DEN INTELLIGENTE KROP

DEN INTELLIGENTE KROP

Ha det godt programmet Du behøver ikke nødvendigvis at melde dig ind i et fitnesscenter for at komme i form. Du kan også styrke- træne derhjemme. Det kræver kun ganske få redskaber sammen med et cirkeltræningsprogram, som tilgodeser hele kroppen. Øvelserne skal være funktionelle multiøvelser, som er intelligente for kroppen. Det giver alt sammen et højt intensitetsniveau og maksimal effekt på kort tid. Ha det godt programmet er sat sammen af 13 forskellige øvelser, der træner hele kroppen. Med den store træningsbold og træningselastikker, kan du træne som i fitnesscenteret. Med elastikkerne kan modstanden justeres, så du lige præcis får den modstand, du skal have. Effektiv cirkeltræning Ha det godt programmet er sat sammen som et cirkeltræningsprogram, hvor du skifter fra én øvelse til en anden hele tiden. Nye muskelgrupper trænes fra én øvelse til en anden, hvorved pauserne imellem øvelserne er meget korte. Programmet laves så i flere runder deraf navnet cirkeltræning. Med de funktionelle multiøvelser, hvor mange muskler trænes på én gang, skal kroppen pumpe ekstra meget blod til de arbejdende muskler. Herved stiger pulsen mere end ved traditionel styrketræning. Det giver tilsammen sved på panden og større forbrænding. Programmet både styrker og forbrænder på samme tid og så er det tilmed effektiv træning på kort tid. Du skal også huske på, at en større muskelmasse giver større forbrænding, selv når du sover. Træning med mening Funktionel træning er blevet mere populært end nogensinde før. Ordet funktionel betyder i sin almindeligste forstand brugbar eller anvendelig. I træningsøjemed giver det ganske meget mening, da funktionel træning med rette kan oversættes til træning med mening. Funktionel træning er også træning med stor overførbarhed til hverdagens bevægelser eller til de bevægelser som udføres i fx en bestemt idrætsgren. Det er altså træning, der direkte forbereder og styrker kroppen til en målrettet aktivitet. Du kan læse meget mere om effektiv styrketræning i artiklen 9 myter om kvinder og træning, som du skal glemme alt om (artiklen henvender sig også til mænd!) Klik her for at læse artiklen! Funktionel træning resulterer også i en veltrænet og harmonisk krop, hvor musklerne samtidig kan bruges til noget. Funktionelle øvelser er en effektiv vej til den flade mave, de veltrænede arme og ben og den gode holdning. Og sidst men ikke mindst er funktionel træning tidsbesparende, da hele kroppen kan trænes igennem på kortere tid end traditionelt. I sidste halvdel af 1900-tallet opstod den træningskultur, vi i dag kender som styrketræning i maskiner. Her begyndte man at træne kroppen i stumper og stykker, dvs. træne én muskel ad gangen og typisk i en maskine, hvor kravene til bl.a. balance og stabilitet er meget ringe. Men heldigvis bliver vi hele tiden klogere, og i dag er det alment kendt, hvor vigtigt det er at træne sin krop som et hele og ikke i dele. I den funktionelle træning træner du alle kroppens muskler til at arbejde sammen. Alle hverdagens bevægelser består af et komplekst samarbejde mellem mange muskler. Derfor er funktionelle øvelser også et samarbejde imellem mange muskler på én gang. Funktionelle øvelser mærkes altså ikke i én bestemt muskel, men over en række af muskler, som arbejder sammen. Traditionel muskeltræning har primært det fokus at kroppen skal blive pænere af træningen, hvor nutidens funktionelle træning også tager højde for at kroppen rent faktisk skal kunne bruges til noget. Den funktionelle træning udfordrer hele tiden din balance og stabilitet. Det er to meget vigtige elementer i hverdagens bevægelser. Populært sagt tuner den funktionelle træning dit nervesystem. De basale bevægelser styrkes og forbedres, så kroppens autopilot styrkes, og dine bevægelser foregår mere effektivt og helt af sig selv. Jo bedre bevægelser din krop er i stand til at udføre, desto smukkere ser det ud og risikoen for skader er minimeret. Funktionel træning involverer også i høj grad det såkaldte muskelkorset, som primært består af bækkenbunden, de dybe mave- og rygmuskler samt åndedrætsmuskelen. Alle bevægelser går igennem muskelkorsettet. Udover at være den vigtigste støtte for rygsøjlen, er det også den flade mave og gode holdnings bedste ven Du kan læse og lære meget mere om funktionel træning i mange af vores artikler, bøger og træningsdvd er. 2

Det skal du bruge! Stor træningsbold Der findes mange forskellige farver og prisklasser på store bolde. Brug lidt tid på at finde netop den rigtige bold, som tilgodeser dine behov og ønsker. Se vores udvalg af bolde her! Find den størrelse, der passer til dig: Personhøjde Under 155 cm. Boldstørrelse 45 cm. 155-171 cm. 55 cm. 171-186 cm. 65 cm 186-198 cm. 75 cm. Træningselastik Du kan bruge både det brede elastikbånd og træningstubing med håndtag. De findes i forskellige farver, som indikerer hårdheden = modstanden på elastikken. Du bør have 2-3 forskellige elastikker at vælge imellem, for at tilgodese behovet for justering af korrekt modstand i øvelserne. Se vores udvalg af elastikker her! Hårdhed Beige - meget let - anvendes primært til meget svage og træning af hænder og fingre. Gul - meget let - anvendes mest til genoptræning eller ved skader. Rød - let Grøn - middel Blå - over middel Sort - hård Sølv - meget hård - anvendes typisk af trænede mænd. Guld - extrem hård - anvendes typisk af meget trænede mænd. Læs mere om vedligeholdelse af elastikken. Det kan godt betale sig at passe på dine elastikker så har du dem i lang tid. Klik her for at læse vejledning! Døranker Til de forskellige øvelser hvor elastikken sættes fast i døren, skal du bruge et døranker. Dørankeret beskytter din elastik og gør det let at justere i hvilken højde, elastikken skal placeres. Hvis du ikke har et døranker, kan du i stedet vælge at vikle elastikken om et dørhåndtag. Du skal dog være klar over, at effekten af øvelserne derved ændres. Se vores døranker her! Du bør læse vejledningen til brug og montering af døranker. Klik her for at læse vejledning! Håndtag Hvis du bruger den brede træningselastik, kan det være en fordel også at benytte et håndtag. Håndtaget kan monteres på elastikken og justeres efter behov. Specielt ved tung træning med meget modstand, vil håndtaget være en fordel. Til meget tung træning anbefales også at bruge træningstubing i stedet for det brede bånd. Se vores håndtag her! Du bør læse vejledningen til brug og montering af håndtag. Klik her for at læse vejledning! Alt hvad du skal bruge findes i pakken HjemmeFit, som findes til både herrer og damer (forskellige elastikker). Se vores udvalg af HjemmeFit pakker her! 3

Opvarmning Strækøvelser Sådan gør du Det er vigtigt at varme op, inden du laver øvelserne. En opvarmning kan sagtens bestå af en gåtur, cykeltur, løbetur eller du kan bruge det korte effektive opvarmningsprogram. Klik her for at se øvelserne! Du kan også læse artikel om opvarmning. Klik her for at læse artiklen! Det er ligeledes godt at strække ud, når du er færdig - brug derfor strækprogrammet. Klik her for se øvelserne! Du kan også læse artikel om udstrækning. Klik her for at læse artiklen! Lav øvelserne i den nævnte rækkefølge. Det er vigtigt at følge rækkefølgen, da programmet er sat sammen, så nye primære muskelgrupper angribes i næste øvelse. Lav programmet som cirkeltræning. Det vil sige, at du starter forfra, når du har lavet den sidste øvelse. Lav i alt 2-3 runder af programmet. Lav 10-15 gentagelser af hver øvelse. Den sidste gentagelse skal være den absolut sidste, du orker. Hvis du ikke får presset dig selv nok, vil styrkeeffekten mindskes. Du skal altså sørge for at justere din modstand med elastikken, så den passer til lige præcis dig. Du bør træne 2-3 gange om ugen for at få optimal effekt. Men én gang er bedre end ingenting! Du kan sagtens supplere med alle mulige andre træningsformer. Husk også din kredsløbstræning, så konditionen holdes ved lige. Hvis du udfører Ha det godt programmet med stor koncentration og intensitet, vil du også opnå effekt på konditionen. Hold så korte pauser som muligt imellem øvelserne. Med korte pauser kan du træne på kortere tid og samtidig sætte forbrændingen op. Brug den korte pause på at gøre redskaberne klar fra til næste øvelse. Det kan tage lidt tid i starten, men bliver lettere med tiden. Programmet er sat sammen, så du skal flytte mindst muligt rundt på redskaberne. Du kan også finde meget mere inspiration til din træning med bold og elastik i følgende bøger: Politikens bog om træning med bold. - Se bogen her! Politikens bog om træning med elastik. - Se bogen her! 4

Modstanden For at bevare styrkeeffekten i øvelserne, er det som nævnt vigtigt at justere modstanden korrekt. Det kan du gøre på følgende vis: Vælg en anden farve/hårdhed på elastikken. Da vores muskelgrupper har forskellig styrke, er det bedst at have lidt forskellige elastikker at væge imellem så kan du hele tiden justere korrekt. Ved at lægge elastikken dobbelt, vil du opnå dobbelt modstand. Det kan lade sig gøre i nogle øvelser. Vikl elastikken nogle flere gange omkring hænderne, således den bliver kortere. Jo kortere elastik, desto mere modstand. God teknik Når du træner med elastik, skal du sørge for, at elastikken aldrig er slap før eller under en øvelse. Den skal altid være spændt lidt. Derfor er det vigtigt, at du altid placerer dig korrekt og vikler elastikken nok gange omkring hænderne for at justere spændingen. Hvis du træner med en elastik, som i dele af bevægelsen bliver slap, øger det risikoen for, at elastikken hurtigere bliver slidt. Samtidig har du ikke modstand i hele bevægelsen, hvilket bl.a. stiller ret store krav til din teknik. Sørg for at det er dig, som har magten over elastikken. Elastikken vil gerne hive dig tilbage i en bevægelse - du skal altid holde kontrolleret igen på vejen tilbage i en bevægelse. I alle øvelser skal du tænke på at stå godt på fødderne. Fordel vægten ligeligt under begge fødder. Undgå at falde ind eller ud på fødderne. Og brug musklerne under foden, da de støtter resten af din krop. Alle bevægelser skal følges af en vejrtrækning. Lav den regel at der skal være minimum en indånding og en udånding på alle gentagelser. Hvis du ikke sørger for at trække vejret rytmisk med øvelserne, mindskes effekten i sidste ende. Du skal have din bækkenbund og mavemuskler til at støtte dig i alle øvelser. Tænk derfor på at spænde i bækkenbunden og trække navlen mod rygsøjlen. Det aktiverer dit såkaldte muskelkorset. Det kaldes også dit powerhouse, fordi kraft og styring altid kommer fra og går igennem muskelkorsettet. Sko? Du kan lave øvelserne med eller uden sko. Hvis du er vant til at træne med sko, så prøv engang imellem at lave øvelserne uden. Det er godt for fødderne og musklerne, da de kommer på lidt større arbejde. Klik her for at læse artikel om fødderne! I alle øvelser, hvor du laver benbøjninger i parallel eller skridtstående, kan du tage en tung rygsæk på ryggen for at øge modstanden. Fyld den med bøger så du vejer mere, og belastningen bliver større. Det er aktuelt at øge modstanden, når din egen kropsvægt ikke længere er nok modstand. Vikl altid elastikken rundt omkring midten af hånden. Hvis du vikler omkring fingrene, vil det typisk genere kraftigt. Du skal lige vænne dig til at vikle elastikken og have den omkring hænderne i starten. Du skal altid opretholde så god en kropsholdning som muligt i alle øvelser. Det er basis for at musklerne arbejder korrekt - og samtidig er det grundlaget for udviklingen af en pæn og harmonisk krop. Du kan læse og lære meget mere om god teknik i mange af vores artikler, bøger og træningsdvd er. 5

Øvelse 1 Sæt elastikken fast med dørankeret i toppen af døren. Stil dig med front til døren og benene i hoftebreddes afstand. Vikl enderne af elastikken omkring hænderne og stræk armene fremefter. Bøj i benene til lårbenene nærmer sig vandret som om du skulle sætte dig på en taburet. Træk samtidig armene strakte bagud. Stræk kontrolleret op til udgangsstillingen igen. Hold hele tiden ryggen ret og skuldrene nede. Tænk på at knæene skal pege i samme retning som tåspidserne hele tiden altså lige fremad. Husk også at spænde i maven og stå godt på fødderne. : Lår, balder, ryg, bagside skulder og bagside af overarme. Øvelse 2 Sæt dig på bolden med fødderne let spredte. Læg midten af elastikken under fødderne og kryds den. Vikl enderne omkring hænderne og hold dem lige foran kroppen. Løft armene op over hovedet samtidig med at du udadroterer dem og tommelen peger bagud. Sænk kontrolleret ned igen. Sid helt stille på bolden og hold hele tiden ryggen ret. Undgå at skyde vægten til siden. Tænk på at sænke dine skuldre, når du strækker armene over hovedet. Husk også at spænde i bækkenbund og mave. : Skuldre, mave og ryg. 6

Øvelse 3 Sæt elastikken fast med dørankeret i toppen af døren. Stil dig med front til døren og benene i hoftebreddes afstand. Vikl enderne af elastikken omkring hænderne, bøj albuerne og hold overarmene langs overkroppen. Bøj i benene til lårbenene nærmer sig vandret som om du skulle sætte dig på en taburet. Stræk samtidig armene bagud, så du kan mærke, at du bruger overarmens muskler. Kom kontrolleret op til udgangsstil-lingen igen. Hold hele tiden ryggen ret og skuldrene nede. Tænk på at knæene skal pege i samme retning som tåspidserne hele tiden altså lige fremad. Husk også at spænde i maven og stå godt på fødderne. Øvelse 4 Sæt dig på bolden med fødderne let spredte. Læg midten af elastikken under den venstre fod og vikl begge ender omkring venstre hånd. Bøj en lille smule i albuen og vend håndfladen opad. Bøj albuen så meget som muligt og stræk den igen. Hvis du kan, så løft samtidig den modsatte fod fra gulvet, når armen bøjes - sæt den ned igen, når armen strækkes. Hold hele tiden ryggen ret, og undgå at skyde vægten til siden. Husk også at spænde i bækkenbund og mave. Lav bagefter øvelsen med den anden side. Forside overarm, mave og ryg. Lår, balder, ryg, bagside skulder og overarme. 7

Øvelse 5 Sæt elastikken fast med dørankeret i toppen af døren. Placer dig på en stor bold med ryggen til døren. Vikl elastikken omkring begge hænder og saml dem let strakt over hovedet. Læg dig nu på ryggen hen over bolden med benene let spredte. Træk armene ind over kroppen og løft samtidig overkroppen som i e n almindelig mavebøjning. Kom tilbage til udgangsstillingen. Tænk på at du skal runde ryggen så meget som muligt, når overkroppen løftes. Jo mere du samler benene, jo mere udfordres din balance. Jo mere du spreder benene, jo lettere bliver øvelsen. Jo mere du spreder benene, jo lettere bliver det at holde balancen. Brug dine mavemuskler korrekt ved også at spænde i bækkenbunden og trække maven mod rygsøjlen, når du løfter. Mave og arme. Øvelse 6 Vikl elastikken omkring et dørhåndtag eller placer dørankeret i midten af døren. Stå med ryggen til døren, benene i hoftebreddes afstand og brystet lige fremefter. Vikl begge ender af elastikken omkring din ene hånd og bøj i albuen. Elastikken er mellem kroppen og armen. Træd et skridt frem med det ene ben (modsatte side af elastikken), og bøj lige ned i knæet. Samtidig strækker du den modsatte arm med elastikken lige frem foran kroppen i skulderhøjde. Træd kontrolleret tilbage til udgangsstillingen. Tænk på at holde brystet lige fremad hele tiden, ryggen ret samt skuldrene sænkede og lige høje. Hold hele tiden knæ og tåspidser i samme retning, så du ikke vrider i knæet. Sørg også for at dit knæ ikke glider ud over tåspidserne - hold det lige over foden. Husk at spænde i maven og stå godt på fødderne. Skift til den anden side og gør det samme. Lår, balder, bryst, forside skulder og bagsiden af overarme. 8

Øvelse 7 Læg midten af elastikken på bolden og sæt dig ovenpå denne med fødderne let spredte. Vikl enderne af elastikken omkring hænderne, bøj albuerne og hold hænderne ud for skuldrene. Stræk begge arme over hovedet og sænk kontrolleret ned igen. Hvis du kan, så løft samtidig den ene fod fra gulvet, når du strækker armene. Sæt den ned igen, når armene sænkes. Løft den anden fod næste gang. Hold hele tiden ryggen ret, og undgå at skyde vægten til siden. Tænk på at sænke dine skuldre, når du strækker armene over hovedet. Husk også at spænde i bækkenbund og mave. Skuldre, bagside overarme, mave og ryg. Øvelse 8 Vikl elastikken omkring et dørhåndtag eller placer dørankeret i midten af døren. Stå med front til døren og benene i hoftebreddes afstand. Vikl begge ender af elastikken omkring din ene hånd og stræk armen frem. Træd et skridt tilbage med det ene ben (modsatte side af elastikken) og bøj lige ned i det forreste ben. Træk samtidig i elastikken ved at bøje i albuen, som trækkes forbi kroppen og bagud. Saml til og kom kontrolleret tilbage til udgangsstillingen igen. Tænk på at holde brystet lige fremad hele tiden. Hold ryggen ret og skuldrene sænkede samt lige høje. Hold hele tiden knæ og tåspidser i samme retning og sørg for at dit forreste knæ er over eller bagved foden. Husk også at spænde i maven og stå godt på fødderne. Skift til den anden side og gør det samme. Lår, balder, øvre ryg, forside overarm, bagside skulder og overarm. 9

Øvelse 9 Øvelse 10 Vikl elastikken omkring et dørhåndtag eller placer dørankeret i midten af døren. Sæt dig på bolden med siden til døren. Spred benene og læn dig en smule forover med helt ret ryg. Vikl elastikken omkring begge hænder og drej overkroppen mod døren, uden at bolden bevæger sig med. Hold armene let strakte. Start bevægelsen fra maven ved at spænde mavemusklerne og dreje overkroppen mod den anden side. Du skal samtidig trække elastikken ind foran og forbi kroppen. Kig samtidig efter armen. Drej kontrolleret tilbage til udgangsstillingen igen. Sørg for at sidde helt stille på bolden og hold fødder, ben og bækken i ro. Forestil dig at du har en skruestrik i taljen, hvorfra bevægelsen skal styres. Du skal altså bruge dine mavemuskler til at dreje med armene arbejder bare med. Spænd op helt nede fra bækkenbunden. Sænk skuldrene hele tiden. Vend rundt og gør det samme til den anden side. Sæt elastikken fast med dørankeret i bunden af døren. Læg dig på maven henover bolden med benene let spredt (jo mere du spreder benene, jo lettere - og omvendt). Vikl enderne af elastikken omkring hænderne. Løft overkroppen så ryggen svajer og træk samtidig armene med tilbage. Sørg for at trække med strakte arme. Tænk på at gøre hele kroppen lang, når du løfter fra top til tå og helt ud i fingerspidserne. Lad håndfladen vende nedad og tommelen mod siden, når du trækker i elastikken. Sænk kontrolleret overkroppen og armene tilbage til udgangsstillingen. Husk også at spænde i bækkenbund og mave, når du løfter. Sænk skuldrene og hold hovedet i lige forlængelse af rygsøjlen uden at knejse eller tabe hovedet. Ryg, bagside skulder og bagside af overarme. Mave, ryg, skuldre og bryst. 10

Øvelse 11 Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Tag bolden i hænderne og hold den lige foran kroppen. Træd et godt skridt tilbage på det ene ben, imens du bøjer lige ned i det forreste ben. Bliv dernede og drej overkrop og bold mod samme side som det forreste ben. Drej tilbage til midten og saml til med det bagerste ben, så du kommer tilbage til udgangsstillingen. Vær opmærksom på at holde hofter og bækken lige fremad og lige høje, når du drejer overkroppen. Så bruger du dine mavemuskler til at dreje overkroppen med - forestil dig at du har en skruestik i taljen. Hold hele tiden knæ og tåspidser i samme retning, så du ikke vrider i knæet. Sørg også for at dit knæ ikke glider ud over tåspidserne - hold det lige over foden. Tænk på at bøje lige ned i det forreste ben. Husk også at spænde i maven og stå godt på fødderne. Fortsæt til samme side og skift derefter til den anden. Øvelse 12 Læg dig bag bolden og gør dig klar til at kravle hen over den. Bevæg kroppen hen over bolden, mens du går frem på hænderne. Gå så langt du kan, mens du stadig holder kroppen stabil med ryggen i sine naturlige krumninger og skuldrene væk fra ørerne. Lav en armstrækning - bøj og stræk i armene. Kravl kontrolleret tilbage igen. Jo længere du kravler frem, desto hårdere bliver øvelsen. Hvis du kan, så lav nogle flere armstrækninger, inden du kravler tilbage. Hold ryggen helt stabil i sine naturlige krumninger under hele turen. Det gør du blandt andet ved at spænde godt i mavemusklerne. Bryst, skuldre, bagside overarme, mave og ryg. Lår, balder, mave og ryg. 11

Øvelse 13 - BONUS Vil du lidt mere? Så er denne øvelse noget for dig! Øvelsen vækker mavemusklerne og din balance. Vær opmærksom på at den er meget balance krævende. Du skal derfor have god plads omkring dig, så du ikke rammer noget, hvis du skulle miste balancen. Men tag det helt roligt øvelsen ser sværere ud, end den er. Fokuser på øvelsen og tænk på at bruge dine mavemuskler, så skal det nok gå øvelse gør mester! Stil dig lige bag bolden. Sæt knæene let spredte mod bolden og læn dig fremover med ret ryg, hvor du placerer hænderne let spredte på bolden. Læg vægten frem på hænderne samtidig med at du lægger kropsvægten ind over bolden, indtil fødderne slipper gulvet. Find balancen på alle fire på bolden og hold stillingen så længe som muligt. Skulle du ende med at kede dig, kan du fx lege med at løfte skiftevis den ene og den anden arm, når du står på alle fire på bolden. Mave, ryg, skuldre og hofter. Øvelser & tekst: Fysioterapeut, Lotte Paarup Foto: xxx Fuglbjerg Layout: Tommy Gernot, GEsolutions 2. udgave Copyright 2008 Den Intelligente Krop Gengivelse eller reproduktion af denne bog er ikke tilladt, med mindre der foreligger skriftlig tilladelse hertil fra forlaget Den Intelligente Krop. DEN INTELLIGENTE KROP