Kom i form efter stomioperationen Gode råd og øvelser, før og efter operationen Dedicated to Stoma Care
2 Introduktion Hjælp dig selv tilbage på sporet Der er mange grunde til, at mennesker får en stomi i en kortere eller længere periode, det behøver dog ikke forhindre dem i at træne eller være fysisk aktiv. Udover ekstrem kontakt-sport eller meget tunge løft, vil du kunne dyrke din favorit sport som før operationen; fx svømning, skiløb, golf, tennis, aerobic, pilates eller roning. Som ved en hvilken anden operation har du brug for at restituere dig. Det kan tage 6 til 8 uger. Uanset hvilken favorit sport du udøvede før operationen vil du, efter denne periode, kunne dyrke den igen. Forløbet inden operationen er ofte forbundet med smerte, usikkerhed og bekymringer. Smerte eller andet ubehag, som du måtte have oplevet før operationen, kan meget vel påvirke din fysiske tilstand. Det er vigtigt at være opmærksom på, hvordan du bruger din krop - både for at få en bedre kropsforståelse, men også for at opnå større velvære. Jo bedre din mentale og fysiske tilstand er før operationen, jo hurtigere vil du komme dig. Vi håber denne pjece kan hjælpe dig tilbage på sporet. Med venlig hilsen Dansac A/S Vigdis Hannestad, Redaktør, Clinical Manager Vi vil gerne takke Per Herlufsen, Hvidovre Hospital, Gastroenterologisk afdeling, for hans assistance til denne pjece.
Introduktion 3 Pia Espensen, født i 1973, fysioterapeut, arbejder primært med genoptræning. Pia blev opereret for Crohns sygdom i 1993 og fik en ileostomi. Hendes daglige øvelsesprogram inkluderer en times gåtur og pilates; hun dyrker også areobic, svømning, dans og yoga. Lilljan Ø. Kjærra, født i 1951, husmoder og en kreativ person. Lilljan gennemgik en kræftoperation i 1991 og fik derefter en kolostomi. Lilljan træner i et center 2-3 gange om ugen og elsker gåture i skovene og fjeldene i Norge. Michael Laden, født i 1962, HR assistent. Michael blev opereret for Colitis Ulcerosa i 2000 og fik en midlertidig ileostomi, indtil han fik lavet et bækkenreservoir i 2001. Han træner 3-4 gange om ugen, spiller fodbold, svømmer og cykler. Michael har skrevet bogen Rask på en formiddag.
4 Indhold Indhold Generelle Tips & Gode Råd... 5 Hvorfor træne?... 6 Korsettet... 7 Dag 1 efter operationen... 10 At komme ud af sengen... 14 Efter operationen... 15 Restitution... 16 8 uger og senere... 19 Generelle Tips & Gode Råd... 22 Trænings notater... 23
Generelle Tips & Gode Råd 5 Generelle Tips & Gode Råd Dyrk regelmæssig fysisk aktivitet. Tab ikke modet, hvis du stopper i en periode. Begynd igen langsomt og arbejd dig op til din tidligere form. Sammenlign dig ikke med andre. Dit mål bør være dit personlige velbefindende, helbred og kondition.
6 Hvorfor træne? Hvorfor træne? Træning forebygger stress og sygdom. Led og muskler har behov for daglig smørelse for ikke at gå i stå og for at fungere så optimal som muligt. Regelmæssig træning nedsætter risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Det hjælper dig også til at reducere og kontrollere andre risiko faktorer som forhøjet blodtryk, højt kolesterol, vægtforøgelse og diabetes. Men fordelene stopper ikke her! Træning får dig til at føle dig godt tilpas og til at se bedre ud, du bliver stærkere og mere fleksibel, du får mere energi og det reducerer stress og spændinger. Efter en stomioperation erfarer mange, at de får lyst til at nå mål de aldrig har overvejet før. Ændringen i livsstilen, der følger efter en stomioperation, giver ofte mennesker styrke, der måske ikke har været der før.
Korsetttet 7 Korsetttet I denne pjece vil vi bruge ordet korset flere gange. Ordet korset betyder: stramtsiddende livsstykke/bånd, der former og støtter kroppen. Det beskriver forholdet mellem vores mave og rygsøjle. Når der i pjecen bliver brugt ordet korset taler vi derfor ikke om et ekstra hjælpemiddel, men om vores eget indbyggede korset vi alle er udstyret med fra naturens hånd. Bugvæggen Bugvæggen (=maven) strækker sig fra brystet til toppen af hoftebenet. Under huden findes fedtvæv, bindevæv og mavemuskler. Disse muskler former skelettet af maven. Navlen, operationsar og der hvor stomien sidder, er alle skrøbelige steder på bugvæggen.
8 Korsettet Korsettet Alle mennesker har sit eget muskelkorset omkring rygsøjlen. Det er en funktionel fungerende enhed, som former og støtter kroppen som kan og skal trænes! Korsettet er kroppens centrum og har stor betydning for vores bevægelser, kropsholdning og faconen af rygsøjlen og maven. Alle bevægelser har indflydelse på mavemusklernes aktivitet; så selv en lille bevægelse af en arm kan måles i mave- og rygmuskler. Tænk på dit muskelkorset som et virkeligt korset bestående af aktive virkningsfulde og påvirkelige muskler. Disse muskler skal regelmæssigt trænes, præcis som andre muskler i kroppen. Maven og rygsøjlen er tilsammen kernen af kroppen. Det er et område relateret til følelser, styrke, kræfter, sikkerhed og selvsikkerhed. Mavemusklerne, som stomien går igennem, er en del af denne kerne. At skabe harmoni og balance i kroppen gennem træning fører til en bedre holdning og øger kropsbevidstheden. Dette vil igen hjælpe helingsprocesserne og hjælpe dig til at undgå udviklingen af brok* omkring stomien. Generelle Tips & Gode Råd Overvej om du har lyst til at træne alene eller sammen med andre mennesker, indenfor eller udenfor, hvilket tidspunkt på dagen, der er bedst og hvilken træning, du synes bedst om. Hvis du ønsker at opgive, så mind dig selv på, hvorfor du begyndte og alle fordelene, træningen giver dig. Pres ikke dig selv for hårdt. Du bør kunne tale, imens du træner. * Brok er en skrøbelighed i muskellaget, hvor de indre organer og tarmen skydes frem. Et brok fremkommer som en bule omkring stomien.
Korsettet 9 Denne pjece fokuserer på øvelser og bevægelser, der styrker og understøtter kernen af kroppen. Gennem bevægelse og vejrtrækning vil du lære at øge styrken i mavemusklerne og musklerne omkring rygsøjlen og din lænd. Jo tidligere du påbegynder øvelserne jo bedre. Bliv fortrolig med øvelserne inden operationen. Du vil hurtigere få en fornemmelse og kontrol af kropskernen efter operationen og dermed fremme genoptræningen. Fordelene ved træning er velkendte, det er dog en god ide at tale med din læge eller stomisygeplejerske, inden du begynder med træningsprogrammet. En gåtur er et godt sted at begynde og husk at en tur til enden af gangen eller rundt om huset er nok i begyndelsen. Når du kommer hjem efter operationen, vil du føle dig udkørt og det at komme op af trappen, vil føles som at bestige Mount Everest.
10 Dag 1 efter operationen Dag 1 efter operationen Øvelser du kan begynde med Husk at gøre øvelserne langsomt og pres ikke dig selv for hårdt. Det er vigtigt at din vejrtrækning er korrekt og du mærker efter, hvordan det føles. Det skal hele tiden føles behageligt. Føler du dig utilpas stop Bliver du træt hvil eller sid ned Pust ud, når du behøver styrke, kræfter og udholdenhed, det aktiverer de dybe mavemuskler.
Dag 1 efter operationen 11 Alle øvelser skal udføres liggende (fladt) i sengen med bøjede ben 1. Vejrtrækning Træk vejret ind gennem næsen og helt ned i maven, så maven buler ud (munden skal være lukket). Pust ud gennem munden (tøm maven), så maven bliver flad. Vær opmærksom på at holde din lænd nede i madrassen, når du laver vejrtrækningsøvelsen. 1.a Træk vejret ind og løft dine arme over hovedet, mens du puster ud. Træk vejret ind igen og sænk armene, mens du puster ud. Du må kun bevæge armene, når du puster ud. Hold din lænd nede i madrassen.
12 Dag 1 efter operationen 2. Bækkenløft Denne øvelse hjælper med til at lette trykket i bækkenet. Den nedsætter det øgede blodtryk, der er i bækkenet (et normalt problem efter en maveoperation), og udstrækker muskulaturen i dette område. 2.a Løft bækkenet, hold og sænk bækkenet. 2.b Løft bækkenet, vip langsomt fra side til side og sænk bækkenet. Gentag 5 gange i begyndelsen og øg gradvis gentagelserne.
Dag 1 efter operationen 13 Ventiler i venerne sikrer, at det venøse blod løber den rigtige vej. Når ventilernes funktion nedsættes (sygdom, operation, nedsat aktivitet), vil det nedsatte tilbageløb forårsage ophobning af blod i benene, med risiko for udvikling af en blodprop (dyb venøs thrombose). Det har stor betydning, at du holder dig i gang hurtigst muligt efter operationen, for at nedsætte risikoen for en blodprop. Andre forebyggende tiltag kan være at bære støttestrømper og at bevæge benene ved at bøje og strække (som vist). Det pumper blodet fra dine ben til hjertet.
14 At komme ud af sengen At komme ud af sengen Rul om på siden med begge arme foran brystet og skub fra med armene. Ret ryggen, forsøg at have fokus på maven (træk maven ind) og lænden. Hold korsettet på plads. Brug vejrtrækningen så du rejser dig, når du puster ud.
Efter operationen 15 Efter operationen Sid på sengen. Læn dig en smule fremover med ret ryg. Sving skiftevis armene op og ned / frem og tilbage. Pust ud, når armene er oppe. Sørg for at holde maven ind mod rygsøjlen. Tips & Gode Råd Brug vejrtrækningsøvelsen hver dag. Det er vigtigt for din krop at den fungerer optimalt. Lav de liggende øvelser daglig de første 3-4 uger. Kom op og bevæg dig så meget som muligt. Gentag hver øvelse så mange gange du kan. Begynd med 5-7 gange af hver øvelse og øg derefter til 20-25 gange, efterhånden som du får mere styrke og overskud.
16 Restitution Restitution Det vil tage 6-8 uger at restituere sig efter operationen. Vær tilbageholdende med at løfte for meget en liter mælk er nok! Tænk hele tiden på at holde korsettet og kroppen i balance. Øvelser, der skal udføres liggende - når du har kontrol over bækkenet og kan holde mave og lænd stabil. Lig med bøjede, samlede knæ og drej dem fra side til side uden at løfte ryggen eller bagdelen fra madrassen. Husk pust ud, når du drejer knæene fra side til side. Træk vejret ind mellem bevægelserne. Kontroller bevægelserne. Tips & Gode Råd: Vær bevidst om din vejtrækning: husk at puste ud, når du har behov for styrke, kræfter og udholdenhed (når du puster ud, aktiverer du de dybe mavemuskler og dermed korsettet). Øg længden af dine gåture, når du er kommet dig. Træn mindst 2 gange om ugen.
Øvelser 17 Siddende øvelser Sid med ret ryg på en stol eller en træningsbold. Brug vejrtrækningen og løft armene over hovedet mens du puster ud, sænk armene på indånding. Når du bruger en træningsbold, er det vigtigt, at du konstant holder mave- og rygmusklerne spændt for at holde balancen. Derfor er træningsbolden et godt træningsredskab for DIG.
18 Restitution Øvelser, der styrker mave- og rygmuskler a. Sid på en stol. Læn dig lidt forover med ret ryg. Sving skiftevis armene op og ned / frem og tilbage. Pust ud, når armene er oppe / fremme. Husk at holde maven ind mod rygsøjlen og ryggen ret. Gentag 5 gange i begyndelsen og øg gradvis antallet. a. b. Som a., men stående. Stå med dine fødder en hoftebredde fra hinanden. Spænd i bækkenbunden. Spænd maven og sænk skuldrene. Bøj langsomt benene og læn dig forover med ret ryg. Sving armene skiftevis frem og tilbage. Husk at spænde mavemusklerne og ryggen og brug vejrtrækningen. Gentag 5 gange i begyndelsen og øg gradvis antallet. Du kan også udføre øvelsen siddende eller på en træningsbold. Læn dig lidt forover med ret ryg. Sving skiftevis armene op og ned / frem og tilbage. Pust ud, når armene er oppe / fremme. b.
8 uger og senere 19 Øvelser, når restitutionsperioden er ovre Mave øvelse 1 Lig på ryggen på et fast underlag med bøjede knæ og fødderne fladt placeret på gulvet. Hold hænderne bag nakken, træk vejret og spænd i maven. Pust ud, mens du løfter hovedet fra underlaget. Hold i 2 sekunder før du langsomt vender tilbage til udgangspunktet. Gentag 5-10 gange. Øg gradvis antallet efterhånden som du får mere styrke. I stedet for at holde hænderne bag nakken, kan du have dem på låret eller krydse dem foran brystet. Pust ud ved løft og træk vejret, imens du vender tilbage til udgangspunktet. Husk altid at spænde i maven. Mave øvelse 2 Denne øvelse er, når du har fået mere styrke og kan udføre øvelse 1. Lig på ryggen på et fast underlag, hænderne bag nakken. Løft hovedet og cykl med benene, husk at spænde i maven og pres ryggen mod gulvet/madrassen. Gentag 4-8 gange. Mave øvelse 3 Lig på ryggen på bolden. Fold hænderne over brystet eller hold dem bag nakken. Spænd i maven og løft din overkrop så højt som muligt. Pust ud, mens du løfter og træk vejret ind, mens du vender tilbage til udgangspunktet. Løft og sænk 8 gange, slap af og gentag.
20 Øvelser a. Træning af alle mave- og rygmuskler a. Knæl på noget blødt med en stol foran dig og læg underarmene på stolen. Spænd i bækkenet og maven. Ret ryggen og lad nakken være i naturlig forlængelse af ryggen. Hold strækket, stræk knæene og løft kroppen, støt på albuerne. Din hofte skal være udstrakt. Sænk langsomt knæene igen. a. Fokus Spænd mavemusklerne og ret ryggen. Gentag 5 gange og øg gradvis antallet. b. Bruger du en trænings bold, knæl foran bolden og læg hænderne på bolden. Spænd bækkenet og maven. Ret ryggen og lad nakken være i naturlig forlængelse af ryggen. Hold strækket og skub/læn dig frem, så det nu er dine albuer, der hviler på bolden. Din hofte skal være udstrakt. Skub dig tilbage. b. b. Fokus Spænd korsettet og ret ryggen. Gentag 5 gange og øg gradvis antallet. c. Planken Lav øvelsen på gulvet. Lig på maven og støt på underarmene. Spænd i bækken bund og mavemuskler og løft dig op, så du støtter på tæerne og albuer med strakt krop. Hold stillingen og tæl til 5. Gentag 5 gange. Med tiden vil du blive mere udholdende og målet er at kunne holde stillingen i længere tid. c.
Øvelser 21 d. Knæl med hænderne på gulvet. Løft din højre arm og venstre ben, din krop skal være så lang som muligt med en lang nakke og ansigtet ned mod gulvet. Hold stillingen, tæl langsomt til 5, sænk og løft den anden arm og ben. Husk at holde maven ind til rygsøjlen og ret ryggen. Gentag 5 gange. Husk at øge antallet efterhånden som du bliver stærkere. d. d. Den samme øvelse kan laves på træningsbolden.
22 Generelle Tips & Gode Råd Generelle Tips & Gode Råd Tænk over hvordan du kan få mere fysisk aktivitet ind i din hverdag. Små ændringer i din livsstil kan gøre en stor forskel for dit helbred. Gå en tur på 10-15 minutter i frokostpausen. Tag trapperne i stedet for rullende trapper eller elevatorer. Parkér længere væk fra butikker og gå. Vælg aktiviteter du holder af. Vælg en startdato, der passer dig og giv dig god tid i begyndelsen. Brug komfortabelt tøj og sko. Begynd langsomt overdriv ikke! Hvis det er ubehageligt stop! Træn på samme tidspunkt hver dag, så det bliver en del af din livsstil. Drik rigelig vand før, under og efter hver øvelse. Indbyd venner og familie til at træne sammen med dig. Hvis du mister en dag, planlæg en anden dag. Du skal ikke fordoble den næste træning. Deltag i en træningsgruppe eller brug et træningscenter. Varier dine aktiviteter. Gå én dag, svøm den næste dag og cykl en tur i weekenden.
Trænings notater 23 Trænings notater:
E16-102-100 03/09 Dansac www.lindegaard.dk Dansac & Hollister Danmark Danstrupvej 25F 3480 Fredensborg dk.salg@dansac.com www.dansac.dk Tlf.: 48 46 51 00 Fax. 48 46 51 10 Dedicated to Stoma Care