Indholdsfortegnelse Indledning side 2 Forbrænding og stofskifte side 2-5 Husk Morgenmad side 6-7 Let og lækkert brød og boller side 8-23 Morgenmad på den proteinrige måde. side 24-31 Middagsretter der kan nydes med god samvittighed side 32-54 Lækre kaloriefattige frokostretter side 55-71 Lette proteinrige retter med æg til aften/frokost. side 72-78 Desserter/kager med minimalt fedt men maksimal smag side 79-89 Tips til en hverdag med sund kost og motion side 90-92 Hvilken motionsform er bedst side 93-96 Kostomlægning giver varigt vægttab side 97-99 Speciale produkter brugt i min opskrifter side 100 Afslutning side 101-104 1
Når vi taler sundhed, så betyder forbrænding meget. Det er vigtigt at understrege, din forbrænding ikke afgør din sundhed. Man kan være i den høje eller lave ende og sagtens have en sund krop. En skyhøj forbrænding er fx ikke lig med et sundt liv vi kender vel alle til veninden, der kan spise lige, hvad hun vil af usunde sager, uden at det sætter sig nogle steder. Din krops sundhed er genetisk bestemt, men selvfølgelig også et resultat af det, som du udsætter den for i forbindelse med din livsstil. Forbrændingen kan i grove træk deles op i: basal stofskifte og muskelforbrænding. Dit stofskifte styres ud fra hormoner i skjoldbruskkirtlen ligesom din forbrænding er afhængig af din muskelmasse. Den forbrænding der kommer fra dine muskler udgør størstedelen af din totale forbrænding, nemlig ca. 60 %, og den kan du påvirke ved træning og en sund livsstil. Når du påvirker din muskelmasse med træning bliver din fedtforbrænding altså bedre, samtidig med at den gør dine muskler flotte og stærke. En lav forbrænding: Hvis vi antager at man ikke har diagnosen for lavt stofskifte, men bare er en af dem der kører langt på literen, som man siger. Så vil det typisk betyde, at man skal forvente at vægttabet går lidt langsommere eller at man ikke kan forbrænde så godt. Det sker bl.a. med alderen at forbrændingen daler. Generelt mener mange med en lav forbrænding, at hver gang de spiser noget, så tager de på, men for det meste hænger det mere sammen med, hvad og hvor meget de spiser og om de dyrker motion. Her er en stor muskelmasse nemlig vigtig. Nogle vil via en blodprøve kunne måle et stofskifte udenfor normalområdet og dette skal reguleres via medicin, og først når stofskiftet er normalt igen kan man forvente et vægttab. 2
En høj forbrænding: Ja det betyder at kroppen er god til at omsætte energi og man ikke skal kæmpe så meget i forhold til at stabilisere vægten. Dog kan nogle opleve, at det ligefrem kan være svært at veje nok. Og det er faktisk ret vigtigt at man ikke bliver undervægttig, da det også kan have en konsekvens for dit helbred. Der er ikke nogen tommelfingerregel om, hvor høj forbrændingen skal være, hvis du vil tabe dig. Men hvis du gerne vil have en god høj forbrænding, er det altså vigtigt med træning, og det skal være styrketræning og ved høj intensitet, dvs. hvor du får pulsen op. Fx er funktionel træning med kettelbells effektivt. Høj intensitet og vægttræning har vist sig at være ekstrem effektiv på din forbrænding. Du kan godt spise dig til en højere forbrænding. Først og fremmest skal du spise nok protein. Protein har særligt effektivt når det gælder fedtforbrænding. Dvs. spis protein til alle hovedmåltider. Dernæst skal du have fokus på dit blodsukker og din insulinproduktion. Insulinen er et opbyggende hormon, der hæmmer din fedtforbrænding. Hvis dit insulinniveau er højt, har du lettere ved at tage på, og derfor er det vigtigt, at insulinniveauet normaliseres. Noget fedt i kosten virker særligt godt i forhold til insulin og insulinfølsomhed, det er det mættede fedt. Det findes fx i olivenolie, hasselnødder, mandler, pesto (lavet på olivenolie) og avocado. Hvis du vil træne dig til en høj forbrænding, så vil det optimale være at træne flere gange om ugen, fx to til tre gange om ugen. Træn ved høj intensitet og med vægte. Dvs. træning hvor du bliver forpustet og øvelser hvor du bruger vægte. 3
Forskning har vist, at denne type træning, som er bedst for din forbrænding, din blodsukkerregulering men også når det gælder øget insulinfølsomhed. Andre parametre som tæller med i en god forbrænding er søvn. Den er utroligt vigtigt, for hvis du ikke sover nok, kommer der ubalance i kroppens hormoner, stressniveauet stiger og det kan bremse din forbrænding. Du kan ødelægge din forbrænding ved et højt indtag af kulhydrater som sukker og hvidt brød over en længere periode, det kan bremse forbrændingen. Dvs. falder man i med stykke kage har man på ingen måde ødelagt sin sunde livsstil. Manglende søvn og stress er også med til at påvirke forbrændingen negativt. Alkohol virker som gift for din lever og særligt når det er store mængder. Alkohol bliver simpelthen til fedt. Hvis du spiser en proteinrig morgenmad vil dette løfte din forbrænding med 30% i måltidet. Morgenmaden er vigtig for et stabilt blodsukker og dermed din forbrænding. Hvis blodsukkeret er lavt når du vågner, og du derefter spiser en franskbrødsmad i kantinen, kører det op, for at falde hurtigt igen, og du får atter lyst til nogle lette kulhydrater, samtidig med at kroppen stopper fedtforbrænding. Er dit blodsukker stabilt, vil du også opleve en større mæthedsfølelse, og derved ikke falde i fælden og der er skabt grobund for god forbrænding. Træning for blodsukkeret til at falde og når du træner nedbryder du din muskelmasse, dvs. når du har trænet, skal du have protein og langsom kulhydrat, fordi det genopbygger og restituerer muskelmassen og giver et stabilt blodsukker. Din efterforbrænding efter træning med høj intensitet varer i min. 72 timer, men det betyder ikke, at du bare kan spise mere. Man skal stadig spise proteinrigt, sund fedt og sunde kulhydrater. 4
Hvilestofskiftet også kaldet basalstofskiftet er genetisk betinget og påvirkes af hormoner og muskelmasse. Du kan gøre dig bedre til at omsætte energien ved at træne. Når du træner laver du flere og større forbrændingsanlæg. Dette sætter din totale energiomsætning i vejret, så du kan tillade sig selv lidt mere af det sjove i kosten. Du løser ikke din overvægt ved at sulte dig selv. Hvis du faster over lang tid og kun får 500 kalorier om dagen, vil dit hvilestofskifte og din forbrænding falde, og kroppen vil begynde at tage energi fra musklerne. Kroppen er designet til at tilpasse sig og hvis den ikke får særlig meget mad, nedskriver den simpelthen forbrændingen for at overleve. Den kan ikke altid se, at der er fedt på lager i kroppen, den kan tage af. Husk også at du skal være obs. på dit daglige vandindtag Du drikker sikkert for lidt vand Det er meget vigtigt at drikke rigeligt med vand, også selvom du måske ikke føler, at du har brug for det. Selv den mindste form for dehydrering går ud over din energi. Dehydrering er nemlig meget krævende for kroppen, dit kredsløb og dit blodomløb. Så husk altid at få nok væske. Man kan ikke opstille nøjagtige regler for hvor meget hver enkelt af os skal drikke, men der er en god tommelfingerregel at gå ud fra, når du drikker vand: Så hvis du vejer 55 kilo skal du mindst drikke.18,5 dl. 60 kilo = 20 dl. Vand. 75 kilo = 25 dl. Vand Dividér din kropsvægt med 3, og du har det antal deciliter vand, du som udgangspunkt skal drikke. Drik den mængde fordelt over hele dagen med et maksimalt indtag på 2-3 deciliter af gangen. 5
Morgenmad Du har sikkert hørt det før. Morgenmaden skal du ikke springe over. Dette gælder især, hvis du ønsker at holde dig slank. Få en god start på dagen Kvaliteten af morgenmaden er varierende. Men børn, som spiser morgenmad, har totalt set en bedre kost end dem, som ikke gør det. De indtager generelt flere kalorier i løbet af en dag end dem, som ikke spiser morgenmad, men er alligevel sjældnere overvægtige end dem, som springer morgenmaden over. Morgenmadsspiserne har bedre intellektuelle funktioner, husker bedre, er mere præcise og har mindre fravær. På skoler, hvor mange spiser morgenmad, oplever man mere ro, bedre koncentration og trivsel. Konklusionen på undersøgelserne er, at morgenmad som en del af en sund livsstil kan påvirke børns sundhed og velvære. Derfor bør forældre opfordre deres børn til at spise morgenmad. Hold vægten - spis morgenmad Selvfølgelig er det ikke kun børn, som får bedre resultater og sundhed ved at spise morgenmad. Mange tror, at det at springe dagens første måltid over kan hjælpe dem med at komme ned i vægt. Det er helt forkert. En god og sund morgenmad sparker forbrændingen i gang og giver dig energi til at gøre dit bedste både på job og i skole. Det vil også hindre dig i at overspise, og du vil spise færre snacks mellem måltiderne. De personer, som ikke spiser morgenmad, indtager ofte mere fedt og usund mad i løbet af dagen. Samtidigt indtager de færre vitaminer og mineraler end dem, som spiser alle dagens måltider. Andre undersøgelser viser, at næsten alle, som holder vægten efter en slankekur, spiser morgenmad. 6
Bedre humør, hukommelse og resultater Forskere har fundet ud af, at den bedste måde at forebygge overvægt og fedme blandt børn i alderen 12-16 år var at sørge for, at de spiste morgenmad hver dag. At fejlernærede børn klarer sig dårligere i skolen end børn med en god kost, vidste du måske. Men selv børn med en sund basiskost, som springer morgenmad eller frokost over, klarer sig dårligere end dem, som holder fast i at indtage dagens første måltider. Spiser du morgenmad, får du et bedre humør, du er mere vågen, følger bedre med og husker bedre. Desuden reduceres angst og irritation. Vil du have bedre resultater i skolen og på jobbet, er opskriften klar: Spis morgenmad! 7
Jeg vil gerne vise nogle gode sunde forslag på lækre Kaloriefattige brød. Banan Brød: 3 stk. æg 2 tsk. Honning / Mørk Sirup. 4 spsk Oliven olie 3-4 Bananer 1 tsk. Vaniljesukker 1 tsk. Bagepulver 1 dl. Kokosmel 1,5 dl. Mandelmel. Del æggene i blomme og hvide. Hæld blommerne i en skål sammen med honning, olivenolie, Vaniljesukker, bagepulver, mosede bananer, kokosmel og mandelmel. Det røres godt sammen. Brug med fordel en røremaskine. Æggehviderne piskes stive og vend det i dejen. Beklæd en rugbrødsform med bagepapir og læg dejen i. Bages i ovnen ved 180 grader i 40 min. 8
Rugbrød bagt uden mel. 100 gram Hørfrø 100 gram Sesamfrø 100 gram Mandler 100 gram valnødder 100 gram Solsikkekerner 100 gram Græskarkerner 170 gram Rosiner 2 spsk. Olivenolie 6 stk. Æg. Alle ingredienserne røres godt sammen i en røremaskine. Beklæd en rugbrødsform med bagepapir og læg dejen i. Bages i ovnen ved 160 grader i 60 min 9
Hørfrøbrød 150 gram Alpro Soya Natural 2 stk. Æg 2 stk. Ekstra Æggehvider 210 gram Hørfrø som hakkes til mel 2 spsk. Ekstra Hørfrø som skal bruges hele 2 tsk. Bagepulver 1 spsk. FiberHusk & lidt Salt Alpro, æg og æggehvider piskes sammen i en skål. De 210 gram hørfrø hakkes i en minihakker Den kører til det ligner mel (pulver). Hørfrø melet røres sammen med de ekstra hørfrø, salt, bagepulver og FiberHusk, dernæst røres det sammen med Alpro blandingen. Beklæd en rugbrødsform med bagepapir og læg dejen i. Bages i ovnen ved 180 grader varmluft i 35 min. Køles af på en rist efter bagningen. 10
Mini kuvert brød 100 gram Hørfrø & 2 tsk. Kanel 50 gram Sesamfrø & 2 spsk. FiberHusk 6 stk. Æg & 1 dl. Vand 2 dl. Alpro Soya Natural 250 gram Blandende Kerner evt. Svansø stenalder brød blanding med figner) Bland alle ingredienserne sammen og røre det godt sammen. Dejen kommes i små Kuvert brøds forme eller mini Rugbrøds forme som er foret med bagepapir. Bages i en forvarmet ovn 160 grader i 30 min. 11