Kostplan - uge 46 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson
BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Citroner Dijonsennep Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvidløg Hvedemel Hørfrø Ingefær Kartofler Kokosolie Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Pesto Rosiner Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Tomatkoncentrat Træspid Vineddike, balsamico Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Chili (frisk og tørret) Estragon Kardemomme Karry Peber gerne krydderpeber Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Spidskommen Timian Tørret oregano 2
Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Gulerod Rødløg Tomat Frugt og grønt: Forårsløg Fennikel Squash Grønne ærter, frosne Spinat Blomkål Rødbede Rucolasalat Krydderurter: Thaibasilikum Koriander Fisk og skaldyr: Hakket laksekød Torsk Kød: Kalveschnitzler Kornprodukter: Fuldkornspasta Mejeriprodukter: Yoghurt naturel Parmesanost Mozzarella Andet: Tofu Fjerkræ: Æg Kalkunfilet 3
Dag 1 Grøntsagswok med tofu 1 gulerod 2 forårsløg 100 g fennikel 1 rødløg 1 spsk olivenolie 2 fed hvidløg 1 lime ½ tsk allround krydderi 1 spsk sojasauce 150 g tofu Skær alle grøntsagerne i mindre stykker. Varm olien op i wokken, brun grøntsagerne sammen med presset hvidløg, dryp limesaft over og smag til med krydderi og sojasauce. Vend tofuen i. Lad retten stege i ca. 5 minutter og rør ofte i den. Servér retten med en skål blandet salat. 4
Dag 2 Fiskefrikadeller med løgkompot 200 g laksekød Saft af ½ lime ½ cm ingefær 100 g squash 1 spsk sesamfrø 1 æg 1 spsk yoghurt naturel Olie til stegning Kompot: 2 rødløg ¼ hvid balsamico 1 tsk rørsukker 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber Riv ingefær og squash og hak laksekødet. Rør laksekød, limesaft, ingefær, squash, sesamfrø, æg og yoghurt sammen. Varm olien på en pande og form farsen til frikadeller med en ske. Steg dem ved middel varme til de er gyldne på begge sider. Snit løgene og sautér dem i eddike og sukker på en pande. Smag til med salt og peber. Server fiskefrikadellerne med kompotten og en stor grøn salat. 5
Dag 3 Ærtesuppe med kalkun 1 løg 1 fed hvidløg 1 spsk olie 400 g grønne frosne ærter 1 håndfuld spinat 6 dl grøntsagsbouillon 3 spsk thaibasilikum 1 tsk allround krydderi 1 tsk krydderpeber 200 g kalkunfilet (røget) Hak løg og hvidløg og svits det i en gryde, i olie i 2 minutter. Tilsæt ærter og spinat og lad det koge op i 4 minutter. Tilsæt ærter, spinat og grøntsags bouillon og lad det koge op i 4-5 minutter. Tilsæt basilikum og blend suppen til den er flydende. Smag til med krydderier. Kalkunkødet hakkes og drysses ovenpå suppen. 6
Dag 4 Grov pasta med blomkål 150 g fuldkornspasta 2 spsk olivenolie 200 g blomkål 2 fed hvidløg ½ cm frisk ingefær ½ spsk citronskal (økologisk, revet) 1 spsk brøndkarse ½ tsk allround krydderi 1 spsk pesto Kog pastaen efter anvisningen på pakken i letsaltet vand tilsat 1 tsk olivenolie. Hæld kogevandet fra og skyl pastaen med koldt vand. Skær blomkålen i små buketter og stokken i ganske små stykker. Pres hvidløget og riv ingefær fint. Svits begge dele i olie i en gryde og tilsæt revet citronskal og blomkål. Svits det hele i et par minutter, hvorefter pastaen vendes i sammen med sojasovs, brøndkarse, allround krydderi, og pesto. Lad pastaen blive gennemvarm, men rør ofte, så den ikke brænder på. Servér retten med en skål blandet salat. 7
Dag 5 Torsk med citron 400 g torsk 1 bundt frisk timian 2 fed hvidløg 1 usprøjtet citron ½ tsk allround krydderi Lidt olivenolie 4 tomater Sauce: 2 gulerødder ½ tsk allround krydderi 1 spsk olivenolie Ovnen forvarmes til 120 grader. Torsken lægges i et ildfast fad med fintskåret timian, presset hvidløg, skivet citron, allround krydderi og olivenolie. Fisken bages i 20-25 minutter. Imens ordnes tomaterne. Fjern kernerne fra tomaterne, og skær dem i små tern. Kog gulerødderne med lidt vand og krydderi, til de er møre (ca. 10 minutter). Blend dem i en blender med olivenolie og lidt af kogevandet. Når torsken er færdig tages den ud og anrettes på tomaterne. Server saucen til torsken og tomaterne. Pynt evt. med lidt timian. 8
Dag 6 Rødbedesalat med kalv og parmesan 2 kalveschnitzler (skåret i strimler) Olie til stegning 2-3 rødbeder (skrællede og fintrevne) 100 g parmesanost Dressing: 1 tsk dijonsennep Saft af 1 lime 2 spsk olivenolie Frisk koriander Salt og peber efter smag Skær kødet i strimler og rist det på panden i lidt olie. Krydr det med salt og peber. Lad kødet køle lidt af. Blend ingredienserne til dressingen sammen og krydr den med salt og peber. Skræl og riv rødbederne fint. Bland dem sammen med dressingen og plukket koriander i en skål og anret kødet henover. Pynt med parmesanost i flager og server. 9
Dag 7 Kyllingeruller 2 kyllingefileter 4 spsk mozzarella 4 spsk rucolasalat 2 tomater 1 gulerod Salt og peber Lidt olivenolie Skær kyllingefileterne over på langs, så de bliver dobbelt så store. Riv mozzarella og gulerod og hak rucolasalat og tomat. Bland det sammen og læg det i midten af fileterne. Krydr med salt og peber og rul fileterne sammen. Sæt små tandstikkere i siden og sæt dem i ovnen ved 180 grader i ca. 25 minutter. Dryp lidt olie oven på fileterne og hæld en kop vand i bunden af fadet, så du undgår, at de bliver for tørre. Server kyllingerullerne med en salat til. 10
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Sundhed Annonce Slank Rejser Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion 11
Weekendhygge Brombærog yoghurt smoothie 25 brombær (fra frost) 4-5 dl yoghurt naturel Hakkede mandler (til pynt) Giv de frosne bær et hurtigt opkog og køl dem af. Blend bær og yoghurt i en blender - du kan evt. tilføje et par isterninger for at få den rette konsistens. Drys med hakkede mandler og drikken er klar til servering. Chokofrugt 50 g mørk chokolade 2 skiver ananas 2 blommer 1 appelsin Skær ananas i kvarter, blommerne i skiver og skræl appelsinen og skil dem i både. Smelt chokolade over et vandbad. Dyp frugtstykkerne i den smeltede chokolade og placér dem på bagepapir. Stil frugtstykkerne i køleskabet i 1 time og servér herefter. 12