Slankekure Af Ulla Skovbæch Pedersen og Anette Due Der findes forskellige andre metoder og tilgange til vægttab udover Små skridt metoden og vægtstoprådgivning, som overvægtige og svært overvægtige kan anvende. Mange overvægtige og svært overvægtige borgere har enten prøvet eller hørt om disse metoder, og derfor vil man ofte som vægtstoprådgiver komme i situationer, hvor det er nyttigt at kende andre metoder og tilgange til vægttab. Beskrivelsen af de forskellige slankekure og typer af kostomlægning i artiklen repræsenterer alene de to forfatteres vurderinger. I artiklen beskrives fordele og ulemper ved forskellige slankekure. Denne beskrivelse er bl.a. baseret på oplevelser hos forsøgspersoner, der har deltaget i forskningsprojekter ved bl.a. Institut for Human Ernæring, Københavns Universitet. Beskrivelsen af de forskellige slankekure, samt fordele og ulemper ved disse slankekure repræsenterer således ikke en vurdering foretaget på basis af de officielle ernæringsanbefalinger til voksne i Danmark. Kure (eller kostomlægninger) med fokus på at begrænse kulhydrat i maden Den mad, vi spiser, består af fedt, protein og kulhydrat. Når man spiser mindre kulhydrat, som disse kure anbefaler, vil man være nødt til at erstatte dette kulhydrat med mere fedt eller mere protein eller evt. begge dele. De fleste kulhydratfattige kure anbefaler både mere fedt og mere protein, f.eks. Atkins-kuren Mætter godt Øger forbrændingen Mulighed for at spise meget kød Højt indhold af jern Kan indpasses ved restaurationsbesøg Effektivt vægttab Mængden af det usunde fedt stiger Forstoppelse på grund af færre fibre Lavt indhold af visse vitaminer og mineraler En meget lille mængde kulhydrat i maden kan resultere i mangel på brændstof til hjerne og muskler Mindre variation i kosten Meget fastfood, som f.eks. sandwich, pizza og andre brødholdige typer, harmonerer ikke med kuren Side 1 af 15
Atkins-kuren begynder ekstremt, idet den i starten af kuren kun tillader, at man får 20 gram kulhydrat. Altså slut med brød, pasta, ris eller bagt kartoffel til bøffen. Visse grøntsager tillades. Man tæller ikke kalorier, men man tæller gram kulhydrat. Hvis man stort set kun spiser madvarer uden kulhydrat, er kalorietælling ikke noget, man bruger meget tid på i den første fase. Gennem hele kuren begrænses andelen af kulhydrat i maden, men med tiden kan man dog spise flere kulhydratrige madvarer end i starten. Tilladt er alle fisk, alt fjerkræ, alt kød, alle skaldyr og æg. Lidt mere om kuren Kuren er inddelt i fire faser. I første fase (Introduktionsfasen) på 2 uger må kulhydrat kun komme fra grøntsager som f.eks. broccoli, asparges, aubergine, spinat og salatgrønt. Brød, kartofler, ris og pasta er udelukket; sukker, kager og andre søde/kulhydratrige spiser er bandlyst. Ligeledes er alkohol, frugt og nødder dømt ude i første fase. Til gengæld må man gerne spise en del fedt, også de usunde fedtstoffer. Smør er tilladt, og man behøver ikke fjerne skind eller fedt på fjerkræ eller kød. Ost og fløde er ligeledes tilladt men ikke andre mejerivarer. I anden fase (Vedvarende vægttab) må man hver uge tilsætte ekstra 5 gram kulhydrat om dagen. Her er man altså nødt til at holde øje med gram kulhydrat ved at kigge i en tabel, men kuren foreslår også at tilsætte nye madvarer i en bestemt rækkefølge (Kulhydratstigen). De ekstra 5 gram kulhydrat dagligt, som man tilføjer hver uge, gælder så længe deltagerens vægttab er stabilt. Man skal altså hele tiden holde øje med vægten, og flader vægttabet ud, må man skære lidt ned på kulhydraterne igen. Det er individuelt, hvor meget kulhydrat man kan spise og stadig tabe sig. Man forbliver i anden fase, indtil man mangler at tabe 2,5-5 kilo. Tredje fase (Optakt til stabil vægt) tillader, at man hver uge øger sit daglige kulhydratindtag med 10 gram om dagen, så længe man taber sig. Tager man på, går man tilbage til det kulhydratindtag, der var en gang lavere. Når man har nået målet, overgår man til fjerde fase (Stabil vægt for livet), hvor man skal holde vægten. Man har nu en fornemmelse af, hvor meget kulhydrat, man kan spise, samtidig med, at man er vægtstabil. Man kender grænsen. Atkins-kuren tilråder motion. Atkins-kuren tillader ikke, at man umådeholdent propper i sig af de tilladte madvarer. Man skal kun spise, til man føler sig mæt. Atkins-kuren tillader 3-5 måltider om dagen. Atkins-kuren anbefaler lægecheck og blodprøver, inden der startes på første fase af kuren. Kuren er baseret på, at man får meget protein. Protein er sværere at nedbryde end de andre næringsstoffer; det kræver flere kalorier, hvorfor forbrændingen stiger, hvis man spiser mere protein. Protein har ved talrige undersøgelser vist sig at være det næringsstof, der mætter bedst. Side 2 af 15
Kroppens kulhydratdepoter tømmes pga. det lave indhold af kulhydrat i maden. Derved dannes ketonstoffer (ligesom ved faste), som dæmper appetitten. Lav-kulhydrat kure ser ud til at have gunstig indflydelse på triglycerider og HDL-kolesterol (det gode kolesterol) i blodet. Det usunde (mættede) fedt, der er en del af denne kur, kan omdannes til kolesterol med risiko for udvikling af plak og blodpropper i årerne. Nye amerikanske undersøgelser tilråder kun 300 gram kød om ugen fra firbenede dyr, da der er set en sammenhæng mellem disse kødtyper og tyktarmskræft. Danske ernæringseksperter har endnu ikke fulgt op med lignende begrænsninger i forhold til nuværende danske anbefalinger. I ekspertkredse er der nogen uenighed om, hvorvidt Atkins-kuren kan anbefales, men førende danske ernæringsforskere mener, at kuren kun bør anvendes i kort tid, evt. for at sætte gang i et vægttab. Som længerevarende kostomlægning kan Atkins-kuren ikke tilrådes. South Beach-kuren Mætter godt Øger forbrændingen Mulighed for at spise meget magert kød Højt indhold af jern Kan indpasses ved restaurationsbesøg Effektivt vægttab Nuanceret i forhold til udskiftning af de hurtige kulhydrater Fokus på de sunde fedtstoffer På sigt kun 3 måltider om dagen Madvarer med såkaldt højt glykæmisk indeks skal begrænses Meget fastfood, som f.eks. sandwich, pizza og andre brødholdige typer, harmonerer ikke med kuren South Beach-kuren er opdelt i 3 faser. Man tæller ikke kalorier eller beregner portioner. Kuren består af 3 faser, og i de to første faser er der nøjagtige beskrivelser af, hvilke madvarer man kan spise frit af, og hvilke man skal begrænse eller helt undlade. I fase 1 er det f.eks. tilladt at spise sukkerærter, men ikke majs, lige som man må spise mozzarella-ost, men ikke camembert. Der er først og fremmest fokus på at begrænse de hurtige kulhydrater i maden. Tilladt er magre kødudskæringer, magre fjerkræudskæringer, al fisk og skaldyr, magre oste, nødder, æg og et godt udvalg af grøntsager og bælgfrugter. Olivenolie og rapsolie kan man bruge alt det af, man vil. Det er helt i orden at anvende sødemidler og spise sukkerfrit slik og drikke sukkerfri saft og sodavand. Side 3 af 15
Lidt mere om kuren I fase 1 på 2 uger må man kigge langt efter brød, ris, pasta, kartofler og alt det søde, for det er helt forbudt. Der er i den periode, som er den mest restriktive periode, til gengæld kun forholdsvis få begrænsninger, hvad angår grøntsager. Frugt kan man heller ikke hygge sig med i første fase, ligesom mejeriprodukter (bortset fra ost) er udelukket. I fase 2 må man genindføre fuldkornsbrød, fuldkornspasta, brune ris og drikke minimælk og af og til spise kartofler og visse frugter som f.eks. ananas og bananer. I fase 3 kan man tilføre flere og flere kulhydrater af typen med et noget højere glykæmisk indeks end i de første faser. Madvarernes glykæmiske indeks fremgår af en tabel, som man kan støtte sig til. I fase 3 bliver man ikke mere opfordret til at spise mellemmåltider - tesen er, at man ikke længere er sulten mellem hovedmåltiderne. Tager man på i denne fase, som skal vare resten af livet, må man vende tilbage til fase 2 for en periode. I de første to faser er der 14-dages kostplaner og opskrifter at støtte sig til. I tredje fase er der kun opskrifter. South Beach-kuren forholder sig ikke til motion ud over en konstatering af, at man vil tabe sig mere, hvis man motionerer regelmæssigt Man skal spise sig ordentlig mæt, men ikke overspise; måltiderne skal have almindelig størrelse. Kvalitet er vigtigere end kvantitet. Fokus er på at få de langsomme kulhydrater og de sunde fedtstoffer South Beach-kuren lover, at trangen til slik, kage, pasta og brød er forsvundet ved udgangen af den første fase, altså efter to uger. Kuren anbefaler at begrænse det usunde, mættede fedt i maden, der i kroppen kan omdannes til kolesterol med risiko for udvikling af plak og blodpropper i årerne. Til gengæld anbefaler kuren de sunde, enkeltumættede fedttyper, som har en gunstig indvirkning på kolesteroldannelsen i vore årer. Protein er sværere at nedbryde end de andre næringsstoffer i maden, det kræver flere kalorier. Derfor vil forbrændingen stige lidt, hvis man spiser mere protein. Protein har ved talrige undersøgelser vist sig at være det næringsstof, der har størst indflydelse på mæthedsfornemmelsen. Kroppens kulhydratdepoter tømmes pga. det lave indhold af kulhydrat. Derved dannes ketonstoffer (ligesom ved faste), som dæmper appetitten. Lav-kulhydrat kure ser ud til at have gunstig indflydelse på triglycerider og HDL-kolesterol (det gode kolesterol) i blodet. Side 4 af 15
Da kuren anbefaler de sunde fedtstoffer, magert kød og generelt har en noget mere differentieret holdning til ulemperne ved kulhydrater (end f.eks. Atkins), vurderer eksperter ikke, at der er sundhedsmæssige problemer i at følge kuren. Kure (eller kostomlægninger) med fokus på at begrænse fedt i maden Disse kure fokuserer først og fremmest på at udskifte en del af fedtet i maden med mere kulhydrat. Dernæst er anbefalingen at spise varieret, dvs fra alle madvaregrupper for at opfylde behovet for protein, fiber, vitaminer og mineraler. Denne kosttype svarer til de officielle anbefalinger i Danmark, bl.a. de 8 kostråd, og billedliggøres i Kostpyramiden (FDB). Mætter godt Højt indhold af fibre, vitaminer og mineraler Mængden af det usunde fedt i maden falder De mange fibre modvirker forstoppelse Variation i maden Vægttab Egnet til at vedligeholde et vægttab Luft i tarmene i starten af kostændringen kan opleves Kræver planlægning af indkøb, så der er et varieret udvalg i personens køleskab Kræver omtanke i forbindelse med valg af retter på restaurant eller fastfood-butikker FDB s kostpyramide er netop blevet opdateret. Her er ikke tale om en kur med bestemte faser, men derimod en kostomlægning, som skal holdes hele livet. Ikke desto mindre er det en kendsgerning, at man vil tabe sig, hvis den pågældendes mad tidligere har været fed og kalorierig, og man så går over til at leve efter kostpyramiden. Kost efter pyramiden vil nemlig umiddelbart indeholde færre kalorier, end hvad man har fået tidligere. Ingen madvarer er decideret forbudte, men fedt dog specielt det usunde mættede fedt skal begrænses til særlige lejligheder. Sukker og sukkerige madvarer eksisterer slet ikke i pyramiden mere, hvilket signalerer, at det skal begrænses mest muligt. Lidt mere om kosten Kostpyramiden er delt op i tre lag. Man skal spise mest fra det nederste lag, nemlig kartofler, pasta, ris, groft brød (fuldkornsprodukter), mager mælk og ost. Man skal spise meget fra det midterste lag, nemlig frugt og grøntsager; mindst halvdelen af grøntsagerne skal være de såkaldte grove grøntsager (f. eks. rodfrugter og kål). Og man skal spise mindst, men dog noget, fra det øverste lag, som omfatter kød, fisk, æg, indmad og fedtstoffer for at få dækket behovet for protein, vitaminer og mineraler. Ved at overholde denne kostsammensætning vil man opnå, at fedtstoffer kommer til at udgøre en begrænset del af kosten, samtidig med at man vil få mange Side 5 af 15
fibre; dermed vil denne kost også typisk indeholde færre kalorier. Dels vil der blive færre kalorier fra fedt, og fibrene vil mætte, således at man spiser mindre. Man skal spise varieret fra alle madvaregrupper, så man får alle de næringsstoffer, man har brug for, og samtidig opnår at spise mad, der gennemsnitlig indeholder færre kalorier end før. Slik, kager, snack og is er ikke en madvaregruppe, der indgår i variationen. De mange fibre fra grønt, frugt og fuldkornsprodukter gør personen mæt. Kostpyramiden er ikke en decideret kur, men en omlægning af personens mad, så den får en sundhedsmæssig mere optimal fordeling og indeholder færre kalorier. Fokus er på at begrænse indtaget af fedt og sukker og forøge fiberindholdet. Der er tale om en såkaldt ad libitum kost, altså en kost, man kan spise af, indtil man opnår naturlig mæthed. Det er de mange grøntsager, frugt, kartofler og det grove brød (f.eks. rugbrød), der skal gøre personen mæt. Hvis man i forhold til tidligere vaner begrænser den fede mad og spiser varieret fra alle madvaregrupper, vil kroppen alt andet lige få færre kalorier, end den er vant til. Er fysisk aktivitet og dermed forbrænding status quo eller endda forøget, må kroppen hente fedt i depoterne som energi (forbrænding). Da kostpyramiden anbefaler et begrænset indhold af fedt i maden fra fedt kød og fede mejeriprodukter, vil det nedsætte mængden af den kolesterol, der omdannes af disse usunde mættede fedtstoffer. Det ser ud til, at kosttypen først og fremmest forbedrer totalkolesterol og det såkaldt lede (dårlige) kolesterol. Utallige undersøgelser har klarlagt, at hvis man begrænser indtaget af fedt i kosten med 10-15 % og erstatter det med kulhydrat, vil det betyde et umiddelbart vægttab på 2-5 kilo. Vægttabet kan godt være væsentligt større. Det afhænger af, hvor meget man vejer og hvor stort et kalorieunderskud, man kommer i ved at ændre på sin tidligere kost. Hvor længe man bliver ved med at opleve vægttab afhænger altså af (som altid), om man fortsat er i underskud med kalorier i forhold til sit kaloriebehov. Det er denne kosttype, de fleste eksperter med baggrund i fedmeforskning anbefaler. Spis for livet / Kostkalenderen Mætter godt Mængden af det usunde fedt i maden falder Variation i kosten Mulighed for dagligt at kontrollere, om man spiser for meget Man lærer, hvordan madvarer er sammensat Mulighed for at vælge madvarer, man kan lide Side 6 af 15
Stabilt vægttab (½-1 kilo om ugen) Egnet til senere at fastholde et vægttab Man skal i starten føre kostdagbog Man skal bruge tid på at sætte sig ind i tællesystemet Luft i tarmene kan opleves i starten af kostændringen Spis for livet og Kostkalenderen er samme kostvejledningssystem. Der er tale om en form for brugervenlig og enkel kalorietælling det man tæller er enheder, der kaldes felter. Hvert felt indeholder 60 kalorier. Madvarer indeholder forskellige antal felter med forskellige farver, alt efter hvad madvarerne indeholder af fedt, protein og kulhydrat. Med tiden skulle man kunne huske indholdet af felter i mange madvarer og vil sjældnere skulle slå op i madvarebasen. Systemet fokuserer på at begrænse fedtet (fortrinsvis de usunde mættede fedtstoffer) i maden og udskifte det med først og fremmest kulhydrater. Men man har også mulighed for at spise mere protein, der øger mætheden. Ingen mad- eller drikkevarer er forbudte, men man skal for at opnå vægttab holde sig under et bestemt maksimum af felter hver dag. Lidt mere om kostsystemet Man starter med via en formel og en tabel at udregne hvor mange felter, man højst må spise om dagen. Når man finder de ting, man vil spise, i madvarebasen, kan man se, hvor mange felter de tæller, og hvilken farve felterne har. Den blå farve repræsenterer protein, den røde fedt, den lilla alkohol, den grønne stivelse (kulhydrat) og den gule sukker (kulhydrat). Man lærer altså noget om madvarernes sammensætning, og ud over dagens samlede maksimum af felter er der kun én yderligere begrænsning: Antallet af røde og lilla felter har også en samlet øvre grænse. Uden at man føler afsavn eller sult, lover systemet at sørge for, at man konstant er i underskud med kalorier (underskud = 600 kcal) og dermed er sikker på vægttab. Når man har nået sit mål, kan man anvende systemet til at holde fast i vægttabet ved at justere på antallet af felter. Kostvejledningssystemet findes også i en udgave til børn (Spis for livet, børn). Systemet er en omlægning af kosten kombineret med en begrænsning i kalorier. Systemet anbefaler en kost, der lægger sig op ad de officielle kostråd, men det kan også bruges, hvis man ikke er meget for bestemte madvarer, f.eks. grøntsager. Man kan dog ikke fortrinsvis leve af chokolade, øl og chips, da der er begrænsninger på de røde/lilla felter (fedt og alkohol). Systemet anbefaler motion. Det reducerede kalorieindtag vil betyde, at man kommer i kalorieunderskud. Kroppen vil være tvunget til at hente energi fra fedtdepoterne (forbrænding), og det vil resultere i vægttab. Side 7 af 15
Da det anbefales, at man spiser mange blå felter (protein), er man sikret, at vægttabet ikke kommer til at bestå af tab af muskler, men hovedsageligt af tab af fedt. Begrænsningen i de røde felter går først og fremmest på det usunde, mættede fedt, således at kolesteroldannelse mindskes. Men da de sunde umættede fedttyper tæller ligeså mange kalorier som de usunde, er der dog heller ikke frit slag med de sunde fedtstoffer. Alkohol forbrændes før næringsstofferne i resten af måltidet. Derved udskydes forbrænding af fedt fra måltidet, da fedt er det næringsstof, der forbrændes sidst; det ryger i depoterne/på sidebenene. Derfor indgår de lilla felter (alkohol) sammen med fedt i en fælles begrænsning. Systemet er anvendt i videnskabelige vægttabsforsøg i Danmark igennem mange år. De Danske Vægtkonsulenter (DDV) Mange opskrifter og madplaner Varieret kost Lover fuld dækning af protein, vitaminer og mineraler Kontrol af vægttabet ugentligt på gruppemøder Mulighed for opbakning og styrkelse af disciplin via gruppemøder Stabilt vægttab Egnet til senere at fastholde et vægttab Svært at vælge madvarer fra, som indgår i kostplanen, og som man ikke kan lide Visse madvarer indgår ikke i programmet Luft i tarmene kan opleves i starten af kostændringen Indmeldelsesgebyr og gebyr for at deltage i gruppemøder At skulle stå til regnskab for ens indsats over for konsulent og gruppen Tidskrævende i form af kontrolvejning og evt. møder De Danske Vægtkonsulenter tilbyder hjælp til vægttab: 1) Dels ved forslag til madretter og menuplaner, der er begrænset i indholdet af fedt og dermed skærer nogle kalorier væk. 2) Dels via psykologien bag programmet, der anbefaler faste vægtkontroller, undervisning og opbakning ved faste ugentlige gruppemøder. De Danske Vægtkonsulenters kostforslag, ugeplaner og madopskrifter følger i store træk officielle anbefalinger om at skære ned på fedt i kosten, undgå for meget sukker og spise fiberrigt. Lidt mere om program og kost Side 8 af 15
Når man møder op hos De Danske Vægtkonsulenter første gang, bliver man vejet og sat ind kostprogrammet. Herefter skal man komme til kontrolvejning en gang om ugen. Resultatet (ens vægt) offentliggøres ikke, men er en sag mellem deltageren og kostkonsulenten. Samtidig skal man dog stå til regnskab over for både konsulenten og hele gruppen, om det er gået den ene eller den anden vej. Kostkonsulenterne er tidligere overvægtige, der selv har tabt sig via kostprogrammet. Når idealvægten er nået, skal man fortsætte med at spise efter principperne, men der bliver mulighed for at spise og drikke nogle ting, man har savnet. Til dette formål findes der et Stabiliseringsprogram, og man har mulighed for gratis at fortsætte på sit hold. De Danske Vægtkonsulenters program kan være svært at vurdere som udenforstående. Hvad programmet helt præcist går ud på, og hvad der foregår på møderne, kan man bedst vurdere, hvis man vælger at deltage. I madopskrifterne anvendes en del light-produkter og sødemidler som erstatning for mere fede og sukkerrige ingredienser. De Danske Vægtkonsulenter anbefaler motion både under vægttabsforløbet og efter. Der loves et vægttab på i gennemsnit 1-1,5 kilo om ugen, afhængig af om man er mand eller kvinde. På møderne er der indslag fra såvel konsulent som andre medlemmer. De mange bøger med opskrifter, menuplaner og gode råd skal købes. Selv om bøgerne i programmet indeholder en kalorietabel, er det ikke umiddelbart meningen, at man skal tælle kalorier. Vægttabet opstår, når man får færre kalorier, end man forbrænder. Programmet lover en kost, der både er fiberrig og proteinrig, begge dele giver god mæthed og dermed et lavere kalorieindtag, end hvad man som overvægtig tidligere har fået i kosten. Derfor er kroppen nødt til at hente energi i fedtdepoterne. Er kosten proteinrig, vil man hovedsagelig miste fedt og ikke muskelmasse. Den varieret kost i menuplaner og opskrifter burde give en god dækning af vitaminer og mineraler. Begrænsning af fedt i kosten vil betyde en mindre mængde af det usunde mættede fedt, der kan omdannes til kolesterol til skade for hjertekar-systemet. Weight Watchers Mange opskrifter, ugemenuer og indkøbslister Mulighed for selv at bestemme, hvad man vil spise Mulighed for dagligt at kontrollere, om man spiser for meget via tællesystem (Point systemet) Kontrol af vægttabet ugentligt på gruppemøder Mulighed for opbakning og styrkelse af disciplin via gruppemøder Kan følges på brevkursus i stedet for via møder Side 9 af 15
Luft i tarmene kan opleves i starten af kostændringen Der skal investeres tid i tællesystemet Indmeldelsesgebyr og gebyr for at deltage i gruppemøder At skulle stå til regnskab for ens indsats over for konsulent og gruppen Tidskrævende hvis man vælger kontrolvejning og evt. møder Weight Watchers tilbyder hjælp til vægttab: 1) Dels ved forslag til madretter og menuplaner. 2) Dels via vægtkontroller og opbakning ved gruppemøder eller via brevkursus. 3) Dels ved at tilbyde et Point tællesystem, der sætter grænser for, hvor meget den enkelte må spise. Weight Watchers lover, at deres program følger De Nordiske Næringsstofanbefalinger, og at programmet lever op til de officielle danske kostråd; kostforslag, ugeplaner og madopskrifter følger altså i store træk officielle anbefalinger. Lidt mere om program og kost Når man møder op hos Weight Watchers første gang, bliver man vejet og sat ind kostprogrammet. Herefter skal man komme til kontrolvejning stort set ugentligt. Ens vægt offentliggøres ikke, men er en sag mellem deltageren og konsulenten. Samtidig vil ens resultat siden sidste vejning dog blive drøftet med både konsulenten og hele gruppen. Konsulenterne er uddannet af Weight Watchers og er personer, der selv har kæmpet med overvægten og tabt sig via kostprogrammet. Point tællesystemet går ud på, at alle madvarer har en point-værdi. Disse værdier er baseret på madvarens kalorieindhold og indhold af fedt og fiber. Konsulenten udregner det maksimum antal points, man dagligt må få og denne beregning tager udgangspunkt i deltagerens BMI (Body mass index; vægt sat i forhold til højde), og om man er mand eller kvinde. Som udgangspunkt er ingen madvarer forkerte, hvis man spiser dem i de rette mængder. Weight Watchers program kan være svært at vurdere som udenforstående. Hvad programmet helt præcist går ud på, og hvad der foregår på møderne, kan man bedst vurdere, hvis man vælger at deltage. Weight Watchers anbefaler motion under vægttabsforløbet, og det er muligt at opspare Bonus Point ved motion, som man derefter kan bruge på mad. Programmet lover/garanterer, at man taber 3 kilo på 4 uger. En pointguide giver alle madvarers pointværdi. Weight Watchers lover også konsulentbistand via mail eller telefon, hvis man har spørgsmål. Weight Watchers lover, at programmet lever op til De Nordiske Næringsstofanbefalinger og følger de officielle kostråd. Dette bør betyde, at kosten er mager og især begrænset på det usunde mættede fedt, rig på fibre og varieret, så alle vitaminer og mineraler tilgodeses. Fisk, frugt og grønt bør også være på programmet. Da der samtidig er et loft for, hvor meget man må spise via Side 10 af 15
Point systemet, bør vægttab opstå. Det reducerede kalorieindtag vil betyde, at man kommer i kalorieunderskud. Kroppen vil være tvunget til at hente energi fra fedtdepoterne (forbrænding), og det vil resultere i vægttab. Begrænsning af fedt i kosten vil betyde en mindre mængde af det usunde mættede fedt, der kan omdannes til kolesterol til skade for ens hjertekar-system. Programmet angiver, at deres system tilpasser sig den enkelte og at det ikke er omvendt. Man sammensætter selv sin kost og bestemmer, hvad man vil spise. Kure (eller kostomlægninger) med moderat (= lidt højere) indhold af fedt i kosten Disse kure fokuserer på at udskifte en del af kulhydratet i kosten med mere sundt fedt. Der er i særdeleshed fokus på de såkaldte monoumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrerne. Denne kosttype kendes i én udgave som den såkaldte Middelhavskost. Den ændrer sig ganske vist alt efter hvilket land i Middelhavsregionen, der er tale om, men generelt indeholder den en del monoumættet fedtstof fra bl.a. olivenolie og mange omega-3 fedtsyrer fra bl.a. fisk. En lignende kosttype billedliggøres i en ny amerikanske model af den gamle kendte kostpyramide, nemlig Den omvendte kostpyramide Mætter godt Højt indhold af fibre, vitaminer og mineraler Mængden af det usunde fedt i maden falder De mange fibre modvirker forstoppelse Mange sunde og hjertevenlige fedtstoffer Alkohol i moderate mængder foreslås De såkaldte hurtige kulhydrater må kun spises i små mængder Kosten kan virke temmelig oliefyldt for nordboere Begrænset indtag af kalk fra mejerivarer Luft i tarmene i starten af kostændringen kan opleves Kræver planlægning af indkøb, så der er et varieret udvalg i ens køleskab Kræver omtanke i forbindelse med valg af retter på restaurant eller i fastfood-butikker Her er ikke tale om en kur med bestemte faser men snarere en kostomlægning, som skal holdes hele livet. Det er usikkert, om kostpyramidens anbefalinger vil betyde, at man vil tabe sig, hvis man følger denne kosttype. Kost efter pyramiden kan nemlig ende med at indeholde flere kalorier, end hvad man har fået tidligere eller i bedste fald samme kalorieindhold. Fedt indeholder nemlig dobbelt så mange kalorier som kulhydrat og protein, og da kosttypen indeholder en del fedt - om end af den sunde slags - så får man altså nogle kalorier ekstra, der skal forbrændes. Til gengæld indebærer det nederste lag i kostpyramiden (og dermed næsten det vigtigste), at man skal motionere dagligt, så her har man en mulighed for at få forbrændt disse ekstra kalorier. Side 11 af 15
Ingen madvarer er decideret forbudte, men de madvarer, man finder i toppen af pyramiden, skal begrænses til særlige lejligheder. Lidt mere om kosten Kostpyramiden er delt op i syv lag. Basislaget udgør motion hver dag. Derudover skal man spise mest fra det næstnederste lag, nemlig fuldkornsprodukter og planteolier. Man skal spise meget fra de to midterste lag, nemlig frugt og grøntsager, nødder og bælgfrugter. Man skal spise lidt fra de to næste lag, nemlig fisk, fjerkræ, æg og mejerivarer. Og man skal spise mindst fra toppen af pyramiden, som omfatter kød, smør, kartofler, pasta og hvidt brød, hvide ris og sukkerige varer. Ved at overholde denne kostsammensætning vil man opnå at få en fiberrig kost, der er fattig på stivelse og sukker, men rig på sunde olier. De mange fibre fra grønt, frugt, bælgfrugter og fuldkornsprodukter gør personen mæt. Blodsukkeret vil tendere til at blive mere stabilt, og man har derfor en mulighed for bedre at styre sin sult. Kostpyramiden er ikke en decideret kur, men en omlægning af ens mad, så den får en sundhedsmæssig mere optimal fordeling. Fokus er på at begrænse stivelse og forøge fibre og sunde fedtstoffer. Der er tale om en såkaldt ad libitum kost, altså en kost, man kan spise af, indtil man opnår naturlig mæthed. Det er de mange grøntsager, bælgfrugter, og det grove brød (f.eks. rugbrød), der skal gøre personen mæt. Daglig motion er lige så vigtig som ændring i kostvanerne. Det kan være svært at bedømme, om man med denne kosttype opnår det kalorieunderskud, der skal føre til et vægttab. Kosttypen indeholder som nævnt mange fedtstoffer, der kaloriemæssigt bidrager i den forkerte retning. Hvis kosttypen til gengæld giver et mere stabilt blodsukker og dermed mindre sult, trækker denne virkning i den rigtige retning, nemlig at man spiser mindre og får færre kalorier. Overholder man samtidig opfordringen til daglig motion og dermed en højere forbrænding, så er chancen for vægttab reel. Da kostpyramiden lægger op til et begrænset indhold af fedt fra kød og mejeriprodukter, vil det nedsætte mængden af den kolesterol, der omdannes af de usunde mættede fedtstoffer. Samtidig vil man få et stort tilskud af de hjertevenlige og sunde fedttyper. Man kan altså med denne kosttype være sikker på at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme samtidig med, at man opnår et større eller mindre vægttab. Vægttabets størrelse afhænger af hvor mæt, man føler sig med denne kost, og dermed hvor store og mange portioner, man spiser. Den kosttype, som den omvendte kostpyramide anbefaler, er vel undersøgt fsv. angår risiko for hjerte-kar-sygdomme; til gengæld findes der ikke så mange og store undersøgelser, der har set på Side 12 af 15
kostens betydning for vægttab og vægtvedligeholdelse. Nogle af undersøgelserne tyder dog på, at den omvendte kostpyramide/ Middelhavskosten er bedre til at vedligeholde et forud opnået vægttab eller mindst lige så effektiv til dette som den ofte anbefalede fedtfattige kost. Omega-metoden Mætter godt Varieret kost Højt indhold af fibre, vitaminer og mineraler De mange fibre modvirker forstoppelse Mange sunde og hjertevenlige fedtstoffer Alkohol i moderate mængder accepteres Madvarer med såkaldt højt glykæmisk indeks skal begrænses Begrænset indtag af kalk fra mejerivarer Luft i tarmene i starten af kostændringen kan opleves Kræver planlægning af indkøb efter det såkaldte glykæmiske indeks Kræver omtanke i forbindelse med valg af retter på restaurant eller i fastfood-butikker Her er ikke tale om en kur med bestemte faser men snarere en kostomlægning, som skal holdes hele livet. Omega-metoden lover vægttab hver uge, så længe man er så overvægtig, at badevægten burde blinke rødt. Baggrunden for vægttabet er ifølge denne metode, at man skal sammensætte sine måltider, så man bevidst styrer sit stofskifte. Lidt mere om kosten Man tæller ikke kalorier eller begrænser sig selv på anden måde i form af afmålte portioner. Vigtigst af alt er, at man begrænser indtaget af kulhydratmad med højt glykæmisk indeks (såkaldt hurtige kulhydrater) og kun spiser disse i små mængder og kun én gang om dagen i forbindelse med et måltid. Til hovedmåltidet skal man altid starte med en pæn portion salat. Herefter deler man sin tallerken op med en tredjedel kød/fisk/fjerkræ, en tredjedel til grøntsager med lavt glykæmisk indeks, og den sidste tredjedel kan man selv bestemme over; det vil sige, at man her kan få lidt af de hurtige kulhydrater med i form af kartofler, pasta eller lignende. Omega-metoden mener, at jo mindre man spiser af de hurtige kulhydrater, jo hurtigere vil man tabe sig. De mange fibre fra grønt, frugt og bælgfrugter gør personen mæt. Da man også får mulighed for at spise en del kød, fisk etc. vil proteinet herfra hjælpe til øget mæthed og en lidt højere forbrænding. Omega-metoden foreslår, at man i en periode kan skrue op for indtaget af kød for at øge fedtforbrændingen, men anbefaler ikke, at dette sker konstant. Blodsukkeret vil tendere til at blive mere stabilt, og man har derfor en chance for bedre at styre sin sult. Side 13 af 15
Fokus er på at øge indtagelsen af de sunde omega-3 fedtsyrer - deraf navnet og begrænse de hurtige kulhydrater. Der er tale om en såkaldt ad libitum kost, altså en kost, man kan spise af, indtil man opnår naturlig mæthed. Det er de mange grøntsager, bælgfrugter og kød/fisk/fjerkræ, der skal gøre deltageren mæt. Mindst fire timers motion om ugen anbefales. Metoden lover vægttab på mellem ½ og 1½ kilo om ugen. Metoden anbefaler et dagligt kosttilskud af omega-3-fedtsyrer. Omega-metoden accepterer en vis andel af det mættede (usunde) fedt, da visse af de mættede fedtstoffer ifølge denne metode anses for at være gavnlige eller i hvert fald ikke skadelige. Til gengæld anbefaler metoden et højt indhold af de sunde omega-3-fedstyrer (både i form af fisk og som kosttilskud), som i mange undersøgelser har vist sig at have en forebyggende virkning i forhold til blodpropper og tidlig død. Protein er en del af kosten i form af et moderat indtag af mejerivarer og kød/fisk/fjerkræ og har ved talrige undersøgelser vist sig at være det næringsstof, der har størst indflydelse på mæthedsfornemmelsen. Kroppens kulhydratdepoter tømmes pga. det lave indhold af kulhydrat. Derved dannes ketonstoffer (ligesom ved faste), som dæmper appetitten. Metoden er baseret på, at kulhydratrig mad indkøbes og indtages i forhold til det såkaldte glykæmiske indeks: De kulhydratholdige madvarer er her indekseret efter, hvor hurtigt blodsukkeret stiger, efter at man har spist de enkelte madvarer. Hidtil publicerede undersøgelser har ikke kunnet dokumentere, at madvarer med højt glykæmisk indeks har en anderledes betydning for fornemmelsen af mæthed og sult, og dermed hvor meget man spiser, end madvarer med lavt glykæmisk indeks har. Da kuren fokuserer mest på indtaget af sunde fedtstoffer, fibre, frugt, grønt, fisk og fjerkræ og samtidig anbefaler motion, vurderer eksperter ikke, at der er sundhedsmæssige problemer i at følge kuren. Klinisk Diætist Der findes i dag et stort antal privatpraktiserende diætister, hvor det er muligt at få hjælp til at tabe sig. Den enkelte diætist kan anvende forskellige metoder til at hjælpe personen frem til et vægttab, og hvilke metoder, der bruges, kan man få at vide ved at kontakte en eller flere diætister. Den følgende gennemgang er derfor baseret på, hvordan mange, men ikke alle, diætister arbejder. Personlig kontakt og opbakning Vægtkontrol Skræddersyede kostplaner Vægttab Side 14 af 15
Rådgivning om følgesygdomme Seriøse vægttabsstrategier Man betaler for rådgivningen Man skal sætte tid af til besøgene hos diætisten Kostplaner kan føles som et ret stift arbejdsredskab Man kan finde en klinisk diætist, der har privat praksis, ved at kontakte Foreningen af Kliniske Diætister, evt. via www.diaetist.dk. Diætistuddannelsen varer 3½ år, og diætisterne har en grundig viden og seriøs baggrund i forhold til sammenhænge mellem sundhed, sygdom og mad. Diætisten kan hjælpe med et vægttab, men har også øje for andre sundhedsaspekter ved den mad, man spiser. Diætister er forskellige og kan også have forskellig indstilling til, hvordan man bedst sammensætter en sund og slankende kost, men grundlæggende tager de fleste udgangspunkt i den etablerede fedmeforskning. Lidt mere om kosttypen og vejledningen Vejledningen kan ikke beskrives præcist, da der er forskel fra diætist til diætist. Men mange diætisters vejledning indeholder kostplaner, kalorietælling eller rådgivning i forhold til at spise mere eller mindre af bestemte madvarer. Herudover er der ofte hjælp at hente m.h.t. inspiration til madlavningen (opskrifter), indkøbsguider (så man undgår madvarer med højt indhold af fedt) og gode råd om, hvordan man agerer i forhold til alle de fristelser, man møder året rundt. Nogle diætister vil også være en slags motivator for personen og vejlede m.h.t. hvordan man ændrer vaner - ikke kun i forhold til maden, men også spisevaner og spisemønstre, hvordan man modarbejder negative tanker om sig selv, hvordan man tackler tilbagefald etc. De fleste diætister følger som nævnt den etablerede fedmeforsknings anbefalinger, men nogle er mere alternative end andre. Blandt diætister er der ikke mere ensidig fokus på at begrænse fedtet i maden; men hovedparten hælder dog nok stadig til den antagelse, at da fedt bidrager med flere kalorier end de andre næringsstoffer, så må fedt kun udgøre en begrænset del af kosten. Hermed følges et af de officielle danske kostråd, og diætisterne lægger sig typisk op ad disse kostråd (8 i alt) i deres vejledning. Rådene er sundhedsråd og ikke slankeråd, og derfor vil de fleste diætister, hvis vægttab er et ønske, samtidig forsøge at begrænse kalorieindtaget ved f.eks. at udarbejde skræddersyede kostplaner. Nogle diætister vil anbefale et lidt højere proteinindtag for at opnå god mæthedsvirkning og et lille skub til forbrændingen, og andre vil fokusere mere på at undgå de såkaldt hurtige kulhydrater for at opnå et stabilt blodsukker og mindre sult. Side 15 af 15