TEAM DANMARK S KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 1. DEL ENERGIFORDELING ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER (KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT OG ALKOHOL) ENERGIBEHOV OPGAVER 2. DEL MÅLTIDSMØNSTER KOST FØR/UNDER/EFTER TRÆNING DAGSKOSTFORSLAG VÆSKE VITAMINER OG MINERALER OPGAVER BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2 MÅLTIDSFORDELING ENERGIBEHOV FX 16.000 KJ MÅLTIDSFORDELING: MORGENMAD: ML. 15-25 % - 3200 KJ FROKOST: ML. 25-35 % - 4000 KJ AFTENSMAD: ML. 25-35 % - 4800 KJ MELLEMMÅLTIDER: ML. 5-30 % - 4000 KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 3 1
FORSLAG TIL MÅLTIDSFORDELING KL. 07:30 KL. 10:00 KL. 12:00 KL. 14:00 KL. 16:00-18:00 KL. 19:00 KL. 21:00 MORGENMAD MELLEMMÅLTID FROKOST MELLEMMÅLTID TRÆNING + RESTITUTIONSMÅLTID AFTENSMAD MELLEMMÅLTID BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4 FORSLAG TIL MÅLTIDSFORDELING KL. 05:30 LET MORGENMAD KL. 06:00-07:30 TRÆNING KL. 07:45 MORGENMAD KL. 10:00 MELLEMMÅLTID KL. 12:00 FROKOST KL. 14:00 MELLEMMÅLTID KL. 16:00-18:00 TRÆNING + RESTITUTIONSMÅLTID KL. 19:00 AFTENSMAD KL. 21:00 MELLEMMÅLTID BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5 KOST FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6 2
MAD OG VÆSKE FØR TRÆNING ET STØRRE SAMMENSAT MÅLTID 3-4 TIMER FØR. ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR. - SIKRE ET OPTIMALT INDTAG AF MAKRO- OG MIKRONÆRINGSSTOFFER. - SIKRE OPTIMAL GLYKOGENDEPONERING. - SIKRE PROTEINBALANCE. - SIKRE VÆSKEBALANCE. - FOREBYGGE SULTFORNEMMELSE OG MAVEPROBLEMER UNDER TRÆNING. BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7 UNDER TRÆNING VAND TYND SAFT SPORTSDRIK SPORTS- DRIK BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8 KULHYDRAT I VÆSKE KAN VÆRE RELEVANT > 60 MIN. HÅRD TRÆNING ELLER > 90 MIN. UDHOLDENHEDSTRÆNING NÅR DER TRÆNES FLERE GANGE DAGLIGT VARME TEMPERATURER/STORE SVEDTAB NÅR KROPPENS KULHYDRATDEPOTER IKKE ER TILSTRÆKKELIG FYLDTE SIKRER TILFØRSEL AF KULHYDRAT UNDER TRÆNING, REDUCERER PROTEINNEDBRYDNING, FREMMER IMMUNFORSVAR OG RESTITUTION BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9 3
ANBEFALET INDHOLD AF KULHYDRAT I SPORTSDRIK: 4-8% KULHYDRAT (4-8 G PR. 100 ML) 50-70 MG NATRIUM PR. 100 ML OBS: FORTYNDET SAFTEVAND TILSAT LIDT SALT KAN OGSÅ BRUGES SOM SPORTSDRIK BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10 SPORTSDRIK Mæ rke Form Smagsvarianter Kulhydrat Na g/100 m l m g/100ml Gatorade 500 ml 3 6 41 High5 -Isotonic Pulver 3 6 54 Isostar -Fast Hydration Pulver 2 7 69 Maxim -Electrolyte Pulver 4 7 69 Pow erade 500 ml 5 6 50 Pow erbar -Hydro Plus Pulver 2 7 46 Sports Pharm a Flydende 4 2 23 BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11 EFTER TRÆNING: RESTITUTIONSMÅLTID INDTAGES INDENFOR 30 MIN. EFTER TRÆNING: GENOPFYLDNING AF KULHYDRATDEPOTER REPARATION OG ØGNING AF MUSKELVÆV GENETABLERE VÆSKE- OG SALTBALANCE SPIS ET HOVEDMÅLTID, EFTER TALLERKENMODELLEN 1-2 TIMER EFTER ENDT TRÆNING. BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12 4
RESTITUTIONSMÅLTID CA. 55-64 KG KULHYDRAT 60 G, PROTEIN 15 G 80 G BRØD + 40 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 100 G BRØD 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 2 CASTUS FRUGTSTÆNGER (2 X 25 G) 400 ML KAKAOSKUMMETMÆLK (2 x 200 ML) + 1 ROSINER (25 G) DRIK VAND BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13 RESTITUTIONSMÅLTID CA. 65-74 KG KULHYDRAT 70 G, PROTEIN 18 G 100 G BRØD + 45 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 50 G BRØD + 20 G MAGERT PÅLÆG + 40 G ROSINER (EN HÅNDFULD) 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 110 G BRØD 500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK/DRIKKEYOGHURT + 1 BANAN 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 3 CASTUS FRUGTSTÆNGER (3 X 25 G) DRIK VAND BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14 RESTITUTIONSMÅLTID CA. 75 84 KG KULHYDRAT 80 G, PROTEIN 20 G 120 G BRØD + 50 G MAGERT PÅLÆG/OST + 1 BANAN 250 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 75 G BRØD + 20 G MAGERT PÅLÆG/OST + 40 G ROSINER (EN HÅNDFULD) 500 ML MINIMÆLK/DRIKKEYOGHURT LIGHT + 1 BANAN + 40 G ROSINER 500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK + 40 G ROSINER 500 ML KAKAOSKUMMETMÆLK + 3 STK FEDTFATTIGE KIKS MED 8% FEDT (45 G) DRIK VAND BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15 5
OPTIMAL MÅLTIDSFORDELING MORGENMAD (KL 7.00) FORMIDDAG (KL 10.00) FROKOST (KL. 12.00) EFTERMIDDAG (KL 14.30) HAVREGRYN, CORNFLAKES ELLER MÜSLI MED MAGERT MÆLKEPRODUKT OG ROSINER ELLER SUKKER, GROVBRØD MED PLANTEMARGARINE, MARMELADE/HONNING/MAGERT PÅLÆG/OST, KAFFE, TE, JUICE FRUGT, GROVBOLLE, MAGERT PÅLÆG/OST ELLER HONNING/MARMELADE, VAND/SAFT RUGBRØD MED PLANTEMARGARINE, KØD- OG FISKEPÅLÆG, ÆG, FRUGTPÅLÆG, GRØNT, VAND/SAFT BRØD, PLANTEMARGARINE, MAGERT PÅLÆG/OST, MAGERT MÆLKEPRODUKT, FRUGT, VAND UNDER TRÆNING EFTER TRÆNING VAND, SAFTEVAND, SPORTSDRIK ROSINER, BANAN, BRØD MED KØDPÅLÆG/OST, MAGERT MÆLKEPRODUKT, VAND AFTENSMAD (KL 20.00) SEN AFTEN (KL 22.00) 1 PORTION AFTENSMAD EFTER TALLERKENMODELLEN ; - MAGER SOVS/DRESSING - OLIE TIL STEGNING/DRESSING - VAND GROVBRØD MED PLANTEMARGARINE, MARMELADE/HONNING/OST, FRUGT VAND, KAFFE, TE BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16 FORSLAG TIL MORGENMAD 12000 KJ 16000 KJ 20000 KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 17 FORSLAG TIL MELLEMMÅLTID - FORMIDDAG 12000 KJ 16000 KJ 20000 KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18 6
FORSLAG TIL FROKOST 12000 KJ 16000 KJ 20000 KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19 FORSLAG TIL MELLEMMÅLTIDER - EFTERMIDDAG 12000 KJ 16000 KJ 20000 KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20 FORSLAG AFTEN 12000 KJ 16000 KJ 20000 KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21 7
FORSLAG TIL MELLEMMÅLTIDER - AFTEN 12000 KJ 16000 KJ 20000 KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 22 UNDER TRÆNING 1 LITER TYND SAFT SPORTS- DRIK 1 LITER TYND SAFT SPORTS- DRIK 2 LITER TYND SAFT SPORTS- DRIK 12000 KJ 16000 KJ 20000 KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 23 RESTITUTION X 2 12000 KJ 16000 KJ 20000 KJ BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 24 8
TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER MINDRE END 1,5 TIME PR. DAG BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 25 TALLERKEN-MODELLEN NÅR DU TRÆNER HÅRDT 1,5 TIME ELLER MERE PR. DAG HVOR ER SOVSEN? BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 26 MAGER SOVS Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27 9
MAGER DRESSING Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 28 VÆSKE BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 29 VÆSKEBEHOV AFHÆNGER AF: LUFTTEMPERATUR LUFTFUGTIGHED VARIGHED AF TRÆNING TRÆNINGSINTENSITET EVNE TIL AT SVEDE PÅKLÆDNING ALDER KØN Væsketab ved 28 C: Håndbold, herrer A-landshold 06: 0.6-2.3 liter/time træning Væsketab ved 0 C: Ishockey, herrer A-landshold 07: 0.6 2.8 liter/time træning Væsketab ved 23 C: Bordtennis, herrer A-landshold 07: 0.6-1.3 liter/time træning BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30 10
VÆSKEUNDERSKUDDETS INDFLYDELSE PÅ ARBEJDSEVNEN 2% AF KROPSVÆGTEN: - 60 KG, MAX 1.2 KG S VÆGTTAB - 70 KG, MAX 1.4 KG S VÆGTTAB - 80 KG, MAX 1.6 KG S VÆGTTAB Figur: Wilmore J.H., Costill D.L 1999 BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 31 VÆSKE GODE RÅD SØRG FOR AT VÆRE I VÆSKEBALANCE FØR START SØRG FOR AT HAVE FYLDTE KULHYDRATDEPOTER DRIK FØR TØRSTEN FOR ALVOR MELDER SIG TYDELIG GUL/MØRK GUL URIN OG LAV VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEUNDERSKUD. OMVENDT: KLAR URIN OG STOR VOLUMEN ER TEGN PÅ VÆSKEBALANCE DRIK UNDERVEJS. CA. 1.5-2.5 DL PR 15. MINUT SMÅ MÆNGDER HYPPIGT. DRIK DOG IKKE MERE END 1.2 LITER I TIMEN 150 % AF TABT VÆGT FOR AT KOMME I VÆSKEBALANCE BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 32 ALKOHOL SÅDAN VIRKER ALKOHOL RUSVIRKNING I LØBET AF 10 20 MIN VIRKER I HJERNEN SOM BEDØVELSESMIDDEL VIRKER SOM ET GIFTSTOF PÅ KROPPENS ORGANER FORBRÆNDING ALKOHOL FORBRÆNDES MED EN KONSTANT HASTIGHED I LEVEREN FORBRÆNDINGEN ØGES IKKE VED AT DRIKKE KAFFE, DANSE, TAGE ET BAD ELLER FÅ FRISK LUFT BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 33 11
ALKOHOL I BLODET UNDER FYSISK ARBEJDE: DÅRLIGERE REAKTIONSTID DÅRLIGERE MOTORIK (BALANCE, PRÆCISION, HÅND TIL ØJE KOORDINATION) DÅRLIGERE REGULERING AF KROPSTEMPERATUR NEDSAT NEDBRYDNING AF LEVERGLYKOGEN TIL GLUKOSE OG DERMED NEDSAT STYRKE OG UDHOLDENHED ØGER RISIKOEN FOR DEHYDRERING I BLODET EFTER FYSISK ARBEJDE: DÅRLIGERE RESTITUTION: NEDSAT KULHYDRATLAGRING LANGSOMMERE REHYDRERING DÅRLIGERE REPARATION AF MUSKELVÆV BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 34 VITAMINER OG MINERALERS FUNKTION I KROPPEN BLODETS BLODCELLEDANNELSE STØRKNING: OG FUNKTION: VITAMIN K VITAMIN B6 KALCIUM VITAMIN B12 FOLINSYRE VITAMIN E KOBBER JERN MUSKELFUNKTION: THIAMIN KALCIUM HJERTEFUNKTION: MAGNESIUM THIAMIN KALIUM KALCIUM NATRIUM MAGNESIUM VITAMIN D KALIUM SELEN NATRIUM ENERGIPRODUKTION: KOBBER THIAMIN RIBOFLAVIN NIACIN PANTOTEN-SYRE KNOGLEDANNELSE: FOSFOR VITAMIN A JERN VITAMIN C JOD VITAMIN D KALIUM FLOUR KROM KALCIUM F KOBBER KOBBER MAGNESIUM FOSFOR MAGNESIUM FF ØJETS FUNKTION: VITAMIN A ZINK IMMUNFORSVARET: VITAMIN 1 VITAMIN B6 VITAMIN C VITAMIN E JERN ZINK NERVESYSTEMETS FUNKTIONER: THIAMIN VITAMIN B6 VITAMIN B12 VITAMIN E BIOTIN KALCIUM KALIUM NATRIUM MAGNESIUM HUD OG HÅR: VITAMIN A VITAMIN B6 VITAMIN B12 RIBOFLAVIN SVOVL NIACIN BIOTIN ZINK BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 35 BEHOVET FOR VITAMINER OG MINERALER KAN DÆKKES VED AT: SIKRE ENERGIBALANCE VARIERE PROTEINKILDERNE: FORSKELLIGE SLAGS KØD, FJERKRÆ, FISK, INDMAD, ÆG, MÆLKEPRODUKTER OG BÆLGFRUGTER VARIERE KULHYDRATKILDERNE: FORSKELLIGE SLAGS BRØD, KARTOFLER, RIS OG PASTA BEGRÆNSE INDTAGET AF SUKKER SPISE FORSKELLIGE SLAGS FRUGT OG GRØNTSAGER HVER DAG BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 36 12
HVORNÅR ER KOSTTILSKUD NØDVENDIG? MULTI-VITAMIN-MINERAL-TABLET: ANBEFALES ALLE ELITEUDØVERE: VI SPISER IKKE EFTER KOSTRÅDENE ( JERN,D-VITAMIN,E-VITAMIN, SELEN) ELITEUDØVERE HAR ET ØGET BEHOV ( JERN og B-VITAMINER) Danskernes kostvaner 2000-2002, 2005 VÆLG EN MULTIVITAMINTABLET DER DÆKKER 100% AF ADT (ANBEFALET DAGLIG TILFØRSEL BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 37 MULTIVITAMINTABLET 100% ADT Næringsindhold pr. tablet Procent af Anbefalet Daglig Tilførsel Vitamin A 100% Thiamin (B1) 100% Riboflavin (B2) 100% Vitamin B6 100% Vitamin B12 100% Folsyre (folinsyre) 100% Niacin 100% Pantothensyre 100% Vitamin C 100% Vitamin D 100% Vitamin E 100% Jern 100% Zink 100% Kobber 100% Jod 100% Mangan 100% Chrom 100% Selen 100% BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 38 HVORNÅR ER KOSTTILSKUD NØDVENDIG? KALKTILSKUD: NÅR MÆLK OG MÆLKEPRODUKTER UDELUKKES JERNTILSKUD: NÅR JERNMANGEL ER KONSTATERET BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 39 13
HVORNÅR BØR TILSKUD AF VITAMINER OG MINERALER ANVENDES? Kilde: Fødevaredirektoratet BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 40 GODE KILDER TIL C-VITAMINER FRUGT GRØNT KARTOFLER BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 41 GODE KILDER TIL KALK MÆLK OG MÆLKEPRODUKTER GRØNNE GRØNTSAGER MANDLER BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 42 14
GODE KILDER TIL JERN KØD, INDMAD FISK FJERKRÆ, INDMAD GRØNNE GRØNTSAGER KORNPRODUKTER TØRRET FRUGT BÆLGFRUGTER BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 43 GODE KILDER TIL N3 FEDTSYRER, D-VITAMIN, JOD OG SELEN Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 44 INDKØBSGUIDE ANBEFALET INDHOLD PR. 100 G/ML AF VAREN SUKKER FEDT HVEDEBRØD HØJST 5 G MORGENMADSPRODUKTER HØJST 10 G HØJST 10 G MÆLKE- OG SURMÆLKSPRODUKTER HØJST 1.5 G OST HØJST 18 G/30+ KØD OG PÅLÆG HØJST 10 G FÆRDIGRETTER, KARTOFFELPRODUKTER HØJST 5 G DRESSINGER, SOVSER,PÅLÆGSSALATER HØJST 5 G ENERGI- OG PROTEINBAR HØJST 10 G SPORTSDRIK 4-8 G BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 45 15
VAREDEKLARATION INGREDIENSLISTE NÆRINGSINDHOLD PR. 100 G OK FEDTINDHOLD? OPBEVARING HOLDBARHED Jordbær yoghurt Nettovægt: 1000 g Ingredienser: Mælk og mælkeprotein (1.5% fedt), jordbær 11%, sukker 7%, modificeret stivelse (kartoffel), fortykningsmiddel (pektin), yoghurtkultur, surhedsregulerende middel (citronsyre). Mælk og mælkeprotein er homogeniseret og højpasteuriseret. Næringsindhold pr. 100 g: Energi 310 kj Protein 3.5 g Kulhydrat... 11 g Heraf tilsat sukker 7 g Fedt...1.3 g Opbevaring: På køl (køleskab) Mindst holdbar til: Før åbning: Se mindst holdbar til datoen. Efter åbning: 4-6 dage. Producent: Arla foods BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 46 MADPLAN FOR EN UGE MANDAG: TIRSDAG: ONSDAG: TORSDAG: FREDAG: LØRDAG: SØNDAG: KALKUN I SUR SØD SOVS MED RIS OG GRØNTSAGER LASAGNE MED RÅKOSTSALAT HJEMMELAVET PIZZA OG SALAT FISKEFRIKADELLER MED KARTOFLER OG GRØNTSAGER BOLLER I KARRY MED RIS OG GRØNTSAGER PASTA MED KØDSOVS OG GRØNTSAGER FYLDTE MADPANDEKAGER MED SALAT BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 47 PLANLÆGNING AF INDKØB LAV EN INDKØBSLISTE SÅ DU VED, HVAD DU SKAL HAVE NÅR DU STÅR I BUTIKKEN UNDGÅ AT KØBE IND NÅR DU ER MEST SULTEN KØB IND TIL FLERE DAGE AF GANGEN TÆNK:BRØD OG GRYN KARTOFLER / RIS / PASTA MAGERT KØD OG PÅLÆG MAGRE MÆLKEPRODUKTER FISK OG FISKEPÅLÆG GRØNTSAGER OG FRUGT BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 48 16
HVAD SKAL DU HAVE HJEMME? I SKABET PASTA, RIS, CORNFLAKES/MÜSLI, HAVREGRYN OG MEL TUN, MAKREL I TOMAT OG TORSKEROGN FLÅEDE TOMATER, TOMATPURÉ, BOUILLON OG KRYDDERIER VINEDDIKER ROSINER, HONNING, MARMELADE KONSERVERET FRUGT FX ANANAS MAJS RUGBRØD FORSKELLIGE SLAGS BRØD FX RUGBRØD, PITABRØD, GROVBOLLER I KØLESKABET SKUMMETMÆLK, MINIMÆLK, LETMÆLK, LETMÆLKSYOGHURT ELLER LIGNENDE OG OST MAX 30+ (18%) FEDT KAKAOSKUMMETMÆLK/DRIKKEYOGHURT JUICE 1-2 SLAGS MAGERT PÅLÆG, FX SKINKE, FOREL, KALKUN ÆG RAPSOLIE, PLANTEMARGARINE KETCHUP, SENNEP HOLDBARE GRØNTSAGER, FX KARTOFLER, GULERØDDER, LØG, HVIDKÅL ANDRE GRØNTSAGER, FX PEBERFRUGT, TOMAT, BROCCOLI BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 49 HVAD SKAL DU HAVE HJEMME? I FRYSEREN MAGERT KØD FX KYLLING, KALKUN, HAKKET OKSEKØD 10% FEDT FÆRDIGRETTER MED FEDTINDHOLD PÅ MAX. 10 G FEDT PR. 100 G 1 SLAGS FISK ELLER SKALDYR 1-3 SLAGS FROSNE GRØNTSAGER BRØD FX BOLLER, FLUTES EVT. IS. FX SORBET I FRUGTSKÅLEN 2 SLAGS FRUGT BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 50 KOSTRÅD SPIS 3 HOVEDMÅLTIDER OG 1-3 MELLEMMÅLTIDER SPIS ET MELLEMMÅLTID 1-2 TIMER FØR TRÆNING SPIS RESTITUTIONSMÅLTID EFTER TRÆNING DRIK TILSTRÆKKELIGT FOR AT SIKRE VÆSKEBALANCE VARIÉR DIN KOST SPIS EFTER TALLERKEN-MODELLEN SPIS EN MULTIVITAMIN-MINERAL-TABLET DAGLIGT MED 100% ADT SPIS ÅRSTIDENS FRUGT OG GRØNT SPIS FISK, GERNE FED FISK: SILD, MAKREL, LAKS BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 51 17
GODE HJEMMESIDER WWW.ALTOMKOST.DK WWW.HJERTEFORENINGEN.DK WWW.MOTION-ONLINE.DK WWW.2GANGEOMUGEN.DK WWW.ARLA.DK WWW.15OPSKRIFTER.DK BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 52 WWW.TEAMDANMARK.DK BASAL SPORTSERNÆRING 2. DEL VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 53 18