Vores opvarmning er i mellem pace 4:50 og pace 5:00 min., mens vores intervaller og tempoture spænder vidt fra under pace 3:00 og til omkring pace 4:30. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: (Spata Team R). Hjælpetrænere: Thor Rasmussen og Kent Nørmark. Træner: Christian Friis. Dato og Interval Intensitet/ Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval distance: Bemærkning: Måned: antal: tempo: Mandag 24. dec FASE 2 fortsat - Iltoptagelsestræning Tirsdag 25. dec Onsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb Distance 18 km Roligt løb Start Vedbæk Station kl.10:30 Torsdag 27. dec Fredag 28. dec Lørdag 29. dec Sparta Bakketræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Klampenborg Station/Dyrehaven Søndag 30. dec Mandag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1 km Kl. 9:30 & kl. 11:00. Tirsdag 1. jan Tømmermændsløb Restitution 5 km Roligt løb Kl. 14:00 fra Sparta Onsdag 2. jan Torsdag 3. jan Fredag 4. jan 1. halvår 2019 Team R Team R består af løbere fra 31 min. på 10km for mænd og op til omkring 41 min. på 10km for kvinder. Vi er en stor gruppe, der konkurrerer på alle distancer, fra baneløb til marathonløb, trail- og ultraløb. Vi arbejder med en vinterperiode hvor vi opbygger udholdenhed, og går langsomt over i en mere specifik forårsperiode hvor træningen er delt op alt efter hvilken distance man fokuserer på. Derefter har vi en intens sommerperiode med banetræning. Vi løber i området omkring Fælledparken, Hellerup for vores tempoture, og Bagsværd Sø for vores skovtræning. Derudover tager vi årligt på træningslejr til Portugal og afholder andre sociale arrangementer. Lørdag 5. jan Sparta Bakketræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Klampenborg Station/Dyrehaven Søndag 6. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 13 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Utterslev Mose Mandag 7. jan Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 8. jan Fælledparken Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace Onsdag 9. jan Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 10. jan Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 11. jan Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 12. jan Valg Fri Tur Konkurrence 6 km 6x 1000 m Højintens træning Cross Nationals Aarhus Søndag 13. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 15 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 14. jan Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 15. jan Fælledparken Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace Onsdag 16. jan Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 17. jan Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 18. jan Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 19. jan Bagsværd sø Bakketræning 15 km Højintens træning Kl. 9.30 fra Bagsværd Rostadion Søndag 20. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 15 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion
Mandag 21. jan Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 22. jan Fælledparken Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace Onsdag 23. jan Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 24. jan Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 25. jan Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 26. jan Valg Fri Tur Konkurrence 8 km Højintens træning Cross Nationals Søndag 27. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 15 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 28. jan Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 29. jan Fælledparken Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace Onsdag 30. jan Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 31. feb Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 1. feb Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 2. feb Bagsværd sø Bakketræning 15 km Højintens træning Kl. 9.30 fra Bagsværd Rostadion Søndag 3. feb Nike Maraton Test 1 Distance 15 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 4. feb Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 5. feb Fælledparken Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace Onsdag 6. feb Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 7. feb Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 8. feb Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 9. feb Bagsværd sø Bakketræning 15 km Højintens træning Kl. 9.30 fra Bagsværd Rostadion Søndag 10. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 16 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 11. feb Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 12. feb Fælledparken Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace Onsdag 13. feb Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 14. feb Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 15. feb Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 16. feb Bagsværd sø Bakketræning 15 km Højintens træning Kl. 9.30 fra Bagsværd Rostadion Søndag 17. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 15 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 18. feb Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 19. feb Fælledparken Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace Onsdag 20. feb Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 21. feb Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 22. feb Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 23. feb Bagsværd sø Bakketræning 15 km Højintens træning Kl. 9.30 fra Bagsværd Rostadion Søndag 24. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 17 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 25. feb Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 26. feb Fælledparken Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace Onsdag 27. feb Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 28. mar Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 1. mar Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga
Lørdag 2. mar Bagsværd sø Bakketræning 15 km Højintens træning Kl. 9.30 fra Bagsværd Rostadion Søndag 3. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 17 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 4. mar Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 5. mar Fælledparken Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace Onsdag 6. mar Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 7. mar Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 8. mar Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 9. mar Valg Fri Tur Konkurrence 15 km Højintens træning Cross Nationals Søndag 10. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 11. mar Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 12. mar Fælledparken Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace Onsdag 13. mar Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 14. mar Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 15. mar Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 16. mar Bagsværd sø Bakketræning 15 km Højintens træning Kl. 9.30 fra Bagsværd Rostadion Søndag 17. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 18. mar Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 19. mar Fælledparken Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace Onsdag 20. mar Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 21. mar Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 22. mar Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 23. mar Bagsværd sø Bakketræning 15 km Højintens træning Kl. 9.30 fra Bagsværd Rostadion Søndag 24. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 19 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 25. mar Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 26. mar Fælledparken Interval 14 km 4x 1200 m I-Pace Onsdag 27. mar Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 28. mar Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 29. mar Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 30. mar Bagsværd sø Bakketræning 15 km Højintens træning Kl. 9.30 fra Bagsværd Rostadion Søndag 31. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 19 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 1. apr Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 2. apr Stadion Interval 10 km 4x 1000 m I-Pace Variation af intervaller / Pyramide Onsdag 3. apr Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 4. apr Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 5. apr Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 6. apr Stadion Interval 10 km Højintens træning Kl. 9.30 fra Østerbro Stadion Søndag 7. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 8. apr Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 9. apr Stadion Interval 10 km 4x 1000 m I-Pace Variation af intervaller / Pyramide Onsdag 10. apr Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb
Torsdag 11. apr Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 12. apr Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 13. apr Stadion Interval 10 km Højintens træning Kl. 9.30 fra Østerbro Stadion Søndag 14. apr Nike Maraton Test 3 Distance 20 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 15. apr Valg Fri Tur Distance 10 km Roligt løb 10-15km. Tirsdag 16. apr Stadion Interval 10 km 4x 1000 m I-Pace Variation af intervaller / Pyramide Onsdag 17. apr Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb Torsdag 18. apr Fælledparken Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Varieret lange intervaller / core Fredag 19. apr Valg Fri Tur Restitution 10 km Roligt løb eller alternativ træning / core / svøm / yoga Lørdag 20. apr Stadion Interval 10 km Højintens træning Kl. 9.30 fra Østerbro Stadion Søndag 21. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 22. apr Påskeløb (2. påskedag) Distance 12/14/16 km Roligt løb Kl. 10:00 Klampeborg Station/Dyrehaven. Tirsdag 23. apr FASE 4 - Nedtræning Onsdag 24. apr BMW Cityløbet Konkurrence 5/10 km Torsdag 25. apr Fredag 26. apr Lørdag 27. apr Sparta Bakketræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Klampenborg Station/Dyrehaven. Søndag 28. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Skovshoved Mandag 29. apr Valg Fri Tur LSD 10 km Roligt løb Egen træning Tirsdag 30. maj Stadion Interval Differentieret Pyramide Onsdag 1. maj Valg Fri Tur Restitution 8 km Jog Torsdag 2. maj Stadion Interval Differentieret Pyramide Fredag 3. maj Valg Fri Tur Restitution 8 km Jog Lørdag 4. maj Valg Fri Tur Konkurrence 10 km 1x Højintens træning Lundaloppet, Lund, Sverige Søndag 5. maj Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Parkovsvej Mandag 6. maj Valg Fri Tur LSD 10 km Roligt løb Egen træning Tirsdag 7. maj Stadion Interval Differentieret Pyramide Onsdag 8. maj Valg Fri Tur Restitution 8 km Jog Torsdag 9. maj Stadion Interval Differentieret Pyramide Fredag 10. maj Valg Fri Tur Restitution 8 km Jog Lørdag 11. maj Valg Fri Tur Banetræning 10 km 1x Højintens træning Søndag 12. maj Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Parkovsvej Mandag 13. maj Tirsdag 14. maj Onsdag 15. maj Torsdag 16. maj Valg Fri Tur Konkurrence Tracks Fredag 17. maj Lørdag 18. maj Sparta Bakketræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Klampenborg Station/Dyrehaven Søndag 19. maj Telenor Copenhagen Marathon Konkurrence 42,2 km Kl. 9:30 fra Islands Brygge Mandag 20. maj Valg Fri Tur LSD 10 km Roligt løb Egen træning
Tirsdag 21. maj Stadion Interval Differentieret Pyramide Onsdag 22. maj Valg Fri Tur Restitution 8 km Jog Torsdag 23. maj Stadion Interval Differentieret Pyramide Fredag 24. maj Valg Fri Tur Restitution 8 km Jog Lørdag 25. maj Valg Fri Tur Banetræning 10 km 1x Højintens træning Søndag 26. maj Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Parkovsvej Mandag 27. maj Valg Fri Tur LSD 10 km Roligt løb Egen træning Tirsdag 28. maj Stadion Interval Differentieret Pyramide Onsdag 29. maj Valg Fri Tur Restitution 8 km Jog Torsdag 30. maj Stadion Interval Differentieret Pyramide Fredag 31. jun Valg Fri Tur Restitution 8 km Jog Lørdag 1. jun Valg Fri Tur Banetræning 10 km 1x Højintens træning Søndag 2. jun Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Parkovsvej Mandag 3. jun Tirsdag 4. jun Stjerneløb Konkurrence 12 km Kl. 17:30 Fra Idrætshuset Østerbro Onsdag 5. jun Torsdag 6. jun Fredag 7. jun Lørdag 8. jun Sparta Bakketræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Klampenborg Station/Dyrehaven Søndag 9. jun Maraton Fællestræning Søndag Distance 17 km Kl. 9:30 Østerbro Stadion (1. Pinsedag) Mandag 10. jun Valg Fri Tur Konkurrence 10 km (2. Pinsedag) DM 10km. København Tirsdag 11. jun Onsdag 12. jun Torsdag 13. jun Valg Fri Tur Konkurrence Tracks Fredag 14. jun Lørdag 15. jun Sparta Bakketræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Klampenborg Station/Dyrehaven Søndag 16. jun Maraton Fællestræning Søndag Distance 19 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion Mandag 17. jun Tirsdag 18. jun CAG GAMES/Mikkeller Aftenløb Konkurrence 5 km T-Pace Kl. 21:00 fra Østerbro Stadion Onsdag 19. jun Torsdag 20. jun Fredag 21. jun Lørdag 22. jun CPH WO/MENS Race Konkurrence 5/10 km K. 17:00 og Kl. 18:15 fra Østerbro. Søndag 23. jun Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion Mandag 24. jun Tirsdag 25. jun Onsdag 26. jun Torsdag 27. jun Valg Fri Tur Konkurrence Tracks Fredag 28. jun Lørdag 29. jun Sparta Bakketræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Klampenborg Station/Dyrehaven
Søndag 30. jun Maraton Fællestræning Søndag Distance 21 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion Mandag 1. jul Tirsdag 2. jul BMW Strandparkløbet Konkurrence 5/10 km Kl. 18:30 & kl. 19:00 på Amager Strand Onsdag 3. jul Torsdag 4. jul Fredag 5. jul Lørdag 6. jul Sparta Bakketræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Klampenborg Station/Dyrehaven Søndag 7. jul Maraton Fællestræning Søndag Distance 22 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion