nem sjov og sund mad i Oliemøllen rev. 2011 v/ Birgitte Flensholt kostkonsulent www.flensholt.dk Oliemøllen Side 1 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indhold: side Pizzaflutes 3 Pitabrød med fyld 5 Wraps/tortillas med fyld 7 Hjemmelavet dressing 9 Små frikadeller 11 Kartoffelmadder 13 Rugbrødsmadder 15 Gode boller med pålæg 17 Hjemmelavede rodfrugtchips 19 Hjemmelavet æggesalat 21 Hurtig kyllingesalat 23 Lun bolle med kylling 25 Pastasalat 27 Pastasalat m/kyllingelår 29 Rugbrødsburger 31 Sommer: Koldskål med havredrys 33 Majskolbe med smør 35 Smoothies med bær 37 Tykmælk med honningristet Rugbrød 39 Hjemmelavet Müsli 41 Efterår/vinter: Risengrød 43 Bagt kartoffel 45 Gulerodssuppe 47 Tomatsuppe 49 Hjemmelavet øllebrød 51 Hyldebærsuppe 53 Karrysuppe 55 Nemme hjemmebagte boller: Havreboller 57 Gulerodsboller 59 Nemme havrescones 61 Grove boller i forme 63 Den søde tand: Birgittes gode pandekager 65 Solskinskage 67 Choko-havrekager og kakao 69 Bagte æbler med mandler 71 Brombærdessert 73 Grillede bananer 75 Gulerodskage 77 Mette Blomsterbergs Nutella 79 Hjemmelavet marmelade m/abrikos og gulerødder 81 Inspiration og links 83 Oliemøllen Side 2 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Pizzaflutes. 5 grove flutes (½ flutes pr. barn) 1 glas færdig pastasovs (f.eks.) Dolmio eller tilsvarende 200 g skinke i strimler 250 g mozzarellaost eller anden revet ost. Skær flutes igennem. Smør med tomatsovs. Læg skinke og ost på. Drys med tørret oregano. Bag i ovnen ca. 20 minutter. Fuldkornstoastbrød eller grove pitabrød der deles kan bruges i stedet for flutes. Energifordeling: Protein: 18 %, Kulhydrat: 53 %, Fedt: 25 % Oliemøllen Side 3 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Pizzaflutes til 10 børn 5 grove flutes (½ flutes pr. barn) 1 glas færdig pastasovs (f.eks.) Dolmio. 200 g skinke i strimler 250 g mozzarellaost eller anden revet ost. Tørret oregano Oliemøllen Side 4 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Pitabrød med fyld 3 forskellige + gulerødder Beregn 1 groft pitabrød pr. barn og 1 gulerod. 1. Tunfyld: 3 dåser tun i vand 2 spsk. finthakkede løg f.eks. salatløg 1 bdt. finthakket dild. icebergsalat i tyndestrimler 2. Skinkefyld: 300 g skinketern 2 finthakkede røde peberfrugter 1 bdt. finthakket purløg icebergsalat i tynde strimler 3. Kyllingefyld: 300 g kylling i skiver eller i strimler 2 agurker i tern 3 tomater i tern icebergsalat i tynde strimler Lav enten er rød eller grøn dressing se opskrift eller køb en færdiglavet. Skræl en gulerod til hvert barn. Gennemsnitlig energifordeling: Protein 23%, kulhydrat 61%, fedt 16% Oliemøllen Side 5 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Pitabrød med fyld + gulerødder til 10 børn. Beregn 1 groft pitabrød pr. barn og 1 gulerod. Tunfyld: 3 dåser tun i vand løg f.eks. salatløg 1 bdt. dild. 1 icebergsalat Skinkefyld: 300 g skinketern 2 røde peberfrugter 1 bdt. purløg 1 icebergsalat Kyllingefyld: 300 g kylling i skiver eller i strimler 2 agurker 3 tomater 1 icebergsalat 10 gulerødder Oliemøllen Side 6 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Wraps/ tortillas med fyld. 1 wrap eller 1 tortilla pr barn. Købes i pakker med 5-6 stk. Forslag til fyld: Snittet salat Tomattern Agurketern Rød eller gul peberfrugt i tern Rødløg i tynde skiver Bacon i tern Skinke i tern Stegt krydret kylling (købes færdig) Krydret pølse i tynde skiver Tun Vælg 3-4 slags grønt og 1 slags kød eller fisk Dressing: Cremefraiche 9 % rørt med sød chilisovs. Tortillas lunes. Fyldet lægges på. Dressing hældes over. Tortillaen rulles stramt og serveres Energifordeling: omtrentlig: Protein 17 %, Kulhydrat 57 %, Fedt 26 % Oliemøllen Side 7 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste: Wraps/ tortillas med fyld til 10 børn. 1 wrap eller 1 tortilla pr barn. Købes i pakker med 5-6 stk. Forslag til fyld: 1 iceberg salat 2-3 tomater 1 Agurk 1 Rød eller gul peberfrugt Rødløg i tynde skiver 1-2 pk. Bacon 1-2 pk. Skinke i tern 1 pk. stegte krydrede kyllingestykker 1 Krydret pølse f.eks. chorizo 3 ds. Tun i vand Dressing: ½ l Cremefraiche 9 % 1 flaske sød chilisovs. Oliemøllen Side 8 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Hjemmelavet dressing: Rød dressing ½ A 38, ymer eller lign. 6 spsk. tomatketchup 2-3 tsk. sød chilisauce ½ - tsk. groft salt Bland ymer med tomatketchup og smag til med chilisauce og salt. Tips: Lad dressingen stå og trække koldt i mindst ½ time og rør den op inden serveringen. Grøn dressing ½ l A 38, ymer eller lign. 1-2 spsk. revet løg 4 spsk. finthakket persille 4 spsk. Finthakket purløg ½ - 1 tsk. Salt evt. peber evt. 1 tsk. Sukker Bland det hele sammen og lad dressingen trække ½ time. Energifordeling: Protein: 44 %, Kulhydrat: 53 %, Fedt: 3 %, Beregningerne er her foretaget med en Cheasy A38 0,1 % Oliemøllen Side 9 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste: Hjemmelavet dressing til 10 børn. Rød dressing ½ A 38, ymer eller lign. Tomatketchup Sød chilisauce Salt Grøn dressing ½ l A 38, ymer eller lign. løg persille purløg Salt peber Sukker Oliemøllen Side 10 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Små frikadeller med rugbrød. Beregn 2-3 frosne færdigstegte frikadeller pr. barn købes på frost. 5 tomater 2 agurker 10 skiver rugbrød Lun frikadellerne i ovnen Sæt frikadeller, tomater og agurker på spyd eller læg dem på en tallerken. Giv en skive rugbrød med. Energifordeling: Protein: 16 % Kulhydrat: 61 % Fedt: 23 %, Oliemøllen Side 11 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste: Små frikadeller med rugbrød til 10 børn: Beregn 2-3 frosne færdigstegte frikadeller pr. barn købes på frost. 5 tomater 2 agurker 10 skiver rugbrød Evt. fedtstof til at smøre på brødet Oliemøllen Side 12 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Kartoffelmadder. 10 skiver groft rugbrød evt. skovmandsbrød eller tilsvarende. 1 kg kogte kartofler i tykke skiver 2 tomater 1 agurk i skiver Evt. oliven uden sten. Mayonnaise Rist evt. brødet først. Smør brødet med et tyndt lag mayonnaise Læg tykke skiver kartofler ovenpå Pynt med skiver at tomat og agurk og evt. oliven. Energifordeling: Protein: 8 %, Kulhydrat: 67 %, Fedt: 25 % Oliemøllen Side 13 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Kartoffelmadder til 10 børn. 10 skiver groft rugbrød evt. skovmandsbrød eller tilsvarende. 1 kg nye kartofler (vaskede) 2 tomater 1 agurk 1 glas sorte oliven uden sten. Mayonnaise Oliemøllen Side 14 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Rugbrødsmadder. 2 skiver rugbrød pr. barn skåret i trekanter evt. let ristet. Brødet kan smøres med let flødeost eller et tyndt lag smør Vurder typen af pålæg om det er nødvendigt med fedtstof. Forslag til pålæg: Jordbær i skiver pyntet med hakkede mandler Kiwiskiver med hakkede nødder Bananskiver Leverpostej med agurkskiver/tern eller rødbede Makrel i tomat evt. med en streg mayo. Rosiner En skive hamburgerryg eller skinke med tomatskive En skive ost 30 % Vælg f.eks. 2 slags pålæg. Eksempel med 1 stykke m. leverpostej og agurkeskiver, samt 1 stykke m. light smøreost med jordbær og mandler: Energifordeling: Protein: 18 % Kulhydrat: 50 %, Fedt 22 % Oliemøllen Side 15 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste: Rugbrødsmadder til 10 børn. 2 skiver fuldkornsrugbrød pr. barn Let flødeost eller Kærgården Forslag til pålæg svarende til 10 skiver brød 20 30 Jordbær (sæson) 10 Kiwifrugter 5 Bananer 1 bk. Leverpostej 1 agurk eller 1 glas rødbeder 3 dåser Makrel i tomat En bøtte mayo. 1 æske Rosiner 1 pakke hamburgerryg eller skinke i skiver (10 skiver) 2 tomater 1 stk. ost 30 % Oliemøllen Side 16 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Gode boller med pålæg 1 bolle pr. barn. F.eks. Rugboller fra Schulstad levebrød (poser med 6 stk.) eller Hattings Rufler. 10 skiver røget kalkun, kylling, skinke eller ost 3 tomater i skiver 1 agurk i skiver Evt. lidt rå låg i tynde skiver Icebergsalat. Del bollen. Læg icebergsalat på underen. Læg pålæg og tomat skiver ovenpå. Slut med overen. Eksempel beregnet med Rufler og røget kalkun: Energifordeling: Protein: 26 %, Kulhydrat: 56 %, Fedt: 19 % Oliemøllen Side 17 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Gode boller med pålæg til 10 børn 1 bolle pr. barn. Rugboller fra Schulstad levebrød 6 stk. pr. pose. 1 skive kalkun, kylling, skinke eller ost pr. barn 3 tomater 1 agurk 1-2 rødløg kan udelades 1 icebergsalat. Oliemøllen Side 18 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Hjemmelavede rodfrugtchips med hvidløgsdip. ½-1 kg skrællede rodfrugter, fx pastinak, persillerod, jordskok eller gulerod 1-2 spsk olivenolie ½-1 tsk groft salt Friskkværnet peber Urtesalt havsalt 2 dl krydderurter, fx rosmarin, persille, timian, oregano eller basilikum eller 1 spsk tørret. Hvidløgsdip 2½ dl kvark eller mager græsk yoghurt. 1 lille knust fed hvidløg ¼ tsk groft salt friskkværnet peber Skær rodfrugterne i tynde skiver og vend dem i olivenolie. Bred rodfrugterne ud på en plade med bagepapir og bag dem midt i ovnen - til de er sprøde og gyldne. Bagetid: Ca. 20 min. ved 225. Urtesalt: Blend havsalt og krydderurter et kort øjeblik og vend det sammen med de sprøde rodfrugter. Hvidløgsdip: Rør det syrnede produkt med hvidløg, salt og peber. Smag til. Eller brug en af de hjemmelavede dressinger. Energifordeling: Protein: 20 %, Kulhydrat: 49 %, Fedt: 31 % Oliemøllen Side 19 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste til hjemmelavede rodfrugtchips. 2 kg skrællede rodfrugter, fx pastinak, persillerod, jordskok eller gulerod olivenolie groft salt peber Urtesalt havsalt 2 dl krydderurter, fx rosmarin, persille, timian, oregano eller basilikum eller 1 spsk tørret. Hvidløgsdip ½-1 l mager græsk yoghurt. hvidløg Oliemøllen Side 20 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Hjemmelavet æggesalat på ristet rugbrød 2 tomat (ca. 100 g) 6 hårdkogte æg 2 spsk mayonnaise 4 spsk yoghurt naturel 2 dl klippet karse ½-1 tsk salt friskkværnet peber 10 skiver rugbrød 20 skyllede salatblade Pynt strimler af tomat karse Æggesalat: Halver tomaten og skrab kernerne ud med en teske. Skær tomatkødet ud i strimler og derefter i tern. Pil æggene og hak dem. Rør mayonnaise og yoghurt sammen med æg, tomat og karse (gem lidt til pynt). Tilsæt salt og peber og smag til. Rist rugbrød og kom et salatblad på hver og fordel æggesalaten herpå. Pynt med tomat og karse og server straks. Energifordeling: Protein: 15 %, Kulhydrat: 50 %, Fedt: 35 % Tip: Det overskydende rugbrød kan lægges i blød og bruges til fx øllebrød. Energifordeling: Protein: 12 %, Kulhydrat: 47 %, Fedt: 41 % Oliemøllen Side 21 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Hjemmelavet æggesalat på ristet rugbrød til 10 børn 2 tomater 6 æg mayonnaise 1 lille bæger yoghurt naturel 1 bk. karse salt peber 10 skiver rugbrød 1-2 salathoveder Oliemøllen Side 22 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
2 store røde peberfrugter (ca. 300 g) 1 spsk olivenolie 1 stort æble (ca. 150 g) 400 g koldt kyllingekød uden skind Hurtig kyllingesalat på rugbrød. Dressing 3 dl mager Cremefraiche 18 % (evt. 9 %) 1 tsk groft salt friskkværnet peber 1 knust fed hvidløg 3 spsk kapers (kan udelades) Tilbehør Rugbrød eller groft brød Befri peberfrugterne for frøstol og kerner. Skær dem i tern. Steg peberfrugterne ved svag varme i ca. 10 min. Lad dem køle lidt af. Befri æblet for kernehus og stilk og skær det i tern. Skær kyllingekødet i mindre stykker. Dressing: Rør cremefraiche med salt, peber og hvidløg. Vend kylling, peberfrugt, æble og kapers sammen med dressingen. Stil kyllingesalaten tildækket i køleskabet i mindst ½ time. Energifordeling: Protein: 25 %, Kulhydrat: 32 %, Fedt: 43 % Fedt % sænkes, når der serveres rugbrød til. Oliemøllen Side 23 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Hurtig kyllingesalat på rugbrød til 10 børn. 2 store røde peberfrugter (ca. 300 g) olivenolie 1 stort æble (ca. 150 g) 400 g koldt kyllingekød uden skind Dressing 3 dl mager Cremefraiche 18 % (evt. 9 %) groft salt peber hvidløg 1 lille glas kapers (kan udelades) Tilbehør Rugbrød eller groft brød 1 skive pr. barn Oliemøllen Side 24 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Lun bolle med kylling og gulerodssalat 1 bagel eller en grovbolle pr. barn Kyllingebrystfilet i skiver eller skinke i skiver Mager flødeost f.eks. pikant til at smøre brødet med (kan udelades) 5 gulerødder 1 spsk. akaciehonning 1-2 spsk citronsaft 25 mandler 20 blade sprød salat Lun bagel eller bolle. Flæk brødet og smør begge skæreflader med osten. Riv guleroden og smag den til med akaciehonning og citronsaft. Fordel skiver af kylling, gulerodssalat, mandler og salat i den flækkede bagel/bolle. Energifordeling: Protein: 27 %, Kulhydrat: 50 %, Fedt: 23 % Oliemøllen Side 25 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Lun bolle med kylling og gulerodssalat til 10 børn. 1 bagel eller en grovbolle pr. barn Kyllingebrystfilet i skiver eller skinke i skiver 1-2 skiver pr. barn Mager flødeost f.eks. pikant til at smøre brødet med (kan udelades) 5 gulerødder akaciehonning 1 citron mandler 1-2 salathoveder sprød salat Oliemøllen Side 26 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Pastasalat 250 g tørret fuldkornspasta, fx skruer 1 spsk olivenolie 4 spsk af kogevandet 4 tsk hvidvinseddike 1 tsk groft salt friskkværnet peber 200 g squash i tern 200 g cherrytomater i kvarte 200 g mild ost 30 % 1½ liter renset feldsalat (ca. 100 g) eller anden salat Kog pastaen efter anvisning på emballagen. Hæld pastaen til afdrypning i en sigte. Brus pastaen over med koldt vand og lad den dryppe godt af. Rør olie, kogevand, eddike, salt og peber sammen og vend pastaskruerne i. Vend squash, tomater og til sidst ost og salat i. Giv en skive rugbrød til. Variation: brug tun, skinke, æg i stedet for ost. Agurk, broccolibuketter, æble eller pæretern, melonstykker, peberfrugt, avocado brug fantasien. Energifordeling: Protein: 23 %, Kulhydrat: 48 %, Fedt: 29 % Fedt procenten kan ændres ved at skifte ost ud med magert pålæg, tun m.m. Oliemøllen Side 27 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Pastasalat til 10 børn 500 g tørret fuldkornspasta, fx skruer olivenolie Hvidvinseddike groft salt peber 400 g squash 500 g cherrytomater i kvarte 250 g mild ost 30 % renset feldsalat (ca. 200 g) eller anden salat Oliemøllen Side 28 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Pastasalat med kyllingelår 10 kyllingeunderlår ½ tsk sød paprika ½ tsk groft salt friskkværnet peber 2 liter grønsagsbouillon 500 g tørret pasta, fx fuldkornspenne 200 g friske grønne asparges i mindre stykker eller broccolibuketter 1½ liter romainesalat i tynde strimler (ca. 150 g) Stegetid: Ca. 1 time ved 175. Drys kyllinglårene med paprika, salt og peber. Læg dem i et ovnfast fad og steg kyllinglårene midt i ovnen. Bring bouillonen i kog i en stor gryde. Kog pastaen det antal minutter der står på emballagen. Tag gryden af varmen og kom aspargesstykkerne i. Lad pasta og asparges trække i bouillonen i ca. ½ min. Hvis der bruges broccoli koges de med i 3-4 minutter. Tag 4 spsk bouillon fra og hæld derefter pasta og asparges i et dørslag. Brus pasta og asparges over med koldt vand og lad det dryppe godt af. Kom pasta og asparges i en salatskål og vend romainesalat og de 4 spsk bouillon i. Pastasalat og kyllingelår smager dejligt serveret med groft rugbrød. Energifordeling: Protein: 22 %, Kulhydrat: 62 %, Fedt: 16 % Oliemøllen Side 29 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Pastasalat med kyllingelår til 10 børn 10 kyllingeunderlår sød paprika groft salt peber bouillonterninger til 2 liter grønsagsbouillon 500 g tørret pasta, fx fuldkornspenne 200 g friske grønne asparges i mindre stykker eller 1 broccoli 1-2 romainesalat eller anden salat Oliemøllen Side 30 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Rugbrødsburger 1 kg g hakket oksekød max 12 % salt og peber 20 stykker rugbrød 3 dl ketchup 1-2 salathoveder 5 tomater 1 agurk 1 stort rødløg Tilberedning Form 10 bøffer af oksekødet og steg dem på en pande. Krydr med salt og peber. Rist rugbrødet let på begge sider. Smør lidt ketchup på rugbrødet. Byg sandwichen op med salat i bunden, derefter bøf, agurk, tomat og løg i skiver. Afslut med en skive rugbrød. Energifordeling: Protein 22 %, Kulhydrat 52 %, Fedt 26 % Oliemøllen Side 31 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Rugbrødsburger til 10 børn 1 kg g hakket oksekød max 12 % salt og peber 20 stykker rugbrød 3 dl ketchup 1-2 salathoveder 5 tomater 1 agurk 1 stort rødløg Oliemøllen Side 32 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Koldskål m/ havregrynsdrys 8 personer. Køb færdig koldskål: f.eks. Tykmælk med jordbær og rabarber (sæson april-september) eller en anden koldskål. Beregn ¼ l pr. barn. Havregrynsdrys hjemmelavet. 4 spsk. ahornsirup 4 spsk. vand 250 g Havregryn (ca. 8 dl) 100 g kokosmel (ca. 3 dl) Rør ahornsirup og vand sammen. Bland sirupsvandet med havregryn og kokosmel. Kom havregrynsdrysset i en lille bradepande og rist det midt i ovnen - vend rundt et par gange under ristningen. Energifordeling: Protein: 10 %, Kulhydrat: 66%, Fedt: 24% Oliemøllen Side 33 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste til 10 børn Koldskål m/ havregrynsdrys 8 personer. 2 l koldskål (vær opmærksom på at tykmælk med jordbær og rabarber er sæsonvare fra april til september.) Havregryn Kokosmel Ahornsirup Oliemøllen Side 34 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Majskolber med koldt smør (evt. persillesmør) Beregn 1 majskolbe pr. barn. Majskolber Fjern dækblade, tråde og det nederste af stokken fra kolberne og skyl dem. Kom kolberne i kogende vand tilsat salt og kog dem ved jævn varme og under låg i ca. 15 min. eller til de er møre. Hæld kolberne til afdrypning og server dem varme sammen med smør evt. persillesmør. Persillesmør Rør blødt smør med finthakket persille eller køb den færdige udgave. Energifordeling: Protein: 12 %, Kulhydrat: 47 %, Fedt: 41 % Oliemøllen Side 35 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste. Majskolber med koldt smør (evt. persillesmør) til 10 børn. 1 majskolbe pr. barn. Smør eller persillesmør. Find evt. en der dyrker majs og køb en stor portion, som i blancherer og lægger i fryseren. Oliemøllen Side 36 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
¼ l pr. barn Smoothies med bær. 300 g frosne skovbær eller hindbær 3 bananer i skiver 12 isterninger 3 spsk. florsukker eller sukker 2 spsk. friskpresset citronsaft ½ l A38, ymer eller andet syrnet naturel mælkeprodukt 7½ dl mælk Kom frosne skovbær og de øvrige ingredienser i et blenderglas. Blend ved hurtigste hastighed i ca. 45 sek. eller til isen er knust. Smag til og fordel den i glas evt. med sugerør. Server straks sammen 5-6 mandler til hvert barn. Energifordeling: Protein: 14 %, Kulhydrat: 66 %, Fedt: 20 % Oliemøllen Side 37 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste: Smoothies med bær 8 børn. ¼ l pr. barn 300 g frosne skovbær eller hindbær 3 bananer florsukker eller sukker 1 citron ½ l A38, ymer eller andet syrnet naturel mælkeprodukt 7½ dl mini mælk 1 pose mandler Oliemøllen Side 38 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Tykmælk med honningristede rugbrødstern og frugt 2½ l. tykmælk 3 spsk smør 5 spsk honning 500 g mørkt rugbrød i små tern 200 g friske hindbær, blåbær eller anden frugt. Honningristede rugbrødstern: Lad fedtstof og honning blive varm i en pande ved kraftig varme men uden at det bruner. Tilsæt rugbrødsternene og rist dem ved jævn varme og under omrøring i ca. 7 min. eller til de er gyldne og sprøde. Spred brødternene ud på et stykke bagepapir og lad dem køle af. Server tykmælk i en skål med rugbrødstern og frisk frugt Oliemøllen Side 39 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Tykmælk med honningristede rugbrødstern og frugt til 10 børn 2½ l. tykmælk smør honning 500 g mørkt rugbrød 200 g friske hindbær, blåbær eller anden frugt. Oliemøllen Side 40 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Hjemmelavet Müsli 75 g honning ½ dl vand 500 g havregryn 125 g græskarkerner 125 g rosiner ¼ l surmælksprodukt naturel f.eks. yoghurt eller A38 Tilberedning Opløs honningen i en skål med kogende vand. Bland havregryn og græskarkerner i skålen med den opløste honning og bred det ud på to bageplader med bagepapir. Bag myslien i ovnen ved 180 grader i 15 min. Vend rundt i det og bag i yderligere 15 min. Tag myslien ud og tilsæt rosiner. Lad myslien afkøle, før den fyldes på et glas med låg. Server A38 eller yoghurt naturel sammen med myslien. Energifordeling: Protein 12 %, Kulhydrat 60 %, Fedt 28 % Oliemøllen Side 41 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Hjemmelavet Müsli Honning 1 kg havregryn 250 g græskarkerner eller andre kerner 250 g rosiner eller anden tørret frugt ¼ l surmælksprodukt naturel f.eks. yoghurt eller A38 pr. barn Oliemøllen Side 42 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Risengrød 10 personer 5 dl grødris 6 dl vand 2 liter letmælk 1 tsk. salt Drys risene i kogende vand og lad dem koge i ca. 2 min. Tilsæt mælken og bring blandingen i kog under omrøring. Kog grøden ved svag varme og under låg - rør jævnligt. Tilsæt salt og smag til. Server med kanelsukker og smørklat. Kog grøden i Høkasse start fra morgenstunden. Kog vand og ris i 2 min. Tilsæt mælk og lad det koge op. Tag gryden af blusset og pak den godt ind. Lad den stå nogle timer. Varm risengrøden igennem og tilsæt salt inden servering. Energifordeling: Protein: 9 %, Kulhydrat: 62 %, Fedt: 25 % Hvis der er en rest tilbage kan den bruges til pandekager/klatkager. Oliemøllen Side 43 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Risengrød 10 personer ½ kg grødris 2 liter letmælk Kanel Sukker Smør til smørklat salt Oliemøllen Side 44 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Bagt kartoffel med fyld. 10 bagekartofler Forslag til fyld: Cremefraiche 9 %, bacon, skinke eller kyllingestykker, Purløg, hakket rød peberfrugt, persille, agurketern, tomattern eller Persille-hvidløgssmør eller blot lidt koldt smør. Skrub kartoflerne Bag dem i ovnen i ca. 1 time til de er godt møre. Tilbered fyld i små skåle. Skær et kryds i hver kartoffel og put fyld i efter lyst. Eksempel: bagt kartoffel m. 25 g bacontern, 2 tsk. Cheasy Fraiche 9 % og 1 spsk. purløg. Dette er den fedeste variation pga. bacon. Energifordeling: Protein: 15 %, Kulhydrat: 57 %, Fedt 28 % Oliemøllen Side 45 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Bagt kartoffel med fyld til 10 børn. 10 bagekartofler Vælg fyld derefter mængde: ½ l cremefraiche 9 % 10 skiver bacon Eller 200 g skinketern Eller 200 g kyllingestykker 3 agurker 3 peberfrugt 5 tomater 1 bdt purløg 1 bdt persille Hvidløg 1 pk. smør. Oliemøllen Side 46 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Gulerods-appelsinsuppe med groft rugbrød 10 gulerødder (1 kg) 4 løg (400 g) Lidt olivenolie Krydderpose:1 spsk. rosmarinnåle, 1 laurbærblad, 10 hvide hele peberkorn 2½ l grøntsagsbouillon 2 dl mælk 2 spsk. majsstivelse (maizena) Appelsinsaft af 3 appelsiner ½ - 1 tsk. revet muskatnød 1 bdt persille Gulerødder og løg skæres i mindre stykker, der koges i bouillonen. Bind en krydderpose i et tefilter af papir (rosmarin, laurbær, peberkorn) og kom den i suppen. Kog suppen i ca. 30 min. til gulerødderne er møre. Fjern krydderposen og blend suppen. Rør mælk med maizena og pisk den i suppen. Smag til med appelsinsaft, muskatnød, salt og peber. Drys med hakket persille. Energifordeling: protein 15 %, kulhydrat 65 %, fedt 15 % Oliemøllen Side 47 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Gulerods-appelsinsuppe med groft rugbrød til 10 børn. 1 kg gulerødder 4 løg olivenolie tepose rosmarinnåle, laurbærblad, hvide hele peberkorn grøntsagsbouillon ¼ l mælk majsstivelse (maizena) 3 appelsiner muskatnød 1 bdt persille rugbrød Oliemøllen Side 48 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Tomatsuppe med nudler og groft rugbrød og cremefraiche Lidt olivenolie 2 løg i grove stykker 1 lille hakket fed hvidløg 6 gulerødder i mindre stykker (ca. 400 g) 2 dåser hakkede tomater 1 tsk. tørret basilikum 2 liter grønsagsbouillon 1-2 tsk. groft salt friskkværnet hvid peber 2 tsk. sukker 400 g tørret pasta, fx minisuppehorn Svits grøntsagerne i olivenolie og hæld bouillonen ved. Lad det hele koge 20 minutter. Blend suppen og tilsæt nudlerne. Lad nudlerne koge ca. 10 minutter i suppen. Smag til og server med groft brød, en skefuld cremefraiche 9 %. (kan udelades) Energifordeling: Protein: 12 %, Kulhydrat: 64 %, Fedt: 24 % Oliemøllen Side 49 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Tomatsuppe med nudler og groft rugbrød og cremefraiche til 10 børn olivenolie 2 løg hvidløg 6 gulerødder 2 dåser hakkede tomater Tørret basilikum grønsagsbouillon salt peber sukker 400 g tørret pasta, fx minisuppehorn ½ l creme fraiche 9 % Groft rugbrød Oliemøllen Side 50 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Hjemmelavet øllebrød 1 kg rugbrød i skiver med kerne bliver øllebrøden lidt grov 1 ½ liter vand 2-3 flasker maltøl (a 33 cl) 1 hel kanel 1 stykke appelsin skal (ca. 3 x 10 cm) 1-2 dl sukker 3 spsk friskpresset appelsinsaft Tilbehør 2½ dl piskefløde 38 % pisket til flødeskum, fløde eller mælk Skær rugbrødet (med skorpe) i små tern. Kom brødet i en gryde og tilsæt vand, maltøl, kanel og appelsinskal. Lad det trække i ca. 10 min. Bring blandingen i kog og lad den koge ved svag varme og under låg i ca. 10 min. Pisk af og til. Tilsæt sukker og appelsinsaft. Varm øllebrøden igennem og smag den til. Fjern kanelstang og appelsinskal før serveringen. Tip: Ønsker man en meget glat øllebrød, kan man presse den gennem en sigte. Energifordeling: Protein: 6 %, Kulhydrat: 61 %, Fedt: 33 % Øllebrød er fedtfattig. Fedt % er afhængig af mængden af flødeskum. Oliemøllen Side 51 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Hjemmelavet øllebrød til 10 børn 1 kg rugbrød i skiver med kerne bliver øllebrøden lidt grov 2-3 flasker maltøl (a 33 cl) hel kanel 1 øko appelsin sukker Tilbehør ½ l Piskefløde 38 % eller 2 dl. Mælk pr. barn Oliemøllen Side 52 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Hyldebærsuppe med æbler og vaniljecreme Vaniljecreme 3 dl mager cremefraiche 2 spsk sukker korn af ½ stang vanilje 1 l koncentreret sød hyldebærsaft 1½ dl vand 3 spsk majsstivelse, fx maizena 3 spsk vand 4 uskrællede æble, fx coxorange (ca. 300 g) Vaniljecreme: Vend forsigtigt creme fraiche, sukker og vaniljekorn sammen. Stil blandingen tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Smag til. Bring hyldebærsaft og vand i kog i en gryde. Rør maizena og vand sammen til en jævning og rør den i suppen. Lad den koge i ca. 1 min. Fjern stilk, blomst og kernehus fra æblerne og skær dem i tynde både. Kom æblebådene i suppen og kog den i yderligere ca. 1 min. Smag til. Server den varme hyldebærsuppe sammen med den iskolde vaniljecreme. Tips: Hyldebærsuppen smager også godt kold. Er æblebådene for store til en lille mund, så skær dem i halve. Energifordeling: Protein: 10 %, Kulhydrat: 67 %, Fedt: 23 % Oliemøllen Side 53 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Hyldebærsuppe med æbler og vaniljecreme til 10 børn Vaniljecreme ½ l mager cremefraiche spsk sukker 1 stang vanilje 2 l koncentreret sød hyldebærsaft majsstivelse, fx maizena 8 uskrællede æble, fx coxorange (ca. 600 g) Oliemøllen Side 54 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Karrysuppe 2 spsk olivenolie 2-3 tsk ostindisk karry 4 løg i grove stykker (ca. 200 g) 2 skrællede æbler i stykker, fx belle de boskoop (ca. 200 g) 1-2 spsk løse ris, parboiled 2 liter hønsebouillon eller grøntsagsbouillon ½-1 tsk stødt spidskommen 1tsk sukker 1 tsk groft salt friskkværnet peber 2 spsk maizena mel 2 dl madlavningsfløde 9 % Varm olien i en tykbundet gryde ved kraftig varme. Kom karry i og lad det bruse af. Svits løg og æblestykker ca. 1 min. og tilsæt ris, bouillon, spidskommen og sukker. Kog suppen ved svag varme og under låg ca. 20 min., til risene er møre. Blend suppen i mindre portioner (fyld kun blenderglasset 1/3 op). Blend hver portion ved hurtigste hastighed i ca. 30 sek. eller til suppen er glat. Hæld den tilbage i gryden og tilsæt salt og peber. Rør maizena og lidt fløde sammen. Rør resten af fløden i og pisk jævningen i suppen. Bring suppen i kog og kog den ved svag varme og under omrøring i ca. 3 min. Smag til. Serveres med groft brød eller rugbrød. Energifordeling: Protein: 12 %, Kulhydrat: 61 %, Fedt: 27 % Oliemøllen Side 55 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Karrysuppe til 10 børn olivenolie karry 8 løg i grove stykker (ca. 400 g) 4 skrællede æbler i stykker, fx belle de boskoop (ca. 400 g) løse ris, parboiled hønsebouillon eller grøntsagsbouillon stødt spidskommen sukker groft salt peber maizena mel ½ l madlavningsfløde 9 % Oliemøllen Side 56 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
150 g havregryn 2½ dl. 7 dl lunkent vand 25 g gær 1 tsk. salt 2 spsk. sukker 1½ spsk. olivenolie 2 dl A 38 eller andet surmælksprodukt Ca. 750 g hvede- eller speltmel. Havreboller 20 stk. Bland havregryn med lunkent vand og lad det stå 10 minutter. Rør gær, salt, sukker, olie og A 38 i. Tilsæt mel og ælt godt. Dejen må gerne være lidt klistret. Lad dejen hæve 1 time. Slå den ned og form den til 20 boller brug evt. en ske til at sætte dem på en plade med bagepapir. Lad bollerne efterhæve 20 minutter. Bages ca. 20 minutter ved 200 grader. Energifordeling: Protein: 12 %, Kulhydrat: 78 %, Fedt: 10 % Oliemøllen Side 57 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste Havreboller 20 stk. havregryn 25 g gær salt sukker olivenolie A38 eller andet surmælksprodukt Ca. 750 g hvede- eller speltmel. Oliemøllen Side 58 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Gulerodsboller 20 stk. 50 g gær 4 dl vand 2 dl A 38 eller andet surmælksprodukt 2 spsk. sukker 1½ tsk. salt 1½ dl solsikkekerner eller græskarkerner 3 revne gulerødder Ca. 1 kg mel Gær røres ud i lunkent vand. A38, sukker og salt tilsættes. Kom kerner og gulerødder i. Tilsæt melet. Det hele æltes og dejen må gerne være lidt klistret. Formes til boller, der sættes på en plade med bagepapir. Brug evt. en ske. Hæver ca. ½ time og bages ved 200 grader i ca. 20 min. Energifordeling: Protein: 12 %, Kulhydrat: 73 %, Fedt: 15 % Oliemøllen Side 59 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
Indkøbsliste: Gulerodsboller 20 stk. 50 g gær 2 dl A 38 eller andet surmælksprodukt sukker salt solsikkekerner eller græskarkerner 3 gulerødder 2 kg mel Oliemøllen Side 60 Kostkonsulent Birgitte Flensholt
2 æg 2 spsk akaciehonning 50 g blødt smør 1 dl kærnemælk 250 g hvedemel (ca. 4¼ dl) 3 tsk bagepulver 1 tsk stødt kanel ½ tsk groft salt 50 g havregryn (ca. 1½ dl) 50 g rosiner Pensling 1 sammenpisket æg Hurtige havrescones - ca. 12 stk. Pisk æggene med honning. Rør det bløde smør ud i æggene sammen med kærnemælken. Tilsæt de øvrige ingredienser og slå dejen godt sammen. Rul dejen ud på et meldrysset bord ca. 1½ cm. tykkelse. Udstik 12 scones med et glas eller lignende. Læg dem på en plade med bagepapir og pensl dem med æg. Bag dem midt i ovnen - de skal være hævede og gyldne i kanterne. Scones serveres lune og nybagte med smør. Server gulerødder og agurkestave til. Bagetid: Ca. 10 min. ved 200. Energifordeling: Protein: 11 %, Kulhydrat: 61 %, Fedt: 28 % Oliemøllen Side 61 Kostkonsulent Birgitte Flensholt