Den fysiske rettesnor

Den fysiske rettesnor Denne fysiske rettesnor er et forsøg på at ensrette den fysiske træning i Roskilde Håndbold. Det er i denne forbindelse vigtigt at være bevidst om, at alle ikke er lige fysisk udviklet, og ikke indeholder de samme fysiske kompetencer. Ikke desto mindre mener vi, at der er et behov for en rød tråd igennem den fysiske træning. Det er Roskilde Håndbolds oplevelse, at vi via en ensretning og fælles konsensus i den fysiske trænings progression, kan optimere den fysiske træning. På linje med al anden læring og uddannelse skal man opnå et vist færdighedsniveau, før man kan overgå til det næste. Dette gør sig også gældende for fysisk træning. Man er eksempelvis nødt til at have en vis smidighed, motorik og styrke i kropsstammen, før man kan få et udbytte af vægtræning. Indhold Den fysiske rettesnor... 1 Aldersguiden... 2 Teoretisk baggrund... 3 Løbetræningen... 3 Styrketræning... 5 Særligt Fokus: Knæ... 8 Fysisk træning for de yngste... 8 Eksempler på aerob & anaerob intervaltræning... 9 Eksempler på styrketræningsprogrammer... 10 Huske-guide til Mats Mejdevi... 12 Bibliografi... 14 1

Aldersguiden Aerob & Anaerob træning Styrketræning U4-U10 Se under Fysisk træning for de yngste Se under Fysisk træning for de yngste U12 I begrænset omfang. Ideelt set ca. en halv times Mats Mejdevi i forbindelse med hvert træningspas U14 1-2 gange om ugen (max en halv time). Hen over sæsonen bør der varieres mellem kontinuerligt løb og aerobe og anaerobe intervaller. Aerob træning har som udgangspunkt ikke nogen fysiologisk effekt før puberteten. Der er dog vigtigt at lære at løbe. En blanding af madrastræning og begyndende styrketræning. Som førsteårs bør man i mindre grad introduceres til decideret styrketræning, men det er stadig madrastræningen, der skal udgøre den overvejende del. Som andenårs tipper fokus mere mod styrketræning med fokus på teknisk udvikling og læring. Det skal understreges, at fokus hos U14 udelukkende ligger på tekniks fremgang IKKE tung styrketræning. U16 U18 1-3 gange om ugen i forhold til sæsonplanlægning og mængden af løb i hallen. Kontinuerligt løb kan anvendes som opvarmningsture eller restitutionsløb, men den primære løbetræning bør bestå af aerobe og anaerobe intervaller. Disse bør og skal varieres over sæsonen. 1-3 gange om ugen i forhold til sæsonplanlægning og mængden af løb i hallen. Kontinuerligt løb kan anvendes som opvarmningsture eller restitutionsløb, men den primære løbetræning bør bestå af aerobe og anaerobe intervaller. Disse bør og skal varieres over sæsonen. U16 spillere bør styrketræne med vægte 2-3 gange om ugen. Mats Mejdevi træning kan og bør inddrages i perioder, hvor skadesforebyggende træning prioriteres. Styrketræningens fokus bør primært lægges på kropsstamme- og bentræning, samt generel uddannelse. I forhold til U14 bør der for u16 inddrages mere komplicerede løft, og antallet af gentagelser kan ligeledes sænkes efter styrketræningsfaserne*. Det er vigtigt, at det for de fleste gælder, at styrketræningen ikke skal ses som præstationsfremmende, men i højere grad stadig som skadesforebyggende træning. Som U18 må vi have en forventning om, at spillerne er langt i deres uddannelse som styrketrænere. Derfor kan vi optimere træningen og have stor fokus på at opnå resultater af den fysiske træning. Styrketræningen bør henover sæsonen varieres med perioder med fokus på neuralt drive, muskeltilvækst osv. Kønsforskelle Piger kommer generelt i puberteten før drengene. Styrketræning og aerob træning vil derfor have en effekt tidligere for pigerne end hos drengene. Man vil derimod kunne opnå en større grad af hypertrofi hos drengene efter puberteten. Hos pigerne skal der her sættes fokus på styrke- og koordinationstræning af benene. Der skal lægges vægt på specielt squat, lunges, nordisk hase træningsøvelser og kettlebell-swing. Dette bør gøres for at forebygge knæskader, da det kan vises rent empirisk, at pigerne har større risiko for at pådrage sig korsbåndskader. 2

Teoretisk baggrund Løbetræningen Løbetræningen kan inddeles i to kategorier; aerob og anaerob træning. Kort og godt er forskellen på disse to, at man træner med forbrug af ilt i den aerobe fase, og uden forbrug af ilt i den anaerobe fase. Anaerob arbejde er et stykke arbejde, der udføres så hurtigt, eller med så høj en intensitet at den aerobe energiomsætning kun i mindre grad indgår i arbejdet. Aerob arbejde er et stykke arbejde, hvor der er en nogenlunde balance mellem energiforbruget og den aerobe energiproduktion ved forbrænding af fedt og kulhydrat ved forbrug af ilt. Aerob træning Aerob træning forbedrer kroppens evne til at optage ilt, få ilten ud til musklerne og musklernes evne til at udnytte ilten. Ydermere forbedres kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde. Ved aerob træning opnår vi altså forbedringer både på kredsløb-niveau og på muskulært-niveau. Det er det, vi i almen sammenhæng vil beskrive som god kondition. Vi kan forbedre den aerobe effekt på mange måder, men det skal understreges, at man opnår klart den største effekt ved høj-intensiv-intervaltræning. Ved denne træningsform kan man opnå den største mængde samlede intensivt arbejde. I en tidspresset håndbold-hverdag er det klart at anbefale. 3

Anaerob træning Træningsområde Arbejde Pause Intensitet af max. Gentagelser Hurtighedstræning 2-10 sek > 10 x arbejdets 100 % 2-10 varighed Produktionstræning 5-40 sek > 10 x arbejdets 60-100 % 2-12 varighed Tolerancetræning 5-120 sek 1-6 gange arbejdets varighed 30-100% 2-20 Anaerob træning forbedrer kroppens evne til at reagere hurtigt og producere kraft ved maksimalt arbejde og kroppens evne til at restituere hurtigere efter maksimalt arbejde - processer, der er altafgørende i moderne håndbold. Hurtighedstræning er korte intervaller med maksimal kraftudvikling. Herefter følger en lang pause. Pausen er helt essentielt, hvis man igen skal være i stand til at udføre en maksimal kraftudvikling. Produktionstræning beror på at producere den maksimale mængde kraft over en given tid. Formålet er at belaste den anaerobe energiomsætning maksimalt. Endnu en gang er det vigtigt, at pauserne er lange nok. Tolerancetræningens formål er at forbedre musklernes evne til omsætte affaldsstoffer og arbejde under ophobning af affaldsstoffer i musklerne. Her er det derfor vigtigt, at pauserne ikke bliver for lange. 4

Styrketræning Styrketræning defineres hos DIF som følgende: Styrketræning er træning med vægte eller anden ydre modstand i belastningsområdet 1-15 RM, som medfører fysiologiske ændringer i det neuromuskulære system Styrketræning er en vigtig del af de fleste håndboldspilleres hverdag, så snart de går fra børnehåndbold til ungdomshåndbold. Samtidig med at kroppen modnes, sættes der større krav til spillernes fysiske formåen, både i et præstationsperspektiv, men i endnu højere grad, ift. at undgå at blive skadet. Her kommer styrketræningen til at spille en vigtig rolle. At træne for at kunne træne. Først og fremmest er det vigtigt, at forstå, hvad styrketræning i bund og grund er. Helt simpelt, kan man sige, at det er en kontrolleret nedbrydning af vævet i musklerne, hvorefter der sker en genopbygning. Hver gang væv bliver nedbrudt, vil kroppen forsøge at genopbygge det på ny, i en endnu stærkere version. Måden hvorpå man kan nedbryde vævet, er gennem gentagne bevægelser, hvor man sætter en muskel på stræk, for bagefter at lade den trække sig sammen som regel sker denne bevægelse over et led, fx biceps (brachii) der starter i udstrukket position, for derefter at lave en sammentrækning (kontraktion), der er med til at lave en bevægelse over albuen. Altså laver man en curl. Der findes tre former for muskel arbejde; koncentrisk, excentrisk og isometrisk. Det gælder for alle tre arbejdsformer, at der sker en kontraktion. Koncentrisk kontraktion, er det arbejde der sker, når musklen trækker sig sammen mod en ydre påvirkning. Fx, når du laver en curl, så sker dette arbejde, idet du bukker albuen. Isometrisk kontraktion, er den form for arbejder der sker, når en muskel udvikler spænding mod en ydre modstand, uden at dens udgangslængde ændres. Fx hvis du ligger i planken og skal holde din krop oppe mod tyngden. Eller hvis du laver en curl, og stopper midt i bevægelsen, og holder armen stille i en 90 position. Excentrisk kontraktion, der den form for arbejde der sker, når en muskel udvikler spænding under forlængelse, mod en ydre modstand. Det er i denne del af muskelarbejdet, at der udvikles størst kraft, og det er her, man kan lave den største styrkefremgang i træningen, ved at være grundig. Et eksempel på excentrisk arbejde kan være, når man har lavet et fuldt bøj i albuen, og så sænker håndvægten langsomt mod jorden, mens der holdes igen. Inden for styrketræning, er det vigtigt at forstå de følgende grundlæggende principper: RM: RM står for Repetitions Maximum og angiver, hvor mange gang en vægt lige nøjagtigt kan løftes. I styrketræningen vil det oftest være et sted mellem 8-12 RM, der skal arbejdes med i dagligdagen. RM er også et mål, der kan bruges, når der laves test her er anbefalingerne, at der testes med en vægt svarende til 3 RM. Via skemaer kan man udfra resultatet ved et 3 RMs løft anslå vægten på f.eks. 10 RM. Overload: En konstant og kontrolleret øgning i træningsbelastning er forudsætningen for en fortsat styrkefremgang Progression: Efter 14 dages styrketræning, udgør samme antal kg. en mindre relativ belastning. Dvs. løbende justering af belastning for at opnå overload. Restitution: - Styrketræning nedbryder nogle af muskelfibrene - Kroppen skal have tid til at restituere, før man træner på ny - Optimal restitutionstid = opbygning - For kort restitutionstid = nedbrydning 5

- Vævsadaptationer: Når vi styrketræner, påvirker vi flere strukturer i kroppen, og ikke blot musklerne. Det er dog ikke alt det væv, vi påvirker, der reagerer ens på den belastning, kroppen nu engang bliver udsat for. Det væv der primært bliver påvirket, når vi styrketræner er; muskler, sener, ligamenter, knogler og nerver. Hver af disse elementer i bevægeapparatet har en særskilt funktion, og gør i sammenhæng, at vi kan bevæge os. Når vi så træner, uanset om det er løb, styrke eller håndbold, så belaster vi vævet. Noget væv er bedre end andet til at vænne sig til belastningen og selv blive stærkere. Det væv der først vender sig til den øgede belastning, er nervevævet. Det er grunden til, at når man starter med at styrketræning, så er der en umiddelbar fremgang at spore, relativt hurtigt. Ligamenterne(ledbånd) i kroppen, bliver kun meget langsomt stærkere, når vi styrketræner, og dette tager meget lang tid (måneder-år). Der er dog en langsom, men sikker fremgang, på trods af den store tidsramme. Knoglevævet bliver også påvirket. Når man styrketræner, påvirket man knoglerne ved at lægge ekstra tryk på dem. Det gør, at der opstår en form for mikro-fraktur(brud) i knoglen, som så heler op hurtigt igen. Når disse heler op, er det med til at gøre knoglen stærkere, ved at knoglevævet danner flere forbindelser inden i, og dermed bliver den mere holdbar. Der hvor faldgruppen ligger, og hvor vi som instruktører/trænere skal være opmærksomme, er omkring den serie-elastiske-komponent. En serie-elastisk-komponent består af periost (en form for hinde, der omgiver knoglen og som resten af sene/muskel hæfter i), muskelsene(sene) og muskelbug(muskel). Hver af disse har forskellige måder at reagere på, i forhold til styrketræning, og ikke mindst forskelligt tempo. Muskelbugen er den, der først reagere, og opnår en øget styrke. Allerede efter 3-6 ugers træning vil de første tegn vise sig. Selve musklen bliver stærkere, uden at det blot er nervesystemet, der bliver tunet. Der vil opstå en let hypertrofi (fiber tilvækst), hvilket vil betyde, at musklen kan genere mere kraft. Senerne bliver derimod langsommere stærkere (denne hypertroferer ikke på samme måde), og kan have svært ved at følge med, når der laves sports aktiviteter. For sene-vævet gælder det, at det tager op i mod 6 måneder, før, at det har opnået en lige så stor ændring i styrken. Derfor er det utroligt vigtigt, at man efter ca. 2 måneders træning, holder øje og hører efter, om spillerene begynder at få ondt, eller bliver meget trætte, da det er her den største risiko for skader forekommer. Styrketræningens faser: For at man igennem en længere periode kan opnå kontinuerlig overload, er det vigtigt, at der en progression i træningen. Samtidig er det vigtigt, at de unge mennesker, der begynder at styrketræne, ikke bliver skadet. Derfor kan man dele styrketræningen ind i tre hovedfaser, så den belastning, der bliver pålagt udøveren passer til den enkelte, og så alle væv, kan nå at udvikle sig optimalt, før man praktiserer tung styrketræning. Fase 1: U14 og alle nybegyndere (3-6 måneder): - Kroppen tilvænnes højere belastninger - Neural muskelaktivering forbedres - Grundliggende teknik indlæres og styrketræning indpasses i hverdagen - Styrkefremgang i de første 6-8 uger pga. neurale forbedringer - Forbedret muskelkoordination og muskelaktivering Træningsintensitet afhængig af træningsbaggrund: - Utrænede/Begyndere: 10-12 rep. på 15-20 RM (3-6 mdr) - Trænede/begyndere: 10-12 rep på 15 RM (2-4 mdr) 6

Fase 2: U16 og opefter (8-12 måneder): - Øge muskelstyrke - Stimulering af nervesystemet - Fortsat vænne kroppen til høje belastninger - Evt. fortsat fokus på teknik Øget træningsintensitet og træningsmængde medfører: - Muskulært tværsnitsareal øges (større muskler eller hypertrofi) - Neurale drive vedligeholdes og øges - Sener, ledbånd og knogler styrkes - For at sikre kroppens tilvænning til de kommende høje belastninger anbefales det, at man forbliver i denne fase i en periode på 4-12 mdr. - Start periode: 10-12 RM (2-6 mdr) - Slutning periode: 6-8 RM (2-6 mdr) Fase 3: store 2. års U16, primært U18 spillere: - Det er i denne del af træningen, at man for alvor kan specialisere sig, og målrette træningen mod sine specifikke positioner eller sine mangler - Fokus på enten øget hypertrofi eller øget eksplosivitet - I denne fase skal både muskelvævet og de neurale faktorer optimeres - Krop belastes hårdt: 1-6 RM for RFD eller 6-10 for hypertrofi - Styrkeudvikling er ikke lineær - de sidste % kræver større træningsmængde end de første. Styrketræningen tilpasses idrætsgren og funktion mht. hypertrofi og neurale effekt. Fra træningspas med basale øvelser til mere specifikke styrkeøvelser og funktionel træning (når sæson nærmer sig). I fase 1 har man de første og den vigtigste træningseffekt ift. håndbold. Det er her, der sker en øget neural adaption i vævet. Det betyder ikke, at musklerne bliver større, men derimod stærkere til at starte med. Således sker der det, at nervesystemet bliver tunet, og det bliver lettere for hjernen at aktivere den enkelte muskel, samtidig med, at en større del af musklen bliver aktiveret. Det har en overvejende positivt effekt ift. motorikken, samt at undgå skader, da musklerne hurtigere og mere effektivt kan lave en opspænding og beskytte et led. I fase 2 og 3 kan man efterhånden målrette sin træning mere. Her kan man lave enten hypertrofi-træning eller RFD træning. Hypertrofi træning er den del af træningen, hvor der fokuseres på, at opnå en stor muskeltilvækst. For at en muskel kan hypertrofere, er det vigtigt, at al træning laves til udmattelse. For at opnå en effekt, der kan overføres til håndbold, er det vigtigt, at man arbejder med en relativ høj belastning, da styrkefremgangen også skal være tilsvarende stor. Derfor skal der arbejdes i området 8-12 RM med en belastning på 70-80% af 1 RM. Der kan i starten arbejdes på 2-3 sæt, og senere arbejdes op imod 3-4 sæt. Pause intervallerne, når man arbejder med hypertrofi, skal være korte, og der skal ikke hviles længere end der arbejdes. RFD står for Rate of Force Development og er et udtryk for, hvor hurtigt en muskel kan udvikle kraft. Den træning man laver, under RFD kaldes også eksplosiv træning. I modsætning til hypertrofi-træning, er det primære mål ikke at belaste muskulaturen, i nær så høj grad som nervesystemet. RFD-træning laves på 1-5 RM med en belastning på 90% af 1 RM. Pauserne under RFD træning skal være på 3-5 minutter mellem hvert sæt, således at nervevævet når at komme sig helt før næste belastning. Der køres 4-5 sæt. 7

Særligt Fokus: Knæ Når man dyrker en sport som håndbold, er det vigtigt at have for øje, hvad den fysiske træning skal bruges til. Som det tidligere er nævnt, er noget af det vigtigste den grund-motoriske-basis og den skadesforebyggende træning. Det vigtigste led at have for øje her, fra spillerne er helt små, er deres knæ. Knæet er et ekstremt udsat led for håndboldspillere, i det at man i håndbold har mange hop, landinger og retningsskift. Der forekommer således mange knæskader hos såvel børnespillere som hos de ældre ungdomsspillere og seniorspillere. Nogle af de vigtigste redskaber til at begrænse denne type af skader er; stabilitet, koordination og styrke i og omkring knæet. Noget af det der ofte ses hos de unge spillere er, at de er kalveknæet. Dette kan være en faktor ift. fremtidige knæ skader, men kan let forebygges. Det er oftest omkring hoften, at man er instabil, og derfor her man kan sætte ind. En god øvelse at implementere ift. det, kan være en ganske almindelig squat/rejse-sætte sig fra en stol, hvor man holder en bold mellem knæene, og samtidig spænder i ballerne. En anden meget vigtig øvelse ift. forebyggelse af skader er nordic hamstring eller nordisk hasetræning. Den foregår to og to. Én sidder på knæ med rank ryg og udrettet hofte, og den anden holder markerens ben fast i underlaget. Så læner den første sig frem efter, og holder så godt som muligt igen ved at spænde i baglårene. Det gælder her om at komme ud og ligge så vandret som muligt, uden at ramme gulvet. Knæet er bygget således, at det der primært skal forhindre, at korsbåndet bliver skadet, er hasemuskulaturen, da denne sørger for at forhindre skinnebenet glide frem, i forhold til lårbenet. Derfor er denne øvelse utroligt vigtigt, da den meget specifikt træner haserne excentrisk, hvilket også er den arbejdsform de oftest har, når de skal stoppe skinnebenet fra at glide fremad. Det anbefales derfor, at denne øvelse bliver indsat som en del af den daglige træning fra spillerne er u10/12. Specielt pigespillere bør køre denne øvelse op til flere gange om ugen, da de empirisk set er mere udsat end drenge. Fysisk træning for de yngste Decideret løbetræning eller styrketræning hører ikke til hos de små. Det betyder dog ikke, at træneren ikke skal have det fysiske for øje. Den fysiske træning skal leges ind i den almindelige træning. Som u10 og u12 kan man dog, så småt, begynde at lægge en lille smule fysisk træning uden for den almindelige træning. Denne træning skal i høj grad være inspireret af Mats Mejdevi og have fokus på at udvikle det motoriske. Fra U4 - U10 (-og til dels U12) er det virkelig vigtigt at arbejde med både koordination, balance, smidighed m.m. ved bl.a.: -Måttetræning: Hop, hink, rotation, drejninger, sprældemand, spring, balance, landing, samarbejde m.m. Koordination ved at gøre forskelligt med arme og ben, små serier, hopserier, lukke øjnene osv. Ruller - forlæns, baglæns, på langs osv. Stå på hænder, hoved osv. Smidighed -Stigetræning: Hurtige fødder, samt forskellige bevægelser med arme og fødder -Redskabsbaner: Med/uden bold: Hoppe, springe, landing, over, under, gennem osv. -Smålege/småboldspil: Eksempelvis; krabbefodbold, med balloner, samarbejde Træningen skal gennemgående være sjov og udfordrende for børnene. Den fysiske træning skal leges ind i den almindelige træning under begrebet playful practice. 8

Eksempler på aerob & anaerob intervaltræning Aerob: Løb Pause Gentagelser 4 min løb 2 min pause 4-6 3 min løb 3 min pause 5-7 2 min løb 1 min pause 6-8 1 min løb 1 min pause 8-10 15 sek løb 10 sek pause 20 90 sek løb 60 sek pause 6-8 Pyramide løb: 120 s. løb, 60 s gang, 60 s løb, 30 s gang, 40 s løb, 20 s gang, 20 s løb, 10 s gang, 20 s løb, 10 s gang, 40 s løb, 20 s gang, 60 s løb, 30 s gang, 120 s løb, 60 s gang. Anaerob: Løb Pause Gentagelser 10 sek løb 100 sek pause 6-10 15 sek løb 30-45 sek pause 10-15 30 sek løb 30-60 sek pause 5-15 I håndbold accelerer vi ikke kun ligeud. I håndbold er sidebevægelser, bagud-rettet-løb osv. en lige så stor del af arbejdskravene. Specifik træning giver specifik effekt. I den anaerobe træning skal der ligeledes tages højde for dette. 9

Eksempler på styrketræningsprogrammer Det skal understreges, at det følgende er eksempler ikke en manual. Der skal altid tages forbehold for individuelle behov og problemstillinger. Styrketræningsprogrammer kan bruges som grundprogrammer, men bør suppleres efter individuelle behov. Særligt når det kommer til de ældre spillere, bør der varieres i perioder over sæsonen for at optimere træningen. U14 1. års: Øvelse Set x gentagelser Squat (uden vægt) 3 x 15 Lounges (uden vægt) 3 x 10-12 (hvert ben) Træk til bryst (maskine) 3 x 12-15 Bænkpres 3 x 12-15 Planke 3 x 1,5 min Nordic Hamstring 3 x 10-15 + kropstamme øvelser* U14 2. års: Øvelse Set x gentagelser Squat 3 x 15 Lunges (udfaldsskridt) 3 x 10-12 (hvert ben) Stående roning 3 x 12-15 Bænkpres 3 x 12-15 Skulderpres 3 x 12-15 Bicepscurls 3 x 12-15 Planke 3 x 1,5 min Nordic Hamstring 3 x 10-15 U16 uøvede: Øvelse Set x gentagelser Squat (lav vægt) 3 x 12-15 Lunges (udfaldsskridt) 3 x 8-10 (Hvert ben) Planken 4 x 1 min Bænkpres (lav vægt) 3 x 10-12 Nordic Hamstring 4 x 6 Biceps curls stående 2 x 10-12 Dips på bænk 3 x 12 Skulderpres 3 x 10-12 10

U16 øvede: Øvelse Set x gentagelser Dynamisk planke 4 x 1 min Squat (80% af RM) 4 x 6-8 Bænk (80% af RM) 4 x 6-8 Nordic Hamstring 3 x 10 Skulderpres 3 x 10 Dips (hængende) 4 x 5-8 Dødløft 3 x 10-12 Stående roning 3 x 10-12 Biceps curls (siddende) 3 x 10-12 Frivend (fra under knæ lav vægt) 3 x 10-12 U18: Øvelse Set x gentagelser Frivend 4x4 Råtræk 4x4 Squat 4x5 Nordic Hamstrig/baglår curls 3x10-12 Stående roning 3x8 Bænkpres 3x8 + varierende kropstamme + varierende specifikke øvelser 11

Huske-guide til Mats Mejdevi - Kropsstammetræning: Planke/ dynamisk planke Håndstandsplanke Træstammerulninger (m/ kip, diagonalløft) Trillebør (begge fødder, en fod, uden hjælper holder fast etc.) - Skulder: Trillebør Dynamisk planke (hejse/sænke sig i skuldrene) Spiderman Stående rotationer (få forskellige udgangsstillinger i skulderen undervejs) Håndstand på en arm (find balance på 1 arm og skift) Maveliggende vertikale løft med tommel opad. - Knæ: Afsæt med fokus på landing (knæ udover 2. tå, både med knæ, hop på tværs) Udfaldsskridt med kropsrotation udover stand ben (James Bond) Nordisk hasetræning (vigtigste øvelse ift. knæskader på sigt) Dværgegang (gang helt nede i knæ, uden at rette benene ud) - Ben: 90 hop (med twist, til siden, halv rotation, hel rotation, 3 frem 2 tilbage) Maks afsæt med halvcirkel bagud (spænder i ryg, nakke og haser) Maks afsæt med halvcirkel fremover (spænding i mave, forlår og hals) - Koordination og balance: kolbøtter (med hop + hel og halv rotation, op og stå på et ben etc.) Vejrmøller et-bens-stand på måtten med åbne og lukkede øjne Hoppe serie (start med en bevægelse og sæt flere og flere på) Sprællemand, skiløber, krydshop + kombination på kryds og tværs af disse Det anbefales, at der fra træning til træning er et fokus, men at man berør alle hovedområder. 12

(Kilde: DHF talent v. Jakob Rahbæk Slott) 13

Kropsstammetræningen bør have en særlig plads i træningen. En stærk kropsstamme sikre at spilleren er i stand til at: 1) Overføre kraft (uden energitab) fra underkrop til overkrop. 2) Sikre optimal position af lændehvirvler under aktivitet og er dermed skadesforebyggende. 3) God stabilitet sikrer større udbytte af den normale styrketræning. Når vi spillere håndbold, hvad enten man er fløjspillere, stregspiller eller målmand, så arbejder vi igennem hele kroppen og på tværs af flere muskelgrupper. Kropsstammen er med til at facilitere denne kraftoverførelse. Bibliografi For kilder rettes henvendelse til: Laurids Søgaard Petersen tlf. 61 54 51 11, Mail: L.soegaard@hotmail.com Mathias Lüthjohan tlf. 26 35 32 04, Mail: m.j.luthjohan@gmail.com 14