PROGRAM 1 Aktivitet: Stolefodbold og Stolemotion Test: Rejse-sig-sætte-sig-test Stolefodbold i f.eks. 15 minutter (min. 8 deltagere) Placér gruppen i en rundkreds, så hver enkelt stol støder op til hinanden. Deltagernes ben placeres ved stolebenene og må ikke flyttes derfra under aktiviteten. Deltagerne udstyres med en avis, der er rullet sammen. Denne bruges som stav. Deltagerne deles op i to hold. Der bruges en blød bold som spilredskab. Det gælder nu om at score ved at slå bolden mellem modstandernes stoleben. Opstilling til stolefodbold Stolemotion Lav stolemotion i f.eks. 15 minutter, med udgangspunkt i Øvelser til Stolemotion, eller fra cd/dvd Træn dig glad fra Ældresagen.
Test 30 sekunder Rejse-sig-sætte-sig-test Lav Rejse-sig-sætte-sig-test i en af de første uger og notér antal gentagelser ned. Gentag testen efter 6 gange og til slut. Sammenlign testresultaterne. Formål At vurdere styrke i underkroppen Udstyr Stopur, højrygget stol eller klapstol Procedure Instruer deltageren i at sætte sig midt på stolen med rank ryg, fødderne fladt på gulvet og armene krydsede mod brystet På kommandoen (klar parat) start rejser deltageren sig til fuldt oprejst stilling og sætter sig derefter ned igen Lad deltageren øve 1-2 oprejsninger for at sikre den korrekte teknik PROGRAM 1 Scoren er det totale antal oprejsninger, der gennemføres i løbet af 30 sekunder.
PROGRAM 2 Aktivitet: Cirkeltræning Komme op fra gulvet Test: Rejse-sig-sætte-sig-test 6 min gangtest Test Lav Rejse-sig-sætte-sig-testen se (Fysisk aktivitet - Bilag 2) og/eller 6 minutters gangtest se (Fysisk aktivitet - Bilag 3) i en af de første uger, og notér antal gentagelser ned for rejse sætte sig testen og antal meter fra gangtesten. Lav test igen til slut og sammenlign med tidligere test. Cirkeltræning (plancher) Cirkeltræning er en træningsform, hvor du inden for begrænset tid kan træne og opnå en effekt på både styrke, kondition, balance og sundhed. Læg plancherne (fra kassetten) rundt på gulvet Fordel deltagerne, så de er ved en øvelse hver, eller 2 og 2. Uge Antal øvelser Antal gentagelser Antal runder Ca. tid 1-4 5-8 9-12 3 styrke og 2 kondi 5 styrke og 3 kondi 7 styrke og 4 kondi Styrke: 8-15 gentagelser Kondi: 1 minut af gangen Styrke: 8-15 gentagelser Kondi: 1 minut Styrke: 8-15 gentagelser Kondi: 1 minut 1-2 10-20 minutter 2-3 20-30 minutter 3 35-40 minutter
PROGRAM 2 Træn at komme op fra gulvet I flere af cirkeltræningsøvelserne skal deltagerne op og ned fra gulvet, hvilket i sig selv er træning. Benyt billederne om at komme op fra gulvet, til de personer, der har svært ved dette. Det er vigtigt, at kunne komme op fra gulvet, da risikoen for at falde stiger med alderen grundet nedsat muskelstyrke, nedsat gangfunktion, dårlige balance, nedsat syn. Derfor er det vigtigt at vedligeholde og eller træne det. Op fra gulvet Bøj det ene ben. Skub fra med det bøjede ben og vend om på siden. Bøj så begge ben. Skub fra med hånd og albue til havfruestilling. Op på alle fire. Tag fat i noget, som står fast, f.eks. en kommode, en tung stol eller en dørkarm og hiv dig op
PROGRAM 3 Aktivitet: Intervalgang Test: 6 minutters gangtest Gå intervalgang, bestående af 3 minutters intervaller, henholdsvis i langsomt og hurtigt tempo. Brug Borg-skala (Fysisk aktivitet bilag 1), til at afdække hvad der er langsomt tempo, og hvad der er hurtigt tempo, for den enkelte. Ved langsom gang skal den enkelte føle, at det er meget let - 8-10 på Borg skalaen, og når I går hurtigt, skal den enkelte ligge på mellem 15 og 17 på Borg skalaen, ( Snakke grænsen til Kraftigt forpustet ). Målet er, at pulsen skal stige i intervallerne med højt tempo og falde i intervallerne med lavt tempo. Det er aldeles konditionsforbedrende og effektfuld på blodsukkeret. Du forbrænder flere kalorier, og du forbedrer din efterforbrænding, samt styrker hjerte, lunger og kredsløb. Gå sammen, i roligt tempo, til en park eller et område, hvor I kan gå i ring. Selvom I under selve intervaltræningen ikke går i samme tempo, er det så alligevel muligt at hilse på hinanden. Find en partner eller flere på eget niveau, som du kan gå sammen med. Test Lav en 6 minutters gangtest (se bagsiden) inden opstart af intervalgang og notér hvor langt de enkelte deltagere har gået. Afslut de 12 uger med 6 minutters gangtest og sammenlign. Forslag til program brug ur eller mobiltelefon Uge Antal intervaller Varighed Lav 6 minutters gangtest, og notér antal meter, den enkelte har gået 1 3 18 minutter 2 3 18 minutter 3 4 24 minutter 4 4 24 minutter 5 5 30 minutter 6 5 30 minutter 7 6 36 minutter 8 6 36 minutter 9 7 42 minutter 10 8 48 minutter 11 9 54 minutter Lav en 6 minutters gangtest enten i uge 11 eller uge 12 12 10 60 minutter
PROGRAM 3 6 minutters gangtest Udstyr: Stopur/ mobiltelefon To kegler eller murersnor, der kan markere længden af banen Mål en 20-50 meters bane op Udførelse og instruktion: Målet med denne test er at gå så langt som muligt i løbet af 6 min. Du skal gå så hurtigt du kan ned af denne bane og vende rundt om keglen, som jeg har placeret for enden. Jeg vil for hvert minut fortælle dig hvor lang tid, der er tilbage af testen. Det er vigtigt, at du går så hurtigt som overhoved muligt. Sæt en streg hver gang deltageren har rundet en kegle. Evt. går deltagerne sammen to og to, hvor den ene laver test og den anden notere. Klar, parat, start!! Beregning: Antal streger x længde af banen = antal meter der er gået i alt på 6 minutter. F.eks.: 22 streger x 20 meter = 440 meter. Du går 440 / 6 min = 73.3 meter pr. minut eller 73.3 x 60 min = 4,3 km pr time.
PROGRAM 4 Aktivitet: Gåture Test: 6 minutters gangtest Gåture: Planlæg forskellige ture rundt i lokalområdet med forskellige fokus: Længde - start op med korte ture (1-2 km) Naturoplevelser Bakker/stigninger Balance træning/forskellige underlag Deltagernes egne ruter Andet Citater: Frygt ikke at gå langsomt. Frygt kun at stå stille. Kinesisk ordsprog En rejse på tusind mil må begynde med det første skridt. Lao Tzu Tænk stort, men tag små skridt. Charlie Brown Det er de små ting, der tæller
PROGRAM 4 6 minutters gangtest Udstyr: Stopur/ mobiltelefon To kegler eller murersnor, der kan markere længden af banen Mål en 20-50 meters bane op Udførelse og instruktion: Målet med denne test er at gå så langt som muligt i løbet af 6 min. Du skal gå så hurtigt du kan ned af denne bane og vende rundt om keglen, som jeg har placeret for enden. Jeg vil for hvert minut fortælle dig hvor lang tid, der er tilbage af testen. Det er vigtigt, at du går så hurtigt som overhoved muligt. Sæt en streg hver gang deltageren har rundet en kegle. Evt. går deltagerne sammen to og to, hvor den ene laver test og den anden notere. Klar, parat, start!! Beregning: Antal streger x længde af banen = antal meter der er gået i alt på 6 minutter. F.eks.: 22 streger x 20 meter = 440 meter. Du går 440 / 6 min = 73.3 meter pr. minut eller 73.3 x 60 min = 4,3 km pr time.
PROGRAM 5 Aktivitet: Stafetter og Lege Stafetter Inddel gruppen i 3-6 deltagere pr. hold og opstil deltagerne i en række bagud. Markér længden af banen med kegler eller lignende. 1) Den bagerste deltager på holdet går/løber op foran den forreste deltager. Når den bagerste har passeret den anden bagerste, må den person gå i gang. På den måde bevæger holdet sig frem over banen. 2) Den bagerste deltager går zig zag mellem de andre deltagere, op foran den forreste deltager. Næste deltager går i gang, når den bagerste har passeret.
PROGRAM 5 3) Alle i rækken står med spredte ben. En bold trilles fra den forreste ned til den bagerste gennem benene. Når den bagerste modtager bolden går/løber han/hun op og stiller sig forrest. 4) Bolden afleveres fra den forreste deltager ved at lave et vrid i ryggen til personen bagved. Den person vrider til modsatte side og aflever bolden videre ned til den bagerste deltager. Den bagerste går/løber op og stiller sig forrest, når bolden modtages. 5) Hele rækken bevæger sig samlet uden at give slip på hinanden frem og tilbage. 6) Den første deltager går/løber op til keglen og laver en, på forhånd defineret, øvelse X antal gange, og går/løber tilbage. Det er den næste i rækkens tur. 7) En ballon udleveres til den forreste i rækken. Personen bevæger sig fremover banen, enten ved at puffe ballonen med fødder eller hænder, og afleverer ballonen til næste person i rækken.
Lege Kortleg find fra Es til Konge Opdel deltagerne så der bliver 2-4 hold. PROGRAM 5 Placér holdene i hvert sit hjørne af banen Holdene får tildelt enten Klør, Hjerter, Spar eller Ruder som de skal ud og finde. Et spillekort fra hver gruppe ligges i A4 plastik charteks (en klør, spar, ruder og hjerter) Placér plastik charteks rundt på en afmærket bane, gerne med en markeringskegle Regler: Det gælder nu om at finde alle sine kort i rigtige rækkefølge først. 1) En af gangen går/løber en deltager ud til en post på banen for at finde Es i spillet. (En post af gangen og tilbage til gruppen). 2) Først når Esset er fundet og taget med tilbage, må 2 findes ect. 3) Holdet, der har fået samlet Es til Konge i deres farve, har vundet 4) Mulige ændringer: - Antal af poster og kort - Stor/lille bane - Antal deltagere på hvert hold - Post på bord/ eller i krat