Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber

Crossfitt-guide: Store resultater - få redskaber No excuses just training! Har du investeret i et godt sjippetov og en kettlebell, så har du her ti worksouts, der gør dig til en helstøbt atlet. Af Julie Bach, september 2012

04 Workout 1: 'BACK IN BUSINESS' 05 Workout 2: 'DRINK THE KOOL-AID' 06 Workout 3: 'YOUNG GUNS' 07 Workout 4: 'DON'T LEAVE YOUR LUNGS UNATTENDED' 08 Workout 5: 'MAXIMUM OVERDRIVE' 09 Workout 6: 'BODY UNDER CONSTRUCTION' 10 Workout 7: 'THE HURRICANE' 11 Workout 8: 'REPEAT PAIN' 12 Workout 9: 'BURN OUT!' 13 Workout 10: '1000 WAYS TO PROVE YOUR YOUR FITNESS' FITNESS' 2

Crossfit: Simple redskaber - store resultater No excuses just training! CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, der gør udøveren til en helstøbt atlet. Af Julie Bach CrossFit bygger på varierede funktionelle øvelser, som sammensættes til 'workouts'. Fælles for alle CrossFit workouts er, at de skal udføres med høj intensitet og sjældent varer over 30 minutter. Inspirationen er blandt andet hentet fra gymnastik, vægtløftning og udholdenhedsidræt, og dermed sikres det, at udøveren bliver så helstøbt en atlet som muligt. CrossFit er vurderet til at være den hurtigst voksende træningsform med over 2500 affiliates (klubber) på verdensplan. Ugens workout En workout indeholder i dette set-up hver uge 3 øvelser, og er designet så hele kroppen trænes igennem. Vi har valgt at lave alle workouts uden brug af udstyr (ud over et ur/stoppeur) så de kan tages med på stranden eller på ferie. No excuses just training! Har du adgang til udstyr, kan du dog sagtens inkorporere dette ved fx at øge belastningen med en kettlebell i squat/mave øvelserne eller at tilføje armhævniner. I Crossfit har workouts ne navne, så derfor har vi fundet på nogle navne i ægte crossfit- 3

stil, som vi synes passer godt til de ugentlige workouts. God træning. FAKTA Om Mikkel: 25 år, læser til fysioterapeut ved UCC Nordsjælland. Har trænet CrossFit i 3 år og deltager nu i konkurrencer. Er en kæmpe træningsnørd og vild med funktionel træning. Synes at det bedste ved CrossFit er fællesskabet og de konstante fysiske udfordringer. Om Ditte: 25 år, studerer idræt ved Københavns Universitet, og er uddannet Personlig Træner. Har mange års undervisningserfaring inden for funktionel træning. Elsker CrossFit og deltager i konkurrencer i ind-og udland. Elsker at træne udenfor. Om Sarah: 33 år, legal counsel hos Maersk og sprogofficer. Har tidligere dyrket ballet på højt niveau, men er nu vild med CrossFit og vægtløftning. Har blandt andet deltaget i VM i CrossFit for hold i USA 2 gange og markeret sig ved en række danske vægtløftningskonkurrencer. Mor til Carl på 2 år. Ynglingsøvelse: Tunge Squats. UGE 1: 'BACK IN BUSINESS' På tid: Buy-in (lav først): 50 Doubleunders eller 100 almindelige sjip Derefter 3 runder af: Hand-release push-ups, 15 reps Squats, 30 reps 200 meter løb Cash-out (lav til sidst): 50 double unders eller 100 almindelige sjip Mikkel. Foto: Martin Sylvest Andersen Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetovet under fødderne 2 gange hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx steelwire eller lign. Ditte. Foto: Martin Sylvest Andersen Øvelse 2: Hand-release push-ups Hænderne på gulvet i skulderbredde. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Løft hænderne 1-2 cm fra gulvet og pres derefter op til udgangspositionen. Sarah. Foto: Martin Sylvest Andersen Øvelse 3: Squats Stå med skulderbredde mellem benene. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, stræk armene frem, sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition med arme ned langs siden. Øvelse 1: Double-unders 4

UGE 2: 'DRINK THE KOOL-AID' AMRAP (as many reps as possible) på 10 min: 3 Goblet squats 6 Mountain climbers 9 Tuck jumps Øvelse 2: Mountain Climbers Start i push-up-position. Hop op med det ene ben, så det næsten rører brystet med knæet, mens armene er i gulvet. Hop derefter tilbage og skift ben, så det andet ben kommer op til brystet. Øvelse 1: Goblet Squats Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. Øvelse 3: Tuck-Jumps Stå med samlede ben og sæt af i et hop, hvor du trækker knæene op under brystet og trækker armene frem. Land igen i samme position. 5

UGE 3: 'YOUNG GUNS' 5 runder på tid af: armen strækkes, så kettlebell placeres i strakt arm over hovedet. Gentag derefter til modsatte side. 1 push-press med kettlebell, venstre 1 push-press kettlebell, højre 10 atomic sit-ups 2 push-press med kettlebell, venstre 2 push-press med kettlebell, højre 20 atomic sit-ups 3 push-press med kettlebell, venstre 3 push-press med kettlebell, højre 30 atomic sit-ups Øvelse 2: Atomic sit-ups Lig på ryggen. Ben er strakt frem 2 cm over jorden. Armene er strakte over hovedet. Sæt dig op, mens ben bøjes ind til numsen (må gerne røre gulvet), og hænderne rører anklerne. Øvelse 1: Push-press Udgangsposition er oprejst med en kettlebell i hånden placeret foran den ene skulder. Bøj let ned i benene og stræk dem derefter eksplosivt, mens 6

UGE 4: 'DON'T LEAVE YOUR LUNGS UNATTENDED' På tid: 21 Kettlebell Swings 21 V-ups 21 Push-ups 400 meter løb bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. - DERNÆST - 15 Kettlebell Swings 15 V-ups 15 Push-ups 400 meter løb - DERNÆST - 9 Kettlebell Swings 9 V-ups 9 Push-ups Øvelse 2: V-ups Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet. Pres op, så hænder og tæer mødes lige over midtkrop med overkroppen løftet fra jorden, så man former et V. 400 meter løb Øvelse 1: Kettlebell Swings Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først Øvelse 3: Push-ups Hænderne på gulvet i skulderbredde, og albuerne peger skråt bagud. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. 7

UGE 5: 'MAXIMUM OVERDRIVE' 21 18 15 12 9 6 3 reps på tid af: Double unders (eller alm. sjip) Walking Lunges Russian twists (m/u KB) Øvelse 2: Walking Lunges Begynd med hænderne i siden, stående med fødderne let spredt. Træd langt frem på det ene ben, til du står i en 90 graders vinkel. Træd/pres derefter tilbage til udgangspositionen. Gentag med det andet ben. Øvelse 1: Double-unders Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetovet under fødderne 2 gange hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx 'steelwire' eller lign. Øvelse 3: Russian twists Sid på numsen med bøjede, samlede ben og ret ryg. Twist til højre med overkroppen og rør gulvet med begge hænder, og twist derefter til venstre. Hold evt en kettlebell foran brystet for at gøre øvelsen hårdere. 8

UGE 6: 'BODY UNDER CONSTRUCTION' Så mange reps af af push-ups på 1 min som muligt 1 min. pause -DERNÆST- 5 runder på tid af: 8 Goblet squats 8 Burpees -DERNÆST- 1 min. pause Så mange reps af af diamond push-ups på 1 min Øvelse 2: Goblet Squats Stå med skulderbredde mellem benene og hold en kettlebell i begge hænder ind mod brystet. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, og sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter op igen til udgangsposition. Øvelse 1: Diamond Push-ups Hænder former en 'diamant' under brystet, hvor tommelfingre og pegefingre rører hinanden. Ryg og mave er spændt op og ligger i en lige linje, tæerne i jorden. Sænk hele kroppen, så bryst rører hænderne, og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen. Øvelse 3: Burpees Start stående. Hop ned på maven med hænderne under skuldrene. Brystet rører jorden. Hop derefter op med armene over hovedet og klap bag nakken. 9

UGE 7: 'THE HURRICANE' Gennemfør 5 runder af: 1 min. sjip med høje knæ 1 min. front bridge 15 Dynamic sit-ups (hvil indtil der er gået 1 minut) Øvelse 2: Front Bridge Lig som i en push-up, men på albuerne. Sørg for at ligge helt vandret under hele øvelsen og ikke slappe af i maven eller skyder numsen for højt op. Øvelse 1: Sjip med høje knæ. Alm. sjip, hvor man skiftevis løfter hhv. Det ene og det andet knæ højt. Øvelse 3: Dynamic Sit-ups Lig på ryggen. Ben er strakt frem og rører jorden. Armene er strakte over hovedet. Sæt dig op, mens ben bøjes ind til numsen (må gerne røre gulvet), og hænderne rører anklerne. Derefter tilbage til udgangsposition. 10

UGE 8: 'REPEAT PAIN' Gennemfør på tid: 30 One-arm bettlebell thrusters 20 One-legged toe-touches 10 T push-ups 30 One-arm kettlebell thrusters 20 One-legged toe-touches 10 T push-ups Øvelse 2: Toe-touches Lig på ryggen med strakte ben lige op i vejret. Løft overkroppen og rør den ene fod med modsatte hånd. Gentag til modsatte side. 1 x toe touch = 1 rep. Øvelse 1: KB thrusters Udgangsposition er oprejst med en kettlebell i hånden placeret foran den ene skulder. Bøj helt ned i benene som i squat og stræk dem derefter eksplosivt, mens armen strækkes, så kettlebell placeres i strakt arm over hovedet. Øvelse 3: T push-ups Hænderne på gulvet i skulderbredde. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen, hvorefter overkroppen roteres og armen løftes, så kroppen danner et 'T'. 11

UGE 9: 'BURN OUT!' 6 runder af: 10 sek. Wall-sit 20 sek. Jump squats 30 sek. KB Swings Hvil præcis 60 sek mellem runderne. Øvelse 2: Jump Squats Stå med skulderbredde mellem benene. Kig lige frem, bøj ned i benene til under 90 grader. Hold rank ryg, kig lige ud, tag armene frem, sørg for at knæ vandrer lige hen over fødderne. Pres derefter eksplosivt op igen/hop, så man letter fra gulvet. Øvelse 1: Wall-sit Statisk hold, hvor overkroppen støttes af væggen og benene bøjes, lige som hvis man sidder på en stol. Øvelse 3: Kettlebell Swings Udgangspositionen er med let spredte ben, strakte arme med en kettlebell holdt i begge hænder og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt fremad. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakte arme op til ca. skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge lige frem under hele bevægelsen. 12

UGE 10: '1000 WAYS TO PROVE YOUR FITNESS' På tid: 400 m løb 50 Shoulder-clap push-ups 100 Double-unders (eller alm sjip) 50 One-arm swings *skift mellem venstre og højre hånd hver gang 400 m løb Øvelse 2: Double-unders Udføres som almindelig sjip med samlede ben, blot passerer sjippetovet under fødderne 2 gange hvert hop. Udføres bedst med et tyndt sjippetov, fx 'steelwire' eller lign. Øvelse 1: Shoulder-clap push-ups Hænderne på gulvet i skulderbredde. Mave/ryg er spændt. Tæerne i jorden. Sænk hele kroppen ned, så bryst og lår rører gulvet uden at miste spændingen i mave/ryg. Pres derefter op til udgangspositionen, hvorefter den ene hånd klapper modsat skulder, mens kroppen holdes spændt. Øvelse 3: One-arm swings Udgangspositionen er med let spredte ben, strakt arm med en kettlebell i den ene hånd og neutral rygposition. Uden at miste kropsspændingen, føres hoften først bagud og strækkes dernæst eksplosivt. På denne måde dannes der kraft til at svinge kettlebell'en frem foran kroppen i strakt arm, op til ca skulderhøjde. Bemærk! I denne øvelse er det meget vigtigt at spænde i mave og ryg, så man undgår at falde sammen i ryggen. Dette opnås ved at holde brystet højt og kigge ligefrem under hele bevægelsen. Skift hånd hver gang. 13