Få sygefraværet ned med nakken - Kom godt i gang med denne guide LINAK.DK/DESKLINE
Hvem er denne guide lavet til? Denne guide er udviklet med henblik på at reducere sygefravær grundet stillesiddende adfærd. At sidde eller ligge ned, mens du er vågen, klassificeres som stillesiddende adfærd. Du kan være stillesiddende på arbejde, derhjemme, i skolen, når du rejser eller i fritiden. Stillesiddende adfærd kræver et meget lille forbrug af energi. Mange sidder dagligt mange timer foran skærmen med eksempelvis ryg-, nakke og ledsmerter til følge. Nogle gange bliver disse smerter desværre så voldsomme, at det kan resultere i en sygemelding. Vi har udviklet denne guide til dig, der gerne vil undgå at blive en del af de kedelige sygemeldingsstatistikker. Til dig der sidder med HR og gerne vil give medarbejderne nogle gode værktøjer til en hverdag med mere bevægelse og dermed mindre sygdom, og til dig der som chef oplever en økonomisk konsekvens af, at dine medarbejdere må sygemelde sig på grund af følgesygdomme fra stillesiddende adfærd. Vi håber, at guiden kan give jer de rette værktøjer til at reducere sygefraværet. 2
Hvorfor denne guide? Guiden indeholder viden, øvelser samt konkrete råd til, hvordan smerter i nakke og ryg kan kommes til livs. Herved kan sygefravær grundet disse smerter forhåbentlig reduceres. Rygsmerter er en af de hyppigste klager fra personer, der sidder ned det meste af dagen. Flere studier påpeger, hvorvidt brugen af højdejusterbare borde kan have en indvirkning på rygsmerter. Det er vigtigt at pointere, at Rom ikke blev bygget på en dag og denne guide skal heller ikke ses som en mirakelkur, der kan gøre helt op med syge-fraværet. Den skal blot ses som inspiration til, hvordan det kan reduceres. Danskerne sidder i gennemsnit ned i mellem 7-10 timer om dagen, hvilket er et af de højeste tal i Europa. 3
Det siger tallene Ifølge tal fra Statens Institut for Folkesundhed er der i alt omkring 1,3 mio. voksne danskere, der oplever at have haft smerter i ryg eller lænd inden for 14 dage. De årlige udgifter i Danmark til rygsmerter beløber sig ifølge instituttet på omkring 16,8 mia. kroner. Rygsmerter er ikke længere forbeholdt de personer, som bruger det meste af dagen på at stå op. I en amerikansk undersøgelse viste det sig, at af de amerikanere, som oplever smerter i ryg eller nakke, bruger det meste af deres arbejdsdag på at sidde ned. 54% 4
38% af de beskæftigede danskere sidder ned i 3/4 eller mere af deres arbejdstid. 32% af deltagere i studier har meldt om en forbedring i forhold til deres smerter i lænden, efter de har brugt deres højdejusterbare borde aktivt i flere uger. Øvrig forskning har påpeget, at brugen af et højdejusterbart bord kan reducere smerterne i øverste del af ryggen samt nakken med 54% efter 4 uger. I samme studie tog man det højdejusterbare bord fra nogle af medarbejderne de oplevede en forværring af smerter i løbet af blot 2 uger. 5 arbejdsmiljoviden.dk/nyt/nyheder/2013/december/03--hurtige-indgreb-skal-forhindre-rygpatienter-i-at-falde-ud-af-job thegoodbody.com/back-pain-statistics/#sitting ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25168375 authoritynutrition.com/7-benefits-of-a-standing-desk/
Fem dårlige undskyldninger Vi kender helt sikkert alle sammen det med at finde på gode undskyldninger, som retfærdiggør vores beslutninger. Men ofte er det kun os selv, vi gør en kæmpe bjørnetjeneste. På de kommende sider har vi udfordret nogle af de undskyldninger, som vi oftest hører og ja, nogle af dem er da også baseret på egne erfaringer 6
#1 Jeg får ondt i benene Det kræver tilvænning for både lænd og ben, hvis din krop ikke er vant til at stå op, når du arbejder. På sigt vil du dog opleve, at både lænd og ben vænner sig til det, og at du ikke har ondt længere. Start med mindre intervaller af 5 minutter hver time, og arbejd dig lige så stille op mod det anbefalede kvarter hver time. Husk, hvis du af medicinske årsager er i tvivl om, hvorvidt du kan stå i 5-15 minutter hver time, skal du konsultere en læge eller fysioterapeut først. 7
#2 Det forstyrrer mit arbejde Ja, det tager lidt tid at få bordet op og ned, når du skal skifte mellem siddende og stående stilling, men du vil faktisk opleve, at du når mere på trods af det. Forskning har nemlig vist, at ansatte, som bruger højdejusterbare borde, er 71% mere fokuserede, 66% mere produktive og 33% mindre stressede. 8
#3 Det er nemmere at skrive en mail end at gå hen til personen En naturlig følge af digitaliseringen har været, at den personlige kontakt er mindsket markant. Det betyder også, at det er blevet nemmere lige at sende en mail eller chatbesked til sine kollegaer fremfor at henvende sig ansigt til ansigt. Men den personlige kontakt er vigtig ikke kun på grund af det sociale aspekt, men også fordi det er en rigtig fin anledning til at komme op at bevæge sig i løbet af en arbejdsdag. 9
#4 Jeg glemmer at komme op og stå Det skal gøres til en vane lige som morgenkaffen hvor mange af os glemmer mon at drikke den? Der findes flere hjælpemidler, som kan hjælpe dig med at komme op at stå blandt andet LINAK DESK Software Control, som popper op med en påmindelse på din skærm hver time. Når du først er oppe at stå, skal du huske også at komme ned at sidde igen. Det er nemlig vigtigt at variere mellem at sidde og at stå, da det er variationen, der betyder noget for dit helbred. 10
#5 Det føles mærkeligt at stå op, når alle omkring mig sidder ned Men nogle skal jo starte, og se det i stedet som om, at du kan være til inspiration for dine kollegaer. Husk, at når du sidder længe, reduceres kroppens bevægelsesmønster. Det kan medføre, at dine muskler bliver belastet og går i krampe. Det er også blevet forbundet med flere tilfælde af rygproblemer, ubehag i nederste ekstremiteter og øget spænding på nakke- og skuldermuskler. Så pyt med at de andre sidder ned du skal tænke på dit eget helbred. 11
Undgå at blive en del af statistikken Der er en del tiltag du kan gøre både som arbejdsgiver, men også som ansat. Som arbejdsgiver kan du 1. Indrette arbejdspladsen, så den indbyder til, at man ikke sætter sig. På kontorarbejdspladser kan man for eksempel have høje borde, som man kan stå ved, imens man holder møde. Eller sørge for, at skraldespanden står ude på gangen i stedet for ved siden af skrivebordet. 2. Få hele ledelsen med. Studier viser, at ledelsens opbakning er afgørende, hvis man skal lave varige ændringer på arbejdspladsen. 3. Udnævne en ambassadør, der skal sørge for at få motion ind på arbejdspladsen 12
4. Sørge for at der er noget for alle på arbejdspladsen, så det ikke kun er dem, der i forvejen er aktive, der får glæde af initiativerne. Gåture er for eksempel også god motion, og her kan de fleste være med. 5. Tilbyde massage ved en massør, der kommer i huset jævnligt. På den måde kan kontorknuderne i nakken tages i opløbet, så de ikke sætter sig til noget mere varigt, der kræver en sygemelding. Som person kan du 1. Gøre det nemmere at stå op på jobbet end at sidde stille, og sørge for, at bordet understøtter vægten fra dine arme, når du står op. Skaf eventuelt motivationsværktøjer for at komme op at stå ved dit bord 2. Tage sko på, som ikke giver ondt i ryggen og sørg for, at der er arbejdsplads nok på dit bord. 3. Bruge kollegaerne: Lav så vidt muligt walkand-talk-møder (gående møder), eller aftal, at I sammen går ned og henter en kop kaffe. 4. Være aktiv når du skal transportere dig til arbejdet. En frisk cykeltur eller gåtur er godt for helbreddet. 13
Øvelse gør mester Vidste du, at blot to minutters træning, tre gange om ugen, med én elastikøvelse kan reducere smerter i nakke- og skuldre? Gør dine øvelser til en daglig rutine og se på det som en del af dit arbejde. Træningseffekten varierer fra person til person, og er bl.a. afhængig af træningsindsatsen, men nogle vil kunne mærke en effekt allerede efter 2-3 uger. Effekten kan eksempelvis mærkes i form af reducerede nakke-skulder gener, øget energi og mindre hovedpine. Der er størst effekt, hvis du kan nå at lave lidt øvelser hver dag. Lav gerne 2-5 øvelser før frokost og 2-5 øvelser efter frokost. Du kan lave øvelserne samlet som et program, eller vælge 1-2 øvelser fra programmet dagligt, hvis du har begrænset tid. Alle øvelser udføres i roligt tempo. 14
15 Kilden bag øvelserne er Hanna Tómasdóttir DO M.R.O.DK, Osteopat & Fysioterapeut. Hanna er uddannet fysioterapeut fra Fysioterapeutskolen i København (1997) samt uddannet Osteopat DO M.R.O.DK fra IAO - The International Academy of Osteopathy i Belgien (2006). Udover at være ejer af Q klinik på Frederiksberg er Hanna også skribent om sundhed i ugebladet SØNDAG.
Få sygefraværet ned med nakken - Øvelse gør mester #1 Mobilitetsøvelse for nakke og øvre ryg, samt stræk af brystmuskler. Kan laves stående eller siddende: A. Ret ryggen, bøj hovedet let mod brystet og fold hænderne bagved hovedet. B. Løft hovedet op og pres det let bagud, imens du presser brystet fremad og begge albuer bagud. Spænd op i musklerne mellem skulderbladene og hold stillingen i op til 30 sekunder. #2 Strækøvelse for nakke og skuldre. Kan laves stående eller siddende: A. Ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let ned mod brystet. Placer den venstre hånd let på højre side af hovedet. B. Træk hovedet blidt ned mod den venstre skulder indtil du mærker et stræk, imens højre skulder sænkes afslappet. Hold strækket i op til 30 sekunder og skift til modsatte side. 1616
#3 Mobilitetsøvelse for nakken. Kan laves stående eller siddende: A. Ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let ned mod brystet. B. Drej hovedet, så langt du kan, mod højre side. Hold stillingen i op til 30 sekunder. Skift til modsatte side. #4 Rotationsøvelse for rygsøjlen: A. Sid på en stol, ret ryggen og kryds armene foran brystet. B. Drej overkroppen langsomt til venstre side, indtil du ikke kan komme længere ud til siden. Hold den stilling i op til 30 sekunder og skift til modsatte side. #5 Holdningskorrigerende øvelse for skuldre, ryg- og nakke: A. Stå med ryggen mod en væg, løft armene i vejret og bøj i albuerne. Pres skulderbladene sammen og hold kontakt med rygsøjlen, baghovedet, arme og håndryg mod væggen. B. Lav en glidebevægelse opad væggen med begge arme, indtil de er næsten strakte, uden at slippe kontakten med væggen. Glid langsomt ned igen. Lav øvelsen op til 4 gange. 17 17
#6 Ekstensionsøvelse for rygsøjlen: A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og placer hænderne, hvor lænden møder bækkenet. B. Stræk ryggen bagud imens du kigger let opad. Prøv at holde bækkenet i samme position, så bevægelsen kun sker fra lænden og opad. Hold stillingen i 2-5 sekunder, og ret dig op igen. Gentag øvelsen 1-4 gange. #7 Mobilitetsøvelse for rygsøjlen: A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let mod brystet. Armene hænger afslappet langs siden. B. Lav en sidebøjning mod venstre side, imens du forsøger at holde bækkenet og hofterne så stabile som muligt. Når du ikke kan komme længere til siden, holder du stillingen i 2-5 sekunder, hvorefter du retter dig op igen og laver øvelsen til modsatte side. Gentag 1-4 gange. #8 Rotationsøvelse for rygsøjlen: A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let mod brystet. Armene hænger afslappet langs siden. B. Rotér overkroppen mod venstre og lad armene følge med. Du må gerne blive lidt i yderstillingen, i op til 2-5 sekunder. Skift til modsatte side. 18
#9 Elastikøvelse - Styrkeøvelse for øvre del af ryggen, nakke samt skuldre: A. Stå med fødderne let adskilte og ret ryggen. Hold elastikken med begge hænder, ind foran kroppen med ca. skulderbreddes afstand. B. Bevæg armene lige ud til siden, fortsat i skulderhøjde, og saml samtidig skulderbladene ind mod hinanden. Før armene langsomt tilbage mod udgangspositionen. Gentag øvelsen op til 10 gange, og lav gerne 3 sæt. #10 Elastikøvelse - Styrkeøvelse for rygmuskulaturen samt skulder-og armmuskler: A. Stå med fødderne let adskilte, på midten af elastikken, som du holder med begge hænder. Bøj let i hofter og knæ og strut gerne en smule med bagdelen. Elastikken skal være stram så du mærker let modstand allerede nu. B. Træk armene langs siden, bagud og opad med bøjede albuer, samtidig med at du samler skulder bladene ind mod hinanden. Fortsæt indtil hænderne er tæt på hoftehøjde, hvor elastikken skal føles stram. Før armene langsomt tilbage mod udgangspositionen, gentag op til 10 gange, og lav gerne 3 sæt. 19
Få en plakat til kontoret Få sygefraværet ned med nakken - Øvelse gør mester #1 Mobilitetsøvelse for nakke og øvre ryg, samt stræk af brystmuskler. Kan laves stående eller siddende: A. Ret ryggen, bøj hovedet let mod brystet og fold hænderne bagved hovedet. B. Løft hovedet op og pres det let bagud, imens du presser brystet fremad og begge albuer bagud. Spænd op i musklerne mellem skulderbladene og hold stillingen i op til 30 sekunder. #6 Ekstensionsøvelse for rygsøjlen: A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og placer hænderne, hvor lænden møder bækkenet. B. Stræk ryggen bagud imens du kigger let opad. Prøv at holde bækkenet i samme position, så bevægelsen kun sker fra lænden og opad. Hold stillingen i 2-5 sekunder, og ret dig op igen. Gentag øvelsen 1-4 gange. #2 Strækøvelse for nakke og skuldre. Kan laves stående eller siddende: A. Ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let ned mod brystet. Placer den venstre hånd let på højre side af hovedet. B. Træk hovedet blidt ned mod den venstre skulder indtil du mærker et stræk, imens højre skulder sænkes afslappet. Hold strækket i op til 30 sekunder og skift til modsatte side. #7 Mobilitetsøvelse for rygsøjlen: A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let mod brystet. Armene hænger afslappet langs siden. B. Lav en sidebøjning mod venstre side, imens du forsøger at holde bækkenet og hofterne så stabile så muligt. Når du ikke kan komme længere til siden, holder du stillingen i 2-5 sekunder, hvorefter du retter dig op igen og laver øvelsen til modsatte side. Gentag 1-4 gange. #3 Mobilitetsøvelse for nakken. Kan laves stående eller siddende: A. Ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let ned mod brystet. B. Drej hovedet, så langt du kan, mod højre side. Hold stillingen i op til 30 sekunder. Skift til modsatte side. #8 Rotationsøvelse for rygsøjlen: A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let mod brystet. Armene hænger afslappet langs siden. B. Rotér overkroppen mod venstre og lad armene følge med. Du må gerne blive lidt i yderstillingen, i op til 2-5 sekunder. Skift til modsatte side. #4 Rotationsøvelse for rygsøjlen: A. Sid på en stol, ret ryggen og kryds armene foran brystet. B. Drej overkroppen langsomt til venstre side, indtil du ikke kan komme længere ud til siden. Hold den stilling i op til 30 sekunder og skift til modsatte side. #9 Elastikøvelse - Styrkeøvelse for øvre del af ryggen, nakke samt skuldre: A. Stå med fødderne let adskilte og ret ryggen. Hold elastikken med begge hænder, ind foran kroppen med ca. skulderbreddes afstand. B. Bevæg armene lige ud til siden, fortsat i skulderhøjde, og saml samtidig skulderbladene ind mod hinanden. Før armene langsomt tilbage mod udgangspositionen. Gentag øvelsen op til 10 gange, og lav gerne 3 sæt. #5 Holdningskorrigerende øvelse for skuldre, ryg- og nakke: A. Stå med ryggen mod en væg, løft armene i vejret og bøj i albuerne. Pres skulderbladene sammen og hold kontakt med rygsøjlen, baghovedet, arme og håndryg mod væggen. B. Lav en glidebevægelse opad væggen med begge arme, indtil de er næsten strakte, uden at slippe kontakten med væggen. Glid langsomt ned igen. Lav øvelsen op til 4 gange. #10 Elastikøvelse - Styrkeøvelse for rygmuskulaturen samt skulder-og armmuskler: A. Stå med fødderne let adskilte, på midten af elastikken, som du holder med begge hænder. Bøj let i hofter og knæ og strut gerne en smule med bagdelen. Elastikken skal være stram så du mærker let modstand allerede nu. B. Træk armene langs siden, bagud og opad med bøjede albuer, samtidig med at du samler skulder bladene ind mod hinanden. Fortsæt indtil hænderne e r tæt på hoftehøjde, hvo r e l astikke n ska l f ø l es s t ra m. Før armene langsomt tilbage mod dgangspositionen, gentag op til 10 gange, og lav gerne 3 sæt. Kilden bag øvelserne er Hanna Tómasdóttir DO M.R.O.DK, Osteopat & Fysioterapeut. Hanna er uddannet fysioterapeut fra Fysioterapeutskolen i København (1997) samt uddannet Osteopat DO M.R.O.DK fra IAO - The International Academy of Osteopathy i Belgien (2006). Udover at være ejer af Q klinik på Frederiksberg er Hanna også skribent om sundhed i ugebladet SØNDAG. Plakaten viser de 10 øvelser, og kan bruges til at hænge op på kontoret. Brug den som motivation til dine medarbejdere og kollegaer. Få plakaten ved at skrive til dktjb@linak.dk.