Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Kom i form til sommerens motionsløb Begynder Let øvet Erfaren 8 sider
Kom ud af dit vinterskjul Vil du være klar til sommerens motionsløb, så er det nu, du skal i gang. Og der er masser af råd at hente til at komme i form og optimere din sundhed. Løbeekspert Jesper Wendell fra Danish Sports Academy deler sine bedste råd med dig her, hvad end du er nybegynder, letøvet eller en erfaren løber. PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
BEGYNDER Du er i begynder-kategorien, hvis du i løbet af de sidste tre måneder har løbet mellem 0 til 20 minutter. Det kræver det: Et par løbesko. Man behøver ikke smarte gadgets eller nyt træningstøj i denne fase. Så meget tid skal du bruge: Start med tre ture om ugen á 14 minutters varighed, hvor man skiftevis går og løber et minut. Træningen udvides hele tide med flere minutters løbeintervaller og længere løbeture. Fordel ved løb: Er man nybegynder vil ens form ændre sig hurtigt, da den er i top tre af idrætsgrene, som man får mest ud af i forhold til, hvor meget tid man bruger. Desuden behøver man hverken særlig meget udstyr eller tid, hvis man er helt ny. Sundhedseffekten er helt i top, og man vil hurtigt kunne komme op på et niveau, hvor man er i stand til at forebygge eller arbejde sig ud af risikozonen for livsstilssygdomme 4
5
Den let øvede Du er i kategorien let øvet, hvis du nu løber tre hyggeture om ugen á 20-60 minutters varighed. Det kræver det: Udover løbesko og træningstøj kan man krydre udstyret med et løbeur, der kan være med til at inspirere en til at konkurrere med sig selv og holde styr på intervallerne. Så meget tid skal du bruge: Man fortsætter med at løbe tre ture om ugen af 30-60 minutters varighed. Træningen intensiveres med en eller to ugentlige dage med intervaltræning. Typisk vil du løbe tre uger med et hårdt program, så have en uge, hvor programmet er lidt lettere, og derefter tre ugers hårdt program igen. Fordele ved løb: Du får hurtigt en bedre form, hvis du intensiverer din træning. Desuden er det en let måde at træne på, hvis du ikke har særlig meget tid, fordi du med et par løbesko kan gøre det, hvor som helst og når som helst. 6
7
Den øvede Du er i kategorien øvet, hvis du allerede løber meget og er i rigtig god form. Du træner måske mod at forbedre din tid eller løbe flere store løb. Tre gange om ugen løber du 30-60 minutters hårdt løb. Det kræver det: Tid til struktureret træning. To til tre gange om ugen er det hård intervaltræning. Udstyret er formentlig allerede i orden, men gadgets som løbeur med GPS eller andre smarte funktioner, vil helt sikkert kunne få motivationen i vejret. Så meget tid skal du bruge: Man behøver ikke nødvendigvis at løbe i længere tid end den letøvede løber, man skal blot presse sig selv mere blandt andet ved hårdere intervaltræning. Fordel ved løb: I forhold til andre sportsgrene ser man hurtigt resultaterne af løbet. Det kan nemlig måles på tid, en forbedret løbeøkonomi, iltoptagelse og præstation, hvis man løber målrettet efter et program. 8