Træningsmateriale sprint Opnå målene for alsidig idrætsudøvelse i løb, spring og kast med dette materiale
Indhold Generelt om sprint... 2 Lektion 1 løbeteknik... 4 Lektion 2 start og acceleration... 5 Lektion 3 maksimal løbehastighed... 7 Træningsøvelser og lege... 8 Bevægelsesanalyse... 11 Konkurrencen... 12 1
Generelt om sprint Et sprintløb består af 3 dele: 1. Start 2. Acceleration 3. i topfart Man kan træne delene hver for sig, men den bedste måde at træne eleverne på, er ved at lade dem løbe et helt sprintløb, hvor man har fokus på ét af de tre delelementer. Her kan man med fordel korte distancen på løbet ned til 30-40m, så eleverne har kræfter til flere løb. Start Normalt starter man fra en startblok, men i Skole OL anvender vi stående start. Her er det derfor reaktionsevnen der er vigtigst at træne. Eleverne stiller sig klar ved startstregen, den ene fod foran den anden og forkroppen lænet ind over forreste fod. Startkommandoen er på pladserne, færdige og så et skud, eller et LØB! 2
Acceleration Efter startskuddet kommer den vigtige acceleration, som typisk sker over 20-30m. På denne afstand skal man accelerere fra stillestående og til maksimal fart. Evnen til at accelerere hurtigt afhænger både af styrke og en god løbeteknik. Kroppen skal være lænet fremad i løberetningen og kraftfulde armsving er med til at udvikle stor fremadrettet kraft. i topfart Efter accelerationen sprinter man i topfart! I denne del af løbet er det vigtigt, at fødderne rammer jorden i en bagudrettet bevægelse, for ikke at bremse den fremadrettede fart. Der udføres et kraftigt afsæt og det frie svingben og armene arbejder kraftfuldt sammen. Alt dette skal ske med mindst mulig spænding i kroppen så kan den nemlig bevæge sig hurtigere! 3
Lektion 1 løbeteknik Et godt sprint afhænger af en god løbeteknik og bør indeholde: 1. Afslappet løb 2. Aktivt fodisæt med mindst mulig bremsning af den fremadrettede bevægelse 3. Kraftfuld afvikling af løbeskridt 4. Kraftfuldt knæløft 5. Kraftfuldt arbejde med armene Disse forskellige dele kan trænes, og det sker lettest med forskellige separate øvelser, som kaldes koordinationsøvelser. Disse øvelser er grundlaget for al den sprintteknik man skal lave og øvelserne træner de forskellige delelementer i et løbeskridt. De tre bedste koordinationsøvelser er: 1. Fodledsløb: trippende løb, hvor tæerne sættes i jorden med strakt vrist, hvorefter foden ruller ned til hælisæt (se billede). Benene skal være let bøjede og afsættene skal være lette, men kraftfulde, og med kort kontakttid. 2. Høje knæløft løb med korte skridt, løft knæet højt op og fleks i fodleddet, så tæerne peger opad. 3. Hælspark løb med korte skridt og træk foden lige op under kroppen, så hælen rammer ballen. Øvelserne bør udføres over 10-30m. Mål for eleven Løbe afslappet Holde overkroppen rank Trække aktivt, men afslappet med armene Som lærer skal du holde øje med At eleven løber oprejst med rank ryg At eleven bevæger armene rytmisk og kraftfuldt At eleven løber rytmisk og afslappet og med kontrol over øvelserne 4
Lektion 2 start og acceleration Start og acceleration er afgørende dele af et sprintløb! Træner man denne del, så den bliver så afslappet og naturlig som mulig, vil man ofte se en god resultatforbedring hos eleverne. Reaktionsevnen Starten kan trænes med reaktionsøvelser, hvor eleverne lærer at reagere på et signal. Dette kan både gøres stående, som man ville starte et Skole OL sprintløb, men man kan nemt variere øvelsen ved at starte i forskellige stillinger. Accelerationen Accelerationen kan trænes ved at løbe korte sprint, hvor eleverne starter stående og lige præcis løber så langt, at de når op i topfart inden de stopper. Her kan man med fordel lave sjove stafetter, så eleverne er mere motiverede for at løbe så hurtigt de kan. Se forslag til øvelser under træningslektioner og lege. 5
Stående start: På pladserne eleven stiller sig ved startlinjen, den ene fod foran den anden. Færdige eleven bøjer forreste knæ let og læner overkroppen ind over forreste ben. LØB eleven sprinter med maksimal kraft Mål for eleven Fokusere og reagere hurtigt på startkommandoen Sætte i gang med stor fart Trykke igennem i skridtene Som lærer skal du sikre At eleven kender startkommandoen på pladserne, færdige, løb At eleven er koncentreret At eleven starter kraftfuldt 6
Lektion 3 maksimal løbehastighed i topfart skal være afslappet og samtidigt kraftfuldt og med en god rytme. Benene skal ramme jorden i en bagudrettet bevægelse, så tæt under kroppens tyngdepunkt som muligt. Løb over mærker Lær eleverne at løbe med et kraftfuldt afsæt og lange skridt, ved at løbe over mærker. Tegn streger på jorden eller brug fx sjippetov, og lad eleverne løbe i høj hastighed henover disse. Prøv jer frem med afstandene og lav fx 3 baner med forskellige afstande. Lad alle elever starte på den første bane, og lad dem gå videre til den næste, når de kan gennemføre et løb med god rytme. Lad eleverne få 10-15m tilløb frem til første streg, så de når at komme op i fart. Hvor langt på 10 skridt? Lad eleverne få et kort tilløb frem til en markering, og se hvor langt de herfra kan komme på 10 løbeskridt. Løb som en travhest Giv eleverne fornemmelsen af et aktivt fodisæt: Løb som en travhest med høje knæløft og kraftfulde, lange skridt Slå kløerne i banen løb på forfoden og riv foden bagud i hver berøring. Mål for eleven Løbe rytmisk med kraftfuld skridtafvikling Som lærer skal du sikre At eleven udfører øvelserne med ret ryg og god balance Ramme jorden i en bagudrettet bevægelse At eleven løber med høje knæ og aktive fodled Løbe afslappet med rank overkrop At eleverne bruger armene aktivt Trække aktivt, men afslappet med armene 7
Træningsøvelser og lege Lege hvor eleverne skal accelerere og sprinte er gode til at træne sprint. Vi kommer her med nogle forslag, men I kan sikkert selv finde på flere! Faldstarter Eleven står med samlede ben og lader sig falde forover, så langt som muligt. Faldet afbrydes ved at trække den ene ben fremad med et højt knæløft og herefter sprintes en kort distance i maksimal fart. Husk at trække med armene! Reaktionsstarter Marker en linje hvor eleverne skal stå, samt en kegle ca. 20m længere fremme. Eleverne lines op ved stregen, og på signal fra læren løber forbi keglen. Legen kan varieres, ved at eleverne befinder sig ved linjen i forskellige positioner: stående, siddende, liggende, på ét ben, med ryggen til, på alle 4, osv.. Kun fantasien sætter grænser! Husk at variere timingen af løbssignalet for at skærpe opmærksomheden, og dril eleverne ved at råbe et andet ord end LØB! Når eleverne befinder sig i en stilling, hvor de skal dreje rundt for at kunne løbe fremad, er det en god ide at markere hvilken vej de skal dreje sig, så I undgår (for mange) sammenstød. Lad eleverne komme med forslag til hvordan de kan befinde sig ved linjen. 8
Hund og kat En god træning i reaktion på et signal! Sæt en bane op og marker de to ender. Del børnene op i to grupper og stil dem op overfor hinanden på midten af banen, med ca. 10-15m mellemrum. På lærens kommando jagter kattene hundene, som forsøger at nå ned til deres hundehus, hvor de er i helle. Skærp opmærksomheden ved at børnene deles op i A og B. Det bogstav læren råber som kommando, er den gruppe der er kat, og derfor skal jagte. Stafet Del eleverne op og marker med to kegler en strækning for hver gruppe. Har I en depeche eller en pind kan I benytte denne, ellers kan eleverne afløse hinanden ved at klappe næste løber i hånden. Stafet kan varieres i de uendelige, med forskellige variationer af løb, hop og gakkede gangarter. Hvis stafetten skal bruges til at forbedre eleverne i sprint, er det dog vigtigt, at der er en strækning som udelukkende er til sprint, således at de oplever at lave en acceleration. Man kan fx give besked om at hinke op til keglen og sprinte tilbage så bliver det både sjovt og effektivt. 9
Bænkestafet Placer fire bænke i en firkant og fordel eleverne ligeligt på disse som på billedet. Den forreste elev løber en runde om firkanten og sætter næste elev i gang ved at sætte sig bagerst på bænken. 10
Bevægelsesanalyse Eleverne i 6. + 7. Klasse skal lære at lave analyse af deres bevægelser. Opdel eleverne i mindre grupper. 1. Udfør en 30m eller en af træningsøvelserne 2. Mål resultatet, gerne ved brug af video eller apps (se næste afsnit) 3. Giv gode råd til forbedringer af teknik 4. Gennemfør øvelsen igen Er resultater bedre anden gang? Apps Brug video i din undervisning. Lad eleverne optage og fejlrette hinanden. Giv dem evt. fokuspunkter, fx er knæet trukket op til vandret i afsættet eller hvor er armene i landingen, for at skærpe deres opmærksomhed. Du kan med fordel benytte apps i din undervisning, for at gøre det lettere og sjovere for eleverne. Her er et par forslag: timer: tidstagning af flere elever på én gang, bibtest, måling af vertikale spring mv. Coach s eye: slowmotion Flying ruler: måler afstande Angle meter: måler vinkler Ubersence: videoanalyse, vinkelmåler, sammenligning Woop: orienteringsløb og digital fangeleg Speedometer: måler hastighed Endomondo: måler distance og hastighed 11
Materialer: Konkurrencen Stopure Kegler Opmål og marker strækningen med kegler ved start og slut. 4. klasse løber 60m 5. klasse løber 60m 6. klasse løber 80m 7. klasse løber 100m Der startes stående. Startkommandoen er på pladserne, færdige, løb. Der skal holdes bane hele vejen og man må ikke genere de andre løbere. Mål for eleven At kunne gennemføre et sprintløb med maksimal kraft og samtidigt mindst mulig spænding i kroppen Som lærer skal du holde øje med At eleven løber oprejst med rank ryg At eleven bevæger armene rytmisk og kraftfuldt At eleven løber rytmisk og afslappet med maksimal kraft At eleven forsætter med at løbe til mållinjen er passeret 12