Forslag til dagens måltider for en kvinde på 31 60 år med normal vægt og fysisk aktivitet, som ikke indtager mælkeprodukter 8300 kj/dag + råderum til tomme kalorier på 900 kj/dag svarende til 10 % af energiindtaget (Svarer til ca. 1980 kcal/dag + råderum på 215 kcal/dag) Foto: Jes Buusmann
Morgenmad Ca. 2025 kj (480 kcal) Helle får 24 % af dagens energi fra morgenmaden 1 dl mango 75 g 5 jordbær 125 g 2 tsk citronsaft 10 g 1 dl müsli 50 g 9 stk hasselnødder 10 g 1 skive rugbrød 50 g 2 små spsk marmelade 25 g Morgenmad for en kvinde på 31 60 år C-vitamin fra frugten hjælper kroppen med at optage jern fra kornprodukterne
Frokost Ca. 2400 kj (570 kcal) Helle får 29 % af dagens energi fra frokosten 75 g kylling uden skind 2 x 2 tsk olie 10 g 20 g løg 100 g broccoli 1 gulerod - 75 g 70 g kogte hvid bønner - 35 g tørrede 1 spsk citronsaft - 15 g 135 g kogt fuldkornspasta 55 g rå pasta Frokost for en kvinde på 31 60 år
Aftensmad Ca. 2975 kj (470 kcal) Helle får 24 % af dagens energi fra aftensmaden 1 fed hvidløg - 5 g 100 g spinat ½ appelsin - 75 g 65 g røget makrel 1 lille æble - 80 g ½ spsk olie - 7 g 2 tsk citronsaft - 10 g 100 g hvidkål 9 stk mandler - 10 g 1 stort æg - 65 g Røget makrel med løg, spinat og hvidkålssalat
Mellemmåltid 1 Ca. 575 kj (135 kcal) Helle får 7 % af dagens energi fra formiddagsmåltidet 1 stor gulerod - 125 g 2 fuldkornsknækbrød - 20 g 2 skiver kogt skinke maks 10 % fedt - 25 g 2 skiver agurk - 10 g www.foodcomp.dk har oplysninger om bl.a. calciumindholdet i forskellige fødevarer Mellemmåltid for en kvinde på 31 61 år
Mellemmåltid 2 Ca. 900 kj (215 kcal) Helle får 11 % af dagens energi fra eftermiddagsmåltidet 1 skive rugbrød - 50 g 25 g sardin 2 ringe peberfrugt - 25 g 9 hasselnødder - 10 g Benene i sardinerne indeholder meget calcium Mellemmåltid for en kvinde på 31 61 år
Mellemmåltid 3 Ca. 375 kj (90 kcal) Helle får 5 % af dagens energi fra det lille mellemmåltid 4 cm banan - 25 g 8 stk blåbær - 15 g ½ fuldkornsbolle - 30 g Mellemmåltid for en kvinde på 31 61 år Bananer giver et hurtigt energiboost og mætter godt
Dagens måltider indeholder Ca. 8300 kj (1980 kcal) eksklusiv råderum til tomme kalorier Protein 19 E % Fedt 31 E % heraf mættet fedt 5 E % Kulhydrat 50 E % heraf tilsat sukker 2,5 E % heraf kostfibre 4,5 E % / 6 g pr. MJ Calcium 875 mg 109 dækn. % Jern 16 mg 110 dækn. % D-vitamin 6 µg 80 dækn. % Helle drikker ikke mælk eller mælkeprodukter. Derfor sørger hun for at få sit calciumbehov dækket primært gennem grønne grøntsager, nødder, sardiner og fuldkornsprodukter. Dagskost for en kvinde på 31 60 år
Råderum 4 eksempler på råderum til tomme kalorier på ca. 900 kj (215 kcal) 50 g kage 40 g peanuts 4 stk mørk chokolade 40 g 1½ dl rødvin, 25 g brie 60+ og 1 kiks 40g #1 #3 #2 #4 Spar på sukker Hvad betyder: Råderum til tomme kalorier?
Morgenmaden indeholder Ca. 2025 kj (480 kcal) Protein 9 E % Fedt 16 E % heraf mættet fedt 2 E % Kulhydrat 74 E % heraf tilsat sukker 11 E % heraf kostfibre 5 E % / 6,5 g pr. MJ Morgenmad for en kvinde på 31 60 år
Frokosten indeholder Ca. 2400 kj (570 kcal) Protein 24 E % Fedt 29 E % heraf mættet fedt 3 E % Kulhydrat 47 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 4,5 E % / 5,5 g pr. MJ Frokost for en kvinde på 31 60 år
Aftensmaden indeholder Ca. 2975 kj (470 kcal) Protein 21 E % Fedt 58 E % heraf mættet fedt 12 E % Kulhydrat 21 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 3 E % / 3,5 g pr. MJ Røget makrel med æg, spinat og hvidkålssalat
Mellemmåltid 1 indeholder Ca. 575 kj (135 kcal) Protein 21 E % Fedt 12 E % heraf mættet fedt 3 E % Kulhydrat 67 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 8,5 E % / 11 g pr. MJ Mellemmåltid for en kvinde på 31 61 år
Mellemmåltid 2 indeholder Ca. 900 kj (215 kcal) Protein 20 E % Fedt 34 E % heraf mættet fedt 4 E % Kulhydrat 46 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 4,5 E % / 5,5 g pr. MJ Mellemmåltid for en kvinde på 31 61 år
Mellemmåltid 3 indeholder Ca. 375 kj (90 kcal) Protein 13 E % Fedt 7 E % heraf mættet fedt 1 E % Kulhydrat 8 E % heraf tilsat sukker 0 E % heraf kostfibre 4,5 E % / 5,5 g pr. MJ Mellemmåltid for en kvinde på 31 61 år
Anbefalinger for personer over 10 år 600 G FRUGT OG GRØNT OM DAGEN Mindst halvdelen skal være grønsager, gerne de grove typer MINDST 75 G FULDKORN OM DAGEN Fx. 2 skiver rugbrød, 135 g fuldkornspasta og 2 fuldkornsknækbrød SPAR PÅ SALTET CA. 1 1½ L VÆSKE OM DAGEN Drik vand flere gange om dagen ¼ ½ L MÆLKEPRODUKT DAG- LIGT. SPISER DU EFTER KOSTRÅ- DENE KAN DU NØJES MED ¼ L Vælg mager mælk, yoghurt og ost Vælg magert kød Vælg det sunde fedt, der findes i planteolier og fisk GERNE KARTOFLER HVER DAG Variér dog gerne med fuldkornsris eller fuldkornspasta flere gange om ugen SPIS 200 300 G FISK OM UGEN Spis fisk to gange om ugen til det varme måltid, eller en gang om ugen til det varme måltid og næsten hver dag som pålæg
Hvad betyder råderum til tomme kalorier? Definition på råderum Fødevarestyrelsen definerer råderummet som den mængde tom energi, en person har plads til at spise og drikke dagligt, når han/hun ellers spiser sundt. Det vil sige får dækket kroppens behov for næringsstoffer. #1 #2 #3 #4 Råderummet er til mad og drikke, som kan indeholde meget energi i form af fedt og sukker, men stort set ingen vitaminer og mineraler. For eksempel slik, sodavand, saft, kage, is, chips, alkohol og chokolade.
Tips til en god start på dagen Spis morgenmad hver dag Vælg fuldkornsbrød Vælg morgenmadsprodukter med fuldkorn uden tilsat sukker, fx. havregryn eller müsli Vælg magre surmælksprodukter naturel og tilsæt selv frugt, havregryn, müsli mv. Vælg pålæg som marmelade, banan, magret kødpålæg, agurk og ost (maks. 17 g fedt pr. 100 g) Morgenmad for en kvinde på 31 61 år Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Tips til madpakken Frugt og grønt som tommelfingerregl Spis tykke skiver rugbrød og kun lidt pålæg Spis grønsager som pålæg, fx. kartoffel, tomat eller agurk Spis fisk eller fiskepålæg til frokost flere gange om ugen Vælg pålæg med maks. 10 g fedt pr. 100 g Undvær fedtstoffet eller skrab det så meget som muligt Den kolde frokosthånd Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Tips til det varme måltid Brug Y-tallerknen, når du øser op: 1 5 kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og sovs 2 5 brød, kartofler, ris eller pasta 2 5 grønsager, gerne to forskellige slags Varier i løbet af ugen mellem kød, indmad, æg, fjerkræ og fisk Vælg en gang imellem at spise vegetarisk Gem fløde, smør og cremefraiche til ganske særlige lejligheder Brug en Y-tallerken når du øser op Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Tips til dagens små måltider Tips Spis gerne 2 3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider Spis det samme som til frokost, blot i mindre mængder Drik koldt drikkevand, også i forbindelse med mellemmåltiderne Kan bestå af lidt brød, gryn, pålæg, grønt og frugt Forslag til mellemmåltider Små rugbrødssnitter med magert pålæg Grovboller med mager ost (30+) eller marmelade Årstidens frugt og grønt i mundrette stykker En skål havregryn med mælk Mellemmåltid for en dreng på 6 9 år Mellemmåltid for en kvinde på 31 61 år Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Tips til dagens små måltider Tips Spis gerne 2 3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider Spis det samme som til frokost, blot i mindre mængder Drik koldt drikkevand, også i forbindelse med mellemmåltiderne Kan bestå af lidt brød, gryn, pålæg, grønt og frugt Forslag til mellemmåltider Små rugbrødssnitter med magert pålæg Grovboller med mager ost (30+) eller marmelade Årstidens frugt og grønt i mundrette stykker En skål havregryn med mælk Mellemmåltid for en kvinde på 31 61 år Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet
Tips til dagens små måltider Tips Spis gerne 2 3 små måltider mellem dagens 3 hovedmåltider Spis det samme som til frokosten blot i mindre mængder Drik koldt drikkevand, også i forbindelse med mellemmåltiderne Kan bestå af lidt brød, gryn, pålæg, grønt og frugt Forslag til mellemmåltider Små rugbrødssnitter med magert pålæg Grovboller med mager ost (30+) eller marmelade Årstidens frugt og grønt i mundrette stykker En skål havregryn med mælk Mellemmåltid for en kvinde på 31 61 år Køb madvarer med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet