Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 12 sider Skift ferieformen ud med topformen Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Skift ferieformen ud med topformen INDHOLD: Skift ferieformen ud med topformen... 4-7 Forny din træning...8 GUIDE: Alternative træningsformer... 9-12 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
PLUS træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning, så du får mest ud af den. 3
Skift ferieformen ud med topformen Sådan kommer du godt i gang og undgår at lave den klassiske enteneller-fejl 4
Af Krisztina Maria Vi kender det alle, det med at have holdt en lang og afslappende sommerferie og være kommet helt ned i gear. Så langt ned, at det kan tage modet fra selv den bedste, at skulle i gang med både at motionere og spise sundt igen. Kroppen vænner sig lynhurtigt til nye rutiner, det gælder i dette tilfælde også, når man kommer ned i tempo. Men fortvivl ikke, for det gælder også den anden vej, når først du har hjulpet den lidt på vej. Først og fremmest er det en rigtig god ide at starte langsomt op, så du ikke laver den klassiske enten-eller-fejl, hvor du hurtigt kører surt i det, fordi du fra start har sat barren for højt. Derimod skal du skrive i kalenderen, at du begynder at motionere tre gange om ugen, hvilket for de fleste vil være overskueligt. På den måde vænner du også kroppen til at komme op i gear igen, i stedet for at køre rovdrift på den, efter den har ligget i dvale. Efter et par uger kan du øge til fire gange træning om ugen og i tredje til fjerde uge, skulle kroppen gerne begynde at komme tilbage i sin rutine og du vil kunne mærke, at alting bliver nemmere. 5
Hvis du er vant til at træne meget i din dagligdag og kun har trænet på halvt blus et par uger i din ferie, eller måske endnu mindre end det, vil det faktisk kunne gå hen at gavne din krop at få restitueret ordentligt. Dette vil du tydeligt se, når du starter op igen. Du vil mærke, at du har mere energi og styrke. Så jo mere trænet du er, jo bedre vil det være for dig med en god gang restitution et par gange om året, hvor det at ligge på langs på alle måder kan betegnes som at gøre kroppen en tjeneste. 6
7
Forny din træning Når du fornyr din træning, fornyr du også din motivation. Det kan derfor være et godt redskab til at komme godt i gang med motionen igen efter ferien. For det første vil det i sig selv kunne give et ekstra boost til din form, og kroppen vil faktisk reagere mere positivt på noget den aldrig har prøvet før, end alt det, den kender til hudløshed - som f.eks. de famøse fem kilometer, i samme tempo tre gange om ugen. Kroppen er super intelligent og bliver hurtigt et vanedyr, hvilket derfor også kræver udfordring indimellem, for at den ikke skal gå i stå. Udover det, vil det også kunne give dig et mentalt kick, da vi bliver stimuleret og udvikler os, når vi kaster os ud i nye ting i livet. Selvom det kan føles utrygt i begyndelsen, så er det der, forandring og udvikling af enhver art sker. Hvis du virkelig føler at det er op af bakke, at skulle igang igen, kan det også være en mulighed at hyre og investere i en personlig træner til at holde dig i hånden og guide dig i den rigtige retning og samtidig give dig nye ideer, til hvad der netop er godt at fokuserer på af træning for dig og din krop. Det samme gælder for en Boot Camp, som oftest varer en måneds tid og derfor vil være en glimrende måde at holde sig selv til ilden og rimelig hurtigt komme på rette spor igen. 8
GUIDE: Alternative træningsformer Bikram yoga Yoga behøver ikke at være kedeligt og kun indebære at sidde i skrædderstilling i timevis. Med Bikram yoga kommer du hele vejen rundt, fysisk som mentalt, træner styrke og fleksibilitet og bringer balance i systemet. Men der hvor det adskiller sig, er ved at det foregår i et 40 graders opvarmet rum, som bl.a. skulle forbedre smidigheden af muskler og afgifte kroppen. Denne yoga-form kan dyrkes i forskellige yogastudier rundt omkring i landet. Reformer Reformer-træning foregår i en maskine, hvor du bruger din egen kropsvægt kombineret med modstand fra små fjedre som kan indstilles afhængigt af, hvor hårdt man ønsker, det skal være. Øvelserne i maskinen laves både liggende og stående afhængig af din form. Du bliver udfordret på både styrke, balance og smidighed og kommer hele kroppen igennem og især dine mavemuskler kommer på prøve. Træningen foregår på hold i reformer.centre, men bliver mere og mere populært og det begynder derfor så småt at være noget flere og flere fitnesscentre tilbyder. 9
10 TRX TRX står for Total body resistance exercise og er en træningsform, hvor man bruger en sele som hænger fast i fx.loftet. Vha. denne laver man så øvelser kun med brug af sin egen kropsvægt. Ved denne træningsform, træner man både styrke, smidighed og konditionstræning på samme tid. Du kan både træne TRX på hold i de forskellige fitnesscentre og skulle du gå hen og blive bidt af det, kan du købe din egen sele og træne derhjemme eller hvor som helst, da den er nem at tage med. Så om du er til holdtræning eller bare helst vil passe dig selv, er begge dele en mulighed.
Boot Camp En Boot Camp kan være skruet sammen på flere måder,afhængig af, hvem der udbyder den. Men er oftest et intenst forløb, og derfor en glimrende måde at komme hurtigere tilbage på rette spor efter ferien. På en Boot Camp kommer man oftest hele vejen rundt både med fokus på styrke (egen kropsvægt og vægte) og høj intens konditionstræning. Efterhånden er der også mange steder, hvor også kostrådgivning er en del af konceptet. En sådan camp er i den mere hardcore ende af træningsskalaen. Der er en årsag til at Boot Camp stammer fra militærtræning af rekrutter. Men bare rolig, så slem er tonen dog ikke på en almindelig fitness Boot Camp. Udendørs træning Træning i det fri vinder mere og mere indpas og tilbydes både af motionscentre især om sommeren, men også mange personlige trænere udbyder dette. Træningsformen kræver ikke andet end egen kropsvægt og et par løbesko. Det er oftest kort, hårdt og godt og ligger sidst på dagen eller i weekenden, hvilket gør det attraktivt set ud fra et tidsmæssigt perspektiv. Vi får stor effekt på kort tid, hvilket passer godt ind i vores travle hverdag. Google er din ven her, når det handler om at finde denne mulighed i dit nærområde. Træning med pulsur og GPS Hvis du ikke er til holdtræning, men godt kan lide at motionere på egen hånd, kan du med fordel investere i et pulsur med GPS. Med sådan er, er du sikker på at kunne udfordre og konkurrere med dig selv og løbende tracke, hvordan du forbedrer dig. Det kan både være på antal kilometer, tid eller puls. 11
12