Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Træn krop og sind i naturen 18 sider Træningsprogram med styrke- og konditionsøvelser
Træn krop og sind i naturen INDHOLD: Træning i naturen gør dig mentalt sundere...4-5 Tag ud i det fri... 6-7 Guide: Sådan træner du i naturen... 8-15 Grøfterace...10 Højdemeter...10 Totempæl...11 Spydkast...12 Squat...13 Fluesmækker...13 Sten til sten...14 Stenløft...15 Træningsprogram for begyndere...16-17 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
Træning i naturen gør dig mentalt sundere Træn i naturen og slå to fluer med et smæk få bedre kondition og mental styrke Dorthe Brøker Kristensen plus@bt.dk Pisker du af sted på et løbebånd i fitnesscenteret, er det formentlig med telefonen i lommen, musik i ørerne, udsigt til en fladskærm eller et hav af andre svedige kroppe. Det betyder, at din hjerne har masser af indtryk at forholde sig til. Anderledes ser det ud, hvis du snører løbeskoene og lader skovstierne føre dig ind under trækronerne. - Når du bevæger dig ud i naturen, trækker du stikket på en anden måde. Du kan sige, at du giver dig selv et mentalt brusebad. Du får skyllet bekymringerne væk, og det er rigtig godt for dit mentale velvære. I naturen er der ikke en 4 masse at forholde sig til, det er en tidslomme eller parentes i et hektisk liv, siger Jens Troelsen, der er forskningsleder på Institut for Idræt og Biomekanik, Active Living, på Syddansk Universitet. Afleder tankerne Ifølge professor og landskabsarkitekt Ulrika K. Stigsdotter virker det afstressende at være i naturen omgivet af fuglekvidder, blomster, træer, vandløb, sollys og årstidernes skiften. Det afleder ganske enkelt tankerne fra to-do-lister og travlhed. - Ikke mindst sollyset påvirker os positivt, og vores undersøgelser viser, hvordan folk, der bor i hus og har en grøn have at gå ud i, er mindre
stressede end folk, der bor i lejlighed. Og bor du i lejlighed og er så heldig at have altan, er dit stressniveau mindre end uden, siger Ulrika K. Stigsdotter. Naturen aktiverer din spontane opmærksomhed Jens Troelsen, Institut for Idræt og Biomekanik, Active Living Hun står i spidsen for terapihaven Nacadia i Hørsholm, hvor en kompostbunke, et bål, en sø og store træer er nogle af de elementer, der skal hjælpe stressramte med at finde indre ro. - Der er evidens for sammenhængen mellem natur og sundhed. Naturen kan både hjælpe os på fode igen, når vi er blevet syge med eksempelvis stress, men hvis vi husker at bruge den, kan naturen også hjælpe os med at forebygge mental usundhed. Dyrker du eksempelvis motion udendørs, er der flere gevinster. Du stimulerer nogle andre sanser, end når du opholder dig inden døre. Måden du bevæger dig på ændrer sig med terrænet, og du oplever med hele din krop, siger Ulrika K. Stigsdotter. Mangler naturkontakt I USA introducerede forfatteren Richard Louv for flere år siden begrebet Nature Deficit Disorder, der ikke er en medicinsk diagnose, men beskriver, hvordan vi betaler en pris i form af stress og koncentrationsbesvær, fordi kontakten til naturen for manges vedkommende forsvinder. Da Richard Louv var barn, legede han altid ude, byggede huler i træer og kendte hvert et knæk på vandløbet i skoven. Børn i dag foretrækker derimod at lege i nærheden af et strømstik. Og Louvs opfordring er at lægge ipaden, slukke computeren og genskabe kontakten til naturen. Ulrika K. Stigsdotter ser den samme tendens i Skandinavien, dog knap så udtalt som i USA. - Der er ingen tvivl om, at vi ønsker at beskytte vores børn i højere grad i dag end tidligere. Vi er ikke trygge ved at lade dem lege frit. Men faktisk viser forskningen, at jo mere du har været i kontakt med naturen som barn, desto mere er du det også som voksen, siger hun. Væk fra stress - Naturen aktiverer din spontane opmærksomhed, siger Jens Troelsen. - Det meste af tiden bruger vi den kontrollerede opmærksomhed, vi er altid på vagt og klar til at rykke. Hvad enten vi sidder i bilen og skal holde øje med trafikken, eller det er på jobbet, hvor vi er på og har en masse input at forholde os til. Når vi træder ud i det grønne, aktiveres den spontane opmærksomhed, og vi bliver afledt fra hverdagens stress. Naturen kræver ikke nær så megen energi. Der stilles ingen krav, og du kan derfor slappe af og være til stede her og nu, og det er rigtig godt i forhold til at undgå stress, siger Jens Troelsen. 5
Tag ud i det fri Med en nedfalden gren kan du let styrketræne i det fri. Fotos fra Svinetræning Dorthe Brøker Kristensen plus@bt.dk At løbe på en mudret skovsti, mens solen spiller i trækronerne over dit hoved, er livgivende for både krop og sjæl, og én af dem, der opholder sig i naturen flere timer om ugen, er Jens Bojsen- Møller, der er idrætsfysiolog og arbejder med idrætsforskning og undervisning på Norges Idrettshøgskole i Oslo. - Jeg vil gerne slå fast, at træning er træning, og er den rigtigt udført, er træning inde lige så effektiv som ude. Men når du har siddet ved en computer hele dagen, er der bare noget fedt ved at komme ud i naturen. At få clearet hjernen. At mærke vinden i ansigtet og følge årstidernes skiften. Det giver en ekstra dimension, siger Jens Bojsen-Møller, der sammen med Peter Løwenstein har skrevet bogen Svinetræning, rå og effektiv udetræning for alle. Jens Bojsen-Møller ser variationen som et af de vigtigste argumenter for at træne i naturen. - Der er en fantastisk variation derude. Tag for eksempel skovbunden. Underlaget ændrer 6 sig hele tiden. Det ene øjeblik løber du på hårdt stampede blade og det næste i mudder. Det stiller store krav til fysikken, og det er jo netop det, det hele handler om at styrke kroppen og gøre os bedre i stand til at klare dagligdagens udfordringer. Det er nemt nok at løbe på en lige sti i en by, men kommer du ud i terrænet, vil du opleve en helt anden påvirkning af kroppen. De fleste ligner en på 80 år, når de skal op ad en stejl skrænt, men ser du på et barn eller en orienteringsløber, der er vant til at bevæge sig i naturen, ser det helt anderledes let og adræt ud. Pointen er, at kroppen godt kan, vi gør det bare ikke, siger Jens Bojsen-Møller. Mere effektivt hvis I er flere Han har selv brugt naturen som træningscenter i mange år. Et par gange om ugen mødtes han blandt andre med Peter Løwenstein i skoven eller på stranden, og de begyndte at spørge sig selv, hvordan man kunne udvikle træningen til at omfatte andet end løb. I første omgang ved at udfordre hinanden til at komme først over en bakketop eller løfte nogle tunge grene.
- Der er et hav af muligheder derude. Voksne mennesker er generelt ikke så vant til at lege, men det bliver lidt sjovere, når vi bruger vores fantasi og gør noget impulsivt som at øve balance på en væltet træstamme eller hoppe fra sten til sten i et vandløb. Det må godt være lidt sjovt og anderledes, siger Jens Bojsen-Møller. Det er vigtigt at huske at presse sig selv, også selv om fuglene kvidrer, eller du løber forbi en skøn udsigtspost. - Lunter du altid den samme tur med hunden, udvikler du dig ikke, så du skal have skruet op for intensiteten. Allierer du dig med nogen, kan I indbygge små konkurrencer og leg, som gør, at du presser dig selv mere. Min erfaring er, at det giver bedre og mere effektiv træning, hvis for eksempel I er tre-fire stykker, der tager af sted sammen. Motivationen er større, når du er del af en gruppe, siger Jens Bojsen-Møller, der opfordrer til at tage skov, strand og sågar mark i brug, hvis du bor på landet. Giv dig selv et fysisk og mentalt pusterum i det fri 7
GUIDE Sådan træner du i naturen 8
Dorthe Brøker Kristensen plus@bt.dk God træning består af både kredsløbstræning og styrketræning. Kredsløbstræning bringer dig i form, så du kan klare dagligdags aktiviteter uden at blive forpustet. Styrketræning sikrer stærke muskler, knogler og sener. Styrketræning kan udføres på utallige måder, men det er vigtigt at vælge øvelser, der træner hele kroppen, gerne i funktionelle bevægelser. Vælg et antal forskellige øvelser, som du udfører i sæt, bestående af et antal gentagelser. For eksempel tre sæt af tolv gentagelser for hver øvelse. ØVELSER: Squat, Stenløft, Totempæl, Spydkast og Fluesmækker Hvis du vil i bedre form skal du lave konditionstræning, hvor du får pulsen op. Det er ekstremt effektivt: du kommer i form i løbet af kort tid, og træningen tager ikke lang tid. For eksempel vil fire gange to minutters hårdt løb i mange tilfælde have større effekt end 45 minutters langsomt løb. Høj intensitet nås ved intervaltræning, hvor du giver gas i korte perioder adskilt af pauser af samme længde. Vi har her samlet eksempler på øvelser i naturen fra Jens Bojsen-Møller og Peter Løwensteins bog Svinetræning, Rå og effektiv udetræning for alle. Er du ikke vant til at løfte tungt eller løbe på ujævnt underlag, skal du begynde langsomt med mindre grene og øge sværhedsgraden. ØVELSER: Højdemeter, Grøfterace og Sten til sten Læs mere på svinetraening.dk 9
... Grøfterace De fleste skove har små drængrøfter med forskellig dybde og bredde. Tag nogle intensive intervaller med spring frem og tilbage. Man kan få en våd sok, men det er en del af fornøjelsen. * konditionstræning... HØJDEMETER De fleste bliver overrasket over, hvor hårdt det er at bevæge sig opad. Der skal ikke mange højdemeter til, før pulsen er helt i top. Selv i et relativt fladt land som Danmark kan det godt lade sig gøre at finde korte, stejle skrænter og bakker, og løber du hurtigt op og ned, igen i korte perioder, er det ekstremt effektiv træning. * konditionstræning Grøfterace 10
... Totempæl * styrketræning Find en passende stamme eller tyk gren. Placer den på højkant og skub den fra side til side mellem hænderne. Pælen skal slippes med den ene hånd, falde frit og gribes af den anden hånd. Belastningen kan øges med en højere stamme eller ved at vende den tunge ende opad. Øvelsen er ekstra effektiv hvis man er to og skubber pælen mellem hinanden. 11
... spydkast * styrketræning Find et spyd i skoven. Grib fat i balancepunktet, træk spyddet tilbage og kast i en eksplosiv bevægelse. Øvelsen kan udføres enten stående eller med tilløb. 12
... Squat En øvelse, der træner stort set hele kroppen. Stå med fødderne i skulderbredde, tæerne frem eller lidt ud til siderne. Squat Læg en stamme på tværs på skuldrene (ikke på nakken) og hold fast med hænderne ud til siden. Spænd op i mavemusklerne, skyd brystet frem, stik rumpen bagud, som hvis du satte dig på en stol. Når lårene er vandret, strækkes benene igen tilbage til udgangsposition. Kig frem og op under hele bevægelsen. * styrketræning... fluesmækker Find en nedfalden gren, gerne med blade eller nåle på. Tag fat i grenen og løft/sving den fra side til side i en baskende bevægelse hårdt ned mod jorden i begge sider. Sørg for at svinge helt op over hovedet, og gå gerne lidt amok. Med en tung gren er dette styrketræning, men hvis du vælger en lettere gren og sætter intensiteten og antal gentagelser op, kan øvelsen fungere som kredsløbstræning. * styrketræning 13
* konditionstræning... Sten til sten Find en række store sten. For eksempel omkring en parkeringsplads, eller en stenmole. Spring fra sten til sten. Dette kan gøres med høj intensitet i intervaller, så der er god effekt på formen. Du kan også fokusere på koordination og balance ved f.eks. at lande i balance i hvert spring og fryse stillingen. Sværhedsgraden kan øges ved at sætte af på venstre ben og lande på begge eller ved at sætte af på begge og lande på højre. 14
... stenløft * styrketræning Stå i bredstående hugstilling med rumpen bagud, et naturligt svaj i lænderyggen og spændt op i mavemusklerne, lår og ben. Grib en sten eller stamme mellem hænderne og træk op til brystet og ned igen. Der skal kun være bevægelse i skulder og albueled. Resten af kroppen holdes i ro. 15
Træningsprogram begynder Er du begynder, finder du her inspiration til, hvordan du på mindre end 45 minutter kan skrue din første udendørs træning sammen på en effektiv måde. Kondition: Varm op med let løb. 3 gange halvandet minut på små stier eller i åbent terræn. Koordination: Step op uden belastning. Stå med samlede ben halvandet skridt fra træstammen. Sæt kraftigt af og forsøg at hoppe op fra stammen. Land på stammen på samme fod, sæt modsatte fod i jorden bagude og vend tilbage til udgangspositionen. Sidehop i form af stempeløvelser, små hop med samlede ben - over en lille gren, højst ti cm over jorden. Spring til balance. Spring fra jorden til en genstand, for eksempel en sten eller stub, og find balancen. Lav to sæt af hver øvelse og lav ti gentagelser i hvert sæt. Styrke: Fremfald uden belastning. Stå oprejst med let afstand mellem fødderne. Vær spændt op mavemusklerne. Fald frem på det ene ben, og fortsæt ned så det bagerste ben næsten rører jorden.forsøg at ramme 90 grader i begge knæ i bundpositionen. Tryk eksplosivt tilbage til udgangsstillingen. 16
Bænkpres. Lig på ryggen af en god stor stamme. Hold en mindre gren eller stamme i strakte arme lige over brystkassen med skulderafstand plus fem cm mellem hænderne. Hold god kontakt mellem lænderyg og stamme ved at spænde mavemusklerne. Plant fødderne solidt i jorden og spænd i kroppen. Sænk vægten kontrolleret ned så den rører forsigtigt midt på brystkassen. Pres vægten op igen i strakte arme. Kilde: Svinetræning, Rå og effektiv udetræning for alle Læs mere på svinetraening.dk Træk med armene. Find en nogenlunde vandret gren i ca. to meters højde. Hop op med foldede hænder hen over grenen. Hæv kroppen op, så hagen kommer over grenen, og sænk derefter kontrolleret ned. Som begynder kan du bruge benene på vej op ved at træde langs stammen. Øvelsen kræver en vis styrke, også i underarmene. Du laver nemmere øvelsen, hvis en træningsmakker hjælper med at løfte på vejen op. Mave/ryg Maverul. Lig på ryggen og løft den øvre ryg og skuldrene fra underlaget. Rygløft. Lig på maven på tværs af en stor rund stamme med rund ryg. Sørg for at hoften/bækkenet ikke er over toppen af stammens runding. Lad din makker holde fødderne og stræk ryggen højt op. Rul langsomt tilbage igen. Belastningen er lavest med hænderne på ballerne og øges, hvis du tager hænderne om bag nakken. Øvelsen kan varieres ved at du lægger dig længere frem på stammen, så baglår og ballemuskulatur også trænes. Lav to sæt af hver øvelse med 10-15 gentagelser i hvert sæt. 17
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 18