din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner
Det er snart 20 år siden jeg startede med at arbejde med EF- FEKT. I den periode er der kommet og gået mange forskellige træningsformer og træningsredskaber. For mig har EFFEKT altid været et omdrejningspunkt i min træning. Både min helt egen og den jeg præsenterer til trænere, instruktører, undervisere, fysioterapeuter og dig. Dette program er en introduktion til basisøvelser i EFFEKT. Basisøvelserne skal du kunne mestre for at gå videre til sværere og hårdere øvelser i hvert fald hvis du vil i bedst mulige form hurtigst muligt. EFFEKT-systemet består af flere hundrede øvelser som udføres med egen kropsvægt i langsomt og roligt tempo. Øvelserne er funktionelle og holdningskorrigerende fra top til tå og fra inderst til yderst. Jeg har valgt noget skønt musik og lavet øvelserne, så de passer til musikken så godt som muligt. Jeg håber du vil nyde det lige så meget som jeg gør. Birgitte Nymann 2010 EFFEKT er et træningssystem der består at funktionelle og holdningskorrigerende øvelser, der laves i takt til vejrtrækningen. Alle basisøvelser udføres langsomt og roligt for at du hele tiden kan mærke om din krop bevæger sig som den skal. FOR ALLE: Programmet er for alle. Dvs. det er lavet som et program for dig der er utrænet og skal i gang, men er man i super-form kan man stadig få masser ud af at lave øvelserne.
Inden du går i gang 1. sørg for at du har plads omkring dig 2. sluk mobiltelefonen, så du ikke bliver forstyrret undervejs. 3. sørg for at du har drukket og spist optimalt inden du går i gang. Har du spist for lidt i løbet af dagen, kan du ikke få musklerne til at lystre og du kan ikke træne lige så hårdt og har du ikke drukket nok, så kan du heller ikke forbrænde lige så meget undervejs og du har større risiko for at blive dårlig, når du træner. 4. pust bolden op til den er helt rund og fast. 5. find en træningsmåtte eller tilsvarende frem til gulvøvelserne Hvilke REDSKABER: En træningmåtte intet andet TØJ: Vær opmærksom på at linningen i bukserne og den nederste kant af din top kan give ømhed, når du ruller hen over når du laver øvelser. Hav så blødt og eftergiveligt tøj uden knapper og lynlåse på eller lav øvelserne kun i dit undertøj! Tætsiddende, eftergiveligt tøj, giver større bevægelsesfrihed end løst tøj. Lyt godt til instruktionerne Vil du have det optimale ud af din træning lave øvelserne, jo mere får du ud af det. og og af den tid du investerer i den, så lyt godt faktisk bliver træningen hårdere og hårdere jo til instruktionerne som jeg kommer med undervejs. Hvert eneste ord og sætning sætter fokus selvfølgelig). Lige som man ikke kan lære at bedre du er til at gøre det rigtigt (til et vist punkt på, hvordan du udfører øvelserne. Lyt grundigt spille tennis på en time, så lærer du heller ikke og kig nøje på udførslen og efterlign så godt at lave disse bevægelser korrekt på en time, som muligt, så du bliver bedre og bedre hver men du bliver bedre fra gang til gang, hvis du gang du træner. Og jo bedre du bliver til at gør dig umage. Hvornår er det for meget? Oplever du ubehag, når du træner, skal du naturligvis stoppe med det samme. Bemærk dog om ubehaget er opstået af, at du ikke er vant til at træne og derfor ikke kender fornemmelsen eller om det virkeligt er ubehageligt. Visse bevægelser kan føles ubehagelige i starten, fordi de er uvante. Du skal naturligvis stoppe med at træne, når du oplever smerter. Smerte er et tegn fra kroppen på at noget er galt og det skal du lytte efter. Ømhed kan opleves som smerter, når man er utrænet, fordi man ikke kender forskel på de forskellige signaler kroppen kender.
GRUNDLÆGGENDE FOR ALLE ØVELSER Spænd bækkenbunden Bækkenbunden sidder i bunden af kropsstammen. Når du spænder bækkenbunden løftes den op og kan give støtte til organerne når trykket i maven stiger. Og når bækkenbunden slappes, så sænkes den igen. Bækkenbunden har et tæt samarbejde med mavens inderste muskler og er derfor vigtig at spænde, når du laver øvelserne, hvis du vil have en flad mave. Sådan gør du: Spænd bækkenbunden ved at du lukker sammen omkring endetarmen som når du skal holde på en prut.
Spænd maven Den inderste af mavens muskler er vigtig at træne. Denne muskel burde automatisk spænde, når du laver øvelserne, men for langt de fleste, så gør den det ikke på de rigtige tidspunkter, så derfor skal du spænde den aktivt i alle øvelser for at træne den op til at spænde på de rigtige tidspunkter og efterhånden lærer musklerne forhåbentlig selv at spænde, når de skal. Sådan gør du: Stå med god kropsholdning. Tag fat i huden omkring lænden med to fingre. Sug navlen ind mod rygsøjlen uden at der ændres på huden mellem fingrene. Hvis huden strammer, så bruger du de forkerte muskler til at suge maven ind med. Øv dig til du kan suge maven ind uden at bevæge ryggen. Vigtigt for at få en flad mave og stærk ryg og i det hele taget for at kroppen er velfungerende. Når du har lært at suge maven ind, skal du lære at spænde de yderliggende muskler korrekt. Stå med god kropsholdning. Sug maven ind. Nu forestiller du dig at mavens muskler skal samles omkring navlen, som om du skubber musklerne sammen omkring navlen. Et andet billede du kan bruge er at forestille dig at du skal forberede maven på at modtage et knytnæveslag. Hvordan ville du forberede dig på det? du skal kunne modtage slaget med ret ryg, dvs. du må ikke bevæge ryggen, når du samler mavens muskler omkring navlen. Når du er klar til at modtage slaget, så er mavens muskler spændt korrekt.
Øv det på alle 4 Når du står på alle 4 skal du stabilisere brystkasse og skulderblade. Stil dig på alle 4 og find dit naturlige lændesvaj. Pres så hænderne ned mod gulvet, så du kan mærke at du trækker skulderbladene lidt fra hinanden og brystryggen runder en lille smule. Træk så hagen lidt ind, så du kan mærke at du spænder på forsiden af halsen og holder hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Stående stilling Når du står på alle 4 skal du stabilisere brystkasse og skulderblade. Stil dig på alle 4 og find dit naturlige lændesvaj. Pres så hænderne ned mod gulvet, så du kan mærke at du trækker skulderbladene lidt fra hinanden og brystryggen runder en lille smule. Træk så hagen lidt ind, så du kan mærke at du spænder på forsiden af halsen og holder hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen.
Brystkassens stilling Mavens muskler udspringer fra den nederste del af ribbenene. For at bibeholde ryggens naturlige stilling i brystryggen i alle rygliggende stillinger, skal ribbenene hele tiden være i kontakt med mavemusklerne betydende, at ribbenene ikke må poppe op fra maven, så der er hul mellem maven og ribbenene. Når mavens muskler spændes på denne måde, stilles der store krav til vejrtrækningsmusklerne. Tænk på at trække vejret helt ned i de nederste ribben på ryggen uden at løfte skuldrene. I liggende stilling: I liggende stilling stabiliseres brystkassen ved at du skubber ribbenene en smule ned mod hofterne så den øverste del af mavens muskler spændes. Øv ved ved at ligge på ryggen med bøjede knæ. Læg hænderne under lænden og mærk at lænden svajer over gulvet. Nu presser du ribbenene ned mod hofterne, så du mærker at mavens muskler spændes og at ryggen presses ned mod din tommel- og pegefingre, men ikke mod din lille- og ringfingre (på den måde sikrer du at du ikke presser lænden ned mod gulvet vigtigt!). Hold så stillingen og fjern hænderne og mærk at der er aktivitet i mavens muskler.
side 7 Skulderblade & brystkasse sættes på plads Stabilt skulderparti For at få god kropsholdning og styrke i overkroppen skal skulderpartiet være stabilt, når du træner. Skulderpartiet skal stabiliseres i alle øvelser, men i forskellig grad alt efter om der er kropsvægt på armene eller ikke osv. Skulderbladene ligger indlejret i muskler i den øverste del af ryggen. Skulderbladene har meget lille ledflade med andre knogler, og det er derfor vigtigt at kunne stabilisere dem via muskulaturen. Skulderbladenes bevægelser er af stor betydning for armenes bevægelser. Samtidig er skulderbladenes bevægelser dybt afhængige af at mavens skrå muskler fungerer korrekt, da de har et tæt samarbejde. At stabilisere omkring skulderbladene er lige så vigtigt som at spænde maven i øvelserne, hvis du vil have en flad mave, stærk ryg og smuk kropsholdning. Samtidig giver denne stilling langt bedre vejrtrækning. I stående stilling: Du kan stabilisere skulderbladene ved at tænke forskellige ting, men en af de metoder jeg oplever er hurtigst og nemmest er: Rund den øverste del af ryggen og træk skulderbladene fra hinanden. Hold så skulderbladene i den stilling på ryggen, men ret dig op ved at løft brystbenet fremad. Det giver en smuk kurve i brystryggen og trækker skulderbladene ind til brystkassen. Sænk skuldrene og lad armene hænge lige ned langs siden. Og træk hovedet ind i naturlig stilling. Så er skulderpartiet stabilt og maven er yderligere spændt. Det er primært i stående og knæ-4-stående stilling at du skal give skulderpartiet stor opmærksomhed.
side 8 Hoved og nakke stabiliseres og sættes på plads Nakken skal holde sin naturlige stilling i forhold til resten af rygsøjlen i alle øvelser, og hovedet skal balancere direkte ovenpå skulderne (så hovedet ikke er trukket fremad).
Sådan laver du effektive armstrækninger Start med at stå på alle 4. Placér knæene lige under hofterne og placér hænderne to håndsbredder bredere end skulderbreddes afstand. Forestil dig, at der går en usynlig linje fra hånd til hånd. Hovedet skal være foran den usynlige linje. Svaj så over lænden svarende til det svaj du har, når du står op. Skub hænderne aktivt ned mod underlaget, så du runder ryggen mellem skulderbladene en smule. Træk hagen ind, som når du laver dobbelt hager. Kig lige ned i gulvet. Stræk benene ud, hvis du er stærk nok til at lave øvelsen sådan ellers bliv stående på alle 4. Så bøjer du ned i armene til albuerne er bøjet i en ret vinkel (90 grader). Stræk armene til udgangsstilling igen. Vær opmærksom på at holde hoved og ryg optimalt undervejs. 1 2 3 4
side 9 Stå rigtigt på fødderne og få bedre mavetræning Under alle stående øvelser får du den optimale træning, hvis fødderne arbejder rigtigt. Det er bedst at træne på bare fødder eller med strømper. Så skal fødderne nemlig arbejde mest muligt.. Det er vigtigt at have stærke fødder, for at være stærk i resten af kroppen. Sådan gør du: Stå altid med kropsvægten ligeligt fordelt over fodsålen. Stå med lige meget vægt på begge ben. Løft så tæerne fri fra gulvet, så du kun står på selve foden. Den måde, din kropsvægt nu er fordelt på foden, er den korrekte. Læg så tæerne ned på gulvet, uden at de griber fat i gulvet, men blot står afspændte på gulvet. Tænk på at du har tre punkter under fødderne; Hælen, storetåens fodballe og lilletåens fodballe. Fokusér på at stå mere på yderste fodrand end den inderste. Det er med til at opretholde en aktiv fodbue, hvor musklerne i svangen spænder op. Mange har tendens til at falde ind på foden, hvilket ikke er hensigtsmæssigt for resten af kroppen. Så øv dig hver gang, du venter på bussen, i køen i super markedet og alle steder, hvor du kan komme af sted med det. Øve dig også i at stå på den ene fod og finde den gode stilling. Derfor bliver maven fladere af øvelserne Når du aktiverer musklerne i maven korrekt, og samtidig laver øvelserne korrekt, så bliver alle mavens muskler mere veltrænede. Den inderste af mavens muskler, som bruges til at suge maven ind med, har stort ansvar for at maven er flad. Når du suger maven ind, sker der nemlig en slags sammensnøring af den tværgående mavemuskel, som er den inderste af mavens muskler. Det er den samme muskel, der gør din mave flot og flad, når den er trænet rigtigt og så bliver den i den stilling hele dagen uden at du føler at du skal gå og suge maven ind. Musklen kan fungere bedre og støtter dig i alle dine bevægelser og bliver dermed trænet endnu mere.
Balder under rygøvelser Når du laver rygøvelser, hvor du ligger på maven og løfter overkroppen (ikke ved de øvelser for ryggen, hvor du løfter benene), så kan du træne musklerne mere effektivt og rette op på den kropsholdning. Læs her hvordan: Har du et for stort lændesvaj når du går rundt til daglig skal du spænde dine balder alt hvad ud kan under alle øvelser hvor du ligger på maven og ryggen svajes. Har du et for lille lændesvaj når du går rundt til daglig skal du afspænde dine balder alt hvad ud kan under alle øvelser hvor du ligger på maven og ryggen svajes. Har du et naturligt lændesvaj eller ved du ikke hvilken stilling din lænd har, når du går rundt til daglig skal du spænde dine balder en smule under alle øvelser hvor du ligger på maven og ryggen svajes.
Vejrtrækning Vejrtrækningen er en vigtig del af øvelserne. Når du trækker vejret, spændes åndedrætsmusklerne, som består af mavemuskler, mellemgulvet og de små muskler, der sidder mellem ribbenene. Vejrtrækningen man bruger, når man laver muskeltræning, kaldes en arbejdsvejrtrækning. Sådan gør du: Arbejdsvejrtrækningen foregår ved, at du trækker vejret ind gennem næsen med lukket mund og puster ud gennem munden. Stød luften ud fra maven af, så du kan mærke at du bruger mavens muskler til at få luften ud. Når du trækker vejret ind, skal brystkassen udvide sig til siderne. Du skal IKKE bruge skuldrene til at trække vejret med. Forestil dig, at du fylder den midterste del af ryggen med luft. Og tjek, at dine skuldre ikke løftes i retning mod ørene, når du ånder ind. Når du trækker vejret ind skal brystkassen udvides ud til siden samtidig med at brystbenet skal løftes en lille smule. Når du puster ud sænkes brystbenet igen og brystkassen bliver smallere igen. I begyndelsen kan vejrtrækningen virke unaturlig og lettere besværet. Men vejrtræknings-muskulaturen bliver hurtigt stærkere og mere smidig. Som alle andre muskler skal de trænes regelmæssigt for at fungere optimalt.
Spørgsmål & svar Jeg bliver altid træt og øm i mine halsmuskler, når jeg laver mavebøjninger. Kan jeg undgå det? Hovedet vejer ca. 8 % af din kropsvægt for både mænd og kvinder. Når man sidder, står, går osv., er hovedet placeret sådan på toppen af kroppen at hovedets tyngdelinje falder en smule foran ørerne. Det betyder at nakkens muskler skal arbejde for at hovedet ikke falder fremad. (hvis man falder i søvn når man sidder, så falder hovedet fremad, når musklerne afslappes). Dvs. hovedet bliver normalt holdt mest af nakkens muskler. Når man lægger sig ned for at træne maven, så er det primært musklerne på forsiden af halsen der arbejder. Og det er de ikke så vant til. Dvs. de bliver let ømme af at skulle holdet så meget vægt. Så ømhed i hals og nakke kan ikke undgås når man træner maven. Jo bedre maven er trænet jo bedre bliver hals og nakke trænet, så ømheden i musklerne er nødvendig. Kvinder har svagere hals- og nakkemuskler end mænd og vil derfor oftere opleve ømhed i hals og nakke, når man ligger på gulvet og træner maven. Hals- og nakkemuskler omslutter toppen af rygsøjlen og skal være lige så stærke som maveog rygmuskler for at der ikke er ubalance i musklerne omkring rygsøjlen. Derfor skal man sørge for at træne hals- og nakkemuskler sammen med mave- og rygmuskler for at skabe optimale forhold omkring rygsøjlen. Tro det eller lad være med tungens placering i munden har stor betydning for hvordan halsmusklerne arbejder, når man laver mavetræning hvor halsmusklerne direkte skal holde hovedet. Dvs. specielt når du ligger på gulvet og træner. Tungen skal ligge i den stilling der er dens naturlige hvileposition. Den skal bare ikke hvile når du træner. Du skal derimod skubbe tungen op mod loftet af munden. Synk en gang og der hvor tungen lander i toppen af munden, skal du presse den yderligere op, så tungemusklerne er spændte. Gør du ikke dette, så arbejder de yderste af halsens muskler uhensigtsmæssigt meget og man får hurtigt ondt i halsmusklerne når man træner. Hvis man holder hænderne omkring hoved eller nakke og trækker i dem når man skal lave maveøvelser resulterer det i at halsmusklerne afslappes og de kan dermed ikke stabilisere nakkehvirvlerne. Samtidig betyder det at man træner med afslappede muskler omkring hals og nakke og spænding i musklerne omkring lænde- og brystryg og det vil på længere sigt give en balance i styrken og udholdenheden i disse muskler, som igen vil kunne resultere i dårlig holdning og problemer i hals- og nakkeregionen. Så synk og der hvor tungen lander skal den presses op mod loftet af mundhulen og du træner optimalt omkring hele rygsøjlen.
Og når du vil videre så prøv enten: - Stærk, fast og velformet 2 EFFEKT basis + medium - Stærk, fast og velformet 3 EFFEKT flow - Høj puls og faste lår EFFEKT puls - Endnu mere EFFEKT med lille bold - EFFEKT redondo
birgitte nymanns - 9 dvder Birgitte NymaNN T HURTIGAT RESULT Stærk, fast og velformet 1 Med EFFEKT basis øvelser Forbrænd flere end 400 kalorier på 40 minutter Svedgaranti og ømme lår og baller Birgitte Birgitte NymaNN NymaNN Færre centimeter om maven på rekordtid Flad mave Stærk ryg Flotte ben Birgitte NymaNN Birgitte NymaNN