Foto: Scanpix Guide December 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 32 sider Effektive træningsprogrammer Gå 2 størrelser ned på 9 uger
Gå 2 størrelser ned på 9 uger INDHOLD: Træneren: Om Michelle Kristensen... 4 Træningsprogrammer...5-6 Øvelser til opvarmning...7-9 Styrketræning TABATA...12-23 Eksempel på TABATA-træning...23 Konditionstræning - 9 ugers program...24-30 Forklaring på termer...31 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
I bogen MK Bootcamp giver personlig træner Michelle Kristensen sit bud på, hvordan du på blot 9 uger kan gå to størrelser ned ved at træne hårdt og intens samtidig med, at du ændrer din kost. Du skal spise færre kulhydrater, flere proteiner og en god portion af de sunde fedtstoffer, hvis du vil i mål med dit vægttab og få en strammere og mere stærk krop. Og så skal du træne. I denne guide får du et komplet træningsprogram, der sætter fut under dit vægttab. Du kan så vælge at kombinere træningsprogrammet med en kur eller diæt efter eget valg, eller gå ind på http://www.saxo. com/dk/mk-bootcamp_michelle-kristensen_indbundet_9788711354490 og købe bogen, der også indeholder opskrifter og kostprogram. 3
Portræt: Thomas A Michelle Kristensen har holdt adskillige bootcamps i hele landet. Hun skriver fast på iform og er kendt fra Go Morgen Danmark, hvor hun i det nye år skal guide seerne og en række forsøgspersoner gennem Go Kur. Derudover er hun populær foredragsholder og personlig træner for en række markante skuespillere og erhvervsledere. Hun har læst Idræt og Human Ernæring og taget en forskellige uddannelser indenfor trænings- og ernæringsområdet. MK Bootcamp er hendes anden bog; den første hed: Er du æble, pære eller banan? 4
Træningsprogrammer Nedenfor finder du to træningsprogrammer. Primær træning: 3 gange om ugen Træningsform 1: styrketræning og pulsøvelser Varighed: 3 x 30 minutter om ugen Sekundærtræning: valgfri Træningsform 2: konditionstræning Varighed: tilpasses efter niveau Styrketræning og pulsøvelser/3 x 30 minutter om ugen Denne form for træning kaldes også for tabata. Tabata er hård og effektiv træning, der sker i intervaller. Et tabata-interval består af 20 sekunder, hvor man yder det maksimale, man kan, efterfulgt af 10 sekunders pause. Dette gentages 8 gange i alt, så man alt i alt er i gang i 4 minutter. Hvor mange intervaller, man udfører, afhænger af, hvor god form man er i. Manden bag konceptet hedder Dr. Izumi Tabata, og han og en gruppe forskere fandt ud af, at højintens intervaltræning (HIIT ) har en rigtig god effekt på folks fysiske form folk kunne komme i bedre form på kortere tid, hvis de bare sørgede for at træne hårdt, når de endelig trænede. På baggrund af de resultater udviklede han tabata-konceptet. Derudover har andre studier vist, at når vi træner med minimum 80 % af vores max-puls i et træningspas, så vil vores forbrænding både under og især efter endt træning være meget høj i op til 14 timer efter. Og det kan vi rigtig godt lide, når vi gerne vil ændre på vores kropsformer. Vi udsætter kroppen for hård belastning under denne form for træning, men til gengæld får du også full credit for hvert minut, du træner i. Dog er der nogle ting, du skal være opmærksom på, når du kaster dig ud i træningen: Husk at lytte til din krop! Hvis du får ondt i kroppen efter en af øvelserne, skal du springe den over og vælge nogle andre. Hvis du f.eks. har skrøbelige knæ, skal du være forsigtig med at lave squats og burpees. Husk at mærke efter, hvordan kroppen reagerer. Hold styr på tiden Det kan være svært både at skulle træne med høj intensitet og tage tid. Derfor kan det være en idé at downloade app en Gymboss, hvor der er et ur til tabata-træning. Hver gang alarmen bipper, ved du, at det er tid til enten at begynde øvelsen eller holde pause. Det er især hårdt de sidste 3 x 20 sekunder af en øvelse, og her gælder det bare om at holde sig selv fast og blive ved. Det er vigtigt, at du varierer øvelserne, ellers vænner kroppen sig til øvelserne, så ikke får lige så meget ud af dem og forbrænder mindre. Vælg derfor et nyt program efter fire uger. Nedenfor finder du et program, hvor der er 4 forskellige øvelser i hver runde. Vælg en øvelse, inden du begynder på din opvarmning (se nedenfor), og alt efter temperament kan du vælge at skifte øvelserne ud fra gang til gang. Men husk at skifte program hver 4. uge. Opvarmning Husk at varme op og aktivere alle kroppens led. Det er især vigtigt, hvis du skal dyrke hård træning. Det hjælper mod 5
skader, din træning bliver mere effektiv, og du kan yde mere. Når vi varmer op, stiger kroppens temperatur, kredsløbet bliver bedre, og der kommer mere ilt rundt i kroppen, så vi kan træne mere effektivt. Hvis musklerne ikke får ilt nok, så syrer de til, og så kan vi ikke fortsætte træningen. Opvarmning: Kør alle øvelserne i 30 sekunder, og gentag 2 gange uden pause, så du arbejder i 6 min. i alt. 6
Øvelser til opvarmning KRAMMER: Foto: Jacob Helbig Kør armene frem og tilbage i store bevægelser. Forestil dig, at du giver dig selv en kæmpe krammer. Åbn først op for brystet, og giv dig selv en stor krammer, mens du krummer lidt i overkroppen. Åbn herefter igen op for brystet, og kør forfra. KRYDSSQUAT: Stil dig med armene oppe over hovedet og benene i en bred stilling, så du står i et kryds. Bøj i knæene, så numsen kommer længere ned mod gulvet, samtidig med at du krydser armene foran dig. Kom herefter op til strakt position igen med hænderne over hovedet. Foto: Jacob Helbig 7
Foto: Jacob Helbig INCH WORM: Stil dig i oprejst position. Læn dig nu fremad med så strakte ben som muligt, og placér hænderne i gulvet, og kravl frem med hænderne, indtil du ligger i en strakt position med kroppen. Kravl herefter op til stående udgangsposition igen, mens benene stadig forbliver strakte, og fødderne hele tiden er på det samme sted på gulvet. TINSOLDAT: Foto: Jacob Helbig Saml hænderne over hovedet, og stå i oprejst position. Kør nu armene strakte ned foran kroppen, samtidig med du kører et ben strakt foran kroppen op til hænderne. Kør hefter armene op over hovedet igen, og sæt foden i gulvet. Kør nu det andet ben foran og armene foran kroppen igen. 8
KNÆ TIL BRYST: Tag fat i det ene ben, og træk knæet op til brystet, til du føler et stræk i balden, og skift til modsatte ben. Det er vigtigt, at du kun holder strækket i 2 sekunder, inden du skifter til det modsatte ben. Stå oprejst med overkroppen igennem hele øvelsen FOD TIL NUMSE: Foto: Jacob Helbig Stå oprejst, tag fat i foden, og træk den op til numsen, samtidig med at du strækker i dit forlår. Kør en fod op til numsen, og hold strækket i 2 sekunder, inden du skifter til modsatte fod. Lad dit knæ pege nedad, når du kører foden op til numsen. Efter du har kørt de 6 opvarmningsøvelser igennem i 30 sekunder hver, gentager du alle øvelserne én gang til, så opvarmningen i alt varer 6 minutter. 9
Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost. Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur. Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tablet indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig. Tab dig helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig helt uden at føle sult. Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin 1 måneds forbrug kun kr. 199,- Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00-16.00 eller på www.wellvita.dk. 10
Sådan virker Fibramin Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt. Mad Fibramin Mad ET GODT TILBUD 199 00 Spar 120,- Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10 11
Styrketræning TABATA Det skal du bruge: 2 håndvægte a 4-5 kg, en stol og evt. en måtte. 12
FØRSTE RUNDE - Vælg én af disse: Foto: Jacob Helbig SIDELUNGES Hold en håndvægt med begge hænder, og hold den oppe ved kravebenene. Tag nu et skridt til siden med det ene ben, mens fødderne peger ligeud. Bøj samtidig i knæene, så numsen kommer tættere mod gulvet. Sæt herefter af, saml fødderne, og kør så til den modsatte side. Håndvægten bliver samme sted hele tiden. NB! Husk at spænde i maven og holde ryggen ret, når du bøjer i benet. Det er benet, der skal bøjes i ikke overkroppen, der skal lænes fremad. 13
STEP-UPS Foto: Jacob Helbig Tag fat i en stol eller find en anden forhøjning (udenfor fx en bænk). Sæt højre ben op på stolen, og venstre ben på gulvet. Kør nu så meget vægt som muligt over på dit højre ben, og løft dig selv op, så du kommer helt op at stå på stolen. Sænk dig derefter roligt ned igen ved at holde tilbage med højre ben. Kør 20 sek. med højre ben oppe på stolen, og skift til venstre ben, når du har haft de 10 sekunders pause. NB! Hold benet i gulvet. Det er let at sætte af, men så giver øvelsen ikke så meget, som den skal. 14
ANDEN RUNDE - Vælg én af disse: STÅENDE ROW Foto: Jacob Helbig Stil dig med en håndvægt i hver hånd, og bøj i hoften, så overkroppen kommer længere ned mod gulvet. Din nakke skal være i en lige linje med rygsøjlen, så du kigger ned i gulvet. Husk at bøje nok forover i overkroppen. Armene skal hænge strakte ned mod gulvet med en håndvægt i hver hånd. Kør nu håndvægtene op til lige under brystet, så albuerne går tæt på kroppen og peger lige opad. Kom herefter ned til udgangsposition igen. NB! Det er vigtigt, du er opmærksom på, hvordan du holder rygsøjlen. I denne øvelse kan du godt blive lidt øm i lænden, men det skyldes, at du bruger dine indre mavemuskler. Hold det naturlige svaj under øvelsen. 15
Foto: Jacob Helbig UPSIDE-DOWN PUSH-UP Stil dig med hænder og fødder i gulvet og med numsen i vejret, så du står i et omvendt V. Hovedet mellem armene, og hænder og fødder så tæt på hinanden som muligt. Hold armene strakte. Bøj i albuerne, så hovedet kommer tættere på gulvet, og derefter op til strakt armposition igen. Hvis du bliver svimmel undervejs, så vælg en anden øvelse. 16
TREDJE RUNDE - Vælg én af disse: Foto: Jacob Helbig SMAL ARMSTRÆKNING Kom ned på gulvet med knæene i gulvet og kort afstand mellem hænderne. Overkroppen skal kunne være mellem hænderne. Bøj i albuerne, så armene kører langs kroppen, og albuerne kører bagud. Når du er så langt nede, som du kan komme, skal dine albuer pege bagud, så de ligner kyllingevinger. Skub fra og stræk armene, så overkroppen løfter sig fra gulvet. NB! Hold kroppen strakt og stærk gennem hele øvelsen. Hvis du begynder at rulle op, så brystet først kommer op, skal du holde en pause. 17
SPRÆLLEMAND MED HÅNDVÆGT Foto: Jacob Helbig Læg dig med siden på gulvet, og bøj det nederste ben, samtidig med at du ligger på underarmen med den nederste arm. Hold en håndvægt i den arm, der er tættest på loftet. Løft hoften en lille smule fra gulvet, og hold det øverste ben strakt. Spark nu benet opad, samtidig med at du kører håndvægten op mod loftet til strakt arm. Løft samtidig hoften fra gulvet, og sørg for, at hoften er strakt, så du ikke kommer til at strutte for meget bagud med numsen. NB! Løft håndvægten op i linje med skulderen, så den ikke kommer for langt bagover. Fleks foden på det ben, du sparker op i luften. Skift side for hvert 20. sekund. 18
FJERDE RUNDE - Vælg én af disse: Foto: Jacob Helbig BURPEES Sæt hænderne i gulvet, hop ud med benene, så du ligger i en plankeposition, og hop herefter ind igen med fødderne, så de kommer så tæt som muligt til hænderne. Kom herefter op til stående position igen, eller sæt af i benene, og hop så højt opad som muligt, hvis du vil have mere udfordring. NB! Denne øvelse er hård både styrke- og pulsmæssigt. Prøv at tage 4 runder med denne øvelse og derefter 4 runder med en anden øvelse. Det er lidt imod tabata-princippet, men det er vigtigere, at du holder god stil gennem hele træningen. 19
Foto: Jacob Helbig JUMP-SQUAT Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, og bøj en smule i knæene, så numsen kommer tættere på gulvet. Sæt herefter af, hop op i luften, og land med bløde knæ, så de allerede har en lille bøjning, og du kun skal bøje en lille smule mere i dem, inden du sætter af og hopper op igen. NB! Hop så højt op, du kan, når du laver denne øvelse. 20
FEMTE RUNDE - Vælg én af disse: Foto: Jacob Helbig RUSSIAN TWIST Sæt dig på numsen, og hold en håndvægt med begge hænder. Læn dig en smule bagover, og løft fødderne fra gulvet kryds dem evt., men det er ikke et must. Kør nu håndvægten over maven fra side til side, og tænk virkelig på at bruge dine mavemuskler. NB! Hold benene så meget i ro som mulig. Jo mere du twister til siden, jo bedre er det, for på den måde får du godt fat i de skrå mavemuskler. 21
Foto: Jacob Helbig BRO MED BENLØFT OG VÆGT OVER HOVEDET Læg dig på ryggen på gulvet, bøj i knæene, og sæt benene i gulvet så tæt på numsen som muligt. Hold en håndvægt med begge hænder, som ligger på gulvet oppe over hovedet. Kør nu numsen opad, samtidig med at du kører vægten ned mod lårene og løfter det ene ben. Kør herefter vægten og numsen ned mod gulvet igen, men kom aldrig så langt ned, at du rører gulvet. Løft benene skiftevis, men hvis det er for hårdt, lader du begge ben blive i gulvet hele tiden. NB! Skub numsen højt op, så du går i en lige opadgående linje fra bryst og op til knæene. 22
EKSEMPEL PÅ EN TABATATRÆNING: OPVARMNINGS- PROGRAMMET 1. runde Lunges med tap 8 x 20 sek. arbejde med 10 sek. pause 2. runde Stående row 8 x 20 sek. arbejde med 10 sek. pause 3. runde Smalle armstrækninger 8 x 20 sek. arbejde med 10 sek. pause 4. runde Spurt 8 x 20 sek. arbejde med 10 sek. pause 5. Runde Russian twist 8 x 20 sek. arbejde med 10 sek. Pause Foto: Jacob Helbig 23
Konditionstræning Her er et løbeprogram, som du kan udvide din træning med, hvis du har tid og overskud. Det forbedrer din kondition og øger din forbrænding, og du taber dig hurtigere. Du behøver ikke lave hele programmet. Se, hvor meget du kan finde tid til. 24
25
Uge 1 1. konditionstræning 5 min. opvarmning* 20 min. i mellemhårdt tempo* 5 x 1 min. i hårdt tempo* med. 1 min. pause* 5 min. afjogning* 2. konditionstræning 45 min. i mellemhårdt tempo. Hvis du er nybegynder, kan det fx være en gåtur. Uge 2 1. konditionstræning 5 min. opvarmning* 20 min. i mellemhårdt tempo* 5 x 1 min. i hårdt tempo* med 1 min. pause* 5 min. afjogning* 2. konditionstræning 45 min. i mellemhårdt tempo. Hvis du er nybegynder, kan det fx være en gåtur, og en løbetur, hvis du er vant til at træne. 26
Uge 3 1. konditionstræning 5 min. opvarmning*. 20 min. i mellemhårdt tempo* 5 x 1 min. i hårdt tempo* med 1 min. pause* 5 min. afjogning* 2. konditionstræning 45 min. i mellemhårdt tempo Hvis du er nybegynder, kan det fx være en gåtur. Uge 4 1. konditionstræning 10 min. opvarmning* 4 x 5 min. i hårdt tempo* med 2 min. pause 5 min. afjogning* 2. konditionstræning 50 min. i mellemhårdt tempo. Hvis du er nybegynder, kan det fx være en gåtur. 27
Uge 5 1. konditionstræning 10 min. opvarmning* 4 x 5 min. i hårdt tempo* med 2 min. pause 5 min. afjogning* 2. konditionstræning 50 min. i mellemhårdt tempo. Hvis du er nybegynder, kan det fx være en gåtur. Uge 6 1. konditionstræning 10 min. opvarmning* 4 x 5 min. i hårdt tempo* med 2 min. pause 5 min. afjogning* 2. konditionstræning 50 min. mellemhårdt tempo. Hvis du er nybegynder, kan det fx være en gåtur. 28
Uge 7 1. konditionstræning 10 min. opvarmning 4 x 2 min. i hårdt tempo med 1 min. pause 4 x 1 min. i hårdt tempo med 1 min. pause 5 min. afjogning 2. konditionstræning 55 min. i mellemhårdt tempo. Hvis du er nybegynder, kan det fx være en gåtur. Uge 8 1. konditionstræning 10 min. opvarmning 4 x 2 min. i hårdt tempo med 1 min. pause 4 x 1 min. i hårdt tempo med 1 min. pause 5 min. afjogning 2. konditionstræning 55 min. mellemhårdt tempo. Hvis du er nybegynder kan det fx være en gåtur. 29
Uge 9 1. konditionstræning 10 min. opvarmning 4 x 2 min. i hårdt tempo med 1 min. pause 4 x 1 min. i hårdt tempo med 1 min. pause 5 min. afjogning 2. konditionstræning 60 min. i mellemhårdt tempo. Hvis du er nybegynder, kan det fx være en gåtur. 30
Forklaring på termer: Opvarmning: Opvarmning skal foregå i et tempo, der er behageligt, og du skal ikke synes, det er hårdt. Hvis du er nybegynder, så gå. Hvis du er øvet løber, så løb i et let tempo, så du kan mærke, at kroppen stille og roligt kommer i gang. Mellemhårdt tempo: I dette tempo får du sved på panden, men du har stadig overskud til at snakke i forholdsvis lange sætninger dog med vejrtrækningspauser, så du sikrer dig, at du får ilt nok. Du vil pruste en smule, hvis du skal snakke. I denne hårdhedszone lyder man endnu ikke som en prustende elefant, når man løber. Hvis du er nybegynder, vil en gåtur i rask tempo være fint evt. med lidt let løb imellem. Hvis du er øvet, kan du godt løbe i alle minutterne, og hvis du gerne vil have nogle længere løbeture end dem vi har beskrevet, så er det her i dette pas du ligger dem. Hårdt tempo: Så er det slut med at kunne sige lange sætninger. Nu bliver tempoet sat op, og du kan kun snakke i korte sætninger, og det forstyrrer din vejrtrækning, hvis du taler. Så der skal prustes og stønnes her og du skal huske at holde tempoet i de sidste hårde intervaller. Men så kan du også glæde dig til en pause. Husk at variere dit tempo, alt efter hvor lange dine intervaller er, så du hverken går død før tid eller ikke har været forpustet, når tiden er udløbet. Pause: I pausen skal du kun tænke på at få din puls ned, så du er klar til næste interval. Du skal ikke stoppe helt op og stå stille, da det nemt giver syre i benene. Ryst benene, gå langsomt rundt, og hvis du i de sidste 30 sekunder synes, du er ved at være klar igen, så begynder du at småløbe i langsomt tempo. Afjogning: Afjogning hjælper kroppen med at restituere hurtigere. Hvis du stopper træningen, straks efter du har løbet hårde intervaller, kan dine ben blive meget tunge og ømme. Afjog i et stille og roligt tempo. Det er en god måde at løsne kroppen på. Og til slut: Du vil ikke fortryde, at du har trænet, men du vil fortryde, hvis du ikke får trænet. Livet er for kort til at gå og fortryde ting, så bare gør det! 31
32