1. halvår 2018 Sparta Late Runners Alle der kan løbe 10km på mellem 35 og 50 min. kan træne med holdet. Der trænes effektivt, differentieret og koncenteret. Opvarmning med Teknikøvelser og afjog altid i Fælledparken. Vi træner tirsdage og torsdage kl. 18:00. Vi arbejder i 4 faser der sigter mod Copenhagen Marathon i foråret og Berlin Marathon i efteråret. Fase 1: Basis, Grund- og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3 Syre- og udholdenhedstræning. Fase 4: Ned- og vedligeholdstræning Signaturforklaring: AK: Aerob kapacitet: E-Pace (65-75% af maks. Puls). M-Pace (75-85% af maks puls). AE: Aerob Effekt: T-Pace (80-90% af maks. puls). I-Pace (90-95% af maks. puls). AN: Anerob. Vi varmer altid op på den samme rute i Fælledparken. Vi varmer op så alle kan følge med. Under opvarmningen laver vi teknikøvelser. Intervaller løbes i individuelle paces og gerne i gruppe hvis flere løber samme pace. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: Sparta Late Runners Holdet trænes af Jan Bryding Mandag 25. dec FASE 2 fortsat - Iltoptagelsestræning Tirsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb Distance 18 km Roligt løb Start Vedbæk Station kl.10:30 Onsdag 27. dec Torsdag 28. dec Fælledparken Interval 10 km 38 4x 1000 m I-Pace Fredag 29. dec Lørdag 30. dec Søndag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1 km Kl. 9:35 eller kl. 11:05. Mandag 1. jan Tømmermændsløb Restitution 5 km Roligt løb Kl. 14:00 fra Sparta Tirsdag 2. jan Stadion Interval 10 km 4x 800 m I-Pace Onsdag 3. jan Torsdag 4. jan Fælledparken Interval 12 km 3x 2000 m T-Pace Pause: Passiv. Progressivt - 5 sek. 50 Fredag 5. jan Lørdag 6. jan Cross Nationals Konkurrence Aarhus - crossnationals.dk Lørdag 6. jan Bagsværd sø eller Holte Skovtræning 12 km Højintens træning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP Søndag 7. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Tuborg Havn. Mandag 8. jan Tirsdag 9. jan Stadion Interval 10 km 5x Differentieret I-Pace 800-1000-1200-1000-800m.Pause: Passiv Onsdag 10. jan Torsdag 11. jan Fælledparken Interval 12 km 52 3x 1000 m I-Pace Pause: Passiv. Progressivt - 5 sek. Fredag 12. jan Lørdag 13. jan Bagsværd sø eller Holte Skovtræning 12 km Højintens træning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Søndag 14. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion/Jægersborg Mandag 15. jan Tirsdag 16. jan Stadion Interval 12 km 3x 800 m I-Pace Pause: 200m roligt. Onsdag 17. jan Torsdag 18. jan Fælledparken Interval 12 km 34 3x 1000 m I-Pace Pause: 300m roligt Fredag 19. jan Lørdag 20. jan Søndag 21. jan Nike Maraton Test 1 Konkurrence 10 km T-Pace Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads. Mandag 22. jan Tirsdag 23. jan Stadion Interval 12 km 4x 800 m I-Pace Pause: 200m roligt. Onsdag 24. jan Torsdag 25. jan Fælledparken Interval 12 km 4x 1000 m I-Pace Pause: 300m roligt 60 Fredag 26. jan
Lørdag 27. jan Cross Nationals Konkurrence Ålborg - DM i Kort Cross - crossnationals.dk Lørdag 27. jan Bagsværd sø eller Holte Skovtræning 12 km Højintens træning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Søndag 28. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Skovshoved Mandag 29. jan FASE 3 - Udholdenhed Tirsdag 30. jan Fælledparken Interval 14 km 2x 1700 m T-Pace Pause: 2000m roligt Onsdag 31. jan Torsdag 1. feb Fælledparken Interval 14 km 63 3x 1700 m T-Pace Pause: 1000m roligt Fredag 2. feb Lørdag 3. feb Bagsværd sø eller Holte Skovtræning 12 km Højintens træning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Søndag 4. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 23 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Damhusturen (kort) Mandag 5. feb Tirsdag 6. feb Stadion Interval 12 km 5x 800 m I-Pace Pause: 400m Onsdag 7. feb Torsdag 8. feb Fælledparken Interval 12 km 58 2x 2000 m T-Pace Pause; 500m Fredag 9. feb Lørdag 9. feb Bagsværd sø eller Holte Skovtræning 12 km Højintens træning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Søndag 11. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 22 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Fuglesangsøen i Dyrehaven. Mandag 12. feb Tirsdag 13. feb Fælledparken Interval 13 km 2x 2500 m T-Pace Pause: 1000m Onsdag 14. feb Torsdag 15. feb Fælledparken Interval 15 km 64 3x Differentieret T-Pace Pause: 1000m. 2000m - 2500-3000m. Fredag 16. feb Lørdag 17. feb Bagsværd sø eller Holte Skovtræning 12 km Højintens træning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Søndag 18. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Parkovsvej - Dyrehavsbakken. Mandag 19. feb Tirsdag 20. feb Fælledparken Interval 13 km 2x 3000 m T-Pace Pause: 1000m Onsdag 21. feb Torsdag 22. feb Fælledparken Interval 13 km 41 2x 3000 m T-Pace Proressivt - 10 sek: Pause 1000m Fredag 23. feb Lørdag 24. feb Søndag 25. feb Nike Maraton Test 2 Konkurrence 15 km T-Pace Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 26. feb Tirsdag 27. feb Stadion Interval 10 km 5x 1000 m I-Pace Pause-Lang: 3 min passiv. Onsdag 28. feb Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 1. mar Fælledparken Interval 10 km 49 2x 2000 m T-Pace Pause: 3 min passiv. Fredag 2. mar Lørdag 3. mar Cross Nationals Konkurrence Fredericia - DM i lang Cross. Crossnationals.dk Søndag 4. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Dyrehavsbakken. Mandag 5. mar Tirsdag 6. mar Fælledparken Interval 14 km 3x 2500 m T-Pace Pause: 3 min passiv. Onsdag 7. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 8. mar Fælledparken Interval 14 km 51 3x Differentieret T-Pace 2000m - 2500m - 3000m. Pause 3 min passiv. Fredag 9. mar
Lørdag 9. mar Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Højintens træning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Søndag 11. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 12. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 13. mar Fælledparken Interval 12 km 2x 2500 m T-Pace Pause 1000m. Onsdag 14. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 15. mar Fælledparken Interval 10 km 57 2x 2000 m T-Pace Pause 1000m. Fredag 16. mar Lørdag 17. mar Søndag 18. mar Nike Maraton Test 3 Konkurrence 25 km M-Pace Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 19. mar Tirsdag 20. mar Stadion Interval 10 km 10x 400 m I-Pace Pause-lang: 3min Onsdag 21. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 22. mar Fælledparken Interval 14 km 67 2x 3000 m T-Pace Pause: 2000m Fredag 23. mar Lørdag 24. mar Bagsværd sø eller Holte Skovtræning 12 km Højintens træning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Søndag 25. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 26 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ulvedalene Mandag 26. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 27. mar Fælledparken Interval 13 km 3x 2000 m T-Pace Pause 1000m Onsdag 28. mar Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 29. mar Fælledparken Interval 13 km 75 2x 3000 m T-Pace Pause 1000m Fredag 30. mar Lørdag 31. mar Bagsværd sø eller Holte Skovtræning 12 km Højintens træning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Søndag 1. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 27 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Eremitagen/Dyrehaven. Mandag 2. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 3. apr Fælledparken Interval 10 km 2x 2500 m T-Pace Pause 3 min. Onsdag 4. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 5. apr Fælledparken Interval 10 km 65 2x 2500 m T-Pace Pause 3 min. Progressivt - 10 sek. Fredag 6. apr Lørdag 7. apr Østerbro Stadion Interval 10 km I-Pace Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Søndag 8. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 25 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/De tre moser. Mandag 9. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 10. apr Fælledparken Interval 15 km 3x 3000 m T-Pace Pause 3 min passiv. Onsdag 11. apr Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 12. apr Fælledparken Interval 15 km 61 2x 4000 m T-Pace Pause 2000m Fredag 13. apr Lørdag 14. apr Søndag 15. apr Nike Maraton Test 4 Konkurrence 21,1 km M-Pace Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 16. apr FASE 4 - Nedtræning Tirsdag 17. apr Stadion Interval 10 km 10x 400 m I-Pace Pause- lang: 3 min. Onsdag 18. apr Torsdag 19. apr Fælledparken Interval 15 km 55 3x 2000 m T-Pace Pause 2000m. Fredag 20. apr Lørdag 21. apr
Søndag 22. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 30 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Dyrehaven/Kongeetapen. Mandag 23. apr Tirsdag 24. apr Stadion Interval 10 km 5x 800 m I-Pace Pause 400m. Onsdag 25. apr BMW Cityløbet Konkurrence 5/10 km T-Pace Se Spartas hjemmeside. Torsdag 26. apr Fælledparken 10 km 45 2x 3000 m T-Pace Pause 3 min. Fredag 27. apr Lørdag 28. apr Søndag 29. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km M-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/ Mandag 30. apr Tirsdag 1. maj Stadion Interval 10 km 4x 1000 m I-Pace Pause 2 min. Onsdag 2. maj Torsdag 3. maj Stadion Interval 10 km 35 6x 600 m I-Pace Pause 200m. Fredag 4. maj Lørdag 5. maj Søndag 6. maj Maraton Fællestræning Søndag Distance 15 km M-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Utterslev Mose Mandag 7. maj Tirsdag 8. maj Fælledparken Distance 10 km M-Pace Onsdag 9. maj Torsdag 10. maj Fælledparken Distance 10 km 62 M-Pace Fredag 11. maj Lørdag 12. maj Søndag 13. maj Copenhagen Marathon Konkurrence 42,2 km M-Pace Kl. 9:30 på Islands Brygge. Mandag 14. maj FASE 1 - Basistræning (Styrke, teknik m.v.) Tirsdag 15. maj Fælledparken Restitutionsløb 10 km E-Pace Onsdag 16. maj Torsdag 17. maj Fælledparken Restitutionsløb 10 km 30 E-Pace Styrke/Balance/Teknik Fredag 18. maj Lørdag 19. maj Østerbro Stadion Interval 10 km I-Pace Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Søndag 20. maj Mandag 21. maj Royal Run Konkurrence 10/1,6 km T-Pace Se mere på royalrun.dk Tirsdag 22. maj Fælledparken Distance 12 km M-Pace Styrke/Balance/Teknik Onsdag 23. maj Torsdag 24. maj Fælledparken Distance 12 km 34 M-Pace Styrke/Balance/Teknik Fredag 25. maj Lørdag 26. maj Østerbro Stadion Interval 10 km I-Pace Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Søndag 27. maj Mandag 28. maj Tirsdag 29. maj Fælledparken Interval 12 km 2x 1700 m T-Pace Trapper på Riget Onsdag 30. maj Torsdag 31. maj Fælledparken Interval 12 km 36 2x 1700 m T-Pace Styrke/Balance/Teknik Fredag 1. jun Lørdag 2. jun Søndermarken Bakketræning 12 km 45 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 3. jun
Mandag 4. jun Tirsdag 5. jun Stadion Interval 10 km 10x 200 m S-Pace Pause-lang: 2 min. Styrke/Balance/Teknik + 5x400m Onsdag 6. jun Torsdag 7. jun Fælledparken Interval 10 km 40 2x 2000 m T-Pace Pause 3 min. Trapper på Riget. Fredag 8. jun Lørdag 9. jun Copenhagen Wo/Mens Race Konkurrence 5/10 km T-Pace W: kl. 17:00. M: Kl. 18:15 Søndag 10. jun Selvtræning Distance 10 km M-Pace Mandag 11. jun FASE 2 - Træning af Iltoptagelse. Tirsdag 12. jun Fælledparken Interval 12 km 3x 1000 m I-Pace Pause: 2 min. passiv. Styrke/Balance/Teknik Onsdag 13. jun Torsdag 14. jun Fælledparken Interval 12 km 46 3x 1000 m I-Pace Pause: 2 min passiv. Pregressivt - 5 sek Fredag 15. jun Lørdag 16. jun Søndermarken Bakketræning 12 km 50 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 17. jun Selvtræning Distance 10 km M-Pace Mandag 18. jun Tirsdag 19. jun Stadion Interval 12 km 5x 800 m I-Pace Pause 400m. Onsdag 20. jun Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 21. jun Stadion Interval 12 km 51 5x 800 m I-Pace Pause 400m. Fredag 22. jun Lørdag 23. jun Østerbro Stadion Interval 12 km I-Pace Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Søndag 24. jun Selvtræning Distance 10 km M-Pace Mandag 25. jun Tirsdag 26. jun Mikkeller Aftenløb Konkurrence 5 km T-Pace Kl. 21:00 på Østerbro Stadion Onsdag 27. jun Torsdag 28. jun Fælledparken Interval 12 km 29 3x 1000 m I-Pace Pause: 500m Fredag 29. jun Lørdag 30. jun Ermelunden Bakketræning 12 km 80 min. Højintens træning Kl. 14:00 i ved Klampenborg Station. Søndag 1. jul Mandag 2. jul Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Tirsdag 3. jul Strandparkløbet Konkurrence 5/10 km T-Pace Kl. 18:30 & kl. 19:00 på Amager Strand Onsdag 4. jul Selvtræning Restitutionsløb 5 km E-Pace Torsdag 5. jul Fælledparken Interval 13 km 60 4x 1000 m I-Pace Progessivt - 5 sek. Pause 500m Fredag 6. jul Lørdag 7. jul Østerbro Stadion Interval 12 km I-Pace Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Søndag 8. jul Selvtræning Distance 15 km E-Pace LSD løb.