MADKLASSEN 2 Dig og din mad FRUGT OG GRØNT
MADKLASSEN 2 Hvorfor er frugt og grønt sundt? A, B, C vitaminernes alfabet. Frugt og grønt indeholder mange vitaminer og mineraler, som er vigtige for dig. Faktisk ville vi mennesker slet ikke kunne leve, hvis vi ikke fik dem. Frugt og grønt indeholder også fibre, som er gode for maven og som mætter godt. Spiser du en gulerod, vil der gå længere tid, før du er sulten igen, end hvis du spiser et stykke hvidt franskbrød. Når kroppen har taget alle de gode stoffer ud af maden, kommer der jo noget ud i den anden ende. Men maden har været på en lang rejse gennem maven og tarmene, før den ender i toilettet. Det er her fibrene er vigtige. De gør nemlig madens rejse gennem maven meget lettere. Selv om det måske ikke er noget, du tænker over hver dag, så er det virkelig vigtigt for dig, at du kan gå på toilettet. Ellers får du ondt i maven. Fødevarer med et højt indhold af kostfibre er fx: Frugter og grove grønsager hvor skrællen spises med Fuldkorn fx rug og havre som i rugmel, havregryn, grahams- og fuldkornsmel Bælgfrugter - bønner, kikærter og linser 6 om dagen Danskerne spiser i gennemsnit ca. fire stykker om dagen eller 400 gram frugt og grønt. Vi er blevet bedre til at spise frugt og grønt. Faktisk viser undersøgelser, at vi spiser mere frugt og grønt i dag end for 20 år siden. Jo mere mad du spiser, jo mere frugt og grønt skal du også spise. En tommelfingerregel er, at hvis du er over ti år, skal du spise omkring 600 gram frugt og grønt om dagen og hvis du er under 10 år skal du spise omkring 400 gram. Men det gør ikke noget, hvis du spiser mere. Bare du også husker at spise andet mad. MADKLASSEN Dig og din mad Kapitel 2 FRUGT OG GRØNT 2
600 gram = seks stykker frugt eller grønt Som en tommelfingerregel kan du regne med, at 600 gram svarer til seks stykker frugt eller grønt. Men det er selvfølgelig ikke al frugt og grønt, der vejer det samme. Der er forskel på en ananas og et salathoved. Hvis du vil være mere præcis, kan du veje maden på en køkkenvægt. Eller du kan sammenligne med noget andet. To hele skiver rugbrød vejer for eksempel omkring 100 gram. Forskellige slags Det er vigtigt, at du spiser både frugt og grønsager. Faktisk skal mindst halvdelen af den frugt og grønt du spiser være grønsager gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner. Og det er vigtigt, at du spiser forskellige slags. Du kan altså ikke bare spise seks bananer eller seks gulerødder hver dag. Det bedste er at spise flere forskellige slags frugt eller grønt - til morgenmad, frokost og aftensmad og som snack i løbet af dagen, når du er småsulten. Både frisk og frosset Frossen og konserveret frugt og grønt er lige så godt som frisk, så længe produktet ikke er tilsat sukker. Så hvis du spiser frugt eller grønt fra dåse tæller det med - fx babymajs og flåede tomater. Det gør heller ikke noget, at grønsager og frugter har været frosset, før man spiser dem. De er lige sunde, hvad enten de kommer lige fra haven eller lige fra dybfryseren. Frugt og grønt, der er en del af en ret, fx gulerødder i en gryderet eller ananas på en pizza, tæller også med. Tørret frugt Tørret frugt tæller ikke med i de 6 om dagen, da de indeholder 6-7 gange så meget energi som frisk frugt. I mindre mængder er det dog et godt alternativ til slik og andre søde sager, da tørret frugt indeholder flere vitaminer og mineraler. MADKLASSEN Dig og din mad Kapitel 2 FRUGT OG GRØNT 3
Tips Hvis du stiller frugt og grønsager frem, når du spiller computer eller ser fjernsyn, er det let at spise mere af det. Få flere tips her. Morgentips Start dagen med frugt og grønt. Kom rosiner på dine havregryn i stedet for sukker. Rosiner smager også sødt, men er bare sundere. Det kan også være andet frugt frisk eller tørret bananer eller abrikoser er søde og smager godt sammen med havregryn. Du kan også spise en hel banan, en tomat eller en skive melon sammen med resten af din morgenmad. Eller prøv at komme stykker af frisk frugt i din yoghurt naturel. Du kan også drikke et glas frugt- eller grønsagsjuice til din morgenmad. (Men husk uanset hvor mange glas juice du drikker, tæller det kun for én i 6 om dagen-regnskabet ). Madpakketips Sørg for, at du får frugt eller grønt med i madpakken. Det gode ved frugt og grønsager er, at de holder sig friske i en madpakke. Det kan være gulerødder, tomater, et stykke agurk, et æble, en pære eller en banan. Eller en blandet salat. Aftensmadtips Man kan spise en masse forskellige grønsager til aftensmaden. I kan fx komme gulerødder i kødsovsen, når I skal have spaghetti med kødsovs. De fleste gryderetter kan der komme grønsager i, og så kan man vælge de grønsager, man bedst kan lide. Det kan være tomater, gulerødder, broccoli eller alt muligt andet, du synes smager godt. Der er også mange grønsager, som man kan bage i ovnen. For eksempel tomater eller peberfrugter. Frugt er rigtig godt til at lave desserter af. Hvad med at prøve en frugtsalat med kiwi, mango og ananas, en melonsorbet serveret i melonskallen eller en frisk citronsorbet med bærsauce? Snacks Har du tænkt på, at du kan bytte chips og slik ud med frugter eller snackgrønsager, når du hygger dig foran fjernsynet eller computeren? Gulerødder, agurker, selleri, peberfrugter og mange andre grønsager kan skæres ud i stænger og sættes i et glas. Så kan du lave en dip af A38 og friske krydderurter. Du kan også lave et frugtfad med æble, pære, banan, melon og andet frugt skåret ud i stykker. Smoothie Du kan lave dine egne smoothies med kun sunde ting i, hvis I har en blender derhjemme: Juice, yoghurt, banan og forskellige slags frugter og bær. MADKLASSEN Dig og din mad Kapitel 2 FRUGT OG GRØNT 4
Elevopgaver til FRUGT OG GRØNT Vitaminer 1. Lav en liste over alle de vitaminer, I kender 2. Læs teksten Frugt og grønt og find listen over vitaminer. 3. Lav en flot plakat hvor I på en spændende måde viser alle vitaminerne, der er i frugt og grønt. 6 om dagen 1. Læs teksten 6 om dagen. 2. Skriv en tekst til jeres intranet. Teksten skal fortælle om, hvor vigtigt det er at spise frugt og grønt i rigelige mængder. Bogstavleg med frugt og grønt 1. Lav små kort med alfabetets bogstaver (f.eks. 5x5cm) 2. Hver deltager skal have et stykke A4-papir og en blyant. I skal også bruge en ordbog. 3. Læg kortene i en bunke midt på bordet med bagsiden op. Træk på skift et kort. Den, der trækker, skal nævne en frugt eller en grønsag, der begynder med det trukne bogstav. 4. Skriv frugten eller grønsagen på A4-papiret. Hvis I er i tvivl om stavemåden, skal I slå op i ordbogen. Hvis I ikke kan nævne en frugt, går turen videre til næste deltager, der trækker fra bunken. De brugte kort lægges i bunden af kortene. En gang imellem blandes bunken. 5. I spiller på tid fx ½ time. Vinderen er den med flest rigtige frugter og grønsager på sit papir. Kampagne 1. Lav en kampagne for jeres klasse. Målet er at I skal spise mere frugt og grønt. 2. Hvordan vil I få jeres klassekammerater til at spise mere frugt og grønt? Hvad spiser I? 1. Lav klassens top 10 over hvilke frugter, I oftest spiser. 2. Lav klassens top 10 over hvilke grønsager, I oftest spiser. Sagt af frugt og grønt 1. Find passende bemærkninger til de forskellige frugter og grønsager, fx: - Jeg føler mig presset til at være sur, sagde citronen. - Jeg glider ud af min skræl, sagde bananen. 2. Lav en plakat, slogans eller lignende til at hænge op i klassen Gå i køkkenet/skolekøkkenet 1. Lav jeres egne snacks. - Hvem kan lave den mest spændende snaks af de indkøbte frugter og grønsager. (Tænk på at vi også spiser med øjnene!) 2. Lav forskellige grønsagstærter og lav forskellige frugtsalater. Lav en opgørelse over hvilke forskellige frugter og grønsager I har brugt. MADKLASSEN Dig og din mad Kapitel 2 FRUGT OG GRØNT 5
OM MADKLASSEN Undervisningsmaterialet om MADKLASSEN er tiltænkt elever på 5. - 7. klassetrin til brug i madkundskab samt tværfagligt i fx dansk og natur/teknik eller biologi. Materialet er inddelt i 6 kapitler: Sund mad er godt for dig Frugt og grønt Krop og motion Sukker Læs på mærkerne Husk god køkkenhygiejne Der er opgaver til sidst i hvert kapitel. Fødevarestyrelsen Stationsparken 31-33 DK-2600 Glostrup Tel +45 72 27 69 00 www.fødevarestyrelsen.dk www.altomkost.dk 2014 Fødevarestyrelsen 2. udgave Materialet er udviklet i samarbejde med skolelærere Foto: Line Falck Lars Bahl Jes Buusmann Torben Klint Colourbox Design: Søndergaard & Co.