Træningsplan for Team JP Tirsdag, torsdag og Lørdag Træningsplanen er udarbejdet ud fra et ønske om at præsterer på rne halv- og Hel marathon. Signaturforklaring til træningsprogrammet: Jog: meget langsomt, restitution. Roligt : let og ubesværligt, kan holdes i lang tid. ler: løbes hårdt imellem 5-10 km konkurrence pace, Tempotur: løbes hårdt, men med overskud. Tempoet kan være fra marathon pace (MP), halvmarathon (HMP) og 15 km pace (AT). Grøn felt indikerer konkurrence. Dag Dato og Rute Træningstype Torsdag 1. jan 12 km Rolig løb selvtræning idrætshuset holder nytår Lørdag 3. jan Skovtræning 18 km ler Søndag 4. jan Marathon Test 1 Konkurrence 10 km Tempotur Tirsdag 6. jan Filosofrunden 14 km 5 x 1200 m ler 2.5 min pause Onsdag 8. jan 12 km Rolig løb Torsdag 8. jan Skovshoved 15 km Tempotur 10 min@mp + 5 min@hmp + 10 min@mp (1 min jog) Lørdag 10. jan Skovtræning 18 km ler Søndag 11. jan 21 km Rolig løb Tirsdag 13. jan Øster álle 14 km 7-8 x 1000 m ler 2.5 min pause Onsdag 14. jan 12 km Rolig løb Torsdag 15. jan Parkovsvej 14 km Tempotur 2 km x 3 @HMP (1 km jog) Lørdag 17. jan Skovtræning 21 km ler Søndag 18. jan 22 km Rolig løb Tirsdag 20. jan Ryvangs Allé 14 km 8 x 800 m ler 2 min jog pause Onsdag 21. jan 12 km Rolig løb Torsdag 22. jan Skovshoved 14 km Tempotur 4 km @ MP + 3 km @ HMP + 1 km @AT Lørdag 24. jan Skovtræning 18 km ler Søndag 25. jan 15 km Rolig løb Tirsdag 27. jan Filosofrunden 16 km 6 x 1200 m ler 2.5 min pause Onsdag 28. jan 14 km Rolig løb Torsdag 29. jan Parkovsvej 15 km Tempotur 6 km @ HMP/AT
Lørdag 31. jan Skovtræning 21 km Almindelig Søndag 1. feb 22 km Rolig løb Tirsdag 3. feb Edel Sauntes Allé 14 km 8-10 x 800 m ler Restitution (reduceret mængde), 2.5 min pause Onsdag 4. feb 12 km Rolig løb Restitution Torsdag 5. feb Elefantturen 12 km Tempotur Restitution (Rolig tur) / 6 km @ MP Lørdag 7. feb Skovtræning 18 km ler Restitution (reduceret mængde) Søndag 8. feb Marathon Test 2 Konkurrence 15 km Tempotur Tirsdag 10. feb Øster álle 14 km 7 x 1000 m ler 2 min jog pause Onsdag 11. feb 14 km Rolig løb Torsdag 12. feb Skovshoved 15 km Tempotur 10 min x 3 @ MP (2 min jog) Lørdag 14. feb Skovtræning 20 km ler Søndag 15. feb 18 km Rolig løb Tirsdag 17. feb Filosofrunden 16 km 5 x 1200 m & 400 m ler 1200 m (2.5 min pause), 400 m x 4 @ -20 sec/km (1 min pause) Onsdag 18. feb 14 km Rolig løb Torsdag 19. feb Parkovsvej 15 km Tempotur 4 km @ MP + 3 km @ HMP + 1 km @ AT Lørdag 21. feb Skovtræning 20 km ler Søndag 22. feb 24 km Rolig løb Tirsdag 24. feb Ryvangs Allé 14 km 8-10 x 1000 m ler Kongeintervallet Onsdag 25. feb 14 km Rolig løb Torsdag 26. feb Skovshoved 17 km Tempotur 3 km x 2 @ MP (2 km jog) Lørdag 28. feb Skovtræning 22 km 18x 1.40 ler Søndag 1. mar 24 km Rolig løb Tirsdag 3. mar Edel Sauntes Allé 15 km 8 x 830 m ler Restitution (reduceret mængde) Onsdag 4. mar 12 km Rolig løb Restitution Torsdag 5. mar Elefantturen 12 km Rolig løb Restitution (Rolig tur) / 6 km @ MP Lørdag 7. mar Skovtræning 18 km ler Restitution (reduceret mængde) Søndag 8. mar 24 km Rolig løb Restitution Tirsdag 10. mar Øster álle 14 km 5 x 1000 m & 400 m ler 1000m (2.5 min pause), 400 m x 4 @ -20 sec/km (1 min pause) Onsdag 11. mar 15 km Rolig løb Torsdag 12. mar Parkovsvej 16 km Tempotur 15 min x 2 @ MP (5 min jog) Lørdag 14. mar Skovtræning 21 km 15x 2 min ler
Søndag 15. mar Marathon Test 3 25 km Tempotur Tirsdag 17. mar Ryvangs Allé 16 km 8 x 800 m ler 2 min jog pause Onsdag 18. mar 14 km Rolig løb Torsdag 19. mar Skovshoved 15 km Tempotur 6 km @ HMP / Rolig tur Lørdag 21. mar DM 10km Konkurrence 10 km Tempotur Middelfart (tilmelding på sparta.motion.dk) Søndag 22. mar 26 km Rolig løb Tirsdag 24. mar Øster álle 15 km 6 x 1000 m ler 2.5 min pause Onsdag 25. mar 12 km Rolig løb Torsdag 26. mar Parkovsvej 15 km Tempotur 3 km x 2 @ MP (2 km jog) Lørdag 28. mar Skovtræning 18 km 16x 2 min ler Søndag 29. mar 25 km Rolig løb Tirsdag 31. mar Filosofrunden 15 km 6 x 1200 m ler Restitution (reduceret mængde) Onsdag 1. apr 14 km Rolig løb Restitution Torsdag 2. apr Mosen 12 km Tempotur Restitution (Rolig tur) / 6 km @ MP Lørdag 4. apr 15 km 3x 2000 m ler Restitution Søndag 5. apr 27 km Rolig løb Restitution Tirsdag 7. apr Stadion 14 km 7 x 800 m ler 2 min pause Onsdag 8. apr 14 km Rolig løb Torsdag 9. apr Skovshoved 15 km Tempotur (3km@MP + 1 km @ HMP) x 2 Lørdag 11. apr Stadion 12 km 3x 2000 m ler Søndag 12. apr 26 km Rolig løb Tirsdag 14. apr Stadion 14 km 6 x 1000 m ler 3 min pause Onsdag 15. apr 12 km Rolig løb Torsdag 16. apr Parkovsvej 14 km Tempotur 6 km @ MP / Rolig tur Lørdag 18. apr 12 km Rolig løb Søndag 19. apr Marathon Test 4 Konkurrence 21,1 km Tempotur Tirsdag 21. apr Stadion 14 km 5 x 1200 m ler 400 m jog pause Onsdag 22. apr 14 km Rolig løb Torsdag 23. apr Mosen 15 km Tempotur 4 km @ MP + 3 km @ HMP + 1 km @ AT Lørdag 25. apr Stadion 15 km 4x 2000 m ler Søndag 26. apr 27 km Rolig løb
Tirsdag 28. apr Stadion 14 km 7 x 800 m ler Restitution (reduceret mængde), 2 min pause Onsdag 29. apr 14 km Rolig løb Restitution Torsdag 30. apr Mosen 12 km Rolig løb Restitution (Rolig tur) / 6 km @ MP Lørdag 2. maj Stadion 14 km 3x 3 km ler Restitution Søndag 3. maj 25 km Rolig løb Restitution Tirsdag 5. maj Stadion 12 km 5 x 1000 m ler 3 min pause Onsdag 6. maj Cityløbet Konkurrence 10 km Tempotur Torsdag 7. maj Skovshoved 12 km Tempotur 7 km @ MP / Rolig tur Lørdag 9. maj Stadion 12 km 3x 2000 m ler Søndag 10. maj 22 km Rolig løb Tirsdag 12. maj Stadion 14 km 5x 800 m ler 400 m jog pause Onsdag 13. maj 12 km Rolig løb Torsdag 14. maj Mosen 14 km Tempotur (2 km @ MP + 1 km @ AT) x 3 Lørdag 16. maj Stadion 12 km 4x 1500 m ler Søndag 17. maj 14 km Rolig løb Tirsdag 19. maj Stadion 10 km 3 x 1000 m ler 3 min pause Onsdag 20. maj 0 km Rolig løb Torsdag 21. maj Akvariet 10 km Tempotur 5 km @ MP Lørdag 23. maj Socialløb 5 km Rolig løb Søndag 24. maj Copenhagen Marathon 42,2 km Tempotur 42 km @ MP Tirsdag 26. maj Stadion 14 km 6x 800 m ler Restitution (reduceret mængde), 2 min pause Onsdag 27. maj 12 km Rolig løb Restitution Torsdag 28. maj Skovshoved 15 km Tempotur Restitution (Rolig tur) / 6 km @ MP Lørdag 30. maj 14 km 12x 500 m ler Restitution (reduceret mængde) Søndag 31. maj 20 km Rolig løb Restitution Tirsdag 2. jun Stadion 14 km 5 x 1000 m ler 400 m jog pause Onsdag 3. jun 12 km Rolig løb Torsdag 4. jun Akvariet 10 km Tempotur 5-6 km @ MP Lørdag 6. jun 12 km 12x xxx ler Trappestige Søndag 7. jun 12 km Rolig løb
Tirsdag 9. jun Stadion 14 km 5 x 800 m ler 2 min pause Onsdag 10. jun 12 km Rolig løb Torsdag 11. jun Mosen 12 km Tempotur (2 km @ MP + 1 km @ AT) x 2 Lørdag 13. jun Socialløb 8 km Rolig løb Søndag 14. jun 14 km Rolig løb Tirsdag 16. jun Stadion 14 km 4 x 1200 m ler 3 min pause Onsdag 17. jun 12 km Rolig løb Torsdag 18. jun Akvariet 10 km Tempotur 6 km @ MP / Rolig tur Fredag 19. jun Mandeløb Konkurrence 10 km Tempotur Mænd løber kvinder hepper Lørdag 20. jun 12 km 12x 400 m ler Søndag 21. jun KBH Kvindeløbet Konkurrence 10 km Tempotur Kvinder løber mænd hepper Tirsdag 23. jun Stadion 14 km 5 x 1000 m ler Restitution (reduceret mængde) Onsdag 24. jun 12 km Rolig løb Restitution Torsdag 25. jun 10 km Tempotur Restitution (Rolig tur) Lørdag 27. jun 12 km 12x 300 m ler Restitution Søndag 28. jun 12 km Rolig løb Restitution Tirsdag 30. jun Stadion 14 km 5 x 1000 m ler 200 m jog pause