INTERVALTRÆNING FORÅRET 2015 FOR DIG DER VIL LØBE 10 KM ELLER MERE Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 2 s kegler 4 x (5 x langsom mellem spurt og 2 min. pause) Uge 3 5 x 800m TEMPO 1 1/ (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) Uge 4 1 x 300m TEMPO 1 x 100m langsom løb/gang (samme tid som de 300m TEMPO) 1 x 300m TEMPO 1 x 100m langsom løb/gang (samme tid som de 300m TEMPO) 1 x 300m TEMPO 1 x 100m langsom løb/gang (samme tid som de 300m TEMPO) 1 x 800m TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 600m TEMPO 1 1/ (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 400m TEMPO 1 minutters pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 200m TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 4 x 1 min. TEMPO med 30 sek. Pause
Uge 5 Uge 6 Uge 7 Uge 8 1 x 6 min 10 km pace (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) (Mulighed for evt. testløb 12 min. Eller 3 km.) (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 200m TEMPO 1 x 100m langsom løb/gang Dette gentages 12 og højst 20 gange 1 x 1000m TEMPO 2 x 4 minutter TEMPO 2 x 3minutter TEMPO 2 x 2 minutter TEMPO 1minuts pause 2 x 1 minut TEMPO Claus Ingen træner
Uge 9 Uge 10 Uge 11 Uge 12 1 x 6 min 10 km pace (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) 1 x 200m TEMPO 1 x 100m langsom løb/gang Dette gentages 12 og højst 20 gange 1 x 1000m TEMPO s kegler 4 x (5 x langsom mellem spurt og 2 min. pause) (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) Morten
Uge 13 Uge 14 Uge 15 Uge 16 1 x 30 sek. TEMPO 1 x 60 sek. TEMPO 1 x 90 sek. TEMPO 1 x 120 sek. TEMPO 1 x 150 sek. TEMPO 1 minuts pause 1 x 180 sek. TEMPO Pyramide løb (nu løbes der omvendt) 4 x 1 min. TEMPO med 30 sek. Pause (Mulighed for evt. testløb 12 min. Eller 3 km.) Påskeløb Surprise Bakketræning på Hundeklemmen med start fra Stadion Opvarmning sker undervejs (ca. 4 km) Bemærk at sluttidspunkt muligvis bliver senere end 18.30! 8 x 400m TEMPO (skiftende frontløber) 1 minuts pause (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) Henrik Morten
Uge 17 Uge 18 Uge 19 1 x 800m 1 minuts pause 1 x 30 sek. TEMPO 1 x 60 sek. TEMPO 1 x 90 sek. TEMPO 1 x 120 sek. TEMPO 1 x 150 sek. TEMPO 1 minuts pause Pyramide løb (nu løbes der omvendt) 4 x 1 min. TEMPO med 30 sek. Pause 2 min. TEMPO / 1min. Pause 3 min. TEMPO / 1 ½ min. pause 4 min. TEMPO / 2min. Pause 5 min. TEMPO / 2min. Pause 4 x 1 min. TEMPO (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) Tina Uge 20 Bakketræning på Hundeklemmen med start fra Stadion Opvarmning sker undervejs (ca. 4 km) Bemærk at sluttidspunkt muligvis bliver senere end 18.30!
Uge 21 Uge 22 Uge 23 Uge 24 Uge 25 s kegler 4 x (5 x langsom mellem spurt og 2 min. pause) Prolog: 150/120/90/60/30 sek. langsom derefter hurtigt 4 x 1 min tempo 30 sek. Pause 2 x 2 min tempo 1 min. Pause 1 x 4 min tempo Afjogging (Mulighed for evt. testløb 12 min. Eller 3 km.) (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) Bakketræning på Hundeklemmen med start fra Stadion Opvarmning sker undervejs (ca. 4 km) Bemærk at sluttidspunkt muligvis bliver senere end 18.30! (eller langsom løb/gang alt efter temperaturen) Morten Uge 26 Sommerafslutning Der skal løbes og spises pølser Claus
Skemaet er kun vejledende, og i hvert enkelt tilfælde op til træneren. NYT!!!!! Der løbes i banerne 4-6 Prolog 400m jævnt, 400m tempo, 300m jævnt, 300m tempo, 200m jævnt, 200m tempo, 100m jævnt, 100m tempo. Alle interval Skal løbes i samme tempo, f.eks. 3*1.000m: 1.000m på 5min, 1.000m på 5 min, 1.000m på 5 min. I pauserne skal man ikke stå stille hold dig i bevægelse: gå eller lunt Langsom løb i stedet for pauser Bruges især i de kolde måneder for at undgå at blive kold. Husk opvarmning og afjogning hver gang. Trænere onsdage: Detlefsen 2329 6820 detlefsen@netfiber.dk Beining 2788 8007 lab@hpschou.com Renkwitz 3190 6517 renkwitzh@yahoo.dk Severin 7354 5246 kenneth_severin@hotmail.com Frandsen 4044 8464 enghave.frandsen@webspeed.dk