Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning
ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder forslag til fitnessøvelser, der har fokus på de dele af kroppen, kvinder traditionelt gerne vil træne. Idéen er, at I laver ugens fitnessøvelser som opvarmning efterfulgt af fodboldøvelserne. Fitnessøvelserne er udvalgt, beskrevet og illustreret af Birgitte Nymann, der har lavet utallige træningsprogrammer og skrevet mere end 20 bøger om træning, sundhed og ernæring. OPBYGNING Programmet er målrettet kvinder uden stor træningserfaring, og sværhedsgraden stiger løbende. Derfor anbefaler vi, at I følger programmet, men I må naturligvis gerne bytte rundt eller lade jer inspirere af andre uger. De første gange er der pauser mellem øvelserne, hvor musklerne skal restituere. Senere i programmet indsættes pauseøvelser, så I stort set ikke står stille i fitnessdelen. FOKUSPUNKTER Mange kvinder har problemer med bækkenbunden, og det er derfor vigtigt, at I spænder bækkenbunden i alle øvelser. Du spænder bækkenbunden ved at klemme ballerne sammen, som hvis du skulle holde på luft. Sørg for at have en god kropsholdning i udgangsstillingen og når øvelsen udføres. Alle øvelserne er gavnlige for ryggen, men hvis nogle har rygproblemer og får smerter under en øvelse, skal de ikke lave øvelsen. I alle øvelser skal maven spændes og på den måde får du også det bedste resultat. Maven spændes korrekt ved at suge maven ind og forestille dig, at du skal modtage et bokseslag. Rigtig god træning!! OBS Øvelserne er beskrevet og illustreret, og det er derfor ikke nødvendigt med en instruktør. Vi anbefaler FAKTA dog, at én fungerer som igangsætter, der styrer øvelserne og tiden. Denne rolle kan evt. gå på skift! Udgiver: Dansk Boldspil-Union Redaktion: Marianne L. Pedersen Øvelser/fotos: Birgitte Nymann Layout: DBU Grafisk Tryk: Kailow Graphics Oplag: 400 stk. dbu.dk/fitness 2
UGE 1 PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 10 stk. med 45 sek. pause i mellem. BENTRÆK - BALANCE PÅ 1 BEN Du træner: Balancen, hoftens muskler, inderlår, fødder, ankler, mave og ryg. Udgangsstilling: Stå på et ben med god kropsholdning. Bevægelsen: Løft det ene knæ fremad til låret er vandet. Stræk benet bagud. Vejrtrækning: Tag dybe vejrtrækninger under hele øvelsen. Antal gentagelser: 4 x 10 (2 sæt med hvert ben) skift direkte fra det ene ben til det andet. TEMPOBESKRIVELSE Ved alle øvelser angives det, hvilket tempo I skal udføre øvelsen i. Tempoet angives med tal. Et eksempel: Ved øvelsen Armstrækning på alle 4 står der tempo 404. Tempo 404 (fire nul fire) betyder, at armene bøjes på den tid, det tager at tælle til 4, at der er 0 sekunders pause, når armene er bøjede, og at armene strækkes igen på den tid, det tager at tælle til 4. Tallene angiver altså, hvor lang tid I skal bruge på hvert element i øvelsen. Det er vigtigt at variere øvelsernes tempo, hvis man ønsker varieret træning og ikke vil træne kroppen ensidigt. Derfor angives øvelserne med forskellige tempi i løbet af de 12 ugers træning. 3
UGE 1 ARMSTRÆKNING PÅ ALLE 4 Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Ned på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 10 stk. med 45 sek. pause i mellem. DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk armene lige op mod loftet. Stræk arme og ben så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. med 45 sek. pause i mellem. EGYPTEREN Du træner: Nakke, skuldre og øvre del af ryggen. Udgangsstilling: Stå med god kropsholdning. Løft armene ud til siden og sænk skuldrene. Bøj den ene albue, så hånden peger opad og den anden, så hånden peger nedad. Kig til den side, hvor armen peger ned. Bevægelsen: Drej nu armene, så de peger modsat hhv. opad og nedad og drej hovedet mod den arm, der nu peger nedad. Forsæt i glidende bevægelser. Vejrtrækning: Træk vejret dybt og grundigt under øvelsen. Antal gentagelser: 1 x 50. 4
UGE 2 PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. Tempo: 404. Antal gentagelser: 3 x 10 gentagelser - lav næste øvelse, Egypteren, i pausen. EGYPTEREN Du træner: Nakke, skuldre og øvre del af ryggen. Udgangsstilling: Stå med god kropsholdning. Løft armene ud til siden og sænk skuldrene. Bøj den ene albue, så hånden peger opad og den anden, så hånden peger nedad. Kig til den side, hvor armen peger ned. Bevægelsen: Drej nu armene, så de peger modsat hhv. opad og nedad og drej hovedet mod den arm, der nu peger nedad. Forsæt i glidende bevægelser. Vejrtrækning: Træk vejret dybt og grundigt under øvelsen. Antal gentagelser: 3 x 30 lav øvelsen i pauserne i den første øvelse. BENTRÆK - BALANCE PÅ 1 BEN Du træner: Balancen, hoftens muskler, inderlår, fødder, ankler, mave og ryg. Udgangsstilling: Stå på et ben med god kropsholdning. Bevægelsen: Løft det ene knæ fremad til låret er vandet. Stræk benet bagud igen. Vejrtrækning: Tag dybe vejrtrækninger under hele øvelsen. Antal gentagelser: 4 x 10 (2 sæt med hvert ben) skift direkte fra ene ben til det andet. 5
UGE 2 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 15 stk. (1 sæt med hvert ben løftet) med 45 sek. pause i mellem. DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk armene lige op mod loftet. Stræk arme og ben så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. med 45 sek. pause i mellem. Birgitte Nymann er kvinden bag fitnessøvelserne i Fodbold Fitness for kvinder. Hun er 40 år, har udgivet mere end 50 forskellige træningsprogrammer på dvd, er forfatter til 20 bøger om træning, sundhed og ernæring og så er hun kendt som træningsekspert i Go morgen Danmark på Tv2. 6
UGE 3 PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. Tempo: 404. Antal gentagelser: 3 x 10 gentagelser - lav næste øvelse, Egypteren, i pausen. EGYPTEREN Du træner: Nakke, skuldre og øvre del af ryggen. Udgangsstilling: Stå med god kropsholdning. Løft armene ud til siden og sænk skuldrene. Bøj den ene albue, så hånden peger opad og den anden, så hånden peger nedad. Kig til den side, hvor armen peger ned. Bevægelsen: Drej nu armene, så de peger modsat hhv. opad og nedad og drej hovedet mod den arm, der nu peger nedad. Forsæt i glidende bevægelser. Vejrtrækning: Træk vejret dybt og grundigt under øvelsen. Antal gentagelser: 3 x 30 lav øvelsen i pauserne i den første øvelse. BENBØJNING I SKRIDTSTÅENDE Du træner: Forside og bagside af lår, balder samt balancen og dermed også fod- og ankelmuskler. Udgangsstilling: Stå med den ene fod foran den anden med en afstand på max. 50 cm i mellem. Stå på tåspidsen på det bagerste ben. Læg vægten på det forreste ben. Bevægelsen: Bøj i det forreste ben, til lårbenet er vandret samtidig med, at overkroppen føres mod jorden. Stræk op igen til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benet bøjes og pust ud, når benet strækkes igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 10 på hvert ben. 7
UGE 3 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 15 stk. (1 sæt med hvert ben løftet) med 45 sek. pause i mellem. RYGSTRÆKKERE MED SIDEBØJNING Du træner: Udholdenhed i rygstrækkere, lændemusklen, nakke og mave. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér hænderne under panden. Træk albuerne ned mod bagdelen uden at flytte hænderne, så der mærkes en spænding under armhulerne. Bevægelsen: Løft hovedet og brystet fri af underlaget ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Lav så en sidebøjning ved at trække den ene albue ned mod hofterne og kigge efter albuen. Sænk hoved og bryst igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind når kroppen løftes. Pust ud, når albuen trækkes langs siden. Træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen og pust ud, når kroppen sænkes ned igen. Tempo: 2222. Antal gentagelser: 2 x 16 stk. (1 sæt til hver side) DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk hænderne lige op mod loftet. Stræk benene så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. Antal gentagelser: 3 x 20 stk. med 30 sek. pause i mellem. 8
UGE 4 Øvelserne i dag laves som cirkeltræning på tid. Dvs. man starter med første øvelse og laver den så mange gange som muligt i 1 minut. Så er der 30 sekunders pause, hvor der gøres klar til næste øvelse, som derefter laves i 1 minut. Sådan forsætter I alle øvelserne igennem og starter derefter forfra igen, så der i alt laves to cirkler. PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. EGYPTEREN Du træner: Nakke, skuldre og øvre del af ryggen. Udgangsstilling: Stå med god kropsholdning. Løft armene ud til siden og sænk skuldrene. Bøj den ene albue, så hånden peger opad og den anden, så hånden peger nedad. Kig til den side, hvor armen peger ned. Bevægelsen: Drej nu armene, så de peger modsat hhv. opad og nedad og drej hovedet mod den arm, der nu peger nedad. Forsæt i glidende bevægelser. Vejrtrækning: Træk vejret dybt og grundigt under øvelsen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. BENBØJNING I SKRIDTSTÅENDE Du træner: Forside og bagside af lår, balder samt balancen og dermed også fod- og ankelmuskler. Udgangsstilling: Stå med den ene fod foran den anden med en afstand på max. 50 cm i mellem. Stå på tåspidsen på det bagerste ben. Læg vægten på det forreste ben. Bevægelsen: Bøj i det forreste ben, til lårbenet er vandret samtidig med, at overkroppen føres mod jorden. Stræk op igen til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benet bøjes og pust ud, når benet strækkes igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 10 på hvert ben. 9
UGE 4 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 15 stk. (1 sæt med hvert ben løftet) med 45 sek. pause i mellem. RYGSTRÆKKERE MED SIDEBØJNING Du træner: Udholdenhed i rygstrækkere, lændemusklen, nakke og mave. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér hænderne under panden. Træk albuerne ned mod bagdelen uden at flytte hænderne, så der mærkes en spænding under armhulerne. Bevægelsen: Løft hovedet og brystet fri af underlaget ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Lav så en sidebøjning ved at trække den ene albue ned mod hofterne og kigge efter albuen. Sænk hoved og bryst igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind når kroppen løftes. Pust ud, når albuen trækkes langs siden. Træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen og pust ud, når kroppen sænkes ned igen. Tempo: 2222. Antal gentagelser: 2 x 16 stk. (1 sæt til hver side). DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk armene lige op mod loftet. Stræk arme og ben så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. 10
UGE 5 Øvelserne i dag laves som cirkeltræning på tid. Dvs. man starter med første øvelse og laver den så mange gange som muligt i 1 minut. Så er der 30 sekunders pause, hvor der gøres klar til næste øvelse, som derefter laves i 1 minut. Sådan forsætter I alle øvelserne igennem og starter derefter forfra igen, så der i alt laves to cirkler. PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. EGYPTEREN Du træner: Nakke, skuldre og øvre del af ryggen. Udgangsstilling: Stå med god kropsholdning. Løft armene ud til siden og sænk skuldrene. Bøj den ene albue, så hånden peger opad og den anden, så hånden peger nedad. Kig til den side, hvor armen peger ned. Bevægelsen: Drej nu armene, så de peger modsat hhv. opad og nedad og drej hovedet mod den arm, der nu peger nedad. Forsæt i glidende bevægelser. Vejrtrækning: Træk vejret dybt og grundigt under øvelsen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. BENBØJNING I SKRIDTSTÅENDE Du træner: Forside og bagside af lår, balder samt balancen og dermed også fod- og ankelmuskler. Udgangsstilling: Stå med den ene fod foran den anden med en afstand på max. 50 cm i mellem. Stå på tåspidsen på det bagerste ben. Læg vægten på det forreste ben. Bevægelsen: Bøj i det forreste ben, til lårbenet er vandret samtidig med, at overkroppen føres mod jorden. Stræk op igen til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benet bøjes og pust ud, når benet strækkes igen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut husk at skifte ben efter 30 sek. Husk god teknik. 11
UGE 5 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: Så mange gange så muligt på 1 minut - husk at skifte ben efter 30 sek. Husk god teknik. RYGSTRÆKKERE MED SIDEBØJNING Du træner: Udholdenhed i rygstrækkere, lændemusklen, nakke og mave. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér hænderne under panden. Træk albuerne ned mod bagdelen uden at flytte hænderne, så der mærkes en spænding under armhulerne. Bevægelsen: Løft hovedet og brystet fri af underlaget ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Lav så en sidebøjning ved at trække den ene albue ned mod hofterne og kigge efter albuen. Sænk hoved og bryst igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind når kroppen løftes. Pust ud, når albuen trækkes langs siden. Træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen og pust ud, når kroppen sænkes ned igen. Tempo: 2222. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk armene lige op mod loftet. Stræk arme og ben så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. 12
UGE 6 I dag laves kun fire øvelser i alt. Hver øvelse gentages i fem sæt, og der veksles hele tiden mellem to øvelser. Så I starter med at lave Benbøjning i skridtstående, og når den øvelse er færdig, laves Armstrækning på alle 4, og så laves igen Benbøjning i skridtstående osv. indtil der er gennemført fem runder. Så starter I på de næste to øvelser. God fornøjelse! BENBØJNING I SKRIDTSTÅENDE Du træner: Forside og bagside af lår, balder, samt balancen og dermed også fod- og ankelmuskler. Udgangsstilling: Stå med den ene fod foran den anden med en afstand på max. 50 cm i mellem. Stå på tåspidsen på det bagerste ben. Læg vægten på det forreste ben. Bevægelsen: Bøj i det forreste ben, til lårbenet er vandret samtidig med, at overkroppen føres mod jorden. Stræk op igen til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benet bøjes og pust ud, når benet strækkes igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 5 x 10 stk. på hvert ben. Skift til Armstrækning på alle 4, når du er færdig med sættet. ARMSTRÆKNING PÅ ALLE 4 Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skulderne - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 5 x 15 stk. skift til Benbøjning i skridtstående igen, når du er færdig med sættet. 13
UGE 6 PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. Tempo: 303. Antal gentagelser: 5 x 12 stk. lav Albuer på lår, når du er færdig med sættet. ALBUER PÅ LÅR Du træner: Alle mavens muskler med fokus på de skrå mavemuskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Træk knæene ind over maven og placér albuerne på lårene. Fold hænderne og placér dem på panden. Bevægelsen: Stræk højre ben skråt ud over jorden. Træk benet ind igen til låret rører ved albuen, og stræk så venstre ben skråt ud over jorden og træk benet ind igen. Vejrtrækning: Pust ud, når benet strækkes og træk vejret ind, når benet trækkes ind over maven. Antal gentagelser: 5 x 20 stk. lav Parallel benbøjning til tåstående igen, når du er færdig med sættet. VEJRTRÆKNING Under hver øvelse er angivet hvordan vejrtrækningen skal være. Vejrtrækningen understøtter øvelsen og skal som udgangspunkt hjælpe deltageren til at udføre øvelsen effektivt. Nogle deltagere vil have svært ved at trække vejret som beskrevet, men øvelse gør mester! Det kommer med træningen, og det har ingen betydning, at man ikke trækker vejret optimalt de første gange: Ilt skal I jo nok få VIDSTE DU, AT?...du naturligvis kan lave fitnessøvelserne flere gange om ugen, hvis du ønsker en større effekt? Dog anbefaler vi, at du følger programmets opbygning, da øvelserne gradvist bliver mere udfordrende. 14
UGE 7 I dag er fokus på at lære nye øvelser og på at træne mave og ryg. FRONT LUNGES MED TWIST Du træner: Baldemuskler, baglår, forsiden af lår samt balancen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebredde. Placér hænderne bag nakken. Bevægelsen: Træd frem på højre ben og bøj i knæet til lårbenet er vandret, og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre og kig lige fremad, så hovedet holdes stille. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen, når knæet bøjes. Stræk op igen og sæt af med benet, og træk benet tilbage til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben. Vejtrækning: Træk vejret ind, når du træder frem og bøjer ned i benene og pust ud, når du strækker og samler benene igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. RØR SKULDER Du træner: Skulderbælte, mave- og rygmuskler og giver statisk bentræning. Udgangsstilling: Stå i håndliggende stilling. Stræk kroppen helt ud. Stabilisér skulderpartiet ved at skubbe hænderne aktivt ned mod underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bevægelsen: Løft skiftevis højre og venstre hånd fri fra underlaget og rør skulderen. Sæt hånden ned igen og løft modsatte hånd. Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter armen. Træk vejret ind, når du sænker armen. Antal gentagelser: 3 x 60 sekunder. Hold 45 sek. pause i mellem. SIDDENDE ROTATION Du træner: De skrå mave- og rygmuskler og giver smidighed til baglårene og rygsøjle. Udgangsstilling: Sid på bagdelen med benene strakt fremad og ryggen ret (eller i skrædderstilling). Flet fingrene og placer hænderne over munden. Træk albuerne bagud, så du kan mærke spændingen i den øverste del af ryggen. Bevægelsen: Drej overkroppen til siden. Drej til udgangsstilling igen. Gentag øvelsen til modsatte side. Vejrtrækning: Pust ud, når kroppen drejes til siden og træk vejret ind, når kroppen drejes tilbage til udgangsstillingen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. hold 30 sek. pause i mellem. 15
UGE 7 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: Så mange gange så muligt på 1 minut husk at skifte ben efter 30 sek. Husk god teknik. RYGSTRÆKKERE MED SIDEBØJNING Du træner: Udholdenhed i rygstrækkere, lændemusklen, nakke og mave. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér hænderne under panden. Træk albuerne ned mod bagdelen uden at flytte hænderne, så der mærkes en spænding under armhulerne. Bevægelsen: Løft hovedet og brystet fri af underlaget ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Lav så en sidebøjning ved at trække den ene albue ned mod hofterne og kigge efter albuen. Sænk hoved og bryst igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind når kroppen løftes. Pust ud, når albuen trækkes langs siden. Træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen og pust ud, når kroppen sænkes ned igen. Tempo: 2222. Antal gentagelser: 2 x 16 (1 sæt til hver side). DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk armene lige op mod loftet. Stræk arme og ben så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. Antal gentagelser: 3 x 20 hold 30 sek. pause mellem sættene. 16
UGE 8 FRONT LUNGES MED TWIST Du træner: Baldemuskler, baglår, forsiden af lår samt balancen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebredde. Placér hænderne bag nakken. Bevægelsen: Træd frem på højre ben og bøj i knæet til lårbenet er vandret, og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre og kig lige fremad, så hovedet holdes stille. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen, når knæet bøjes. Stræk op igen og sæt af med benet, og træk benet tilbage til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben. Vejtrækning: Træk vejret ind, når du træder frem og bøjer ned i benene og pust ud, når du strækker og samler benene igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 3 x 20 stk. - lav næste øvelse i pausen RØR SKULDER Du træner: Skulderbælte, mave- og rygmuskler og giver statisk bentræning. Udgangsstilling: Stå i håndliggende stilling. Stræk kroppen helt ud. Stabilisér skulderpartiet ved at skubbe hænderne aktivt ned mod underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bevægelsen: Løft skiftevis højre og venstre hånd fri fra underlaget og rør skulderen. Sæt hånden ned igen og løft modsatte hånd. Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter armen. Træk vejret ind, når du sænker armen. Antal gentagelser: 3 x 60 sekunder. Lav forrige øvelse i pausen. SIDDENDE ROTATION Du træner: De skrå mave- og rygmuskler og giver smidighed til baglårene og rygsøjle. Udgangsstilling: Sid på bagdelen med benene strakt fremad og ryggen ret (eller i skrædderstilling). Flet fingrene og placer hænderne over munden. Træk albuerne bagud, så du kan mærke spændingen i den øverste del af ryggen. Bevægelsen: Drej overkroppen til siden. Drej til udgangsstilling igen. Gentag øvelsen til modsatte side. Vejrtrækning: Pust ud, når kroppen drejes til siden og træk vejret ind, når kroppen drejes tilbage til udgangsstillingen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 2 x 20 lav næste øvelse i pausen. 17
UGE 8 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. (1 sæt med hvert ben strakt). Lav forrige øvelse i pausen. ALBUER PÅ LÅR Du træner: Alle mavens muskler med fokus på de skrå mavemuskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Træk knæene ind over maven og placér albuerne på lårene. Fold hænderne og placér dem på panden. Bevægelsen: Stræk højre ben skråt ud over jorden. Træk benet ind igen til låret rører ved albuen, og stræk så venstre ben skråt ud over jorden og træk benet ind igen. Vejrtrækning: Pust ud, når benet strækkes og træk vejret ind, når benet trækkes ind over maven. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. hold 30 sek. pause i mellem. SKUB PÅ KNÆ Du træner: Alle mavens muskler med fokus på de lige mavemuskler og den øvre del af maven. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Træk knæene ind over maven. Placér højre hånd så den rører ved begge lår samtidig. Placér venstre hånd bag nakken. Skub på lårene med højre hånd uden at flytte benene. Bevægelsen: Mens du fortsat skubber konstant med højre hånd på lårene, så rundes ryggen og du laver almindelige mavebøjninger. OBS! Bliv ved at skubbe med hånden på lårene uden af flytte benene. Vejrtrækning: Pust ud når ryggen rundes, og træk vejret ind, når du sænker ned igen. Antal gentagelser: 2-4 x 10 (Kan du lave flere end 10 gentagelser, skubber du ikke kraftigt nok på benene.) Hold 30 sek. pause i mellem. 18
UGE 9 FRONT LUNGES MED TWIST Du træner: Baldemuskler, baglår, forsiden af lår samt balancen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebredde. Placér hænderne bag nakken. Bevægelsen: Træd frem på højre ben og bøj i knæet til lårbenet er vandret, og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre og kig lige fremad, så hovedet holdes stille. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen, når knæet bøjes. Stræk op igen og sæt af med benet, og træk benet tilbage til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben. Vejtrækning: Træk vejret ind, når du træder frem og bøjer ned i benene og pust ud, når du strækker og samler benene igen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 3 x 20 stk. - lav næste øvelse i pausen. RØR SKULDER Du træner: Skulderbælte, mave- og rygmuskler og giver statisk bentræning. Udgangsstilling: Stå i håndliggende stilling. Stræk kroppen helt ud. Stabilisér skulderpartiet ved at skubbe hænderne aktivt ned mod underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bevægelsen: Løft skiftevis højre og venstre hånd fri fra underlaget og rør skulderen. Sæt hånden ned igen og løft modsatte hånd. Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter armen. Træk vejret ind, når du sænker armen. Antal gentagelser: 3 x 60 sekunder. Lav forrige øvelse i pausen. SIDDENDE ROTATION Du træner: De skrå mave- og rygmuskler og giver smidighed til baglårene og rygsøjle. Udgangsstilling: Sid på bagdelen med benene strakt fremad og ryggen ret (eller i skrædderstilling). Flet fingrene og placer hænderne over munden. Træk albuerne bagud, så du kan mærke spændingen i den øverste del af ryggen. Bevægelsen: Drej overkroppen til siden. Drej til udgangsstilling igen. Gentag øvelsen til modsatte side. Vejrtrækning: Pust ud, når kroppen drejes til siden og træk vejret ind, når kroppen drejes tilbage til udgangsstillingen. Tempo: 303. Antal gentagelser: 2 x 20 lav næste øvelse i pausen. 19
UGE 9 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. (1 sæt med hvert ben strakt). Lav forrige øvelse i pausen. RYGSTRÆKKERE MED SIDEBØJNING Du træner: Udholdenhed i rygstrækkere, lændemusklen, nakke og mave. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér hænderne under panden. Træk albuerne ned mod bagdelen uden at flytte hænderne, så der mærkes en spænding under armhulerne. Bevægelsen: Løft hovedet og brystet fri af underlaget ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Lav så en sidebøjning ved at trække den ene albue ned mod hofterne og kigge efter albuen. Sænk hoved og bryst igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind når kroppen løftes. Pust ud, når albuen trækkes langs siden. Træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen og pust ud, når kroppen sænkes ned igen. Tempo: 2222. Antal gentagelser: 2 x 16 (1 sæt til hver side). ALBUER PÅ LÅR Du træner: Alle mavens muskler med fokus på de skrå mavemuskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Træk knæene ind over maven og placér albuerne på lårene. Fold hænderne og placér dem på panden. Bevægelsen: Stræk højre ben skråt ud over jorden. Træk benet ind igen til låret rører ved albuen, og stræk så venstre ben skråt ud over jorden og træk benet ind igen. Vejrtrækning: Pust ud, når benet strækkes og træk vejret ind, når benet trækkes ind over maven. Antal gentagelser: 2 x 20 stk. hold 30 sek. pause i mellem. 20
UGE 10 Øvelserne i dag laves som cirkeltræning på tid. Dvs. man starter med første øvelse og laver den så mange gange som muligt i 1 minut. Så er der 30 sekunders pause, hvor der gøres klar til næste øvelse, som derefter laves i 1 minut. Sådan forsætter I alle øvelserne igennem og starter derefter forfra igen, så der i alt laves to cirkler. FRONT LUNGES MED TWIST Du træner: Baldemuskler, baglår, forsiden af lår samt balancen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebredde. Placér hænderne bag nakken. Bevægelsen: Træd frem på højre ben og bøj i knæet til lårbenet er vandret, og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre og kig lige frem, så hovedet holdes stille. Stræk op igen, sæt af med benet og træk benet tilbage til udgangsstilling. Gentag med modsatte ben. OBS! Hold knæet lige over anklen, når knæet bøjes, og hold hele tiden hælen på forreste fod i gulvet. Vejtrækning: Træk vejret ind, når du bøjer ned i benene og pust ud, når du samler benene igen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. RØR SKULDER Du træner: Skulderbælte, mave- og rygmuskler og giver statisk bentræning. Udgangsstilling: Stå i håndliggende stilling. Stræk kroppen helt ud. Stabilisér skulderpartiet ved at skubbe hænderne aktivt ned mod underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bevægelsen: Løft skiftevis højre og venstre hånd fri fra underlaget og rør skulderen. Sæt hånden ned igen og løft modsatte hånd. Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter armen. Træk vejret ind, når du sænker armen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. SIDDENDE ROTATION Du træner: De skrå mave- og rygmuskler og giver smidighed til baglårene og rygsøjle. Udgangsstilling: Sid på bagdelen med benene strakt fremad og ryggen ret (eller i skrædderstilling). Flet fingrene og placer hænderne over munden. Træk albuerne bagud, så du kan mærke spændingen i den øverste del af ryggen. Bevægelsen: Drej overkroppen til siden. Drej til udgangsstilling igen. Gentag øvelsen til modsatte side. Vejrtrækning: Pust ud, når kroppen drejes til siden og træk vejret ind, når kroppen drejes tilbage til udgangsstillingen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. 21
UGE 10 ARMSTRÆKNING MED LØFTET BEN Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skuldrene - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Stræk det ene ben bagud og hold det der. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. Tempo: 404. Antal gentagelser: Så mange gange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. RYGSTRÆKKERE MED SIDEBØJNING Du træner: Udholdenhed i rygstrækkere, lændemusklen, nakke og mave. Udgangsstilling: Lig på maven med kroppen strakt helt ud. Placér hænderne under panden. Træk albuerne ned mod bagdelen uden at flytte hænderne, så der mærkes en spænding under armhulerne. Bevægelsen: Løft hovedet og brystet fri af underlaget ved at tænke på at forlænge rygsøjlen. Lav så en sidebøjning ved at trække den ene albue ned mod hofterne og kigge efter albuen. Sænk hoved og bryst igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind når kroppen løftes. Pust ud, når albuen trækkes langs siden. Træk vejret ind, når ryggen rettes ud igen og pust ud, når kroppen sænkes ned igen. Tempo: 2222. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. SKUB PÅ KNÆ Du træner: Alle mavens muskler med fokus på de lige mavemuskler og den øvre del af maven. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Træk knæene ind over maven. Placér højre hånd så den rører ved begge lår samtidig. Placér venstre hånd bag nakken. Skub på lårene med højre hånd uden at flytte benene. Bevægelsen: Mens du fortsat skubber konstant med højre hånd på lårene, så rundes ryggen og du laver almindelige mavebøjninger. OBS! Bliv ved at skubbe med hånden på lårene uden at flytte benene. Vejrtrækning: Pust ud, når ryggen rundes, og træk vejret ind, når du sænker ned igen. Antal gentagelser: Så mange som muligt på 1 minut. Husk god teknik. 22
UGE 11 I dag laves TABATA-inspireret træning, der kort fortalt går ud på, at I skal lave 2-3 øvelser i alt til træningen i dag. 3 øvelser hvis I har god tid og 2 øvelser, hvis I har kort tid. Hver øvelse laves i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause i alt 8 gange = 4 minutter. Herefter holdes 2 minutters pause og så laves næste øvelse/tabata: også 8 x 20 sekunders arbejde. Det er vigtigt at tage tid og overholde intervallerne. De første intervaller vil føles lette. 1. TABATA FRONT LUNGES MED TWIST Du træner: Baldemuskler, baglår, forsiden af lår samt balancen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebredde. Placér hænderne bag nakken. Bevægelsen: Træd frem på højre ben og bøj i knæet til lårbenet er vandret, og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre og kig lige fremad, så hovedet holdes stille. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen, når knæet bøjes. Stræk op igen, sæt af med benet, og træk benet tilbage til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben. Vejtrækning: Træk vejret ind, når du træder frem og bøjer ned i benene og pust ud, når du strækker og samler benene igen. 2. TABATA ARMSTRÆKNING PÅ ALLE 4 Du træner: Overarme, skulderparti, brystmuskler, mave- og rygmuskler. Udgangsstilling: Stå på alle fire med knæene under hofterne og hænderne ud for skulderne - lidt bredere end skulderbreddes afstand. Bevægelsen: Bøj i armene og pres albuerne ud til siden, til albuerne er bøjet i en ret vinkel. Stræk armene igen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når albuerne bøjes og pust ud, når de strækkes igen. 23
UGE 11 3. TABATA SKUB PÅ KNÆ Du træner: Alle mavens muskler med fokus på de lige mavemuskler og den øvre del af maven. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Træk knæene ind over maven. Placér højre hånd så den rører ved begge lår samtidig. Placér venstre hånd bag nakken. Skub på lårene med højre hånd uden at flytte benene. Bevægelsen: Mens du fortsat skubber konstant med højre hånd på lårene, så rundes ryggen og du laver almindelige mavebøjninger. OBS! Bliv ved at skubbe med hånden på lårene uden at flytte benene. Vejrtrækning: Pust ud når ryggen rundes, og træk vejret ind, når du sænker ned igen. VIDSTE DU, AT?...Tabata-træning har sine rødder i japan og er opkaldt efter doktor Izumi Tabata, der trænede japanske atleter efter formlen: 20 sek. arbejde - 10 sek. pause - otte gentagelser? 24
UGE 12 I dag laves TABATA-inspireret træning, der kort fortalt går ud på, at I skal lave 2-3 øvelser i alt til træningen i dag. 3 øvelser hvis I har god tid og 2 øvelser, hvis I har kort tid. Hver øvelse laves i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause i alt 8 gange = 4 minutter. Herefter holdes 2 minutters pause og så laves næste øvelse/tabata: også 8 x 20 sekunders arbejde. Det er vigtigt at tage tid og overholde intervallerne. De første intervaller vil føles lette. 1. TABATA PARALLEL BENBØJNING TIL TÅSTÅENDE Du træner: Baller, lår og lægge. Udgangsstilling: Parallelle fødder og god kropsholdning. Bevægelsen: Bøj ned i knæene uden at løfte hælene fra underlaget. Stræk benene igen og løft op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Sænk kontrolleret ned igen og begynd forfra. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes og pust ud, når benene strækkes. 2. TABATA RØR SKULDER Du træner: Skulderbælte, mave- og rygmuskler og giver statisk bentræning. Udgangsstilling: Stå i håndliggende stilling. Stræk kroppen helt ud. Stabilisér skulderpartiet ved at skubbe hænderne aktivt ned mod underlaget. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Bevægelsen: Løft skiftevis højre og venstre hånd fri fra underlaget og rør skulderen. Sæt hånden ned igen og løft modsatte hånd. Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter armen. Træk vejret ind, når du sænker armen. 25
UGE 12 3. TABATA DIAGONAL MAVE II Du træner: Alle mavens muskler og ryggens dybe muskulatur. Udgangsstilling: Lig på ryggen. Stræk benene op mod loftet. Ræk hænderne lige op mod loftet. Stræk benene så meget du kan. Bevægelsen: Flyt højre arm og venstre ben i hver sin retning væk fra kroppen så langt, du kan holde spændingen i maven. Fortsæt ved at flytte arm og ben den modsatte vej. Vejrtrækning: Pust ud når benet føres ud over gulvet, og træk vejret ind ved benskifte. VIDSTE DU, AT?...Tabata-inspireret træning især er en effektiv måde til at forbrænde fedt? Der er nemlig tale om træning med høj intensitet, som hæver dit stofskifte flere timer efter træningen, hvor fedtforbrændingen fortsætter. 26