Generel information Det er vigtigt, at du hele tiden tager hensyn til smerter i forbindelse med træning og dagligdags aktiviteter. Dvs. du må gerne mærke ømhed og let smerte under træningen, men ikke opleve smerter efterfølgende. Får du smerter som fortsætter flere timer efter endt aktivitet, er det tegn på, at du har lavet mere, end hoften kan klare lige nu. Har du tendens til hævelse i benet, er det vigtigt, at du flere gange dagligt aflaster benet. Læg dig ned, af minimum en halv times varighed, med benet løftet OVER hjertehøjde og vip med tæer og fodled, som vist i den første øvelse (Venepumpeøvelse). Venepumpeøvelse Lig på ryggen med strakte ben, gerne med benene eleveret fx. på en stor pude. Spænd lårmusklerne på begge ben 10-15 gange og vip derefter op og ned med fødderne. Sørg for at strække og bøje fodleddet så meget som muligt. Hold herefter en pause på 3-5 minutter, hvor du hviler dig uden at lave øvelser. Gentag dette i ca. 20-30 min. Side 1 af 9 Udarbejdet af: MB Godkendt af: ME Dato for udarbejdelse: 19/8-2016 Sidst revideret 19/8-2016 Sekretariat +45 7842 7800 Sundvej 30 DK-8700 Horsens www.terapiafdelingen.dk Hospitalsenheden Horsens Terapiafdelingen
Træningsprogram 0-3 uger Øvelserne udføres 1-2 gange dagligt af ca. 15 gentagelser, medmindre andet er anført under den enkelte øvelse. Udfør også gerne øvelserne med det ikke-opererede ben. Øvelserne skal udføres i et roligt tempo. Der holdes 1-3 minutters pause imellem hvert sæt. 1. Bækkenløft Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne i underlaget. Placer armene ned langs siden af kroppen. Løft bagdelen op, så hoften strækkes. Hold stillingen et par sekunder og sænk langsomt igen. 2. Knæbøjning Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og vægten ligeligt fordelt på begge ben. Støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant. Gå roligt ned i knæ, som hvis du skulle sætte dig på en stol, og rejs dig langsomt op igen. Husk ikke at bøje mere end 90 grader i hoften. Side 2 af 9
3. Stående sideføring Stå med overkroppen ret. Støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant. Før det opererede ben strakt ud til siden uden, at foden hviler på gulvet, og herefter retur igen. 4. Stående bagudføring Stå med overkroppen ret. Støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant. Før det opererede ben strakt bagud uden, at foden hviler på gulvet, og herefter retur igen. OBS: Det er vigtigt, at du ikke bøjer dig forover med overkroppen under øvelsen. Side 3 af 9
5. Stående knæløft Stå med overkroppen ret. Støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant. Lav et højt knæløft med det opererede ben, til max. 90 grader i hoften, og sænk langsomt igen. 6. Udspænding af hoftebøjerne Lig på maven i 5-10 min for at strække ud over hoften. Du kan øge strækket ved at skubbe dig op på albuerne og evt. lægge en pude under knæet. Hvis du ikke kan ligge på maven, kan du lave udspændingen i stående. 6. Udspænding af hoftebøjerne Støt dig til en stol eller bordkant. Før det opererede ben så langt bagud som muligt. Bøj knæet på det raske ben og hold det opererede ben strakt. Ret dig godt op i overkroppen. Du skal mærke et stræk på forsiden af det opererede ben. Hold strækket i 30 sek. Side 4 af 9
Gangtræning Du må skifte fra to til en stok, når du kan gå uden at halte og uden at få mere ondt. Stokken skal du bruge ved den ikke-opererede side. Du må ligeledes gå uden stok, når du kan det uden at halte og uden at få mere ondt. Der er ingen begrænsning på, hvor langt du må gå, men øg gangdistancen stille og roligt. Det er godt at komme ud at gå og med tiden i varieret terræn. Du må gå på trapper med almindeligt fodskifte, når det ikke gør ondt eller ikke er ubehageligt i hoften. Motionscykel I starten cykles med lav modstand med henblik på at træne bevægeligheden i hofteleddet. Øg modstanden løbende, når du kan for at træne muskelstyrken. Start med at cykle 5-15 min. 1-2 gange dagligt, hvorefter træningstiden optrappes. Vær opmærksom på, at cyklen er indstillet, så den passer til dig. Side 5 af 9
Træningsprogram efter 3-4 uger Styrketræning (Øvelse 1-4): Du skal udføre styrketræningsprogrammet hver anden dag. Øvelserne har fokus på at øge styrke og stabilitet i musklerne omkring hoften. Det er vigtigt, at du træner til udtrætning. Det vil sige, at du skal tage så mange gentagelser af hver øvelse, som du kan. Elastikøvelser: Øvelse 1-3 udgør et træningssæt. Hvert træningssæt gentages 3 gange med 1-3 minutters pause imellem. Fysioterapeuten vil justere belastningen med elastikken i forhold til din styrke og vejlede dig i, hvordan belastningen kan øges i takt med, at du bliver stærkere i hoftemuskulaturen. Tempoet i øvelserne skal være langsomt. Når der er spænding på elastikken, skal du bruge 5 sekunder på at nå tilbage til udgangsstillingen igen. 1. Stående sideføring Stå med overkroppen ret. Støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant. Elastikken er placeret rundt om begge underben, så tæt på foden som muligt. Før det opererede ben strakt ud til siden uden, at foden hviler på gulvet, og herefter retur igen. Side 6 af 9
2. Stående bagudføring Stå med overkroppen ret. Støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant. Elastikken er placeret rundt om begge underben, så tæt på foden som muligt. Før det opererede ben strakt bagud uden, at foden hviler på gulvet, og herefter retur igen. OBS: Det er vigtigt, at du ikke bøjer dig forover med overkroppen under øvelsen. 3. Stående knæløft Stå med overkroppen ret. Støt dig gerne til et ryglæn eller en bordkant. Elastikken er placeret rundt om begge underben, så tæt på foden som muligt. Lav et højt knæløft med det opererede ben, til max. 90 grader i hoften, og sænk langsomt igen. Side 7 af 9
4. Rejse-sætte sig Stå med lige vægtfordeling og let afstand mellem fødderne, der peger lige frem. Sæt dig langsomt ned, så du akkurat rører stolen, og rejs dig op igen. Hver øvelse skal vare 5 sekunder. Denne øvelse skal du tage så mange af, som du kan. Herefter 1-3 min. pause. Dette gentages 3 gange. Øvelsen kan gøres hårdere ved, at der tages en rygsæk på ryggen, hvor der fyldes vægt i. Side 8 af 9
5. Et bens stand Stå på et ben. Du må gerne støtte let med hænderne på en stol eller et bord. Stå så længe du kan uden smerter og uden at tabe hoften. Øvelsen gøres sværere ved: - at lave en lille knæbøjning - at bevæge modsatte ben frem og tilbage - at lukke øjnene 6. Udspænding af hoftebøjerne Lig på maven i 5-10 min for at strække ud over hoften. Du kan øge strækket ved at skubbe dig op på albuerne og evt. lægge en pude under knæet. Hvis du ikke kan ligge på maven, kan du lave udspændingen i stående. 7. Udspænding af hoftebøjerne Støt dig til en stol eller bordkant. Før det opererede ben så langt bagud som muligt. Bøj knæet på det raske ben og hold det opererede ben strakt. Ret dig godt op i overkroppen. Du skal mærke et stræk på forsiden af det opererede ben. Hold strækket i 30 sek. Side 9 af 9