Træningsplan for Sparta's hold 5:45 mandag onsdag 1. halvår 2016 Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i Spartas testløb, Copenhagen Marathon og Spartas øvrige løb. Signaturforklaring til træningsprogrammet: Jog: Meget langsomt, restitution. Roligt tempo: Let og ubesværligt, kan holdes i lang tid. Begge er i kategori AL Aerob Lav intensitet Almindelig tempo: Gruppens tempo svarer til det tempo, der skal kunne holdes en time uden pause også kaldt AM Aerob Moderat intensitet. Tempotur: løbes hårdt, men med overskud. Tempoet kan være ens konkurrence tempo. Intervaller: Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men tempoet skal kunne holdes hele vejen, og tempoet skal være det samme på alle intervaller. De to sidste er kategori AH Aerob Høj intensitet. Trænerne er mandag Maibritt Møller og onsdag Erik Hvass, Lise Steiness er hjælpetræner på holdet. Dag Dato og Beskrivelse: intensitet Rute Træningstype Distance Måned intervaller og tempo Bemærkning Iltoptag 2. jan Maraton Træning Distance 13 km 3x10 min p2 3. jan Maraton Fællestræning distance Mandag 4. jan Ørstedsparken Intervaller 11 km 5 x 500 m Intervaller Onsdag 6. jan Charlottenlund Slot 12 km Alm. tempo Torsdag 7. jan Selvtræning 8 km Rolig løb Selvtræning 9. jan Maraton Træning 10. jan Maraton Fællestræning Distance 14 km 12+12+8+14=46 Distance Mandag 11. jan Nordhavnen Intervaller 10 km Tabata 8*20 sek Intervaller med 10 sek jog, løbes 2 gange Onsdag 13. jan Amager 12 km Alm. tempo
Torsdag 14. jan Selvtræning 10 km Rolig løb Selvtræning 16. jan Maraton Træning Distance 16 km 2x20min p2 13+13+10+16=52 17. jan Maraton Fællestræning Mandag 18. jan Bellahøj Tempotur 12 km 2x10 min p 2 Onsdag 20. jan Chrustianshavn Tempotur 12 km 5x4 min p 2 Torsdag 21. jan Selvtræning 9 km Rolig løb Selvtræning 23. jan Maraton Træning 24. jan Maraton Fællestræning Distance 15 km 1x30min 12+12+9+15=44 Distance Mandag 25. jan fælledparken Tempotur 10 km 3x8 min p 2 Onsdag 27. jan Dyssegårdsvej Interval 12 km 15x1 min p ½ 30. jan 31. jan Maraton Test 1 Konkurrence 10 km Mandag 2. feb Kastellet/Langelinie Intervaller 10 km Alm. tempo Onsdag 4. feb Dybbølsbro Intervaller 12 km 8x3min p 1 Torsdag 5. Selvtræning 10 km Rolig løb Selvtræning 6. feb Maraton Træning Distance 15 km 2x15min p2 13+13+10+15=44 7. feb Maraton Fællestræning Mandag 8. feb Christianshavn Tempotur 12 km 2 x 2 km
Onsdag 10. feb Nordhavnen - Tuborg Havn Interval 12 km 15x1 min p ½ Torsdag 11. feb Selvtræning 8 km Rolig løb 13. feb Maraton Træning Distance 17 km 2x20min p2 13+13+8+17=51 14. feb Maraton Fællestræning Mandag 15. feb Østerbro Interval 9 km 3 km test Testløb på stadion Onsdag 17. feb Tranegårdsvej Tempotur 10 km 4x4 min p2 Torsdag 18. feb Selvtræning Restitution 9 km Rolig løb 20. feb Maraton Træning Distance 13 km 1x30min + 4x30sek. Sprint 12+12+9+13=46 21. feb Maraton Fællestræning Mandag 22. feb Strødamsvej Intervaller 12 km 200-400-800 x 2 200 m res. Onsdag 24. feb Østerbro Tempotur 10 km 5x4 min p 2 Torsdag 25. feb Selvtræning 10 km Rolig løb 27. feb 12+12+10=34+15 test 28. feb Maraton Test 2 Konkurrence 15 km Mandag 29. feb Svanemøllehavnen Interval 11 km fartleg Onsdag 2. mar Utterslevmose Tempotur 12 km 8x3 minp 1 Torsdag 3. mar Selvtræning 10 km Rolig løb
5. mar Maraton Træning Distance 15 km 3x15min p2 13+13+10+15 = 51 6. mar Maraton Fællestræning Mandag 7. mar Bellahøj Tempotur 13 km 2 x 2000 Onsdag 9. mar Østre Anlæg Intervaller 10 km 7x30 sek p 3 Torsdag 10. mar Selvtræning 8 km Rolig løb 12. mar Maraton Træning Distance 17 km 4x15min p2 13+13+8+17=51 20. mar Maraton Fællestræning Mandag 14. mar Bispebjerg Lersøparken Interval 12 km 5 x 1000 Onsdag 16. mar Sørerne 10 km Rolig løb Torsdag 25. feb Selvtræning 10 km Rolig løb 19. mar 12+12=24+ 25 test 20. mar Maraton Test 3 Konkurrence 25 km Mandag 21. mar Kastellet roligt løb 9 km roligt løb ovenpå 25 km test Onsdag 22. mar Solbjergturen Interval 12 km 8x30 sek p 3 Torsdag 28. mar Skærtorsdag 10 km Rolig løb Selvtræning 26. mar Maraton Træning Distance 14 km 2x20 min p 2 12+12+10+14=48 27. mar Maraton Fællestræning
Mandag 28. mar Påskeløb Socialløb 18 km Rolig løb Mødested Avedøre Station Onsdag 30. mar Henningsens Alle Tempotur 12 km 8x3 min p 1 Torsdag 31. mar Selvtræning 13 km Rolig løb Selvtræning 2. apr Maraton Træning Distance 15 km 3x15min p2 18+13+13+15=59 3. apr Maraton Fællestræning Mandag 4. apr Interval 13 km 2x10 min p 2 Styrke/basistræning efter løb Onsdag 7. apr Langelinje Interval 11 km 6x30 sek p 3 Torsdag 8. apr 9 km Rolig løb Selvtræning 9. apr Maraton Træning Distance 16 km 1x40min 9+13+13+16=65 10. apr Maraton Fællestræning Mandag 11. apr Utterslevmose Tempotur 13 km 4 x 5 min tempo Onsdag 13. apr Grønsti Interval 10 km 6x30 sek p 3 Torsdag 14. apr Selvtræning 10 km Rolig løb Selvtræning 16. apr 10+15+15=40+21,1 test 17. apr Maraton Test 4 Konkurrence 21,1 km Mandag 18. apr Kastellet 9 km roligt løb roligt løb ovenpå 21 km test Onsdag 20. apr Bellahøj 12 km Alm. tempo
Torsdag 21. apr Selvtræning 12 km Rolig løb Selvtræning 23. apr Maraton Træning Distance 14 km 12+12+14=38 24. apr Maraton Fællestræning Mandag 25. apr Kildevældsparken Intervaller 10 km 5 x 500 meter Onsdag 27. apr Charlottenlund Travbane Tempotur 15 km 3x7 min p 2 Torsdag 28. apr Selvtræning 8 km Rolig løb Selvtræning 30. apr Maraton Træning 1. maj Maraton Træning Distance 21 km 4x10 min p 2 15+15+8+21=59 Distance Mandag 2. maj Strødamsvej Intevaller 10 km interval 200-400-800 meter x 2 Onsdag 4. maj Emdrup Sø 10 km Alm. tempo Torsdag 5. maj Kr. himmelfart 8 km Rolig løb Selvtræning 7. maj Maraton Træning Distance 20 km 10+10+8+20=48 8. Maraton Fællestræning Mandag 9. maj Hellerup Rolig løb 9 km Rolig løb Tirsdag 10. maj BMW Cityløbet Konkurrence 5 eller 10 km Onsdag 11. maj Kongenshave Tempotur 12 km 5x3 min p 2 Torsdag 12. maj Selvtræning 12 km Rolig løb Selvtræning
14. maj Maraton Træning Distance 15 km 12+12+9+15=48 15. maj Maraton Fællestræning Mandag 16. maj 1. Pinsedag Tempotur 10 km 5x4 min Selvtræning Onsdag 18. maj Kastellet 8 km Alm. tempo 21. maj Mini Maraton (børn) Socialløb 10+8=18+42,195 22. maj Copenhagen Marathon Konkurrence 42,2 km Restitution Mandag 23. maj Nyhavn Restitution 9 km Onsdag 25. maj Lersøstien Distance 10 km 28. maj Bakketræning Se hjemmesiden Mandag 30. maj Kastellet/Langelinie interval 11 km 4 x 4 min Onsdag 1. jun Nordhavnen Distance 12 km 4. jun Bakketræning Se hjemmesiden Mandag 6. jun Bispebjerg Mosen Bakkeløb 13 km 5 x 500 meter 5 gange løb op af bakken Onsdag 8. jun Nyhavn Distance 10 km 3x4 min 11. jun Bakketræning Se hjemmesiden Mandag 13. jun Nyhavn Interval 10 km 5 x 3 min med styrke øvelser ind i mellem
Onsdag 15. jun Operaen Distance 12 km 2x5 min Fredag 17. jun Mandeløb Konkurrence 10 km Mænd løber kvinder hepper 18. jun Københavns Kvindeløb Konkurrence 10 km Kvinder løber mænd hepper Mandag 20. jun Østerbro Rundt interval 10 Km 8 x 30 sek tabata løbes 2 gange Onsdag 22. jun Lersøpark Alle Bakkeløb 10 km 2x5 min 25. jun Bakketræning Se hjemmesiden Mandag 27. jun Islands Brygge tempotur 13km 3 x 2000 Onsdag 29. jun Christianshavn Distance 12 km 2. jul Bakketræning Se hjemmesiden Ildoptag Mandag 4. jul Surprice Tempotur 10 km Tirsdag 5. jul BMW Strandparkløbet Konkurrence 5 eller 10 km Onsdag 6. jul Cirkelbroen Distance 13 km 9. jul Bakketræning Se hjemmesiden Mandag 11. jul Kastellet/Langelinie Interval 11 km 5 x 3 min Onsdag 13. jul Bispebjerg Distance 12 km 16. jul Bakketræning Ny træningsplan på vej