Træning til klatring i klubben.

Træning til klatring i klubben. En måde at opnå nye resultater i din klatring. Af Thomas Palmkvist Jørgensen. 1. udgave 2009

INDHOLDSFORTEGNELSE. Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre farvede ruter.... 5 Leg 1... 5 Lav en rute sammen.... 5 Leg 2... 5 Boulder til hinanden.... 5 Leg 3... 5 Stol/lyt til hinanden.... 5 Leg 4... 6 Hurtig langsom... 6 Leg 5... 6 Op af hatten... 6 Leg 6... 7 Den anden vælger.... 7 Leg 7... 7 3 efter hinanden.... 7 Leg 8... 7 Hvem springer højest.... 7 Videregående programmer... 8 Teknik øvelser.... 9 Scilent Feet.... 9 Glued hands.... 9 Glued feet... 9 Hooker hands... 9 Hooker feet.... 9 Hænder og fødder indenfor skuldre.... 9 Hænder og fødder uden for skuldre.... 9 Hænderne holdes under skuldrene... 9 Pinch på alle greb.... 10 Balance... 10 Benet så højt op som det er muligt.... 10 Zig Zag.... 10 NO hands.... 10 Hjørnet.... 10 Stop øvelse.... 10 Dynamisk.... 10 Almindeligt, statisk & dynamisk.... 11 Skuldre rul.... 11 Styrke træning pull-up... 12 Med noget i rygsækken.... 12 Almindligfatning.... 12 Smal fatning.... 12 Bredfatning.... 13 Hænge i 90 grader.... 13 2 af 107

Tilstandsprøve.... 14 Jeg vil lidt mere end bare motions klatring.... 18 14 ugers program.... 18 17 ugers program.... 18 Klippeklatreren der vil lidt mere.... 19 17 ugers program.... 19 14 ugers program.... 19 Konkurrenceplan.... 20 22 ugers program.... 20 10 ugers program.... 20 Junior/Begynder program 10 uger.... 21 1 uges rute program i klubben.... 41 3 uger load.... 43 3 ugers Peak.... 49 6 ugers Load.... 55 6 uger peak.... 67 6 ugers load med 1 dags program.... 79 6 ugers peak med 1 dags program.... 85 8 uger peak.... 91 Bilag 1.... 107 3 af 107

Indledning. TRÆNINGS PROGRAMMERNE OG DERES BRUG. Det man kan læse om i dette kompendium omhandler træning fra man kan klatre et par ruter til man begynder at deltage i konkurrencer på et højere plan. Programmerne indeholder tekniktræning og klatre lege som gør det lidt sjovere at træne. Det er baseret på, at man kan træne 2 timer per gang. Hver af træningspassene tager ca. 2 timer, mens prøverne tager lidt længer tid. Programmerne er kun bygget på selve klatretræningen og ikke det styrke træning, man kan supplere ens træning med i et motions center. Altså programmet dækker kun træningen på væggen. Programmet er lavet til brug i Esbjerg klatre klub så visse ting skal laves lidt om, hvis man vil bruge det andre steder. 4 af 107

Junior program / for dig der gerne vil i gang med at klatre farvede ruter. Junior programmet handler meget om at opbygge en udholdenhed på ruterne så man kan klatre længe nok til at gennem gå en tilstands prøve. Det giver også den styrke der skal til for at komme videre med de videregående programmer. Ikke mindst handler det meget om at lege sig til sine færdigheder og have det sjovt på ruterne. Der er også teknik træning så man kan udvikle sine færdigheder. Der er forskellige lege der er sat ind i programmet og kan varieres efter trænerens ønsker. Teknik træningen er den samme som der bliver brugt i de hårde programmer, så man er kendt med øvelserne inden man går i gang. Leg 1 Lav en rute sammen. Man går sammen et par stykker, og så vælger man 3 greb efter hinanden. Grebene skal være over hinanden. Hvis der er en sektion, der ikke kan klatres, kan man vælge et greb i denne sektion efter at alle har prøvet at klatre den 2 gange. (Legen giver træning i at one - sighte en rute. Den giver øvelse i at se hvilke bevægelser der skal til for at klatre noget og gøre det sjovt. Det giver øvelse i at lave ruter.) Leg 2 Boulder til hinanden. Man laver ruter på 8-15 greb til hinanden og boulder den bagefter. Man kan lave dem, hvor det kun er de greb man vælger, man må bruge til at klatre på. Eller man kan sige, at fødderne er fri og de må bruge alle grebene. Man må ikke bruge mere end 5 10 min på at lave ruten. (Legen giver øvelse i at se bevægelser hurtigt og at man kan bruge dem til noget. Legen giver øvelse i at bygge ruter og man når mange ruter på kort tid. Det giver super god tekniktræning at klatre disse ruter.) Leg 3 Stol/lyt til hinanden. Den der klatrer får bind for øjnene og skal lytte til det sikrings personen siger om hvor klatrerne skal klatre 5 af 107

(Legen giver øvelse i at høre på hvad sikringsmanden kan se man skal gøre. Dette kan hjælpe en til at klatre sektioner, der er skjult for klatreren men ikke for sikringsmanden. Den giver også øvelse i at stole på den anden der er i enden af rebet) Leg 4 Hurtig langsom. Her skal man læse frem af på en rute. Man klatrer først 3 hurtige bevægelser med både hænder og fødder. Derefter klatrer man 3 langsomme bevægelser med hænder og fødder. I det tidsrum man klatrer langsomt skal man tænke over hvordan man vil klatre den hurtige sektion. Man kan også dele væggen ind i langsomme og hurtige sektioner i stedet for de 3 bevægelser. (Dette træner at kunne tænke længere frem af på en rute, før man kommer til et svært punkt. Det træner fodarbejdet, da man skal sætte fødderne rigtig første gang for at få farten op. Det træner det, at man kan ændre hastighed i ens klatring, så man kan spare energi.) Leg 5 Op af hatten. Man trækker en række numre op af en pose som passer til grebene. De tal, man trækker, skal så sættes sammen til en rute og den skal så prøves at klatres bagefter. Vægen er delt ind i zoner sog numrene findes i zonerne. (Se fig. I) markeringen af disse zoner er skruet fast med 1,5 meters mellemrum se eksempel fig. II. fig. I fig. II (Dette giver øvelse i at on sighte ruter. Det træner det at tænke i flere dimensioner da det er hjørne klatring.) 6 af 107

Leg 6 Den anden vælger. Dette er en leg når man Boulder. Man er min. 2 personer sammen. Den ene klatrer og den anden siger hvilken hånd der skal flyttes og hvilket greb den skal flyttes hen til. Man bliver ved ind til den der klatrer falder af. Legen kan udvides til at man også tager fødderne med i legen. (Dette træner, styrke, udholdenhed og ikke mindst det at arbejde med fødderne så man har den rigtige balance specielt hvis man lader fødderne være fri.) Leg 7 3 efter hinanden. Man starter en rute med at klatre 3 greb og derefter er det den næstes tur som så først klatrer de 3 første greb og derefter 3 nye greb. Så er det den førstes tur igen osv. Indtil man falder af eller man når til tops. Den, der når længst, har vundet. (Dette træner udholdenheden. Og giver et konkurrence moment.) Leg 8 Hvem springer højest. Man finder et godt stort greb at holde ved og et par passende fod greb. Så dynoer man så langt op man kan og den der klapper højest på vægen har vundet. Husk at lægge godt med madrasser under der hvor man lander. (Træning i dyno. Træning i at falde ned fra et Boulder problem. Psykisk træning da man vil falde ned på jorden.) 7 af 107

Videregående programmer. Inden man begynder på disse programmer, er det ret vigtigt, at man har gennemgået væg 0 og væg 1. der udover skal man ca. kunne klatre et par farvekodede ruter på hver bane. Hvis man ikke kan dette, vil det ikke give det optimale udbytte. Programmerne skal sættes sammen ud fra at der er 5 cirkler man skal igennem. 1. Indlednings cirklen ca. 2 uger. 2. Load Cirklen 6 10 uger. 3. Recovery cirklen 2 uger. 4. Peak cirklen ca. 3 8 uger. 5. Slut med det man har trænet sig op til. 1.Indlednings cirkelen er der, hvor vi finder ud af, hvor man står. Tilstands prøve Ser hvordan ruterne er for én i klubben. Man finder éns projekter til programmet. 2. Load ciklen, der arbejder vi med opbygningen af udholdenheden af den grundlæggende styrke. Volumen af det man træner ligger på 60 120 % Det er her, man opbygger konditionen. Sværhedsgraden af ruterne ligger fra let til medium. Styrke delen ligger på 20-50 % Der er mange gentagelser og man fokuserer på teknik. 3. Recovery cirklen, her køre man 1 uges rute program, og derefter en afslapnings uge. Volumen af det man træner ligger på 50 %. Sværhedsgraden af ruterne ligger på let. Styrke delen ligger på 20 %. Der er få gentagelser. 4. Peak cirklen, her har vi fokus på styrke og max kraft, vi holder bare udholdenheden ved lige. Man klatrer tit til man fejler og falder af. Volumen af det man træner ligger på 80 120 % vi fastholder denne procentdel fra Load cirklen for at opretholde udholdenheden. Sværhedsgraden af ruterne ligger fra medium til hård. Styrke delen ligger på 30-100 % Der er få gentagelser vi fokuserer på styrken. 8 af 107

Teknik øvelser. Der er en del forskellige øvelser i programmet der skal forbedre ens klatrestil. Scilent Feet. Fødderne skal flyttes uden en lyd fra greb til greb og må ikke flyttes når de er sat på grebet. Glued hands. Hænderne må ikke flyttes når de rører grebet Glued feet Fødderne må ikke flyttes, når de har rørt noget. Fx: Rører man væggen, skal man bruge væggen som et greb indtil den anden fod er flyttet. Hooker hands Hænder holdes over grebet i 5 sekunder inden man tager fat i det. Hooker feet. Fødderne holdes over grebet i 5 sekunder inden de sættes på det. Hænder og fødder indenfor skuldre. Hænder og fødder må kun bruges indenfor skuldrene. Hænder og fødder uden for skuldre. Hænder og fødder må kun bruges uden for skuldrene. Hænderne holdes under skuldrene Hænderne skal holdes under skuldrene. 9 af 107

Pinch på alle greb. Man må kun pinche på grebene! Også selv om de kan holdes bedre. Fødderne er frie. Balance Balancen flyttes til det ben man rejser sig på inden man bevæger sig op ad. Benet så højt op som det er muligt. Man skal løfte benene så højt op på et greb man kan inden man presser sig op på det. Zig Zag. Man zig zager hen over banen på alle greb og hver gang man kommer til én side af banen laver man fodskifte. (dynamisk eller statisk). NO hands. En svær øvelse bruges på slab eller i et hjørne. Hænderne må ikke bruges på greb. Fødderne skal bruges. Hjørnet. Man klatrer i et hjørne på ca. 90 grader. På vej op skal man nå at prøve og finde hvilepositioner. 1. Uden højre fod på et greb, skal i stedet være på væggen. 2. Uden venstre fod på et greb, skal i stedet være på væggen. 3. Med begge fødder på greb men uden hænder. 4. kombinere 1 eller 2 med 3. Stop øvelse. Man klatrer statisk op ad. Når sikringsmanden siger stop, skal man blive i den position man er i uden at bevæge sig. Det handler om at have kontrol over sine bevægelser. Dynamisk. Begge fødder flyttes på samme tid. Derefter flyttes begge hænder så man har et flyve moment. Denne øvelse kan også laves hvor den ene hånd forbliver på grebet. 10 af 107

Almindeligt, statisk & dynamisk. Find en rute der er midt i dit niveau og klatre den først almindeligt, derefter statisk og til sidst dynamisk. Skuldre rul. Man laver det på en bane der er overhængende. Man skal så hele vejen op rulle i skulderne. Eks: Man holder med venstre arm på et greb, så skal man rulle fra i kroppen ved at presse højre side af hoften og skulderen mod venstre ved at dreje i kroppen. Derved vil man kunne nå længere med højre arm. 11 af 107

Styrke træning pull-up. Der er 4 øvelser som bygger på den almindelige pull-up. I disse 4 øvelser skal man holde armene som når man klatrer - altså med håndfladerne væk fra ansigtet. Med noget i rygsækken. pull-ups med vægt i rygsækken. Alt efter hvor meget og hvor mange man kan tage er defineret ud fra tilstandsprøven. Øvelserne tages i 3 set, som er delt op i 3 øvelser som er beskrevet her under: Almindligfatning. pull-up hvor man holder med hænderne i almindelig skuldrer afstand (se Fig. A) fig. A Smal fatning. Her laver man pull-up men hænderne så tæt sammen som muligt (se Fig. B) Fig. B 12 af 107

Bredfatning. Dette er pull-ups med hænderne placeret i albuelængde fra kroppen. Det kan være en god ide at undlade vægt i denne øvelse, da denne øvelse let kan give skader. (se Fig C) Fig. C Hænge i 90 grader. Her hænger man så længe man kan, med armene bøjet i 90 grader så længe, som man kan. (Se Fig. 4 under afsnitte tilstandsprøve). 13 af 107

Tilstandsprøve. Tilstandsprøven er en prøve der viser klatrerens nuværende fysiske form. Lidt lige som en cooper test gør når man løber. Tilstandsprøven er grundlaget for hvor meget der skal arbejdes i de videregående programmer. Det er også en måde at måle fremgang på fra gang til gang. Det er vigtigt at man giver sig 100 % da det er en max prøve. Husk at tage øvelserne i kronologisk rækkefølge. Prøve nr. 1 RM PULL UP Dette er en prøve hvor man ser hvor mange kg man max kan have på ryggen/i bæltet og samtidig tage Pull ups med. Start fra jorden og hæv dig op til over hagen (se fig. 1). Der må ikke sættes af fra jorden. Sænk dig ned og rør kun lige med foden (se fig. 2) Hæv dig så højt op du kan. Kan man ikke komme op over øjnene er det den vægt man har på der er gældende altså det man noterer. (se fig. 3) Kan man komme op over hagen holder man en lille pause og putter flere kg på og prøver igen. Fig. 1 Fig.2 Fig. 3 Prøve nr. 2 Klatre op og ned i 10 min på lodretvæg Her klatrer man op og ned på en rute i 10 minutter. Man skal helst bruge den samme rute hver gang man laver tilstands prøver for at få det rigtige billede af forbedringen. Det må gerne kun være på en eller flere farver på væggen. 1 gang er lig med en tur op og ned. Prøve nr. 3 Hvor mange gange op og ned på 10min med pauser. På overhæng Her klatrer man kun op på en overhængende rute og bliver firet ned igen, i 10 minutter. Det er så hvor mange man kan nå på den måde 14 af 107

Man skal helst bruge den samme rute hver gang man laver tilstands prøver for og få det rigtige billede af forbedringen. Det må gerne kun være på en eller flere farver på væggen. 1 gang er lig med en tur op. Det er lettest at sikre i en ATC da det nogle gang skal gå ret hurtigt. Prøve nr. 4 Hvor længe kan man hænge i 90 grader Her hænger man frit med armene bøjede i 90 grader så lang tid man kan. Tiden starter når man har løftet sig fra jorden og man hænger i 90 grader (se fig.4) Fig. 4 Går man under eller over de 90 grader skal man tilbage til de 90 grader. Kan man ikke dette stoppes tiden og den tid man da får er den, der er gældende. Prøve nr. 5 Hvor mange pull ups efter at have været forløbet igennem. Her gælder det bare om at tage så mange pull ups, som man kan efter at have lavet alle de andre øvelser Man starter fra gulvet Man skal op over munden før det tæller. Mænd må ikke røre jorden i cirklen. Kvinder må godt gå ned på jorden men ikke holde pause. Prøve nr. 6 Hvor mange kg kan løftes, I løfte håndtag 1. Åben pince 2. lukket pince. Det her er en øvelse hvor man skal klemme om et håndtag og se hvor mange kg man kan løfte fra jorden. Håndtaget skal være så stort at man ikke kan få fingrende rundt om det ved den brede side. (se fig. 5) 15 af 107

Fig. 5 Bind vægten fast og hold den med åben hånd i venstre (VH). Hold arme og ryg strakt og løft vægten med benene. (se fig.6) Derefter med højre hånd (HH). Fig. 6 Vægten skal bare lige være fri fra gulvet så tæller det. Bind vægten fast og hold den med lukket hånd i venstre. Hold arme og ryg strakt og løft vægten med benene. (se fig.7) Derefter med højre hånd Fig. 7 Kvinder bruger et andet håndtag og løfter med begge hænder samtidig. (se fig. 8) Fig. 8 16 af 107

Dette er prøveskemaet. Her er 2 eksempler én for mænd og én for damer. Rent skema se bilag 1. Antal eller kg Navn / dato Kathrine 25/8 14/5 Thomas 25/8 14/5 1 RM PULL UP 2 Klatre op og ned i 10 min på lodretvæg 3 Hvor mange gange op og ned på 10min med pauser. På overhæng 4 Hvor længe kan man hænge i 90 grader bøjet arme 5 Hvor mange pull ups efter og have været forløbet igennem. 6 Hvor mange kg kan løftes. I løfte håndtag 1. Åben pince 2. lukket pince Reps./kg antal antal sek antal Antal VH--HH 2 x BW 2 x 3 2 x 40 2 x 45 Grå+gul Rute 12 7 1/3 Rute 12 8 1/3 Grå+gul Rute 12 12 1/3 Grå+gul u.k. Rute 12 11 1/3 Rute 5 9 1/2 Rute 5 13 Rute 5 15 ½ Rute 5 16 ½ 9.7 sek 20 46,2sek 1m 30s 3 6 25 29 28 40 30 42 15--20 25--27 20--25 28--29 Rute Rute Sek -- -- Rute Rute sek -- -- 17 af 107

Jeg vil lidt mere end bare motions klatring. 14 ugers program. Dette er træning 2 gange om ugen. Hvis man er forhindret i at klatre en af dagene på programmet skal man træne på anden vis. Indlednings cirklen i alt 2 uger. 1. Tilstands prøve 2. 1 uges rute program i klubben. Load Cirklen i alt 6 uger. 1. 6 uger load program med program en dag om ugen. 2. Den sidste dag i hver uge er der fri klatring. Recovery cirklen 2 uger. 1. 1 uges rute program i klubben 2. 1 uge med ruter efter eget valg men lette til medium. Peak cirklen ca. 4 uger. 1. 3 ugers load program fra konkurrence programmerne. 2. Tilstands prøve. 17 ugers program. Dette er træning 1-2 gange om ugen. Hvis man kun kan komme en dag om ugen eller man stadig bare vil hygge den ene af dagene i ugen. Indlednings cirklen i alt 2 uger. 1. Tilstands prøve 2. 1 uges rute program i klubben. Load Cirklen i alt 6 uger. 1. 6 uger load program med program en dag om ugen. Recovery cirklen 2 uger. 1. 1 uges rute program i klubben 2. 1 uge med ruter efter eget valg men lette til medium. Peak cirklen ca. 7 uger. 1. 6 ugers peak program med program en dag om ugen 2. Tilstands prøve. 18 af 107

Klippeklatreren der vil lidt mere. 17 ugers program. Dette er træning 3 4 gange om ugen. Hvis man er forhindret i at klatre en af dagene på programmet skal man træne på anden vis. Indlednings cirklen i alt 2 uger. 1. Tilstands prøve 2. 1 uges rute program i klubben. Load Cirklen i alt 6 uger. 1. 6 uger load program. Recovery cirklen 2 uger. 1. 1 uges rute program i klubben 2. 1 uge med ruter efter eget valg men lette til medium. Peak cirklen ca. 7 uger. 1. 6 ugers peak program 2. Tilstands prøve. 14 ugers program. Dette er træning 3 4 gange om ugen. Indlednings cirklen i alt 2 uger. 1. Tilstands prøve 2. 1 uges rute program i klubben. Load Cirklen i alt 6 uger. 1. 6 uger load program. Recovery cirklen 2 uger. 1. 2 uge med ruter efter eget valg men lette til medium. Peak cirklen ca. 4 uger. 1. 3 ugers peak program 2. Tilstands prøve. 19 af 107

Konkurrenceplan. 22 ugers program. Dette er træning 3 4 gange om ugen. Hvis man er forhindret i at klatre en af dagene på programmet skal man træne på anden vis. Indlednings cirklen i alt 2 uger. 1. Tilstands prøve 2. 1 uges rute program i klubben. Load Cirklen i alt 9 uger. 1. 6 uger load program. 2. 3 uger load hård program. Recovery cirklen 2 uger. 1. 1 uges rute program i klubben 2. 1 uge med ruter efter eget valg men lette til medium. Peak cirklen ca. 9 uger. 1. 8 ugers peak program 2. Tilstands prøve. 10 ugers program. Dette program er til hvis du allerede er i rigtig god form men hurtig lige skal bustes til et højere niveau. Dette er træning 3 5 gange om ugen. Hvis man er forhindret i at klatre en af dagene på programmet skal man træne på anden vis. Indlednings cirklen i alt 2 uger. 1. Tilstands prøve 2. 1 uges rute program i klubben. Load Cirklen i alt 3 uger. 1. 3 uger load hård program. Recovery cirklen 1 uge. 1. 1 uge med ruter efter eget valg men lette til medium. Peak cirklen ca. 4 uger. 1. 3 ugers peak program 2. Tilstands prøve. 20 af 107

Junior/Begynder program 10 uger. 1 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 1 Lav en rute sammen Pres. Klatring i 7min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. - 19.45 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Balance Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute Min 8 ture. 21 af 107

20.50 Styrke del 2 Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 22 af 107

2 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 2 Boulder til hinanden. Pres. Klatring i 7min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og ende vægen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. - 19.45 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Gluet hands Hooker hænder Pinch på alle greb Projekt 1 gang på projekt rute Min 8 ture. 23 af 107

20.50 Styrke. Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 24 af 107

3 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 3 Stol/lyt til hinanden. Pres. Klatring i 7,5min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. - 19.45 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Statisk (Stop Øvelsen) Dynamisk Hænder under skulder højde Projekt 1 gang på projekt rute Min 9 ture. 20.50 Styrke. Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning 25 af 107

Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 26 af 107

4 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 4 Hurtig/langsom. Pres. Klatring i 7,5min op og ned. min. 6 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. - 19.45 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Hænder og fødder inden for skuldre Hænder og fødder uden for skuldre Dynamisk op Projekt 1 gang på projekt rute Min 9 ture. 20.50 Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning 27 af 107

Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 28 af 107

5uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 5 Op af hatten Pres. Klatring i 8min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. - 19.45 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Hooker føder Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute Min 9 ture. 20.50 Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning 29 af 107

Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 30 af 107

6 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 6 Den anden vælger. Pres. Klatring i 8min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. - 19.45 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. En rute almindeligt, statisk & sidst dynamisk. Projekt 1 gang på projekt rute Min 10 ture. 20.50 Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning 31 af 107

Hænge så længe som man kan i 90 grader. 32 af 107

7 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 7 3 efter hinanden. Pres. Klatring i 9min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. - 19.45 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Gluet hands Føder så højt som muligt Hænder og føder uden for skuldrene Projekt 1 gang på projekt rute Min 10 ture. 20.50 Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning 33 af 107

Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 34 af 107

8 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Leg nr. 8 Hvem springer højest. Pres. Klatring i 9min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. - 19.45 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Balance Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute Min 10 ture. 20.50 Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning 35 af 107

Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 36 af 107

9 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Frit valg mellem nr. 1-8 Pres. Klatring i 10min op og ned. min. 5 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. - 19.45 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Hænder og føder indenfor skuldrene Hænder under for skuldrene Scilent feet Projekt 1 gang på projekt rute Alle de ture der kan nås. 20.50 Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. Almindelig fatning 37 af 107

Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 38 af 107

10 uge Mandag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. lodret væg 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem. Klatreleg. Frit valg mellem nr. 1 8. Pres. Klatring i 8min op og ned. min. 15 ture. Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne Løbe frem og tilbage mellem døren og endevæggen 10 gange. Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Udstrækning. - 19.45 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Hooker føder Zig zag / fod skifte Projekt 3 gang på projekt rute Min 8 ture. 20.50 Styrke Pull ups så mange man kan ind til at man ikke kan hæve sig over 90 grader. 39 af 107

Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. 40 af 107

1 uges rute program i klubben. Uge 1 Mandag Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linje fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Bane 1. 4 ruter rolige bevægelser. Føring 1. Overhæng / tag. 2 gange efter hinanden. 19. 40Ruter. Bane 4: 3 ruter efter hinanden Bane 5: 3 ruter efter hinanden Føring 2. Føring frit valg af rute der skal føres. Ruter. Bane 10/11: 2 ruter efter hinanden. Hvis der er mere tid til overs skal det bruges på Bane 2. Denne bane kan også bruges hvis der er kø på nogle af de andre ruter der er lodrette. Onsdag Torsdag Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Bane 3. 4 ruter rolige bevægelser. Føring 1. Overhæng / tag. 2 gange efter hinanden. 41 af 107

19.40 Ruter. Bane 6/7: 3 ruter efter hinanden Bane 8/9: 3 ruter efter hinanden Føring 2. Føring frit valg af rute der skal føres. Ruter. Bane 12: 2 ruter efter hinanden. Hvis der er mere tid til overs skal det bruges på Bane 2. Denne bane kan også bruges hvis der er kø på nogle af de andre ruter der er lodrette. 42 af 107

3 uger load. Uge 1 Mandag Udholdenhed. Max 100 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gange hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 10 min Man skal min. nå 100 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: mellem til hård Kl. 20.50 Campus træning. Pull- ups 100% af prøve nr. 5 Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl. 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser 43 af 107

19.20 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Gluet hands Hooker hænder Pinch på alle greb Projekt 1 gang på projekt rute 19.30 Styrke del. 1 Klatre på bane 5 50 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Boulder. 3 ruter hård evt i tag 4 gange hver Evt. føring. 2050Styrke del 2 Pull ups med 30 % af 1 RM PULL UP i tasken & 55 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 44 af 107

Uge 2 Mandag Udholdenhed. Max 120 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gange hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter i sværhedsgrad hård 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 12 min Man skal min. nå 120 % af prøve 3 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: hård Kl. 20.50 Campus træning. Pull- ups 120% af prøve nr. 5 Onsdag Torsdag Teknik dag Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl. 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Balance 45 af 107

Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute 19.30 Styrke del. 1 Klatre på bane 5 50 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Boulder 3 ruter hård evt i tag 5 gange hver Evt. føring. 20.50 Styrke del 2 Pull ups med 40 % af 1 RM PULL UP i tasken & 50 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 46 af 107

Uge 3 Mandag Udholdenhed. Max 110 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gange hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 2 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 11min Man skal min. nå 110 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: mellem Kl. 20.50 Campus træning. Pull- ups 110% af prøve nr. 5 Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser 1920. teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. En rute almindeligt, statisk & sidst dynamisk. 47 af 107

Projekt 1 gang på projekt rute 19.30 Styrke del. 1 Klatre på bane 5 55 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Boulder 3 ruter hård evt i tag 6 gange hver Evt. føring. 20.50 Styrke del 2 Pull ups med 40 % af 1 RM PULL UP i tasken & 60 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 48 af 107

3 ugers Peak. Uge 1 Mandag Udholdenhed. Max 100 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad hård 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 10 min Man skal min. Når 100 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: mellem til hård Kl. 20.50 Campus træning. Pull- ups 100% af prøve nr. 5 Onsdag Torsdag Teknik. 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser 19.20 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. 49 af 107

Hænder og fødder inden for skuldre Hænder og fødder uden for skuldre Dynamisk op Projekt 1 gang på projekt rute 19.30 Styrke del. 1 Klatre på bane 5 60 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Rute mellem Klatre på bane 8 med 60 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Evt. føring. 20.50 Styrke del 2 Pull ups med 60 % af 1 RM PULL UP i tasken & 10-12 pull ups. Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 50 af 107

Uge 2 Mandag Udholdenhed. Max 120 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad hård 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 12 min Man skal min. Når 120 % af prøve 3 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: hård Kl. 20.50 Campus træning. Pull- ups 120% af prøve nr. 5 Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser 19.30 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Hooker føder Zig zag / fod skifte Projekt 51 af 107

1 gang på projekt rute Tag. FØRING til kl. 20.15 2015 Styrke del. 1 Klatre på bane 5 70 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Evt. føring. 20.50 Styrke del 2 Pull ups med 70 % af 1 RM PULL UP i tasken & 8-10 pull ups. Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 52 af 107

Uge 3 Mandag Udholdenhed. Max 110 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad hård 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 11min Man skal min. Når 110 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: hård Kl. 20.50 Campus træning. Pull- ups 100% af prøve nr. 5 Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser 1920. teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. En rute almindeligt, statisk & sidst dynamisk. 53 af 107

Projekt 1 gang på projekt rute 19.30 Styrke del. 1 Klatre på bane 5 55 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Klatre på bane 8 med 55 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Evt. føring. 20.50 Styrke del 2 Pull ups med 55 % af 1 RM PULL UP i tasken & 10-12 pull ups Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 54 af 107

6 ugers Load. 1 uge Mandag Udholdenhed. Max 70 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 7min Man skal min. Når 70 % af prøve 3 Ruter rest tid. Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter. Her kan også føres i sværhedsgrad: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik dag Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl. 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Balance 55 af 107

Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute Dyno. 1 rute med lange dynoer Evt. føring. 20.50 Styrke del 2 Pull ups med 20 % af 1 RM PULL UP i tasken & 50 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Pull ups så mange man kan i 3 reps Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Ryg øvelser 4 x 15 Mave øvelser 4 x 15 Arm strækker 4 x 15 Løb distance efter behov 56 af 107

2 uge Mandag Udholdenhed. Max 70 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 7min Man skal min. Når 70 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhed: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl. 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op på bane 5 eller 8 gøres 2 gange - gøres hurtigt. 19.30 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Gluet hands Hooker hænder Pinch på alle greb Boulder. 3 ruter hård evt i tag 57 af 107

Projekt 1 gang på projekt rute Evt. føring. 2050Styrke del 2 Pull ups med 20 % af 1 RM PULL UP i tasken & 55 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Pull ups så mange man kan i 3 reps Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Ryg øvelser 4 x 15 Mave øvelser 4 x 15 Arm strækker 4 x 15 Løb distance efter behov 58 af 107

Uge 3 Mandag Udholdenhed. Max 75 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 7 ½ min Man skal min. Når 75 % af prøve 3 Ruter Den tid der er tilbage, bruges til, at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op på bane 5 eller 8 gøres 2 gange - gøres hurtigt. 19.30 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Statisk (Stop Øvelsen) Dynamisk Hænder under skulder højde Projekt 1 gang på projekt rute 59 af 107

Statisk 1 rute på overhæng. Evt. føring. 20.50 Styrke del 2 Pull ups med 30 % af 1 RM PULL UP i tasken & 50 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Pull ups så mange man kan i 3 reps Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Ryg øvelser 4 x 17 Mave øvelser 4 x 17 Arm strækker 4 x 17 Løb distance efter behov 60 af 107

Uge 4 Mandag Udholdenhed. Max 80 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad hård 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 8 min Man skal min. Når 80 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik. 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op på bane 5 eller 8 gøres 2 gange - gøres hurtigt. 19.45 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Hænder og fødder inden for skuldre Hænder og fødder uden for skuldre Dynamisk op 61 af 107

Projekt 1 gang på projekt rute Boulder 3 ruter hård evt i tag Evt. føring. 20.50 Styrke del 2 Pull ups med 30 % af 1 RM PULL UP i tasken & 55 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Pull ups så mange man kan i 3 reps Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Ryg øvelser 4 x 17 Mave øvelser 4 x 17 Arm strækker 4 x 17 Løb distance efter behov 62 af 107

Uge 5 Mandag Udholdenhed. Max 85 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 8 ½ min Man skal min. Når 85 % af prøve 3 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser 19.30 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet Hooker føder Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute Tag. 63 af 107

1 rute der indeholder tage. Evt. føring. 20.50 Styrke del 2 Pull ups med 35 % af 1 RM PULL UP i tasken & 55 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Pull ups så mange man kan i 3 reps Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Ryg øvelser 4 x 18 Mave øvelser 4 x 18 Arm strækker 4 x 18 Løb distance efter behov 64 af 107

Uge 6 Mandag Udholdenhed. Max 100 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 10min Man skal min. Når 100 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser 1930. teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. En rute almindeligt, statisk & sidst dynamisk. Projekt 1 gang på projekt rute Boulder 65 af 107

5 ruter hård evt i tag Evt. føring. 20.50 Styrke del 2 Pull ups med 35 % af 1 RM PULL UP i tasken & 60 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Pull ups så mange man kan i 3 reps Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Ryg øvelser 4 x 18 Mave øvelser 4 x 18 Arm strækker 4 x 18 Løb distance efter behov 66 af 107

6 uger peak. 1 uge Mandag Udholdenhed. Max 70 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 10min Man skal min. Når 100 % af prøve 3 Ruter rest tid. Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter. Her kan også føres i sværhedsgrad: nem til mellem Onsdag Torsdag Teknik dag Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl. 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Scilent feet 67 af 107

Balance Zig zag / fod skifte Projekt 1 gang på projekt rute 19.30 Styrke del. 1 Klatre på bane 5 50 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Klatre på bane 8 med 50 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Evt. føring. 20.50 Styrke del 2 Pull ups med 20 % af 1 RM PULL UP i tasken & 50 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bred fatning Hænge så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Løb distance efter behov 68 af 107

2 uge Mandag Udholdenhed. Max 90 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad mellem 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 90min Man skal min. Når 90 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhed: mellem Onsdag Torsdag Teknik 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl. 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser 19.20 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Gluet hands Hooker hænder Pinch på alle greb Projekt 1 gang på projekt rute 69 af 107

19.30 Styrke del. 1 Klatre på bane 5 50 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Rute mellem Klatre på bane 8 med 50 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Evt. føring. 2050Styrke del 2 Pull ups med 20 % af 1 RM PULL UP i tasken & 55 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 70 af 107

Uge 3 Mandag Udholdenhed. Max 90 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad hård 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring på overhæng i 90 min Man skal min. Når 90 % af prøve 3 Ruter Den tid der er tilbage, bruges til, at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: mellem Onsdag Torsdag Teknik Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser 19.30 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Statisk (Stop Øvelsen) Dynamisk Hænder under skulder højde Projekt 1 gang på projekt rute 71 af 107

19.30 Styrke del. 1 Klatre på bane 5 60 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Rute mellem Pause 5 min Klatre på bane 8 med 60 % af 1 RM PULL UP i tasken 2 gange Evt. føring. 20.50 Styrke del 2 Pull ups med 30 % af 1 RM PULL UP i tasken & 50 % af 5 Hvor mange pull ups man kan tage Almindelig fatning Smal fatning Bredfatning Hæng så længe som man kan i 90 grader. Fri trænings dag. Træning af stabiliserende muskler i skulderen efter specielt program. Løb distance efter behov 72 af 107

Uge 4 Mandag Udholdenhed. Max 100 % Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 1900 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser Klatre op og ned på bane lodret gøres 2 gane hurtigt projekt 1 forsøg lodret væg inden kl 20.00 1 ruter efter hinanden, uden pause i mellem, i sværhedsgrad hård 20.00 Føring Føring (Rute: Pres. Klatring op og ned på lodret i 10 min Man skal min. Når 100 % af prøve 2 Ruter Den tid, der er tilbage, bruges til at klatre valgfrie ruter, her kan også føres i sværhedsgrad: mellem til hård Onsdag Torsdag Teknik. 1900 Opvarmning. Opvarmning af fingre og skulderne skal være gjort inden kl 19.00 Klatre rundt under den sorte linie fra 1 til 11 og fra 11 til 1 rolige bevægelser 19.20 teknik gøres lige efter hinanden mens man er bundet ind i rebet. Hænder og fødder inden for skuldre Hænder og fødder uden for skuldre Dynamisk op Projekt 1 gang på projekt rute 73 af 107