Gentofte Svømmeklub 26. September 2016 Af: Linda Lund Tietze, Cand. Scient. i klinisk ernæring. 1
Hvorfor er rigtig kost vigtig? Optimal energi i hverdagen og til træning Optimal energi til at vokse og til indlæringen Optimal udholdenhed under træning Optimal restitution efter træning Optimal helbred, styrker immunforsvaret 2
Energiomsætning ved træning. 3
Det skal de unge svømmere lære Spise og drikke godt og varieret HVER dag! Sikre vækst og udvikling Gode og sunde vaner for hele familien 4
5
En svømmers kost Daglig træning med høj intensitet Kulhydrat: 55-65 % Protein 15 % Fedt 20-30 % 6
Elite tallerken-modellen 7
Før træning Formål: Sørge for at musklernes glykogendepoter er fyldte og have en optimal væskebalance for at kunne yde det bedste til træning. 3-4 timer før: et større måltid (ex. Frokost) Gerne groft, godt med kulhydrater, lav i fedt. F.eks. rugbrødsmadder, grov sandwich, pastasalat med blandende grøntsager og kød. Dele frokost op i to. 1 time før: mellemmåltid(høj kulhydrat, lav fedt) samt ½ L væske 8
Forslag til mellemmåltider (grov)bolle med pålæg/nutella/syltetøj, Frugt Müslibar Havregryn med mælk Pandekager og frugt Smoothie med frugt og mælk/yoghurt Frugtsalat med yoghurt Toast og et glas mælk Æg omelet
Inden morgentræning Hjæælp jeg kan ikke spise noget om morgenen! Lidt er bedre end ingenting Smoothies, drikkeyoghurt Toast, frugt, havregryn/grød + vand 10
Væske 5% dehydrering = 30 % forringelse af præstationsevnen. 11
Praktiske råd for væskeindtag Drik ca 500 ml 1½ time før træning eller konkurrence Supplere med ca 250 ml 15 min før længerevarende præstationer Indtag 75-200 ml for hver 15 min under træning Husk at erstatte væske efter træning 12
Sportsdrikke Indtagelse af kulhydratholdige drikke under langvarigt muskelarbejde kan forbedre udholdenhed og præstation. 13
Sportsdrikke Relevant ved varighed af fysisk aktivitet over 60 min. Op til 30 g kulhydrat /time (træning = 2 timer) Op til 60 g kulhydrat/time (træning = 2-3 timer Træningslejr (meget træning, varmt vejr) Stævner 14
Hjemmelavet sportsdrik 50 g druesukker 1 l vand 1 knivspids bordsalt 1/4 dl Ribena saft 60 g kulhydrat i 1Liter 15
Efter træning DET ÅBNE VINDUE ~30-45 min Genopfyldning af glykogendepoterne Reparation af musklerne Genoprette væske og salt balance i kroppen F.eks. Kakaomælk, drikkeyoghurt, grovbolle med pålæg, frugt, saftevand. 16
HVORDAN? Et optimalt restitutionsmåltid indeholder: 0.25 gram protein per kilo kropsvægt 1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt Se Team Danmarks hjemmeside for eksempler på restitutionsmåltider. 17
Planlægning af stævnemad Inden stævnet Pak en god og sund madpakke i en køletaske. Pastasalat, boller med pålæg, små snacks, frugt, drikkevarer (kakaomælk, drikkeyoghurt, sportsdrik) Morgenmad ca 2 timer før. Tidlig stævneafgang: Pak en morgenmad-on-the-go. Kakaomælk, müslibar, bolle med pålæg, yoghurt, frugt, smoothie. 18
Stævner Imellem løbene < 30 min: væske, sportsdrik, juice, frugt. ~ 60 min. Brød med honning, nutella, syltetøj, banan, müslibarer. ~ 1-2 timer: pasta eller ris retter med kylling, skinke, grøntsager. Lidt pesto eller dressing. >2 timer: et større måltid. 19
Stævner over flere dage Efter stævnedagen: Sørg for at et godt og sundt måltid er klar, selvom svømmeren er træt. F.eks. Spaghetti bolognese, lasagne, risotto, burritos/tortillas, nudler, wok-ret, osv. Væske! kosten er vigtig for at optimere restitutionen. 20
Lidt gode råd Hverdagen: Når svømmeren er træt eller har lidt for travlt til at spise: Smoothies eller mælkebaseret drikke. Måltidsplanlægning Måltidskasser Inspiration fra Team Danmarks ny kogebog Mange hjemmesider har kostplaner. Lav dobbelt portion put den ene i fryseren. Inddrag børnene så meget som muligt i måltidsplanlægningen. Børnene skal have en mad-dag. 21
Kontakt info: SportsNutrition v/linda Lund Tietze Hulegårdsvej 6 4100 Ringsted Mobil: 61652695 Email: Linda_swim@hotmail.com CVR nr.:37 94 70 67 22