50 sunde opskrifter Find Flere Opskrifter På Fitnews.dk!
Velkommen og velbekomme! Her får du 50 sunde opskrifter, der er lige til at gå til med de varmeste hilsner fra Fitnews! Du kommer omkring alle de vigtige næringskilder, når du bruger opskrifthæftet som inspiration til dagens måltider, så det er bare med at komme i sving i køkkenet. Vi byder blandt andet på opskrifter med fisk, der fylder dig med sunde fedtsyrer, grøntsager og fyldige salater med et rigt indhold af vitaminer og mineraler, fedtfattigt og proteinrigt kød, lækre pasteretter og sunde supper, der varmer og giver ny energi. Du finder endnu flere opskrifter på Fitnews.dk, der også er fyldt med gode råd omkring sundhed, træning og kost. Gode råd får du desuden- i kondenseret form - i vores nyhedsbrev, der altid indeholder en ny, lækker opskrift. Velbekomme! i
Friske fisk på bordet! Fisk er både sundt og nærende. Videnskabens undersøgelser peger på fisk som god hjerneføde, der er med til at holde os friske mentalt. Desuden indeholder flere fisketyper umættet omega-3 fedtsyrer, der er en af de gode former for fedt. Der er med andre ord gode grunde nok til at spise masser af fisk, og her får du inspiration til, hvordan du kan tilberede havets lækkerier. 2
Rødfisk med lime og fennikel Ingredienser 800 g rødfiskefileter 3 1/2 lime 1/2 dl finthakket persille salt peber 1 stor fennikel rørsukker 2 dl fiskefond Energifordeling: Protein: 44,2% Kulhydrat: 20,9% Fedt: 34,8% 1 past. Æggeblomme Fileterne gnides med saften fra 2 lime, drysses med salt og peber. Kom dem i et ovnfast fad med lidt væde, og læg nogle tynde skiver lime mellem. Dæk med folie, og bag 20 min. ved 200 grader, og de sidste 5 min. uden folie. Blend saft fra 1/2 lime, fiskefond og æggeblomme. Skær fennikel i strimler, læg dem i et fad og drys med sukker og små smørklatter. Bages til de er glaseret ca. 20 min. ved 200 grader. Server evt. aspargeskartofler til. 3
Stegt fjæsing med cashewnødder & fennikel Ingredienser 4 fjæsingfileter m. skind 100 g fennikel 50 g cashewnødder 30 g ansjosfilet i olivenolie olivenolie hvidvinseddike salt peber Energifordeling: Protein: 44,1% Kulhydrat: 10,2% Fedt: 45,7% Steg fjæsingfileterne på skindsiden, så denne bliver sprød. Lad dem trække færdige på en tallerken ikke i køleskab. Snit fennikel fint og sautér i olivenolie. Tørrist cashewnødderne. Blend ansjosfileterne med fennikel og nogle af nødderne, smag til med olivenolie og hvidvinseddike + salt og peber. Anret fisken på puréen og pynt med nødder og fennikeltop. Server evt. små aspargeskartofler til. 4
Stenbiderrogn med forårsløg og persille Ingredienser (2 pers.) 12 16 forårsløg Et bundt frisk persille Stenbiderrogn ca. 50 gram (kan købes friske hos fiskehandleren) Grovbrød ca. 100 gram Dressing af: 1/2 dl mager A38 1 tsk sennep 1 tsk persille 1 tsk klippet purløg eller dild Salt og peber Den yderste del af forårsløgenes rod skæres fra (dvs. kun lige dér hvor trådene sidder fast). Efter at det yderste blad er fjernet, skæres toppen af de resterende blade, hvis de er trevlede. Forårsløgene skylles grundigt under koldt vand. Koges i letsaltet vand til de er sprøde (ca. 3 min.). Energifordeling: Protein: 17% Fedt: 28% Kulhydrat: 55% Forårsløgene portionsanrettes på tallerkener (feinschmeckere kan evt. hælde smeltet smør over!), og stenbiderrognen, der bidrager med en let saltet smag og farvespil, fordeles jævnt hen over løgene. Derefter drysses med hakket persille. Dertil godt brød smurt med dressingen. 5
Grillet havtaske med dampede asparges Ingredienser (2 pers.) 400 g filet af havtaske Marinade: 1/4 dl citronsaft 1 fed knust hvidløg Cayennepeber (højst 1 knivspids) 1/2 teskefuld timian Salt og peber Tilbehør: 12 små kartofler Smør 10 grønne asparges 2 skiver grahamsbrød Marinaden piskes sammen. Fisken skæres i ca. 4 cm store tern, lægges i marinaden og stilles i køleskab ca. 1/2 time. Skyl kartofler og asparges. Kartoflerne koges i ca. 10 min. og pakkes tilsat en smørklat og groft salt i dobbelt folie. Kom 3-4 stk. i hver pakke, og sørg for at kartoflerne ikke ligger oven på hinanden. Drys med timian. Energifordeling Protein: 33% Kulhydrat: 55% Fedt: 12% Kartoflerne grilles ved god varme ca. 10 min. De er færdige, når de er gyldne (åbn en af pakkerne og kig efter). Fiskestykkerne sættes på spid og grilles ca. 3 min. på hver side. Hold øje med hvornår farven skifter. Knæk det nederste (ca. 2 cm) af aspargesene, og de dampes sprøde (koges i en sjat vand i ca. 2 min.). 6
Grillet tun med limemarinerede kammuslinge Ingredienser (2 pers.) 400 g frisk tun 6 stk. kammuslinger 2 dl balsamico 3 spsk. honning 1/2 bdt. dild 1/2 bdt. bredbladet persille 1/2 bdt. kørvel 2 stk. limefrugter hindbærvinaigre 50 g frisk ingefær lidt olie Energifordeling: Fedt: 7,0 Kulhydrat: 65,4 Protein: 23,1 Kammuslingerne lægges i frisk presset limesaft tilsat revet ingefær, salt, peber og lidt olie i ca. 2 timer. Tunen steges lidt af på hver side på en grillpande. Lad den trække i ca. 10 min. Krydderurterne plukkes og vendes i hindbær vinaigre. Balsamicoen kommes i en varm gryde og koges lidt ned, tilsæt honning og kog det ind til en sirup. Kammuslingerne steges lidt af på hver side, men skal ikke trække lige så længe som tunen. 7
Rødfisk med grøntsager og urter Ingredienser (1 pers.) 180 g rødfisk (filet) 50 g ris 4 spsk kvark Hakket frisk basilikum 20 g gulerod 20 g selleri og pastinak 50 g porre (kun det hvide) Salt, peber og lidt olie Der sættes vand over til risene, og der kommes salt i. Urterne skæres i små tern og vendes med lidt olie, salt og peber og bages i ovnen i 20 min. ved ca. 180 grader. Risene hældes i det kogende vand og koger i 20 minutter ved svag varme. Fisken skæres ud i to eller flere stykker og steges hårdt på en varm pande. Vent til lige før risene er færdige, da fisken kun skal have et par minutter. Basilikummen hakkes og blandes sammen med kvarken og smages til med salt, peber og en lille smule vand og serveres til. 8
Ovnbagt torsk med champignon og mandler Ingredienser (2 pers.) 250 gr. torskefileter 125 gr. champignon 15 gr. grofthakkede mandler 1/2 løg 1 1/4 dl. fromage fraiche 1/2 bdt. persille Olie til stegning Salt & peber Torskefileterne lægges i et smurt ildfast fad. Champignon renses og hakkes groft. Finthakkede løg og champignon svitses i olie, til væden er dampet væk. Cremefraichen blandes med persille, mandler, champignon og løg. Smages til med salt og peber. Blandingen fordeles henover torskefileterne og steges i en forvarmet ovn i ca. 15 min. ved 200 grader. Serveres med frisk pasta eller kogte kartofler. Tip: i stedet for torsk kan anden lys fisk også bruges, f.eks. sejfilet, hokifilet. Spørg din fiskehandler 9
Rødtungefilet med æbler, estragon og tomat Ingredienser 1 dl fiskefond 2 dl æblejuice 1 spsk maizena rørt ud i vand 2 æbler 2 tomater 4 store rødtungefileter 2 dl fiskefond 1 spsk hakket estragon Kog 1 dl fiskefond og æblejuice sammen med maizena. Lad det simre i 5 minutter. Skær æbler i små tern og tomater. Rul rødtungefileterne sammen fra hoved til hale og læg dem i gryde med 2 dl varm fiskefond. Damp dem i 10 minutter ved svag varme under låg. Tilsæt æbler, tomater og estragon i saucen og varm den op. Bliver det for tykt, så tilsæt lidt af lagen. Server rødtungen i dyb tallerken med saucen over. Tip: Kan serveres med nye kartofler eller en god salat til. 10
Hummer med mango og papaya Ingredienser 2 jomfruhummere 2 mangofrugter 2 papayafrugter 1 frisk rød chili 2 lime 2 spsk hvidvinseddike Energifordeling: Protein: 45,4% Kulhydrat: 45,2% Fedt: 9,3% Svits hummerne til de er næsten færdige. Skær mango og papaya i tern. Hak chilien fint. Skær limefrugterne ud i fileter. Kom mango, papaya, chili og eddike i en gryde, lad det simre i 10 min. Tilsæt lime og hummere til sidst og lad det koge op. Smag til med salt og peber. 11
Spicy laks tilberedt i wok med masser af grøntsager Ingredienser (2 pers.) 2 laksefileter 1 tsk. tandoori krydderiblanding 1 tsk. Nigella eller sort sesam Olie til stegning 1 pose Frigodan Wok Verde ½ tsk. knust ingefær Salt, peber 100 g græsk yoghurt 1 grønt æble ¼ dl hakket mynte Salt, peber Tilbehør: Naanbrød eller ris Vend laksefileterne i tandoori og Nigella eller sort sesam og steg dem i lidt olie 4-5 min. på hver side ved middel varme. Krydr med salt og peber og læg dem til side. Steg wokblandingen sammen med ingefær i lidt olie 5-6 min. og smag til med salt og peber. Rør yoghurt, æble i små tern samt hakket mynte sammen og smag til med salt og peber. Anret laksen på lunt naanbrød eller ris og kom wok verde samt yoghurtblandingen ved. 12
Grøntsager og fyldige salater Vi ved, at grøntsager er sunde for os, fordi de er sprængfyldte med vitaminer og mineraler. Og der er rigtigt mange muligheder, når man vil lave lækker mad med grøntsager. Vi giver et par bud på super sunde, grønne opskrifter i det følgende kapitel. 13
Æggekage med kartofler og tomatsalat Ingredienser (4 pers.) Æggekage: 1stort hakket løg 1 tsk. olie 1/2 tsk. karry 1 squash i tern 2 peberfrugter i tern 300 g kartofler i tern 1 1/2 dl vand 4 æg 1 tsk. bagepulver 1 dl skummetmælk salt & peber purløg Energifordeling: Protein: 15,2% Fedt: 29,0% Kulhydrat: 55,8% Tomatsalat: 6 tomater 1 løg eller forårsløg 2 tsk. olie 2 spsk. eddike lidt sennep groft brød Tænd ovnen på 200º. Svits løg og karry i halvdelen af olien. Kom squash, peberfrugt og kartofler i tern på panden og svits et par minutter. Tilsæt vand og læg et låg på panden. Kog til vandet er fordampet og kartoflerne er møre. Rør æg og mælk sammen med salt, peber og bagepulver. Kom resten af olien i og hæld æggemassen over grøntsagerne. Stil panden i ovnen, og bag æggekagen færdig ca. 12-15 minutter eller til den er gylden. Klip purløg over. Server med groft brød og tomatsalat. Tomatsalat: Skær tomaterne i skiver og hak løget fint. Bland dressingen og hæld den over tomaterne. Lad salaten trække i køleskab. 14
Fyldig salat med æg, bønner og broccoli Ingredienser (4 pers.) 250 g broccoli 1 rødløg 240 g kogte røde kidney bønner 150 g blandet salat (romainesalat, friséesalat) 4 hårdkogte æg Dressing: 2 spsk. olivenolie 1 spsk. vand 1 spsk. rødvinseddike 1 1/2 tsk. dijonsennep 1 tsk. honning 2 spsk. friskhakket estragon salt og peber Skær det nederste stykke af broccoliroden fra. Pluk små buketter af resten af broccolien. Blancher roden og buketterne i kogende vand med salt i ca. 1 min. Energifordeling: Protein: 19 % Fedt: 33 % Kulhydrat: 48 % Skær roden i skiver. Skær løget i tynde ringe. Bland bønner, broccoli og løg sammen og vend i dressingen. Salaten håndrives og blandes i. Pynt med æg skåret i både. 15
Linse-auberginekompot med safrankartofler Ingredienser 2 auberginer 1 stor bagekartoffel 1 tsk grønsagsbouillon 60 g linser fra puy 6 grene safran Purløg hakket Kapers med stilk Lidt tabasco Energifordeling: Protein 17,5 g Kulhydrat 53,5 g Fedt 4,2 g Salt og peber Kog linserne møre i 3 dele vand til 1 del linser, kogetid: 20-30 min. uden låg. Prik auberginerne med en gaffel. Bag auberginerne i en 180 grader varm ovn, indtil de er sunket sammen. Tag dem ud af ovnen og lad dem afkøle lidt. Skrab kødet ud af skindet med en ske. Hold kødet varmt. Skræl og skær kartoflen i tynde skiver på et rivejern. Kog kartoffelskiverne i vand tilsat lidt grøntsagsbouillon, olie og safran i ca. 2 min. Dryp kartoffelskiverne af og giv dem lidt salt. Rør linser og auberginekødet sammen, smag til med salt, peber og evt. lidt tabasco. 16
Syltede karotter med springløg og løvstikke Ingredienser (2 pers.) 150 g karotter med top 2 springløg 1 bdt. løvstikke 1 appelsin 1 knsp. spidskommen 1/2 dl god hvidvinsedikke ca 1 dl vand salt og peber 1/2 rød chilifrugt 1 spsk lynghonning Energifordeling: Protein: 10% Fedt: 7% Kulhydrat: 83% Gulerødderne vaskes for jord, og toppen skæres af 1 cm. fra guleroden. Syltelagen består af: Revet skal af 1 appelsin og saften af samme, ca 1 dl vand, hvidvinseddike, honning, spidskommen, fint hakket chili og salt og peber. Lagen koges op, hvorefter gulerødderne tilsættes. Efter opkog, skal de simre i ca. 2 min. ved lavt blus, hvorefter de trækker færdig i 5 min. Gulerødderne tages op af gryden og dryppes af. Springløg og løvstikke skæres groft og vendes i ét minut før servering. Jo længere tid gulerødderne ligger i lagen, jo mere smager de af den. 17
Nøddeterrine med tomat-agurkrelish Ingredienser 50 g nøddekerner 25 g grødris 50 g broccoli stilk 200 g broccoli buketter 1 spsk nøddeolie salt og peber Tomat-agurk relish 4 tomater 1/2 agurk 1 tsk balsamisk eddike 4 tsk olivenolie Energifordeling: Protein 27,6 g Kulhydrat 58,5 g Fedt 5,5 g Lav relishen først: skær tomaterne i kvarte og fjern kernerne. Skær agurken midt igennem og fjern også kernerne her. Blend det sammen med balsamisk eddike og god olivenolie. Smag til med salt og peber. Opbevares køligt indtil det serveres. Hak nødderne groft. Rør grødrisen og broccolistilkene i nødderne og tilsæt vand i forholdet 3 dele vand til 1 del ris. Kog risene møre under låg ved svag varme. Når risene er færdige, vil de have absorberet alt vandet. Pisk risene til en grynet masse. Kog broccolibuketterne i letsaltet vand til de er møre. Rør buketterne sammen med den lune rismasse. Hæld massen ned i en passende form og pres godt sammen. Dæk med folie og afkøl terrinen. Terrinen er klar til servering efter et par timer i køleskabet. Server tomat-agurk relishen til. 18
Spinattærte med feta og salat Ingredienser (4 pers.) Dej: 15 g gær 3/4 dl vand 50 g grahamsmel 100 g hvedemel 1 spsk olie salt Fyld: 2 løg i skiver 350 g hakket frossen spinat 1 tsk olie 1 dl mager fetaost 2 1/2 dl skummetmælk 2 1/2 spsk majsstivelse 1 æg 1/2 tsk muskatnød 1/2 tsk salt og lidt peber Salat: Hovedsalat efter eget valg 1/2 dåse ananas 4 tomater 1/2 agurk i tern Dressing: 2 dl fromage frais 2 spsk ananasjuice 1 bdt purløg salt og peber Fremgangsmåde: Gæren røres ud i lunkent vand og de øvrige ingredienser røres i. Dejen æltes, hvorefter den rulles tyndt ud og placeres i en tærteform. Dejen prikkes med en gaffel og forbages i 10 min. ved 200 grader, inden fyldet kommes på. Imens knuges den optøede spinat fri for vand. Løgene svitses i en gryde med olien, spinaten tilsættes og varmes igennem. Gryden tages af varmen. Majsstivelsen blandes med mælk, æg og krydderier og blandes i gryden med grøntsager. Fyldet fordeles på bunden, og feta drysses henover. Tærten bages yderligere i ca. 20 min. ved 200 grader. Skær salaten i strimler. Skær ananas og tomaterne ud. Bland salaten og server dressingen til. 19
Ratatouille Ingredienser (2 pers.) 6-8 jordskokker 3 mellemstore gulerødder 1 rødløg 1 broccoli Provencekrydderier (Herbes de Provence) 1 spsk olie 2 grovboller Grønsagerne renses. Jordskokkerne renses ved at skrabe eller skure dem under rindende vand. Derefter skæres de i ca. 3 mm. tynde skiver. Hvis det varer lidt, inden du får gjort resten klar, så læg jordskokskiverne i en skål med vand tilsat et skvæt citronsaft, så de ikke bliver brune. Gulerødderne flækkes på langs to gange og skæres i ca. 5 cm lange stave. Løget hakkes i små tern. Broccolien nippes i buketter, klar til at blive blancheret (koges i vand 1-2 min.). Jordskokkerne lynsteges (svitses på en varm pande) og tages af igen. Tænd for gryden til blanchering. Gulerødderne lægges på panden ved jævn varme, og løg kommes i efter et par minutter. Jordskokkerne tilsættes blandingen i panden, og broccolibuketterne blancheres. Efter 1-2 minutters blanchering afkøles broccolien i koldt vand og tilsættes blandingen. Når der mangler et par minutter drysses med Herbes de Provence. Vær opmærksom på ikke at give jordskokkerne for lang tid; de skifter fra at være næsten færdige og til mos på et øjeblik. Regn med ca. 10 minutter. Hvis du vælger at krydre med rosmarinblade, så husk at store mængder kan være giftigt, hvorfor gravide bør undgå for meget rosmarin! 20
Tofucigarer med harissa Ingredienser 5 plader filodej 50 g tofu 1 tsk frisk hakket koriander 1/2 fed knust hvidløg 1/2 tsk stødt spidskommen 1 knsp. cayennepeber 2 tsk hvidvinseddike 1/2 knust laurbærblad 1 knsp stødt nelliker 1 spsk olie sammenpisket æggehvide Energifordeling: Protein 10,99 g Kulhydrat 7,73 g Fedt 15,48 g Harissa 1 1/2 frisk chili uden kerner 3 fed hvidløg 1 tsk spidskommen 1 tsk hvidvinseddike 1/2 tsk salt olivenolie Begynd med at lave harissa: Blend de friske chili med hvidløg, spidskommen, salt og olivenolie. Harissaen kommes på køl til den skal bruges. Blend tofu, koriander, hvidløg, spidskommen, cayennepeber, hvidvinseddike, laurbærblad, nellike og olivenolie til en jævn masse. Pensl filodejen med olivenolie, læg en lille spiseskefuld af fyldet på dejpladen, rul en omgang. Fold siderne over, pensl med æggehviden og rul helt sammen til små aflange cigarer. Pensl lukningen godt med æggehvide, så de ikke åbner sig i den varme ovn. Bages 5-7 min. ved 160 grader. Server harissa til tofu-cigarerne. 21
Rispilaff af vilde ris Ingredienser (4 pers.) 3 spsk Olie 225 g Vilde ris 1 stk Løg i skiver 1 fed Hvidløg, knust 150 g Haricots verts 1 stk Rød peberfrugt i tern 1 stk Grøn peberfrugt i tern 250 g Champignon i kvarte Salt & peber Energifordeling Energi 666 kj Protein 4,2 g Fedt 5,0 g Kulhydrat 24,2 g Varm 1 spsk af olien i en gryde og svits de skyllede/afdryppede ris heri 2-3 minutter. Hæld kogende vand på så risene dækkes og kog/damp i ca. 45 minutter. Varm resten af olien i en gryde og svits løgene til de bliver klare. Tilsæt hvidløg, peberfrugter og champignon og svits i 6-8 minutter. Tilsæt de kogte ris og varm det hele godt igennem. Smag til med salt og peber. Serveres til et stykke grillet lammefilet med rosmarin, samt groft brød. 22
Kartofler med solsikkekerner Ingredienser (4 pers.) 800 g Kartofler, melede 2 spsk Smør 2 stk Æg 1 stk Løg, finthakket 5 spsk Solsikkekerner 2 spsk Basilikum, hakket 2 tsk Paprikapulver 3 spsk Rasp Rasp til panering Salt & peber Energifordeling: Energi 516 kj Protein 3,2 g Fedt 5,5 g Kulhydrat 15,2 g Skræl og skær kartoflerne i store tern. Kog dem møre i letsaltet vand og lad dem dampe godt af bagefter. Mos kartoflerne, tilsæt smør og æg under omrøring. Kom løg, solsikkekerner, rasp, basilikum og paprika i. Smag til med salt og peber, hvorefter farsen formes til frikadeller, som vendes i rasp og steges gyldne i olie på en hed pande. Tilbehør til en kalvekotelet med bagte rodfrugter. 23
Farserede tomater på snittet salat og revet gulerod Ingredienser (2 pers.) 2 store gulerødder 200 g hakket 10-12% svinekød 25 g hvedemel eller 15 g havregryn 1 æggehvide 1/2 3/4 dl mælk 2 tsk. revet løg Salt, peber og et drys basilikum Tilbehør Salat (iceberg, hovedsalat, bionda el. lign.) i den mængde du har lyst til 6 store tomater Start med at rense gulerødderne, da der skal revet gulerod i farsen. Riv ca. 2/3 af den ene gulerod på den fine side af rivejernet. Resten samt den anden gulerod skal finthakkes senere. Derefter røres farsen sammen: Strø mel eller gryn over kødet og rør sammen. Tilsæt mælk, æg, fintrevet gulerod, revet løg, basilikum, salt og peber, og rør farsen til en smidig masse. Den bliver rigtig god, hvis du lader den stå i køleskab 1/2-1 time. Tænd for ovnen på 175 grader. Skær toppen af de skyllede tomater, og lav evt. et hængsel så den næsten afskårede top kan hænge på som låg. Udhul tomaterne med en ske, og brug indmaden til en kold sauce af Fromage Frais eller A-38 (hæld tomatvæsken fra inden det blendes og røres i). Fyld tomaterne med farsen, og sæt dem i et smurt ovnfast fad midt i ovnen i ca. 35 min. (Husk, at hakket kød skal være gennemstegt, men ikke stegt tør). Salaten skylles grundigt og snittes fint. Resten af gulerødderne finthakkes eller rives på den grove side af rivejernet. På en lille tallerken anrettes den snittede salat og de hakkede gulerødder som et tæppe, så de farserede tomater kan lægges blødt til rette. Spis sprød kartoffel og en humpel groft brød til 24
Salat med kinarejer Ingredienser (1 pers.) 100 g kinarejer 50 g radicio 50 g lola blondi salat 10 g ingefær 1 fed hvidløg 3 spsk kvark skallen fra en lime frisk koriander Hvidløg, limeskal og ingefær hakkes fint og blandes med kvarken. Det smages til med salt, peber og fortynd med lidt vand. Rejerne pilles og marineres i dressingen i et par timer, salaten skylles og plukkes. Rejerne steges på en pande, og marinaden bruges som dressing. Salat, rejer og dressing vendes forsigtigt sammen. 25
Salat med vilde ris, ugli og kinaradise Ingredienser 40 g ris 1 ugli eller grapefrugt Dressing af 4 dele olie og 1 del hvidvinseddike 1/2 kinaradise lidt hakket persille eller kørvel salt Energifordeling: Protein 6,0 Kulhydrat 52,2 Fedt 11,9 KJ 1439 Kog risene møre i dobbelt vand tilsat salt. Skær uglien fri for skal, sørg for at alt det hvide er skåret bort. Med en skarp kniv skæres uglifiletterne fri af lammellerne. Rør dressingen, risene og uglien sammen, smag til med salt og peber. Kom risene i en passende form og pres risene lidt sammen med en ske. Skræl kinaradisen og skær lange strimler lige før servering, bland lidt friskhakket kørvel og limesaft sammen med kinaradisestrimlerne. Spis noget godt brød til. 26
Fransk bondesalat med haricots verts Ingredienser (4 pers.) 400 g små nye kartofler 4 æg 150 g bacon 400 g Frigodan meget fine haricots verts 250 g cherry- eller cocktailtomater 2 spsk. Olivenolie 1 spsk. Hvidvinseddike 1 fed knust hvidløg 1/2 tsk. Dijonsennep Salt og peber 1 bdt. Brøndkarse 1 bdt. Kørvel Tilbehør: groft brød Kog kartoflerne møre ca. 16 min. og sæt dem til afkøling. Kog æggene 8-9 min. og sæt dem til afkøling. Steg baconskiverne sprøde. Bland de optøede haricots verts med halve kartofler og tomater. Pisk olivenolie, hvidvinseddike, knust hvidløg og dijonsennep sammen og smag til med salt og peber. Hæld dressingen over kartofler og grøntsager, vend det nænsomt og anret med halve æg, bacon og urter. Servér med groft brød. 27
Varm salat med krydret mørbrad og slikærter Ingredienser (2 pers.) 300 g svine- eller lammemørbrad ¼ tsk. chili ¼ tsk. gurkemeje ½ tsk. stødt spidskommen ½ tsk. stødt koriander 2 tsk. paprika salt. 300 g Frigodan slikærter 1 iceberg frisk koriander 200 g græsk yoghurt ½ bdt. frisk koriander salt, peber Bland krydderierne i en pose, kom kødet i posen, luk og ryst godt, så krydderierne fordeles. Brun mørbraden på alle sider og steg den herefter ca. 8-9 minutter på hver side. (Ved centrumtemperatur 68-70 C er den gennemstegt.) Hvis det er lammemørbrad, er stegetiden noget kortere. Lad mørbraden hvile og skær den i skrå skiver. Findel koriander i yoghurten med en stavblender og smag cremen til med salt og peber. Giv slikærterne et kort opkog og skyl straks i koldt vand. Kassér de yderste blade på salathovedet og skær resten i både. Anret salaten og slikærter på et fad, læg kødet ovenpå, dryp med koriandercreme og pynt med lidt frisk koriander. Servér med brød evt. naan brød 28
Quinoasalat med salattern Ingredienser (4 pers.) 2,5 dl quinoa-gryn 5 dl grøntsagsbouillon Salt, peber 1 pose Frigodan Grøntsagsblanding ¼ dl olivenolie ¼ dl hvidvinseddike 1 bæger salattern 1 lille bundt persille 1 stor håndfuld mynteblade ¼ dl ristede græskarkerner Tilbehør: Brød Skyl grynene grundigt i koldt vand. Bring grøntsagsbouillon i kog, tilsæt gryn og lad det koge under låg i ca. 20 min. Hæld vandet fra og sæt grynene til afkøling. Giv grøntsagsblandingen et kort opkog i letsaltet vand, skyl i koldt vand og lad det dryppe godt af. Vend quinoa-gryn, grøntsagsblanding, salattern, persille og mynte i en marinade af olivenolie, hvidvinseddike, salt og peber og lad det trække 15 min. Drys med græskarkerner og servér salaten med brød eller som tilbehør til stegte kødretter Tip: Bulgur, ris, spelt eller perlebyg kan anvendes i stedet for quinoa 29
Anismarineret cantaloupmelon med vanille Ingredienser (2 pers.) En lille cantaloupmelon 1 stjerneanis 2 spsk ahornsirup 1/2 vaniliestang 1/2 bdt. mynte 2 dl fromage fraise 0,2% 1 dl vand Energifordeling: Protein: 10% Fedt: 7% Kulhydrat: 83% Kj: 527 Melonen skrælles og kærnerne fjernes. Den skæres i tern efter eget valg. I en lille gryde hældes vand, sirup, stjerneanis og vaniliestang uden marv (vaniliemarven skal bruges til fromage fraisen) og koges op. Køles ned til fingertemperatur og hældes over melonen. Serveres kold med en lille klat fromage fraise tilsmagt med vaniliemarv ovenpå. Pyntes med rigelige mængder skåret mynte. 30
Pastasalat med røget laks Ingredienser (4 pers.) pastaskruer til 4 personer 2 tsk olie 3 finthakkede løg 250 g champignon 3 dl grøntsagsbouillon 250 g broccolibuketter 1 dl fløde 13% evt. jævning Energifordeling: Protein: 21,2% Fedt: 22,7% Kulhydrat: 56,1% 200 g røget laks i små tern cherrytomater salt & peber Kog pasta efter anvisningen på pakken. Løg og champignon svitses i olien, bouillon og broccoli tilsættes og småkoger i ca. 5 min. Fløde 13% tilsættes og sovsen kan evt. jævnes. Den røgede laks tilsættes sammen med pastaskruer og halverede cherrytomater. Retten varmes igennem og smages til med salt og peber. 31
Kød skal der til Kød er vores vigtigste proteinkilde (vegetarer undtaget), og de mange forskellige slags kød, der er lettilgængelige i supermarkederne, åbner op for en verden af muligheder for, hvad der kan stå på menuen til aften. Fitnews vil gerne give dig inspiration til, hvordan du kan bruge kød på en sund og fedtfattig måde, der stadig sikrer dig masser af smag og en mæt mavesæk. 32
Ristet kylling på tomatiserede mangetoutkartofler Ingredienser (2 pers.) 2 kyllingebryster 100 g mangetoutærter (slikærter) 200 g willemoeskartofler 100 g udblødte soltørrede tomater salt og peber 1 bdt. bredbladet persille 1 citron 2 fed hvidløg Energifordeling Protein: 42% Fedt: 20% Kulhydrat: 38% Kj: 1478 Kartoflerne vaskes, deles på midten og lægges i en bradepande med bagepapir i. Krydres med salt og peber. Sættes i ovnen i ca. 30 min. på 190 grader. Ærterne ordnes og tomaterne skæres i strimler og lægges oven på kartoflerne efter ca. 25 min. i ovnen. Mere salt og peber. Kyllingebrysterne tørristes på en pande (helst med teflonbelægning) og bages færdig i ovnen i ca. 8 min. ved 190 grader. Man kan time det, så når man lægger ærter på kartoflerne, sætter man også kyllingen ind. Så er det hele færdig samtidig. Grofthakket persille, revet skal og saft af citronen og fintsnittet hvidløg blandes i kartoflerne. Og det serveres varmt evt. med lidt kvark. 33
Lam med bagte rodfrugter, mandler og tranebær Ingredienser (2 pers.) 2 lammeculotter Olivenolie 1 helt hvidløg 1 pose Frigodan Rustikke Rodfrugter 2 spsk. salte mandler 2-3 timiankviste Salt, peber 50 g soltørrede tranebær Hakket persille Tilberedning: 40 min. Tilbehør: Kartofler eller groft brød groft brød Brun kødet på en pande og læg det i et ovnfast fad. Halvér hvidløget og læg det i fadet sammen med rodfrugter og mandler. Drys med hakket timian og krydr med salt og peber. Sæt fadet i ovnen (varmluft) ved 200 C i 20-25 min. Tag lammeculotterne fra, og lad dem hvile. Kom tranebærrene hen over rodfrugterne, bland og bag endnu 10-15 min. Skær kødet i tynde skiver og servér med de halve hvidløg og bagte rodfrugter drysset med hakket persille. 34
Marineret oksefilet med kartoffeltårne Ingredienser (1 pers.) 200 g oksefilet 2 spsk brun farin 2 spsk soja 1 chili frugt 2 fede hvidløg 10 g frisk rosmarin lidt frisk timian 110 g små kartofler lidt oliesalt og peber Hvidløg, timian, chili og rosmarin hakkes fint, og det sauteres på en pande, der tilsættes brun farin og soja, og det koger lidt ned. Oksefileten lægges i et fad og massen hældes over, tildækkes med sølvpapir og sættes i køleskabet i et par timer. Når de er færdige, moses de og kommes i en smurt darioli form. Derefter vendes de ud på tallerkenen, så mosen står som et tårn, og de holdes varme i ovnen. Kødet brunes på en varm pande og steges færdig i ovnen i ved 180 grader i ca. 15 minutter (afhængig af størrelsen). Kartoflerne vaskes og vendes med olie, salt og peber og ovnbages i 35 minutter ved 180 grader. 35
Hvidvinsdampet kalkunrulle med kartofler Ingredienser (1 pers.) 50 g frisk hakket oregano, persille, rosmarin 1 stk. kalkunschnitzel 50 g fetaost 2 dl hvidvin 1 dl vand 200 g små kartofler i halve 1 stk gulerod 1 stk pastinak 50 g frisk spinat Energifordeling: Protein 19,96 Fedt 9,8 Kulhydrater 70,2 Kj 2227 Kalkunkødet bankes så fladt så mulig. De hakkede krydderurter og fetaostenen smuld-res sammen og spredes ud over kødet. Kødet rulles sammen til en slags pølse og holdes sammen med enten snor eller en kødnål. Gulerod og pastinak skrælles og flækkes på midten og derefter på midten igen og bages i ovnen ved 180 grader i ca. 10 15 min. De små kartofler vaskes, krydres med salt og peber, de bages i ovnen i ca. 35 min. ved 180 grader. Kalkunrullerne lægges i et ildfast fad, vin og vand kommes ved, retten dækkes med sølvpapir og sættes i ovnen. Kalkunen skal have ca. 35 min. ved 180 g. 36
Calzonebrød Ingredienser (8 stk.) Dej: 25 g margarine 2 dl skummetmælk 1 dl Fromage Frais 25 g gær 1/2 tsk salt 100 g grahamsmel 360 g hvedemel Fyld: 200 g hakket magert oksekød 1 løg 150 g squash 2 tomater 1 spsk tomatpure 1/2 tsk paprika 1 tsk oregano salt og peber 150 g revet ost Margarine smeltes og kommes i en skål. Mælk og fromage frais tilsættes og gæren røres ud heri. Salt og mel tilsættes. Dejen æltes igennem til den er smidig og stilles til hævning et lunt sted mens fyldet laves. Kødet svitses på en tør pande. Løget hakkes og svitses med. Squash skæres i tern og svitses med. Tomater skæres ud og tilsættes sammen med puré og krydderier. Det hele snurrer ca. 5 minutter. Dejen slås sammen og deles i 16 stykker. De rulles ud i runde stykker med en diameter på ca. 10 cm. Osten og fyldet fordeles på 8 plader, resten af dejpladerne lægges over fyldet og trykkes sammen med en gaffel. Brødene pensles med mælk eller æg og bages ca. 15-20 minutter ved 200 grader. Severes med salat. Energifordeling Kulhydrat: 53% Protein: 21% Fedt: 26% 37
Varm thaisalat med marineret flanksteak Ingredienser (4 pers.) 400 g flanksteak eller 2 store minutbøffer Marinade: 2 spsk. østerssauce (sort, tyk sauce) 2 spsk. sojasauce 2 tsk. mørk sesamolie 1 spsk. limesaft Øvrigt: 1 pose Frigodan Bali blanding 2 store røde chilier sesamolie 50 g ristede, saltede cashewnødder fishsauce 1 bdt. thai basilikum eller alm. basilikum Marinér kødet mindst 1 time i østerssauce, soja, sesamolie og limesaft. Tag kødet op af marinaden og steg det 4-5 min. på hver side, afhængig af tykkelse. Kog panden af med resten af marinaden og en anelse vand og gem det til servering. Skær chili uden kerner i tynde strimler og lynsteg dem sammen med baliblandingen i lidt sesamolie ca. 4 min. Kom cashewnødder ved og lynsteg endnu 1 min. Smag til med fishsauce. Skær kødet i skiver og læg det ved grøntsagerne. Dryp med den afkogte marinade rundt hen over thaisalaten og drys med basilikum før servering. 38
Clubsandwich Ingredienser 8 skiver groft brød eller ciabattabrød Dressing 2 dl fromage frais 1 tsk ristet karry saft af 1 lime salt og peber 1 tsk hp sauce 16 blade salat f.eks. lolla rosa, frissé eller rucola 1 kogt hønsebryst 2 tomater i skiver 1 rødløg i skiver 1 rød peberfrugt i skiver 1 mango i skiver 1 bundt brøndkarse Grill brødet i ovnen til det er sprødt. Pisk dressingen sammen og smør den på brødet. Læg salaten på brødet og fordel hønsekødet på salaten. Læg resten på og slut af med en skive brød på toppen. Pynt med brøndkarse. 39
Tijuannakylling med ananas Ingredienser 1 kyllinge brystfilet ca. 130 gr. 2 spsk Heinz tomatketchup peberblanding fra Santa Maria lidt hvidløgspulver 3 4 dl. vand 2-3 ananasringe Energifordeling: ca. 152,9 kcal 30,3 gr. protein 5.1 gr. kulhydrat 1,4 gr. fedt. Kyllingen pensles med en spsk ketchup på begge sider og drysses med lidt hvidløgspulver og peberblanding. En pande varmes og kyllingen steges ved svag varme på begge sider ca. 4-5 min. Hæld lidt vand ved (ca. 3 4 dl.) og lad kyllingen koge videre ved svag varme på begge sider. Der skal røres med et piskeris indtil ketchuppen bliver jævnet til en sauce. Kyllingen pyntes med en ananasring og serveres eventuelt med salat bestående af iceberg salat, syltet rød peber, syltet hvidløg, tomat, jalapenos, ananas i tern, majs og en tortillas. 40
Kalvecuvette farseret med en sauté af østershatte, skalotteløg, brombær og sesamkartofler Ingredienser (2 pers.) 500 g kalvecuvette 2 skalotteløg 100 g østershatte 1 bakke brombær 4 stk. hvide asparges 2 dl mørk balsamico lidt olie salt og peber 200 g nye danske kartofler lidt sesamfrø Kalvecuvetten renses for sener og fedt og brunes af på alle sider, krydres med salt og peber. Skær skalotteløgene i både, riv østershatte i stykker og sauter det af på en varm pande. Tag panden af varmen, og kom brombær på og vend dem forsigtigt i, smag til med salt og peber. Lav en lomme i cuvetten med en spids genstand, kom fyldet ned i lommen, sæt den på risten og steg den i ovnen 2 x 10 min. på 180 gr. Hviler i 10 min. i mellem stegetiden. Skræl asparges og damp dem i ovnen i 15 min. i vandbad på 180 gr. Vask kartoflerne godt og bag dem i oven på 175 gr. i ca. 20 min. Smag til med salt og peber. Til juicen bruges lidt olie i en lille gryde, sauter nogle af skalotteløgene, tilsæt balsamico og kog det lidt ned. Kom nogle brombær i, kog dem ud og blend det godt. 41
Marinerede svinekoteletter i fad med rodfrugter og ferskner Ingredienser (4 pers.) 8 svinekoteletter á 70 g 2 pastinakker 2 gulerødder 240 g drænede ferskner fra dåse 700 g skrubbede kartofler Marinade 4 fed hvidløg 1 kvist frisk rosmarin 4 pressede citroner 1/2 dl olivenolie Energifordeling: Protein: 24 % Kulhydrat: 31 % Fedt: 45 % Skær fedt væk fra koteletterne. Gnid krydderierne ind i koteletterne og mariner koteletterne i ca. et døgn eller i min. 1 time. Forvarm ovnen til 220 grader. Skær fersknerne i både. Læg grønsager, kartofler, ferskner, koteletter og marinaden i et ovnfast fad. Drys salt og peber over, og sæt fadet i ovnen på 45 60 min. Skær pastinakkerne og gulerødderne groft. Skær kartoflerne i både. 42
Ovnstegt unghanelår med bagte sommergrøntsager Ingredienser (2 pers.) 2 stk. unghanelår 2 citroner 5 forårsløg 10 karotter 10 cherry tomater 200 g nye danske kartofler lidt olie 3-4 stilke timian 2 fed hvidløg ca. 20 g gule sennepskorn salt og peber Energifordeling: Fedt: 17,6% Kulhydrat: 43,5% Protein: 35% Unghanelårene brunes af på en pande og drysses med salt og peber og steges i ovnen ved 175 gr. i ca. 10 min. Grøntsagerne skæres groft, vendes i timian, hvidløg, salt og peber og bages let sammen med unghanelårene. Kartoflerne vaskes godt og krydres med salt, peber og sennepskorn og bages i oven i ca. 20 min. Citronen skæres i filet er som anrettes på tallerkenen. Resten af saften presses ud og blandes med lidt olie, som hældes over til sidst. 43
Kalkunfrikadeller med bagte tomater Ingredienser (4 pers.) 125 g Groftrevne kartofler 250 g Hakket kalkunkød 1 Æg 1 Lille finthakket løg 1 Fed finthakket hvidløg 1/2 tsk Oregano 1/2 tsk Salt 1/2 tsk Peber 2 tsk Olie til stegning Energifordeling: Kulhydrat: 61% Protein: 20% Fedt: 19% Bagte tomater: 4 Tomater i halve 1/2 tsk Oregano 1 Lille fed hvidløg 1 tsk Olie 1 KG Kartofler Groft brød Tænd ovnen på 200º. Vrid de revne kartofler for væde. Rør kødet sammen med de øvrige ingredienser. Lad farsen trække lidt, og sæt tomaterne på bagepapir. Pensl med 1 tsk olie.drys med oregano, hvidløg, salt og peber. Form 6 frikadeller af farsen og tryk dem let flade. Steg dem gyldne i 2 tsk. Olie ved jævn varme ca. 5 minutter på hver side. Server frikadellerne med de halve bagte tomager, kartofler og groft brød. 44
Bali wok og oksekød i grøn karry Ingredienser (3-4 pers.) 2 tsk. grøn thai karrypasta 1 dåse kokosmælk light, 400 ml 300 g oksekød i wokstrimler 2 fintsnittede chilier uden kerner 1 stilk citrongræs 1 pose Frigodan Bali blanding 1-2 tsk. limesaft 1 spsk. fishsauce 1 bdt. frisk koriander Tilbehør: jasminris Tilberedning: ca. 15 min. Rist karrypastaen i 1 spsk. kokosmælk, til det begynder at dufte og skille. Tilsæt wokstrimler og lynsteg 2 min. Kom chili, resten af kokosmælken, citrongræs flækkes på langs samt Bali blandingen ved og lynsteg 5 min. Smag til med limesaft og fishsauce. Drys med koriander og server med ris. Fold fileterne og læg dem i et ovnfast fad. 45
Pastasalat med majs, kylling og salatost Ingredienser (4 pers.) 150 g pasta af en af de små pastatyper (evt. fuldkorns) 500 g kyllingefilet Hønsebouillon 500 g Frigodan Supersweet majs ½ dl citronsaft ½ dl olivenolie reven skal fra 1 ubehandlet citron 1 fed knust hvidløg salt, peber 1 bdt. purløg 1 bdt. basilikum 250 g salatost i tern Kog pastaen som anvist i letsaltet vand og skyl godt i koldt vand. Kog kyllingefileterne i 12 min. i hønsebouillon, afkøl og pluk kødet i mindre stykker. Læg majsene til optøning (eller giv dem evt. et hurtigt opkog og skyl godt i koldt vand). Pisk citronsaft, olivenolie, citronskal og knust hvidløg sammen og smag marinaden til med salt og peber. Bland pasta, kylling, majs, hakkede krydderurter og salatost i marinaden, lad salaten trække lidt og servér med brød. Tilbehør: Groft brød 46
Supper der varmer Der er ikke noget som en varm og nærende suppe på en efterårs- eller vinterdag. Det giver ny energi og masser af vigtige næringsstoffer indenbords. Fitnews giver dig de bedste suppeopskrifter, lige til at gå til, på de næste par sider. 47
Indisk karrysuppe Ingredienser (4 pers.) 1 stort løg 1 syrligt æble 1 gulerod 1 bagekartoffel 100 g selleri 4 tomater 2 spsk. karry 11/2 liter hønseboullion 2 spsk. kokosmel Energifordeling: Protein: 35 % Kulhydrat: 18 % Fedt: 47 % Skær grøntsagerne i mindre stykker. Svits karry sammen med løg i smør. Kom i hønseboullionen og resten af grøntsagerne. Kom i hønseboullionen og resten af grøntsagerne. Kog dem indtil de er meget møre og blend suppen. Hvis du vil have suppen mere stærk, kom en lille smule cayenne peber i. Spis brød til denne lækre suppe! 48
Ærtesuppe med kalkun Ingredienser (4 pers.) 1 lille kalkunbryst ca. 500 g 1 liter hønsebouillon 1 stor dusk persille peberkorn 250 g skrællede kartofler 500 g Frigodan fine ærter 2 dl fløde 9% 1 bdt. forårsløg salt, peber lunt ciabattabrød Kog kalkunbrystet i hønsebouillon tilsat persille og peberkorn ca. 30 minutter for svag varme. Si suppen og hold kalkunbrystet varmt. Skær kartoflerne i små stykker og kog dem møre i suppen. Tilsæt ærter, kog op og blend suppen, så ærterne er helt findelte. Kom suppen tilbage i gryden, tilsæt fløde, snittede forårsløg og kalkunbryst skåret i mindre stykker. Varm suppen godt igennem og smag til med salt og peber. Servér med lun ciabattabrød. 49
Rødbedesuppe Ingredienser (3 pers.) 250 g rødbede 250 g gulerod 100 g kartoffel 150 g pastinak 2 fed hvidløg 50 g æble salt og peber 1 tsk olie 1 1/2 l vand 2 laurbærblade 1 spsk kvark lidt hakket purløg Energifordeling Protein 10,42 Fedt 3,3 Kulhydrater 86,29 Gulerødder, kartofler, hvidløg, rødbeder og pastinak skæres i små tern. Tag lidt af rodfrugterne fra til fyld. Resten af grønsagerne svitses af i olien og der kommes vand på. Når suppen har kogt en god 1/2 time, blendes den med en stavblender. De resterende rodfrugter kommes i og koger med, suppen smages til med salt og peber. Server suppen i en dyb tallerken med en skefuld kvark i midten og drysses med purløg. 50
Grøntsagssuppe Ingredienser (4 pers.) 100 g bladselleri 2 løg 2 gulerødder 250 g broccoli 1 squash 1 fed hvidløg 2 kartofler 1 tsk rapsolie 2 spsk hakket persille 100 g suppenudler Tilsæt evt. lidt klar- eller grøntsagsbouillon. Skær bladselleri, løg, gulerødder, squash og broccolistokken i tern. Skær broccolien ud i små buketter. Varm olien op i en gryde. Kom grøntsagerne i gryden sammen med det hele fed hvidløg og kartoflerne, som blot skal skrælles og deles i to. Tilsæt salt og lad grøntsagerne stege i gryden ved middelsvag varme i 5 minutter uden at brune. Rør indimellem i gryden. Tilsæt 1 liter vand og lad suppen simre i ca. 15 min. Tag de 4 stykker kartoffel op og blend dem med 2 dl af suppen. Kom de blendede kartofler tilbage i suppen. Kog suppenudlerne i suppen i ca. 4 min. inden servering. Smag til med salt og peber og tilsæt persille. Serveres evt. med et par stykker brød. 51
Hvidløgs-spinatsuppe Ingredienser (1pers.) 6 fed hvidløg 0.25 [indsæt et kvart tegn] liter grøntsags/hønsebouillon 65 g kartofler i tern 60 g spinat (hel frosset) 1 kvist timian 1 spsk. philadelphia flødeost Salt og peber Energifordeling: Energi: 1057 kj Protein: 9 gr./15 % Fedt: 3 gr./10 % Kulhydrat: 47 gr./75 % Pil hvidløgsfeddene og kog dem i bouillonen sammen med kartofler, optøet og afdryppet spinat samt timian i ca. 20 min. Pil timiankvisten op, tilsæt philadelphia flødeost og blend suppen. Varm op og smag til med salt og peber. En dejlig og sund suppe fyldt med A-vitamin, C- vitamin, folat, calcium, jern og jod. 52
Kålsuppe Ingredienser (2 pers.) 250 g rosenkål Bouillon, terning el. pulver 150 g gulerødder 175 g selleri 3 fed hvidløg Tørrede krydderurter Salt og peber Energifordeling: protein 14% fedt 10% kulhydrat 76% Bring ca. 1/2 liter vand i kog. Rosenkålen skylles under rindende vand og skæres i kvarte. Gulerødder og selleri skrælles og skæres i tern. Hvidløgene klargøres og skæres i halve (på tværs). Når vandet koger, kommes bouillonen i og efter udrøring tilsættes grøntsager samt hvidløg. Det hele koges under låg i ca. 20 min. Smag til med salt og peber, og kom krydderurter i efter behag de sidste 2 minutter. Spis en grovbolle til, og få varmen! 53
Orientalsk suppe med rejer og kylling Ingredienser (4 pers.) 1 dåse kokosmælk (light) 1-2 spsk rød karrypasta efter ønsket styrke 1 lime 1/2 l hønse- eller grøntsagsbouillon 4-5 spsk fiskesauce 3-4 udkernede finthakkede eller tørrede knuste chili 1 spsk finthakket ingefær 2 tsk tørret koriander 250 g kylling eller kalkun i små fine stykker 150 g rejer 1 bdt fint snittede forårsløg Fremgangsmåde: Svits karrypastaen i lidt af kokosmælken. Tilsæt resten af kokosmælken, bouillon, fishsauce, saft og revet skal fra limefrugten, chili, ingefær samt koriander og lad det hele koge 6-7 minutter. Kom kyllingen og rejerne i suppen og kog yderligere 5-6 minutter. Smag til med sukker, limesaft og yderligere fishsauce, hvis det er nødvendigt. Vend forårsløgene i til sidst og server med ris til. Tilbehør: ris og brød Energifordeling: Kulhydrat: 60% Protein: 20% Fedt: 20% 54
Ærtesuppe med mint Ingredienser (4 portioner) 250 g frosne ærter 1 fed hvidløg 1 dl mynte Salt 1 dl græsk yoghurt Energifordeling: Kalorier: 76 Fedt: 0 g Kulhydrater: 12 g Protein: 7 g 1. Bring 4 dl vand i kog, og tilsæt ærter samt hvidløg. Lad retten simre i 10 min., indtil ærterne er bløde. 3. Anbring suppen på en pande og rør yoghurt i. Tilsæt eventuelt kogende vand, hvis du ønsker en anden konsistens. 2. Gem 2 dl af den vand, du har kogt ærterne i. Dræn bønner og blend dem sammen med hvidløg i en blender. Tilsæt vandet, som har kogt sammen med ærterne, sammen med mynte og salt. Purer blandingen, indtil den er cremet. 55
Gå ind på fitnews.dk - og find flere sunde opskrifter! 56
Fitnews.dk - gør fitness lidt lettere og meget mere effektivt Fitnews.dk byder på meget mere end sunde opskrifter. Sitet er fyldt med artikler om træning, kost, vægttab, anti-aging, wellness og fitness-events blandt meget andet. Det hele er designet til at hjælpe dig med at nå dine mål, hvad enten du forsøger at komme din overvægt til livs, øge din muskelmasse, sætte ny personlig rekord i maraton eller bare at leve et sundere liv, vil du kunne finde gode råd og idéer her. Her får du en hurtig guide til sitet. 57
Artikler - optimér din træning, og bliv klogere på kost og sundhed I artikelsektionen på Fitnews.dk understøtter vi din motion med den nyeste viden inden for fitness og din træning med de mest effektive øvelser. Læs om lige præcis det, der interesserer dig, hvad enten det er styrketræning, løbetræning, kost, bodymind eller anti-aging. Fitnews artikler fokuserer på altid at formidle den nyeste viden og aktuelle events i et miks med gode trænings- og kostråd, der aldrig går af mode. Tip: Scroll ned for enden af en artikel for at se relaterede artikler inden for lignende emner 58
E-guide - find forhandlere, vejledere og foreninger Har du brug for at finde en kostrådgiver, en kosmetisk kirurg eller en forhandler af træningsudstyr? Brug E- guiden! E-guiden giver dig et hurtigt overblik over relevante forhandlere, vejledere og foreninger inden for fitness, sundhed og wellness. Brug kategorikolonne i E-guidens højre side til at orientere dig i de forskellige e-guides. Tip: Se kortplacering, kontaktoplysninger og hjemmesidelink for udbyder ved at klikke Læs mere. 59
Sunde opskrifter - få mere overskud i hverdagen Fitnews giver dig inspiration til at leve sundt med masser af fedtfattige opskrifter, der er lige til at gå til. Under sektionen Sunde opskrifter finder du et væld af opskrifter til retter med fisk, fjerkræ, kød, grøntsager og pasta. Rigtigt mange af vores opskrifter har angivelse af næringsindhold og energiindhold, så du nemt kan holde styr på dit energiindtag. Scroll ned i bunden af en opskrift for at finde relaterede artikler om sundhed, kost og motion. Tip: Vi tilføjer en ny opskrift hver uge, så du skal ikke være bange for at løbe tør. Du finder altid ugens nye opskrift i nyhedsbrevet. 60
Webshop - find de bedste produkter inden for motion og sundhed I vores webshop finder du et stort udvalg af udstyr og produkter, der kan give dig den lille ekstra fordel, der nogle gange skal til for at få de ønskede resultater. Her finder du kosttilskud, energibarer, sportstøj, produkter til vægtkontrol, personlig pleje, samt dvd er og bøger, der giver inspiration til træning og vægttab. Det hele er organiseret i enkle kategorier, så det er nemt at finde det produkt, du har brug for. Du finder selvfølgelig også træningsudstyr på fitnewsshop.dk - til alt fra yoga til Crossfit. Tip: Kig efter ekstra gode tilbud på webshoppens forside til højre for hovedkategorierne! 61