Temaeftermiddag om kost og træning
Dagens program Energibehov, - forbrug og -forsyningen Test af dine kostvaner De energigivende stoffer Kosten før, under og efter træning Vitaminer og mineraler Væske Kostprofilen
Dit energibehov afhænger af: Alder Køn Vægt Kropsammensætning Fysisk aktivitet Fysiologisk status Gravid / ammer
Køn og alder Mand: Dit energibehov BMR 18 30 0,064 * vægt + 2,84 30 59 0,0485 * vægt + 3,67 60 74 0,0499*vægt + 2,930 75 + 0,0350*vægt + 3,434 Kvinde: 18 30 0,0615 * vægt + 2,08 30 59 0,0364 * vægt + 3,47 60 74 0,0386*vægt + 2,875 75 + 0,0410*vægt + 2,610
Dit energibehov Efter at have udregnet BMR skal man gange med PALværdien (Physical Activity Level) Aktivitetsniveau PAL Rullestolsbruger eller sengeliggende 1,2 Stillesiddende arbejde eller kun lidt fysisk aktiv arbejde og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden Stillesiddende arbejde med et vist behov for fysisk aktivitet Og ingen eller begrænset fysisk aktivitet i fritiden 1,4 1,5 1,6 1,7 Hovedsageligt stående arbejde 1,8 1,9 Sport eller anden hård fysisk aktivitet i fritiden (30-60 min. 4-5 gange/uge) + 0,3 Hårdt kropsarbejde eller meget høj fritidsaktivitet 2,0 2,4
Energiforbrug
Energiforbrug
Energigivende stoffer Der er fire typer næringsstoffer: Kulhydrat Protein Fedt Alkohol
Muskler og energi Hvilket stof kroppen foretrækker som brændstof afhænger bl.a. af intensiteten I hvile er fedtforbrændingen større end under arbejde Ved langvarigt dynamisk arbejde er der en høj kulhydratforbrænding, fordi det fortrinsvis er type-1 fibre, der er i aktion
Energiforsyningen
Energiforsyningen Energiforbruget ved forskellige arbejdsbelastninger kan beregnes hvis man kendes: VO2 max Max puls Arbejdspulszoner Dette kan være nyttigt i forhold til kulhydratindtag under og efter konkurrence eller hård træning
Anbefalingerne Din kost skal være varieret og det anbefales, når du er meget fysisk aktiv at fordelingen af næringsstofferne er: Kulhydrat: 60 65 E% Protein: 10 15 E% Fedt: 22 30 E% Alkohol: Max. 14 genstande for mænd Max. 7 genstande for kvinder
Kostprofil Denne kostprofil kan være en hjælp til dig for at finde ud af, om du spiser optimalt i forhold til din træning Vær ærlig overfor dig selv, når du udfylder skemaet det er kun dig der ser, hvad du svarer
Kulhydrater Er musklernes vigtigste energikilde Der er kulhydrat nok i depoterne til et par timers arbejde med moderat til hård intensitet Der er forskellige typer kulhydrat inddelt efter den hastighed hvormed de optages og forbrændes i kroppen
Kulhydrater 1 g kulhydrat = 17 kj Det anbefales at 60 65 E% af en dagskost kommer fra kulhydrater for sportsfolk lidt mere Anbefalet mængde kostfibre er 25 30 g / dag Max. 10 E% bør komme fra letoptagelige kulhydrater Letoptagelige kulhydrater har et højt glykæmisk indeks
Kulhydrater Hårdt trænede idrætsudøvere bør indtage ca. 8 g kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag En person på 70 kg skal indtage 560 g kulhydrat svarende til 9.520 kj om dagen Generelt anbefales det til sportsfolk at følge de tre vigtige forhold: Mængden af kulhydrater Typen af kulhydrater Tidspunktet for indtagelse af kulhydrater
Kulhydrater
Kulhydrater For at nå op på f.eks. 600 g kulhydrat pr. dag skal man spise enten: 1,2 kg brød (24 sk rugbrød eller 30 sk grovbrød) 2,4 kg kogt ris 6,7 kg æbler 6 liter juice
Glykæmisk indeks (GI) GI er et udtryk for hvor meget blodsukkeret stiger, efter man har spist en fødevare i forhold til en referenceværdi (hvidt brød = indeksværdi 100) Fødevarerne kan også inddeles efter hvor hurtig de giver blodsukkerstigninger i forhold til glukose
Glykæmisk indeks Afhænger af: indhold af stivelse og sukkerarter serveringstemperatur modenhed forarbejdning tilberedning opbevaring kostfibre
Høj glykæmisk indeks
Middel glykæmisk indeks
Lavt glykæmisk indeks
Mængden af kulhydrater Følelsen af mæthed opstår hurtigere hos sportsfolk med et højt energibehov, især når man spiser et måltid med mange kulhydrater med lavt GI Afhjælpes med mange hyppige måltider (6 8 pr. dag)
Typen af kulhydrat Træner man mere end en gang om dagen er det vigtigt med kulhydrater med højt GI umiddelbart efter træning Kulhydrater som tørret frugt, juice, slik, sodavand, saftevand, sportsdrik mm. Ved én gang træning pr. dag er der ingen overordnede anbefalinger, da depoterne når at blive fyldt inden næste træningspas
Typen af kulhydrater
Tidspunkt for kulhydratindtag Før træning: senest 3 4 timer før Spis et fornuftigt hovedmåltid med kulhydrater f.eks. i form af groft brød, rugbrød, ris, pasta eller kartofler, grønsager Spis gerne et stykke frugt 30 60 min før
Tidspunkt for kulhydratindtag Ved træning under 1 time er det ikke nødvendigt at indtage kulhydrater Ved træning over 1 time kan det være en god idé/nødvendigt at indtage kulhydrat (behovet afhænger af træningsintensitet) Ved høj intensitet (over 75 % af VO2max) anbefales tilførsel af max. 10 % kulhydratopløsning (afhængig af temp.) hver 15. min.
Tidspunkt for kulhydratindtag Efter træning anbefales tilførsel af ca. 1 g kulhydrat / kg legemsvægt lige efter træningsophør Ved hård træning anbefales også tilførsel af protein i forholdet: 1 protein : 4 kulhydrat Svarer til at drikke en kakaoskummetmælk Herefter indtages kulhydrat hver 2. time.
Kulhydrater
Proteiner Er essentielle for vores organisme Fungerer som byggematerialer overalt i vores krop Ca. 10 15 % bidrager til energiregnskabet Ca. 4 10 % indgår i energiregnskabet i forbindelse med træning / konkurrence Ca. 97 % af den mængde protein vi indtager fordøjes og absorberes Dette svarer til 50 100 g protein hver dag
Proteiner i kroppen En voksen krop på 70 kg indeholder ca. 12 kg protein: 43 % findes i muskler 15 % i huden 16 % i blodet resten i lever, hjerne og nyrer
Proteinbehov Det anbefales 1,2 1,5 g protein/kg/dag for udholdenhedsatleter Det anbefales 1,2 1,7 g protein/kg/dag for styrke- og hurtighedsidrætsgrene Dette svarer til 10 15 E% Fysisk aktivitet fører til øget proteinoxidation i musklerne
Proteinbehov Ved høj fysisk aktivitet er der øget behov hvilket skyldes: øget muskelmasse som et resultat af træning øget nedbrydning af muskelvæv og protein turnover ved hård fysisk træning, speciel udholdenhedstræning øget gluconeogenese fra muskelprotein hvis energibehovet ikke kan tilgodeses
Proteinbehov For en person på 70 kg der dyrker udholdenhedsidræt har et behov på 84 98 g protein pr. dag For at få ca. 90 g protein skal han spise: 200 g magert oksekød 1 æg 2 ½ dl mælk 100 g blandede ærter & majs 3 skiver rugbrød
Kilder med høj proteinkvalitet
Kilder med højt proteinindhold
Kilder med lav proteinkvalitet
Proteinkilder Vælg altid at blande forskellige proteinkilder i samme måltid for at afstemme aminosyresammensætningen
Proteintilskud Blev oprindeligt fremstillet til småt spisende ældre / syge Kan være et supplement hvis man ikke spiser varieret og nok Bør indeholde de essentielle aminosyrer Kan ikke erstatte fornuftig kost
Fedt bruges som isolering af kroppen mod varme og kulde bruges som beskyttelse af organer mod slag bruges til opbygning af celler og hormoner bruges til transport af nerveimpulser bruges til energireserve
Fedt fungerer som vand-permeabilitetsbarrier i huden indeholder en række smagsstoffer indgår som essentielle byggesten i cellemembranen binder vitaminer til sig Max 30 E% fra fedt, svarer til ca. 4 spsk. olie
Mættede fedtsyrer Max. 10 E%
Umættede og polyumættede 5 10 E% fedtsyrer
n-3 og n-6 fedtsyrer N-6 min 3E% N- 3 min 0,5 E%
Vitaminer og mineraler Vitaminer er nødvendige da kroppen ikke er i stand til selv at danne dem De indgår i en række enzymer og er bestanddele i komplekse molekyler Inddeles i fedt- og vandopløselige grupper De vandopløselige skal tilføres kroppen hver dag De fedtopløselige kan lagres i fedtvævet
Vitaminer og mineraler Vitaminmangel vil medføre nedsat præstationsevne Store doser er ikke præstationsfremmende kan have en toksisk virkning Varieret kost dækker behovet for vitaminer Kan suppleres med en multivitaminpille hvis man spiser ensidigt eller er småtspisende
Vitaminer og mineraler Mineraler og sporstoffer er nødvendige da kroppen ikke er i stand til selv at danne dem De indgår i en række processer i kroppen Calcium indgår i opbygningen og vedligeholdelsen af knoglerne Zink indgår i muskelopbygningen Jern indgår i ilt transportsystemet
Jern Vær opmærksom på jernmangel hos udholdenhedsatleter Medfører træthed Kosten kan suppleres med en jerntablet
Væske Vigtigt at få efterfyldt væskedepotet efter træning Ydeevnen reduceres med 40 50 % ved en reduktion af vægten med 4 % pga. væsketab Det svarer til at en person på 65 kg taber 2,6 kg i løbet af en træning / konkurrence Det er ikke ualmindeligt på en varm sommerdag
Væske Svedtabet (ml/time) øges som funktion af temperaturen Ved 22 C og 15 km/time er det ikke længere muligt at erstatte svedtabet med væske Ved 18 km/time kan væskebalancen ikke opretholdes med mindre den er meget god inden løbets start
Væske Ved træning/konkurrence under 30 min. er der ingen grund til at indtage væske undervejs Ved træning/konkurrence over 45 min. bør man overveje væskeindtagelse i forhold til svedsekretion, klimatiske forhold og intensitet Ved træning/konkurrence over 60 min. skal væsketabet erstattes uanset intensitet
Væske Drik 2 3 liter væske pr. dag (ikke medregnet alkohol, kaffe og te) Hvis man drikke for meget væske udskilles det Det er muligt at optage 1,2 l væske pr. time Ved høj intensitet (over 80 % af VO2 max) nedsættes mavetømningshastigheden og dermed evnen til at optage så meget væske
Væske og konkurrence/træning Væsken bør indtages á 4 6 portioner i timen (f.eks. 1 ½ dl hvert 15. minut) Væsken kan / bør indeholde max. 10 % kulhydratopløsning i kolde omgivelser Væsken kan / bør indeholde 4 6 % kulhydratopløsning i varme omgivelser Kulhydratopløsningen kan være maltodextrin evt. tilsat elektrolytter (f.eks. salte) prøv dig frem
Væske og konkurrence/træning Find det aktuelle svedtab og erstat altid væsketabet efter træning Urinen er en god indikator for om væskebalancen er i orden Væsketypen kan være forskellig under træning og konkurrence prøv dig frem
Tallerkenmodellen
Tallerkenmodellen
Måltidsfordeling Tid Måltid Forhold 7.00 Morgenmad 20-25 % 10.00 Formiddag 5 10 % 12.30 Frokost 25 30 % 15.30 Eftermiddag 5 10 % 18.30 Aften 30 35 % 21.00 Sen aften 5 10 %
Nyttige links www.motion-online.dk www.sundfo.dk www.sst.dk www.altomkost.dk www.meraadet.dk www.dif.dk www.metteriis.dk
Tak for nu Ha en god træning og en festlig aften