Kultur og Idræt Træningspavilloner Vejledning til øvelser Du finder træningspavillonerne ved Farum Svømmehal, Idrætsvænget 2, 3520 Farum
TRÆNING I NATUREN Det er aldrig for sent at begynde at træne! Træning af kroppen kan være med til at gøre hverdagen lettere. I træningspavillonerne ved Farum Svømmehal kan du træne din styrke, balance, koordination og bevægelighed. Hér kan du starte stille og roligt, og langsomt bygge din form op i et tempo, der passer dig. Der er forskellige former for træning. Når du konditionstræner får du pulsen op og bliver forpustet. Den form for træning forbedrer dit kredsløb.hurtig gang, løb og cykling er eksempler på konditionstræning. Styrketræning forbedrer musklernes styrke. Dette gør du ved at belaste musklerne med en vægt, f.eks. håndvægte eller tung belastning på et træningsredskab. Udholdenhedstræning gør dig i stand til at bevæge dig i længere tid, feks. at kunne gå og løbe længere ture. Du kan også træne balance, koordination og bevægelighed. Det er træningsformer, der ikke belaster muskler eller kredsløb, men stadig er vigtige for at holde kroppen i god form. Folderen her er mest en vejledning til dig, der ikke har trænet før. Redskaberne kan både bruges af dig, der er nybegynder og af dig, der er veltrænet. De tre træningspavilloner indeholder mange forskellige redskaber, der kan bruges til at træne alle muskelgrupper. Redskaberne kan bruges til flere former for træning: Styrketræning Balancetræning Koordinationstræning Bevægelighedstræning Udholdenhedstræning. Træningspavillonerne er indrettet til unge og voksne. God fornøjelse! Træning foregår på eget ansvar. Det anbefales, at voksne er fysisk aktive mindst en halv time hver dag Træningspavillonerne er opsat med støtte fra Lokale- og Anlægsfonden. VEJLEDNING TRÆNINGSPAVILLONER 2
Sådan kommer du i gang I træningspavillonerne kan du f.eks. starte med to redskaber. Du kan vælge de øvelser, du synes ser mest spændende ud eller passer til din fysiske form. Første gang du træner skal du starte med en lav vægt på redskabet. Hvis belastningen er for lav, så prøv dig frem til du finder én, der passer. Når du begynder at træne regelmæssigt og får mere styrke, kan du langsomt sætte mere vægt på. Det kan være, du skal træne et par gange, før du lærer redskaberne at kende.vær opmærksom på, at på nogle af redskaberne kan du ikke variere vægten. I folderen her kan du se nogle af de øvelser, du kan lave. Du kan også finde øvelserne på træningspavillonerne ved Farum Svømmehal. Lav dit eget træningsprogram i træningspavillonerne Uanset om du er begynder eller veltrænet, kan du lave dit eget træningsprogram i træningspavillonerne. Træn så varieret som muligt. Programmet kan f.eks. indeholde: Opvarmning: Vi foreslår, du begynder med at varme op i ca. 10 minutter. Det er især vigtigt, hvis du vil styrketræne. Du kan f.eks. gå, cykle eller løbe. Bare du får pulsen noget op. Du kan også bruge nogle af redskaberne i pavillonerne til at varme op i f.eks. steptrin eller skisurferen. Konditionstræning: F.eks. stavgang, løb eller cykling. Du skal helst bevæge dig i minimum 10 minutter ad gangen for at få gavn af konditionstræningen. Dette kan du gøre i området omkring træningspavillonerne. Muskeludholdenhed: Du skal have belastning på redskabet, så du kan klare 20-30 gentagelser. Gennemfør 2-4 omgange i hvert redskab med en lille pause i mellem. Øvelsen skal laves i højt tempo. Du kan f.eks. bruge hjulet, barre eller vrider. Styrke: Vælg belastning på redskabet, så du kan klare 10-12 gentagelser. Gennemfør 3-4 omgange i hvert redskab med en lille pause i mellem. Når du har trænet i en periode, og din muskelstyrke er god, kan du sætte vægten op. Med den nye belastning skal du kunne klare 5-8 gentagelser, før du bliver træt. Du kan f.eks. bruge hjulet, barre eller vrider. Balance og koordinering: Du kan f.eks træne balance og koordinering i træningspavillonen i kastehjulet, trapezen og på balancebrættet. Bevægelighed og udstrækning: Efter du har trænet, er det en god ide at strække musklerne ud. Bevægeligheden af dine muskler kan du f.eks. træne i vrideren (uden vægt), trapezen og ribbeøvelserne. Øvelserne skal laves langsomt. Almindelig udstrækning uden brug af træningspavillonernes redskaber er også gode at udføre efter træningen. VEJLEDNING TRÆNINGSPAVILLONER 3
Træningspavillon 1 Byg formen langsomt op. Husk opvarmning og efterfølgende stræk. VEJLEDNING TRÆNINGSPAVILLONER 4
Træningspavillon 2 Byg formen langsomt op. Husk opvarmning og efterfølgende stræk. VEJLEDNING TRÆNINGSPAVILLONER 5
Træningspavillon 3 Byg formen langsomt op. Husk opvarmning og efterfølgende stræk. VEJLEDNING TRÆNINGSPAVILLONER 6
Mit program: VEJLEDNING TRÆNINGSPAVILLONER 7
Kultur og Idræt Furesø Kommune Stiager 2 3500 Værløse www.furesoe.dk Oplag: 300 Udgivet: August 2009 Redaktion: Kultur og Idræt Foto: Pia Laub VEJLEDNING TRÆNINGSPAVILLONER 8