Center for Idræt Styrketræning Temahefte T f e 3
Temahefte 3: Styrketræning. 1. udgave, 2003. 2. udgave, 2006. Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter: Hefte 2: Kredsløbstræning. Hefte 3: Styrketræning. Hefte 4: Forhindringsbane. Hefte 5: Håndgemæng. Hefte 6: Orienteringslære. Temahefte 3 indeholder vejledende anvisninger for styrketræning. Ikrafttræden: Fra modtagelsen. Temaheftet erstatter: FGS 2, Almen Træning, 4. del. - 2 -
Indholdsfortegnelse 1. Styrketræning for soldater................... 6 Formål.........................................6 Formålet med styrketræning........................6 Forudsætninger..................................6 Hvad er styrketræning?............................6 Hvad sker der når man styrketræner?................8 10 gode råd.....................................9 Træningsprincipper..............................10 Kerneøvelserne:................................11 Træningsperioder................................15 Organisering...................................15 Øvelsesvalg....................................15 Materiel.......................................16 Fordele og ulemper..............................16 Belastning.....................................18 Belastning. (fortsat)..............................19 Løfteteknik.....................................20 Grundløft......................................20 Opvarmning/udspænding.........................22 2. Tilvænningsperiode........................ 23 Formål:.......................................23 Uge 1-2:......................................23 Uge 3-4:......................................23 Organisation:...................................23 Belastning.....................................26 Instruktørens overvejelser:........................27 Indlæring af løfteteknik:...........................28 3. Grundtræningsperiode..................... 29 Formål:.......................................29 Uge 1-4: ( blokke af 4 uger).......................29-3 -
Indholdsfortegnelse (fortsat) Uge 4-6:......................................29 Organisation:...................................29 Belastning:....................................30 Instruktørens overvejelser:........................30 Løfteteknik:....................................30 4. Styrketræningsperiode..................... 31 Formål:.......................................31 Uge 1-4:......................................31 Uge 5-8:......................................31 Organisation:...................................31 Belastning:....................................32 Instruktørens overvejelser:........................32 Løfteteknik:....................................32 5. Øvelsesbibliotek med øvelsesbeskrivelser..... 33 Forsideøvelser.................................33 Almindelig forsideøvelse..........................33 Øvrige forsideøvelser:............................34 Rygside.......................................35 Overkrop, Træk vandret..........................37 Overkrop, Træk lodret............................39 Overkrop, Pres vandret...........................41 Overkrop, Pres lodret............................44 Benøvelser....................................46 6. Andre træningsmuligheder.................. 49 Makkertræning..................................50 På forhindringsbanen............................70 Tillæg 1. Udspændingsøvelser................. 75 Figur 1-6......................................75 Figur 7-10.....................................76-4 -
Indholdsfortegnelse (fortsat) Figur 11-13....................................77 Figur 14-16....................................78 Figur 17-18....................................79 Figur 19-20....................................80 Tillæg 2. Træningsskema...................... 81 Tillæg 3. Referencer.......................... 82 Til notater.................................. 83-5 -
1. Styrketræning for soldater Formål. Dette temahefte handler om styrketræning for soldater og er tænkt som ide- og inspirationsgrundlag for idrætsbefalingsmænd og -instruktører under planlægning, tilrettelæggelse, gennemførelse og kontrol af styrketræning i Forsvaret. Formålet med styrketræning. Formålet med styrketræning af soldater er at opbygge og vedligeholde en styrke, der danner grundlag for gennemførelse af pålagte opgaver samt mindsker den relative belastning under uddannelsen, så skader undgås. Fremgangen under træningen er motivationsfaktoren for soldaternes fortsatte lyst til at træne, også efter hjemsendelse. Forudsætninger. Forudsætningen for at kunne planlægge og gennemføre hensigtsmæssig styrketræning bør bygge bl.a. på et godt kendskab til anatomi, fysiologi og bevægelseslære. Elever på CFI kurser undervises i disse emner på forskellige niveauer. Emnerne behandles desuden grundlæggende i temahefte 1, Træningens baggrund. Hvad er styrketræning? Styrketræning er træning der primært gør musklerne stærkere og eller vedligeholder den styrke man allerede har. Principperne i god styrketræning er, at man på en sikker og effektiv måde udsætter musklerne for belastninger,der er større end de er vant til. Musklerne reagerer på dette ved at blive stærkere. Styrketræning har ikke kun gavnlig virkning på musklerne, men også på knogler, led, sener og kredsløb. - 6 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Skader i f.m. styrketræning forekommer meget sjældent. Derimod er mange skader en følge af manglende styrketræning. Dette gælder både for idrætsfolk og ikke-idrætsfolk. Styrketræning er et yderst effektivt middel til at forebygge nedslidning som følge af hårdt eller ensidigt arbejde. I de fleste idrætsgrene vil målrettet styrketræning kunne øge præstationsniveauet. - 7 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Hvad sker der når man styrketræner? Forbedring af det neuro-muskulære sammenspil (sammenspillet mellem nerver og muskler), så muskelindsatsen koordineres bedre. De enkelte muskelfibre bliver tykkere og der sker en vækst af bindevævet inde i musklerne hvilket medfører: - Større fysiologisk tværsnitsareal på musklerne og dermed større muskelstyrke (hypertrofi). Styrke Ny øvre grænse, der kan nås med den ny, højere træningsbelastning Forøgelse af træningsbelastning Øvre grænse for styrke der kan opnås med samme træningsbelastning Overvejende træning af muskler Overvejende træning af teknik/det neuromuskelære samspil Tid - 8 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) 10 gode råd. 1. Gennemfør altid mindst et eller to opvarmningssæt i hver øvelse. Anvend en belastning der er ca. 50 % af det som træningsbelastningen skal være. 2. Gennemfør styrketræning mindst en gang om ugen, gerne to. 3. Træn aldrig den samme muskelgruppe to dage i træk. 4. Varier træningen. Belastning, antal gentagelser, serier, øvelser. 5. Træn generelt med fuldt bevægeudslag i øvelserne (kvalitet) og hold igen under det ekcentriske (eftergivende) arbejde. 6. Hvis det er muligt, tjek teknikken i et spejl. Øvelser med håndvægte og vægtstænger kan man komme til at udføre skævt, hvis man ikke passer på. 7. Træn med en makker. Det er godt for motivationen og man kan hjælpe hinanden med teknik og sikkerhed. 8. Husk at gennemføre ordentlig træning for forsidemuskulatur og lænderyg. 9. Man skal ikke styrketræne, når man er rigtig sulten. Hvis blodsukkeret er lavt vil kroppen have en høj nedbrydning af protein hvilket ikke er hensigtsmæssigt når proteinet skal bruges til opbygning af muskulaturen. 10. Sørg for sukker- og proteinholdig mad eller drikke umiddelbart efter træningen. Derved restituerer man hurtigere og får mere ud af træningen. - 9 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Træningsprincipper. Der findes flere former for styrketræning. Fra træning med ganske få gentagelser med meget tunge belastninger (tung styrketræning) til træning med mange gentagelser med relativt lette belastninger (muskeludholdenhedstræning). I dette hefte har vi valgt en form for styrketræning som er en mellemting mellem den helt tunge og den helt lette styrketræning. Dette vil tilgodese både det neuro-muskulære sammenspil og muskelvækst med deraf følgende øget muskelstyrke. Der trænes ud fra nogle grundlæggende (kerne)øvelser, som går igen i hele træningsforløbet. Øvelserne kan anvendes uanset faciliteter og materiel og træner flere muskelgrupper samtidigt. Disse øvelser trænes efter cirkeltræningsprincippet, hvor hele kroppen trænes hver gang. Der lægges vægt på kvaliteten (udførelsen) i den enkelte øvelse. Øvelserne udføres hurtigt, men stadigt sikkert og kontrolleret i den koncentriske fase (når musklen trækker sig sammen/ når vægten løftes) og langsomt og roligt under det ekcentriske arbejde (når musklen forlænges under spænding/når vægten sænkes). Kerneøvelserne kan selvfølgelig suppleres med andre øvelser. Kerneøvelserne deles op som følger: - Forside og rygside. - Overkrop: Vandret og lodret træk. - Overkrop: Vandret og lodret pres. - Benøvelser. - 10 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Kerneøvelserne: Forside Rygside - 11 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Kerneøvelserne: Overkrop: Vandret træk Lodret træk - 12 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Kerneøvelserne: Overkrop: Vandret pres Lodret pres - 13 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Kerneøvelserne: Ben (Squat) - 14 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Træningsperioder. Styrketræningen kan deles op i følgende perioder: Tilvænningsperioden. Grundtræningsperioden. Styrketræningsperioden. Tilvæningsperiode Grundtræningsperiode Styrketræningsperiode De enkelte perioder vil blive forklaret i de efterfølgende afsnit. Organisering. Det kendetegnende for styrketræning af soldater er, at mange skal træne samtidigt. Dette stiller krav til organisering af træningen. Hvordan det kan gøres, afhænger af antal soldater, som skal træne samtidig samt faciliteter og materiel til rådighed. Eksempler på organiseringen af træningen vil blive beskrevet under de efterfølgende afsnit om træningsperioder. Øvelsesvalg. Øvelsesvalget til den enkelte cirkel er afhængig af tid, faciliteter og materiel til rådighed, men princippet kerneøvelser går igen uanset træningsperiode. Det er antal øvelser, belastning, antal gentagelser samt antal serier som varieres. Afsnittet øvelsesbibliotek kan anvendes som idegrundlag til valg af øvelser i cirklen. - 15 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Materiel. I øvelsesbiblioteket vil øvelserne være vist med anvendelse af forskelligt materiel, så træningen kan tilpasses de faciliteter og det materiel, som er til rådighed på de enkelte tjenestesteder. Fordele og ulemper. Der er fordele og ulemper ved de forskellige materieltyper som skitseret herunder og på næste side: Maskiner: Fordele: Kontrollerede bevægelser. Mulighed for at isolere enkelte muskler. Giver færre risikable belastninger. Nemt for begyndere. Belastning kan justeres ret præcist. Maskiner: Ulemper: Dyre. Specialiserede. Kræver meget plads. Frie vægte: Fordele: Træner koordination og balance. Træner muskelsynergistre. Mulighed for eksplosive bevægelser. Relativt let at justere belastning. - 16 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Ulemper: Halvdyre. Kræver øvelseskendskab. Kræver solidt gulv. Mange frivægtsstativer er dårlige. Kropsbelastning: Fordele: Kræver ikke meget materiel. Kan være gode i en tilvænningsperiode. Ulemper: Svært at justere belastningen. Med makkerbelastning kan øvelserne være usikre. - 17 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Belastning. Belastningen i de enkelte øvelser afhænger af hvor stærk den enkelte soldat er og i hvilken periode der trænes. Belastningen tilpasses altså den enkelte soldat individuelt og varierer efter antal gentagelser der trænes med. I styrketræning bruges begrebet RM ( repetition maks.) til at angive en belastning. Definition RM: 1 RM er den vægt eller belastning i en given øvelse/maskine, hvor man kun kan udføre én korrekt gentagelse. Det svarer til 100 % maksimal styrke i den givne øvelse. Styrketræning for soldater foregår udelukkende inden for 6 til 12 RM - fra 85 til ca. 70 procent af maksimal styrke afhængig af træningsperioden. Belastningen i den enkelte øvelse findes i starten ved at prøve sig frem Der føres træningsskema for hver enkelt soldat. (se tillæg 2). 100 % 80 % Belastning Gentagelser (RM) 1 (RM) 8 (RM) 1 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 1 og kun 1 gang 6 RM er den vægt der i en øvelse kan løftes 6 og kun 6 gange 4 RM er lettere en 1 RM RM angiver en belastning eks. 8 gentagelser på 10 RM RM øges med træning - 18 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Belastning. (fortsat) Oversigt over antal gentagelser, intensitet og virkning af træningen. Gentagelser/RM % af RM Primær træningseffekt 1 2 3 4 5 6 8 100% 97% 94% 91% 88% 85% 80% Maksimal styrke og eksplosion. Afhængig af antal serier og hyppighed af træningen samt udførelsen af den enkelte øvelse. Maksimal styrke og muskelstørrelse 9-12 75-70% Muskelstørrelse Flere end 12 Mindre end 70 Styrkeudholdenhed 1 RM 2 RM 3 RM 4 RM 5 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM 100% 97% 94% 91% 88% 85% 80% 75% 70% - 19 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Løfteteknik. Det er vigtigt ved gennemførelse af styrketræning, at der anvendes rigtig løfteteknik. Den indlærte løfteteknik kan overføres til soldatens dagligdag, hvor forskellige former for løft forekommer (arbejdsteknik). Grundløft. - 20 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Ved korrekt løfteteknik skal man huske: At være i god balance. At løfte med naturligt lændesvaj (ryggen i sikringsstilling). At holde byrden tæt til kroppen. At anvende benmusklerne til løftet. At anvende bugtryk, ved at holde vejret. Ikke at rotere i ryggen samtidigt med løft (flyt fødderne i stedet). Særlige hensyn til ryggen - 21 -
1. Styrketræning for soldater (fortsat) Tværsnit gennem kroppen Skrå mavemuskler Forreste mavemuskel Lange rygstrækkere Muskelkorset Muskulatur omkring rygsøjlen Opvarmning/udspænding. Det er vigtigt, at man varmer op inden man styrketræner. Man kan f.eks. ro i en romaskine, cykle og/eller lave forskellige øvelser, så muskler og led bliver arbejdet igennem med lave belastninger. Derudover anbefales det, at gennemføre et eller to opvarmningssæt med 50 % af den belastning man skal træne med. Efter træning er det en god ide at udspænde de muskler man har trænet. I tillæg 1 kan man finde eksempler på hensigtsmæssige udspændingsøvelser. - 22 -
2. Tilvænningsperiode Formål: Formålet med tilvænningsperioden er fastlæggelse af belastning for den enkelte soldat, gennemgang af øvelser og deres korrekte udførelse, herunder korrekt løfteteknik, generel sikkerhed i forbindelse med styrketræning samt udfyldelse af personligt træningsskema. Tilvænningsperiodens varighed: Ca. 4 uger. Perioden kan med fordel opdeles i flere moduler som følger: Uge 1-2: Indhold: - Gennemgang af øvelser, - generel sikkerhed i forbindelse med styrketræning, herunder korrekt løfte teknik, - fastlæggelse af belastning, - udfyldelse af personligt træningsskema. Uge 3-4: Indhold: - Gennemgang af alle øvelser og træning af disse. Der trænes 10-12 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. Organisation: Alle trænings øvelser gennemføres som cirkeltræning. Ved træning med delings størrelse af ca. 30 soldater kan der med fordel arbejdes 3 soldater ved hver øvelse, således at en soldat arbejder, 2 soldater hjælper/holder pause. - 23 -
2. Tilvænningsperiode (fortsat) Det vil være hensigtsmæssigt at lade alle 3 soldater gennemføre de planlagte gentagelser og serier af den pågældende øvelse, inden der roteres til næste øvelse. Dette vil give den mest optimale træningseffekt. Antallet af kerneøvelser i cirklen kan varieres efter antallet af soldater. Ved træning med deling størrelse på ca. 30 soldater kan et eksempelvis valg af kerneøvelser til en cirkel se ud som følger: - 2 forside øvelser - trække vandret - trække lodret - 2 rygøvelser - ben, squat - pres vandret - pres lodret - ben, benpres. - 24 -
2. Tilvænningsperiode (fortsat) Squat Pres lodret Rygøvelse Pres vandret Forside skrå Forside lige Træk vandret Benpres Træk lodret Rygøvelse - 25 -
2. Tilvænningsperiode (fortsat) Øvelserne vælges ud fra de faciliteter og det materiel, der er til rådighed på det enkelte tjeneste sted. I øvelsesvalget kan man med fordel prioritere de muskelgrupper, hvor soldaten er svagest. Belastning. Belastning 100 % = 1 RM 70 % 50 % Tid Opvarmning 10 gent. 10-12 RM 1-3 serier pauser 1-2 min
2. Tilvænningsperiode (fortsat) Instruktørens overvejelser: Hvordan?? Tid til rådighed i lektionen Antal personer Opvarmning, udspænding Faciliteter og materiel Øvelsesvalg/rækkefølge Belastning Antal gentagelser pr. serie Antal serier Pauselængde Evaluering af træningsforløb Evt. ny trænings belastning - 27 -
2. Tilvænningsperiode (fortsat) Indlæring af løfteteknik: Det er vigtigt, at der i tilvænningsperioden indlæres korrekt løfteteknik, som skal anvendes i hele styrketræningsforløbet. Løfte- teknikken kan endvidere danne grundlag for en hensigtsmæssig arbejdsteknik i soldatens øvrige tjeneste. Det anbefales generelt, at man trækker vejret ind i begyndelsen af en repetition, holder vejret under det meste af bevægelsen, og ånder ud mod afslutningen af den enkelte repetition. Det øgede tryk i bughulen, der derved opstår, medvirker til at støtte og beskytte rygsøjlen. Se i afsnit for løfteteknik (side 20) - 28 -
3. Grundtræningsperiode Formål: Formålet med grundtræningsperioden er at opbygge og tilvænne sener, ledbånd, og muskler til at kunne tåle en forøget vægtbelastning ifm. styrketræning. Grundtræningsperioden varighed er ca. 4-6 uger. Perioden kan med fordel opdeles i flere moduler som følger: Uge 1-4: ( blokke af 4 uger) Indhold: - Gennemgang af alle kerneøvelser der påtænkes indeholdt i det videre forløb i styrketræningen, - Der trænes primært med 8-10 RM, dog kan træningen gennemføres med optil 12 RM henset til variation, øvrige belastning m.v. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. Uge 4-6: Indhold: - Fortsat træning af alle kerneøvelser, - der gennemføres en tilpasning af vægtbelastningen, således at når der reduceres i antallet af gentagelser, skal der tilsvarende øges i belastning, - træningsfremgang evalueres, - der trænes 8-10 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min., - husk at føre alle træningsresultater på det personlige træningsskema. - 29 -
Belastning: 3. Grundtræningsperiode (fortsat) Belastning 100 % = 1 RM 80 % 70 % 50 % Tid Opvarmning 10 gent. 8-10 RM 1-3 serier pauser 1-2 min Instruktørens overvejelser: Se tilvænningsperioden. Løfteteknik: Det er vigtigt, at der i grundtræningsperioden fortsat lægges vægt på korrekt løfteteknik, som skal anvendes i hele styrketrænings forløbet. Løfteteknikken danner endvidere grundlag for en hensigtsmæssig arbejdsteknik i soldatens øvrige tjeneste. Se side 20, løfteteknik. - 30 -
4. Styrketræningsperiode Formål: Formålet med styrketræningsperioden er forsat at opbygge og vedligeholde den opnåede styrke i sener, ledbånd, og muskler til at kunne tåle en forøget vægtbelastning ifm. styrketræning. Styrketræningsperiodens varighed er den resterende del af uddannelsen/tjenesten efter at grundtrænings perioden er afsluttet. Perioden kan evt. opdeles i blokke af 4 uger som følger: Uge 1-4: Indhold - Gennemgang af alle kerneøvelser der påtænkes indeholdt i det videre forløb i styrketræningen, -Der trænes primært med 6-8 RM, dog kan træningen gennemføres med optil 12 RM henset til variation, øvrige belastning m.v. antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min. Uge 5-8: Indhold - Fortsat træning af alle kerneøvelser, - vægtbelastningen tilpasses efter ca. hver 4 uge, således at når der reduceres i antallet af gentagelser, skal der tilsvarende øges i belastning, - træningsfremgang evalueres løbende i hele uddannelsesforløbet, - der trænes 6-8 RM. Antal serier 1-3. Pause mellem serier 1-2 min., - husk at føre alle træningsresultater på det personlige træningsskema - 31 -
Belastning: 4. Styrketræningsperiode (fortsat) Belastning 100 % = 1 RM 85 % 70 % 50 % Tid Opvarmning 10 gent. 6-8 RM 1-3 serier pauser 1-2 min Instruktørens overvejelser: Se tilvænningsperioden. Løfteteknik: Det er vigtigt, at der i styrketrænings perioden fortsat lægges vægt på korrekt løfteteknik, som skal anvendes i hele forløbet. Løfteteknikken danner endvidere grundlag for en hensigtsmæssig arbejdsteknik i soldatens øvrige tjeneste. Se side 20, løfteteknik. - 32 -
5. Øvelsesbibliotek med øvelsesbeskrivelser FORSIDEØVELSER Almindelig forsideøvelse. Udførelse: Liggende med hænderne ved ørerne og lænden presset i gulvet. Hofte og knæ er også let bøjede. Overkroppen løftes så skulderblade er fri af underlag. Overkroppen sænkes langsomt igen. Muskler: Primært: Lige bugmuskel (rectus abdominis), ydre og indre skrå bugmuskel (obliqus externus og internus). Sammenfattende tommelfingerregler: Hold altid lænden i gulvet/underlaget (eller hav anden støtte). Hav altid en bøjning i hoften ved forside træning. - 33 -
5. Øvelsesbibliotek (fortsat) Ved rygproblemer, bør hoftebøjerne udelukkes ved at undgå at sætte fødderne fast i noget. Variér træningsøvelser. Øvrige forsideøvelser: - 34 -
5. Øvelsesbibliotek (fortsat) RYGSIDE Rygbænk skrå Udførelse: Juster støtten til en højde der gør at man uhindret kan bøje i hoften. Lad overkroppen hænge næsten lodret nedad. Når man bevæger sig op igen, foregår det i en»rullende«bevægelse. Muskler: Hoftestrækkere (gluteus maximus og hasemusklerne), rygstrækkere, og andre dybtliggende mellemhvirvelsmuskler (erector spinae). Variationer: Holdes ryggen ret i hele bevægelsen bliver kun hoftestrækkerne trænet dynamisk. Ekstra belastning (f.eks. sandsæk) kan holdes foran kroppen eller bag nakken. - 35 -
Øvrige rygøvelser: 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) - 36 -
5. Øvelsesbibliotek (fortsat) OVERKROP, TRÆK VANDRET Træk vandret (rowing) Udførelse: Udgangspositionen er fremadlænet med lige ryg (sikringsstilling), let bøjede ben, fremskudte skuldre og strakte arme. Start med trække med ryggen til man næsten når lodret, herfra trækkes håndtaget mod maven og afsluttes med at skuldrene og ryggen føres let tilbage. Herefter føres bevægelsen kontrolleret tilbage til udgangspositionen. - 37 -
5. Øvelsesbibliotek (fortsat) Muskler: Den brede rygmuskel (latissimus dorsi), den lille trinde skuldermuskel (teres major), deltamusklen (deltoideus bageste del) og den tohovede armbøjer (biceps brachii), den dybe armbøjer (brachialis), armspolebensmusklen (brachioradialis), den dybe rygmuskulatur (erector spinae) og rhombemusklen (rhomboideus), kappemusklen (trapezius). Sekundært den store sædemuskel (gluteus maximus). Variationer: Bredt greb, over eller underhånds greb. Øvrige øvelser: - 38 -
5. Øvelsesbibliotek (fortsat) OVERKROP, TRÆK LODRET Træk lodret Udførelse: Med front til maskinen sætter man sig og indstiller benholderen, så den holder underkroppen fikseret. Anvend den lige brede eller let bøjede stang, og tag greb ca. 20 cm fra ydre skulderbredde. Træk herfra stangen til nakken. Herefter føres stangen kontrolleret tilbage til udgangsposition. Muskler: Den brede rygmuskel (latissimus dorsi), den store trinde skuldermuskel (teres major), deltamusklen (deltoideus bageste del), den to hoved armbøjer, den dybe armbøjer, samt armspolebensmusklen (biceps brachii, brachialis, brachioradialis) og rhombemusklen (rhomboideus), kappemusklen (trapezius). Sekundært også andre muskler omkring rotatormanchetten (skuldermuskler). - 39 -
5. Øvelsesbibliotek (fortsat) Variationer: Smalt greb hvor der trækkes til brystet (under eller overgreb) eller bredt greb med tværgreb (skovl-lignende stang) der trækkes til brystet. Hvis udgangspositionen er svagt tilbagelænet aktiveres skulderblads indadførere mere, ryggen bør dog stadig holdes fikseret i sin udgangsposition. Øvrige øvelser. - 40 -
5. Øvelsesbibliotek (fortsat) OVERKROP, PRES VANDRET Bænkpres Udførelse: Liggende udstrakt på ryggen med fødderne placeret solidt i gulvet, og øjnene udfor stangen. Lænden bør altid holdes fladt mod bænken. (Hvis bænken ikke er for smal, kan fødderne med fordel placeres på bænken for bedre støtte for lænden). Tag fat om stangen ca. 10 cm fra ydre skulderbredde, og løft stangen fri og stræk armene. Overarmens position er vinkelret til kroppen. Fra strakt position sænkes stangen roligt (indåndning) til den rører midten af brystbenet, herfra strækkes armene til udgangspositionen (udåndning). - 41 -
5. Øvelsesbibliotek (fortsat) Muskler: Primært albuestrækkere, den trehovede armstrækker (triceps brachii) og armens fremadfører, den store brystmuskel (pectoralis major) og delta musklen den forreste del (deltoideus). Sekundært den savtakkede brystmuskel (serratus anterior). Variationer: Bredden af grebet ændrer belastningen for de involverede muskler, smalt greb træner - primært den trehovede armstrækker (triceps brachii) - og bredt greb - primært den store brystmuskel (pectoralis major). Øvrige øvelser: - 42 -
Øvrige øvelser: (fortsat) 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) - 43 -
5. Øvelsesbibliotek (fortsat) OVERKROP, PRES LODRET Pres lodret (skulderpres) Udførelse: Placer stangen bag nakken med hænderne ca. 30 cm bredere end skulderbredde i hver side. Pres stangen op til strakte arme og sænk den roligt ned igen til nakkehøjde. Muskler: Deltamusklen (deltoideus forreste og midterste del), trehovede armstrækker (triceps brachii), den savtakkede brystmuskel (serratus anterior), kappemusklen (trapezius) øverste del. Variationer: Man kan variere hvor bredt man holder på stangen eller sænke stangen ned foran hovedet. - 44 -
Øvrige øvelser. 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) - 45 -
BENØVELSER Squat 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) Udførelse: Sørg for at stangen er placeret i et stativ i en højde, så man let kan løfte den fri af stativet. Stangen placeres bag nakken så langt ned at den primært hviler på kappemusklen og deltamusklen (trapezius og deltoideus). Hænderne holder på stangen noget bredere end skulderbredde. Fødderne placeres i skulderbredde eller bredere med tæerne pegene let udad, således at knæene følger en lige bane ud over tæerne. Bøj i knæ og hofteled indtil ca. 90 grader i knæleddet og tilbage til udgangsstilling. Det er vigtigt at lænden holdes fikseret i et naturligt svaj (sikringsstilling) gennem hele bevægelsen. - 46 -
Muskler: Knæstrækkere (quadriceps), hoftestrækkere den store sædemuskel (gluteus maximus), hasemusklerne (semimembranosus, semitendinosos, biceps femoris). Sekundært: de fleste andre muskler i kroppen udviser en vis aktivitet for at stabilisere kroppen. Variationer: smal eller bred fodstilling. Frontsquats, hvor stangen holdes foran på skuldrene. Half-squats hvor man ikke kører så langt ned, hvilket giver mulighed for at have mere belastning på. Specielt: Øvelsen er traditionelt blevet kaldt»the king of exercises«hvilket ikke er med urette. Øvelsen belaster de store muskelgrupper i underkroppen i et bevægelsesmønster som er relevant for at styrke kropsstammen og ben- og ballemuskulatur. Bevægelsesmønsteret er også relevant for de fleste idrætsgrene. Øvrige øvelser: 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) - 47 -
Øvrige øvelser: (fortsat) 5. Øvelsesbibliotek (fortsat) - 48 -
6. Andre træningsmuligheder I perioder hvor styrketræningscenter eller gymnastiksal ikke er til rådighed, f.eks. under øvelser o. lign., kan der fortsat gennemføres effektiv styrketræning ved anvendelse af kropsbelastning og makkertræning, og derved undgå at der kommer et afbræk i træningen. Fundamentet tager udgangspunkt i funktionelle helkrops øvelser (kerneøvelser), hvor der skal løftes, presses, trækkes, bæres og holdes. Herudover er der indsat andre sjove og motiverende øvelser, som stadigvæk kan give en træningsmæssig effekt. Umiddelbart kan det virke primitivt, men hvis man er indstillet på at bruge lidt energi på at lære soldaten mere om effektiv styrketræningsteknik/arbejdsteknik, så vil soldaten hurtigt få den oplevelse, at træningen er utrolig effektiv og kan gennemføres såvel indendørs som udendørs. Efterfølgende er der vist et antal øvelser, hvor kerneøvelseprincippet går igen. Man skal som instruktør være opmærksom på, at det naturligvis er sværere at styre og graduere belastningen for den enkelte soldat. Derfor er det vigtigt, at instruktøren styrer træningen og tager hensyn til den enkelte soldats aktuelle styrke. Herunder bør der tages hensyn til at soldaterne arbejder sammen i makker par proportioneret efter vægt. Øvelsesanvisningen er opbygget således at der ved hver billede enten en kort øvelses beskrivelse eller en tekst der fortæller, hvad soldaten skal være særlig opmærksom på. Herud over er beskrevet hvilke primære muskler, der trænes. - 49 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Der bør trænes med 6-12 RM belastning i hver øvelse som vælges i cirklen. Alt afhængig af hvor soldaten er i sit træningsforløb. Antallet af øvelser og sæt der vælges til cirklen er igen styret af den tid, der er afsat til at gennemføre lektionen samt soldatens træningstilstand. Makkertræning. Vandret pres Primære Muskler: Store brystmuskel, trehoved armstrækker, forreste del af deltamuskel, savtakkede brystmuskel. Vigtigt: Fatning omkring ankel, spændt muskelkorset Variation: Afstand ml. hænder bredt = belastning brystmuskulatur, smalt = belastning trehovede armstrækker. - 50 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Vandret pres Primære Muskler: Store brystmuskel, trehoved armstrækker, forreste del af deltamuskel, savtakkede brystmuskel Vigtigt: Ryg sikringsstilling, knejsenakke, spændt muskelkorset. Variation: Afstand ml. hænderbredt = belastning brystmuskulatur, smal= belastning trehovede armstrækker. - 51 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Lodret pres Primære Muskler: Store brystmuskel, trehoved armstrækker, forreste/midterste del af deltamuskel, savtakkede brystmuskel Vigtigt: Spændt muskel korset. Variation: Afstand ml. hænder bredt = belastning brystmuskulatur, smalt= belastning trehovedet armstrækker - 52 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Lodret pres Primære Muskler: Trehoved armstrækker, deltamusklen, savtakkede brystmuskel, kappe/ hætte muskel. Vigtigt: Ryg sikringsstilling. Variation: Udgangsposition arme smal/bred flytter belastning. - 53 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) 1 Helkrops øvelse Vigtigt: Ryg sikringsstilling, knejse nakke. 2 3 4-54 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Ben pres (squat) Primære Muskler: Firehoved knæstrækker, hoftestrækker, store sædemuskel, hasemuskulatur. Vigtigt: Ryg sikringsstilling, knejse nakke, bugpres, belastning tæt på kroppen, knæ følge fødder, bøj indtil ca. 90 gr. Makkeren kan med fordel bøje benene bagud. - 55 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Ben pres Primære Muskler: Firehoved knæstrækker, hoftestrækker, store sædemuskel, hasemuskulatur. Vigtigt: Lænd i jorden, bøjning indtil ca. 90 gr. i knæled. - 56 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Ben/hasemuskler Primære Muskler: Hase muskulatur, læg. Vigtigt: Solid placering på læg, makker hjælp. Variation: Øvelsen udføres kun excentrisk - 57 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Vandret pres Primære Muskler: Store brystmuskel, trehoved armstrækker, forreste del af deltamuskel. Vigtigt: Spændt muskel korset. - 58 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Mavebøjere Primære Muskler: Lige bugmuskel, ydre/indre skrå bugmuskler, tværgående bugmuskel. Vigtigt: Krydsede ben, ryg sikringsstilling, knejse nakke - 59 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Mavebøjere Primære Muskler: Lige bugmuskel, ydre/indre skrå bugmuskler, tværgående bugmuskel Vigtigt: Kroge fødder, placering på hofteben/sædemuskel - 60 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Helkropsøvelse (Dødløft) Primære Muskler: Firehoved knæstrækker, hoftestrækker, store sædemuskel, hasemuskulatur. Vigtigt: Ryg sikringsstilling, bugpres, knejse nakke, lille lændesvaj, ikke runde i ryg. - 61 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) 1 Benøvelse Primære Muskler: Firehoved knæstrækker, store sædemuskel, hasemuskulatur. 2 Vigtigt: Ryg/lænd holdes samlet, koordination. 3-62 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Vandret træk (Bent-over Rowing) Primære Muskler: Brede rygmuskel, bagerste del af delta muskel, tohoved armbøjer, kappe musklen. Vigtigt: Ryg sikringsstilling, bugpres, knejse nakke, ikke runde i ryggen. - 63 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) 1 Benøvelse Primære Muskler: Firehoved knæstrækker, store sædemuskel, hasemuskulatur, lægmuskulatur. 2 Vigtigt: Solid placering på fødder, fatning i knæled eller fodled. Tyngdepunkt tæt på makkeren 3-64 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Mavebøjere (Crunches) Primære Muskler: Lige bugmuskel, ydre/indre skrå bugmuskel, tværgående bugmuskel. Vigtigt: Ben 90 gr., lænd i jorden, ikke trække i nakke, bækken/brystben bevæges mod hinanden. Variation: Dreje skiftevis fra side til side (albue/knæ) træner primært de skrå bug muskler. - 65 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Rygøvelse Primære Muskler: Lange lige rygstrækker Vigtigt: Løfte overkrop så højt som muligt. - 66 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Benøvelse Primære Muskler: Lange lige rygstrækker, sædemuskel, hase muskler Vigtigt: Strakt kropsstamme, knejse nakke, løfte modsat arm/ben Forside - 67 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Ryg Vandret træk - 68 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Makkertræning (fortsat) Lodret træk Lodret pres - 69 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) På forhindringsbanen. Forside Forside - 70 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) På forhindringsbanen (fortsat). Ryg Ryg - 71 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) På forhindringsbanen (fortsat). Vandret pres Vandret pres - 72 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Lodret pres Lodret træk - 73 -
6. Andre træningsmuligheder (fortsat) Ben (fortsættes næste side) Ben, slutstilling - 74 -
Figur 1-6. Tillæg 1. Udspændingsøvelser Figur 1 Figur 2 Figur 3 Figur 4 Figur 5 Figur 6-75 -
Tillæg 1. Udspændingsøvelser (fortsat) Figur 7-10. Figur 7 Figur 8 Figur 9 Figur 10-76 -
Tillæg 1. Udspændingsøvelser (fortsat) Figur 11-13. Figur 11 Figur 12 Figur 13-77 -
Tillæg 1. Udspændingsøvelser (fortsat) Figur 14-16. Figur 14 Figur 15 Figur 16-78 -
Tillæg 1. Udspændingsøvelser (fortsat) Figur 17-18. Figur 17 Figur 18-79 -
Tillæg 1. Udspændingsøvelser (fortsat) Figur 19-20. Figur 19 Figur 20-80 -
Tillæg 2. Træningsskema Periode: Enhed: Navn: Øvelse dato RM: SERIER: GENTAGELSER: RM: SERIER: GENTAGELSER: RM: SERIER: GENTAGELSER: RM: SERIER: GENTAGELSER: RM: SERIER: GENTAGELSER: RM: SERIER: GENTAGELSER: - 81 -
Tillæg 3. Referencer Tillæg 3, referencer. Danmarks Idrætsforbunds temahefte, Styrketræning. www.motion-online.dk - 82 -
Til notater - 83 -
Til notater - 84 -
Til notater - 85 -
Til notater - 86 -
Til notater - 87 -
Udgivet af: Forsvarets Sundhedstjeneste Center for Idræt Produceret af: Forsvarets Sundhedstjeneste Center for Idræt