Diætiske retningslinjer

Diætiske retningslinjer

Indledning Denne pjece handler om vores anbefalinger til dig vedrørende hvad du spiser og drikker. Disse anbefalinger er etableret med det mål at du taber dig i vægt og får gode kost- og motionsvaner. Den skal hjælpe dig med at huske de ting, som vi talte om i vejledningen hos den sundhedsfaglige konsulent. Vi anbefaler at du læser pjecen. Det er vigtigt at alle i familien støtter dig som ønsker at reducere din overvægt. Det gør I eksempelvis ved at alle spiser og drikker det samme, at I alle motionerer samt at der bliver købt den samme sunde mad til alle i familien.

Måltider Det er vigtigt at du spiser 4-5-6 måltider om dagen for at kunne have en bedre mæthedsfornemmelse over hele dagen. Det er med til at forhindre at du overspiser til måltiderne og det vil give dig mindre lyst til søde sager og drikkevarer dagen igennem. Morgenmad Det er vigtigt, at du spiser mættende morgenmad hver dag, så du derved undgår sult og trangen til søde sager senere hen på dagen. Om morgenen er det mange timer siden du sidst har spist, og kroppen har brug for energi for at kunne fungere optimalt. Morgenmaden kan være et af følgende produkter: Havregryn eller - grød, rugbrød (evt. ristet), rugfras, minifras eller havrefras. Disse produkter har et højt indhold af kostfibre og lavt indhold af sukker. Pålæg på brødet kan være magert kødpålæg eller mager ost. Brug højst 1 tsk. sukker, honning eller marmelade til din morgenmad. Man kan med fordel anvende kanel eller vanilje i havregrøden.

Frokost En god mættende madpakke eller frokost er vigtigt at få hver dag. Madpakken skal give energi til en lang arbejdsdag. Desuden gør den det lettere for dig at holde vægten. Vi anbefaler at du spiser rugbrød med pålæg og grøntsager til frokost. (Kilde: www.altomkost.dk) Fiskepålæg: Vælg fiskepålæg mindst 5 dage om ugen på ½ skive rugbrød (ca. 25g). Vælg fiskepålæg uden panering og dressing. Det kan f.eks. være makrel i tomat, røget fisk, torskerogn, laks, rejer, tun, marineret sild eller fiskefrikadeller. Grønsagspålæg: Brug grønsagspålæg til mindst ½ skive rugbrød hver dag. Det kan f.eks. være agurk, tomat eller kartoffel. Kødpålæg: Vælg pålæg med højst 6g fedt pr. 100g. Kødpålægget på ½ skive rugbrød kan udskiftes med 1 spsk. pålægssalat med højst 5g fedt pr. 100g.

Aftensmad Anret maden pænt på tallerken ved køkkenbordet. På den måde bliver du mindre fristet til at spise 2. portion. Spis 1 portion fordelt som vist på T-tallerkenmodellen. Er du mere sulten efter 1. portion, så vent mindst 20 min. inden du spiser 2. portion. Der går et stykke tid fra du har spist til du kan mærke mætheden i din mave. Kilde: Astrup, A, m.fl.: Verdens Bedste Kur, 2012

Når du fordeler maden på tallerken efter T-tallerkenmodellen er 1/2 grøntsager som kan være rå, kogte, stegte eller bagte. 1/4 kartofler, brune ris, fuldkornspasta, grov bulgur eller rugbrød. 1/4 magert kød (højst 7g fedt/100g) eller fisk uden panering. Brug højst 2 spsk. jævnet sovs eller dressing med højst 5g fedt/100g. Hvis du spiser en færdigret f.eks. boller i karry, må der højst være 5g fedt/ 100g. Husk at supplere med grønsager så din tallerken ligner T-modellen. Fast food f.eks. pizza, burger, grill kylling og pomfritter højst 1 gang om måneden. Mellemmåltider Hvis der går for lang tid mellem måltiderne, kan det være svært at styre sulten til hovedmåltiderne, og derfor kan du nemt komme til at spise for meget. Spis derfor gerne rugbrød, grønsager eller 1 stykke frugt som mellemmåltid, om formiddagen og/eller om eftermiddagen. Specielt eftermiddagsmad er vigtig, da der hurtigt kan gå lang tid mellem frokost og aftensmad.

Grøntsager og frugt Grøntsager indeholder meget vand, kostfibre, vitaminer og mineraler. Derfor gør de dig mæt, selvom de ikke giver ret meget energi (= kalorier). Spis højst 2 stykker frisk frugt (på størrelse med en tennisbold) om dagen. pga. det høje frugtsukkerindhold. Tørret frugt indeholder 6-7 gange mere energi pr. 100g end frisk frugt. Derfor betegnes tørret frugt som sundt slik, som kan spises i stedet for 1 stykke kage. Figenstænger, figenpålæg og rosiner er tørret frugt. På billedet kan du se hvad der svarer til 1 stykke frugt. (Kilde: Diabetesforeningen)

Mælk, mælkeprodukter og ost Mælk og surmælksprodukter (f.eks. yoghurt eller A38) indeholder bl.a. kalk, som er med til at gøre vores knogler stærke, det er derfor vigtigt at du får mindst 2½ dl mager mælk eller surmælksprodukt om dagen. Mager mælk og mælkeprodukter indeholder dog stadig en del energi. Det er derfor vigtigt du ikke drikker ubegrænset mængder af mælk eller mælkeprodukter. Drik højst 5 dl. dagligt. Du skal huske at al mælk eller surmælksprodukt som du indtager i løbet af dagen, hører med i mælkeregnskabet. Der må højst være 0,5g fedt/100g i mælk og surmælksprodukterne og ikke tilsat sukker. Osten må højst være 13g fedt/100g (+20). Spis højst 1 skive ost eller det der svarer til 25g om dagen.

Slik, is, chips, kage, chokolade og søde drikkevarer 1 gang om ugen er der plads til søde sager som slik, chokolade, is, kage eller søde drikke som f.eks. saftevand, sodavand, ice-the eller juice. Du må vælge 2 ting fra vedlagte billede 1 gang pr uge. Motion En sund og velfungerende krop har brug for at bevæge sig og få brugt sine muskler dagligt. Motion er en vigtig del af en sund livsstil både for børn og voksne. Det er godt for din krop og velvære, lige meget om du taber dig eller ej. Fysisk aktivitet styrker både hjerte, lunger, muskler, senere, led og knogler og dermed din fysiske form. Det er derfor vigtigt at du er aktiv mindst 1 time daglig f.eks. ved at cykle til/fra arbejde, daglige gåture. Desuden anbefaler vi at gå til en holdsport mindst 2 timer om ugen. (Kilde: altomkost.dk)

Tv/PC forbrug Det er vigtigt at du begrænser dit tv/pc forbrug. Det er vist at der er en sammenhæng mellem overvægt og mange timer foran fjernsynet eller computeren. Brug derfor ikke mere en 2 timer sammenlagt foran fjernsynet, computeren, tablet og telefon. Det er ikke godt at bruge megen tid på TV/PC førend kl. 18. Spis eller drik heller ikke noget når du sidder ved fjernsynet eller computer.