Værd at vide om kosttilskud
Indhold Hvad er et kosttilskud? Er kosttilskud nødvendigt? Kan mit kosttilskud være forurenet og hvordan kan jeg sikre mig? Hvilke kosttilskud er typisk forurenet? Hvis ansvar er det, hvis mit kosttilskud er forurenet og resulterer i en positiv dopingprøve? Hvilke kosttilskud har dokumenteret virkning? Hvordan vurderer jeg et kosttilskud? Hvad er et kosttilskud? Et kosttilskud er, som ordet antyder, et tilskud eller et supplement til den normale kost. Typisk er det koncentrerede kilder til næringsstoffer (vitaminer og mineraler) eller andre stoffer med ernæringsmæssig eller fysiologisk virkning, som eksempelvis kreatin, koffein, druesukker og lignende. Er kosttilskud nødvendigt? Brug af kosttilskud er ikke nødvendigt, men det kan være fordelagtigt i visse sammenhænge. For at få optimale resultater fra din træning, er der tre grundlæggende ting, du bør have styr på: Træn hårdt Spis fornuftigt Sov godt Disse er fundamentet og udgør størstedelen af resultaterne hos enhver, der træner med henblik på øget muskelstyrke, øget muskelmasse eller en slankere og mere sund krop. Træningen bør udføres regelmæssigt (3-4 gange om ugen afhængigt af niveau), og det anbefales, at du følger et program tilpasset dine behov. Med hensyn til kosten bør du sørge for at spise varieret, spise grønt (600 g frugt og grønt, hvoraf halvdelen og gerne mere skal komme fra grøntsager) og spise nok. Desuden er det vigtigt at få 7-9 timers kvalitetssøvn hver nat. Din præstation og restitution afhænger af din søvnkvalitet, og du mærker hurtigt hvis din søvnrytme ikke er jævn. 2
Kan mit kosttilskud være forurenet og hvordan kan jeg sikre mig? Kosttilskud kan desværre godt være forurenet med stoffer, der er på dopinglisten, og som ved indtag kan resultere i en positiv dopingprøve. Undersøgelser viser i øvrigt, at også kosttilskud mærket som doping fri kan være forurenet. En positiv dopingprøve medfører udelukkelse i 2 år fra dit fitnesscenter og i op til 4 år fra al konkurrenceidræt under DIF. Det er derfor vigtigt, at du er opmærksom på, hvilke kosttilskud du vælger at købe. Sidst i folderen finder du 4 kriterier til at vurdere et kosttilskud. Det anbefales at du gennemgår hvert trin, inden du beslutter dig for at købe og anvende et kosttilskud. Hvis du er i tvivl, så kontakt Sund Ung Teamet og få en snak med en sundhedsfaglig medarbejder. En god tommelfingerregel for brug af kosttilskud er, at hvis noget lyder for godt til at være sandt, så er det sandsynligvis for godt til at være sandt. Man kan desværre aldrig være helt sikker på, hvorvidt et kosttilskud er forurenet eller ej, idet kosttilskudsindustrien ikke er særligt godt reguleret. Eksempelvis har danske myndigheder ringe muligheder for at kontrollere kosttilskud, der produceres i og afsendes fra andre EU-lande og eksempelvis USA. Du kan som forbruger tage nogle forholdsregler inden du køber et kosttilskud, der betyder at sandsynligheden for forurening er lav. Hvis du følger nogle enkle anbefalinger har du med andre ord mindsket risikoen for at teste positiv i en dopingprøve og dermed blive udelukket fra dit fitnesscenter og fra konkurrenceidræt: Køb hos danske producenter. Det er ikke nok at producenten har en dansk hjemmeside. Undersøg om firmaet er registreret med et dansk CVR-nummer, og sørg for at kosttilskuddene blandes og pakkes i Danmark. Køb kun udenlandske produkter, der findes på listen over registrerede kosttilskud. Listen kan findes på www.informed-sport.com og indeholder navnene på kosttilskud, der er testet i et uafhængigt laboratorium for dopingstoffer. 3
Hvilke kosttilskud er typisk forurenet? Kosttilskud, der lover at kunne øge kroppens egen produktion af testosteron (testosteron boostere), slankemidler og muskelopbyggende produkter er de kategorier af kosttilskud, som typisk er forurenet. Foruden at have en meget ringe eller næsten ingen virkning, så kan anvendelse af disse typer kosttilskud resultere i en positiv dopingprøve, også selvom der ikke umiddelbart er nogle helbredsmæssige risici forbundet med produktet. Hvis ansvar er det, hvis mit kosttilskud er forurenet og resulterer i en positiv dopingprøve? Det er til enhver tid dit eget ansvar at sikre, at intet forbudt stof kommer ind i din krop, også selvom dit kosttilskud viser sig at være forurenet med ulovlige dopingstoffer. Det skal med andre ord ikke bevises, at du med vilje har indtaget det forurenede kosttilskud. Det er tilstrækkeligt, at det blot er til stede i din krop, hvilket er en god grund til at sikre sig før køb af et kosttilskud. Hvilke kosttilskud har dokumenteret virkning? Hvis du har styr på de tre grundlæggende elementer, træning, kost og søvn, så kan nogle kosttilskud bidrage positivt til din træning hvad enten du træner for øget muskelstyrke, opbygning af muskelmasse eller forbedring af kredsløbskondition. Der findes mange forskellige kosttilskud med hver sit formål, men ikke alle kosttilskud har en dokumenteret effekt. Nedenfor finder du typisk anvendte kosttilskud til styrke- og udholdenhedstræning, som har en dokumenteret effekt. Ved korrekt dosering har de meget få eller ingen bivirkninger. Vær opmærksom på aldrig at overskride den anbefalede dosis, idet der typisk ikke er nogen yderligere præstationsfremmende effekt at hente. Derimod risikerer du at opleve uhensigtsmæssige eller endda farlige bivirkninger. Kreatin er et meget udbredt kosttilskud med veldokumenteret effekt, som kan øge muskelstyrken og muskelmassen. Det anvendes primært som et supplement til styrketræning og sportsgrene med kortvarige og meget intense arbejdsperioder. 4
Inden for grænserne af den anbefalede dosis, er der ingen kendte fysiologiske skadevirkninger. Hvis du styrketræner anbefales det at indtage 2-5 g/kg kreatin kropsvægt hver dag (i alt 3 måneder efterfulgt af 1 måneds pause). På træningsdage anbefales det, at du indtager kreatin umiddelbart efter træning. Koffein kender de fleste fra kaffe, te og koffeinholdige læskedrikke som eksempelvis cola, men det kan også fås i tabletform som kosttilskud. Som kosttilskud øger koffein præstationen på en lang række områder inden for kortere og længerevarende arbejdsperioder. Med hensyn til styrketræning og muskelopbygning er effekten af koffein imidlertid tvivlsom og sandsynligvis meget begrænset. Vær opmærksom på, at effekten af koffein aftager i takt med et øget forbrug. Med andre ord får du en dårligere effekt, jo oftere du anvender det. Indtag af koffein kan derfor med fordel begrænses til særlige træningsdage eller dage med uoplagthed. I praksis kan koffein og koffeinholdige produkter let blive en uhensigtsmæssig begrænsning, idet man med et jævnt forbrug vil opleve at præstere dårligere uden koffein. Uanset om du indtager koffein i form af kaffe, cola eller som kosttilskud, anbefales det, at du ikke overstiger 6 mg/kg kropsvægt, idet højere doser ikke er yderligere præstationsfremmende. Vejer du 70 kg, svarer den anbefalede øvre grænse til 420 mg koffein. En dosis på 3 mg/ kg kropsvægt er i de fleste tilfælde tilstrækkeligt, hvilket for en person på 70 kg svarer til 210 mg koffein svarende til indholdet i 2-3 kopper kaffe. Druesukker og andre hurtige kulhydrater anvendes typisk af udholdenhedsatleter som eksempelvis cykelryttere og langdistanceløbere. I forbindelse med langvarige arbejdsperioder bidrager hurtige kulhydrater til at øge præstationen og til efterfølgende at genopfylde musklernes energidepoter (glykogenlagre). Det anbefalede indtag af hurtige kulhydrater under udholdenhedstræning afhænger af, hvor lang tid din træning varer. Varer din træning 1 til 3 timer, anbefales det at du indtager mellem 30 g og 60 g kulhydrat (evt. druesukker) i timen, mens det anbefales at indtage op til 90 g kulhydrat (op til 60 g glukose og op til 30 g fruktose) i timen, hvis din træning varer over 3 timer. Proteinpulver og andre proteintilskud er blandt de mest populære kosttilskud på markedet og har længe været en central del af bodybuilding- og fitnesskulturen. Idet muskler er opbygget af protein og kræver protein til genopbygning, kan det 5
være nærliggende at tro, at proteintilskud i form af pulver eller barer, er et nødvendigt tilskud for personer, der træner for større muskler. Men kroppens proteinbehov kan sagtens dækkes med almindelige fødevarer, og selvom ekstra protein er en forudsætning for opbygning af muskelmasse, så betyder det samlede energiindtag (den mængde mad du spiser i løbet af hele dagen) mere end valget af proteinkilde. Så længe proteinkilden er af høj kvalitet, dvs. kommer fra animalske produkter som mælk, æg, fisk og kylling, betyder det mindre om du vælger en halv liter skummetmælk eller proteinpulver blandet med vand. Alligevel kan proteinpulver godt have sin berettigelse, fordi det er nemt og bekvemt. Har man ikke mulighed for at opbevare og nedkøle sin mad (eksempelvis til træning eller i forbindelse med rejser), kan det være en fordel at have proteinpulver med, som kan blandes med vand og indtages med det samme. Det anbefales at indtage i 1,5-1,8 g kvalitetsprotein per kg kropsvægt i løbet af en dag, hvis du styrketræner. Vejer du 70 kg, svarer det til 105-126 g protein hver dag. Såfremt du indtager et proteinrigt måltid 1-2 timer før og 1-2 timer efter træning, er den yderligere effekt af proteintilskud begrænset. Det samme gælder aminosyretilskud. Hvordan vurderer jeg et kosttilskud? Nedenfor er der opstillet 4 kriterier, som du kan anvende til at vurdere, om et kosttilskud er værd at købe og anvende: 1. Giver producentens løfte mening? Kosttilskud sælges som så meget andet med det formål at tjene penge. Derfor er det en god ide at være opmærksom på, hvorvidt producentens løfte om kosttilskuddets virkning giver mening. Med andre ord, stemmer kosttilskuddets påståede virkning overens med den viden, du har om kroppens fysiologi? 2. Er effekten dokumenteret? Et kosttilskud kan i princippet godt virke på trods af manglende dokumentation. Det gælder særligt nye kosttilskud, hvor der endnu ikke er lavet videnskabelige studier til at dokumentere effekten. Risikoen ved brug af nye kosttilskud er de oftest ukendte bivirkninger, særligt på lang sigt. Det anbefales generelt at du er skeptisk og bruger din sunde fornuft, idet mange kosttilskud sælges på trods af manglende virkning. 6
3. Er produktet lovligt og sikkert? I og med at det er dit eget ansvar at sikre, at intet forbudt stof kommer ind i din krop, er det en god ide at undersøge, hvorvidt kosttilskuddet er lovligt og sikkert at indtage. Selvom et forurenet kosttilskud ikke nødvendigvis udgør en sundhedsfare, så kan det medføre en positiv dopingprøve og dermed 2 års udelukkelse fra dit fitnesscenter samt op til 4 år fra konkurrenceidræt under DIF. Derudover anbefales det, at du undersøger eventuelle bivirkninger grundigt inden køb af et kosttilskud. Find en liste over registrerede og undersøgte kosttilskud på www.informed-sport.com. 4. Er produktet pengene værd? Du bør overveje om, et kosttilskud er pengene værd, også selvom det virker. Mange kosttilskud, især dem der ikke virker, er forholdsvis dyre. Det betyder, at du får meget lidt effekt for pengene, særligt hvis du sammenligner med priserne på almindelige madvarer. Hvis du vil optimere dine træningsresultater, er der med andre ord langt mere at hente i en forbedring af de tre grundelementer, hård træning, fornuftig kost og god søvn samt de kosttilskud, der anbefales her i folderen. 7
Aalborg Antidoping