Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne bevæge kroppen mest optimalt. Baglår Stå med samlede og strakte ben. Tag fat med tommeltot og pegefinger i en hudfold på ryggen lige ud for navlen. Læn dig så langt frem du kan uden at hudfolden bliver mindre mellem dine fingre. Så snart huden begynder at forsvinde skal du stoppe. Det viser hvor smidig du er. Bestået: overkroppen skal kunne komme (næsten) til vandret med ryggen ret. Forsiden af lårene Lig på maven. Benene ligger parallelt. Bøj så det ene ben og grib fat i foden med hænderne. Bestået: Hælen skal kunne røre ved bagdelen og knæet ligge på gulvet samtidig. Lægge Stå med fødderne parallelle og i hoftebreddes afstand. Placer hænderne bag nakken. Bøj så ned i benene. Bestået: Du skal kunne komme helt ned til hælene med bagdelen uden at hælene løfter sig fra gulvet. Mavemuskler/lænd Lig på maven med hænderne ud for skuldrene. Benene ligger parallelt. Stræk armene til skambenet løfter sig fra gulvet. Bestået: Du skal kunne strække armene næsten helt ud for at du har smidighed nok i mavemuskler og over lænden.
Inderlår - hvor meget kan du sprede benene? Denne test kan du ikke selv foretage og få et umiddelbart svar. Men du kan lave testen og så træne din smidighed og se om du bliver bedre. Sæt dig på bagdelen på gulvet. Stræk benene og spred dem ud til siden, så langt ud du kan uden at bøje ryggen. Hvor langt kan du få benene fra hinanden? Få evt. en makker til at tage et billede af dig og sammenlign. Hoftebøjere/forsiden af hoften - hvor langt kan du komme ned? Denne test kan du ikke selv foretage og få et umiddelbart svar. Men du kan lave testen og så træne din smidighed og se om du bliver bedre. Stil dig med det ene ben et stort skridt foran det andet. Ret overkroppen, så den er lodret. Bøj så ned i forreste ben, så langt du kan uden at bøje det bagerste ben. Hvor langt kan du komme uden at bøje det bagerste ben. Få evt. en makker til at tage et billede af dig og sammenlign. Øvelser: Intuflow (se evt. www.birgittenymann.dk/flow) Lav cirkelbevægelser med: - Håndled - Albuer - Skulderled Ræk armene frem og træk skulderbladene fra hinanden og mod hinanden Armene ned langs siden løft skulderne op og ned Lav Egypteren (drej hoved fra side til side og drej armene kan du huske den..??) Lav sidebøjninger Lav cirkler med hofterne (stå stille mens du gør det) Lav cirkler med knæene (stå stille mens du gør det) Lav fodledsøvelser
Træningsprogram: Uge 1 Dag 1 10 x af hver øvelse Dag 2 15 x af hver øvelse Dag 3 10 x af hver øvelse Hoftebøjer-stræk Det får du: stræk for hoftebøjermusklerne og den øverste del af låret, du får smidighed omkring hoften og lænden, bedre cirkulation i underkroppen, bedre kropsholdning og (måske) færre muskelspændinger/mindre ømhed omkring lænd og nakke. Sådan gør du: Stå med den ene fod et stort skridt foran den anden. Stå på tæerne på det bagerste ben. Bøj ned i det forreste ben til du mærker et stræk på forsiden af hoften. Så runder du i ryggen uden at bøje hoften. Baglårsstræk Det får du: smidighed i musklerne på bagsiden af låret, omkring bækkenet og på bagsiden af knæet, bedre smidighed omkring bækken og lænd og (måske) færre muskelspændinger og ømhed i lænden.
Sådan gør du: Stå med det ene en smule foran det andet. Ret ryggen ved at løfte brystbenet op. Lægge Det får du: smidighed omkring ankel og knæ og mindre risiko for smerter i fødder og knæ. Sådan gør du: Stå med den ene fod et stort skridt foran den anden. Begge fødder peger fremad. Skub hælen i gulvet på bagerste ben og skub samtidig hofterne fremad uden at løfte hælen. Stræk for mavemusklerne Det får du: stræk af mavens muskler, bevægelighed i lænden og måske færre lændesmerter. Sådan gør du: lig på maven. Placér hænderne lige ved skulderne. Slap helt af i balderne og stræk armene langsomt op. Stræk dem så meget som føles rart. Hold stillingen og tag en dyb indånding. Sænk ned igen. Og gentag øvelsen.
Smidighed uge 2 Træningsprogram: Dag 1: solhilsen A Dag 2: træningsprogram fra uge 1 Dag 3: solhilsen A Dag 4: pause Dag 5: træningsprogram fra uge 1 Dag 6: Solhilsen A + program fra uge 1 Dag 7: pause
Smidighed uge 3+4 Træningsprogram: Dag 1: solhilsen A+B Dag 2: træningsprogram fra uge 1 Dag 3: solhilsen A Dag 4: pause Dag 5: træningsprogram fra uge 1 Dag 6: Solhilsen B + program fra uge 1 Dag 7: pause