Foto: Scanpix Guide Februar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Slip din frygt for forandring Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I DETTE HÆFTE: Side 4 6 Slip din frygt for forandring Side 7 9 Når det kommer til forandring så HUSK: Side 10 15 Træningsprogram PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
PLUS træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning bedre, så du får mest muligt ud af den. 3
Slip din frygt for forandring Krisztina Maria Det kan være svært at indarbejde nye sunde vaner, fordi vi er styret af frygt for forandring og bliver i det velkendte og komfortable For at få nye, sunde vaner skal du begynde med at omprogrammere dit mindset. Den mentale del er meget hårdere at arbejde med end den fysiske, når det kommer 4 til at bryde ud af komfortzonen. De dårlige vaner, som vi har opbygget gennem mange år - måske endda et helt liv - kræver overvindelse at bryde. For at bryde et indgroet mønster kræver det ofte en ordentlig knytnæve lige i fjæset som et wake up call om, at det er nødvendigt at komme videre. Men de fleste bliver bange eller utrygge, når de skal prøve noget nyt og
kryber tilbage, hvor der er trygt og godt. Vi er styret af vores frygt, som ikke ved, hvad der er på den anden side. Og derfor fastlåser den os der, hvor vi er komfortable. Sandheden er bare, at det bare ikke er lige der, vi får det, vi går og ønsker os. For at få noget, som vi ikke har haft før, bliver vi nødt til at gøre noget, som vi ikke har gjort før. Når du er bevidst om og har erkendt, at du sidder fast i din komfortzone og dårlige vaner, har du taget et stort skridt. Bevidsthed er power. Næste skridt er at handle, og for at handle hensigtsmæssigt og med det formål at få nye motionsvaner, kræver det struktur. Hvad enten man driver en virksomhed, sit familieliv eller sig selv, så er struktur en stor, medvirkende faktor til, at man i sidste ende får succes. Ingen struktur er lig med ingen retning - og dermed heller ikke de store resultater. I forhold til vores sunde livsstil og træning betyder det, at vi skal have struktur ind i vores hverdag. Det kan for eksempel være at vide, at vi skal spise fire gange om dagen og være forberedt på det, inden dagen starter, så der er købt ind. Det kan også være at strukturere vores træning, så den er planlagt og skrevet ind i kalenderen, inden hver uge går i gang. Et eksempel: Jeg træner tre kvarter pr. gang mandag, onsdag og fredag. Og jeg starter klokken otte. Så gælder det om at pakke sin træningstaske dagen før og stille den foran døren, så man 5
6 er klar til afgang og ikke spilder sine kostbare minutter om morgenen. Hvis ikke der er struktur, bliver det lidt, som vinden blæser lidt her og lidt der. I sidste ende fører det til frustration over manglende resultater, som for de fleste er medvirkende til, at man mister motivationen. Så lav en plan for din sunde livsstil - præcis som du måske allerede gør for dit arbejdsliv. Det vil gøre en kæmpe forskel. Integrer træningen i dit liv - fuldstændig som med dine andre andre faste vaner. Om morgenen børster vi vores tænder, vi går i bad, vi reder hår og tager tøj på. På samme måde bør vi spise sundt og motionere. Det er ikke noget, der skal opfattes som en udfordring eller en belastning at gøre. Det skal derimod være en del af vores hverdag. Og jo før du vænner dine tanker til at tænke i den retning, committer dig og handler i den retning, jo større er sandsynligheden for at du vil få det inkorporeret dit liv mange år ud i fremtiden.
Når det kommer til forandring - så HUSK: Positiv tænkning er powerfull Positiv tænkning åbner døre, der ellers ville forblive lukket Positiv tænkning bringer dig succes Ingen handling, ingen forvandling Vi bliver nødt til at acceptere, at vi selv er i kontrol med vores handlinger. Alt, hvad vi gør og ikke gør, vil enten bringe os et skridt nærmere vores mål eller et skridt længere væk. 7
8 Så uanset hvor meget vi ønsker noget eller gerne vil have noget til at ske, så kommer vi ingen vegne uden også at handle på det. - Det er ikke nok at tænke på det. Du skal tage det ene ben foran det andet og af sted. - Selvom der er en stor sandhed i at vi får, hvad vi fokuserer på, er det desværre ikke nok bare at tænke på det, meditere over det, chante over det eller forsøge at skabe en mental forbindelse til universet, der skal manifestere det for dig. Alt dette er fine praksisser, men jeg er ked af at sige det: Der findes ingen hokus pokus, hvor vi kan få ting alene ved tankens kraft. Vores tanker har den vildeste power ingen tvivl om det men hvis ikke de får opbakning fra din handlekraft, så kan det ikke bruges til en fløjtende fis andet end at spilde din tid og bedrage dig selv. - Hvis du har taget beslutningen om, at du ikke kan gennemføre det, der skal til, så har du givet op. Så simpelt er det. Det kan jo være fint at give op, men hvis du stadig ønsker dig resultater, er du på vildspor. Du kan dog til enhver tid ombestemme dig, fordi det er aldrig for sent at komme i gang og forandre sin livsstil. Så i stedet for at vente tre måneder på at tale dig selv varm, kan du rent
faktisk begynde, ja, allerede i dag med at melde dig ind i et træningscenter og endda tilmelde dig den første holdtime, booke en personlig træningstime eller starte med bare at løbe (gå/lunte) dig varm. Jeg vil endda hjælpe dig på vej med et træningsprogram, hvis du nu ikke helt ved, hvor du skal starte eller slutte med din træning. Det eneste, det kræver af dig, er at du rejser dig op, tager noget tøj på, du kan svede i og sætter i gang. Fordi som vi ved, er det bedste tidspunkt altid at starte på NU! Handling Action Gør det! Fordi du kan! 9
Træningsprogram Træningsprogram til at komme i gang med forandringer Dette program kræver kun din egen kropsvægt. For at vi udvikler os og bliver ved med at skabe forandring, er det dog vigtigt, at vi løbende udfordrer os selv. Derfor skal du sørge for at øge gentagelserne og runderne, når du er kommet i gang og er blevet bedre. Alle øvelserne udføres lige efter hinanden. Lav mellem 10-40 gentagelser af øvelserne og mellem tre og seks runder afhængig af dit niveau. Mellem alle kropsvægtsøvelserne laver du min. 10 jumping jacks, så du på den måde konstant holder pulsen oppe og dermed får mere ud af din træning. Programmet kan køres igennem på ca. en halv times tid afhængigt af antal runder. Så planlæg det I din kalender mindst fire gange om ugen. Hep hep! Program: Jumping jacks Leg raises m. bevægelse Jumping jacks Side plank m. vip Jumping jacks Burpees Jumping jacks Dips Jumping jacks 10
JUMPING JACKS/SPRÆLLEMAND Begynd med at stå oprejst med samlede ben og armene ind til kroppen. Hop derefter med benene ud til siden samtidig med, at armene svinger strakte op og mødes over hovedet og derefter med det samme tilbage med samlede ben, mens armene kører ned langs siden igen samtidig. Lav mindst 10 gentagelser hver gang. 11
12 LEG RAISES MED BEVÆGELSE Læg dig på ryggen med armene ned langs siden. Hæv nu benene op til lodret, hvor du langsomt sænker dine strakte ben mod jorden igen (ca. 10 cm over gulvet). Og med det samme løfter du dem op igen til lodret position og ned igen med det samme. Kør på denne måde op og ned min. 10 gange - eller så mange du nu kan. Det er vigtigt, at du slapper af i skuldrene og i stedet spænder op og bruger mavemusklerne. Hvis din lænd er for svag, kan du til en start tage begge dine hænder og lægge ind under lænden som støtte. 60 sekunder er godt at stræbe efter at kunne lave øvelsen i en køre.
SIDE PLANK Læg dig på siden med strakte ben og den ene fod ovenpå den anden og hæv dig op på den ene underarm, så du ligger udstrakt i en lige linje. Den anden arm hviler i siden. Det er vigtigt, at du undgår at falde sammen eller forover, men holder kroppen i en lige linje gennem hele øvelsen. Bevæg nu hoften op og ned mod gulvet (uden at røre gulvet) - f.eks 10 gange på hver side. 13
BURPEES Start med at stå op i en oprejst position. Sæt dig på hug, så hænderne rører gulvet foran dig. Sæt håndfladerne i gulvet med strakte arme og spring nu tilbage med fødderne samlede, så du kommer til at ligge i en push up (armstrækning) lignende position. Spring nu igen fra denne position med fødderne hen mod hænderne, og spring derfra direkte op i luften helt udstrakt og klap med hænderne over hovedet. For udfordring kan du lave øvelsen med en armstrækning, som du tager, når du ligger i udstrakt position, og lige inden du springer tilbage til hænderne og videre op i luften. Lav så mange du kan. 14
DIPS KROPSVÆGT (BØJEDE OG STRAKTE BEN) Sæt dig ned på en stol, bænk, træningsbænk eller lignende. Sæt fødderne i gulvet. Placer håndfladerne i skuldervidde på bænken i strakte arme og hæv underkroppen ud fra den, og bøj samtidig i knæene. Herefter bøjer du i albuerne og sænker underkroppen ned mod gulvet, hvorefter du presser dig op igen i strakte arme. Sørg for at albuerne så vidt muligt peger lige bagud. Ryggen er altid ret, du spænder i maven og kigger lige frem. Bevæg dig op og ned, og hold bagdelen så tæt mod bænken som muligt. Vil du udfordres, kan du strække benene helt ud, så du hviler med hælene i gulvet og på samme måde hejse dig op og ned. 15
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 16