Move On. t i l s j o v e pa u s e r

Move On t i l s j o v e pa u s e r

Hvad er Move On? Move On er udviklet og produceret til projektet Ung og Sund i Uddannelse, og er målrettet elever på ungdomsuddannelser. Materialet er et motions- og aktivitetsprogram, som skal gøre bevægelse let tilgængelig i undervisningen. Ideen er at integrere motion i det nærmiljø som undervisningen foregår i, fx klasseværelset. Effekten er et sjovt supplement til den daglige sundhed. Materialet er lavet, så det kan tilpasses forskellige undervisningssituationer på forskellige typer skoler, i såvel klasseværelset som på værkstedet. Som lærer kan du inddrage materialet, når eleverne har brug for ny energi og blod til hovedet. Move On kan også bruges som undervisningsmateriale i forbindelse med fysisk aktivitet og idrætsundervisning. Baggrunden for dette materiale er et øget samfundsmæssigt fokus på sundhed. Undersøgelser viser, at unge generelt har en usund livsstil, hvor de bevæger sig for lidt og spiser for usundt 1. Derudover er det svært at koncentrere sig om ét emne i mere end 30 min. ad gangen, hvorefter indlæringsevnen falder. Move On kan således være et redskab i undervisningen, som giver eleverne en lille bevægelsespause, hvorefter de mere indlæringsparate kan vende tilbage til undervisningen. Move On har særligt fokus på Det sociale element, hvor målet er at styrke elevernes sociale relationer og sammenhold. Derfor er øvelserne tilrettelagt, så de er sjove, lette at udføre og har fokus på gruppedynamik. Det fysiologiske element, hvor målet er at øge elevernes styrke i muskler, sener og kredsløb, samt udvikle motoriske færdigheder og lære at afspænde ømme muskler. Tak til elever og lærere fra Produktionsskolen k-u-b-a, Niels Brock, Produktionsskolen på Høffdingsvej og CPH WEST, afdelingen på Glentevej 61 for deres deltagelse i udviklingen af Move On. Tak for inspiration til Glen Nielsen, Institut for Idræt. Udviklet af: Kasper J. Pedersen Foto: Produktionsskolen k-u-b-a Grafisk layout: Christensen Grafisk ApS. Tryk: Rek Art Offset ApS. Oplag: 500 ISBN trykt udgave: 87-89863-68-2 Dette materiale er finansieret af Sundhedsstyrelsen via satspuljemidler i forbindelsen med metodeudviklingsprojektet Ung & Sund. Udgivet oktober 2009. Det sundhedsmæssige element, hvor målet er at øge elevernes bevidsthed om motions positive effekter i dagligdagen og herigennem dens betydning for øget koncentrations- og indlæringsevne. 1 http//www2.kk.dk/folkesundhed/cfg.nsf/files/sundhedsprofiltekniskskole.pdf/$file/sundhedsprofiltekniskskole.pdf http//www.cancer.dk/muld/aarlige+muld+rapporter/muld+rapport+2008.htm

Move On - opbygning og brug Move On er inddelt i 3 øvelseskategorier som et normalt motionsprogram består af 1. Opvarmning 2. Træning 3. Udstrækning og nedkøling Der vælges én side fra hver øvelseskategori pr. lektion og de 3 kategorier kan sammensættes uafhængigt af hinanden. En lektion varer typisk mellem 5-10 min. alt efter holdets størrelse, øvelsernes sammensætning og gennemførelsens grundighed. Der er indlagt niveauer i nogle af øvelserne, så de kan justeres og målrettes til den aktuelle målgruppe. Læreren og eleverne kan efter behov, udvælge øvelserne efter deltagernes aktivitets- og træningsniveau. Det er vigtigt at variere øvelserne fra lektion til lektion, så eleverne får en alsidig træning. I følgende skema er der forslag til øvelseskombinationer med forskellige fokusområder. Fokusområde Opvarmning Træning Udstrækning Ben side 11 side 15 side 6 Mave/ryg side 6 side 3 side 13 Skuldre og øvre ryg side 3 side 16 side 2 Arme side 1 side 12 side 3 Puls op side 2 side 1 side 8 Den sociale side 16 side 20 side 9 Den hårde side 13 side 9 side 7 Efter de 3 øvelseskategorier er der nogle arbejdsark med fortrykte opgaver, som læreren kan bruge til at aktivere eleverne med. Den bagerste side er en målsætningsside, hvor holdet kan notere egne sundhedsmål og fokuspunkter. Motionsprogrammets 3 kategorier 1. Opvarmning Formålet med opvarmning er at forberede kroppen på at arbejde og minimere risikoen for skader. Opvarmningen er opbygget, så der startes med let aktivitet, som øger hjertefrekvensen og musklernes temperatur. Herefter følger dynamiske muskeltræk eller koordinations- og balanceøvelser, som træner de motoriske færdigheder samt forbereder sener og led til den mere belastende del af motionsprogrammet. 2. Træning Denne del af motionsprogrammet er den mest fysisk belastende og består af konditionsøvelser og styrkeøvelser, som begge er grundlæggende for en sund og stærk krop. Det er vigtigt fra lektion til lektion at variere mellem de to områder i programmet, da det optimerer forholdet mellem muskelstyrke og kondition. Konditionsøvelser Formålet er at få kredsløbet til at arbejde, så hjertet slår hurtigere, pulsen stiger og åndedrættet øges. Målet er at øge iltoptagelsen og dermed konditionen. Styrkeøvelser Formålet er at belaste musklerne, så muskelstyrken og udholdenheden øges. Målet er øget fysisk styrke, samt at forebygge risikoen for skader, fx ved stillesiddende og ensformigt arbejde. 3. Udstrækning og nedkøling Formålet er at bringe kroppen tilbage til det aktivitetsniveau den var på før træningsøvelserne. Det gøres ved at nedtrappe aktiviteterne, så pulsen og åndedrættet falder, og musklernes temperatur sænkes. Målet er at nedkøle og udstrække de muskler, som har været i arbejde og gøre dem mere smidige og afslappede. Effekten er, at kroppen føles mindre stresset og klar til indlæring.

Opvarmning Konditionstræning Udstrækning og nedkøling Ryst kroppen 30 sek. Øvelsen foretages stående i sammenhængende flydende bevægelser, med begge fødder på jorden. I rolige bevægelser - ryst fod - læg - lår - hofte - skulder - arm - hånd - hoved Høje knæløft 30 sek. Benene løftes skiftevis til 90 grader. Sæt af og land på den forreste del af foden. Rank ryg og kig lige ud. Tempoet øges langsomt. Triceps (nedre del af overarmen) Hold strækket i 10 sek. i hver position. Bøj venstre arm og før den om bag venstre side af hovedet. Tag fat med højre hånd om venstre albue og træk den forsigtigt tilbage indtil du mærker et stræk i nedre del af venstre overarm. Skift arm. Sving med en arm 15 sek. pr. armsving. Sving højre arm med uret, start langsomt og øg hastigheden. Placér venstre arm ved højre bryst for at øge balancen. Benene er let spredte. Gentag øvelsen mod uret. Skift arm. Hælspark 30 sek. Det aktive ben sparker bagud, så foden berører balden. Hold evt. hænderne på balden, så man kan mærke, når foden rammer. Tempoet øges langsomt. Biceps (øvre del af overarmen) Hold strækket i 10 sek. i hver position. Støt mod hinandens hænder, så armene er strakte. Drej overkroppen indtil der mærkes et stræk i overarmen. Øvelsen kan laves alene op ad en væg Den venstre hånd placeres på væggen i skulderhøjde. Fingrene peger bagud. Drej overkroppen til højre, så venstre skulder presses fremad og du mærker et stræk i overarmens øvre del. Skift arm. 1 1 1

Opvarmning Konditionstræning Udstrækning og nedkøling Hop let på stedet 30 sek. Løse skuldre og afslappede arme. Sæt af og land på forreste del af foden. Start langsomt med små hop. Hop derefter højere og højere. Sprællemandshop Armene føres op langs siden og hænderne samles over hovedet, samtidig bevæges benene udad. Bagefter føres armene ned til ydersiden af lår, og benene føres tilbage i udgangspositionen. Skulder Hold strækket i 10 sek. i hver position. Venstre arm bøjes og føres op til højre øre. Højre hånd tager fat i venstre albue og presser forsigtigt albuen tilbage, indtil der mærkes et stræk i venstre skulder. Skift arm. Dobbelt armsving 15 sek. pr. armsving. Sving med uret, start langsomt og øg hastigheden. Gentag øvelsen mod uret. Skiløb 30 sek. Venstre og højre ben føres skiftevis frem og tilbage, samtidig med at højre og venstre arm skiftevis føres frem og tilbage. Kryds således at når venstre ben er fremme, er højre arm ligeledes fremme. Hop på stedet. Øvre ryg Hold strækket i 20 sek. Hænderne samles ved håndleddet. Skuldrene presses udad og frem. Albuerne presses udad indtil der strækkes i den øverste del af ryggen. Bevæg langsomt hovedet nedad til musklen strækkes. 2 2 2

Opvarmning Styrketræning Udstrækning og nedkøling Op på tå Op på tæer og stå i 5 sek. og ned igen. Gentag øvelsen med lukkede øjne. Se ligeud, underarmene i 90 grader foran kroppen og håndfladerne vendt mod loftet. Sænk skuldrene og hold albuerne ind til kroppen. Op på tæer og langsomt ned igen. Rygbøjning i par (lænd) 2 x 5- Person 1 holder person 2 s fødder. Overkroppen løftes mens hænderne placeres på panden. Se ned i gulvet uden at bøje nakken. Byt roller. Underarm Hold strækket i 10 sek. i hver position. Venstre arm i 90 grader foran kroppen. Højre hånd presser venstre fingre bagud til underarmsmusklen spændes. Hold strækket i 10 sek. Skift arm. Rotationssving med arme 5 gentagelser ind og 5 gentagelser ud. Armene holdes i 90 grader ud fra kroppen. Start med små cirkelbevægelser og bevæg dem i større og større cirkler indtil armene støder sammen foran kroppen. Gentag øvelsen modsat indtil armene er i 90 grader igen (fra store til små cirkler). Mavebøjning i par (mavemusklerne) 2 x 5- Person 1 holder fødderne. Person 2 ligger på ryggen med hænderne ved ørerne og løfter derefter overkroppen op, så højt som muligt evt. til albuerne rammer knæene. Prøv at holde spændingen i musklerne konstant. Undgå derfor at gå helt op og helt ned, så musklerne slapper af. Byt roller. Skrå mavemuskler Rotér skiftevis til venstre og højre, så højre albue berører venstre knæ og venstre albue berører højre knæ. Nakke og halsmuskler Hold strækket i 10 sek. i hver position. Nakken Højre hånd lægges på baghovedet og presses i en rolig bevægelse lige frem indtil nakken strækkes. Hold strækket i 10 sek. Halsmusklerne Venstre hånd lægges på højre side af hovedet (ved øret) og presses i en rolig bevægelse mod venstre indtil højre halsmuskel strækkes. Skift side. Hold strækket i 10 sek. i hver side. 3 3 3

Opvarmning Konditionstræning Udstrækning og nedkøling Gå rundt mellem hinanden 1 min. Gå rundt mellem hinanden High-five Gå lavt Håndtryk Armkrog Gå rundt mellem hinanden og mød hinanden. Hold øjenkontakt. Vælg en eller flere aktiviteter. Forslag til aktiviteter - gå på tæer - gå på hæl - high-five - kram - håndtryk - gå i slowmotion - dybe skridt - armkrog - få øjenkontakt med en makker og skift retning - bukke og neje - gå baglæns Stafetter 2 ½ min. Hoppe Krabbe Aftal en længde på banen (frem og tilbage, rundt). Aftal regler. Lav hold. Vælg en eller flere aktiviteter. Forslag til aktiviteter - løbe - gå hurtigt (kapgang) - gå/løb så lavt som muligt - kravle med eller uden knæ - hoppe - på tæer - på hæl - krabbe - hest (1 går/løber, 1 på ryg) - blindegang (1 blind, 1 hjælper, kan laves med og uden fysisk kontakt) - trillebør (person 1 ligger i håndliggende position, der spændes i både mave og ryg, person 2 tager fat over knæene, som fatning ved en trillebørs håndtag) Bryst Hold strækket i 20 sek. i hver position. Støt mod hinandens hænder. Placér højre fod mod højre fod. Benene er spredte. Drej overkroppen til venstre indtil højre bryst strækkes. Skift side. Øvelsen kan laves alene op ad en væg Venstre hånd placeres på væggen i skulderhøjde. Drej overkroppen til højre, samtidig med at venstre skulder presses fremad, indtil venstre bryst strækkes. Hånden peger bagud. Skift arm. Krydssving Højre arm til venstre fod, venstre arm bagud og skift. Let bøjede ben og strakte arme, husk at se efter armen der går bagud og op. Trillebør Skulder Hold strækket i 10 sek. i hver position. Venstre arm bøjes og føres op til højre øre. Højre hånd tager fat i venstre albue og presser forsigtigt albuen tilbage, indtil der mærkes et stræk i venstre skulder. Skift arm. 4 4 4

Opvarmning Konditionstræning Udstrækning og nedkøling Ryst kroppen 30 sek. Øvelsen foretages stående i sammenhængende flydende bevægelser, med begge fødder på jorden. I rolige bevægelser - ryst fod - læg - lår - hofte - skulder - arm - hånd - hoved Tagfat 2 ½ min. Regler 1-2 fangere. Man har helle ved at 3 deltagere holder hinanden i hånden (i max 10 sek.). Når man er fanget, skal man lave 5 fysiske øvelser (fx armbøjning, mavebøjning). Skift fanger. Lav gerne nye regler. Lille kat (ryg/mave) 5 gentagelser af 10 sek. pr. position (ryg/mave). Ned på knæ, med hænder og knæ i gulvet. Svaj i ryggen, pust ud og kig op. Krum derefter ryggen, træk vejret ind og kig mod navlen. Dynamisk sving til knæ 20 gentagelser. Skiftevis kryds albue med modsat knæ. Bøj let i overkrop og rotér ned til knæet, samtidig med at knæet føres op i 90 grader og ind mod navlen til kontakt med albue. 5 5 5

Opvarmning Styrketræning Udstrækning og nedkøling Hop let på stedet 30 sek. Løse skuldre og afslappede arme. Sæt af og land på forreste del af foden. Armbøjning (biceps, triceps, bryst, skulder) 5- Start med at ligge på maven med hænder og fødder placeret i skulderbredde. Spænd i mave og ryg. Forlår Hold strækket i 20 sek. i hver position. Hold fast i venstre fod med venstre hånd og pres foden op til balden. Hold knæene samlede. Start langsomt med små hop. Hop derefter højere og højere. Træk vejret når du går ned og pust ud, når du går op. Gå langsomt ned og langsomt op igen. Skyd hoften frem. Bøj let i det ben du står på, så du ikke overstrækker knæet. Øvelsen udføres med 1) Hænderne samlet ved bryst. 2) Hænderne længere fremme mod hovedet. Prøv at stå selv og hold balancen. Skift fod. Dynamiske træk med albuer til ryg Albuerne i 90 grader foran kroppen. Brystet frem samtidig med at albuerne trækkes bagud mod ryg. Armene svinges frem foran kroppen igen. For at mindske sværhedsgraden Øvelsen udføres på knæ. For at mindske sværhedsgraden Lav øvelsen i par og støt jer til hinanden. Armhævning i par (biceps, triceps, bryst) 5- Person 1 står med rank ryg og let bøjede knæ, mens person 2 ligger imellem person 1 s ben. Man har håndfatning ved håndleddene. Person 2 hæver sig op og sænker sig langsomt ned. Byt roller. Baglår Hold strækket i 20 sek. i hver position. Brug en stol. Placér venstre hæl på stolen. Gå ned i knæ med højre ben indtil der spændes i venstre baglår. For yderligere stræk, buk overkroppen frem. Skift ben. 6 6 6

Opvarmning Konditionstræning Udstrækning og nedkøling Op på tå Op på tæer og stå i 5 sek. og ned igen. Gentag øvelsen med lukkede øjne. Se ligeud, underarmene i 90 grader foran kroppen og håndfladerne vendt mod loftet. Sænk skuldrene og hold albuerne ind til kroppen. Op på tæer og langsomt ned igen. Kamp til hest (kampleg 1) 2 ½ min. Den ene skal sidde på ryggen af den anden. Det gælder om at få de andre par (personen på ryggen) til at falde ned, uden brug af arme eller ben. Vinderholdet bestemmer 5 fysiske øvelser til taberholdene (fx 5 armbøjning, squat, englehop m.fl.). Balden Hold strækket i 20 sek. i hver position. Sid ned. Højre ben krydses over venstre ben. Armene holder på højre knæ og presser benet ind mod kroppen til baldemusklen strækkes. Hold balden i gulvet. Venstre ben kan bøjes ind til højre balde for at opnå et mere intenst stræk. Rotér overkrop 20 gentagelser. Arme og albuer hæves til 90 grader ud fra kroppen og overkroppen roteres, mens fødderne og hovedet peger ligefrem. Inderlår Hold strækket i 20 sek. i hver position. Skift side. Brug en stol. Stå med venstre ben let bøjet og med højre side til stolen. Højre ben placeres på stolen og strækkes. For yderligere stræk, buk overkroppen frem. Skift ben. 7 7 7

Opvarmning Konditionstræning Udstrækning og nedkøling Gå rundt mellem hinanden 1 min. Gå rundt mellem hinanden Gå rundt mellem hinanden og mød hinanden. Hold øjenkontakt. Rygskubberen (kampleg 2) 2 ½ min. Sid ned ryg mod ryg med armene flettet sammen. Det lille indre øjeblik 1 min. Luk øjnene, slap af i kroppen og vær stille i 1 min., evt. med roligt musik. High-five Håndtryk Vælg en eller flere aktiviteter. Forslag til aktiviteter - gå på tæer - gå på hæl - high-five - kram - håndtryk - gå i slowmotion - dybe skridt - armkrog - få øjenkontakt med en makker og skift retning - bukke og neje - gå baglæns Det gælder om at skubbe den anden tilbage. Brug ikke hænderne til at skubbe med. For at mindske sværhedsgraden Det er kun den ene der må skubbe, mens den anden skal prøve at bevare sin position. Gå lavt Armkrog Hofterotation 10 gentagelser med uret og 10 gentagelser mod uret. Hænderne placeres på hoften. Hoften bevæges i cirkulære bevægelser med uret. Resten af kroppen holdes stille. Gentag øvelsen mod uret. 8 8 8

Opvarmning Styrketræning Udstrækning og nedkøling Ryst kroppen 30 sek. Øvelsen foretages stående i sammenhængende flydende bevægelser, med begge fødder på jorden. I rolige bevægelser - ryst fod - læg - lår - hofte - skulder - arm - hånd - hoved Hop så højt du kan med samlede ben 5 gentagelser pr. (5 alene, 5 samlet, 5 asymetrisk). Start med at gå ned i knæ. Hop så højt du kan. Land langt nede i knæ og på den forreste del af foden. Gå derefter sammen to og to. Hold hinanden i hænderne og hop samlet. Massage af hinanden i par 2 min. (1 min. pr. person). Gå sammen to og to. 1 min. massage af skulder, nakke, øvre ryg, arme og hænder. Byt roller. Sidestræk til ryg 10 stræk til venstre og 10 stræk til højre. Armene føres strakte skiftevis ind over hovedet og peger skråt op i loftet til kroppen strækkes. Øvelsen laves med fire personer der står i en cirkel og hopper samlet og asymmetrisk. 9 9 9

Opvarmning Konditionstræning Udstrækning og nedkøling Hop let på stedet 30 sek. Løse skuldre og afslappede arme. Sæt af og land på forreste del af foden. Start langsomt med små hop. Hop derefter højere og højere. Gør som jeg siger NU! 2 ½ min. Efter alder Læreren eller en elev siger til hele holdet (eller i grupper) Stil jer efter - alder - højde - navn (alfabet) - længde på hår - skostørrelse m.fl. Balden Hold strækket i 20 sek. i hver position. Sid ned. Højre ben krydses over venstre ben. Armene holder på højre knæ og presser benet ind mod kroppen til baldemusklen strækkes. Efter højde Opgaverne udføres uden at der snakkes sammen. Hold balden i gulvet. Venstre ben kan bøjes ind til højre balde for at opnå et mere intenst stræk. Lille solhilsen Armene i 90 grader foran kroppen og håndfladerne vendt mod loftet. Albuerne samles foran ansigtet, med håndfladerne vendt mod ansigtet. Efter hårlængde Læg i par Hold strækket i 20 sek. i hver position. Skift side. Hold albuerne samlet og stræk armene op over hovedet og se efter hænderne (pust ud). Armene føres derefter ud til siden og samles igen i startposition (træk vejret ind). Øvelsen gentages i en cirkulær bevægelse. Efter sko str. Støt hænderne mod hinanden foran kroppen. Fødderne forskydes fremad, så både person 1 og 2 har venstre fod fremme. Højre fod holdes i gulvet, mens der presses frem med underbenet. Skift ben. Find din egen rytme. Hvis man er alene så brug en væg som støtte. 10 10 10

Opvarmning Konditionstræning Udstrækning og nedkøling Op på tå Op på tæer og stå i 5 sek. og ned igen. Gentag øvelsen med lukkede øjne. Se ligeud, underarmene i 90 grader foran kroppen og håndfladerne vendt mod loftet. Sænk skuldrene og hold albuerne ind til kroppen. Op på tæer og langsomt ned igen. Kongens efterfølger 2 ½ min. Gadedrengehop Gå sammen minimum to og to. En person laver en bevægelse eller øvelse, som de andre skal efterligne. Byt så alle bliver konge. Sving med en arm (foran krop) 15 sek. pr. armsving. Sving højre arm med uret, start langsomt og øg hastigheden. Placér venstre arm ved højre bryst for at øge balancen. Benene er let spredte. Gentag øvelsen mod uret. Skift arm. Op fra stol Sid på yderkanten af en stol med armene foran kroppen. Hold albuerne i 90 grader ind til kroppen. Hoppe Dobbelt armsving 20 sek. pr. armsving. Sving med uret, start langsomt og øg hastigheden. Rejs dig langsomt op fra stolen og sæt dig langsomt ned igen. Gentag øvelsen mod uret. Øvelsen udføres uden at hænderne hjælper. Kylling For at øge/mindske sværhedsgraden Føddernes placering afgør sværhedsgraden, jo tættere fødderne er på hinanden jo sværere. Gå lavt 11 11 11

Opvarmning Styrketræning Udstrækning og nedkøling Gå rundt mellem hinanden 1 min. Gå rundt mellem hinanden High-five Håndtryk Gå rundt mellem hinanden og mød hinanden. Hold øjenkontakt. Vælg en eller flere aktiviteter. Forslag til aktiviteter - gå på tæer - gå på hæl - high-five - kram - håndtryk - gå i slowmotion - dybe skridt - armkrog - få øjenkontakt med en makker og skift retning - bukke og neje - gå baglæns Biceps og triceps i par (øvre del af overarm) Gå sammen to og to. Biceps Person 1 står med armene i 90 grader foran kroppen, person 2 sidder på hug foran og holder fast i person 1 s håndled. Person 1 fører aktivt armene op til bryst, mens person 2 holder lidt igen. Triceps Person 1 fører aktivt armen tilbage i udgangsposition, imens person 2 holder igen. Dynamiske træk med albuer til ryg Albuerne i 90 grader foran kroppen. Brystet frem samtidig med at albuerne trækkes bagud mod ryg. Armene svinges frem foran kroppen igen. Gå lavt Armkrog Byt roller. Den blinde flamingo 20 sek. pr. ben. Stå på et ben og hold balancen uden støtte. Triceps løft (nedre del af overarmen) 2 x 5- Brug en stol. Hænderne sættes på stolens yderkant. Benene er let bøjede foran kroppen og fødderne samlet. Rotér overkrop 20 gentagelser. Arme og albuer hæves til 90 grader og overkroppen roteres, mens fødder og hoved peger ligefrem. Hvis du mister balancen så brug en stol eller en makker som støtte og genvind balancen. Gå så dybt ned, uden at musklerne slapper af, og op igen. Stå på tæer og gentag øvelsen. Når du har fundet balancen så luk øjnene. Skift ben. Gentag øvelsen på højre ben. Gentag øvelsen på venstre ben. 12 12 12

Opvarmning Konditionstræning Udstrækning og nedkøling Ryst kroppen 30 sek. Gruppebalance 5 gentagelser. Øvelsen foretages stående i sammenhængende flydende bevægelser, med begge fødder på jorden. I rolige bevægelser - ryst fod - læg - lår - hofte - skulder - arm - hånd - hoved Fødderne placeres frontalt mod hinanden i midten. Hold hinanden i hænderne med fatning ved håndleddet. Stræk langsomt armene og find balancen. Hold balancen i 5-10 sek. Gå herefter samlet ned i knæ og op igen. Tag haler 2 ½ min. Alle mod alle. Øvelsen går ud på at stjæle hinandens haler. Halerne skal sidde i bukselommen og være synlige. Når man har fanget en hale fra en anden person, sætter man halen i sin egen bukselomme. Saml så mange haler som muligt. Halerne kan være en klud, en farvet snor, et stykke farvet papir eller lignende. Hofterotation 10 gentagelser med uret 10 gentagelser mod uret. Lille solhilsen Hænderne placeres på hoften. Hoften bevæges i cirkulære bevægelser med uret. Resten af kroppen holdes stille. Gentag øvelsen mod uret. Armene i 90 grader foran kroppen og håndfladerne vendt mod loftet. Albuerne samles foran ansigtet, med håndfladerne vendt mod ansigtet. Hold albuerne samlet og stræk armene op over hovedet og se efter hænderne (pust ud). Armene føres derefter ud til siden og samles igen i startposition (træk vejret ind). Brug kun en arm og/eller et ben. Øvelsen gentages i en cirkulær bevægelse. Find din egen rytme. 13 13 13

Opvarmning Konditionstræning Udstrækning og nedkøling Hop let på stedet 30 sek. Modsat armsving 20 sek. pr. armsving. Løse skuldre og afslappede arme. Sæt af og land på forreste del af foden. Start langsomt med små hop. Hop derefter højere og højere. Sving armene modsat af hinanden, højre arm med uret og venstre mod uret. Bevæg genstanden i par 2 ½ min. Person 1 drejer kroppen til venstre, hvor person 2 drejer til højre og modtager genstanden, hvorpå person 2 drejer til venstre og giver genstanden til person 1 som drejer til højre. Øvelsen fortsættes over hoved og under ben. Øvelsen gentages sammenhængende. Genstanden kan være et penalhus, mobiltelefon mm. Gentag øvelserne med 1) øget hastighed 2) lukkede øjne Sving med en arm 15 sek. pr. armsving. Sving med højre arm med uret, start langsomt og øg hastigheden. Den venstre arm placeres ved højre bryst for at øge balancen. Benene er let spredte. Gentag øvelsen mod uret. Skift arm. Øg langsomt hastigheden. Skift retning. Modsat armsving 20 sek. pr. armsving. Sving armene modsat af hinanden, højre arm med uret og venstre mod uret. Øg langsomt hastigheden. Skift retning. 14 14 14

Opvarmning Styrketræning Op på tå Se ligeud, underarmene i 90 grader foran kroppen og håndfladerne vendt mod loftet. Squat (forlår, baglår, balde) Bred fodstilling. Rank ryg, brystet frem, hænderne placeret ved ørerne. Op på tæer og stå i 5 sek. og ned igen. Gentag øvelsen med lukkede øjne. Sænk skuldrene og hold albuerne ind til kroppen. Op på tæer og langsomt ned igen. Gå langsomt ned til 90 grader (forlår/ overkrop) og op igen. Kunstner og ler Samlet tid 2 min. (ved par 1 min. hver). For at mindske sværhedsgraden Bøj kun benene lidt og gå op igen. I gruppe En person er kunstner og den anden er en»levende«klump ler. Kunstneren sætter lerklumpen i bevægelse fx sæt lerklumpens arme og ben i svingninger. Få den til at hoppe, dreje rundt osv. Byt roller. Øvelsen kan laves i grupper hvor kunstneren går fra lerklump til lerklump og sætter en ny bevægelse i gang ved hvert møde med en ny klump ler. Statisk squat (forlår, baglår, balde) 5 gentagelser. God bredde mellem benene, rank ryg, brystet frem og hænderne placeret ved ørerne. Gå langsomt ned til 90 grader og hold spændingen i 10 sek. Gå langsomt op igen. For at mindske sværhedsgraden Bøj kun benene lidt og hold spændingen i 10 sek. Gå langsomt op igen. Ved sidste gentagelse. Gå ned til 90 grader og hold spændingen, indtil man ikke kan mere. 15 15

Opvarmning Konditionstræning Gå rundt mellem hinanden 1 min. Gå rundt mellem hinanden High-five Gå lavt Håndtryk Armkrog Gå rundt mellem hinanden og mød hinanden. Hold øjenkontakt. Vælg en eller flere aktiviteter. Forslag til aktiviteter - gå på tæer - gå på hæl - high-five - kram - håndtryk - gå i slowmotion - dybe skridt - armkrog - få øjenkontakt med en makker og skift retning - bukke og neje - gå baglæns Cykelarm Samlet tid 2 min. Høj Ligefrem Bred - Crawl Gå sammen to og to. Der cykles håndflade mod håndflade med armene forskudt af hinanden. Først cykles så højt som muligt i 30 sek. Derefter cykles så ligefrem som muligt i 30 sek. Til sidst cykles så bredt (crawl) som muligt i 30 sek. Hold 10 sek. pause mellem hver cykeltur. Start langsomt og øg hastigheden. Den svære balance 5 gentagelser. Øvelsen udføres i en rundkreds med minimum tre personer. Fødderne placeres frontalt mod hinanden i midten. Hold hinanden i hænderne med fatning ved håndleddet. Stræk langsomt armene og find balancen. Træk tilbage til startpositionen. Gå samlet ned i knæ til 90 grader og op igen. Antallet af deltagere kan øges. 16 16

Opvarmning Konditionstræning Hop let på stedet 30 sek. Løse skuldre og afslappede arme. Sæt af og land på forreste del af foden. Start langsomt med små hop. Hop derefter højere og højere. Roterende sprællemand 5 gentagelser. Armene føres op langs siden og hænderne samles over hovedet, samtidig bevæges benene udad. Bagefter føres armene ned til ydersiden af lår og benene føres tilbage i udgangsposition. Ved hvert hop roteres 90 grader til venstre. Gå på line (linedanseren) En gang frem og tilbage pr. person. Gå sammen to og to. Person 1 går 5 skridt frem og 5 skridt tilbage uden at kigge bagud. Person 2 er start- og slutpunkt. Gentag øvelsen med lukkede øjne. Byt roller så person 2 går og person 1 er start- og slutpunkt. Skiløb 30 sek. Venstre og højre ben føres skiftevis frem og tilbage, samtidig med at højre og venstre arm skiftevis føres frem og tilbage. Kryds således at når venstre ben er fremme, er højre arm ligeledes fremme. Der hoppes på stedet. 17 17

Opvarmning Styrketræning Ryst kroppen 30 sek. Øvelsen foretages stående i sammenhængende flydende bevægelser, med begge fødder på jorden. I rolige bevægelser - ryst fod - læg - lår - hofte - skulder - arm - hånd - hoved Squat (forlår, baglår, balde) Bred fodstilling. Rank ryg, brystet frem, hænderne placeret ved ørerne. Gå langsomt ned til 90 grader (forlår/ overkrop) og op igen. For at mindske sværhedsgraden Bøj kun benene lidt og gå op igen. Træ i blæsevejr Samlet tid 2 min. eller ½ min. pr. person. Gå sammen minimum tre og tre. Deltagerne danner en rundkreds. Hænderne holdes foran kroppen og man står med let spredte ben for at have en god balance. Personen i midten skal stå med samlede fødder og spænde kroppen som en træstamme. Personen i midten læner sig ud mod personkredsen, som skubber i rolige og kontrollerede bevægelser. Til at starte med, stå tæt på hinanden, så deltageren i midten føler sig tryg. Byt roller så alle prøver at være i midten. Squat med samlede fødder (forlår, baglår, balde) Fødderne samles, rank ryg, brystet frem og hænderne placeret ved ørerne. For at mindske sværhedsgraden Gå langsomt ned til 90 grader (lår/overkrop). For at øge sværhedsgraden Gå langsomt ned indtil balden rammer hælen og op igen. Støt med hænderne på en stol eller et bord. Gentag øvelsen, hvor personen i midten har lukkede øjne. 18 18

Opvarmning Op på tå Op på tæer og stå i 5 sek. og ned igen. Gentag øvelsen med lukkede øjne. Se ligeud, underarmene i 90 grader foran kroppen og håndfladerne vendt mod loftet. Sænk skuldrene og hold albuerne ind til kroppen. Op på tæer og langsomt ned igen. Konditionstræning Spurt på stedet 5 gentagelser. Gå på stedet i 10 sek. spurt på stedet i 10 sek. Gentag så man går 5 gange og spurter 5 gange. Ryggen krummes let, og armene bevæges i hurtige boksebevægelser. For at mindske sværhedsgraden Gå på stedet i 20 sek. og spurt i 5 sek. Gå i 5 sek. og spurt i 20 sek. Den menneskelige stol Samlet tid 2 min. Gå sammen minimum to og to. Lav en menneskelig stol ved at deltagerne sidder på hinandens knæ. Deltagerne står i en række bag hinanden, hvorpå den bagerste går lidt ned i knæ. Den person der er foran sætter sig forsigtigt ned på den forreste deltagers knæ. Dette gøres indtil alle sidder ned. Man rejser sig samlet på en gang. For at øge sværhedsgraden Øvelsen udføres i en cirkel. Englehop Start nede i knæ med hænderne placeret ved knæene og benene forskudt af hinanden. Hop herefter så højt du kan. Stræk armene over hovedet og land med benene forskudt af hinanden modsat startposi tionen. For at mindske sværhedsgraden Start stående, med let bøjede ben og hop så højt du kan, gå lidt ned i knæ ved landing. 19 19

Konditionstræning Højere, hurtigere og lavere Samlet tid 2 min. (30 sek. pr. aktivitet). Gå almindeligt Gå almindeligt rundt mellem hinanden i klassen. Gå så hurtigt og højt på tæer som muligt. Gå så hurtigt og lavt som muligt. Gå hurtigt og højt Gå hurtigt og lavt 20

Styrketræning Rygløft 5 gentagelser. Gå sammen med en person der har ca. samme højde og drøjde. Start med at sidde på jorden med ryggen mod hinanden og armene flettet. Rejs jer op ved fælles hjælp. Sæt jer ned igen. 21

Konditionstræning Hæl mod hånd (støvledans) 2 ½ min. Højre hånd til venstre hæl Rytmen er - højre hånd til venstre hæl - venstre hånd til højre hæl - højre hånd til venstre fod - venstre hånd til højre fod Øvelsen udføres til at starte med langsomt og kontrolleret, hvorefter tempoet øges. Venstre hånd til højre hæl Højre hånd til venstre fod Venstre hånd til højre fod 22

Konditionstræning Av min hånd (kampleg 3) 2 ½ min. Læg jer ned, på alle fire, overfor hinanden, uden at støtte med knæene eller albuerne. Det gælder om at slå den anden over hænderne. Spænd i mave og ryg. For at mindske sværhedsgraden Støt på knæ. 23

Styrketræning Squat (forlår, baglår, balde) Bred fodstilling. Rank ryg, brystet frem, hænderne placeret ved ørerne. For at mindske sværhedsgraden Gå langsomt ned til 90 grader (forlår/overkrop) og op igen. Bøj kun benene lidt og gå op igen. Ryg squat i par (forlår, baglår, balde) Gå sammen med en person der har ca. samme højde og drøjde. Støt ryggen mod hinanden, benene lidt frem. Armene flettes sammen. Gå langsomt ned i 90 grader og op igen. 1) Gentag øvelsen uden at deltagerne holder hinanden under armen. Støt kun med ryg. 2) Lav øvelsen med fire personer, hvor deltagerne holder hinanden under armen og samlet går ned. For at mindske sværhedsgraden Bøj kun benene lidt og gå op igen. 24

Konditionstræning Cykelben 1 min. højt. Pause 10 sek. 1 min. lavt. Høj Lig på ryggen, med fødderne mod hinanden. Begynd at cykle og find en rytme evt. ved at tælle rytmen. Høj Start med at cykle så højt som muligt og derefter så lavt som muligt. Høj Lav Lav Lav 25

Styrketræning Grupperejs 5 gentagelser. Sid mod hinanden, med benene bøjet og samlet mod midten. Rejs jer op ved fælles hjælp. Sæt jer langsomt ned igen. Gå sammen minimum tre og tre. Deltagerne sidder mod hinanden med benene bøjet, hvorefter de rejser sig op ved hinandens fælles hjælp. Sæt jer ned igen. 26

Opgaveark til opvarmning Sammensæt jeres egen svingserie. Lav en balanceøvelse med to personer. Lav en balanceøvelse med fire personer, hvor mindst en person i gruppen ikke rører jorden. Lav en tillidsøvelse med to personer. Lav en tillidsøvelse med flere end to personer. Find selv på flere opgaver Opgaveark til styrketræning Brug en stol til flere styrkeøvelser. Lav styrkeøvelser i jeres omgivelser. Find to og to øvelser til lår, ryg, mave, bryst, som man kan være mindst to om at udføre. Find selv på flere opgaver Opgaveark til konditionstræning Sammensæt jeres egen danseserie. Sammensæt jeres egen fitnessserie (fx skihop, sprællemand, knæløft, hælspark, stående spurt). Lav en stafet. Lav en kampleg, hvor man i grupper skal samarbejde. Lav en kampleg to og to. Find selv på flere opgaver Opgaveark til udstrækning og nedkøling Find andre øvelser til udstrækning af ben, arme, mave, bryst. Find øvelser der får jer til at slappe af. Find selv på flere opgaver

Målsætninger Eksempler på tiltag - Vi cykler i skole, vi tager trappen i stedet for elevatoren, vi spiser frugt og grøntsager i stedet for slik og chips, ingen sodavand i klassen, vi drikker vand, vi har madpakker med og spiser sammen, vi laver Move On en gang om dagen. Sundhedstiltag (fx Move On) Hvad gør vi? Beskrivelse af tiltagene (vi gennemfører Move On) Hvornår gør vi det? Hvor gør vi det? (før sidste time, hver dag, i klassen) Hvorfor gør vi det? (for at være friske til sidste time) Hvordan har det virket? Erfaringer!