Foto: Jeppe Michael Jensen Guide Februar 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Sådan får du en bedre søvn Så farligt er for lidt søvn 11 gode råd
Sådan får du en bedre søvn INDHOLD I DETTE HÆFTE: Rubrik Så farligt er for lidt søvn... 3 11 gode råd til en bedre søvn...4 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
Så farligt er for lidt søvn Mindre end seks timers søvn hver nat kan skade dit helbred Trine Steengaard Nielsen trine@bt.dk Søvnforstyrrelser og mangel på søvn gør dig ikke kun træt. Bare én uge med dårlig og for lidt søvn kan få konsekvenser for dit helbred. Ny forskning fra universitetet i Surrey viser, at folk, der sover mindre end seks timer hver nat i en uge, kan opleve helbredsmæssige konsekvenser. D å r l i g søvn er forbund e t med bl.a. hjertesygdom, diabetes, fedme og dårlig hjernefunktion. Men hvordan de manglende timer under dynen rent faktisk påvirker vores helbred, er imidlertid ukendt. Ifølge de britiske forskere kan de nye resultater hjælpe med at forklare, hvordan dårlig søvn skader helbredet. Resultaterne er netop blevet offentliggjort i det anerkendte tidsskrift PNAS. Forskerne har analyseret blodet hos 26 personer, der i den første uge sov 10 timer hver dag, mens de i den anden uge fik knap seks timers søvn. Herefter blev resultaterne sammenlignet, og det viste overraskende, at aktivitetsniveauet i mere end 700 gener og dermed også kroppens kemiske sammensætning blev ændret, når forsøgspersonerne ikke sov så meget. Aktivitetsændring - Der var en ganske dramatisk ændring i aktiviteten af mange forskellige typer af gener, siger professor Colin Smith fra universitet i Surrey til BBC. Vores krop er afhængig af gener, som danner særlige proteiner, der hjælper kroppen med at reparere sig selv. Ændringer i generne og mangel på de vigtige proteiner kan have mange helbredsmæssige konsekvenser. Ændringer i gener, som styrer stofskiftet, kan resultere i eller forværre bl.a. diabetes og fedme. Forskerne kan også se en sammenhæng mellem dårlig søvn og hjertesygdomme, og immunforsvarets evne til at håndtere sygdom og stress. Forskerne advarer derfor mod længere tids søvnmangel. Blot én uge med dårlig søvn kan tilsyneladende få konsekvenser for helbredet, viser ny britisk forskning. Foto: Iris 3
11 gode råd til en bedre søvn SENGEN ER VIGTIG 1 Sørg for at have en rigtig god seng, som passer dig med hensyn til størrelse, madrastype og sengetøj. VÆR MÆT 2 Gå ikke sulten i seng. Tag i så fald et lille mellemmåltid, gerne med noget varmt at drikke, fx beroligende te eller varm mælk. Varm mælk med honning er faktisk et rigtig godt sovemiddel. Udover kalcium, der afslapper bl.a. musklerne, indeholder mælk den essentielle aminosyre tryptofan, et forstadie til signalstoffet serotonin, der spiller en vigtig rolle i forbindelse med god søvn. 4 Brug lys og mørke rigtigt! 3 Lys og mørke spiller en stor rolle for din døgnrytme og dit aktivitetsniveau. Sørg for at få masser af stærkt udendørslys om morgenen og formiddagen. Gør det modsatte om aftenen. Søvnhormonet melatonin produceres kun i hjernen, når det er mørkt. Så sørg for, at soveværelset er fuldstændig mørklagt. Sov køligt! 4 Soveværelset skal have en passende temperatur. Temperaturen påvirker din døgnrytme, og da din kropstemperatur falder, når du sover, er det vigtigt, at der ikke er for varmt i soveværelset, for så har du svært ved at falde til ro. Du skal helst sove i 13-18 grader.
TAG ET VARMT BAD 5 Tag et bad, lige inden du lægger dig. Det har en rigtig god, afslappende virkning. Samme sengetid hver dag! 6 Regelmæssighed er det bedste, du kan gøre for din søvn. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tid hver dag - også i weekenderne og ferierne. Begynder du at flytte rundt på dine sovetider, går det ud over dit indre ur. Efter bare fire uger på den måde vil man ifølge søvneksperten have styrket kroppens indre ur. Så søvnmønstret bliver mærkbart forbedret. Sæt tempoet ned! 7 Drop at lave arbejde og andre aktiviteter, lige inden du går i seng. Kroppen har brug for at geare ned, inden du lægger dig til at sove. STÅ OP, HVIS SØVNEN AFBRYDES 8 Hvis du ikke kan sove eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op (for at undgå at skabe en betinget refleks, som forbinder sengen med ikke-søvn). Læs en bog eller gæt kryds- og tværs. Når du føler dig søvnig, kan du gå tilbage til sengen igen. Du bør forsøge at få en afslappet holdning til de situationer, hvor du vågner om natten. Nyd, at du endelig har en stille stund helt alene. Benyt situationen til at tænke på og glæde dig over ting, du holder af. 5
Undgå motion og mad før sengetid. 9 Mad sætter gang i fordøjelsen, og fordøjelsen holder dig vågen, så undgå mad samt kaffe og alkohol to timer før sengetid. Det samme gælder motion, da det får din puls og blodtryk til at stige. Hård fysisk aktivitet bør lægges tre timer før sengetid. Hvis man anstrenger sig for meget kropsligt, stiger koncentrationen af stresshormoner. Men en hyggelig gåtur er okay. Og god sex. SEX GØR DIG GLAD OG SØVNIG 10 Sengen er primært til at sove i og til sex. Ifølge søvnforsker Søren Berg er god sex super sovemedicin. Det forudsætter selvfølgelig, at begge parter får lige meget ud af sexakten. At kvinden ikke ligger frustreret tilbage, efter at manden hurtigt har fået udløsning og lagt sig om på siden for at sove. AFSPÆNDING OG TERAPI 11 Forsøg med forskellige afspændingsteknikker. Lyt til stille, beroligende musik, som du kan lide. Sørg for at have et apparat, som slukker af sig selv. Måske bør du også overveje at hente hjælp i såkaldt kognitiv terapi, der har hjulet mange med søvnbesvær. Kilde: Søvnekspert Mikael Rasmussen, Center for Stress og Trivsel, www.sovekursus.dk 6