Sund levevis indebærer lødig kost og passende fysisk aktivitet Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 1 Sunde kostvaner kendetegnes ved et varieret og balanceret indtag af lødige madvarer i passende mængder og et beskedent indtag af slik og underlødige mad- og drikkevarer. Det er vigtigt at holde sig for øje, at det er helheden, altså summen af vore kost- og aktivitetsvaner, der afgør, om vi har en sund levevis. Madens udseende, duft, smag, konsistens, pris og tilgængelighed samt spisemiljø og samvær med andre har stor betydning for vores lyst til at spise ernæringsrigtigt. Sund levevis kan praktiseres på mange måder. Et måltid sushi med grøn te og rask spadseretur er eksempler på et måltid og en aktivitet, som kan være med til at trække livsstilen i en sund retning, hvorimod en stor pose slik og en hel aften foran fjernsynet trækker den modsatte vej. 1
Sund mad i praksis Følger næringsstofanbefalingerne n og har dermed passende indhold af energi og næringsstoffer n samt andre biologisk aktive bestanddele. Fordeler dagskosten påp 4 6 måltider. m Har et varieret og balanceret indhold af friske og lødige madvarer med gode sensoriske og mikrobiologiske egenskaber. Fri for forureningsstoffer. Tilberedes og anrettes påp en hygiejnisk forsvarlig måde, der bevarer næringsstofferne n og fremmer smagsoplevelsen. Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 2 Biologisk aktive bestanddele er ikke egentlige næringsstoffer, men har alligevel betydning for opretholdelse af vores sundhed. Eks. antioxidanter, som ikke er vitaminer, lycopener mm. Friskhed dækker flere ting. Eksempelvis: Kød eller fisk med et højt indhold af fordærvende eller sygdomsfremkaldende bakterier er ikke friskt. Friske frugter og grønsager skal være rene, saftspændte og fri for stødpletter, køleskader, vådråd og mug. Frosne grønsager af god kvalitet er som regel bedre end friske af dårlig kvalitet. Langvarig eller uhensigtsmæssig opbevaring/tilberedning af fødevarer forringer fødevarernes næringsværdi. C-vitaminindhold i frugt og grønt falder, fedt harskner (smør) og polyumættede fedtsyrer omdannes til frie radikaler (olier). Lødige fødevarer har et højt indhold af essentielle næringsstoffer i forhold til energiindholdet, hvorimod underlødige fødevarer har et højt indhold af tom energi som mættet fedt, sukker eller alkohol i forhold til energiindholdet. Sensoriske egenskaber dækker over madens smag, udseende, lugt og tekstur. Tekstur er en betegnelse for madens struktur og konsistens. 2
Kostmodeller viser, hvordan sund kost kan sammensættes Modellerne tager udgangspunkt i næringsstofanbefalingerne og bruges i formidlingen om sunde kostvaner overfor ikke ernæringsprofessionelle ringsprofessionelle Modellerne kan være v udformet som Madpyramider Kostråd Måltidsmodeller Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 3 Der findes en række pædagogiske modeller, som har til formål at vise, hvordan man kan sammensætte sund mad, som lever op til næringsstofanbefalingerne. Eksempelvis madpyramider, kostråd og måltidsmodeller. Modellerne viser den anbefalede type og mængde af levnedsmidler i kosten over en periode (dag/uge) eller i enkeltstående måltider. (Næringsstofanbefalinger beskrives i diasserien Næringsstofanbefalinger). Kostråd og kostmodeller omfatter eksempelvis: Madpyramider: Mange lande har udgivet deres egen kostpyramide, som er tilpasset lokale forhold. Andre madpyramider er internationale f. eks. WHO s CINDI Food Pyramid. Kostråd: De 10 kostråd fra Grønlands Ernæringsråd. WHO s 12 steps to healthy eating med uddybende tekst i CINDI dietary guide. Kostrådene 2005. Danmarks Fødevareforskning og Ernæringsrådet i Danmark. Visualiseret med Kostkompasset. Fødevarestyrelsen i Danmark 2006. Måltidsmodeller Tallerkenmodeller for varme og kolde måltider. Giv måltidet en hånd (frokost på arbejdspladser og i skoler). 3
WHO s CINDI food pyramid www.euro.who.int/nutrition/20030404_2. Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 4 CINDI Food Pyramid er udarbejdet af WHO s regionalkontor for Europa. Fortolkningen af pyramiden er beskrevet i CINDI dietary guide. Formålet med guiden er at give sundhedspersonale korrekt information om mad og ernæring, så de kan bidrage til at forbedre folkesundheden i deres egen region gennem forebyggelse og sundhedsfremme. Guiden anlægger et helhedsyn på kost og motion og uddyber baggrunden for CINDI food pyramid og 12 steps to healthy eating (12 nøgleområder til fremme af sunde spisevaner). Hvert nøgleområde skal ses i sammenhæng med de øvrige områder og de uddybende forklaringer, som fremgår af guidens tekst. CINDI Food Pyramid/guiden tager udgangspunkt i hvilke fødevarer, det kan anbefales at spise. Det anbefales at tilpasse guiden til lokale forhold. CINDI = The countrywide integrated non communicable disease intervention program (det landsomfattende samarbejde om forebyggelse og kontrol af ikke smitsomme sygdomme som fedme, type 2 diabetes, hjertekarsygdomme, højt blodtryk og kræft). Kilder: 1. CINDI food pyramid: www.euro.who.int/nutrition/20030404_2. 2. 12 steps to healthy eating: www.euro.who.int/nutrition/20030321_1. 3. CINDI dietary guide: www.euro.who.int/document/e70041.pdf. 4
Pyramidens opbygning Pyramiden hjælper med at vælge v den rette type og mængde af mad fra fødevaregrupperne. f Trafiklysenes farver viser det anbefalede mængdeforhold mellem grupperne. Fødevarer i det grønne område anbefales i store mængder. Fødevarer i det orange område anbefales i begrænsede mængder. m Fødevarer i det røde r område anbefales i meget små mængder. Kilde: CINDI dietary guide: www.euro.who who.int/document/e70041. /E70041.pdf. Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 5 Pyramiden omgives af 4 fysisk aktive personer for at gøre opmærksom på, at kost og fysisk aktivitet går hånd i hånd i forhold til sund levevis uddybes dias 9. Pyramiden bærer også teksten Enjoy a healthy diet, som har til formål at gøre opmærksom på måltidernes sociale, kulturelle og nydelsesmæssige aspekter uddybes dias 10. Andre pyramider og kostcirkel se En faglig vurdering af den omvendte kostpyramide, Ernæringsrådet publikation nr. 35 2005. 5
Pyramidens grønne lag Pyramidens bund har to grønne lag. Det ene med stivelses- og fiberrige madvarer som grove kornprodukter, ris, pasta og kartofler. Det andet med grønsager og frugt, der kun giver lidt energi, men mange vitaminer, mineraler og andre biologisk aktive stoffer. WHO anbefaler, at vi får f r mindst halvdelen vores energi fra de to grønne lag. Typisk 450 g fra det nederste lag og mindst 400 g frugt og grønt daglig. Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 6 Fuldkornsprodukter og kartofler bør udgøre en væsentlig del af indtaget fra det nederste grønne lag, da disse har højere indhold af fibre, vitaminer, mineraler og andre biologisk nyttige stoffer end afskallede kornprodukter. Kogte kartofler har lavere energiindhold end pasta og ris. Desuden indeholder kartofler C-vitamin, hvilket ikke findes i pasta og ris. Derfor kan det anbefales, at kartofler ofte indgår i de varme måltider. I Grønland og Danmark anbefales børn under 10 år 400 g frugt og grønt om dagen, mens større børn og voksne anbefales mindst 600 g frugt og grønt om dagen. Bemærk at kartofler i ernæringsmæssig sammenhæng ikke regnes som frugt og grønt. 6
Pyramidens orange lag Vi har kun behov for begrænsede mængder m af fødevarerne f i det orange lag. Til højre h ses magert kød, k fugle, fisk, æg g og tørrede bælgfrugter, b som giver proteiner, vitaminer, jern og andre mineraler. Til venstre ses magre mejeriprodukter, som giver protein, vitaminer, calcium og andre mineraler. Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 7 Voksne har brug for 0,8 g protein per kg legemsvægt per dag svarende til 8 10 E%, mens der i de nordiske lande er tradition for at indtage cirka 15 E% (1). Ved energibehov på 9 MJ anbefales 200 g om dagen fra højre side og godt 300 g fra venstre (2). I DK anbefales ½ liter mager mælk og 25 g ost daglig, da der er tradition for at drikke mælk. I Grønland er der tradition for et højt indtag af kød og fisk. Pyramiden kan tilpasses Grønlandske forhold, da man kan spise mere end 200 g om dagen, hvis der er tale om magert kød af vilde dyr, fisk, fugle og havpattedyr, og man undgår de mest forurenede produkter. Kød uden synligt fedt fra vilde dyr som ren, moskusokse, hare, fugle, hval og sæl er magert og meget næringsrigt. Opdrættede dyr indeholder mere intramuskulært fedt end vilde dyr. Intramuskulært fedt i opdrættede dyr er overvejende mættet, hvorimod umættet fedt dominerer hos vilde dyr. Herudover udmærker kød af vildt og havpattedyr sig ved et højt indhold af jern. Både magre og fede fisk anbefales, da de er næringsrige (PUFA, protein, jod, selen og D-vitamin). Der er få forureningsstoffer i landpattedyr, hvorimod hval, sæl, isbjørn og havfugle indeholder en del tungmetaller (Hg, Pb og Cd) og vanskeligt nedbrydelige stoffer (DDT, PCB, chlordan og dieldrin). Vanskeligt nedbrydelige stoffer er fedtopløselige og findes især i fedtet. Tungmetaller er vandopløselige og findes især i lever og nyrer samt i mindre grad i muskelvæv (3, 4). Undgå fugle skudt med blyhagl, fordi kødet forurenes herved (3, 4). Fisk, især de fede og fiskeindmad (torskelever) indeholder forureningsstoffer, men da fiskene kommer længere nede i fødekæden end havpattedyrene, er indholdet generelt væsentligt lavere end i havpattedyrene. Hellefisk indeholder dog en del kviksølv (3, 4). 1. NNR 2004 side 202. 2. CINDI dietary guide: www.euro.who.int/document/e70041.pdf. 3. Bjerregård P. Folkesundhed i Grønland. Inussuk nr 1 2004 side 85 90. 4. Miljøgifte i Grønland. Red. Johansen P, Rydahl K. Danmarks Miljøundersøgelser, Aarhus Universitet. Hovedland 2007. 7
Pyramidens røde lag Laget indeholder energitætte tte fødevarer, f som vi kun bør b r spise lidt af, fordi de giver meget ener- gi, men ingen/få næringsstoffer. Eksempelvis: olie, smør, margarine, mayonnaise, remoulade, orsoq og tunnoq. fløde, creme fraiche,, fede oste, spegepølse, rullepølse lse og andre fede pølser. p sukker, sodavand, saftevand og slik. kager, flødeis, chips, friturestegt mad mm. Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 8 Orsoq er energitæt, men har en hensigtsmæssig fedtsyresammensætning, idet indholdet af monoumættede fedtsyrer og langkædede n-3 fedtsyrer er højt. Desværre har orsoq også et højt indhold af forureningsstoffer. Tunnoq er energitæt og har en dårlig fedtsyresammensætning, idet indholdet af mættede fedtsyrer er højt. Fede mejeriprodukter som sødmælk, fløde, creme fraiche og fede oste bør kun spises i små mængder på grund af deres høje indhold af mættet fedt. Sukker, sodavand, saftevand, bolcher, vingummi og lakrids bidrager med energi, men indeholder næsten ingen essentielle næringsstoffer, kun masser af energi fra almindeligt sukker og andre raffinerede sukkerarter. Derfor fortynder de kostens næringstæthed. 8
Pyramidens 4 personer En fysisk aktiv livsstil med daglig fysisk aktivitet anbefales. Mennesker har lettere ved at holde vægten, v hvis de har en sund livsstil og regelmæssigt udfører moderat fysisk aktivitet. Desuden mindre risiko for type-2 2 diabetes, hjertekarsygdomme, højt h blodtryk, hoftebrud og psykiske sygdomme. Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 9 Pyramiden omgives af 4 fysisk aktive personer for at gøre opmærksom på, at kost og fysisk aktivitet går hånd i hånd i forhold til sund levevis. I de 10 kostråd fra Grønlands Ernæringsråd anbefales børn og voksne mindst 1 times fysisk aktivitet om dagen. I NNA 2004 anbefales børn mindst 1 times fysisk aktivitet daglig af moderat til intens karakter. Aktivitetsformerne skal variere og give mulighed for at barnet udvikler god kondition, udholdenhed, muskelstyrke, bevægelighed, smidighed, hurtighed, reaktionsevne og koordination. I NNA 2004 anbefales voksne mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet daglig udover det, som indgår i en inaktiv livsstil. Mindst 60 minutters moderat eller intensiv aktivitet om dagen forbedrer sundheden yderligere og kan være nødvendigt for at forebygge vægtøgning. Herudover anbefales 3 4 timers moderat motion eller 1 2 timers intensiv motion per uge. 9
Enjoy a healthy diet! Pyramiden ledsages af denne tekst for at understrege: glæden ved at nyde maden er en vigtig social del af vores hverdag. familie, venner, traditioner, samfundsforhold og fødevarers f tilgængelighed har stor betydning for spisevanerne. Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 10 Pyramiden bærer teksten Enjoy a healthy diet, som har til formål at gøre opmærksom på måltidernes sociale, kulturelle og nydelsesmæssige aspekter. 10
De 10 grønlandske kostråd www.paarisa paarisa.gl Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 11 De 10 Kostråd er den kostmodel Grønlands Ernæringsråd har udarbejdet som redskab til at formidle viden om sunde kostvaner til befolkningen. Modellen er tilpasset grønlandske forhold, men de bagvedliggende budskaber er de samme som i De Nordiske Næringsstofanbefalinger, WHO s CINDI Food Pyramid eller det danske kostkompas (de 8 danske kostråd). Følges kostrådene, dækkes behovet for vitaminer, mineraler og andre livsnødvendige næringsstoffer, ligesom risikoen for at blive overvægtig eller få livsstilssygdomme som diabetes, hjertekarsygdomme, højt blodtryk, kræft, forstoppelse og knogleskørhed nedsættes. Kostrådene sætter fokus på hele kosten, idet det er den rette kombination af forskellige fødevarer og mængderne heraf, der afgør, om kosten har en ernæringsrigtig sammensætning. For at være sundhedsfremmende og forebygge livsstilssygdomme, skal ernæringsrigtig kost spises i en mængde, der svarer til energibehovet. Hvis man er fysisk aktiv svarende til anbefalingerne, kan en mindre mængde energitætte og underlødige fødevarer indgå i en kost, der som helhed er sund. Bliver indtaget heraf for højt, stiger risikoen for overvægt, livsstilssygdomme og underernæring. Fysisk inaktive kan have så lavt energibehov, at de har svært ved at dække behovet for proteiner, livsnødvendige fedtsyrer, vitaminer og mineraler. Gennemgang og uddybning af De 10 kostråd se diasserien De 10 kostråd. 11
De 8 kostråd / Kostkompasset Kilde: www.altomkost altomkost.dk viden om De 8 kostråd d / Kostkompasset Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 12 I Danmark har myndighederne valgt De 8 kostråd til at formidle viden om ernæringsrigtig kost til forbrugere og skoleelever. Kostrådene anskueliggøres også i en model, kaldet Kostkompasset. Myndighederne = Fødevarestyrelsen, som hører under Ministeriet for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri. Kilder: www. Altomkost.dk Viden om De 8 kostråd. www. Altomkost.dk Viden om Kostkompasset. 12
Tallerkenmodellen varm mad 2/5 kartofler, ris, pasta og brød 2/5 grønt og frugt 1/5 kød, k fisk, æg, bønner og linser Kilder: www.altomkost altomkost.dk Y-tallerken www.mad-paa paa-arbejde. arbejde.dkdk materialer 07-10 10-2004 dækkeserviet d 4 Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 13 Tallerkenmodellen for varme måltider viser det relative forhold mellem levnedsmiddelgrupperne ved sammensætning af sunde middagsmåltider til raske normalvægtige personer. Tallerkenen inddeles i tre felter, hvor det mindste er til proteinrige levnedsmidler. 1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta 2/5 grønsager (gerne 2 forskellige slags) eller frugt Lille, mellem eller stor tallerken Der er forskel på, om maden øses op på en stor eller en lille tallerken, så tallerkenstørrelsen skal passe til den enkelte persons energibehov. Gryderetter dobbelt så meget grønt som kød eller fisk Y-tallerkenen er nem at bruge til varme måltider, hvor kød/fisk, kartofler og grønsager serveres hver for sig, mens det umiddelbart er svært med gryderetter, hvor kød og grønt er blandet sammen og måske også ligger i en sovs. Her kan man bruge huskereglen, at der skal være mindst dobbelt så mange gram grøntsager, som kød eller fisk i retten. Altså mindst 1 kg grøntsager til ½ kg kød eller fisk. Kilder: Fødevarestyrelsen: www.altomkost.dk Y-tallerken www.mad-paa-arbejde.dk/materialer 07-10-2004 dækkeserviet 4. 13
Tallerkenmodellen varm mad Spis alle slags fisk og kød k d med under 10 g fedt per 100 g. Kog maden eller steg i olie, flydende eller blød plantemargarine. Spar påp fedtstoffet / hæld h stegefedtet ud ved servering. Spis ikke fedtkanten påp steg, koteletter og andet kød. k Brug kogevand fra grønsager, blendede grønsager, skummet- og letmælk lk som væske v og smagsgiver i sovs. Brug citronsaft, appelsinsaft, vineddike, fromage frais, yoggi,, ymer, cheasy fraiche eller små mængder olie i salatdressinger. Brug min. 200 g grønsager og 200 g kartofler per person. Damp eller kog grønsager og kartofler. Spis frisk frugt, frugtsalat eller frugtgrød d til dessert. Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 14 Da grønsager indeholder mindre energi end kartofler, ris og pasta, kan grønsagsmængden bevares eller sættes op og kartoffelmængden sættes ned, hvis man ønsker at tabe sig. 14
Tallerkenmodel - kold mad Kilder: www.altomkost altomkost.dk y-tallerken www.mad-paa paa-arbejde. arbejde.dkdk materialer 07-10 10-2004 dækkeserviet d 3 Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 15 Tallerkenmodellen for kolde frokostmåltider viser det relative forhold mellem levnedsmiddelgrupperne ved sammensætning af sundt smørrebrød til raske normalvægtige personer. Portionsstørrelsen skal svare til den enkeltes energibehov f.eks. 2, 4 eller 6 stykker smørrebrød. Tallerkenen inddeles i tre felter, hvor det mindste er til proteinrige levnedsmidler. 1/5 fisk, kød, fjerkræ, æg eller ost 2/5 brød 2/5 grønsager eller frugt Vælg fortrinsvis magert pålæg (kødpålæg højst 10 g fedt per 100 g og ost højst 16% / 30+). Brødet kan være tykke skiver rugbrød, fuldkornsbrød og andet groft brød med mindst 6 g fibre per 100 g. Disse brødtyper kræver meget tyggearbejde, sådan at mætheden indfinder sig, inden man har spist for meget. Undlad fedtstof på brød eller brug et tyndt lag blødt plantefedtstof. Brug frugt og grønt som pålæg på nogle af madderne (banan, æble, kartoffel, agurk, tomat, avocado, rosiner), eller spis en portion råkost, en gulerod, et æble eller andet frugt og grønt til smørrebrødet. Brug også friske eller syltede grønsager til at pynte maden med. Drik gerne et glas skummet-, let- eller laktosefri mælk til maden for at få calcium. 15
Giv måltidet en hånd Kilde: www. Mad-paa paa-arbejde. arbejde.dk dk materialer 25-11 11-2004 Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 16 5 huskeregler til frokosten/giv måltidet en hånd Til en sund frokost er der fem gode huskeregler som vist på hånden. Grønt - gnavegrønt, salat eller pålæg. Brød - helst rugbrød eller groft brød. Pålæg - kød, ost eller æg. Kødpålæg højst 10 g fedt per 100, ost højst 16 g per 100 g / 30+. Fisk - mindst en slags fiskepålæg af fed eller mager fisk. Frugt - det friske og søde. Læs mere om 5 huskeregler til frokosten / Giv måltidet en hånd på: www.madpaa-arbejde.dk eller www.altomkost.dk 16
Litteraturliste og nethenvisninger 1. CINDI Food Pyramid www.euro.who who.int/nutrition20030404_2 2. CINDI dietary guide: www.euro.who who.int/document/e70041. /E70041.pdf. 3. 12 steps to healthy eating: www.euro.who who.int/nutrition/20030321_1. 4. De 10 kostråd. Grønlands Ernæringsr ringsråd d 2005. www.paarisa paarisa.gl indsatsområder der kost og fysisk aktivitet. 5. De 8 kostråd d / Kostkompasset / Y-tallerkenen Y / Giv måltidet en håndh nd. www.altomkost altomkost.dk viden om. Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 17 17
Litteraturliste og nethenvisninger 6. Bjerregård rd P. Folkesundhed i Grønland nland. Inussuk nr 1 2004. 7. Miljøgifte i Grønland. Red. Johansen P, Rydahl K. Danmarks Miljøunders undersøgelser, Aarhus Universitet. Hovedland 2007. 8. Y-tallerkenen. www.mad-paa paa.arbejde..arbejde.dkdk materialer 07-10 10-2004 dækkeserviet d 3 og 4. 9. 5 huskeregler til frokosten. www. Mad-paa paa-arbejde. arbejde.dk dk materialer 25-11 11-2004. 10. Nordic Nutrition Recommendations 2004. Nord2004:13. Nordic Council of Ministers, Copenhagen 2005. Ilinniarfissuaq 20. maj 2008. HBH. 18 18