Foto: Scanpix/Iris Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 46 I FORM MED NORDIC HIIT sider 3 øvelser - 10 uger 10-ugers træningsprogram
NORDIC HIIT INDHOLD: INTRO: Nordic Hiit...3 Uge 1...4 Uge 2...10 Uge 3...14 Uge 4...18 Uge 5...22 Uge 6...26 Uge 7...30 Uge 8...34 Uge 9...38 Uge 10...42 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
NORDIC HIIT er effektive korte intense full-body workouts, der er baseret på kreativitet og muligheden for, at træne uanset hvor du befinder dig. Du behøver ikke andre redskaber end din krop. Hiit træning (Høj Intensitets Interval Træning) handler om at presse sig selv til sit max, inden for korte tidsintervaller. Disse 3 øvelser skal du træne i intervaller på følgende måde: Lav øvelse 1 så mange gange du kan indenfor 50 sek. hold 10 sek. pause, og fortsæt da på samme måde igen med øvelse 2 og 3. Du kører øvelserne igennem på denne måde 4 gange i træk. FOTOS: Linda Kastrup 3
4 Uge 1
FOTO: Linda Kastrup 5
1. Tricep dips Placer hænderne på kanten af en bænk ved siden af hofterne. Stræk benene lige frem og hold armene strakte. Dette er øvelsens startposition. Sænk dig langsomt ned ved at bøje i albuerne, indtil dine arme danner en vinkel på ca. 90 grader. Pres dig herefter op til startpositionen igen. Hold overkroppen oprejst og hold albuerne ind til kroppen. Nemmere variation: Træk benene længere tilbage ind mod bænken, så dine ben bøjer 90 grader Primære muskelgruppe: Triceps 2. Shoulder push ups Placer hænderne fladt i gulvet med en bred afstand. Kom op på tæerne med enden lige i vejret. Lad hovedet kigge lige tilbage mellem dine ben og bøj ned i armene, så hovedet sænker sig lige ned mod gulvet, og armene bøjer 90 grader i albuebøjningen. Pres derefter op igen. Primære muskelgruppe: Skuldre 6
FOTO: Linda Kastrup 3. Squat Stå oprejst med benene i skulderbreddes afstand. Gå ned i knæ, mens du skyder bagdelen tilbage og løfter armene strakt foran dig. Overlårene skal være parallelle med gulvet, mens du sænker bagdelen ned mod gulvet. Kør langsomt op og ned, uden at miste balancen. Det er vigtigt at dine knæ ikke går udover dine tåspidser. Primære muskelgruppe: Baller og lår 7
Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost. Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur. Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tablet indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig. Tab dig helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig helt uden at føle sult. Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin 1 måneds forbrug kun kr. 199,- Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00-16.00 eller på www.wellvita.dk. 8
Sådan virker Fibramin Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt. Mad Fibramin Mad ET GODT TILBUD 199 00 Spar 120,- Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10 9
10 Uge 2
11
1. Cobra push up Placer dine fødder med bred afstand mellem hinanden og det samme gælder hænderne. Start øvelsen med enden lige i vejret, dyk dernæst ned mod gulvet så det først er hage, bryst og til sidst mave der glider over gulvet med et svaj i ryggen. Armene følger med i bevægelsen, så de først bøjer ned i 90 grader og til sidst strækker sig ud igen, når maven er nede. Skub enden op og tilbage til start positionen igen. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgruppe: bryst, ryg og skuldre 2. Lunges Hold overkroppen oprejst og kig lige frem. Træd et skridt frem og sænk dine hofter ned mod gulvet indtil begge knæ er bøjet i 90 grader. Hold øje med at dit forreste knæ er i lige linje med din ankel, og ikke er skubbet ud over tæerne. Det bagerste knæ må ikke røre gulvet. Læg vægt på hælene i det du træder tilbage til start positionen. Skift ben. Primære muskelgruppe: Lår og baller 12
3. Circle abs Lig dig strakt på ryggen og placer dine hænder lige under numsen, så du ligger oven på dem. Fødderne løftes lidt over jorden. Spænd i maven og hold lænden nede. Stræk vristen og roter benene samlet rundt i små cirkler. Primære muskelgruppe: Mave FOTO: Linda Kastrup 13
14 Uge 3
15
1. One arm get ups Lig på maven med adskilte ben, placer den ene hånd i gulvet ved siden af brystet, så albuen peger lige op i loftet. Den anden arm ligges om på lænden. Løft overkroppen med hoved først ved at skubbe dig op på din ene arm. Skub herefter tilbage, så enden bliver skubbet bagud og lige op i vejret og hovedet peger ned af. Sænk derefter hofterne og resten af overkroppen ned i gulvet igen og skift arm. Primære muskelgruppe: Full-body med fokus på triceps og skuldre 2. Box jump Stå med bred afstand mellem fødderne foran en bænk. Skyd enden bagud og bøj 90 grader ned i knæene, ligesom hvis du sad på en stol. Fra denne position hoppes med begge fødder på samme tid lige op på bænken. Sørg for at lande i samme position på bænken, som du startede i på gulvet. Hop baglæns ned på samme måde og land i startpositionen på nogle bløde knæ. Primære muskelgruppe: Ben og balder 16
FOTO: Linda Kastrup 3. Frog jump Placer hænderne ca. lige under skuldrene, og spænd op i hele kroppen, så du har en helt lige kropslinje. Lad hænderne blive i gulvet og hop frem med fødderne på hver side af hænderne, så bagdelen peger ned mod gulvet, og hop tilbage til startpositionen igen. Hop frem og tilbage i et hurtigt tempo. Nemmere variation: Gå frem med et ben ad gangen og tilbage igen Primære muskelgrupper: Full-body 17
18 Uge 4
19
1. Elevated knee tuck Placer tæerne oppe på kanten af en bænk, og placer hænderne i gulvet ca. lige under skuldrene. Spænd op og hold kroppen ret og lige, så du ikke svajer i ryggen. Kør det ene knæ op til brystet og tilbage, skift herefter ben. Primære muskelgruppe: Full-body med fokus på mave 2. One leg push up Placer hænderne ca. lige under skuldrene, og spænd op i hele kroppen så du har en helt lige kropslinje. Løft det ene ben op i luften og bøj ned i armene, så albuerne kører op langs siden af kroppen. Stræk armene igen og hold opspændet hele vejen igennem. Skift herefter ben. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgruppe: Full-body med fokus på triceps 20
FOTO: Linda Kastrup 3. Pistol squat Stå på et ben og stræk det andet ud foran dig. Hold armene strakt ud foran dig. Sørg for at have en ret og lige ryg. Lig din vægt på hælen og sænk dig stille og roligt ned, til du næsten sidder på gulvet, mens hælen forbliver i gulvet. Pres dig op igen og hold øje med, at knæet forbliver bag tåen. Skift herefter ben. Nemmere variation:sæt dig tilbage på en stol, eller sæt forreste hæl i gulvet. Primære muskelgrupper: Lår og baller 21
22 Uge 5
23
1. Plank jump Placer hænderne lige under skuldrene og spænd op i hele kroppen, så du har en helt lige kropslinje. Hop ud med fødderne til hver sin side og ind igen. Sørg for at holde benene strakte og spænd i ballerne, så enden forbliver nede i den vandrette position. Primære muskelgruppe: Full-body 2. Tricep push up Placer hænderne ca. lige under skuldrene og spænd op i hele kroppen, så du har en helt lige kropslinje og ikke svajer i ryggen, eller skyder enden i vejret. Bøj dernæst i armene, så albuerne kører op langs siden af kroppen til du kommer ned og rør gulvet med brystet. Skub dig op til strakte arme igen og gentag bevægelsen. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgruppe: Full-body med fokus på triceps 24
FOTO: Linda Kastrup 3. Sumo squat Stå med bred afstand mellem fødderne og drej dem en smule ud til hver sin side. Skyd enden bag ud og bøj ned i knæene. Tjek at knæene bliver bagved tæerne og at du holder ryggen ret. Læg din vægt på hælene i hele øvelsen. Primære muskelgrupper: Inderlår og balder 25
26 Uge 6
27
1. Spider push up Placer hænderne lidt ud fra skulderbredde og spænd op i hele kroppen, så du har en helt lige kropslinje. Løft det ene knæ ud til siden op mod albuen i en glidende bevægelse, samtidig med at du laver en armbøjning. Skift herefter ben. Nemmere variation: Lav øvelsen med det ene knæ i gulvet Primære muskelgruppe: Full-body 2. Crunches Lig på ryggen, spænd op i maven og sørg for at lænden er i gulvet. Løft benene en smule over jorden og hold overkroppen en smule løftet. Hold armene løftet langs siden. Bøj sammen, så bryst og knæ mødes og dine hænder rør på hver side af hælene. Sænk langsomt kroppen ned til udstrakt position igen. Nemmere variation: Lad fødderne blive i jorden for at støtte på vej op Primære muskelgruppe: Mave 28
FOTO: Linda Kastrup 3. Point jump Placer hænderne lige under skuldrene og stræk kroppen ud i en lige planke. Hop med samlede fødder op til ydersiden af den ene hånd, hop tilbage i udstrakt position og hop derefter op til modsatte side. Nemmere variation: Tag et skridt ad gangen, i stedet for at hoppe med samlede fødder Primære muskelgrupper: Full-body 29
30 Uge 7
31
1. Plank press up Lig i planken, så albuerne er placeret i gulvet lige under skuldrene. Underarmene peger lige frem og tæerne er i gulvet. Vip dernæst kroppen bagud, så hælene vipper bagud og løft på samme tid albuerne op fra gulvet, mens du presser den nederste del af håndfladen i gulvet. I det albuerne er løftet fra gulvet, skubber du frem med fødderne, så hælene nu er foran tæerne og kom til sidst op i strakte arme. Kom ned igen på samme måde i en glidende bevægelse. Nemmere variation: Kom skiftevis op på en arm ad gangen Primære muskelgruppe: Full-body 2. Side dip Stå på siden med den ene arm placeret strakt under skulderen, så siden vender ned mod gulvet. Den anden hånd holdes i siden af hoften. Sæt samme fod i gulvet og modsatte fod ovenpå. Spænd op i hele kroppen og sørg for, at have en ret og lige kropslinje. Sænk hoften ned mod gulvet, så du næsten rammer og løft den op igen. Nemmere variation: Kom ned på underarmen, i stedet for at stå på en strakt arm Primære muskelgruppe: Full-body med fokus på de skrå mavemuskler (obliques) 32
FOTO: Linda Kastrup 3. Side lunge Stå oprejst og ret ryggen. Træd det ene ben ud til siden samtidig med, at du bukker ned og skyder bagdelen bagud, som hvis du skulle sætte dig på en stol. Kom ned i en 90 graders vinkel med det ene knæ, hold øje med at det ikke kommer ud over tåen. Hold det andet ben strakt ud til siden. Primære muskelgrupper: Lår/inderlår og baller 33
34 Uge 8
35
1. Shoulder touch Placer hænderne under skuldrene og sørg for, at holde kroppen ret og lige. Løft din ene arm og rør med hånden må modsatte skulder. Kom tilbage til udgangspositionen og kør modsatte hånd op. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene Primære muskelgruppe: Full-body med fokus på skuldre 2. Star abs Lig på ryggen så lænden er fladt i gulvet og du ikke svajer. Lig i en stjerneform med stor afstand mellem fødderne og hænderne ud til hver sin side. Spænd op i maven og rul op, så den ene hånd rækker op til modsatte fod. Hold arme og ben strakt hele tiden. Lig dig langsomt tilbage på ryggen igen og fortsæt på modsatte side. Primære muskelgruppe: Mave 36
3. Squat jump + punch out Stå oprejst med benene i skulderbreddes afstand. Gå ned i knæ, mens du skyder bagdelen tilbage og slår armene ned mod jorden langs siden. Sæt af på hælene og hop op i luften mens du slår armene lige frem ud i luften. Land på nogle bløde knæ og kom direkte ned i squat position igen. Forsæt i et højt tempo. Det er vigtigt at dine knæ ikke går udover dine tåspidser. Primære muskelgrupper: Fullbody med fokus på lår og baller FOTO: Linda Kastrup 37
38 Uge 9
39
1. Diamond push up Placer dine hænder lige under brystkassen, så tommelfingrene rør hinanden og pegefingrene rør hinanden, så det former en diamant. Spænd op i hele kroppen, så du holder en konstant lige kropslinje. Bøj ned i armene, så albuerne kører op langs siden og brystkassen sænkes lige ned over hænderne. Stræk derefter armene op igen. Pas på du ikke svajer i ryggen, eller skyder enden op i luften. Nemmere variation: Lav øvelsen med knæene i gulvet Primære muskelgruppe: Full-body med fokus på triceps 2. Frog kick unders Placer hænderne fladt i gulvet lige under skuldrene og stå med bred afstand mellem fødderne, og sænk enden ned mod gulvet, så du bøjer 90 grader i knæhaserne. Bøj let i benene. Kør i en glidende bevægelse det ene ben ind under modsatte arm, mens du laver et lille vip på det ben du står på og før benet tilbage til udgangspositionen og gør det samme med modsatte ben. Primære muskelgruppe: Full-body 40
3. Crossed leg kick up Lig på ryggen så lænden er fladt i gulvet og du ikke svajer. Placer armene på gulvet langs siden. Stræk begge ben ud og løft dem en smule over gulvet. Kryds dernæst den ene fod over det andet knæ og pres lidt ned med øverste fod, for at give modstand. Hold positionen og løft det strakte ben op, så det ligger vinkelret mod overkroppen. Løft dernæst enden op fra gulvet, som ville du røre loftet med foden. Sænk derefter enden og benet i gulvet igen, og skift ben. FOTO: Linda Kastrup Primære muskelgrupper: Mave 41
42 Uge 10
43
1. Superwoman push up Placer hænderne ca. lige under skuldrene og spænd op i hele kroppen, så du har en helt lige kropslinje. Sørg for at du ikke svajer i ryggen, eller skyder enden i vejret. Bøj dernæst i armene, så albuerne kører op langs siden af kroppen og skub dig op igen. I det du kommer op løftes den ene arm lige frem samtidig med, at det modsatte ben løftes strakt op. Gentag armbøjningen og skift arm og ben. Nemmere variation: Lav øvelsen på knæene - så du laver armbøjningen på knæene og støtter på det ene knæ, når du løfter modsatte arm og ben. Primære muskelgruppe: Full-body med fokus på mave og triceps 1. Superwoman push up Stå på siden med den ene arm placeret strakt under skulderen, så siden vender ned mod gulvet. Den anden hånd holdes i siden af hoften. Sæt samme fod i gulvet og modsatte fod ovenpå. Spænd op i hele kroppen og sørg for, at have en ret og lige kropslinje. Sænk hoften ned mod gulvet, så du næsten rammer og løft den op igen. Løft dernæst det øverste ben op mod loftet og sænk det langsomt igen. Nemmere variation: Ved leg lift - bøj det nederste ben og sæt siden af knæet i gulvet. Det øverste ben forbliver strakt. Primære muskelgruppe: Full-body med fokus på lår samt de ydre skrå mavemuskler 44
3. Knee jump Stå oprejst med benene i skulderbreddes afstand. Gå ned i knæ, mens du skyder bagdelen tilbage. Sæt af på hælene og hop op i luften mens du trækker dine knæ op mod brystkassen, og klapper dig selv på lårene. Land igen på nogle bløde knæ. Hold øje med at dine knæ ikke kommer ud over dine tær. FOTO: Linda Kastrup Primære muskelgrupper: Fullbody med fokus på baller og lår 45
46