Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne
Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT BOLD... 5 FARVE OG SYMBOL KORT... 6 STATIONSKORT... 7 HELE KROPPEN... 7 PAR... 20 BOLD... 30 Diabetesforeningen håber, Cirkeltræningsprogrammerne og Stationskortene giver inspiration til mere bevægelse ude i Motivationsgrupperne. Vi ønsker dig god fornøjelse. Ved spørgsmål kontaktes Kirsti Pedersen, e-mail: kp@diabetes.dk, tlf. direkte: 63 12 90 76. Stor tak til Julie Bjørnskov Knudsen, som har udarbejdet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort i samarbejde med Diabetesforeningen. Redigeret af Lene Jørgensen, Motivationsgruppekonsulent. 1
Cirkeltræningsprogrammer 2
Cirkeltræningsprogram Instruktørkort Hele kroppen 1) Hele kroppen (minus balance øvelserne) Arbejde Pause 45 sek. 30 sek. 2 omgange (=24 min.) 3
Cirkeltræningsprogram Instruktørkort Par 1) Par øvelser. Bemærk at arme, ben og balance øvelser 3. Der skiftes første side/ben/person ved næste station. Arbejde 45 sek. Pause 30 sek. 2 omgange (=26 min.) 4
Cirkeltræningsprogram Instruktørkort Bold Arbejde Pause 45 sek. 30 sek. 2 omgange (=26 min.) 5
FARVE OG SYMBOL KORT BALANCE STYRKE PULS PAR BOLD OPVARMNING BALANCE PULS MAVE RYG ARME BEN BALDER 6
Stationskort Hele kroppen 7
ARME Øvelse 1 STYRKE Niveau 1 Stå et skridt fra en væg, så når hænderne rører væggen, står kroppen skråt. Fingrene peger mod loftet. Placer armene lidt under vandret stilling i en skulderbreddes afstand. Bøj nu i armene og pres albuerne ind til kroppen - stræk igen. Hold en ret ryg gennem hele øvelsen. Niveau 2 + 3 Stå et skridt fra en væg, så når hænderne rører væggen, står kroppen skråt. Fingrene peger mod loftet. Placer armene lidt under vandret stilling i en skulderbreddes afstand. Bøj nu i armene og pres albuerne ind til kroppen - skub fra så fingrene når at slippe væggen. Hold en ret ryg gennem hele øvelsen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 8
BALDER Øvelse 1 STYRKE Niveau 1 Stå med let spredte ben, stolen bruges som støtte. Bevæg langsomt det ene ben strakt bagud, så foden løftes fra gulvet - og tilbage igen til det andet ben. Hold ryggen ret og oprejst under hele bevægelsen. Niveau 2 Lig på siden med bøjet ben. Løft det øverste ben til vandret stilling - sænk ned igen. Niveau 3 Lig på siden med bøjet ben. Løft det øverste ben til vandret stilling. Stræk benet, bøj det - sænk ned igen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 9
BEN Øvelse 1 STYRKE Niveau 1 Stå foran stolen. Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand. Fødderne og knæene peger i samme retning ligefrem. Bøj ned i knæene samtidig med at numsen presses bagud - vægten tilbage på hælene. Kom så langt ned du kan, uden du sætter dig på stolen - og løft igen. Niveau 2 + 3 Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand, fødderne og knæene peger i samme retning ligefrem. Bøj ned i knæene samtidig med at numsen presses bagud. Kom max. ned til vandret stilling - og løft igen. Hav eventuelt vandflasker i hænderne. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 10
BEN Øvelse 2 STYRKE Niveau 1 Stå med siden til stoleryggen, med forskudte ben. Brug stoleryggen som støtte. Bøj ned i benene ved at sænke det bageste knæ mod gulvet - og løft op igen. Niveau 2 Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet). Løft bækkenet op mod loftet. Hold denne position og tæl til 4. Sænk igen. Niveau 3 Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet). Løft bækkenet op mod loftet. Hold denne position, mens det ene ben glider ud og strækkes og trækkes ind igen. Hav en klud under foden. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 11
MAVE Øvelse 1 STYRKE Niveau 1 Sid så langt ude på stolen som muligt. Overarmene løftes ud fra kroppen, mens underarmene peger mod loftet. Pres modsat albue og løftet knæ sammen. Niveau 2 Lig på ryggen med bøjet ben (fodsålerne i gulvet). Skiftevis presses modsat albue og knæ sammen (diagonalt). Niveau 3 Lig på ryggen. Skiftevis presses modsat arm og ben sammen over kroppen, mens skuldrene løftes fra gulvet. Forsøg at ramme så højt på benet som muligt. 12
MAVE Øvelse 2 STYRKE Niveau 1 Sid så langt fremme på stolen som muligt, med benet placeret i en ret vinkel. Løft det ene ben, pres ret overkrop og knæ mod hinanden. Sænk benet igen og skift ben. Niveau 2 Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet) og armene krydset foran brystet. Løft overkroppen og hovedet fra gulvet, så skuldrene slipper underlaget og sænk ned igen. Niveau 3 Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet). Armene er krydset foran brystet. Løft overkroppen og hovedet fra gulvet, så skuldrene slipper underlaget. Kig op i loftet - tæl langsomt til 4 og sænk ned igen. 13
RYG Øvelse 1 STYRKE Niveau 1 Stå med let spredte ben, brug stolen som støtte. Løft modsatte arm op og ben bagud, armen og benet holdes strakt. (Armen skal op til øret). Hold kroppen ret gennem hele øvelsen. Skift side. Niveau 2 Lig på maven med panden i gulvet. Armene strakt frem over hovedet. Tommelfingrene skal pege op mod loftet. Løft langsomt modsatte arm og ben (diagonalt løft). Skift side. Niveau 3 Lig på maven med panden i gulvet. Armene strakt frem over hovedet med en vandflaske i hver hånd. Tommelfingrene op mod loftet. Løft modsatte arm og ben (diagonalt løft). Skift side. 14
RYG Øvelse 2 STYRKE Niveau 1 Sid på stolen, så langt fremme som muligt med armene bøjet, således at hænderne rører panden. Bevæg dig nu forover med strakt ryg - og tilbage igen. Niveau 2 Lig på maven med panden i gulvet og armene bøjet således, at hænderne rører panden. Løft overkroppen (løft med albuerne) tæl til 4 - og sænk igen. Niveau 3 Lig på maven med panden i gulvet og arme bøjet således, at hænderne rører panden. Hav en vandflaske i hver hånd. Løft overkroppen (løft med albuerne) tæl til 4 - og sænk igen. 15
PULS Øvelse 1 STYRKE Niveau 1 Gå så hurtigt som muligt på stedet (siddende) samtidig med, at armene bokser ud i luften. Niveau 2 Gå så hurtigt som muligt på stedet samtidig med, at armene bokser ud i luften. Niveau 3 Løb/lunt så hurtigt som muligt på stedet samtidig med, at armene bokser ud i luften. 16
PULS Øvelse 2 STYRKE Niveau 1 Gå så hurtigt som muligt rundt i rummet. Niveau 2 Gå/lunt så hurtigt som muligt rundt i rummet. Niveau 3 Lunt/Løb så hurtigt som muligt rundt i rummet. 17
BALANCE Øvelse 1 BALANCE Niveau 1 Stå på et let bøjet ben og find balancen. Brug stolen som støtte. Niveau 2 Stå på et let bøjet ben og find balancen. Niveau 3 Stå på et let bøjet ben og find balancen. Prøv at lukke øjnene. 18
BALANCE Øvelse 2 BALANCE Niveau 1 Stå på et let bøjet ben og find balancen. Brug stolen som støtte. Bevæg det andet ben langsomt frem og tilbage forbi knæet på standbenet. Niveau 2 + 3 Stå på et let bøjet ben og find balancen. Bevæg det andet ben langsomt frem og tilbage forbi knæet på standbenet. 19
Stationskort Par 20
ARME Øvelse 2 PAR Niveau 1 Sid på stolen ryg mod ryg med armene ned langs siden, så håndfladerne rører hinanden. Pres arme/håndflader mod hinanden. Begge personer presser på samme tid. Pres i ca. 10 sek., hold en lille pause pres igen. Niveau 2 Stå ryg mod ryg med armene ned langs siden, så håndfladerne røre hinanden. Pres arme/håndflader mod hinanden. Begge personer presser på samme tid. Pres i ca. 10 sekunder, hold en lille pause pres igen. Niveau 3 21
ARME Øvelse 3 PAR Niveau 1 Sid på stolen med ca. en ½ meter i mellem jer. Begge højre skuldre vender mod hinanden. Begge løfter den arm, der vender mod partneren. Overarmen er ud fra kroppen, mens underarmen peger mod loftet. Hele underarmen skal røre partnerens underarm. Pres nu armene mod hinanden. Pres i ca. 10 sek., hold en lille pause pres igen. Skift side. Niveau 2 Stå med ca. en ½ meter i mellem jer. Højre skulder mod højre skulder. Begge løfter den arm, der vender mod partneren. Overarmen er ud fra kroppen, mens underarmen peger mod loftet. Hele underarmen skal røre partnerens underarm. Pres nu armene mod hinanden. Pres i ca. 10 sek., hold en lille pause pres igen. Skift side. Niveau 3 Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 22
BEN Øvelse 3 PAR Niveau 1 Sid over for hinanden på en stol (ansigt til ansigt). Den ene har benene samlet, og den anden har benene placeret på hver side af partnerens ben. Personen med samlede ben skal nu forsøge at sprede benene, mens partneren presser imod. Pres i ca. 10 sekunder. Hold en lille pause pres igen. Husk at skifte benplacering. Niveau 2 Niveau 3 Den ene ligger på ryggen, med benene samlet og strakt op i luften. Partneren skal nu forsøge, at skille den liggendes ben ad ved knæene. Husk at skift plads. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 23
BEN Øvelse 4 PAR Niveau 1 Stå med en meter imellem jer, med stolene bagved. Fødderne placeres i en hoftebredes afstand. Hold hinanden i hænderne og bøj langsomt ned i knæene, samtidig med at numsen presses bagud med vægten tilbage på hælene. Kom så langt ned som I kan, uden at I sætter jer på stolen - - og løft igen. Niveau 2 Stå overfor hinanden (ansigt mod ansigt) med en meter imellem jer. Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand. Hold hinanden i hænderne og bøj langsomt ned i knæene, samtidig med at numsen presses bagud. Vægten tilbage på hælene. Kom max ned til vandret stilling og løft igen. Niveau 3 Stå overfor hinanden (ansigt mod ansigt). Fødderne placeres i en hoftebreddes afstand. Hold hinanden i hænder og bøj ned i knæene, samtidig med at numsen presses bagud, vægten tilbage på hælene. Kom ned til vandret stilling, lav 10 vip med numsen og løft op igen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 24
BEN Øvelse 5 PAR Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Den ene ligger på maven med panden i gulvet. Armene bøjet og finererne rører panden. Partneren sidder ved fødderne med hænderne på det nederste af underbenet. Personen, som ligger ned forsøger at presse hælene mod numse, mens partneren presser imod. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 25
RYG Øvelse 3 PAR Niveau 1 Sid på stolene ryg mod ryg. Den ene har en vandflaske i hånden. Flasken skal nu hele tiden skifte person, ved at aflevere den enten til siden eller over hovedet. Niveau 2 Stå ryg mod ryg med spredte ben. Den ene har en vandflaske i hånden. Flasken skal nu hele tiden skifte person, ved at aflevere den enten til siden, over hovedet eller mellem benene. Niveau 3 Stå ryg mod ryg med en ½ meter imellem jer med spredte ben. Den ene har en vandflaske i hånden. Flasken skal nu hele tiden skifte person ved at aflevere den enten til siden, over hovedet eller mellem benene. 26
PULS Øvelse 3 PAR Niveau 1 Sid over for hinanden på en stol (ansigt til ansigt). Den ene skal nu klappe skiftevis på ydersiden af partnerens lår. Armen skal klappe på det lår, der er skråt overfor (diagonalt). Skift efter 25 klap. Niveau 2 Stå overfor hinanden og hold i hånden ved krydsfatning med en hånd. Forsøg nu at klappe partneren i numsen med den frie hånd. Skift hånd. Niveau 3 Stå på alle fire, på gulvet. Forsøg nu at klappe hinanden over fingrene imens I forsøger at undgå den andens hænder. 27
PULS Øvelse 4 PAR Niveau 1 Sid på en stol over for hinanden (ansigt til ansigt). Den ene flytter nu hænderne i forskellige retninger, medens den anden skal bokse med flad hånd på partnerens hænder. Der bokses skiftevis til hver hånd. Hånden skifter først placering, når partneren har ramt den. Udfordre den, der skal bokse, ved at flytte hænderne i forskellige retninger og niveauer. Bevæg eventuelt benene imens. Niveau 2 Som niveau 1, bare stående med let spredte ben. Niveau 3 Som niveau 1, bare stående med gang på stedet. 28
BALANCE Øvelse 3 PAR Niveau 1 Stå på begge ben overfor hinanden (ansigt til ansigt) med ca. 1 2 meter imellem jer. Spil en ballon imellem jer ved at slå på den med flad hånd. Hvem kan holde ballon længst tid i luften? Niveau 2 Stå på et ben overfor hinanden (ansigt til ansigt) med ca. 1 2 meter imellem jer. Spil en ballon imellem jer ved at slå på den med flad hånd. Hvem kan holde ballonen længst tid i luften? Skift ben, hver gang ballonen ryger på gulvet. Niveau 3 Stå på et ben overfor hinanden (ansigt til ansigt) med ca. 1 2 meter imellem jer. Spil en bold imellem jer ved at kaste den frem og tilbage. Skift ben, hver gang bolden ryger på gulvet. 29
Stationskort Bold 30
ARME Øvelse 4 BOLD Stå et skridt fra en væg, så når hænderne rører væggen står kroppen skråt. Hænderne placeres på væggen lidt under vandret stilling, og fingerspidserne peger mod loftet. Afstanden mellem hænderne er lidt bredere end en skulderbredes afstand. Bolden placeres under den ene håndflade. Bøj i begge armene, og hold ryggen ret under hele øvelsen. Lav øvelsen 4 gange, skift arm og gentag øvelsen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 31
BALDER Øvelse 2 BOLD Lig på ryggen med bøjede ben (fodsålerne i gulvet). Armene liggende på gulvet langs kroppen. Placer bolden mellem knæene og pres om bolden, så der er en lige linje mellem fødder og knæ. Løft bækkenet op mod loftet og sænk ned igen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 32
BEN Øvelse 6 BOLD Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand. Placer bolden mellem knæene. Pres sammen om bolden så fødder, knæ og hofte danner en lige linje. Knæene og fødderne peger ligefrem. Bøj ned i knæene samtidig med at numsen presses bagud. Kom så langt ned du kan - dog kun til vandret stilling - og løft igen. Forsøg at holde ryggen strakt under hele øvelsen, ved at skyde brystet frem. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 33
MAVE Øvelse 3 BOLD Lig med bolden under ryggen og benene bøjet (fodsålerne i gulvet). Armene langs kroppen, uden at de rører gulvet. Kig skråt op mod loftet. Løft skiftevis et ben fra gulvet langsomt, mens kroppen holdes i ro - sænk ned igen. Sværhedsgraden af øvelsen afhænger af, hvor tæt på numsen bolden placeres. Jo tættere på numsen bolden er, jo sværere er øvelsen. 34
MAVE Øvelse 4 BOLD Lig med bolden under ryggen og benene bøjet (fodsålerne i gulvet). Fingrene placeres foran ørerne, albuerne ud til siden, og kig skrå op mod loftet. Løft overkroppen, som i en almindelig mavebøjning - og sænk igen. Sværhedsgraden af øvelsen afhænger af, hvor tæt på numsen bolden placeres. Jo tættere på numsen bolden er, jo sværere er øvelsen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 35
Mave Øvelse 5 BOLD Lig med bolden under ryggen og benene bøjet (fodsålerne i gulvet). Fingrene placeres foran ørerne, og albuerne ud til siden. Hovedet er i forlængelse af kroppen under hele bevægelsen (kig op mod loftet). Løft overkroppen samtidig med, at den ene arm rækker over kroppen til ydersiden af modsatte knæ. Sænk og før armen tilbage. Gentag øvelsen til den anden side. Sværhedsgraden af øvelsen afhænger af, hvor tæt på numsen bolden placeres. Jo tættere på numsen bolden er, jo sværere er øvelsen. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 36
RYG Øvelse 4 BOLD Stå på alle fire med bolden under den ene hånd. Kig i gulvet. Løft og stræk skiftevis, det ene og andet ben bagud, uden at bolden bevæges. Løft hvert ben 4 gange og gentag øvelsen med bolden under den anden hånd. Er øvelsen for svær så begynd uden bolden. 37
PULS Øvelse 5 BOLD Løft det ene knæ samtidige med, at du fører bolden under benet med den ene hånd, tag fat med den anden hånd og gentag øvelsen til den modsatte side. Er øvelsen for let sættes et hop på - fra ben til ben. Er øvelsen for svær, kan den laves siddende på kanten af en stol. 38
PULS Øvelse 6 BOLD Gå/lunt rundt i lokalet eller på et afgrænset område, mens du dribler med bolden. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 39
BALANCE Øvelse 4 BOLD Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand. Placer bolden mellem knæene. Pres sammen om bolden, så fødder, knæ og hofte danner en lige linje. Knæ og fødder peger ligefrem. Gå op på tær og hold balancen, et øjeblik, og sænk igen. Hold presset på bolden under hele bevægelsen. Stolen kan eventuelt bruges som støtte. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 40
BALANCE Øvelse 5 BOLD Stå på et let bøjet ben med bolden mellem hænderne. Skiftevis slås bolden i gulvet og gribes, derefter kastes bolden op i luften og gribes. Knæ fod stilling: fødder og knæ peger i samme retning lige frem. 41