03-11-2004 Nummer 73 NYHEDSBREV Aktuelle begivenheder, arrangementer, resultater, kost, træning, og meget andet INDHOLD Nyt fra bestyrelsen (3) Dana Maraton 1985 (4) Lidt atletikhistorie før 1900 (4) Danske rekorder, 1. Januar 1900 (5) Paula Jane Radcliffe (5) Jerntilskud (6) Hvad er Glykæmisk Indeks (GI) (7) Det er sundt at drikke med måde (8) Er natur-vitaminer bedre end kunstige (8) Hvad er ultraløb? (10) Danskerne har droppet grøden (11) Hvordan er dit blodtryk? (11) Småt og godt (12) Lidt historie skal der til. I 1985, da Dana Marathon endnu eksisterede oplevede deltagerne et marathonløb ud over det sædvanlige. Trods kraftig modvind og drivvåde, opnåede klubbens deltagere fine resultater. Hvad skete der før og omkring år 1900? Vi kan tage til efterretning at der løbes væsentlig stærkere i dag og de tekniske øvelser, sikken en udvi k- ling. Et kort portræt af verdens bedste løber på kvindesiden og hendes genvordigheder ved de nyligt overståede olympiske lege. Føler du dig træt og uoplagt, jamen så er det måske Jern du mangler, hvem ved! Der er megen diskussion hvad der er optimalt kostmæssigt for at yde den bedste præstation. Er protein, fedt eller noget helt andet vi skal indtage i store mængder? Kulhydrater/ glykæmisk index, læs og bliv lidt klogere eller mere forvirret. Støt vore sponsorer de støtter os Vi modtager mange budskaber, men det er altså sundt at drikke øl med måde. Har du tænkt dig at sætte rekord på de lange distancer, se hvad det kræver. Og så til slut! Havregrød er altså godt. Jørgen Side 1
Nummer 73 03-11-2004 BESTYRELSEN Der afholdes bestyrelsesmøde den 1. tirsdag i hver måned. Hvis du har noget på HJERTET, kontakt et af bestyrelsens medlemmer, som er: Navn Tage Andersen Jørgen A. Larsen Kirsten Søborg Palle Andersen Olav B. Madsen Telefon 98 42 98 54 98 48 45 14 28 96 13 18 98 43 17 98 98 42 96 31 e-mail ingen jal@fak66.dk ks@fak66.dk pa@fak66.dk obm@fak66.dk FÆLLESTRÆNING Tirsdag, kl. 1700 Tempoløb fra Atlet Centret, distancer mellem 10 - og 19 kilometer. Socialt samvær efter træning, fra ca. 19 til 20. Torsdag, kl. 1530 til 1700 Træning fra Atlet Centret, distancer melle m 8 - og 12 kilometer. TILMELDING Til følgende løb betaler klubben tilmeldingsgebyr. (Kun ved samlet tilmelding på opslagstavle i Atletcentret). Århus Stafetten Kildeløbet DK Stafetten Ved nationale og jyske mesterskaber godtgør klubben tilmeldings og transportudgifter efter forhånds godkendelse fra bestyrelsen. OBS! I alle tilskudsgivende løb samt mesterskaber skal der løbes i klubdragt. Medlemmerne opfordres til at løbe i klubdragt i alle løb. Søndag Den mørke tid: kl. 1000, 1. november til 31. marts Den lyse tid: kl. 0930, 1. april til 31. oktober Forskellige distancer fra Bangsbo Museet. KONTINGENT Kontingenter er som følger: FÆLLESKØRSEL I INFO NYT nr. 20 havde vi følgende retningsgivende forslag til deling af udgifter ved kørsel i privat bil til løbsarrangementer. Kr. 0,50 pr. kilometer samt 1 liter benzin, pr. 10 kilometer. Samlet beløb deles af hver enkelt deltager, inkl. ejer/ fører af bil. Bilens ejer har naturligvis den endelige afgørelse. Enkeltperson Kr. 300,- pr. år Familie Kr. 500,- pr. år Passiv, enkeltperson Kr. 100,- pr. år KLUBDRAGT Kongeblå benklæder med og uden lodret hvid stribe i siderne og hvid trøje med lille klublogo over hjertet samt stort klublogo på ryggen. New Line har følgende benklæder, som passer til klubfarven. Shorts Art. / Name: Club Shorts, Art.-No.: 12 499, Color Line 05 og Art.no. 1200, Colour 05 Tights Art. / Name: Club Line, Art.-No.: 8 02 053, Color Line 05 REDAKTØR Jørgen A. Larsen Tlf.: 98 48 45 14 e-mail: jal@fak66.dk FAK 66 hjemmeside http://members.tripod.com/ fak66 Top Form artikler http://home6.inet.tele.dk/ ultraman Side 2
03-11-2004 Nummer 73 NYT FRA BESTYRELSEN!!! FAK 66, medlemstatistik pr. 14-10-2004 Følgende er indberettet til DIF/ DAF. 10 aktive damer over 25 år. 22 aktive herrer over 25 år. 5 passive medlemmer (1 dame og fire mænd). 32 medlemmer som dyrker cross/ landevejsløb. 1 medlem som dyrker gang. I forbindelse med Arena Nord har der været en del diskussion omkring atletikstadion. Skal det bestå/ eller skal det nedlægges? Preben sidder i udvalget som skal træffe denne afgørelse, hvor han taler for bevaring, men åbenbart for døve øre. Det ser ud til at området inddrages til en form for parkeringsplads trods vore protester. Et forslag fra Olav om anlæggelse af kondisti i området ser heller ikke ud til at vinde genklang. Med hensyn til medlemstal er der en lille fremgang. Vi har haft en udmeldelse, medens andre er holdt op med at betale kontingent uden videre kommentarer. Vore få arrangementer er forløbet tilfredsstillende. Aktivitetsniveauet vil nok blive fastholdt på nuværende plan fremover. Der bliver behandlet en del mindre spørgsmål i bestyrelse, som skal betragtes som rutine uden den store indflydelse på dagligdagen i klubben SIDEN SIDST!!!!!!!!!!! Tirsdag d. 19. Oktober 2004 Foredrag om Løberelaterede skader, afholdt i Atletcentret ved fysioterapeut Morten Skjoldager. Udmærket foredrag som samlede 21 personer. Efter denne opsang må I have lidt tålmodighed når I sender artikler ind, alt kan ikke komme med i første omgang. Der kommer sikker mange bidrag. Vore løbere har deltaget i mange arrangementer rundt i landet med mange fornemme resultater. Der vil sidst på året blive udsendt en resultatliste til alle vore medlemmer, indtil denne opstilling foreligger henvises til vor hjemmeside, som på nuværende tidspunkt er opdateret så detaljeret som det har været muligt. Redaktøren ville gerne bringe noget mere akt u- elt stof, men vore medlemmer har desværre svært ved at gribe til pennen. Når der lyttes til samtalerne omkring bordet og i omklædningsrummene er der sket mange spændende ting. Det kan da give anledning til et par artikler. Se nuværende nummer. Ikke noget fra medlemmerne. Se bladene fra vore samarbejdsklubber (fremlagt i cafeteriet). Masser af me d- lemsartikler. Jeg (redaktøren) er lidt tom en gang imellem, det er svært at finde på, samt i- dig med at bladet bliver for ensidigt. FAK HUSKER! Fredag d. 3. december 2004 Bowling og Julefrokost Side 3
Nummer 73 03-11-2004 Vinden vendte igen forkert Dana Maraton 1985, det tredje i rækken. Sidste løb blev afviklet i 1987 Det var synd for løberne, og det var synd for arrangørerne. Det er som om, at vejrguderne har bestemt sig for, at der aldrig må kunne sås tvivl om de resultater, der opnås på den marathonrute, der kunne være Danmarks hurtigste. Med start i Tannisby i vest og mål i Frederikshavn i øst og med en vindstatistik, der siger, at Nordjylland 90 procent af tiden har vestenvind, ja, så var det næsten uforståeligt, at også tredje udgave af Dana-Marathon blev afviklet under aldeles ugunstige vejrforhold. De godt 200 marathohløbere blev kl. 14, den 14. september sendt af sted fra stranden i Tannisby i øsende regn og stiv modvind. Tre kvarter senere og midtvejs ude på marathonruten blev endnu 164 løbere sendt af sted. I samme silende regn og blæst. Men de kunne da se en ende på de kolde og våde trængsler. De skulle kun løbe den halve marathondistance. Undervejs blev der sendt en del medlidende tanker til de løbere, der tappert stred sig igennem de godt 42 km. Mange havde satset på en personlig rekord - men måtte midtvejs erkende, at det rakte kræfterne ikke til i det vejr, og ca. en femt e- del af de startende marathonløbere opgav. Nogen havde imidlertid iført sig vind og delvis vandtæt tøj, og det gav bonus. Joan Carstensen fra Århus 1900 vandt kvindernes klasse i hel suveræn stil. Med 2.48.42 forbedrede hun sin personlige rekord med 3 minutter. På 2.-pladsen kom klubkamme raten Eva Bloch, også i personlig rekordtid med 3.15.39. Nr. 3 blev Dorit Hindsgaul, Silkeborg, i 3.17.00. Også hos mændene satte vinderen personlig rekord, og kom i mål efter en temmelig ensom løbetur på de forblæste nordjyske landeveje. Urban Siurua fra Sverige var med 2.21.53 tim. - 11 minutter og 5 sekunder foran nr. 2, Christian Jensen fra Randers Freja. På 3. pladsen kom Henrik Klausen, Odense Freja, i 2.35.39. Halvmarathon blev vundet af lb E. Jensen, OG, i 1.10.04. Nr. 2 blev Harald Jensen, Sverige, 1.10.56. Hos kvinderne vandt Lone Dybdal, Århus 1900, i 1.15.36 foran Helle Døssing, ligeledes 1900 i 1.20.41. FAK 66 havde syv deltagere med i løbet: Jørgen Larsen, nr. 9 (2.46,58), Ole Bach, nr. 21 (2.52,23), Ole Bang, nr. 26 (2.55,58), Per Anderson, nr. 29 (2.57,25), Erik Strøm, nr. 32 (2.57,59), Christian Larsen, nr. 43 (3.04,01) og Tage Andersen, nr. 53 (3.09,45). 162 deltagere i klassen for mænd. Sakset fra Atletik Nyt, oktober 1985 Lidt atletikhistorie før 1900 Med det 19. århundredes komme udbredtes legemsøvelser i det danske samfund. Atletik var dog ikke blandt de aktiviteter, der havde størst popularitet; langt mere udbredt var gymnastik, roning, skydning, fægting, sejlsport og spil som cricket og langbold. Det kan hævdes, at atletikkens arnested i Danmark var Københavns Roklub. Atletik blev først taget op i roklubberne, oprindelig som underholdning efter frokosterne på distanceroningerne, siden som led i træningen I sommeren 1886 blev der i Københavns Roklub ansat en engelsk rotræner. Han fik ikke blot klubbens medlemmer til at benytte løb og gang som et led i træningen; i 1887 fik han også klubbens medlemmer til at deltage i et atletikstævne på Eremitagesletten - vel nok det første egentlige atletikstævne i Danmark. På dette tidspunkt var primus motor i ka m- pen for udbredelsen af atletik I.P. Müller. Hans indsats bar frugt, da bladet Sport den 22. maj 1892 arrangerede et 5 mils løb på Roskildevej. Som en følge af dette løb stiftedes Københavns Fodsport Forening (nu KIF), Danmarks første atletikklub, 5 måneder senere (fodboldklubben KB havde tidligere oprettet en underafdeling for atletik). KFF var i en årrække Danmarks eneste rene atletikforening. Foreningen havde ikke nemt ved at finde træningsfaciliteter: Indledningsvis måtte man stille sig tilfreds med Roskildevej, men man fik dog snart en aftale om at måtte benytte cykelbanen i Bernstorffsgade.Snart begyndte foreninger at dukke op i provinsen, men atletikken var stadig på ingen måde fremherskende. Dette rådede Eugen Schmidt, som senere skulle blive Danmarks første olympiske atletikudøver, bod på. Schmidt var primært roer (formand for det danske roforbund 1894-1895), men han var aktiv på mange fronter. Således var han medstifter af KFF og var 4 år senere initiativtager til Dansk Idræts- Forbund (nu Danmarks Idræts-Forbund). Med en atletikinteresseret stifter af Dansk Idræts-Forbund og nye foreninger i landets større byer var atletikken godt rustet til det kommende århundrede. Side 4
03-11-2004 Nummer 73 Danske rekorder, 1. Januar 1900 DICIPLIN NAVN KLUB RESULTAT År 100 meter Ferdinand Petersen KAF 11,0 1896 200 meter Ernst Schultz KAF 24,0 1899 400 meter Ernst Schultz KR 54,8 1899 800 meter I.P. Muller KFF 2.09,0 1892 1.000 meter M.E. Jørgensen KFF 2.44,0 1894 1.500 meter A.V. Hansen KFF 4.35,0 1895 1 mile M.E. Jørgensen KFF 4.48,4 1894 2.000 meter G.V. Muller KFF 6.22,6 1894 5.000 meter Peter Hansen OG 16.41,5 1899 10.000 meter Peter Sørensen Freja 39.03,0 1895 Højdespring Ferdinand Petersen og I.C. Jacobsen KAF 1,62 1899 Stangspring V. Møller KFF 2,90 1899 Længdespring A. Th. Jensen OG 5,69 1898 Trespring A. Th. Jensen KFF 12,15 1898 Diskos kast Chr. Winckler HA 32,14 1897 Hammer kast I.P. Muller KAF 31,55 1898 Spydkast C.A. OG 36,45 1899 Paula Jane Radcliffe (født d. 17. december 1973, engelsk langdistanceløber og for nuværende 2004 indehaver af verdens hurtigste tid på maratonløb for kvinder. Rekorden blev sat ved London Maraton 2003 i tiden 2.15,25. Radcliffe er født i Northwich, Cheshire, og har læst moderne sprog ved Loughborough University. Radcliffe er kendt for sine dårlige afslutninger, hun kan ikke sprinte, hvorfor hun må angribe tidligt i løbene, for at ryste konkurrenterne af. Et godt eksempel: 10.000 meteren ved de olympiske lege i 2000, hvor hun ført på de første 24 omgage og tabte alt på gulvet den sidste omgang. Hun blev nummer fire. Radcliffe har også verdensrekorderne på 10, 20 og 30 km landevejsløb. Hun har to gange vundet guld ved verdensmesterskaber i crosscountry i (2001 og 2002) og i december 2003 blev hun europamester for anden gang i crosscountry, den eneste kvinde som har formået dette i mesterskabernes historie. Radcliffes største bedrift på bane, er guldmedaljen på 10.000 meter, ved europamesterskaberne i 2002. Hun har bevist at hun er en fantastisk løber på distancer så korte som 5.000 m hvor hun har præsteret en tid på 5.000 m, så god som 14.31,42, kun tre sekunder dårligere end verdensrekorden. Hun blev tildelt MBE (Most Excellent Order of the British Empire) I juni 2002, og senere på året blev hunbbc Sports Personality of the Year. Radcliffe var favorit til at vinde guldmedaljen i maratonløb, ved de olympiske lege i Athen 2004. Hun måtte udgå af løbet efter 36 km på grund af varmen.. Fem dage senere løb hun 10.000 m, men hun var stadig mærket af strabadserne fra maratonløbet, og løb dårligt og udgik af løbet på 17. omgang, efter at være sat af de førende løbere. Radcliffes evner i landevejsløb og engagement i træningssammenhæng (hun træner over 300 km om ugen) samt hendes indstilling til at spille efter reglerne giver stor respekt omkring hendes person. Hun profilerer sig kraftigt i fordømmelse af dopingmisbrug. Hun gjorde sig kraftigt bemærket ved World Athletics Championships i Edmonton i 2001, hvor Radcliffe og hendes hold kammerat Hayley Tullett, med en plakat, protesterede mod den russiske atletik kvinde Olga Yegarova, efter at Yegarova var blevet testet positiv med det forbudte dopingmiddel EPO. Radcliffe bærer et rødt bånd når hun konkurrerer for at vise sin støtte til at der tages blodprøver for at fange snyderne. Redigeret af Jørgen A. til brug i Wikipedia leksikon Side 5
Nummer 73 03-11-2004 Jerntilskud Af diætist Lotte Hartvig Det bliver ofte anbefalet, at sportsfolk og i særdeleshed sportskvinder bør tage jerntabletter som tilskud. Spørgsmålet er, om der er belæg for disse anbefalinger. Eller om de i bedste fald er ligegyldige og i værste fald måske ligefrem skadelige. Jernets funktion Jern spiller en vigtig rolle for kroppens evne til at yde det maximale i forbindelse med udholdenhedsidræt. Organismen indeholder i alt 3-5 gram, hvoraf det meste er bundet i hæmoglobinet, som gør blo det i stand til at binde 65 gange så meget ilt. Dertil kommer at jern er en del af myoglobinet, som varetager ilttransporten indeni muskelcellerne. Et tredie sted, hvor jern har betydning for præstationsevnen, er som bestanddel af cytocromerne. Disse har til opgave at medvirke i udvindingen af bevægelsesenergi fra det kulhydrat eller fedt, man bruger til brændstof. Når man ikke spiser jern nok, er der i første omgang et lager i leveren, milten og knoglemarven. Dernæst falder koncentrationen af hæmoglobin i de røde blodceller. Selv den mindste fysiske aktivitet føles som en kæmpe belastning under den omstændighed. Jernmangel Det er så viseligt indrettet, at tarmens evne til at optage jern stiger betydeligt, når man befinder sig i en mangelsituation. Almindeligvis er det kun en tiendedel af den indtagne mængde, som optages. Men når man igennem en periode spiser for lidt eller af anden grund kommer i mangel, så er tarmen altså i stand til aktivt at suge mere til sig. Alligevel er der visse grupper, som ind i me l- lem kommer i underskud. Kvinders behov for jern er næsten dobbelt så stort som mænds. Det er derfor, at de fleste tilfælde af jernmangelanæmi ses hos kvinder. Udover at absorptionen kan variere alt efter behovet for jern, så kan den også blive højere eller lavere, afhængig af hvad det er for noget jern, man spiser. Kun 2 til 10% af det jern, der kommer fra vegetabilsk føde optages fra tarmen, mens mellem 10 og 35% af det jern, man får fra kød, optages. Så er man både kvinde og vegetar, har man faktisk placeret sig i en udsat position. Til fordel for vegetarianis men kan dog siges, at den vegetariske kost med temmelig stor sikkerhed indeholder en masse C-vitamin. Tilstedeværelsen af dette vitamin bevirker, at jernet optages nemmere. Sports-anæmi Der er blevet forsket en del i, hvorledes hård udholdenhedstræning påvirker et menneskes jernstatus. Nogle har foreslået, at de lave hæmoglobinværdier, som undertiden har været observeret hos sportsfolk, kunne skyldes tab af jern i sveden, miltens aktivitet eller destruktion af røde blodceller pga. den me kaniske påvirkning, kroppen er udsat for, når man løber. Faktisk er det så almindeligt anerkendt, at sport påvirker jernbalancen i uheldig retning, at der ligefrem er opstået et begreb som "sportsanæmi". Men ser man nærmere på de artikler, som beretter om lave hæmoglobinværdier hos sportsfolk, så viser det sig, at det drejer sig om'et forbigående fænomen. Kun i begyndelsen af en træningsperiode er den gal, senere stiger tallene igen. Endvidere drejer det sig om et fald i koncentrationen af hæmoglo bin. Samtidig stiger blodets volumen betragteligt, således at det absolutte indhold kommer op på et højere niveau. Og det er den samlede mængde af hæmoglobin, som betyder noget for et menneskes aerobe kapacitet. Behov for jern Rigtig hård træning destruerer utvivlsomt nogle blodlegemer, men der mangler et endegyldigt bevis for, at det er hensigtsmæssigt at sætte jern-anbefalingen op til folk, som træner fysisk. Jernet går ikke tabt for kroppen, fordi blodlegemerne destrueres. Men det er almindeligt, at folk spiser mindre end anbefalet. Det er også almindeligt at være en sportsudøvende kvinde i den menstruerende (blodtabende) alder. Og efterhånden er det såmænd også meget almindeligt at leve mere eller mindre vegetarisk - især blandt yngre kvinder. Så anbefalingen må være, at den, som føler sig ramt af de nævnte risikomarkører, og i øvrigt har symptomer på jernmangela næmi (træt, appetitløs, fysisk lad) bør købe sig et glas jerntabletter til lejlighedsvis fortæring. Dog skal etikettens anbefalinger aldrig overskrides. Dels er der den rimelig uskadelige (men irriterende) følge, at tarme n arbejder i slowmotion, og dels er der faktisk en reel risiko for, at overskydende jern ophober sig i kroppen, indtil giftige koncentrationer opnås. Man kan også bare spise flere af de levnedsmidler, som indeholder meget jern. Det drejer sig om æg, magert kød, bælgfrugter, kornprodukter og grønne grønsager. Og så i øvrigt huske at spise noget med C- vitamin til (citrusfrugt, tomater, grønne peberfrugter, hyben og solbær). Side 6
03-11-2004 Nummer 73 Hvad er Glykæmisk Indeks (GI) Kulhydrater er afgørende for sportspræstationen - ikke mindst ved langdistanceløb. Det er afgørende hvilke former for kulhydrater, man tilføres. Ikke mindst kan en stor del af ens behov for kulhydrater dækkes ind gennem kostindtaget og dermed kan man forskånes for problemer med dårlig mave osv, når man drikker sportsdrik. Kulhydraters optagelseshastighed har traditionelt været antaget/bestemt udfra deres molekylære opbygning. Der skelnes mellem 3 forskellige grupper/typer: Mono-, di- og polysakkarider, hvis benævnelser henviser til antallet af sakkaridmolekyler, der indgår. De mest almindelige monosakkarider er glukose (druesukker) og fruktose (frugtsukker). Af disakkarider er laktose (mælkesukker), der er opbygget af glukose og galaktose, sammen med sakkarose (raffineret sukker), der er opbygget af glukose og fruktose, almindelige. En tredje disakkarid er maltose, der består af 2 glukosemolekyler, denne dannes fortrinsvis ved nedbrydning af polysakkarider, men findes også i små mængder i visse fødeemner. Polysakkarider er enten stivelse eller glykogen, der består af sammenkædede glukoseenheder fra hundreder til flere tusinde. De kan være forgrenede eller bestå af lige kæder. Cellulose (fx kostfibre) er også et polysakkarid, men er ikke fordøjeligt for mennesker. ER DE LANGSOMME SÅ LANGSOMME? Kulhydrater benævnes som henholdsvis simp le, mono- og disakkarider eller komplekse/ sammensatte, der er polysakkarider. Det har traditionelt været opfattelsen, at jo enklere et kulhydrat var opbygget, des hurtigere blev det nedbrudt og op-taget, da kulhydrat kun kan optages fra tarmen som monosakkarider. De r- med har man benævnt de simple som 'hurtige' og de komplekse/sammensatte som 'langsomme', da det rent biokemisk må tage længst tid at nedbryde polysakkarider til monosakkarider. Det har dog vist sig at være en sandhed med modifikationer, idet komplekse/sammensatte kulhydrater fra visse fødevarer nedbrydes og optages hurtigere end visse simple kulhydrater. På baggrund af dette har man udarbejdet et Glykæmisk Indeks (GI), der er er udtryk for kulhydraternes optagelseshastighed. Blodsukkerstigningen af 50g glukose i løbet af 2 timer sættes til indeks 100. Blodsukkerstigningen af andre fødevarer afmålt så de indeholder 50g fordøjeligt kulhydrat (dvs at kostfibre ikke er medregnet), udtrykkes herefter som procent af glukosens indeks. I tabel 1 (se næste side) ses forskellige eks. på GI. Kulhydratoptagelsen afhænger af 3 faktorer: 1) mavetømningshastigheden, 2) føde-emnets nedbrydningshastighed og 3) optatagelseshastighed fra tarmen. Det er bl.a. disse faktorers indbyrdes forhold, der kan være bestemmende for et fødeemnes GI. Indtages brød sammen med vand, øges mavetømningshastigheden og dermed GI. Visse fødeemner giver større blodsukkersvar, hvis de er kogte end som rå, og indhold af kærner i fx rugbrød nedsætter mavetømningshastigheden og fordøjelseshastigheden i tyndtarmen. Ligeledes vil indholdet af fedt og protein nedsætte mavetømningshastigheden. LEVEREN I SÆRLIG FUNKTION Et andet forhold, der spiller en vigtig rolle for GI, er fødeemnets indhold af fruktose. Frukt ose transporteres ikke over tarmen på samme måde som glukose og galaktose. Den foregår langsommere, og fruktosen omdannes i leveren - i første omgang til glukose - og lagres som leverglykogen. Der opstår derfor kun et lille blodsukkersvar. Derudover har fruktose tendens til at give maveproblemer, når det indtages i større mængder. (se tabel 2). Hvilken praktisk betydning har dette for den aktive idrætsudøver? Under træning og konkurrence forbræn des der kulhydrater for at kunne opbygge ATP fra ADP + P. Jo højere intensitet og jo længere varighed arbejdet har, jo mere kulhydrat forbrændes. Dette tages primært fra musklernes glykogendepoter. Efter arbejdet er det derfor af 'vital' betydning for udøveren at genopbygge sine glykogendepoter igen inden næste træningspas eller konkurrence. Dette er specielt vigtigt, hvis der trænes eller konkurreres flere gange om dagen. Det har længe været kendt, at det er vigtigt at have et højt indhold (stor mængde) af kulhydrater i kosten, men også typen af kulhydrat og det tidspunkt, de indtages, er vigtigt. UDNYT DEN EKSTRA MULIGHED Umiddelbart efter arbejdet, og ca. 2 timer frem, er der en forøget optagelsesevne af (Fortsættes på side 8) Side 7
Nummer 73 03-11-2004 (Fortsat fra side 7) kulhydrat til glykogendepoterne. Dette sky l- des dels, at muskelarbejde (træning) øger insulinfølsomheden, og insulin fremmer kulhydratoptagelse fra blodet til muskelcellerne og dermed glykogenopbygningen. Dels - og vigtigtst - at muskelarbejde stimulerer de transportmekanismer, der transporterer kulhydrat fra blodet til muskelcellerne. Denne effekt holder sig i ca 2 timer, og man taler populært om, at 'døren til cellerne står på klem'. Typen af kulhydrat, der indtages, er derfor vigtig. Det skal være kulhydrater, der optages hurtigt og giver en høj stigning i blodsukke r- koncentrationen og dermed en høj stigning i insulinkoncentrationen. Traditionelt har dette været opfattet som = simple kulhydrater, men netop her er det, at GI er interessant. I stedet for at vælge simple kulhydrater, kan der vælges andre kulhydrater med højt GI. Eksempelvis vil både brød, cornflakes, hvide ris og kartofler give en høj blodsukkerstigning. ANDET END ENERGIDRIKKE I forbindelse med stævner, hvor der konkurreres flere gange eller for discipliner med lang konkurrencetid, eks. kastere og mangekæmpere, kan der med udgangspunkt i GI indtages andet end blot energidrikke. Efter træning kan der ligeledes indtages mere lødige produkter end Cola og slik. Der er dog et forhold, der er vigtigt at tage hensyn til. Selv om et fødeemne har et højt GI, kan indholdet af kulhydrat være lille. Dette gælder fx for gulerødder og der skal derfor indtages en stor mængde for at indtage eks. 50g kulhydrat. Der bør derfor vælges produkter med stor energitæthed. Mængden af fordøjeligt kulhydrat er større i hvidt brød end i fibertrim, mens de har samme GI. Der skal spises ca. 144g fibertrim i forhold til 92g hvidt brød for at opnå 50g fordøjeligt kulhydrat. VÆK MED FEDT OG PROTEIN Et andet vigtigt forhold er, at fedt og protein, som omtalt tidligere, nedsætter mavetømningshastigheden, og derfor bør fedtstof (smør e. margarine) og kødpålæg undgås i disse under - og eftertræningsmåltider. Meget simpelt kan der mht kulhydrat opstilles 2 kostråd til den aktive udøver: 1. Efter træning og konkurrence spises 'let'. det skal være kulhydrater med et højt GI og stor energitæthed. Fødeemner med højt indhold af fruktose bør undgås. Der skal ikke indgå ekstra fedtstoffer og protein. Indtagelse af vand fremmer optagelsen. 2. Dagens øvrige måltider bør bestå af 'grove' kulhydratkilder, der indeholder mange vitaminer og mineraler. Disse har oftest et lavt GI. Her skal indtagels e af fedt-stoffer og protein også ligge. Af Tom Knudsen Se tabeller på modstående side Det er sundt at drikke med måde Et glædeligt budskab kan,ikke gentages for tit. Forskere Fra USA er enige: Et godt glas al eller vin om dagen er sundt. Budskabet kommer denne gang fra en forskergruppe hos Kaiser Permanente, en af USA's største sundhedsorganisationer, som har fulgt 129.000 mennesker. Undersøgelsens resultat viser, at folk, der nyder alkohol, ikke mindst øl i kontrollerede mængder, har udsigt til alderdom med et sundt og godt hjerte og at øl er mindst lige så godt som vin.»det interessante var, at hos kvinder havde vindrikkerne den bedste beskyttelse mod blodpropper og hos mændene var det øldrikkerne,» siger lederen af undersøgelsen dr. Arthur Louis Klatsky til Bryggeriforeningens magasin Bryggeren. Er natur-vitaminer bedre end kunstige Er det sundere at få vitaminer tilført fra kostern end at spise vitaminpiller? Resultatet er det samme. Din krop har lige godt af begge typer og kan ikke skelne mellem dem. Det vigtigste er blot, at du far den mængde vitaminer, du skal bruge. Visse kunstige vitaminer kan dog overdoseres, men den kemiske struktur af de kunstige vitaminer er helt mage til naturens. Jo større udfordringer, jo større glæde og ære ved at overvinde dem! - Stephen R. Covey - Side 8
03-11-2004 Nummer 73 Tabel 1 Gennemsnitsværdier for glykæmisk indeks (GI) for en række levnedsmidler Gryn og melprodukter Frugt Boghvede 51 Æbler, golden delicious Brød (hvidt) 72 Banan 62 Wienerbrød 59 Appelsin 40 Rosiner 64 Ris (brune) 66 Ris (hvide) 72 Sukkerarter Spaghetti (fuldkorn) 42 Fruktose 20 Spaghetti (hvid) 50 Glukose 100 Maltose 100 Morgenmadsprodukter Sucrose 59 111 bran 51 Müsli 66 Mejeriprodukter Cornflakes 80 Is 36 Havregryn 49 Skummetmælk 32 Wheatabix 75 Sødmælk 34 Youghurt 36 Kiks Digestives 59 Diverse Havrekiks 54 Pølser 28 Tomatsuppe 38 Bønner og linser Potatochips 51 Kidney beans 29 Rødbeder 64 Soyabønner 15 Gulerødder 92 Kikærter 36 Kartoffelmos fra pulver 80 Linser 29 Kartofler 70 Yams 51 Tabel 2 Glukose Fruktose Sakkarose Æble 1.7 5.9 0.6 Pære 1.7 6.5 1.3 Banan 5.8 3.8 6.3 Appelsin 2.5 2.2 3.5 Vindruer 7.4 7.1 0.5 Grapefrugt 2.0 1.0 2.0 Tørret abrikos 8.1 4.5 29.3 Gulerod 2,6 1.9 1.6 Side 9
Nummer 73 03-11-2004 Hvad er ultraløb? Ultraløb er et organiseret løb, som er længere end et maratonløb og begynder i almindelighed ved 50 kilometer og kan omfatte løb, på enorme distancer. Der er ingen grænser. Det længste godkendte ultraløb i verden er The Ultimate Ultra, det årlige Sri Chinmoy 1.300 miler (2.992 km), som bliver afholdt hvert efterår i New York. Der er også det årlige Trans America Footrace som løbes i 64 på hinanden følgende daglige etaper, fra Los Angeles til New York. Løberne tilbagelægger næsten 3.000 miles (mere end 4.800 kilometer), en daglig distance på ca. 45 miles (72 kilometer). Ultraløb bliver løbet på landeveje, stier, skov- og markveje, baner etc. De kan udføres som sted til sted løb, eksempelvis the Comrades Maraton i Syd Afrika, ud og hjem løb som Niagara 100 i Canada eller rundstrækninger på 1 miles, som i det berømte Sri Chinmoy løb i New York, hvor der løbes 1.300 omgange. I Australien har man Sydney Melbourne på 1.000 km, Perth Canberra på 4.800 km og mange andre løb. I England har man South Downs Run på 80 miles (ca. 128 km) samt det meget kendte London Brighton som er 54 miles (ca. 87 km). Reglerne tillader løberne at "go as you please", d.v.s. at de eksempelvis må gå, tage pauser til at spise og drikke, selv at lægge sig til at sove er acceptabelt, hvis konkurrencen er specielt lang, eksempelvis i løb der strækker sig over flere dage. Der er ingen straf for sådanne afbrydelser, undtaget den tid og distance du sætter til i denne sammenhæng. Der er to typer arrangementer - en hvor løberne tilbagelægger en bestemt distance (det kan være 100 kilometer, 1.000 kilometer eller mere) samt hvor løberne prøver at tilbagelægge så lang distance som muligt i given tidsperiode (eksempelvis 24 timer, 48 timer, seks dage o.s.v.). Etapeløb Journey Running er et tredje område i denne sport. Løberne er ofte alene, når de løber lange distancer i deres eget tempo. De mest almindelige eksempler er transcontinentale løbere, eksempelvis dem der løber på tværs af USA, Canada og Australien eller dem som løber fra John O'Groats (nordlige Skotland) til Land's End, Cornwall (sydlige England) i Storbritannien. Verdensrekorden i ultraløb er på 19.030 km, sat af australieren Gary Parsons i 1999. Den ældste kendte ultraløber er nordmanden Ernst Mensen (1799-1843), hvis længste løbetur var fra Konstantinobel til Calcutta og tilbage, en distance på 8.045 km. Megaløbere er en undergruppe i sporten. De er ikke kendt for deres hastighed eller reko r- der, men for det store antal maratonløb og ultraløb de har præsteret. Henri Girault fra Frankrig har løbet over 200 løb, på distancer fra 100 kilometer og opefter. Amerikaneren Norm Frank fra Rochester, New York, har løbet flere end 550 maratonløb og ultras. Canadieren Wally Herman fra Ottawa har løbet flere end 400 af den slags løb, her inkluderet mindst et maraton eller ultra i hver eneste canadisk stat og territorium, i alle USA's stater samt flere end 70 lande over hele verden. Der er klassificeret og ikke-klassificeret ultraløb arrangementer, selv om ultraløberne ikke kan blive enige om hvilke løb der passer hvor. Generelt er de mest accepterede kategorier 50 km, 50 miles, 100 km, 150 km, 100 miles, 24 timer, 200 km, 48 timer, 200 miles, seks dage, 1.000 km og 1.000 miles. Seks dages løb var den foretrukne standard i 1800 tallet. Dengang var ultraløb kendt som pedestrianism, det var det længste tidsrum der kunne løbes uden at tage søndagen i brug. Typisk startede seks dages løbene søndag midnat og sluttede følgende lørdag midnat. Ikkeklassificerede "arrangementer", omfatter alle andre distancer og tidsintervaller. Det kan være meget vanskeligt at registrere det meget store antal løb der afvikles i denne gruppe. Under afviklingen af et langt løb, for eksempel et seks dages, kan der blive taget tid på mange forskellige distancer, både klassificeret og ikke-klassificeret. Kategorierne bliver mangfoldiggjort, når der tages i betragtning at distancerne omfatter metriske og imperielle opmålinger. Ultraløb meget ældre end maraton (som første gang blev løbet ved de første moderne olympiske lege i Athen, 1896), men først for nylig er sporten blevet anerkendt af "the International Amateur Athletic Federation IAAF. I 1991 godkendte IAAF officielt det første 100 kilometer arrangement. Siden denne dato har 100 kilometer arrangementet erstattet marathon, som den længste, af "Federationen" godkendte løb. "IAU 100 kilometer World Challenge" bliver årligt afholdt under IAAF's paraply. I 1970 erne blev der løbet nogle 100 km løb i Danmark. Interessen dalede og til sidst var der ingen arrangører der ønskede at påtage sig den store opgave, det var at få stablet et løb af denne art på benene. I 1990 erne kom der en opblomstring. Der var flere atletikklubber i Danmark der begyndte at arrangere 100 km, seks timers, 24 timers løb samt andre længere distancer. Side 10
03-11-2004 Nummer 73 Danskerne har droppet grøden Af RIKKE ALBRECHTSEN I de seneste 6.000 år har grøden været en hel basal bestanddel af danskernes daglige kost. Men nu er grøden pist forsvundet fra de danske køkkener. Danmark er en nation opfostret på grød. I 6.000 år, lige så længe som kornet har eksisteret i Danmark, har grøden været en af de mest basale bestanddele af det danske køkken både til hverdag og fest. Men nu er det slut. På forholdsvis kort tid er grøden fuldstændig forsvundet fra middagsbordene.»den er bare røget ud,«siger bromatolog og kostvaneforsker Sisse Fagt fra Danmarks Fødevareforskning, som sidder på de tal, der fortæller om indholdet på spisebordene rundt om i de danske hjem.»der er ikke blevet spist grød jævnligt herhjemme i de seneste 20 år. I vores store kostvaneundersøgelse tilbage fra 1995 er det kun de helt små og de ældre, som spiser grød til aftensmad, og i de nye tal fra 2002, som vi lige har fået, er det kun gået nedad,«siger hun. Men allerede med opsvinget i kø l- vandet på Anden Verdenskrig var grøddagene talte. Og med undtagelse af en kortvarig opblomstring i 1970'erne, da en ny helsetrend satte grøden tilbage på middagsbordene for en tid, har det siden da rent grødmæssigt været magre tider. Det handler grundlæggende om, at grøden har haft en helt forkert signalværdi. Fattigmandsspise»Grøden blev opfattet som en fattigmandsspise, og det var i hvert fald ikke noget, der var særlig smart at servere. Og i takt med at den gennemsnitlige dansker fik større økonomisk råderum, forsvandt lysten til at spise grød. Folk fandt andre og mere spændende ting at spise,«siger Sisse Fagt. På de morgener, da familien Danmark ikke spiser brunch, kan det stadig ske, at der bliver kogt en morgengrød hos dele af befolkningen, viser tallene fra Danmarks Fødevarestatistik. Men også her er tendensen vigende, og tallet er halveret siden 1995.På gourmetrestauranten noma, som udelukkende serverer mad med rod i den nordiske muld, er grøden - som den ældste kendte varme ret i Norden - også repræsenteret på spisekortet. Og her har grøden fået et moderne tvist. Det er chefkok René Redzepi, der har skrevet den ind i den moderne gastronomi ved at kombinere den klassiske måde at lave grød på med utraditionelle råvarer. Og hans spisende gæster bliver positivt overraskede, når de smager på hans sagogrød eller hans chips lavet på havregrød.»folk ser grøden som noget gammeldags og støvet. Det kræver, at grøden bliver eksponeret lidt, hvis det skal ændres, «siger han, og han har én god grund til at sige det:»fordi det bare smager godt.«kommentar: Grød er et fremragende måltid før marathonløb. Masser af komplekse kulhydrater og letfordøjeligt. Side 11
Nummer 73 SMÅT OG GODT 03-11-2004 Råd om afkøling Er det for varmt for dig at løbe om sommeren? Planlæg dine løbeture med passage af brandstationerer, kirkegårde, en lokal park steder hvor der er mulighed for at få frisk vand. Midtvejs, tag din trøje af (damerne beholder deres BH på) og blød den op i koldt vand. Tag trøjen på og bemærk at din krop siger Ahhh! Fornuftig træning Husk: Det er ikke me ga distancer der gør dig i stand til at løbe stærkt over lange distancer. Det er en gang hurtighedstræning og en lang tur hver uge. Ud over nævnte er det nok at løbe to gange 30 minutter pr. uge i seks måneder for at være klar til et maratonløb. Anklerne Følg et fire trins program når du har trådt forkert på ujævn overflade eller når du ikke har set dig for. Hvis anklen er meget øm og opsvulmet prøv RICE rutinen: Rest (hvile), Ice (is), Compression (stramt bind) og Elevation (anbring foden højt). Læg is på anklen fire gange om dagen i 20 minutter. Astma Undersøgelser har vist at folk med astma ofte har underskud af zink i organismen. For at være sikker på at få nok zink i din diæt spis krabber, østers, magert oksekød, mager skinke, kalkun, kylling, linser, bælgplanter eller ricotta ost. Tab vægt, spis ofte Et løbende indtag af små måltider, får din organisme til at regulere blodsukker niveauet samt holder sultfornemmelserne under kontrol. Forebyggelse af skader Lad ikke dine sko blive for slidt. Skift mellem to par sko samt udskift disse efter 1.000 km. Gør det! Selv korte perioder af fysisk aktivitet, selv så lidt som 10 minutter ad gangen, er et stærkt våben mod stress. Komme ud at bevæge sig er det vigtigste, intensitet er ikke det væsentlige. Bare det at du foretager dig noget aktivt er det vigtigste. En god knude Bind altid dine snørebånd med en dobbelt knude. Dette er specielt vigtigt under konkurrencer. Skal du stoppe op for at binde snørebåndene, betyder at du mister kostbar tid. Gør det til en daglig vane at binde med en dobbelt knude, så har du ingen grund til beky mring. God kontra næsten god En af færdighederne der skiller den gode løber fra den mindre gode er evnen til konstant at fokuserer og koncentrere sig om løbet uanset om det er en kilometre eller et marathonløb. Vær opmærksom på din krop Løb i vand gør dig mere opmærksom på din krop på grund af den forøgede modstand i vandet når du bevæger dig. Gå i svømmehallen en gang om ugen, ifør dig en speciel løbevest og løb i vandet uden at røre bunden medens du specielt opmærksom på at udføre dine løbebevægelser glidende. For chokolikerne Chokolade beskytter mod hjertesygdomme. Prøv at mikse chokoladen med frugt for at maksimere de helbredsmæssige egenskaber samt vær opmærksom på energiindtaget. Æg-cellent råd Spis flere æg ugentlig ( trods højt kolestero l- indhold). Man har fundet ud af at blodets kolesteroltal samt risikoen for hjerteproblemer, ikke stiger trods stort indtag af æg. For løbere er æg en af de bedste proteinkilder. Æggene har et stort indhold af A- og B12 vitaminer samt Omega 3 fedtsyrer. Ingen træning, ingen effekt Konceptet Muskel hukommelse er stærkt overdrevet. Fordi du engang løb godt, betyder det ikke at kan fortsætte med det, hvis du slapper af med din træning. Den sorte side af træning er den kendsgerning at vi mister vor form to til tre gange hurtigere end vi kan opbygge den. Et kontinuert træningsprogram er nøglen til at fastholde formen samt at løbe hurtigere. Side 12