Primære store muskelgrupper: Bug, ryggen, hoftebøjere, ballerne, hasen, knæstrækkere,, læggen. Sekundære muskelgrupper : Indad-/udadførere, armstrækkere og bøjere, nakke og skuldermuskler, brystmuskler. 10 gode råd til din styrketræning 1. Lav altid mindst et eller to opvarmningssæt i hver øvelse. Brug en belastning der er ca. 50 % af det du regner som din træningsbelastning. Undgå at køre disse opvarmningssæt til udmattelse. 2. Prøv at få mindst et træningspas pr. uge. Det er guld værd. 3. Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk. 4. Varier din træning. Selv verdens bedste træningsprogram skal skiftes ud en gang i mellem. 5. Træn generelt med fuldt bevægelsesudslag i øvelserne. 6. Tjek din teknik i et spejl. Øvelser med håndvægte og frie stænger kan man komme til at udføre skævt, hvis man ikke passer på. 7. Træn med en makker. Det er godt for motivationen og man kan hjælpe hinanden med teknik samt spotte når vægten bliver for tung. 8. Husk at lave ordentlig træning for bugmusklerne og lænderyggen. 9. Træn aldrig når du er rigtig sulten. Hvis dit blodsukker er lavt vil din krop have en høj nedbrydning af protein - en dum ide når man gerne vil være stærkere. 10. Umiddelbart efter træningen skal du få noget at spise eller drikke der indeholder sukker og protein. Derved restituerer du hurtigere og får mere ud af træningen
Bugmuskler : Styrketræning Liggende med hænderne bag nakken og lænden presset i gulvet. Rette vinkler i både hofte- og knæled. eller Hænderne holdes ud for ørene. Benene holdes ud til den ene side. Hofte og knæ er bøjede i rette vinkler. Efter et antal gentagelser skiftes der side. Armene holdes vinkelret ud fra kroppen. Hofte og knæ er bøjede i rette vinkler. Benene føres skiftevis til den ene og den anden side. Rolige bevægelser. Lig med hænderne krydset på brystet. Bøj knæene og spænd musklerne som i de første øvelser. Træk hagen ned til brystet og rul op, så skuldrene kommer fri.
Hoftebøjere: Afhængig af ens styrke sker bevægelsen med enten strakte eller bøjede ben. Hoften skydes lidt frem og den nederste del af ryggen rundes, samtidig føres fødderne imod loftet. Sænk fødderne kontrolleret til udgangspositionen Laves hængende i ribben Hasemusklerne : Hoften skal holdes i sædet under hele bevægelsen. Anvend håndtagene ved hovedgærdet. Hvis der er håndtag på siden af maskinen, kan disse modvirke en tendens til øget lændelordose under bevægelsen. Laves liggende på maven, makker gir modstand
Lægmusklen : Styrketræning Ret ryg Tåvip helt op spænde, Helt ned, så achillessenen strækkes helt ud
Ryggen : Lig på knæ og hænder og spænd maven. Hold spændet, mens modsatte arm og ben er løftet, i 2-3 sek. Pas på ikke at svaje for meget i ryggen. Ånd ud, sænk armen og byt side. Lig med 1-2 puder under maven. Spænd musklerne, saml fødderne, spænd ballerne og løft overkroppen. Lig på maven med strakte ben og kig ned i gulvet. Sæt hænderne i gulvet på hver side af brystet. Mens du forsøger at holde benene strakt og samlet, skal du løfte dem et stykke fra gulvet. Sænk dem langsomt igen.
Ballerne : Læg dig på siden med hoften bøjet som på billedet. Stillingen i hoften er vigtig for at kunne bruge baldemusklerne ordentligt. Løft knæet, så højt du kan. Sænk ned igen uden at slappe af i balden. Bevar spændingen i ben- og baldemuskler. Forestil dig, at du har en ballon mellem benene, så du ikke samler lårene, når du sænker benet. Squat : Stå med hælene i jorden og ret ryg. Ned i knæ, vinklen gerne under 90 gr. Stadig med hælene i joden. Afsæt med stor kraft blød landing 5 hink Alle spring starter med samlede fødder. Hurtig afvikling i fodled. H V samle / V V H samle / V V H H - samle / 5 hop med samlede fødder / 4 hink på bedste ben - samle
Øvelsesrække 1. 2. uge 3. 4. uge 5. 6. uge Lige mave 2 reps. 3-4 reps. 5 6 reps. Skrå mave Knæ til siden Hofterotation Kompakt Ballerne Tåvip Hasen Hoftebøjere til vinkelret X12 Squat Med afsæt Ryg Diagonal Ryg Løft overkrop Ryg/baller 5 hink Afsæt Plyometrisk