Guide: Frygt ikke styrketræning

Guide: Frygt ikke styrketræning Kvinder i alle former har gavn af styrketræning. Og nej, kvinder får ikke store muskler af at styrketræne. Af Krisztina Maria, februar 2013

03 Frygt ikke styrketræning 05 Kom godt i gang 07 5 Styrketræningsøvelser med vægt 2

Frygt ikke styrketræning Mange kvinder er bange for at styrketræne, fordi de tror, de får for store muskler af det. Det er dog en stor misforståelse. Af Krisztina Maria Dels kan flertallet af kvinder ikke opbygge store muskler, fordi vi ikke er genetisk disponeret for det, og dels fordi det er umuligt at omdanne fedt til muskler. Eller muskler til fedt. Hvis du løfter meget tungt, vil det udgøre en betydelig stigning i fiber- og muskelstørrelse. Og det er målet for de fleste mænd. For at undgå denne stigning i muskelmasse er kvinder ofte blevet fortalt, at de skal løfte meget lette vægte. Desværre, for uden tilstrækkelig belastning (vægt) vil musklen ikke ændre sig, og målet om at få en stram, tonet og formet krop bliver svær at opnå. For at forme eller tone dine muskler skal du løfte en vægt, der er tung nok til at skabe muskeltræthed. Hvis du er bange for det som kvinde, kan jeg fortælle dig, at de fleste kvinder ikke er i stand til rent genetisk at skabe store muskler, fordi vi simpelthen ikke har nok af det mandlige kønshormon testosteron i os. 3

Alle, kvinder såvel som mænd, har gavn af styrketræning, bl.a. på grund af stigningen i hvilestofskiftet (hvor mange kalorier du forbrænder i døgnet uden at foretage dig noget), som i den grad bliver skabt af styrketræning. Kvinder, der gerne vil have mindre kropsfedt, vil have meget nemmere ved dette, når styrketræning bliver gjort tilstrækkeligt og konsekvent. På de sider giver Krisztina Maria dig råd til at komme godt i gang med styrketræningen. For midaldrende kvinder er dette særligt vigtigt. Styrketræning kan hjælpe dem med at undgå et lavere stofskifte, der ofte forekommer på dette tidspunkt i livet ikke mindst på grund af tab af muskelmasse, som begynder for både mænd og kvinder, allerede fra vi er sidst i tyverne. Så hemmeligheden til at holde kiloene fra livet er altså ikke at spise lidt, men at styrketræne mere og spise det, du har brug for. 4

Kom godt i gang Når du træner styrketræning, så husk at lave øvelserne i et roligt tempo. Det gælder ikke om at komme først i mål, men om at udføre øvelserne korrekt. Den vægt, du bruger til hver enkelt øvelse, skal være så tung, at du maks. kan tage 10-12 gentagelser med den. Kan du tage flere end det med god teknik, så øg vægten for optimale resultater. Fokusér på, at du trækker vejret ordentligt pust ud når du løfter vægten og træk vejret ind, når du sænker den. På den måde får du mest udbytte af din træning. Mærk efter om du bruger den rigtige muskel. Hvis ikke du kan mærke, at du bruger den specifikke muskel du vil træne til den bestemte øvelse, er der stor sandsynlighed for, at du udfører øvelsen forkert. eksempel ca. hver fjerde uge variere antallet af repetitioner, sæt, vægt, intervaller, øvelser eller hastighed. Så vil kroppen konstant udvikle sig. Træn styrketræning som cirkeltræning. Mange mennesker har en idé om, at styrketræning er kedeligt, og at man skal sidde i en maskine i 2 min. og vente på, at man kan køre en omgang mere. Derfor, hvis du f.eks har otte øvelser i dit træningsprogram, hvor du skal lave 10 gentagelser af hver eneste øvelse og tre runder med dem, udfører du tre af øvelserne skiftevis efter hinanden f.eks. en øvelse for tre forskellige muskelgrupper, og af tre runder. Altså med ingen eller minimal pause mellem hver. Efter de er udført, går du videre til de næste tre i programmet, osv. Hvis du laver de samme øvelser igen og igen, med samme intensitet, vil du til sidst ramme et plateau, hvor du ikke vil se nogen yderligere ændringer. Kort sagt, du går I stå. For at ændre det, kan du for 5

En træningsmakker kan være en glimrende idé, især med henblik på at I holder øje med, om I laver øvelserne korrekt. Her er det vigtigt, at i aftaler på forhånd, at I er der for at svede i bund og opmuntre og motivere hinanden til at yde det ekstra, og glemme alt om hyggesnak til bagefter. Restitution er vigtigt, når man styrketræner. Når vi træner en muskel, bliver fibrene i musklerne revet over. Ved at give dem den rette hvile og tid til at komme sig, vil de reparere sig selv og vokse sig strammere og stærkere. Hvis du derimod træner musklen for tidligt igen, kan du beskadige musklen og dine resultater udebliver. Derfor hold min. en dags pause mellem din styrketræning, eller træn f.eks. overkrop den ene dag og underkrop den anden, hvis du kun kan to dage i træk. fight og opnå nogle mål, du har sat for dig selv og din krop. Det kommer man ikke sovende til, og man kan på ingen måde give sig selv fuldt ud, og samtidig gå op i om håret nu sidder ordentligt, eller om man skærer ansigt og ser fjollet ud, og hvad alle de andre mon tænker om det. Derfor fokusér på dig selv og hvad du er der for, nemlig at bringe dig tættere på det, du inderst inde ønsker dig. Hyr en træner, som kan få dig i gang. Men vær kritisk og vælg en, der for det første selv ligner en der praktiserer, hvad vedkommende taler om. Vær specifik omkring, hvad du ønsker at opnå, at det skal motivere og udfordre dig, og at din styrketræning ikke skal ligne en terapitime, hvor du halvdelen af tiden sidder i venteposition. Drop alt om at se godt ud, mens du træner. Du er der for at blive sund og fit for 6

Introduktion: Lav 3-4 runder i alt hvor du laver øvelserne skiftevis som cirkeltræning, så du altid holder pulsen oppe altså f.eks laver du 10 gentagelser af military press, går videre til split squat og laver 10 gentagsler af dem osv. Brug en vægt der passer til dit niveau og som er tung nok til at du kun lige kan tage 10 gentagelser. Efter første runde holder du en kort pause, inden du går videre til anden runde. Military press - vægtstang: Start med at placere en vægtstang, omkring brysthøjde. Herefter tager du fat i vægstangen så grebet gør at dine håndflader vender fremad. Sørg for at gribe fat i stangen så hænderne er bredere end skulderbredde. Dine fødder placerer du også, så de er en skulderbredde fra hinanden. Placer vægtstangen på dit kraveben. Løft nu stangen op over hovedet med strakte arme. Sænk stangen langsomt ned til kravebenet igen og løft den tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange. Split squat - håndvægte: Start med at stå oprejst. Tag herefter et langt skridt frem med det ene ben, mens du stadig holder overkroppen i oprejst position efter du er kommet ud i en splitlignende stilling. Hold en håndvægt i hver hånd der svarer til dit niveau og lad dem hænge ned langs siderne. Dette vil være din udgangsposition. 7

Begynd nu at sænke kroppen ned, ved at bøje dit knæ og hofte. Bevar en god og oprejst kropsholdning igennem hele bevægelsen (spænd i maven, ret ryggen). Bagerste knæ sænker du så langt ned mod gulvet som det er muligt for dig, og når du ikke kan komme lægere ned, skubber du dig op igen med strakte ben, til udgangspositionen. Kør op og ned ca. 10 gange og skift så til modsatte ben. Tricep extension - håndvægt: Stå op med en håndvægt som du holder med begge hænder. Dine fødder skal ca. være en skulderbredde fra hinanden. Brug begge hænder til at løfte håndvægten op over dit hoved, indtil begge arme er helt strakte. Dine overarme holder du tæt ind til dit hoved med albuerne pegende ligeud. Sænk nu vægten langsomt ned bag hovedet, indtil dine underarme rører dine biceps. Overarmene skal forblive stationære, så det kun er underarmene der bevæger sig. Når du har ført vægten ned bag hovedet, hæver du den tilbage til udgangspositionen, hvor du bruger triceps til at fører vægten op over hovedet igen med strakte arme. Gentag 10 gange, hvor du kører op og ned på denne måde. Squat - håndvægte: Stå oprejst, mens du holder en håndvægt i hver hånd, som passer til dit niveau. Placer dine ben som skulderbredde. Kig hele tiden lige ud, da du ellers vil komme ud af balance. Husk altid at holde ryggen lige. Dette vil være din udgangsposition. Begynd langsomt at sænke kroppen, ved at bøje knæene imens du læner dig en anelse forover, stadig med ret ryg og kigger ligefrem (hovedet er altid lige). Fortsæt med at sænke dig ned, indtil lårene er parallelt med gulvet. Hvis du har lavet øvelsen korrekt, bør den forreste del af knæet være i en lige linie med tæerne. (Vigtigt: Hvis dine knæ kommer udover dine tæer, belaster det dem og øvelsen er udført forkert.) Begynd at hæve dig op igen, med hælene hvilende mod gulvet, så du løfter med hele dit bagparti baller og baglår. Kør op og ned 10 gange. Bicep curl - håndvægte: Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd, så håndfladerne vender fremad (alternativt kan du bruge en vægtstang). Hold albuerne ind mod kroppen. Dette vil være din udgangsposition. Hæv nu vægtene op og ind mod dig, indtil håndvægtene er i skulderhøjde. Hold denne position et kort øjeblik, indtil du langsomt begynder at sænke vægten ned igen og tilbage til udgangspositionen. Gentag nu, hvor du kører op og ned 10 gange. 8