1. halvår 2018 Team High Five De fleste der løber på holdet løber 10 km fra 42-47 min, ½marathon på 1:33-1:45 og marathon 3:20-3:50. Vi træner tirsdag og torsdag. Spartas Fællestræning søndag er lagt ind som din 3. træningsdag. Læg eventuelt selv en 4. dag ind hvor der løbes 5-7 km restitution. Træningsplanen er faseopdelt. Fase1: Basis - grund- og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3: Udholdenhed. Fase 4: Nedtrapning til konkurrence Vi benytter E-Pace til opvarmning og afjog og anbefaler desuden dette pace på de lange søndagsture. I I-Pace træner vi iltoptagelse og i T-Pace mælkesyretræning. Opvarmning og afjog løbes i 5:15-5:30 ellers foregår det meste af træningen i ud over intervaller og tempoture. Hastighederne i de forskellige Pacezoner: E-Pace= 5:30, = 5:00, T-Pace= 4:15-4:45, I-Pace= 4:00-4:30, S-Pace=3:15-3:45 Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: SPARTA HIGH 5 Holdets trænere er: Anne Skovsbo Clausen, Marie Høxbro Knudsen og Henrik Rentoft Larsen. Hjælpetræner: Lars Lysdal Jensen Mandag 25. dec FASE 2 fortsat - Iltoptagelsestræning Tirsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb Distance 18 km Roligt løb Start Vedbæk Station kl.10:30 Onsdag 27. dec Torsdag 28. dec Ryparken Distance 10 km 31 km Fredag 29. dec Lørdag 30. dec Søndag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1 km Kl. 9:35 eller kl. 11:05. Mandag 1. jan Tømmermændsløb Restitution 5 km Roligt løb Kl. 14:00 fra Sparta Tirsdag 2. jan Strødamsvej Fartleg 10 km Differentieret Differentieret Onsdag 3. jan Torsdag 4. jan Henningsens Alle Interval 12 km 38 km 4x 1000 m I-Pace Fredag 5. jan Lørdag 6. jan Cross Nationals Konkurrence Aarhus - crossnationals.dk Søndag 7. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Tuborg Havn. Mandag 8. jan Tirsdag 9. jan Bispebjerg Bakketræning 12 km Differentieret Onsdag 10. jan Torsdag 11. jan Østerbro / Stadion Interval 13 km 43 km 6x 800 m I-Pace Fredag 12. jan Lørdag 13. jan Søndag 14. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion/Jægersborg Mandag 15. jan Tirsdag 16. jan Øster Alle Interval 13 km 15 x 1 min I-Pace Onsdag 17. jan Torsdag 18. jan Elefantturen Distance 15 km 38 km Fredag 19. jan Lørdag 20. jan Søndag 21. jan Nike Maraton Test 1 Konkurrence 10 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads. Mandag 22. jan Tirsdag 23. jan Nordhavn Interval 13 km 8x 600 m I-Pace
Onsdag 24. jan Torsdag 25. jan Østerbro / Stadion Test 10 km 43 km Vi løber en Cooper test Fredag 26. jan Lørdag 27. jan Cross Nationals Konkurrence Ålborg - DM i Kort Cross - crossnationals.dk Søndag 28. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Skovshoved Mandag 29. jan FASE 3 - Træning af syregrænse (Udholdenhed) Tirsdag 30. jan Mosen Tempotur 14 km 2x 3000 m T-Pace Onsdag 31. jan Torsdag 1. feb Bellahøj Tempotur 13 km 50 km 4x 1500 m T-Pace Fredag 2. feb Lørdag 3. feb Søndag 4. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 23 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Damhusturen (kort) Mandag 5. feb Tirsdag 6. feb Dyssegaard Bakketræning 13 km Differentieret Onsdag 7. feb Torsdag 8. feb Gentofte Tempotur 14 km 49 km 3x 2500 m T-Pace Fredag 9. feb Lørdag 10. feb Søndag 11. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 22 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Fuglesangsøen i Dyrehaven. Mandag 12. feb Tirsdag 13. feb Skovshoved Tempotur 15 km 2x 3500 m T-Pace Onsdag 14. feb Torsdag 15. feb Mosen Tempotur 13 km 52 km 3x 2000 m T-Pace Fredag 16. feb Lørdag 17. feb Søndag 18. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Parkovsvej - Dyrehavsbakken. Mandag 19. feb Tirsdag 20. feb Frederiksberg Fartleg 14 km Differentieret Differentieret Onsdag 21. feb Torsdag 22. feb Hellerup Havn Distance 12 km 41 km Fredag 23. feb Lørdag 24. feb Søndag 25. feb Nike Maraton Test 2 Konkurrence 15 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 26. feb Tirsdag 27. feb Operaen Distance 13 km Onsdag 28. feb Torsdag 1. mar Østerbro / Stadion Interval 12 km 49 km 7x Differentieret Differentieret 400-800-1200-1200-800-400 m Fredag 2. mar Lørdag 3. mar Cross Nationals Konkurrence Fredericia - DM i lang Cross. Crossnationals.dk Søndag 4. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Dyrehavsbakken.
Mandag 5. mar Tirsdag 6. mar Nordhavn Tempotur 13 km 4x 2000 m T-Pace Onsdag 7. mar Torsdag 8. mar Det gamle Akvarium Tempotur 13 km 46 km 3x 1500 m T-Pace Fredag 9. mar Lørdag 10. mar Søndag 11. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 12. mar Tirsdag 13. mar Hellerup Tempotur 13 km 3x 2000 m T-Pace Onsdag 14. mar Torsdag 15. mar Mindelunden Fartleg 12 km 50 km Differentieret Differentieret Differentieret Fredag 16. mar Lørdag 17. mar Søndag 18. mar Nike Maraton Test 3 Konkurrence 25 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 19. mar Tirsdag 20. mar Kastellet Distance 10 km Onsdag 21. mar Torsdag 22. mar Mosen Tempotur 14 km 50 km 2x 3500 m T-Pace Fredag 23. mar Lørdag 24. mar Søndag 25. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 26 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ulvedalene Mandag 26. mar Tirsdag 27. mar Stadsgraven Tempotur 15 km 3x 3000 m T-Pace Onsdag 28. mar Torsdag 29. mar Østerbro / Stadion Interval 12 km 54 km 6x 400 m I-Pace Fredag 30. mar Lørdag 31. mar Søndag 1. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 27 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Eremitagen/Dyrehaven. Mandag 2. apr Påskeløb 18 km Vi mødes på Adveøre Station kl 10:30. Tirsdag 3. apr Gentofte Sø Tempotur 14 km 4x 2000 m T-Pace Onsdag 4. apr Torsdag 5. apr Henningsens Alle Interval 12 km 51 km 5x 800 m I-Pace Fredag 6. apr Lørdag 7. apr Søndag 8. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 25 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/De tre moser. Mandag 9. apr Tirsdag 10. apr Christiania Tempotur 15 km 3x 2500 m T-Pace Onsdag 11. apr Torsdag 12. apr Kildevældsparken Interval 12 km 48 km Differentieret Differentieret 500-1000 - 1500-1000 - 500 meter Fredag 13. apr
Lørdag 14. apr Søndag 15. apr Nike Maraton Test 4 Konkurrence 21,1 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 16. apr FASE 4 - Nedtræning Tirsdag 17. apr Østerbro / Lille Stadion Sprint 10 km 4x 200 m S-Pace Onsdag 18. apr Torsdag 19. apr Emdrup Sø Tempotur 12 km 42 km 3x 2000 m T-Pace Fredag 20. apr Lørdag 21. apr Søndag 22. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 30 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Dyrehaven/Kongeetapen. Mandag 23. apr Tirsdag 24. apr Nordhavn Tempotur 10 km 2x 2500 m T-Pace Onsdag 25. apr BMW Cityløbet Konkurrence 5/10 km Torsdag 26. apr Arkitektur tur Socialløb 8 km 48 km E-Pace Fredag 27. apr Lørdag 28. apr Søndag 29. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/ Mandag 30. apr Tirsdag 1. maj Kgs. Have Interval 12 km 4x 800 m I-Pace Onsdag 2. maj Torsdag 3. maj Østerbro / Stadion Interval 10 km 37 km 5x 400 m I-Pace Fredag 4. maj Lørdag 5. maj Søndag 6. maj Maraton Fællestræning Søndag Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Utterslev Mose Mandag 7. maj Tirsdag 8. maj Østerbro Distance 8 km Onsdag 9. maj Torsdag 10. maj Østerbro Distance 8 km 48 km Vi gør os parate til søndag. Fredag 11. maj Lørdag 12. maj Søndag 13. maj Copenhagen Marathon Konkurrence 42,2 km Kl. 9:30 på Islands Brygge. Mandag 14. maj FASE 1 - Basistræning (Styrke, teknik m.v.) Tirsdag 15. maj Søerne Restitutionsløb 8 km Roligt løb Onsdag 16. maj Torsdag 17. maj Historie tur Socialløb 10 km 18 km Roligt løb Fredag 18. maj Lørdag 19. maj Søndag 20. maj Sommertræning start fra Idrætshuset Distance? E-Pace Mandag 21. maj Royal Run Konkurrence 10/1,6 km Se mere på royalrun.dk Tirsdag 22. maj Onsdag 23. maj Christianshavn Fartleg 13 km Differentieret Differentieret
Torsdag 24. maj 21 km Fredag 25. maj Øster Alle Teknik 8 km Differentieret Vi har fokus på løbeteknik Lørdag 26. maj Søndag 27. maj Sommertræning start fra Idrætshuset Distance? E-Pace Mandag 28. maj Tirsdag 29. maj Mosen Tempotur 13 km 3x 1500 m T-Pace Onsdag 30. maj Torsdag 31. maj Lille Stadion Teknik 10 km 23 km Differentieret Vi har fokus på løbeteknik Fredag 1. jun Lørdag 2. jun Søndermarken Bakketræning 45 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 3. jun Sommertræning start fra Idrætshuset Distance? E-Pace Mandag 4. jun Tirsdag 5. jun Amorprken Interval 12 km 5x 500 m I-Pace Onsdag 6. jun Torsdag 7. jun Frederiksberg Have Distance 15 km 27 km Fredag 8. jun Lørdag 9. jun Copenhagen Wo/Mens Race Konkurrence 5/10 km W: kl. 17:00. M: Kl. 18:15 Søndag 10. jun Sommertræning start fra Idrætshuset Distance? Mandag 11. jun FASE 2 - Træning af Iltoptagelse. Tirsdag 12. jun Dyssegaard Bakketræning 13 km Differentieret Onsdag 13. jun Torsdag 14. jun Fælledparken Teknik 10 km Differentieret Vi har fokus på løbeteknik Fredag 15. jun Lørdag 16. jun Søndermarken Bakketræning 50 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 17. jun Sommertræning start fra Idrætshuset Distance? E-Pace Mandag 18. jun Tirsdag 19. jun HC Ørstedsparken Interval 12 km 4x 500 m I-Pace Onsdag 20. jun Torsdag 21. jun Christiania Tempotur 15 km 3x 2000 m T-Pace Fredag 22. jun Lørdag 23. jun Søndermarken Bakketræning 55 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 24. jun Sommertræning start fra Idrætshuset Distance? E-Pace Mandag 25. jun Tirsdag 26. jun Mikkeller Aftenløb Konkurrence 5 km Kl. 21:00 på Østerbro Stadion. Vi starter med at varme op ca. 5 km - vi mødes 20:15. Onsdag 27. jun Torsdag 28. jun Emdrup Sø Distance 12 km Fredag 29. jun Lørdag 30. jun Ermelunden Bakketræning 80 min. Højintens træning Kl. 14:00 ved Klampenborg Station. Søndag 1. jul Sommertræning start fra Idrætshuset Distance? E-Pace Mandag 2. jul
Tirsdag 3. jul Strandparkløbet Konkurrence 5/10 km Kl. 18:30 & kl. 19:00 på Amager Strand Onsdag 4. jul Torsdag 5. jul Mosen Tempotur 12 km 2x 2500 m T-Pace Fredag 6. jul Lørdag 7. jul Ermelunden Bakketræning 80 min. Kl. 14:00 ved Klampenborg Station. Søndag 8. jul Sommertræning start fra Idrætshuset Distance? E-Pace