Fitness World Education #Træning med Fokus Fokuspunkter: Stram Op April 2013 #Stærk skulder [1]
#Indhold: Fitness World Education og Træning med Fokus Præsentation af tema for april og teori Sådan bruger du månedens fokus Månedens øvelser Side 3 Side 5 Side 9 Side 10-49 [2]
#Fitness World Education og Træning med Fokus Kære Stram Op-instruktør. Velkommen til det nyeste tiltag fra Fitness World Education Træning med Fokus. Hvad er Træning med Fokus? Alle Stram Op-timer får fremover et bestemt fokus hver måned. I hele landet og på alle Stram Op-timer. Det betyder at der kan være ekstra meget fokus på en bestemt muskelgruppe, en kropsdel eller en helt bestemt måde at udføre øvelserne på. Som instruktør modtager du hver måned et kompendium med månedens fokus. Det vil indeholde en præsentation, en smule teori og en masse øvelser og sammensætninger som du kan bruge på din time. Du modtager i samme kompendium de forventninger som vi har til dig, for at du får inddraget månedens fokus på din time. Hvorfor Træning med Fokus? Stram Op er Fitness Worlds mest populære time og det vil vi gerne være med til at sikre, at den forbliver. Det kræver at timen hele tiden udvikler sig. At vi som kæde, og du som instruktør, forsat giver medlemmerne spændende og varierede træningsoplevelser. Det kan vi sammen opnå med Træning med Fokus. Det månedlige kompendium indeholder en lang række øvelser og muligheder, som du kan bruge som inspiration. Nogle kender du måske og det kan også være at du bruger dem allerede. Men, de resterende kan du løbende inddrage i dine timer, så dine medlemmer altid oplever en løbende udvikling. Hvad betyder det for mig som instruktør? Lad os slå det fast med det samme: Timerne er stadig freestyle. Du sammensætter selv dit program, musik og så videre. Fremover skal du blot forholde dig til det fokus som du får hver måned og sørge for at det er en del af din Stram Op-time. Du modtager et kompendium med de krav vi stiller til dig. Du får det senest tre uger inden månedens start, så du har god tid til at planlægge. Kravene kan være: - At du skal inddrage et vist antal øvelser fra kompendiet - At du skal bruge et antal minutter på månedens fokus på din time - At du skal bruge nogle bestemte øvelsessammensætninger [3]
Hvad betyder det for medlemmerne? Vi kommunikerer klart og tydeligt til medlemmerne at de fremover kan forvente at Stram Op-timerne hver måned har et gennemgående tema. Både online og fysisk i centrene. Målet er at kommunikere at Stram Op-timerne giver alsidig træning, og at hvis man træner regelmæssigt, opnår man styrketræning med fokus på udholdenhed for hele kroppen. Alle der træner har nogle fokuspunkter de gerne vil arbejde med, og vi vil gerne vise at vi tænker hele kroppen ind, når vi planlægger en hel sæson. Medlemmerne forventer altså at timerne har et bestemt fokus og at timen afspejler dette. Yderligere at du som instruktør sætter dette i tale. For at imødekomme disse forventninger, er det altså vigtigt at du hver måned bruger manualen aktivt, således at dine medlemmer får det forventede udbytte af timerne. [4]
#Præsentation af fokuspunkter for april 2013 Tema: Stærk skulder Hvorfor: Rigtig mange mennesker får smerter i skulder og nakke. Ofte kommer smerterne på grund af arbejde, der kræver at man sidder stille, foroverbøjet og med øjnene fikseret. Kort sagt; computerarbejde. Hvis vi ikke sidder foran en computer i løbet af vores arbejdsdag, så gør vi det i vores fritid eller endnu værre, både på arbejdet og i fritiden. Når man sidder foran en computerskærm, fastlåser man nakken for at kunne fokusere med øjnene, og man fastlåser skulderen for at lave præcise bevægelser med musen. Når man sidder foran computeren, føler man ikke at arbejdet er særlig anstrengende. Det skyldes at belastningen måske kun svarer til 5 % af den maksimale kraft som musklen kan udvinde. Problemet med disse lavintense og langvarige belastninger, er at det er få muskelfibre der laver alt arbejdet. Der er en teori om, at muskelfibrene altid aktiveres i en bestemt rækkefølge, og først når arbejdskravet overstiger de aktive fibres kapacitet, bliver der aktiveret flere muskelfibre. Så selv om musklen kun arbejder på 5 %, så vil nogle af musklens fibre arbejde nær eller ved deres max. Disse fibre kan blive overbelastede og ødelagte. På længere sigt kan det give smerter i skulder, nakke og arme. Ofte kan det være svært at skelne mellem nakke og skuldersmerter. Smerterne vil ofte udspringe fra m. trapezius men smerterne forplanter sig ofte til skuldre og arme, da disse også er involverede i computerarbejdet. Den gode nyhed til dette er dog at flere studier viser at styrketræning med håndvægte eller elastikker kan mindske disse smerter og måske endda forebygge at smerterne opstår. Da vi må formode, at en stor del af vores Stram-Op medlemmer er studerende eller kontoransatte, der bruger mange timer foran computeren hver dag, vil dette fokuspunkt helt sikkert skabe gavn og glæde rundt omkring i salene. [5]
Teori: For at have en stærk og funktionel krop er det vigtigt at hele kroppen trænes. Vi husker oftest at træne de muskler som vi kan se, eller de områder på vores krop hvor vi er lidt utilfredse. Men hvis vores krop skal være sund og holde til de udfordringer vi udsætter den for, er det vigtigt at vi også husker de muskler vi ikke umiddelbart kan se de små stabiliserende hjælpemuskler. Skulderleddet er kroppens mest bevægelige led, og det stiller store krav til de strukturer der skal holde skulderen bevægelig og stabil. Skulderleddet er udstyret med et stort ledhoved og en lille ledskål, hvilket giver skulderleddet dens store bevægelighed, men den store bevægelighed kommer på bekostning af stabiliteten. Rundt om skulderleddet løber en manchet af muskler, som udspringer fra skulderbladet og hæfter på overarmsknoglen. Disse fire muskler kaldes rotatormanchetten og med muskelkraft forsøger de at holde overarmen centreret inde i ledskålen, uanset hvordan armen bevæges. Deres vigtigste funktion er simpelthen at stabilisere og koordinere skulderens bevægelser. De mest klassiske øvelser for rotatormanchetten involverer indad- og udadrotationer, men det er også vigtigt at lave øvelser der involverer fleksion, ekstension og abduktion i skulderleddet for at træne skulderleddet mest optimalt. Prøv derfor at tænke alle fem bevægelser ind når du planlægger din undervisning i den kommende måned. [6]
De vigtigste muskler for en stærk skulder fra yderst til inderst: m. deltoideus Tyk trekantet muskel der er med til at give skulderen facon. Musklen udspringer rundt om skulderen og muskelfibrenes retning gør at musklen deltager i næsten alle bevægelser i skulderleddet. Derfor vil dele af deltoideus være aktiveret ved både bryst og rygøvelser. De næste fire muskler udgør rotatormanchetten: m. infraspinatus Udspringer fra bagsiden af skulderbladet og udadroterer overarmen. m. supraspinatus Udspringer over skulderkammen og er dækket af trapezius. Musklen abducerer armen. m. teres minor Udspringer fra skulderbladets yderste kan og er med til at udadrotere overarmen. m. subscapularis Udspringer fra skulderbladets forflade og dens hovedvirkning er at indadrotere overarmen. m. trapezius Er egentlig en rygmuskel. Den øverste del af trapezius er med til at udadrotere og elevere skulderbladet, og derfor vil den øverste del af trapezius være involveret i mange af de øvelser der gennemgås under øvelsesafsnittet. Det vil også ofte være i den øvre del af trapezius at folk døjer med smerter efter bl.a. computerarbejde. m. serratus anterior Udspringer fra de 9 øverste ribben og hæfter på skulderbladets inderste kant på indersiden. Musklen fikserer skulderbladet ind til brystkassen og udadfører og opadglider skulderbladet. [7]
En sund skulder En sund skulder kendetegnes ved at der er fuld og smertefri bevægelse i alle bevægebaner. Der er balance i samspillet mellem de bevægende (m. trapeziues og m. deltoideus) og de stabiliserende muskler (rotatormanchetten og m. serratus anterior) omkring skulderen. Skulderstabilitet kan være et stort problem, og en dårlig stabilitet kan skyldes dårlig holdning - f.eks. i forbindelse med siddende kontorarbejde. Det kan være med til at give smerter i nakke/skulder/ryg. Den manglende stabilitet ses ofte i forbindelse med træningen, f.eks. ved at skulderbladende stikker ud, populært kaldet englevinger. Stabiliteten i skulderen er vigtig under træningen for at undgå skader. Det er derfor vigtigt at man har sat skulderbladet korrekt, og derigennem opnået en aktivering af de korrekte muskler. En skulder-setting laves ved at køre skuldrene rundt og sætte dem let ned i baglommerne. Det er ikke meningen at brystet skal skubbes frem og at skulderbladene aktivt skal trækkes sammen, men blot at man klistrer skulderbladet korrekt ind til brystkassen, ved at skabe aktivering i m. serratus anterior og i rotatormanchetten. Derudover er det vigtigt, at man husker, at når man kommer vægt på, øges belastningen på leddet, og man skal derfor gøre endnu mere ud af korrekt teknik: Skulderen på plads, dvs. skuldrene sænkede korrekt og ikke trukket op til ørene Rettet ryg og let opspænd i core-muskulaturen Neutral nakke, dvs. nakken er i forlængelse af rygsøjlen Typiske skader En af de mest hyppige skulderskader er impingement, på dansk kaldet indeklemningssyndrom. Forskellige strukturer kan komme i klemme, men typisk ser man at det er supraspinatus-senen der kommer i klemme ved løft af overarmen. Det er her vigtigt, at tænke på at det er opadgående bevægelser der giver smerter, fordi rotatormanchetten ikke formår, at centrere overarmen og at skulderstabiliteten generelt er dårlig. Man må derfor genoptræne stabiliteten først, før man kan lave almen skuldertræning. [8]
En anden meget hyppig skade er smerter fra muskulaturen, bl.a. m. trapezius, hvilket især mange kvinder oplever, som er et resultat af en ubalance mellem de bevægende og de stabiliserende muskler. Det sker oftest, når stabiliteten ikke er god nok, og de bevægende muskler kommer på overarbejde. Her kan man ofte med fordel kombinere noget stabiliserende træning med almen skuldertræning, da det er vist i flere undersøgelser at det mindsker smerterne både at genoptræne stabiliteten, men også styrke de bevægende muskler. Skadesforbyggende øvelser For at undgå skader er det vigtigt at sikre balancen mellem de stabiliserende og bevægende muskler omkring skulderen, og sikre styrken i de stabiliserende muskler: Rotatormanchetten og m. serratus anterior. Serratus Anterior: - Push up plus: En smal håndstand (som i toppen af en armstækker), hvor man presser ryggen op mod loftet ved at stemme imod gulvet igennem armene. Kan gøres lettere ved at gøre det op ad en væg. - Planken: Træner serratus statisk, vel og mærke hvis skulderen er sat korrekt under udførelsen og ikke stikker op som englevinger. Rotatormanchetten: - Indad- og udadroationer i skulderleddet, f.eks. med elastik. - Alle andre bevægelser, men med fokus korrekt setting og små belastninger. Generel stabilitet kombinering af flere elementer: - Walkout: Træner kombineret statisk og aktiv stabilitet hen over skulderen. [9]
Hvordan bruger jeg denne måneds fokus? Forventninger: Vi forventer at du bruger minimum fem øvelser fra kompendiet pr. time. Kombinér øvelserne, så medlemmerne oplever både stående, siddende og liggende øvelser igennem måneden. Varier brugen af udstyr, så medlemmerne stifter bekendtskab med skulderøvelser med forskelligt udstyr. Variér øvelserne fra time til time, så medlemmerne oplever mange nye øvelser i løbet af måneden og arbejd dig på den måde igennem kompendiet. Sørg for at inkludere nogle øvelser med rotation, så du får trænet rotatorcuff og de stabiliserende muskler i skulderen. For mange vil dette være en ny måde at træne på, som kan hjælpe dem til at opnå stærke og sunde skuldre. Vi kommunikerer tydeligt til medlemmerne at månedens fokus er på korrekt rygtræning, og det bør dine timer afspejle. Fortæl altid om månedens fokus i din velkomst og undervejs i timen. Læg gerne ekstra energi i at præsentere denne måneds fokus. [10]
#Månedens øvelser: Udstyr - Exertube #Frontløft med begge arme Træner: Den forreste og midterste del af skulderen. 1. Placer den ene fod på exertuben. 2. Stil dig i neutral udgangsposition med armene foran lårene. 3. Spænd op i maven, hold ryggen ret og stræk armene lige frem, stop når armene er vandrette. 4. Sørg for at skuldrene holdes tilbage og nede på plads. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at der altid er en let bøjning i begge albuer og at skuldrene holdes nede og på plads. [11]
#Frontløft med en arm Træner: Den forreste og midterste del af skulderen. 1. Placer den ene fod på exertuben. 2. Stil dig i neutral udgangsposition med armene foran lårene. 3. Spænd op i maven, hold ryggen ret og stræk den ene arm lige frem, stop når armen er vandret. 4. Sørg for at skuldrene holdes tilbage og nede På plads. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at der altid er en let bøjning i albuen og at skuldrene holdes nede og på plads. [12]
#Siddende backflyes Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Placer elastikken under fødderne. 2. Ret ryggen og træk armene lige tilbage, håndfladerne skal pege lige frem. 3. Træk skulderbladene sammen i slutningen af øvelsen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. [13]
#Siddende backflyes med høje arme Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Placer elastikken under fødderne. 2. Træk armene diagonalt til siden og højt op 3. Håndfladerne skal pege lige frem. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at bevæge overkroppen eller svaje. Hold hele tiden håndleddene strakte. [14]
#Siddende 90 graders sideløft med rotation Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen, Kappemusklen, rotatorcuffen og rhomboiderne. 1. Placer elastikken under fødderne. 2. Løft den ene arm op til vandret, bøj albuen i en 90 graders vinkel. Roter overarmen så håndfladen vender fremad. 3. Sænk kontrolleret så underarmen er vandret. 4. Vend tilbage til udgangspositionen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at overarmen holdes vandret og i ro når overarmen roteres. Lav altid kun øvelsen på en side af gangen. [15]
#Sideløft Træner: Den midterste del af skulderen og den øverste del af kappemusklen. 1. Placer elastikken under den ene fod, peg håndfladerne mod hinanden. 2. Løft begge arme op til vandret. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at albuen kommer med op til vandret. Hvis øvelsen er for hård kan man bøje i albuen eller nøjes med en arm af gangen. [16]
#Stående diagonalløft med en arm Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Placer elastikken under den ene fod, tag fat i elastikken med modsatte hånd. Sørg for at elastikken kører på ydersiden af den forreste fod. 2. Træk armen diagonalt til siden og op, med håndfladen pegende lige frem. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro. Hold hele tiden håndleddet strakt. Tænk på at trække elastikken så langt væk fra foden som muligt. [17]
#Træk til bryst arme vandret Træner: Den bagerste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Fold elastikken på midten. Lad håndfladerne pege en smule ud til siden. 2. Træk armene fra hinanden så elastikken kommer ind at røre brystet. Lad håndfladerne pege ned mod gulvet. Træk skulderbladene ind mod hinanden. Vær opmærksom på at lave et kontrolleret træk tilbage, samt holde igen på vej til udgangsposition. Hold kroppen i ro. [18]
#Træk til bryst arme over hovedet Træner: Den bagerste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Stil dig i neutral udgangsposition med en foldet exertube over hovedet i næsten strakte arme. 2. Før langsomt dine arme ud og ned indtil elastikken er ved dit bryst. Hold dine skuldre nede og stabiliserede. Vend kontrolleret tilbage til din udgangsposition. Spænd op i maven og hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Når du fører dine arme ned, så skal du sørge for at samle dine skulderblade. Noget af det sværeste ved øvelsen er, at hæve armene kontrolleret, da elastikken trækker. Husk at holde skuldrene stabile og kroppen i ro, så der kun er i skulderen der arbejdes. [19]
#Stående udadrotation med 90 graders vinkel albuerne Træner: Den bagerste del af skulderen, kappemusklen og rotatorcuffen. 1. Tag fat på exertuben så der dannes en løkke over tommelfingeren. Peg håndfladerne ind mod hinanden. Bøj armene så der dannes en vinkel på 90 grader i albueleddet. 2. Træk kontrolleret armene fra hinanden. Sørg for at bevægelsen laves som en udadrotation i skulderleddet. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Fokuser på udadrotationen frem for at der sker en stor bevægelse mellem skulderbladene. [20]
#Upright row bredt Træner: Den midterste del af skulderen og øverste del af kappemusklen. 1. Placer exertuben under den ene fod. Placer hænderne på yderlisen af lårene med håndfladerne pegende mod kroppen. 2. Spænd op i maven og hold ryggen ret. Løft armene op så overarmene er lidt over vandret. Sørg for at have mellemrum mellem hænderne. Lad skulderne blive nede på plads. 3. Sænk kontrolleret til udgangspositionen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Albuerne skal være det højeste punkt. Spænd op i maven og hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Hold skuldrene stabile ved at trække dine skulderblade ned og sammen. [21]
#Upright row smalt Træner: Den midterste del af skulderen og øverste del af kappemusklen. 1. Placer exertuben under den ene fod. Placer hænderne foran lårene så hænderne næsten rører hinanden, med håndfladerne pegende mod kroppen. 2. Spænd op i maven og hold ryggen ret. Løft armene op så overarmene er lidt over vandret, hænderne tæt på hinanden. Lad skulderne blive nede på plads. 3. Sænk kontrolleret til udgangspositionen Hold hele tiden håndleddene strakte. Albuerne skal være det højeste punkt. Spænd op i maven og hold nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Hold skuldrene stabile ved at trække dine skulderblade ned og sammen. [22]
#Parøvelse Skråt sideløft Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Stå over for en makker. Der skal bruges to exertubes. Tag fat så exertubene krydser. 2. Spænd op i maven og hold ryggen ret. Løft samtidig armene diagonalt til siden. Lad skulderne blive nede på plads. 3. Sænk kontrolleret til udgangspositionen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Pas på at du ikke kommer til at læne dig tilbage. Der skal ske en kontrolleret bevægelse i skulderleddet. [23]
#Parøvelse Bagskulder Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen, kappemusklen og rhomboiderne. 1. Stå over for en makker. Der skal bruges to exertubes. Tag fat så exertubene krydser. 2. Spænd op i maven og hold ryggen ret. Løft samtidig armene op og lige til siden, saml skulderbladene i slutningen af øvelsen. Lad skulderne blive nede på plads. 3. Sænk kontrolleret til udgangspositionen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. [24]
#Parøvelse Indadrotation Træner: Rotatorcuffen. 1. Stå med siden til en makker. Der skal bruges en exertube. Afstanden mellem jer skal være så elastikken er strakt når I holder den i hånden mod hinanden. 2. Stå neutralt med armen bøjet og strakt håndled 3. Træk kontrolleret armen ind foran kroppen Vær opmærksom på at rotationen i skulderleddet. [25]
#Parøvelse Uddadrotation Træner: Rotatorcuffen. 1. Stå med siden til en makker. Der skal bruges en exertube. Afstanden mellem jer skal være, så elastikken er strakt når I holder er i slutpositionen. 2. Stå neutralt med armen bøjet og drejet ind foran kroppen. Stræk håndleddet. 3. Træk kontrolleret armen ud til siden. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og fokusere på rotationen i skulderleddet. Hold hele tiden albueleddet i samme position. [26]
Udstyr - Håndvægte #Backflyes på et ben Træner: Den lige rygstrækker, kappemusklen, rhomboiderne, bugmusklerne og den bagerste del af skulderen. Øvelsen udfordrer samtidig balancen. 1. Stå på et ben, sørg for at der er et lille bøj i knæet. 2. Det andet ben er løftet og strakt. Hold ryggen ret og hav en lige linje fra hoved og til den løftede hæl. 3. Spænd op i mave og lænd og før armene lige tilbage, håndfladerne peger mod gulvet. 4. Sænk kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro når du trækkerne armene tilbage. Pas på ikke at runde i ryggen. Hold hele tiden nakken i forlængelse af rygsøjlen. [27]
#Bent over row bredt Træner: Den lige rygstrækker, kappemusklen, rhomboiderne, den brede rygmuskel, biceps og den bagerste del af skulderen. 1. Stå i neutral udgangsposition med vægtene placeret foran lårene. 2. Bøj i knæene så numsen føres bagud, bøj i hoften så overkroppen er bøjet frem. Hold ryggen ret og nakken som en forlænget del af rygsøjlen. 3. Træk vægtene op mod de nederste ribben, før albuerne til siden. 4. Sænk kontrolleret armene. 5. Spænd baller og bag lår og vend tilbage til udgangsposition. Husk at holde ryggen ret, pas på at du ikke runder i overkroppen når du bliver træt. Pas på ikke du ikke overstrækker dine knæ. Spænd op i core-regionen. Hold brystet højt og skuldrene stabile og nede. Lad evt. medlemmerne stille sig med siden til, så de kan tjekke deres teknik i spejlet. [28]
#Frontløft med begge arme Træner: Den forreste og midterste del af skulderen. 1. Neutral udgangsposition med armene foran lårene. 2. Spænd op i maven og stræk armene lige frem, stop når armene er vandrette. Hold skuldrene tilbage og nede på plads. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at have en let bøjning i albuerne hele vejen igennem øvelsen. [29]
#Frontløft med en arm Træner: Den forreste og midterste del af skulderen. 1. Neutral udgangsposition med armene foran lårene 2. Stræk den ene arm lige frem, stop når arme er vandret. Hold skulderen nede på plads Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Hold skuldrene nede og tilbage på plads. Sørg for at have en let bøjning i albuen hele vejen igennem. [30]
#Lunge med sideløft Træner: Midterste del af skulderen, øvre del af kappemusklen, alle sædemusklerne og den firehovede knæstrækker. 1. Tag et stort skridt frem på det ene ben, hold den bagerste hæl løftet. Placer håndvægtene på ydersiden af lårene. 2. Bøj bagerste ben og lad knæet søge mod gulvet, bøj forreste ben. Armene strækkes til siden. Hold hele tiden overkroppen oprejst. 3. Pres gennem den forreste hæl, sænk kontrolleret armene og vend tilbage til udgangspositionen. Hold forreste knæ bag tåspidserne. Knæ og tæer skal hele tiden pege i samme retning. Løft kun til armene er vandrette. Sørg for at du ikke dykker i overkroppen. [31]
#Siddende backflyes Træner: Bagerste del af skulderen, kappemusklen, rhomboiderne og den lige rygstrækker. 1. Sæt bænken op på højeste niveau. 2. Læn overkroppen frem over lårene, hold overkroppen ret. 3. Løft kontrolleret armene tilbage, uden at løfte overkroppen. Overkroppen skal holdes i ro. Hold overkroppen ret under hele øvelsen. [32]
#Sideløft Træner: Den midterste del af skulderen og den øverste del af kappemusklen. 1. Neutral udgangsposition, vægtene på ydersiden af lårene. 2. Løft begge arme op til vandret, sørg for at der er en lille bøjning i albuen. Hold skuldrene tilbage og nede på plads. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at albuen kommer med op til vandret. Hvis øvelsen er for hård kan man bøje i albuen eller nøjes med en arm af gangen. [33]
#Stående 90 graders sideløft med rotation Træner: Den midterste del af skulderen, øvre del af kappemusklen og rotatorcuffen. 1. Neutral udgangsposition, vægtene på ydersiden af lårene. 2. Løft begge arme op til vandret, overarmene bøjet i 90 grader. 3. Lav en kontrolleret rotation så håndfladerne vender lige frem. 4. Sænk armene til vandret. 5. Vend kontrolleret tilbage til udgangspositionen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at det er en kontrolleret rotation i skulderleddet og pas på at du ikke kaster vægten op. [34]
#Skulderpres Træner: Den midterste del af skulderen, triceps samt den øverste del af kappemusklen. 1. Udgangsposition med håndvægtene ud for kæben, håndfladerne pegende fremad. 2. Pres vægtene mod loftet så armene strækkes. 3. Vend kontrolleret tilbage til udgangsposition. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Undgå at overstrække albuerne på toppen. Spænd op i mave og ryg under øvelsen. [35]
#Squat med frontløft Træner: Den midterste og forreste del af skulderen, den lige rygstrækker, den store sædemuskel og den firehovede knæstrækker. 1. Neutral udgangsposition, vægtene på forsiden af lårene. 2. Sænk bagdelen ned i et squat, samtidig med at armene føres lige frem, stop når armene er vandrette. Hold vægten på hælene under hele øvelsen. Hold ryggen ret og brystet åbent, undgå at dykke for meget i overkroppen. Vær opmærksom på knæ og tæer hele tiden vender i samme retning. Hold skuldrene tilbage og nede på plads. [36]
#Stående backflyes Træner: Den bagerste del af skulderen, den lige rygstrækker, rhomboiderne og kappemusklen. 1. Foroverbøjet udgangsposition, vægtene foran kroppen. Bøj i knæene og hold ryggen ret. 2. Løft begge arme tilbage. Hold igen når du sænker armene. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro når du løfter armene. Pas på ikke at komme til at runde ryggen. [37]
#Stående diagonalløft med en arm Træner: Den bagerste og midterste del af skulderen samt kappemusklen. 1. Neutral udgangsposition, vægten placeret foran kroppen. 2. Løft vægten diagonalt op og til siden, spænd op i maven og hold kroppen helt i ro. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Pas på ikke at trække skulderen op til øret. [38]
#Stående en-arms backflyes Træner: Den bagerste del af skulderen, rhomboiderne og kappemusklen. 1. Stå med stor afstand mellem fødderne. Bøj forreste knæ og støt underarmen på låret. Stræk bagerste ben og hold ryggen ret. 2. Løft den ene arm lige tilbage føl at skulderbladet presses ind mod rygsøjlen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje eller runde i ryggen. Hold hele tiden håndleddet strakt. [39]
#Upright row bredt Træner: Den midterste del af skulderen og den øverste del af kappemusklen. 1. Neutral udgangsposition, vægtene hvilende på forsiden af lårene. 2. Løft begge arme op så overarmene er lidt over vandret. Hold håndleddene så strakte som muligt. Sørg for at der er mellemrum mellem vægtene, så hænderne er lige på ydersiden af brystet. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for at albuerne er det øverste punkt. [40]
#Upright row med skulderpres Træner: Den midterste del af skulderen, triceps, rotatorcuffen og den øverste del af kappemusklen. 1. Neutral udgangsposition med vægtene hvilende på forsiden af lårene. 2. Løft begge arme op så overarmene er vandret. Hold håndleddene så strakte som muligt. Sørg for at der er mellemrum mellem vægtene, så hænderne er lige på ydersiden af brystet. 3. Roter så underarmene er lodrette pas på ikke at tabe overarmen. 4. Pres mod loftet håndfladerne peger fremad. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro, pas på at du ikke kommer til at svaje i ryggen. Sørg for at rotationen laves kontrolleret. [41]
#Upright row smalt Træner: Den midterste del af skulderen og den øverste del af kappemusklen. 1. Neutral udgangsposition, vægtene på forsiden af lårene 2. Løft begge arme op så overarmene er lidt over vandret. Hold håndleddene så strakte mon muligt. Sørg for at der ikke er mellemrum mellem vægtene Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro. Albuerne skal være det øverste punkt, og håndleddene skal være så strakte som muligt. [42]
Udstyr - Bodybar #Bent over row bredt Træner: Den bagerste del af skulderen, kappemusklen, rhomboiderne, biceps, den lige rygstrækker og den brede rygmuskel. 1. Neutral udgangsposition, bodybaren på forsiden af lårene. Hold bredere end skulderbredde. 2. Bøj knæene så numsen går tilbage og sænk overkroppen frem. Hold ryggen ret under hele øvelsen. Lad armene hænge ned foran kroppen, træk bodybaren en smule mod benene. 3. Træk bodybaren op mod de nederste ribben, lad albuerne køre til siden. 4. Sænk kontrolleret bodybaren igen 5. Spænd ben og baller og vend tilbage til Udgangspositionen. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og at du ikke kommer til at runde i ryggen. Hold nakken som en neutral som en forlænget del af rygsøjlen. [43]
#Frontløft Træner: Den midterste og forreste del af skulderen. 1. Neutral udgangsposition, bodybaren foran lårene. 2. Løft begge arme op så armene er vandret. Hold håndleddene så strakte mon muligt. Hold skuldrene tilbage og ned på plads. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Stop bevægelsen når armene er vandrette. Sørg for at der er en lille bøjning i albueleddet og at nakken hele tiden holdes i naturlig forlængelse af rygsøjlen. [44]
#Skulderpres Træner: Den midterste del af skulderen, triceps og den øverste del af kappemusklen. 1. Udgangsposition med bodybaren holdt i overhåndsgreb foran hagen. Hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde. 2. Pres bodybaren mod loftet så armene strækkes. Vær opmærksom på at du holder overkroppen i ro og ikke kommer til at svaje i ryggen. Hold hele tiden håndleddene strakte. Sørg for ikke at overstrække albuerne. Sørg for at presse lige mod loftet. [45]