Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage, men da vi træner forskelligt er muligheden der. Vi har andre pligter i hverdagen, som også skal fungere. Det er vigtigt at finde en god balance der passer til din hverdag med arbejde, familien og løbetræning. Når du føler denne gode balance, så vil din motivation også være i top, og du vil få mere ud af træningen uanset hvor mange gange du træner om ugen. Det er samtidig meget vigtigt, at du lytter til kroppens signaler når du træner hårdt. Det skal være sådan, at du kan kontrollere og minimere den stress og det pres som følger med når du træner hårdt. Er du ikke vant til at træne hårdt, er det vigtigt at du prøver dig lidt frem. Sætter tempoet lidt ned, eller beder om hjælp, eller siger fra og tager det stille og roligt. Alle træningspas starter stille og roligt de første 15 minutter. Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Styrketræning ½marathon- og marathonresultatet er afhængig af udholdenheden og derfor også mængden af træning, især i den sidste fase op til løbet. Skal du løbe hurtigere kræver det en øget skridtlængde eller en hurtigere skridtfrekvens og dette igen kræver øget styrke. Der er forskellige former for styrketræning, men den styrke vi har brug for er primært udholdenhedsstyrke. Vi skal kunne holde en god skridtlængde i meget lang tid.. Bakketræning foregår ved, at du øger skridtlængden ved et kraftigt afsæt bagud og et højt knæløft foran kroppen. Tempoet er ikke afgørende, det skal udføres i relativt moderat tempo med lange skridt. Bakketræning er hård men utrolig effektiv og sjov, fordi udfordringen er stor. Specifiktræning Marathon- eller ½marathontempo kan også kaldes specifiktræning. For eksempel skal vi løbe 10km i marathontempo. Efter opvarmningen løber vi 10 km præcis i det tempo som er målet at løbe selve ½maratonløbet i. Hvis dit mål er at løbe 1.45 som sluttid, er din kilometer tid 5 minutter pr. km. De første 5 km på 25 minutter og de sidste 5 kilometer må godt være lidt hurtigere. Din sluttid bliver mellem 48-50 minutter. Herefter en let afjogning. Side 1 Rev. 2 77-2011
Udholdenhedstræning Formålet med varighedsløb er udelukkende udholdenhedstræning. Du skal være i gang i lang tid, så du vender dig til at løbe distancen. De lange ture, udholdenhedstræning handler ikke så meget om, at flytte sig tempomæssigt men derimod om gradvist, at forøge distancens længde og vænne kroppen til at arbejde i længere tid ad gangen. Det er vigtigt hverken at løbe for langsomt eller for hurtigt. Dette vil blot resultere i tidsspilde grundet manglende træningsstimulus og for lang restitutions tid eller overtræning grundet for høj intensitet. En lang tur, er ikke en hård tur. Men bare en lang tur. Restitutionstræning rolige dage. De lette dage eller hviledage. Restitutionstræning hjælper musklerne med at komme sig hurtigere efter hårdere træningspas. Men har kun en lille forbedrende virkning på konditionen, den aerobe udholdenhed. Restitutionstræning skal gennemføres som helt roligt løb svarende til 50-60-70 % af pulsreserven. Det er vigtigt, at træningen ikke er intensiv eller foregår over længere tid. Max 45min - 1 times løb kan anbefales. Hviledage og lette dage er for det meste lette at ombytte. Det betyder, at de der ønsker en hviledag om lørdagen, i stedet for om fredagen, bare bytter om på dagene. Men kvalitetsdagene med bakketræning og den lange tur om søndagen kan ikke flyttes. Her vil jeg definere tempoet til de forskellige distancer til træning med eller uden pulsur. Med pulstræning kan du aflæse din form meget præcist, pulsen lyver ikke, sammentidligt træner du netop dit eget niveau. Det er de samme principper der gør sig gældende uden puls-ur, men du kan bare aflæse hvad du har trænet med et puls-ur. Du vil kunne opbygge en fornuftig kondition på en god måde, som ikke overbelaster mere end nødvendigt. Du vil også bliver bedre til at disponere din træning uden puls-ur, når du har trænet pulstræning i en periode. Træningstempoet på intervallerne skal være hurtigere end 10 km tempo, men ikke hurtigere end at træningspasset kan gennemføres. De hurtige varighedsløb skal løbes en anelse langsommere end 10 km tempo, og et jævnt tempo hele vejen. Almindeligt varighedsløb skal foregå i et tempo der passer til distancen, og hvor det ikke føles hårdt at gennemføre træningsturen. De lange varighedsløb skal foregå i et tempo hvor du er sikker på, at gennemføre den anførte distance. Tempoet er ikke afgørende men det er vigtigt, at du løber en god behersket træningstur. Rigtig god træning - nyd det der let, udfordre det der svært. Side 2 Rev. 2 77-2011
Uge 27 - Træningsuge 1 af 12 4. juli 20 min opvarm. 30 min 75-80 % - 20 min afjog. 75-80 % 5. juli 45 min restitution 65% 6. juli 2 x 3km i lidt bakker 80% - 85% starter igen efter 30 pulsfald 7. juli 60 min 65%-70% 8. juli 45 min restitution 65% 9. juli 90 min 70% - 75% 10. juli 45 min restitution 65% Side 3 Rev. 2 77-2011
Uge 28 - Træningsuge 2 af 12 11. juli opv. 20 min - 30 min 75% - 80% - 20 min afj 12. juli 45 min restitution 65% 13. juli 30 min x bakkeløb med jog tilbage ml. hver ryk 80% - 85% 14. juli 60 min 65%-70% 15. juli 45 min restitution 65% 16. juli 120 min 70% - 75% 17. juli 60 min 65%-70% -75% Side 4 Rev. 2 77-2011
Uge 29 - Træningsuge 3 af 12 18. juli opv. 20 min - 30 min 75% - 80% - 20 min afj 19. juli 45 min restitution 65% 20. juli opv. 20 min - 10 x 400m - 30 sek pause - afj. 20 min 21. juli 60 min 65%-70% 22. juli 45 min restitution 65% 23. juli 120 min 70% - 75% 24. juli 60 min 65%-70% -75% 24. juli Fri Side 5 Rev. 2 77-2011
Uge 30 - Træningsuge 4 af 12 25. juli opv. 10 min - 60 min i ½ og helmarathontempo - afj. 26. juli 45 min restitution 65% 27. juli opv. 20 min - 10 x 400m - 30 sek pause - afj. 20 min 28. juli 60 min 65%-70% 29. juli 60 min 65%-70% -75% 30. juli 120 min 70% - 75% 31. juli 60 min 65%-70% -75% Side 6 Rev. 2 77-2011
Uge 31 - Træningsuge 5 af 12 1. aug opv. 15 min - 10 km i ½ og helmarathontempo - afj. 2. aug 45 min restitution 65% 3. aug opv. 20 min - 6 x 1000m 85% - 20 min afj - 2 min pause 4. aug 60 min 65%-70% 5. aug 45 min restitution 65% 6. aug 120 min 70% - 75% 7. aug 60 min 65%-70% -75% Side 7 Rev. 2 77-2011
Uge 32 - Træningsuge 6 af 12 8. aug opv. 15 min - 10 km i marathontempo - afj. 9. aug 45 min restitution 65% 10. aug opv. 20 min - 2 x 15 min 85% - 20 min afj 11. aug 60 min 65%-70% -75% 12. aug 45 min restitution 65% 13. aug 120 min 70% - 75% 14. aug 60 min 65%-70% -75% Side 8 Rev. 2 77-2011
Uge 33 - Træningsuge 7 af 12 15. aug FARTLEG: VI DELER I 2 HOLD TEMPOSKIFT EVT BAKKER 16. aug 45 min restitution 65% 17. aug opv. 20 min - 3 x 2000m 85% - 20 min afj 18. aug 60 min 65%-70% 19. aug 45 min restitution 65% 20. aug 120 min 70% - 75% 21. aug 60 min 65%-70% -75% Side 9 Rev. 2 77-2011
Uge 34 - Træningsuge 7 af 12 22. aug FARTLEG: VI DELER I 2 HOLD TEMPOSKIFT EVT BAKKER 23. aug 45 min restitution 65% 24. aug opv. 20 min - 2 x 15 min 85% - 20 min afj 25. aug 60 min 65%-70% 26. aug 45 min restitution 65% 27. aug 120 min 70% - 75% 28. aug 60 min 65%-70% -75% Marselisløbet Side 10 Rev. 2 77-2011
Rolig uge for ½marathon løberne. Uge 35 - Træningsuge 9 af 12 29. aug opv. 20 min - 10 x 400 m - 20 min afj. 30. aug 45 min restitution 65% 31.. aug opv. 20 min - 3 x 3 km 85% - afj (kun M.løbere) 1/2M = 45 min rolig tur 65-70% 1. sep 60 min 65%-70% 2. sep 45 min restitution 65% 3. sep 120 min 70% - 75% (kun M.løbere) 1/2M= fri eller 30-45 min rolig 4. sep 60 min 65%-70% -75% elller AUDI CHALLENGE AARHUS 1/2M Side 11 Rev. 2 77-2011
Uge 36 - Træningsuge 10 af 12 5. sep Rolig dag da de fleste har løbet 4.sep. 6. sep 45 min restitution 65 % 7. sep 45 min restitution 8. sep opv. 20 min - 10 x 800m - (P:400m jog) - afj. 20 min YASSO-test 9. sep 45 min restitution 65 % 10. sep 90 min 70% - 75% 11. sep 60 min rolig 65-70 - 75 % Side 12 Rev. 2 77-2011
Uge 37 - Træningsuge 11 af 12 12. sep opv. 15 min - 10 km i marathontempo - afj. 13. sep 45 min restitution 65 % 14. sep opv. 20 min - 10 x 400m - 30 sek pause - afj. 20 min 15. sep 60 min 65-70 % 16. sep 45 min restitution 65% 17. sep 60 min 65%-70% -75% 18. sep 60 min 65%-70% -75% Side 13 Rev. 2 77-2011
Uge 38 - Træningsuge 12 af 12 Dato Aktivitet 19. sep opv. 20 min - 12 x 200 m 15 sek, pause mellem intervallerne - afj. 20 min 20. sep 45 min 65%-70% 21. sep 30 min 65%-70% 22. sep 30 min 65%-70% 23. sep 30 min 65%-70% 24. sep 30 min 65%-70% 25. sep BERLIN MARATHON Side 14 Rev. 2 77-2011