Snup den nye genvej til drømmedistancen: Halvmaraton på halv tid Halvmaraton er den nye drømmedistance, og vi er mange, der glæder os til at komme i gang med at træne til et af forårets store løb. I år har I FORMs løbeekspert Martin Kreutzer gjort det ekstra nemt og sjovt med et nyt og ualmindeligt effektivt program, der kan bringe dig i ægte halvmaratonform med få timers træning om ugen. Drømmen om at bruge det lunere vejr til at træne op til forårets hotteste løbedistance har sat rigtig mange løbehjerter i brand. En poll på iform.dk viste for nylig, at hele 50 pct. af de løbere, der svarede, drømte om at gennemføre en halvmaraton i år. Dermed vandt de 21,1 magiske kilometer stort over både kortere og længere distancer. Det er ikke så sært. Flere og flere store og spændende halvmaratonløb dukker op i løbskalenderen. Hver især giver de deltagerne mulighed for at få et løbekick af den anden verden. Stoltheden, stemningen og de sindssygt ømme ben dagen efter er alle ting, man vil huske og fortælle historier om i lang tid bagefter. Det bedste ved halvmaratonen er dog slet ikke den ene søndags løbefest på målstregen. Det helt geniale er træningen op til den store dag. For mens de kortere distancer måske ikke altid er så udfordrende at træne til, og mens den hele maraton kræver en livsomlægning, lægger halvmaratontræningen sig lige midtimellem. Den byder på et fantastisk mix af krævende træning, der giver stor respekt på løbestierne, og overskuelige programmer, som sagtens kan puttes ind i en travl hverdag og klares uden det helt store, opslidende tidsforbrug. Du kan blive en god og robust halvmaratonløber med sund og sjov løbetræning, der kun tager 2-4 timer af din tid hver uge. Og kan du løbe 5 kilometer i dag, kan du også blive klar til en halvmaraton i løbet af 12 dedikerede uger. Smarte genveje I det nye program, du får her, har I FORMs løbeekspert Martin Kreutzer sat ekstra turbo på halvmaratontræningens unikke fordele og dermed har han gjort det nemmere end no- 36 Af Martin Kreutzer Foto: Signe Vest iform.dk
NYT SUCCES- PROGRAM: Halvmaraton med kun 2-4 timers løb om ugen iform.dk I FORM 4/2015 37
I FORMS HALVMARATONSKOLE - succesprogrammer til alle niveauer Halvmaraton hitter derfor er distancen genial for alle Spis dig til fuld løbeenergi Varier din træning og bliv bedre end nogensinde Slut med kedsomhed: Få flow i de lange ture Den perfekte strategi på løbsdagen Tjekliste til det fedeste gear Halvmaraton Flyv i mål på den nye drømmedistance GRATIS! 50 sider om halvmaraton - kun for abonnenter. I FORM SPECIAL Special Alt om halvmaraton på iform.dk På iform.dk har vi skabt et helt univers for halvmaratondistancen. Her kan du finde masser af ekstra inspiration og redskaber. I FORMs halvmaraton-special, hvor du på 50 sider får alt at vide om, hvordan du gennemfører en halvmaraton. Du får masser af tips og gode råd til træning, kost og udstyr! Masser af programmer til alle niveauer! Smart beregner: Så hurtigt kan DU løbe en halvmaraton. Print halvmaratonarmbånd, så du kan holde styr på tiden under løbet. I FORMs ruteplanner - jo længere du skal løbe, jo vigtigere er det at planlægge en god rute. Ruteplanneren giver dig overblik. I FORMs træningsplanner hjælper dig med at holde styr på din træning både den, du skal lave - og den, du har lavet. Find det hele på iform.dk/halvmaraton 38 I FORM 4/2015 iform.dk
Intensitetsguide: Tempoet afgør din succes Du bliver en komplet løber, når du formår at variere dit tempo, så du nogle gange udfordrer dig selv maksimalt og andre gange tager den mere afslappet. Et godt træningsprogram involverer træning fra alle disse niveauer og her kan du se, hvordan du rammer dem hver især. I dit program på næste side får du også at vide, hvilket niveau du skal ramme. Belastning Sådan føles det Træningseffekt Så længe kan du blive ved Sådan finder du tempoet Niveau 1 Trin 0: Ingen belastning Trin 1: Ekstremt let Trin 2: Ganske let Trin 3: Let Du er ikke forpustet. Du kan fortælle en god historie og hygge dig, mens du bevæger dig. Opvarmning til egentlig træning eller meget lette restitutionsture, hvor det kun handler om at få lidt frisk blod flyttet ned i ømme muskler. I timevis, hvis du er vant til at bevæge dig lidt. Tempoet svarer til rolig gang eller meget let løb. Det kan være svært at holde tempoet nede i løb, så vær opmærksom på, at du ikke øger farten. Niveau 2 Trin 4: Mærkbart Trin 5: Lettere anstrengende Du mærker lidt på vejrtrækningen nu, og på trin 5 er du småforpustet. Du kan stadig føre en fornuftig samtale. Egner sig til småture eller meget lange ture, der har til formål at øge udholdenheden og vænne kroppen til at løbe nogle kilometer. Længere tid. Timer eller mange minutter afhængigt af trin på skalaen og din aktuelle form. Løb i din komfortzone, hvor du har det godt og mærker, at du træner. Fokuser på at nyde turen, og se dig omkring. Niveau 3 Trin 6 : Anstrengende Trin 7: Meget anstrengende Trin 8: Presset Du kan i høj grad mærke, at du træner. Du er forpustet, men vejrtrækningen er stadig kontrolleret. Du taler kun i meget korte sætninger eller enkelte ord. Moderat til hård træning. Egner sig på nederste trin til tempoture, hvor du tester formen og på øverste trin til intervaltræning. Har effekt på både kondition og udholdenhed. Halve timer eller mange minutter - afhængigt af trin på skalaen og din aktuelle form. Hold dig selv lidt til ilden, og pres på, hvis du mærker, at du går i stå. Hold pacet, selv om det føles en smule ubehageligt. Tag gerne musik med på turen. Det gør tempoet lettere. Få et par løbemakkere med på ideen om at træne til en halvmaraton. Især intervallerne i programmet føles mindre hårde, når I løber i flok og trækker hinanden op. Niveau 4 Trin 9: Virkelig presset Trin 10: Ekstremt presset til grænsen for din formåen. Du mærker ret hurtigt syre i benene og muskler, der har lyst til at give op. Din vejrtrækning er anstrengt, og du svarer i bedste fald med enstavelsesord. Hård til knaldhård træning. Egner sig til sprint-intervaller og har stor effekt på din kondition, fedtforbrænding og præstationsevne. Minutter eller sekunder - afhængigt af trin på skalaen og din aktuelle form. Find et mantra, der kan holde dig i gang, når det bliver hårdt. Jeg kan godt, eller Det er nu, jeg rykker. Giv dig selv en lille belønning at se frem til. gensinde at få træningen passet ind i kalenderen. Programmet sparer på de lange træningsture, som mange kvinder løber sur i at finde tid til. De er erstattet af ultrakorte træningspas med høj kvalitet. De små kvikke løbeintervaller er ifølge nyere forskning en super genvej til udholdenhed. De er lige så effektive som langturene, men de tager mindre end den halve tid. Med til programmets magi hører imidlertid også, at du en iform.dk dag om ugen skal udfordre dine vante rutiner og løbe to gange på samme dag! Det påvirker dine muskler på en helt ny måde, og især aftenturen på trætte ben vil skabe ekstra udholdenhed i din løbemuskulatur. To ture på en dag lyder måske lidt ambitiøst, men fordelene er rigtig mange. Disse små hyggelige dobbeltture er med til at spare dig for en lang tur. Turene skal kun være ganske korte, så træningen kan let klemmes ind i hverdagens små tidslommer. Hvis du snupper den ene løbetur lige før det morgenbad, som du alligevel plejer at tage, sparer du tid her. Du kan desuden med fordel tænke træningen ind i transporten til og fra arbejde. Husk, at nøglen til din halvmaratonsucces er, at du løber lige så varieret, som programmet beder dig om, og rammer den rigtige intensitet. Du kan bruge intensitetsguiden her på siden til at styre dit tempo. I FORM 4/2015 39
Få tjek på programmets løbeture Dit nye programs magi opstår, når du sørger for at variere dine løbepas med mange forskellige måder at løbe på. Her ser du, hvordan du skal løbe passene i programmet. PYRAMIDER: Dag 1 byder på hård intervaltræning, der booster din kondition. Du starter intervalpyramiden med et kort interval på 1 minut og bygger derefter op med længere og længere intervaller, indtil du når passets længste interval. Når du har løbet det, tæller du nedad igen. Pausen mellem hvert interval er det halve af det foregående intervals varighed. Pyramiderne er hårde, men virker ofte overskuelige, fordi intervallerne bliver kortere og kortere til sidst, når du er ved at være træt. Trin 7-8 i intensitetsguiden HIIT: Dag 2 skal du om morgenen eller til frokost løbe ultrakorte sprint, der udfordrer musklernes styrke og udholdenhed og forbedrer din løbeøkonomi. I sprintene skal du stort set løbe så stærkt, du kan, men lær dig selv at holde lidt igen i starten, så du også kan gennemføre det sidste interval med fuld fart på. Pauserne efter sprintene er også kun på 30 sek. - længere pauser mindsker effekten af dine sprint. Trin 9 i intensitetsguiden AFTENTUR: Efter sprintene om morgenen på dag 2 skal du om eftermiddagen eller aftenen løbe en rolig tur, hvor du tvinger dine trætte sprinterben til at yde lidt ekstra. Det er genial udholdenhedstræning for benmuskulaturen, der vænner sig til at være lidt tunge. Trin 4-6 i intensitetsguiden TEMPOINTERVALLER: Dag 3 skal du løbe lange intervaller, der også øger din udholdenhed. Farten skal være lettere forceret, men det er vigtigt, at du økonomiserer med kræfterne, så du løber cirka lige hurtigt i første og sidste interval. En app eller et ur, der kan måle dit tempo undervejs, kan hjælpe dig. Trin 6-7 i intensitetsguiden TESTTUR: På dag 3 vil tempointervallerne indimellem være skiftet ud med en længere testtur, hvor du øver dig i at holde et konstant, overkommeligt tempo. Målet er at øve sig i selve halvmaratondistancen, så brug testløbet til at prøve dit udstyr, og tjek fx også, hvad maven har det bedst med at løbe langt på. Er havregryn eller grovboller det bedste førløbs-måltid for dig? Trin 4-5 i intensitetsguiden 40 I FORM 4/2015 iform.dk
Hvis I løber intervaller sammen, kan I skiftes til at holde øje med tiden. Så kan to af jer hver gang koncentrere jer helt om løbet. Løb en halvmaraton om 12 uger 3 løbepas og 2-4 timers træning ugentligt Her er programmet, der bringer dig i topform til halvmaraton - med mindst muligt tidsforbrug. Du er klar til dette program, hvis du kan løbe 5 kilometer uden de store problemer og har lidt erfaring med intervaltræning. Har du aldrig løbet intervaller eller presset dig selv før, er det en god idé, at du tager 3-4 uger, hvor du langsomt indfører fartleg og nogle intervaller i dine løbeture, før du går i gang med programmet. OPBYGNINGSFASE uge 1 Dag 1 Dag 2 Dag 3 1 min. - 2 min. - 3 min. - 4 min. - 3 min. - 2 min. - 1 min. 9: HIIT-intervaller: 10 x 30 sek.sprint med 30 sek.lunt imellem. 4: 2 km's let løb som nedvarmning. 2 x 1500 meter. uge 2 1 min. - 2 min. - 3 min. - 4 min. - 3 min. - 2 min. - 1 min. 9: HIIT-intervaller: 10 x 30 sek.sprint med 30 sek.lunt imellem. 4: 2 km's let løb som nedvarmning. 3 x 1200 meter. uge 3 1 min. - 2 min. - 3 min. - 4 min. - 3 min. - 2 min. - 1 min. 9: HIIT-intervaller: 12 x 30 sek.sprint med 30 sek.lunt imellem. 4: 2 km's let løb som nedvarmning. 5: 8 km's testtur i kontrolleret tempo. Varm op! Træningspassene i dette program er alle relativt hårde, så med undtagelse af testturen og aftenturen kræver de opvarmning. Husk at respektere behovet! De fleste løbeskader opstår, fordi løbere lægger for hårdt ud og løber for hurtigt, før leddene er varme og smurte. VARM OP 1. minut: Gå rask af sted. 1-2 minutter: Begynd at lunte stille og roligt. 2-3 minutter: Kom op i luntetempo. 3-4 minutter: Løb roligt videre, mens du laver 50 høje knæløftninger og 50 spark til bagdelen. 4-5 minutter: Lav to stigningsløb, hvor du hen over 50 meter sætter farten gradvist i vejret, indtil du ligger lige under din maksimale fart. Hold tempoet 25 meter. Lunt dernæst 25-30 meter og gentag så. Så er du klar til dine intervaller! UDVIKLINGSFASE uge 4 uge 5 uge 6 uge 7 uge 8 uge 9 uge 10 Dag 1 Dag 2 Dag 3-2 min. - 3 min. - 4 min. - 5 min. - 4 min. - 3 min. - 2 min. - 2 min. - 3 min. - 4 min. - 5 min. - 4 min. - 3 min. - 2 min. 7-8: 7-8: Pyramideintervaller: - 2 min. - 3 min. - 4 min. - 5 min. - 4 min. - 3 min. - 2 min. - 1 min. - 3 min. - 5 min. - 7 min. - 5 min. - 3 min. - 1 min. - 1 min. -3 min. - 5 min. - 7 min. - 5 min. - 3 min. - 1 min. - 1 min. - 3 min. - 5 min. - 7 min. - 5 min. - 3 min. - 1 min. 30 sek. - 1 min. - 3 min. - 5 min. - 7 min. - 5 min. - 3 min. - 1 min. - 30 sek. NEDTRAPNINGSFASE uge 11 uge 12 sek. lunt imellem. 4: 2 km's let løb som nedvarmning. AFTEN: 6: 5 km's fyraftenstur i kontrolleret tempo. MORGEN: 9: HIIT-intervaller: 15 x 30 sek. sprint med 30 AFTEN: 6: 6 km's fyraftenstur i forceret tempo. 5: 3 x 1500 meter. 2 x 2500 meter. 4-5: 11 km's testtur i kontrolleret tempo. 2 x 3000 meter. 3 x 2500 meter. 4-5: 11 km's testtur i kontrolleret tempo. 3 x 3000 meter. Dag 1 Dag 2 Dag 3 30 sek. - 1 min. - 3 min. - 5 min. - 7 min. - 5 min. - 3 min. - 1 min. - 30 sek. 30 sek. - 1 min. - 3 min. - 5 min. - 3 min. - 1 min. - 30 sek. AFTEN: 6: 5 km's fyraftenstur i forceret tempo. 3 x 3000 m. HALV- MARATON AFTEN: 4-5: 5 km's fyraftenstur i rolig tempo. iform.dk I FORM 4/2015 41