Projekt om sundhed Fedme og overvægt I rapporten vil der blive set nærmere på betydende faktorer for fedme og overvægt. Efterfølgende vil kendte og anerkendte målemetoder til udregning af fedtprocent præsenteres. Til sidst vil der blive diskuteret: Hvad kan man gøre for at vende fedme tendensen?. V o k s e n U d d a n n e l s e s F r e d e r i k s b e r g B i o l o g i C M i c h a e l, C h r i s t i a n, P e d e r, M i k k e l, S ø r e n 1 1 / 3 / 2 0 1 4
Betydende faktorer for udviklingen af fedme og overvægt For flere er fedme en hastigt voksende trussel og medføre væsentlige problemer i vores folkesundhed. De alvorlige sundhedsproblemer som fedme medføre er specielt type 2-diabetes og hjertekarsygdomme. Mere end 10% af danskere er fede, flere er overvægtige og stigningen finder især sted hos mennesker med kortvarige uddannelser samt yngre aldersgrupper. Samtidig vurderes det også at det er mere effektivt at forebygge fedme end at behandle fuldudviklet fedme. Når der tales om fedme menes der egentlig at mængden af fedt øges i sådan en hastighed at det har helbredsmæssige konsekvenser. De mest væsentlige faktorer i vores samfund, for at fedme er blevet et problem, er det faldende aktivitets niveau og kostens ændring. Særligt vigtig for en sund energibalance er sammensætningen af kostens næringsstoffer ml. kulhydrat, protein og fedt. Den anbefalede energi fordeling ligger på kulhydrat; 57% (Hvor af max 10% må være sukker), protein; 13% og fedt; op til 30% Disse tal er dog kun vejledende og kan varierer. Årsagerne for fedme skyldes umiddelbart større energiindtag og faldende fysiskaktivitet. En hyppig grund kan være store portionsmængder. 1 Det fysiske aktivitets niveau er faldet ved stillesiddende arbejde og transport i bil mellem dagens gøremål. Siden 1960'erne har udviklingen i industri og teknologi gjort, at flere og flere mennesker har fået stillesiddende arbejde. Mange manuelle arbejdsprocesser er nu blevet automatiseret. Det gælder både i industrien og i hjemmet. Der er ikke engang behov for brug af kroppens energi til hverken at vaske op eller børste tænder mere, for vii har maskiner til det hele. Informations teknologien har gjort at vi ikke behøver bevæge os for at komme i kontakt med andre. På kontoret, bliver der sendt e-mails, så den smule motion der var ved at gå ind til kollegaen eller chefen er skåret væk. Møder kan erstattes med videokonferencer. Populær underholdning kræver stort set heller ingen aktivitet Biograf ture, med tilhørende slik og sodavand, PlayStation & computer, cafetur m. kage eller en bytur, med tilhørende tømmermænd og fastfood dagen efter. Vi behøver faktisk ikke en gang at gå ned og handle ind mere. Det kan vi gøre på internettet. Fysisk aktivitet er i dagens Danmark noget vi aktivt selv kan vælge til. Og selvom det er smart at være i form, er der stadig rigtig mange der fravælger motion. Der er alt for mange der ikke får, de bare, 30 minutters bevægelser, som der anbefales, dagligt. Når vi snakker kost må vi også kigge på, at den usunde mad er meget billigere. Med et færdigt produkt sparer man både tid og penge. Problemet er bare at de oftest at de er fyldt med fedt, sukker og tilsætningsstoffer og at de ikke nødvendigvis mætter særligt lang tid, så man hurtigere vil føle sult efterfølgende. De store sukkermængder medfører desuden risiko for sukker afhængighed. Dette skyldes 1 https://sundhedsstyrelsen.dk/publ/mer/2003/den_danske_fedmeepidemi2003.pdf 1
at sukker påvirker vores beløningscenter i hjernen og er med til at udløse bla. serotonin. Undersøgelser har vidst at folk der har eller er, sukkerafhængige kan få depression lignende symptomer, da de simpelthen har fået påvirket hjernen til ikke at udløse serotonin, i samme grad som den tidligere gjorde af sig selv. 2 Sukkerafhængigheden medfører forøvrigt et stigende behov for indtagelse af sukker. Vi bliver altså federe fordi vi indtager mere energi end vi forbruger Et eksempel på hvad og hvor det går galt kan ses nedenfor (Det er et opdigtet eksempel) En ung mand på 70 kg har brug for ca. 10000 KJ pr dag. Her er ikke medregnet nogle former for motion. Morgen: 2 skiver toastbrød 100 g Fedt: 2 g Kulhydrat: 52 g Protein: 8g 2 skiver ost 20 g Fedt: 13,6 g Kulhydrat: 0 g Protein: 13g Formiddag: Wienerbrød 100 g Fedt: 23 g Kulhydrat: 40 g Protein: 5 g Middag: Cola 0.5l Fedt: 0 g Kulhydrat: 70 g Protein: 0 g 2 Franske hotdogs Fedt:31,4 g Kulhydrat: 43,8g Protein: 14,8 g Eftermiddag 1 stk. kage ca. 50 g Fedt: 11 g Kulhydrat: 35g Protein: 3g Aften: Medister 150 g Fedt: 18 g Kulhydrat: 8,5 g Protein: 18g Kartofler 150 g Fedt: 0 g kulhydrat 28 g Protein: 3.5g Brun sovs 100 g Fedt: 8 g Kulhydrat: 5 g Protein 3g Rødkål 200 g Fedt: 0 g Kulhydrat: 42 g Protein: 2g Snacks: Marabou 150 g ( Fedt: 55,5g Kulhydrat 88.5 protein 8g 2 http://www.sundhedsguiden.dk/da/temaer/alle-temaer/boern-og-babyer/kost-adfaerd-og-indlaering/-sukker-oghjernens-kemi/ 2
Energifordeling Fedt: 162.5g * 38 = 6175 KJ 41 % Kulhydrat: 412.8g * 17 = 7107.6 KJ 47% Protein: 110g * 17 = 1870 KJ 12% I alt: = 15152.6 KJ Det overordnede energi indtag er for højt (omkring 5 000 KJ pr. dag) der er 11 % for meget energi i form af fedt. Det ville kræve ca. 1½ - 2 timers intens træning at forbrænde dette. Denne mand vil altså blive overvægtig med tiden. 3 Til sammenligning, kan vi tage den samme mand, med en sund kost, og minimum 30 min motion om dagen. Morgen: Havregryn 150 g Mælk: 200 g Rosiner 10 g Fedt: 10 g Kulhydrat: 87 g Protein: 20g Fedt: 1 g Kulhydrat: 8,6 g Protein: 7g Fedt: 0 g Kulhydrat: 7 g Protein: 0g 3 http://www.anti-agingfirewalls.com/ oneclick_uploads/2012/07/evolution-small1.jpg 3
Appelsin Juice 200 ml Fedt: 0 g Kulhydrat: 18 g Protein: 2g Formiddag: 2 stk. Rugbrød 100 g Fedt: 2g Kulhydrat: 38g Protein: 6g Smør 10 g Fedt: 7,5g Kulhydrat: 0,1g Protein: 0,1g Hamburgerryg 30 g Fedt: 1g Kulhydrat: 0g Protein: 6g Gulerod 100 g Fedt: 0,5g Kulhydrat: 9g Protein: 0,8g Pære 100 g Fedt 0g Kulhydrat: 16g Protein: 0g Middag: Kyllingefilet 100g Pasta 150g (kogte) Fedt: 1g Kulhydrat: 0g Protein: 22g Fedt: 1g Kulhydrat: 38g Protein: 6g Grønne bønner 200g Fedt: 0g Kulhydrat: 7g Protein: 3,5g Hvidløgsolie 15g Fedt: 15g Kulhydrat: 2g Protein: 0g Eftermiddag: 1 stk Rugbrød 50g Fedt: 1g Kulhydrat: 19g Protein: 3g Makrel i tomat 100g Rå løg 15 g Fedt: 11g Kulhydrat: 2g Protein: 11g Fedt: 0g Kulhydrat: 1g Protein: 0g Aften: Hakket oksekød 3-7% (Bøf) 100g Fedt: 7g Kulhydrat: 0g Protein: 22g Kartoffel 150g Fedt: 0g Kulhydrat: 28g Protein: 3.5g Kogt Gulerod 100g Fedt: 0,5g Kulhydrat: 9g Protein: 0,8g Grønne ærter 100g Fedt: 0,7g Kulhydrat: 13g Protein: 5,5g Brun sovs 50g Fedt: 4g Kulhydrat: 2,5g Protein: 1,5g Snacks: Tørret frugt (Rosiner etc.) 25g Digestive 2 stk. Kanel kage 1 st. 75g Fedt: 0,13g Kulhydrat: 17g Protein: 1g Fedt: 6,2g Kulhydrat: 18,6g Protein: 2g Fedt: 8g Kulhydrat: 53g Protein: 0g 4
Energifordeling Fedt: 77,53g * 38 = 2946,14 KJ 25,6% Kulhydrat: 383,8g * 17 = 6524,6 KJ 56,6% Protein: 120,2g * 17 = 2043,4 KJ 17,8% I alt: = 11514,2 KJ Denne mand vil altså holde vægten og være sundt ernæret, hvis han overordnet spiste noget lignende som i skemaet. Det bemærkelsesværdige er også hvor meget mere mad han, rent kvantitativt, kan spise. Afhængig af hvor intenst de 30 minutters motion er, ville han endda kunne spise mere måske to stykker kage om aftenen. Målemetoder til bestemmelse af fedme og overvægt Skal man selv regne sin fedtprocent ud, så er der flere metoder at man kan tage sig i brug af. Der kan benyttes forskellige målemetoder til at udregne ens fedtprocent og det må siges at den mest kendte er BMI. Foruden kan man benytte sig af Talje-Hofte-Ratio (THR), Duel Emission X-ray Absorptiometry (DEXA), Elektronisk impedans måling (Impedans) og til sidst med en fedttang. Her er en gennemgang af hvordan de forskellige metoder udregnes og hvad der kræves af dem: BMI Det er forholdet mellem sin højde i anden potens divideret med sin vægt som man derefter ved brug af en tabel kan vurdere sin vægt udefra. Man siger at et resultat mellem 18,5 til 24,9 er normalvægtig men derimod alt over er på grænsen til overvægt, svært overvægtig til fedme. Kritik af BMI er i følge Statens institut for folkesundhed følgende, BMI tager ikke højde for fordelingen af kroppens fedt- og muskelvæv og kan derfor heller ikke entydigt betegne graden af overvægt eller relaterede helbredsrisici hos enkeltindivider 4. Med andre ord vil der være en faldgruppe som ikke kan benytte sig af BMI men resten vil kunne benytte sig af den til en umiddelbar vurdering af sin vægt. Talje-Hofte-Ratio (THR) 5
Målingen udføres ved brug af måling af talje og hofte ved hjælp af et målebånd. Grunden til at disse områder på kroppen sættes i belysning er da fedtes placering på kroppen ikke er ligegyldig for sundhedsmæssige sammenhæng. Taljen kan findes ved midterpunktet mellem det nederste ribben og hofteskålen, herefter måler man sin hofte og dividere de to tal for at se et resultat i centimeter. THR resultatet kaster blik over ens størrelse og dens sammenhæng til sundhed. Er fedtet sat på lårene og bagdelen så er sygdomsrisicien mindre. Samtidig kommer æble-pære-typerne på tale. Er man æbleformet, så er man tyk på midten og bærer sit fedt omkring de vigtigste organer. Derimod vil en pæreformet bære sit fedt på lårene og bagen. Det siges at en kvinde skal have en THR på under 0,8 og en mand på under 1,0. I perspektiv med BMI så giver denne metode en bedre måling af din krop i forhold til sygdomsrisiko. Dual Emission X-ray Absorptiometry (DEXA) En af de mere voldsommere metoder er ved at blive røntgen scannet to gange ved to forskellige energialgoritmer. Ved første stråling vil der være tale om en hård stråling som kun aflæser hårdt væv i kroppen, dvs. muskler. Næste stråling vil være mindre energirig end ved første stråling og der knyttes genskab til det bløde væv. Til sammen vil billederne blive sammenlignet og herudfra kan man udregne fedtprocenten ved hjælp af en algoritme. Metoden er vældig præcis, for slet ikke at sige mest præcise måle metode, og kan sammenlignes med BMI for at sige om overvægt udfra en BMI-tabel skyldes knogler eller fedt. Elektronisk impedans måling (Impedans) En af de mere simple og hurtigere metoder til at udregne fedtprocenten på er ved at sende svag vekselstrøm fra enten hånd til hånd eller fod til fod til måling af den elektriske modstand der forekommer. En god ledningsevne vil sige der er masser af muskelmasse. Denne ledningsevne kan så udregnes i formler efterfølgende til at se fedtprocenten. Metoden siges at være unøjagtig og i færreste tilfælde vil den rigtige fedtprocent blive fundet. Impedansmålingerne er kendt fra fitnesscentre på trods af de ikke kommer med præcise resultater. Som udgangspunkt vil man også kun bruge den til sammenligning af BMI for at se på muskelmasse. Fedttang Med en fedttang vil man udvalgte steder måle på kroppen. Målingen skal foretages af andre end en selv for at komme med præcise resultater. Mange har udregningsmetoder når man bruger en fedttang og her er de mest kendte: 6
Durnin og Womersley 4-punkts måling er anvendelig for de fleste mennesker. Dette er desuden også den formel, der anvendes på Team Danmarks testcentre - hvor de dog beregner alle personer som mellem 20 og 29 år, uanset atletens alder. Formlen kan være upræcis hos meget magre mennesker som kan få målt 2-3% for højt. Jackson & Pollocks 3-punkts måling er bedst egnet til folk med en forholdsvis lav fedtprocent. Erfaringer siger, at denne formel har en tendens til at give en for lav fedtprocent, men dette er individuelt og afhængigt af hvorledes ens fedtfordeling er. Der findes også en udgave, hvor man måler 7 punkter og umiddelbart skulle man tro, at 7-punktsmålingen er bedre end 3-punkts målingen, men de giver næsten altid samme resultat, derfor bruges 7-punkts målingen næsten ikke. YMCA Undlade metoden er baseret på Jackson & Pollock formlerne, men specielt tilpasset YMCA's behov, således at mænd og kvinder måles på de samme punkter. Maven ved navlen, midt på triceps, lige over hoftebenskammen og foran på låret. Hvis den volder problemer kan man uden problemer måling på lår da det kan give et forkert resultat. Denne formel anbefalestil de fleste fitness- og sundhedsformål. Kan tendensen vendes? Alt efter individ og alvorsgraden af fedmen, kan man benytte den målemetoder som vil sige mest om den enkeltes fedtprocent, og herfra nedlægge en strategi for energi indtaget. Dermed skal det også nævnes at ved at være opmærksom på varedeklarationerne bag på vore fødevare (nogen må slåes op i en tabel), kan man lettere beregne sig frem til den rette kost, hvis man oplever tiltag i vægt. Der er selvfølgelig en logik bag at spise fiberigt, langsomme kulhydrater, den rette mængde protein og sundt fedt altid. På længere sigt vil der stadig være plads til søde sager så lange man er påpasselig. En varieret kost er nemlig vigtig og selvom den usunde kost er som sagt usund har kroppen godt af at kulhydraten, proteinet og fedten ikke altid kommer fra for ens kost. Helt grundlæggende skal det også huskes at dyrke motion. Dette er ikke kun for at undgå fedme, men også for at undgå mange folke- og sundhedssygdomme. Der anbefales en dagligt halvtimes motion, dvs. med høj puls. I mange tilfælde kan man ændre sig markant ved at sætte tempoet op på gåfod eller benytte sig af cyklen i et hurtigt tempo på vej til arbejde. Laver man altså nogen livsstilsændringer, så kan fedme let undgåes og der vil stadig være plads til sjov. Sidst men ikke mindst, så skal man huske at spejlet er den egentlig eneste og mest præcise vægt. 7