Målvogteren og fysisk træning

D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Målvogteren og fysisk træning U-12 12 Målvogteren og fysisk træning 1

DHF s budskaber om børnetræning Børns motoriske og fysiske udvikling skal stimuleres gennem alsidig træning og leg - undgå for tidlig specialisering. Børn er forskellige, men alle børn skal føle sig trygge og værdsatte på holdet. Børn skal opleve, at håndbold er sjovt det er et holdspil baseret på fair play, respekt og engagement. Udnyt den motoriske guldalder til teknisk træning. Børn skal have bolden mest muligt, når de træner. Mange børn skal prøve at stå på mål - men de skal også prøve andet. Børn skal udvikle deres spilforståelse og ikke spille ud fra færdige løsninger givet af træneren - systemtræning hører ikke til i børnehåndbold. Alle børn skal på banen i kamp - ingen børn spiller håndbold for at være tilskuer. Træneren er et omdrejningspunkt i foreningen og væsentlig for børns oplevelse af idrætten. Træningen skal tilrettelægges, så den tager udgangspunkt i børnenes udvikling og naturlige behov for aktivitet. Intensitet og fart er vigtig for fastholdelsen af børnenes interesse og opmærksomhed i træningen - skud på mål er godt, men lange rækker af børn er skidt. Håndboldforeningen skal fungere som et værested for børnene og som rammen for gode oplevelser. Forældrene er vigtige støttepersoner for børn, trænere og forening. Indholdsfortegnelse: Indledning 2 Målvogteren 3 Målvogterens udvikling de tre faser 3 Udvælgelse af målvogteremner 3 Overvejelser om målvogtertræning 4 Træning af U-12 målvogtere 6 Målvogterens placeringsevne 7 Træning af mod 9 Teknik til parader 10 Målvogterens reaktionsevne 11 Målvogteren som angrebsstarter 12 Fysisk træning 14 Muskeltræning for børn 14 Muskeltræning praktiske øvelser 15 Bevægelighedstræning 19 Træningsråd 20 Udspændingsøvelser 20 Indledning Dette modul er delt i to selvstændige emner, der dog har det væsentlige fællestræk, at de begge beskæftiger sig med træning af de 10-12 årige håndboldspillere. Målvogteren møder i denne alder den pladsspecifikke træning og en nærmere udvælgelse af holdets ankermand finder sted. I såvel teori som praktik giver dette modul et indblik i de overvejelser en træner bør gøre sig omkring denne begyndende udvikling af pladsspecifikke kompetencer. Formålet med modulets sidste afsnit er at give trænere af U-12 spillere en kort baggrundsviden om fysisk træning af børn på dette alderstrin. Der bliver givet forslag til hvordan man gennem leg kan træne musklerne på en alsidig og varieret facon. Desuden er der anvisninger til, hvordan man kan arbejde med bevægelighedstræning og udspænding. 2 Målvogteren og fysisk træning

Målvogteren Målvogterens udvikling de tre faser Udviklingen af en målvogter kan ses i tre faser: 1 Afprøvningsfasen Som U-8 og U-10 spiller prøver så mange som muligt at optræde som holdets bagerste spiller. Alle på holdet bør have en forståelse for den særlige fornemmelse, det er at være alene i sit felt. Desuden giver dette mulighed for at se nærmere på hvem af holdets spillere, der har de rette egenskaber til at kunne udvikle sig til en dygtig målvogter. 2 Begyndende indlæring af pladsspecifikke færdigheder Som U-12 spiller kan mere målrettet arbejde med specifikke målvogterfærdigheder begynde. Som det er beskrevet på modul 7, befinder børnene sig her i den motoriske guldalder, og også for indlæring af de færdigheder, der giver en dygtig målvogter, kan der opnås gode resultater i denne periode. arbejdet med analyse af modstandere samt f.eks. det psykiske spil med modstandere inddrages i træningen. Arbejdet med elementerne fra fase to bør naturligvis fortsættes. På dette modul skal vi se nærmere på, hvilke overvejelser en træner bør gøre sig i forhold til at arbejde med fase to. Udvælgelse af målvogteremner Parvis refleksion: Som træner for 1. års U-12 spillere skal du have fundet ud af, hvilke to-tre spillere du vil afprøve som målvogtere ved at give dem begyndende pladsspecifik træning. Bliv parvis enige om, hvilke fem egenskaber I vil lade være afgørende for jeres valg. Tænk ikke nødvendigvis alene på de fysiske forudsætninger. Er der enighed med de andre grupper? 3 Videreudvikling af den enkelte målvogters personlige stil Der er en glidende overgang mellem fase to og tre, men som hovedregel kan siges, at med en U-16 målvogter kan Målvogteren og fysisk træning 3

Overvejelser om målvogtertræning Nu er holdets målvogteremner fundet, men før træningen starter, skal du overveje, hvilke organisationsformer træningen skal have. Træning af en målvogter kan foregå således: Målvogteren alene med træneren En eller flere målvogtere uden træneren Målvogteren sammen med enkelte spillere Målvogteren sammen med en stime af skytter En god og varieret målvogtertræning veksler mellem ovenstående fire former, da øvelser til træning af de enkelte elementer kræver forskellige træningsformer. Eksempler herpå følger senere i dette hæfte. TIP Hvis skytter skal deltage i træningen, skal de opdrages til, at der er forskel på skudtræning og målvogtertræning. Udover ovenstående tip er der en række andre overvejelser, en træner bør gøre sig, før træningen påbegyndes. 1. Øvelsen bør tilrettelægges sådan, at målvogteren kan redde mindst 7 af 10 skud 2. Ved indlæring af bevægelser er kvalitet meget vigtigere end kvantitet 3. Ved indlæring af bevægelser skal målvogteren begynde i sin grundstilling 4. Ved træning af reaktion arbejdes med korte, men hurtige serier 5. Hvis skytterne ikke rammer, hvor de får besked på, må de tættere på mål 6. Øvelser må meget gerne ligne kampsituationer 7. Målvogtertræning kræver ikke nødvendigvis et håndboldmål Parvis refleksion: Har du forslag til, hvordan denne bevidstgørelse hos skytterne kan udføres i prakis? 4 Målvogteren og fysisk træning

Det at være målvogter er i høj grad præget af en mental dimension. Udover dit øvelsesvalg skal din træning derfor have respekt for dette faktum. Tankerne om målvogteren bør være: Det næste skud er hele tiden det vigtigste Vi tror 100% på vores målvogter og bakker altid op Målvogteren og fysisk træning 5

Træning af U-12 målvogtere Efter at træneren har foretaget udvælgelsen af mulige målvogteremner og overvejet organisering, kan den pladsspecifikke træning begynde. I hvilken rækkefølge, træneren arbejder med målvogterens forskellige kompetencer, afhænger naturligvis af en vurdering af, hvad de enkelte målvogteremner har mest brug for. Det væsentligste er at hjælpe målvogteren til gode oplevelser og deraf følgende motivation for at dygtiggøre sig på pladsen. TIP Ethvert hold bør minimum have to spillere, der får træning som målvogtere og prøver at stå på mål i kamp. Ellers kan holdet komme i store problemer, hvis målvogteren stopper, og ingen andre har erfaringer med denne specielle position. Følgende fem emner bør indgå i træningen af U-12 målvogtere: Målvogterens placeringsevne. Træning af mod Teknik til parader Målvogterens reaktionsevne Målvogteren som angrebsstarter OBS. Herudover naturligvis målvogterens bevægelighed og fysik, men som U-12 trænes dette sammen med holdets øvrige spillere (jf. del to på dette modul) 6 Målvogteren og fysisk træning

Målvogterens placeringsevne 4 gode råd til målvogterens placering: Tag udgangspunkt i grundstillingen Stå med front mod bolden Bevæg dig lidt frem i målet, når bagspillerne har bolden. Placer dig midt i mellem den vinkel, der opstår mellem bolden og de to stolper Målvogterens grundstilling Stå med let bøjede og let spredte ben Stå med løftede og let bøjede arme Hold fødderne i gulvet så meget af tiden som muligt Hav vægten fordelt ligeligt på begge ben Hav gulvkontakt med forfoden og en smule forvægt på fødderne En målvogter med begge fødder på gulvet og vægten ligeligt fordelt har et godt udgangspunkt for at redde skud i begge sider af målet. Reaktionsevnen er bedre ved en placering på forfoden, hvorfra der kan accelereres, hvilket er sværere med støtte på hælen. Med let bøjede ben er en lille forspænding foretaget, og der kan hurtigere accelereres til et kraftfuldt afsæt. Med løftede arme er der en kortere vej, når der skal udføres parade med armene. Når armene er let bøjede, opnår man en forspænding, som gør, at man kan udføre en bevægelse med armene hurtigere. En målvogter fylder mest med front mod bolden. Samtidigt bliver muligheden for en aktion til begge sider af målet bedre. Når målvogteren vender siden til, er det ofte et udtryk for manglende mod. Målvogteren og fysisk træning 7

Ved at bevæge sig i en lille bue dækker målvogteren bedst målet i forhold til boldens position. Denne erkendelse for målvogteren hænger sammen med ønsket om, at målvogteren placerer sig midt i den vinkel, der opstår mellem bolden og de to stolper og dækker mest muligt af denne vinkel. Til denne bevidstgørelse kan bruges en tryllesnor, der fastbindes til de to stolper. niveau for at begynde forståelsen for at placere sig i forhold til bolden og ikke til spilleren, men ingen tvivl om at dette er slutmålet. Placeringsøvelse En fløjspiller løber mod målcirklen og finter en afslutning, men afleverer i stedet ind til stregspilleren, der afslutter. Målvogteren skal først placere sig i forhold til den vinkel, der er for fløjspillerens afslutning, og herefter hurtigt indtage ny position, der dækker målet for en stregspiller, der afslutter fra en anden vinkel. Øvelsen køres skiftevis i hver side OBS. Øvelsen kan gøres sværere ved at fløjen selv vælger om der afsluttes eller spilles. TIP Af sikkerhedsmæssige årsager bør træneren have ansvaret for at holde tryllesnoren. Træneren kan evt. stille sig, så kroppen holder snoren, og så bevæge sig rundt på målcirklen. Målvogteren skal så hele tiden bevæge sig, så hun står midt i vinklen. Når spilleren skal opnå en yderligere forståelse for placering, kan øvelsen med tryllesnoren bruges ved, at det ikke er trænerens krop, der holder snoren, men i stedet er den arm, der holder bolden. Målvogteren skal dog have et vist 8 Målvogteren og fysisk træning

Træning af mod I udvælgelsen af målvogteremner vil det være væsentligt at se på om spillerne med deres måde at gå frem mod streg- og fløjspillere på viser, at de tør angribe med front til den afsluttende spiller og med oprejst kropsholdning. Hvis det rigtige målvogterinstinkt er til stede, vil det være muligt at flytte grænsen for spillerens mod yderligere ved at arbejde med forskellige øvelser og teknikker. Det, målvogteren frygter, er naturligvis, at det gør ondt at blive ramt. Som træner skal man derfor prøve at give målvogteren en teknik, der ikke mindsker chancen for redning, men som minimerer den smerte, der efterfølgende opstår. Målvogteren skal lære at slappe af i kroppen ved skudafviklingen, så muligheden for hurtig reaktion er til stede, men at spænde i musklerne, når redningen foretages. En muskelspænding i armen vil mindske smerten og er desuden en væsentlig teknik, når målvogteren bliver ældre, og den hyppige målvogterskade med overstrakt albue skal undgås. Følgende øvelser kan anvendes til at træne denne teknik: Skud mod kroppen Der skydes bolde lige på målvogteren, der parerer med kroppen og har armene på ryggen. Bliv ved at gentage den indrammede læresætning om afslapning ved skud og muskelspænding ved redning. Skud omkring armene Der skydes bolde omkring målvogterens arme, og målvogteren mærker igen fornemmelsen af at spænde i det rette øjeblik. Skud mod kroppen efter nedspring Målvogteren springer ned fra en stol og finder sin grundstilling. Lige efter skyder træneren lige på kroppen. Herved er det synligt, om målvogteren overholder rådet om afslapning i nedspring og spænder ved redning. TIP Det er meget vigtigt, at træningen af mod ikke forceres, da det så kan medføre den modsatte effekt. Begynd meget gerne med en skumbold, da det er timingen i at skifte fra afslappede til spændte muskler, der trænes. Vær forsigtig med at benytte holdkammeraterne til skytter, når der trænes mod. En koncentreret træner er at foretrække. Målvogteren og fysisk træning 9

Teknik til parader Når en målvogter skal parere et skud, skal målvogterens bevægelser med arme og ben foretages til siden og ikke fremad mod bolden (som et slag eller et spark). Denne læresætning er ofte grundlaget for de første råd, der skal gives ved målvogtertræning af børn. Mange børn, der skal bremse boldens bane, sætter f. eks. armene lige frem mod bolden. Denne teknik er ikke hensigtsmæssig, da det drejer sig om at dække så stor en flade som muligt og ikke kun det mindre område, som et par fremstrakte hænder kan dække. Indlæring af paradeteknik drejer sig altså om at finde et samarbejde mellem arme og ben, der i forskellige lejer kan dække så stort et område som muligt. finde en teknik der gør målvogteren i stand til hurtigt at dække det område i målet, hvor skuddet formodes at komme. Med indlæring af paradeteknik bevæger vi os ind på et område, hvor den enkelte målvogter i nogen grad skal have frihed til at udvikle sin egen stil udfra de fysiske forudsætninger målvogteren er i besiddelse af (højde, hurtighed etc.). Ved skud lige på kroppen arbejdes med den indlærte teknik fra afsnittet om træning af mod. Udgangspunktet for en parade af et skud er altså, at det skal tages med indersiden af en arm, lår eller fod, og hvis skuddet er fra hoften og nedefter, sker udfaldet med både arm og ben på samme tid. Øvelser til træning af parader: Parade af skud i hjørnerne Målvogteren ligger på ryggen midt i målet. Hun rejser sig hurtigt op og finder sin placering og grundstilling i forhold til skytten, der skyder mod et af de to hjørner oppe i målet. OBS. Sæt fokus på acceleration til siden, så redningen starter med et afsæt. Samme øvelse kan udføres, hvor der skydes i hjørnerne nede. 10 Målvogteren og fysisk træning

Parade efter nedspring Målvogteren står på en stol inde i målet. Hun springer ned, og lige efter landing findes grundstilling, og skuddet falder oppe i venstre hjørne eller nede ved højre fod. Dobbeltparade Målvogteren sidder i hug op af den ene målstolpe. Hun rejser sig og en skytte skyder (med skumbold) lige på kroppen. Skuddet reddes med kroppen uden brug af arme (jf. afsnit om træning af mod). Lige efter finder målvogteren sin grundstilling midt i målet og der falder skud i det grå felt. Bevægelsestiden er den tid, der går, fra kroppen sættes i bevægelse, og indtil f.eks. benet er flyttet derhen, hvor målvogteren ønsker det. I træningen af børnemålvogtere skal vi ikke fokusere på at adskille reaktionstid og bevægelsestid. I ønsket om at dygtiggøre vores målmand er det dog alligevel interessant at vide, at reaktionstiden kan nedbringes ved hjælp af øvelser, hvor hurtig reaktion trænes. Der er tale om nerveprocesser i hjernen, og ved stimulering i form af træning kan hastigheden af disse processer øges. Bevægelsestiden er afhængig af flere elementer som opvarmning, smidighed, koordinationsevne, motivation samt evnen til at lave forspænding i en muskel. Målvogterens reaktionsevne Hurtige reflekser er naturligvis godt at have for en dygtig målvogter. Fra der skydes mod mål og til redningen foretages, er der to faktorer, der er afgørende: Reaktionstiden er den tid der går fra der skydes mod mål og indtil målvogteren har erfaret, at en redning skal igangsættes. Øvelser til træning af reaktion kan laves på flere måder, der kan tilpasses, så målvogterne eventuelt selv kan træne reaktion. Skud mod væg Målvogter står med front mod en væg med 1-2 meters afstand fra væggen. Træneren eller holdets anden målvogter står bag ryggen på målvogteren og skyder bolden ind på væggen. SKUD REAKTIONSTID BEVÆGELSESTID REDNING Målvogteren og fysisk træning 11

Målvogteren skal redde bolden, når den kommer retur fra væggen. OBS. Sværhedsgraden kan øges, ved at målvogteren går tættere på væggen. Over hovedet mellem benene Træneren står bag målvogteren, der har let spredte ben. Træneren kan vælge at kaste bolden hen over hovedet på målvogteren eller mellem benene. Hvis den kastes over hovedet, skal målvogteren gribe den, inden den rammer jorden, mens en aflevering mellem benene skal fanges/indhentes så hurtigt som muligt. Dobbeltskud Skytterne er placeret i to rækker ud for hver sin stolpe og den forreste i hver af rækkerne skyder fra tremeterlinien på samme tid med et almindeligt stødkast. De skyder begge i den side af målet, der er nærmest, men bestemmer selv, om der skydes oppe eller nede. Træneren står på straffekastlinien. Lige idet skuddene afvikles, peger træneren på den af de to spillere, hvis skud skal reddes. Målvogteren forsøger redning. OBS. Sværhedsgraden kan øges ved at pege senere. Skjulte skud To spillere står på straffekastlinien og holder en madras eller et lagen imellem sig. Målvogteren kan ikke se skytten, der løber mod lagenet og skyder rundt om eller over forhindringen. Ved at målvogteren først kan se skuddet lige efter, det er afviklet, gives der kun kort tid til reaktion og bevægelse. Målvogteren som angrebsstarter Det sidste punkt, der skal berøres som et muligt arbejdsområde for træning af U-12 målvogtere, er evnen til omgående at vende en redning eller et skud forbi mål til et hurtigt modangreb. Det er en kendt sag, at contraspillet kan have stor betydning i håndbold, og en god contrafase begynder med en opmærksom målvogter. Opgaven for målvogteren er: hurtigt at få fat i bolden at bringe sig i en sikker kastesituation i målfeltet at vælge en sikker igangsætning af angrebet 12 Målvogteren og fysisk træning

De to første elementer kræver udelukkende opmærksomhed fra målvogterens side omkring denne del af spillet, så hun ikke blot står og nyder sin egen redning. For at det bliver en del af målvogterens spil, bør der anvendes kamplignende øvelser, hvor bolden hurtigt skal hentes. Igangsætningen af bolden kræver overblik samt ikke mindst forståelse for, hvad der i en given situation vil være en sikker igangsætning af angrebet. For langt de fleste målvogtere vil det rigtige være at vælge en kort aflevering. Dette gælder ikke mindst i børnerækkerne. Pas derfor på med at træningsøvelser, med målvogteren som angrebsstarter, ensidigt arbejder med lange afleveringer til en fløj i første fase af contraspillet. Her følger eksempler på øvelser, hvor målvogteren kan træne korte udkast: mens to modstandere står ved midterlinien. Alle fem spillere må begynde at bevæge sig, når træneren har kastet bolden ned i nettet bag målet. De to forsvarsspillere forsøger at erobre bolden højt oppe på banen, og det er målvogterens opgave at orientere sig og spille den frie medspiller. Afleveringen skal modtages på egen banehalvdel. OBS: Når de tre er kommet i boldbesiddelse, spiller de bolden over midten, hvor forsvarerne stopper deres pres. Angriberne spiller angrebet færdigt imod det modsatte mål og afslutter f.eks. efter et centerkryds (uden forsvar). De to forsvarere stopper ved midten og gør klar til at angribe de næste tre spillere. Udkast til navngiven spiller På målvogterens egen banehalvdel placeres tre spillere, der ikke bevæger sig. Træneren afvikler et skud, der enten kan reddes eller som ender i nettet bag målet. Målvogteren laver hurtig boldopsamling og træneren råber navnet på den af de tre spillere, der skal spilles. Her trænes boldopsamling samt præcision i det korte udkast. Udkast til fri spiller Målvogterens tre medspillere er placeret på målcirklen, Målvogteren og fysisk træning 13

Fysisk træning Det er en kendt sag, at børn i dag ikke er lige så fysisk aktive, som det var tilfældet tidligere (dette aspekt behandles i modul 1). Det betyder, at børnetræneren nu i højere grad må være bevidst om og tage hånd om børnespillernes generelle fysiske udvikling og træning (jf. modul 2). TIP Mange af de fysiske øvelser kan nemt udføres i opvarmningsrum, på gangarealer og anden udenomsplads eller måske udendørs. Brug gerne 15-20 minutter før selve haltræningen på opvarmning og fysiske øvelser. Træningsdelen med fysiske øvelser kan også gennemføres efter den almindelige haltræning. Håndboldtræningen for U-12 bør rumme alsidige fysiske udfordringer for børnene. Gennem håndboldrelevante spil og øvelser med høj intensitet skal de opleve at arbejde med høj puls og at blive forpustede (træne deres kondition). Træningen bør også indeholde øvelser, hvor der arbejdes videre med balance og koordination (jf. fysisk træning af U-10 modul 9). I 11-12 års alderen vil det desuden være meget relevant at bruge tid på muskeltræning, lige som det kan anbefales, at man begynder at beskæftige sig med bevægelighedstræning (udspænding) på dette alderstrin. Disse områder vil derfor blive behandlet i det følgende. Muskeltræning for børn Muskeltræning i 11-12 års alderen skal være alsidig. Det vil sige, at man skal tilrettelægge en basal grundtræning, hvor hele kroppen tilgodeses. Formålet med muskeltræning er: at udvikle muskel-, sene- og skeletstrukturer, så de bliver stærkere og mere udholdende. at udvikle en bedre funktionsevne, som giver bedre forudsætninger for at deltage i håndboldspillet. at forebygge skader. Ved alsidig muskeltræning skal man sørge for, at alle store muskelgrupper bliver trænet, og at de bliver trænet nogenlunde lige meget. Det er vigtigt, at der er balance mellem de muskler der henholdsvis bøjer og strækker et led. 14 Målvogteren og fysisk træning

Et træningsprogram (træningslektion) skal derfor indeholde træning af både mave- og rygmuskler hoftebøjere og hoftestrækkere armbøjere og armstrækkere knæbøjere og knæstrækkere hoftens ind- og udadførere. Der er ikke nødvendigt at træne alle muskelgrupperne hver gang man er til træning. Men de skal være med jævnligt. Husk! Det er vigtigt at få trænet musklerne på bagsiden af kroppen. Mange håndboldspillere har en tendens til at glemme, at de har en bagside. Derfor bliver specielt deres ryg og skuldre svage i forhold til forsiden. Muskeludholdenhed Man kan gennemføre muskeltræning på mange måder og med forskellige træningseffekter. Muskeltræning for børn vil oftest være træning af musklernes udholdenhed. Muskeludholdenhed trænes med lav belastning og i moderat tempo. Øvelserne kan derfor gentages mange gange (over 10 gange afhængig af belastningens størrelse). Kroppens egen vægt er i de fleste tilfælde nok til en passende belastning under muskeltræningen. Som U-12 træner støder man også på børn, som er kommet i puberteten og dermed er inde i en periode, hvor de vokser hurtigt. I denne fase skal man være opmærksom på ikke at dyrke for intensiv muskeltræning. Det hænger sammen med, at de steder, hvor senerne hæfter på knoglerne, er forholdsvis svage og ligger tæt på knoglernes vækstzoner. Derfor er der en hvis risiko for at der kan opstå skader ved kraftig styrketræning. Det kan i værste fald medføre, at barnets vækst hæmmes. Holder man sig til øvelser, hvor man træner muskeludholdenhed med egen krop som belastning, er der dog ingen risiko. Muskeltræning praktiske øvelser I det følgende vil der blive præsenteret øvelser og legeaktiviteter, der har til hensigt at arbejde med en alsidig grundtræning samt øvelser for de store muskelgrupper. Alsidig grundtræning: På hvor mange måde kan man bevæge sig på gulvet uden at bruge arme og ben? Sammen to og to. Man skiftes til at lave forhindringer med egen krop, som den anden skal passere (f. eks. stå bro på alle fire, hvor makkeren kan prøve at komme under). Forsøg at rulle rundt med en ærtepose under hagen. Forsøg at hoppe rundt med en ærtepose mellem knæene/anklerne. Hop forlæns, baglæns og til siderne. Målvogteren og fysisk træning 15

Sammen to og to. Gå trillebør. Makkeren holder omkring knæene. Husk! Ryggen skal være strakt og skulderbladene skal holdes ned til ryggen. Som ovenfor, men trillebøren forsøger at presse sine ben ind mod makkerens hofte og derved holde sig oppe (makker støtter lidt). Krabbegang mellem forhindringer med en bold på maven. Kan evt. organiseres som en stafet. Øvelser for de store muskelgrupper: Maven Parvis øvelse. Man ligger på ryggen med hovederne mod hinanden, hænderne over hovedet og holder hinanden i hænderne. Man ligger med let bøjede ben og løfter fødder og bagdel fra gulvet ved at trække knæene op mod næsen og sænke igen. Bevægelsen gentages mellem 10 og 20 gange. Lig på ryggen med let bøjede ben. Løft nu højre albue over til venstre knæ og omvendt. Øvelsen gentages mellem 10 og 20 gange. Parvis øvelse med bold. Man sidder over for hinanden på bagdelen med benene løftet og kaster bolden til hinanden. Armbevægelsen føres langt ud til siden før kastet og man forsøger at holde balancen. Parvis øvelse. Man sidder over for hinanden med løftede og let bøjede ben. Hænderne må ikke røre gulvet. Man skal forsøge at vælte makkeren ved at puffe fødder mod fødder. 16 Målvogteren og fysisk træning

Parvis øvelse med bold. Den ene sidder på gulvet med løftede og let bøjede ben. Makkeren kaster bolden skiftevis til højre side og venstre side. Den siddende skal gribe bolden inden den rører gulvet og kaste den tilbage til makkeren. TIP I håndbold kan det ikke undgås, at man ind i mellem frivilligt eller ufrivilligt kommer i kontakt med gulvet. Dette kan være en ubehagelig oplevelse for mange børn. Derfor er det en god idé at anvende øvelser og lege, som foregår på gulvet, så børnene vænnes til dette. At rulle, at glide på gulvet og at arbejde med kropsspænding er gode forøvelser til den egentlige træning af fald-/landingsteknik. Lig på maven over en skammel løft arme og ben fri fra gulvet Parvis øvelse med bold. Den ene ligger på maven og kaster bolden op til makkeren, der står op. Lig på maven med hænderne foldede bag nakken. Løft først albuerne, så hovedet og dernæst overkroppen fra gulvet. Hold benene i gulvet hele tiden. Ryggen Parvis øvelse. A ligger på ryggen med benene bøjede og hænderne i gulvet. A løfter bagdelen, så B kan kravle under. Forsøg om A kan holde stillingen på et ben. Parvis øvelse. A ligger på ryggen med hænderne ned langs siden, A gør sig stiv som en træstamme. B prøver at rulle A om på maven A stritter imod så meget som muligt. Parvis øvelse med bold. Begge ligger på maven over for hinanden. Bolden studses i gulvet til hinanden. Målvogteren og fysisk træning 17

Armene Man ligger på maven og forsøger at trække sig fremad med armene og skubbe sig tilbage med armene. Øvelsen kan organiseres som en søløvestafet og kan også gradueres ved at man ligger på et rullebræt eller en tæppeflise. Parvis øvelse. Stå på alle fire over for hinanden. Forsøg at ramme makkeren over fingrene. Benene Hest og vogn. Parvis øvelse, hvor den ene (hesten) løber rundt i hallen og trækker makkeren, som står på en tæppeflise (vognen). Løb henholdsvis forlæns og baglæns. Øvelse for lårets forside (og balancen). Stå på et ben, lav en lille knæbøjning og op igen. Parvis øvelse. Stå ryg mod ryg med bøjede ben. Forsøg at skubbe hinanden bagud. Stå på alle fire med en bold i hænderne. Hop rundt på bolden med strakte arme. Spiderman. Stå på alle fire med benene op ad en mur. Kravl op ad væggen med benene til håndstand. Gå lidt fra side til side i håndstand og stå evt. på en hånd. Armstrækninger. Kan gradueres ved at man har fødderne på en bold/bænk. Pas på ryggen: Den skal være strakt. Parvis øvelse. Den ene står i krabbestilling og løfter bagdelen fri af gulvet. Makkeren kravler under. Parvis øvelse. Man sidder over for hinanden. Den ene spiller har benene let spredte. Den anden spiller placerer sine ben udvendigt i forhold til den første og skal nu forsøge at presse makkerens ben sammen, selv om denne gør modstand. Husk at bytte. Moon walk på tæppefliser. Træk tæppefliserne fremad ved almindelig gang, ved baglæns gang og ved sidelæns gang. 18 Målvogteren og fysisk træning

Stå med den ene fod på gulvet og den anden på en tæppeflise. Forsøg at presse tæppeflise ud til siden og træk den tilbage igen. Udføres med begge ben. Bevægelighedstræning Formålet med bevægelighedstræningen er at forbedre leddenes bevægelsesudslag. Alle har brug for at have en almen god bevægelighed og hvis leddene ikke jævnligt føres ud i deres naturlige yderstillinger vil bevægelsesudslagene blive indskrænket, effektiviteten i bevægelsen vil også blive forringet og risikoen for skader forøges. I nogle idrætsgrene kræves særlig stor bevægelighed f.eks. idrætsgymnastik. For håndboldspillere kan manglende bevægelighed begrænse mulighederne for at kunne udføre specielle teknikker. børnenes bevægelighed. Nogle børn er hypermobile og har derfor ikke behov for bevægelighedstræning, mens andre har et stort behov. Test f.eks. om børnene kan nå deres tæer, når de står eller sidder med strakte ben. Udspænding Bevægelighedstræning og udspænding ligger tæt op ad hinanden og det er i store træk de samme metoder, der anvendes. Når muskulaturen bruges under træningen, vil den forkorte sig lidt og dermed påvirke bevægeligheden over leddene i negativ retning. Ved udspænding vedligeholder eller øger man musklernes og senernes strækbarhed. Samtidigt mindsker man muskelspændinger og ømhed. Udspændingsøvelser kan indgå i opvarmningen, men har især sin berettigelse som afslutning på træningen (nedvarmning). Børn og bevægelighed Små børn har naturligt bløde og fleksible led, som betyder, at det ikke er nødvendigt og i nogle tilfælde kan være skadeligt at træne deres bevægelighed. Allerede omkring 8-10 års alderen vil den aldersbetingede reduktion af bevægeligheden sætte ind. Træning af bevægelighed vil derfor være relevant i 11-12 års alderen. Der kan dog givetvis observeres store individuelle forskelle i Målvogteren og fysisk træning 19

Træningsråd Lav udspænding med alle U-12 spillere - dels for at vedligeholde bevægeligheden i leddene og dels for at starte indlæringen af gode træningsvaner. Med stigende alder og stigende træningsmængde vil udspænding bliver mere og mere væsentlig, men dårlige vaner sværere og sværere at lave om på. Benyt enkle øvelser Hvis øvelserne er sammensatte og komplekse (og den type findes der en del af) bliver de svære at udføre for børnene. Det øger risikoen for forkert udførelse og derfor manglende effekt. Lav bevægelighedstræning med de børn, som har behov For de fleste børn vil udspænding være tilstrækkeligt, men enkelte børn kan have gavn af at få forbedret bevægeligheden. Man kan benytte de samme øvelser, som ved udspænding, men forsigtigt hjælpe barnet til et større ledudslag. Bevægelighedstræningen placeres i slutningen af opvarmningen. Udspændingsøvelser Vær opmærksom på følgende, når du laver udspænding: Udfør strækket langsomt og roligt Find positionen, hvor der mærkes et vedvarende stræk uden at det gør ondt Hold strækket i min. 20 sekunder Gentag øvelsen to eller tre gange Ryggen Stå på knæ og hænder. Krum ryggen. Start med lænden og fortsæt mod hovedet. Slut med at bøje hovedet ind mellem armene. Kig mod navlen. Svaj ryggen. Start ved lænden og fortsæt videre op mod hovedet. Slut med at bøje nakken bagover. Kig mod loftet. Pas på i puberteten Når børnene er i puberteten er deres muskel og senetilhæftninger en smule sårbare. Man skal fortsat lave udspænding, men være varsom med for store ledudslag. 20 Målvogteren og fysisk træning

Maven Lig på maven med hænderne under skuldrene. Stræk overkroppen bagover og pres hofterne mod gulvet. Forsiden: Sæt håndfladen mod en væg. Bøj knæet og pres hoften frem. Musklerne omkring skulderleddet Bagsiden: Bøj i albueleddet og træk med modsatte arm. Målvogteren og fysisk træning 21

Musklerne omkring hofteleddet Hoftebøjer: Gå langt frem på forreste ben. Pres hoften mod gulvet. Musklerne omkring knæleddet Knæstrækker: Hold knæene parallelle. Pres hoften frem. Hoftestrækker: Sid med den ene ben strakt og træk knæet på det andet ben op mod modsatte skulder. Husk at holde ryggen ret. Knæbøjer: Sæt det ene ben foran og hold det strakt. Læn dig forover med ret ryg. Indadførere: Sid med bøjede knæ og fodsålerne mod hinanden. Ret ryggen og pres knæene mod gulvet. 22 Målvogteren og fysisk træning

Læggen Stå op mod en væg. Løft foden og sæt tæerne mod væggen. Pres kroppen ind mod væggen. Målvogteren og fysisk træning 23

D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Børn Forening Forældre 1 Træning i praksis 1 Opvarmning og træningsøvelser 1 Forsvarsspil Målvogteren Kampen 1 U-12 Forsvarsspil 1 Børns fysiske og motoriske udvikling 1 Træneren - planlægning og undervisningslære 1 Spillet Aktiviteten Kampen 1 Teknisk træning i den motoriske guldalder 1 Angrebsspil og fysisk træning 1 U-12 Forsvarsspil 1 U-12 Forsvarsspil 1 U-8, U-10 og U-12 Børn Forening Forældre D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Børns fysiske og motoriske udvikling D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Træneren Planlægning og undervisningslære U-8 U-8 U-8 U-10 U-12 U-10 U-12 U-10 U-12 1 2 3 U-8 D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Træning i praksis U-8 D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Spillet Aktiviteten Kampen U-8 DHF s Børnetræneruddannelse består af 12 moduler. 4 5 De tre grønne moduler er grundmoduler og beskæftiger sig med emner, som er væsentlige for alle børnetrænere. U-10 og U-12 D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Opvarmning og træningsøvelser D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Teknisk træning i den motoriske guldalder U-8 trænere bør desuden gennemgå de gule moduler. De blå og de røde moduler henvender sig til U-10 trænere. U-10 6 U-12 U-10 7 U-12 De blå og grå moduler indgår i uddannelsen af U-12 trænere. U-10 D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Forsvarsspil Målvogteren Kampen D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Angrebsspil og fysisk træning U-10 U-10 8 9 U-12 D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Forsvarsspil D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Angrebsspil og contra D H F s B Ø R N E T R Æ N E R U D D A N N E L S E Målvogteren og fysisk træning 1 0 1 1 1 2